Дыхательная гимнастика Стрельниковой для похудения

Стрельникова, дыхательная гимнастика для похудения, основные правила

Чтобы добиться наибольшей эффективности от выполнения комплекса дыхательной гимнастики для похудения Стрельниковой, необходимо соблюдать ряд следующих несложных правил:

• Максимальный акцент на вдох – резкий, шумный, короткий, похожий на выстрел или хлопок в ладоши;
• Выдох должен быть естественным и максимально незаметным, дыхание на выдохе не задерживать, но и прилагать усилия для выдоха не нужно;
• Все упражнения следует выполнять в ритме строевого шага, движения выполняются на вдохе;
• Основной комплекс упражнений состоит из 4 подходов, по 8 вдохов каждый подход. Увеличивать число подходов можно, но постепенно, обязательно соблюдая кратность вдохов к 8, а подходов к 4.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле – научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте “ложный вдох” грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите “ложный вдох”, позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание “кузнечных мехов”

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

1. Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
2. Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
3. Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
4. Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
5. Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём — относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Ингибиторы протонной помпы (ИПП)

Это сильнейшие препараты, подавляющие желудочную секрецию. Клинические исследования показали, что они наиболее эффективны при лечении ГЭРБ. ИПП обычно хорошо переносятся, вызывая относительно мало побочных эффектов. Однако ИПП могут нарушать гомеостаз кальция, усугубляя существующие нарушения сердечной проводимости. ИПП повышают риск переломов бедренной кости у женщин в постменопаузе. 

На основании множества клинических испытаний были сделаны выводы, что ИПП более эффективны, чем блокаторы H2, в контроле симптомов ГЭРБ в течение 4 недель. И более эффективны при лечении эзофагита в течение 8 недель. Также сообщается, что не обнаружено, что какой-либо препарат PSI более эффективен, чем другие, в борьбе с симптомами ГЭРБ в течение 8 недель. 

Хотя ИПП являются наиболее эффективными антисекреторными препаратами, их применение, особенно в течение длительного периода времени, связано со многими побочными эффектами. Во-первых, у ИПП есть ограничения по применению: их нельзя применять детям до 1 года, беременным и кормящим женщинам. Было показано, что использование ИПП во время беременности увеличивает риск врожденных дефектов (пороков сердца). 

Ограничения по применению ИПП

Исследования, проведенные в США, показывают, что чрезмерное использование ИПП имеет опасные последствия. Поэтому FDA США предупреждает врачей и пациентов о том, что в год не должно быть более трех 14-дневных курсов лечения. Длительное или частое использование ИПП связано с повышенным риском переломов костей, гиповитаминоза B12, электролитного дисбаланса (в первую очередь гипомагниемии), мышечных спазмов и даже судорог. 

Чрезмерное подавление секреции желудочного сока при приеме ИПП может вызвать дискомфорт в эпигастрии, расстройство желудка, усиление кишечных инфекций (C. difficile и др.), Риск аспирационной пневмонии. Риск инфекционных осложнений еще выше, когда ИПП используются с блокаторами Н2-рецепторов.

Упражнения «15 минут в день»

Во многих журналах можно встретить методику для тех, кто не хочет углубляться в тонкости и тратить много времени. При этом обещают похудение с помощью дыхательной гимнастики, рассчитанной на 15 минут. Выполнять ее следует ежедневно утром натощак. Комплекс состоит из следующих этапов:

1. Позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. На вдохе живот надувается, на выдохе возвращается в исходное положение. Выполнение ритмичное, в течение двух минут.
2. Второй этап отличается от первого тем, что вдох и выдох производятся не до конца, оставляя воздух в легких. Выполняется в течение десяти минут.
3. В течение последних трех минут на вдохе вновь надувается живот, а на выдохе делается наклон вперед и втяжение живота. Далее на фоне задержки дыхания на счет 8 – медленное распрямление корпуса.

Упражнения простые, не требуют подготовки и специальных знаний.

Желаемый эффект достигается только при регулярном и правильном дыхании для похудения живота, ежедневном дефиците калорий. Нужно делать упражнения как минимум 15 минут в день, не забывая про другую активность.

Физические упражнения в вечернее время: можно или нельзя

Однозначного ответа на поставленный вопрос нет. Если спокойная дыхательная гимнастика вечером или при бессоннице помогает справиться со стрессом и успокоить организм, то с физическими упражнениями нужно учитывать несколько нюансов. Комплекс упражнений приносит пользу, поскольку:

• избавляет от нервной и мышечной нагрузки;
• готовит организм к последующему отдыху;
• приводит эмоциональное состояние в тонус;
• позволяет крепко спать и обеспечивает полноценный отдых.

Это оптимальный вариант для похудения. Выполнять можно вечером – занятия не требуют много времени.

При организации гимнастики по вечерам нужно учитывать следующее:

• заниматься лучше на голодный желудок или спустя 1,5 часа после ужина;
• интенсивность тренировки опустить до низшей планки (учащенный сердечный ритм и разогретые мышцы не позволяют быстро уснуть).

Описание базового курса «бодифлекс» для начинающих

Базовым элементом бодифлекса является особый пятиступенчатый тип дыхания, к которому добавляются различные упражнения. Дышать нужно как можно глубже. Базовая позиция для дыхательных упражнений – стоя с полусогнутыми коленями, опираясь на них руками, таз подан вперед. Этапы дыхания, выполняющиеся поочередно:

1. Выдох. Делается через рот, интенсивно и направленно с помощью суженных до небольшого отверстия губ. Параллельно можно немного наклонять голову вперед.
2. Вдох. Сильно и через нос. Стараться вдохнуть как можно больше, расширяя живот.
3. Выдох. Резкий и широко открытым ртом до максимального опустошения легких.
4. Задержка дыхания. Здесь выполняются упражнения или осуществляется втяжение живота. Длительность задержки до счета 10.
5. Вдох произвольным способом.

Это канва бодифлекса для начинающих, которую важно освоить и довести до совершенного выполнения, после чего можно добавлять различные упражнения. Они усложнят программу и усилят желаемый эффект

Занятия бодифлексом дают результат не только для рельефа живота, но и всего тела. Но это происходит только в том случае, если дыхательная гимнастика сопровождается дополнительной физической нагрузкой.

Дыхательные упражнения для живота

Основная задача дыхательных техник, которые должны способствовать похудению, заключается в дополнительном поступлении кислорода. В дополнение к физическим нагрузкам это дает более выраженный эффект. Наиболее распространенными упражнениями дыхательной гимнастики для живота являются:

1. Диафрагмальная дыхательная техника. Нужно лечь на спину и положить руки на живот. Далее делаются глубокие и медленные вдохи до расширения живота под руками. После – медленный выдох через суженный рот так, чтобы грудь оставалась максимально неподвижной.
2. Вакуум. Новичкам проще выполнять лежа, впоследствии – стоя. Выполняется глубокий вдох, далее – максимальный выдох с одновременным втягиванием живота. Должно создаться ощущение прижимания пупка к позвоночнику.
3. Брюшной замок. Выполняется стоя. После полного выдоха максимально втягивается живот на фоне перекрытого потока воздуха. При этом грудная клетка расширяется. После – тело расслабляется.
4. Дыхание «кузнечных мехов». Подразумевает чередование интенсивных вдохов и выдохов несколькими циклами с паузами между ними.
5. Глубокое дыхание. С целью подготовки около минуты необходимо дышать в обычном режиме. Упражнение заключается в выполнении глубокого вдоха и медленного выдоха.

Диафрагмальная дыхательная техника

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, — не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Как действует дыхательная гимнастика для похудения

Вспомните, как дышат малыши-груднички. Их грудная клетка остаётся неподвижной, животик при этом активно работает. С возрастом человек дышит, используя мышцы живота, всё меньше и меньше. В процессе дыхания грудью, человек использует свои лёгкие лишь на 20%. Напрягаются мышцы диафрагмы, дыхание останавливается на уровне груди, поэтому кислород не попадает к остальным органам в нужном количестве.

Бодифлекс учит системе правильного дыхания – с использованием мышц живота. А когда человек выполняет статические позы, его тело напрягается, а к органам приливает кровь. Если дышать при этом правильно, то кровь будет насыщать организм кислородом, что способствует сжиганию жира. Кислород, который попадает в организм вместе с потоком крови, сжигает жир на своём пути, массирует внутренние органы.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой нужно как следует разогреть тело, поэтому занятие начинается с разминки, в которую входит 3 простых упражнения:

1. Начните со вдохов, они должны быть короткие и активные, через живот, как описывалось выше, затем добавьте марширование на месте. Сделайте подряд наибольшее количество вдохов.
2. Переместите опорную ногу вперед, переступайте с правой на левую. Шаг должен сопровождаться резким вдохом. После подхода осуществите плавный выдох.
3. Выполните по четыре приседания на каждую из ног (не забывайте про ритм).

На этом разминка окончена, не медля приступайте к основной части.

«Ладони»

Начальное положение: встаньте прямо и направьте ладони от себя, руки согнуты в локтях, немного опущены. Начинайте одновременно резко вдыхать и сжимать кулаки, в движении должны быть только ладони. Следите за руками, они не должны двигаться. После четырех активных вдохов, отдохните 5 секунд и повторите еще 24 раза. Вообще, вы можете сделать 8 вдохов по 12 подходов или 12 вдохов по 8 подходов, как вам удобнее, главное, чтобы в сумме получилось 96 раз. По началу всё же лучше разбить повторы на большее число подходов.

«Погончики»

Примите предыдущее начальное положение, ноги поставьте на ширину плеч. Придавите кулачки к поясу. Делайте резкий вдох, одновременно с этим опускайте вниз напряженные руки. Движение должно выглядеть так, будто вы отжимаетесь. Когда вы вдыхаете плечи напряжены, пальцы растопырены. На выдохе возвратитесь в начальное положение. Количество подходов такое же, как в предыдущем упражнении, время отдыха между сериями — около четырех секунд.

«Накачивание шины»

Ноги в том же положении, что и раньше, руки опущены вдоль тела, плечи расслаблены. Слегка нагнитесь, опустив голову, одновременно шумно вдохните животом, руки тяните к полу, но его не касайтесь. Вдох и поклон должны окончиться одновременно. После того, как завершили вдох слегка поднимитесь, но не до конца, и снова сделайте наклон. Достаточно нагибаться до живота, спина не обязана быть прямой, даже желательно ее округлить. Держите ритм как при разминочном шаге. Количество повторов то же.

«Кошечка»

Ноги стоят на ширине чуть меньше плеч. Немного присядьте с разворотом вправо (влево), не отрывайте ступни от пола, и, как прежде, резко вдохните. Помните, выдохи происходят сами по себе, произвольно. Руки во время этого упражнения на уровне пояса, представьте что хватаете ими какой-то предмет. Чередуйте стороны во время приседания, сильно сгибать колени не нужно.

«Обнимаем плечи»

Прямая стойка. Согните руки в локтях и поднимите их на высоту плеч. Ваша задача — свести руки так, как будто обнимаете себя. Одно объятие – один шумный вдох (не забывайте, что вдох вы выполняете животом, диафрагмой). Руки должны идти параллельно одна другой, сильно не напрягайтесь, широко разводить тоже не нужно. Попозже можете это упражнение усложнить добавив движение головой назад. Время отдыха между подходами пять секунд.

«Огромный маятник»

Это комбинация 3 и 5 упражнений. Наклонитесь вперед и в тот же момент резко вдохните. Руки тянутся по направлению к полу. Без остановки сделайте наклон назад, прогнувшись в пояснице, обнимая плечи руками, как в 5 упражнении. Выдыхайте произвольно между наклоном и прогибом. Число повторов такое же — 96 раз.

«Ушки»

Ноги поставьте пошире. Чуть-чуть склоните правое ухо к плечу и сделайте резкий вдох, проделайте это же в левую сторону.

Результаты не заставят себя ждать. Через некоторое время после тренировок вы заметите уменьшение объемов тела, преимущественно в области живота и талии. Мышцы брюшного пресса станут крепче, улучшится кровообращение, а вместе с ним и метаболизм, появится прилив бодрости и хорошее настроение. Благодаря постоянным занятиям вы обзаведетесь привычкой к регулярной физической нагрузке, а это точно приведет вас к долгожданному результату!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Комплекс упражнений по Стрельниковой в картинках

Всего за 8 минут в день постепенно можно вылечиться от заболеваний, которые долгое время лишали человека нормальной и полноценной жизни и требовали серьезной лекарственной терапии (или, как минимум, значительно улучшить свое состояние здоровья). Ниже мы опишем все упражнения, однако нагляднее и понятнее технику выполнения лучше посмотреть на видео. Можно посмотреть и гимнастику Стрельниковой в картинках.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно отменять врачебные назначения и отказываться от препаратов, которые предписаны для лечения. Также с лечащим врачом следует обсудить возможность применения метода Стрельниковой.

Помним: вдыхать нужно сильно, резко, через нос, а выдыхать ртом, произвольно. Частота движений составляет 100-120 в минуту, продолжительность занятия – полчаса. Движения (упражнения) со 2 по 10 делают в 12 подходов по 8 вдохов (итого 96).

Стать прямо, руки согнуть в локтях и поставить их ладонями вверх. Сделать 4 ритмичных вдоха, сжимая ладошки в кулак. Опустить руки, отдохнуть 4 секунды. Свободно выдохнуть ртом. Сделать 24 подхода.

Стать прямо, руки сжать в кулаки и прижать к животу. На вдохе толкать кулаки вниз, напрягая плечи. Затем возвратить руки назад и расслабить их на выдохе. 8 вдохов – затем 4 секунды отдыха.

Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделать наклон вперед и тянуть руки к полу, но не доставать его. Вдох одновременно с наклоном, а выдохнуть нужно при выпрямлении, но выпрямляться следует не до конца. Наклоняться 100 раз в течение 1 минуты.

Стать прямо, ноги уже плеч. Немного присесть, повернуться вправо и выполнить резкий вдох. Вернуться в первоначальное положение. Повторить движение влево. Руки при этом выполняют хватающие движения. Спину держать прямо, поворачиваться в талии.

В положении стоя согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч. Выполнить резкий вдох, обнимая себя за плечи, но не скрещивая руки. Если тяжело, делать по 4 движения.

Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклониться вперед, потянуть руки к полу, выполняя при этом вдох. Затем вернуться назад, обнять руками плечи и снова вдыхать.

Стать прямо, ноги уже плеч. Повернуть голову вправо – вдох, повернуть голову влево – вдох. Выдохи между вдохами.

Стать прямо, ноги уже плеч. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, вдохнуть, голову влево – вдохнуть. Выдохи между вдохами.

Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклонить голову вперед и посмотреть в пол, вдохнуть. Назад, гладя вверх, снова вдохнуть. Выдохи между вдохами.

Стать прямо, левую ногу поставить вперед, а правую отвести назад. Перенести вес тела на левую ногу, а правую согнуть и поставить на носок. Присесть на левой ноге одновременно с сильным вдохом. Выпрямить ногу и перенести вес на правую ногу. Присесть на правой ноге, вдохнув.

11. Шаги Передний. Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Поднять левую ногу, согнув ее в колене, до живота (при этом носок тянется вниз). Присесть на правой ноге одновременно с шумным вдохом. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Задний. Согнуть левую ногу в колене, доставая при этом пяткой ягодицы. Присесть на правой ноге, сделать вдох. Повторить другой ногой. 4 раза по 8 вдохов.

Мнения врачей

Насколько эффективна дыхательная гимнастика Стрельниковой? Отзывы врачей по этому поводу неоднозначны. Одни из них признают методику и считают ее великолепным средством, позволяющим вылечить многие заболевания, в том числе легких, бронхов, нервной системы, сосудов и сердца. Но существуют и другие отзывы о дыхательной гимнастике Стрельниковой. Некоторые врачи категорически отрицают пользу разработанных ею упражнений, при этом вовсе не упоминая те случаи, когда их выполнение вернуло людям здоровье. Существует также и мнение о возможности применения методики только после того, как ей будет дано научное обоснование.

Но, как бы там ни было, многие люди оставляют прекрасные отзывы о дыхательной гимнастике Стрельниковой. Ее упражнения благополучно самообосновались в нашей жизни, и сегодня любой, кто пожелает, может ознакомиться с ними и применить в дальнейшем на практике.