Упражнение скалолаз

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

  • за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
  • на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
  • обильный прием пищи — за три часа до;
  • необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
  • во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

  1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
  2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
  3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
  4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
  5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.
  • Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
  • мужчина – 4-5.
  1. Не поднимайте высоко таз.
  2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
  3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
  4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

  • голени;
  • бёдра;
  • ягодицы;
  • брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Техника: как делать правильно, на что обращать внимание, распространенные ошибки

Как уже упоминалось, чтобы без ошибок выполнить упражнение “Альпинист”, нужно правильно выполнять планку и стоять в этой позиции не менее 1-2 минут.

Если у новичка еще есть проблемы с этим упражнением, то сначала нужно корректировать технику и приучить тело к этой нагрузке. Только после этого можно приступать к выполнению горизонтального бега.

Чтобы выполнить элемент “Скалолаз”, следуйте инструкции:

  1. Обопритесь на руки и носки, полностью выпрямите верхние конечности. Следите, чтобы ладони находились друг напротив друга, а ноги находились на уровне таза.
  2. Встаньте так, чтобы спина, ягодицы, ноги образовали одну линию. Напрягите мускулы живота, боков, поясницы, а также ягодичные.
  3. Выдохните, начинайте сгибать левую ногу в колене, одновременно подтягивая ее максимально близко к грудной клетке.
  4. Носком можно касаться пола или двигать им в воздухе.
  5. Когда колено максимально приблизится к груди, задержитесь на 2-3 секунды.
  6. При выдохе возвращайте левую конечность назад. Потом повторите упражнение для правой ноги.

В первое время оттачивайте технику, выполняйте движение медленно, чтобы запомнить последовательность действий. Со временем темп движения можно увеличить, быстро меняя ноги, подтягивая то одно, то другое колено к грудной клетке.

Длительность тренировки – от 30 секунд до 1 минуты дважды или трижды с перерывом не более 1 минуты. Главное – выбрать комфортную скорость, которая не повлияет на технику исполнения. Со временем длительность выполнения и количество сетов можно будет увеличить.

Чтобы правильно выполнить элемент, нужно учитывать распространенные ошибки:

  1. Прогиб поясницы, подъем таза вверх. При изгибе позвоночника снижается статическая нагрузка на мышцы пресса. Кроме того, это чревато травмами спины.
  2. Движение верхней частью туловища. Так, новички пытаются снизить нагрузку, тогда целевые мускулы не работают в полную силу.
  3. Неправильное положение головы. Некоторые спортсмены чрезмерно опускают или поднимают голову, но она должна формировать с телом одну линию. Так, снижается нагрузка на шейный сегмент позвоночника.
  4. Выведение рук за уровень плеч. Смещая ладони вперед, атлет повышает нагрузку на плечевые сочленения.
  5. Вращение тазом во время подъема нижних конечностей. Двигать ногами нужно в плоскости туловища, чтобы максимально нагрузить пресс.
  6. Прикосновение коленями к полу. При подъеме ногу нужно удерживать в воздухе, чтобы проработать мускулатуру живота.

Чтобы удерживать поясницу и избежать травм, атлет должен сместить нагрузку на мускулатуру живота и ягодиц

Поначалу работайте в медленном темпе, акцентируя внимание на подъеме ног и положение тела. Старайтесь во время движения смотреть в пол, чтобы шея была размещена правильно. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса

Руки должны быть полностью выпрямлены, когда они немного согнуты, то снижается нагрузка на мускулы пресса.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Учимся восстанавливать дыхание после физической нагрузки: полезные упражнения Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения

Общие рекомендации для основанной на целях периодизации, применительно к уровню и тренировочной фазе.

характеристики нашего проекта (распределение трудных перехватов, нависание, длина), наш уровень лазания, тренировочный опыт и личные особенностипринципы индивидуализации и специфичностиНИЖНИЕ УРОВНИ: Ранние тренировочные стадии и новички.мы сфокусируемся на Цели №1нам будет не хватать потенциалаПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УРОВНИ: средние тренировочные этапы.можно переходить к Цели №2ВЫСОКИЕ УРОВНИ.когда они проработалиметодам, направленным на достижение цели №3В зависимости от того, как эти методы расположены в плане тренировокОписание различных тренировочных методовбудет темой следующих статей

Физиологические требования спортивного скалолазания.

Эти авторы заключилимы не можем говорить о «лактатном пороге» как таковомлазание длительностью от 3 до 5 минут обеспечивает заметную долю VO2max, полученную на беговой дорожкеэто совсем не означает, что лазание – это “аэробный” спортскалолазам, тренирующим общую выносливость посредством неспецифичных аэробных упражнениймы можем пойти дальше, предложив специфичный для скалолазания метод развития аэробной мощностиСуммируем: скалолазание – это прерывистый спорт, в котором имеет место большое количество изометрической работы небольших мышц, которым приходится нести большую часть массы тела, и понимание этого – основа для понимания утомления и, следовательно, разработки методов тренировки.

Комплекс упражнений «скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
  • Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
  • Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

  1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
  2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
  3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

  1. Встаньте в положение упор лежа.
  2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
  3. Вдохните, опустите ногу на пол.
  4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

  1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
  2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
  3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
  4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка и его модификации или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи», оно задействует практически все группы мышц.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Техника выполнения

Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.

Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»:

  • Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
  • Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
  • В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.

Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.

Вариации упражнения

Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.

Популярные техники выполнения упражнения:

Частичный «скалолаз».
Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.

С упором в скамью.
Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения.
Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.

Перекрестный «скалолаз».
Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди.
Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.

Со скольжением.
Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы.
Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии

Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме.

С применением TRX.
Эффективный и сложный вариант выполнения

Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки.
Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.

Диагональное выполнение.
Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода.
Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения. Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола.

Полезные советы от опытных тренеров

Профессионалы от фитнеса и тренеры профессиональных спортсменов активно «прописывают» своим подопечным горизонтальный бег. И именно они дают ценные рекомендации по правильному выполнению. Здесь я приведу вам лучшие советы от специалистов:

если делать даже облегченный вариант альпиниста сложно, можно попробовать опираться руками на устойчивое возвышение, например, на лавку или стул у стены;
важно следить, чтобы темп не влиял на технику, но учитывать – чем выше темп, тем больше калорий сжигается;
если колени до груди не дотягиваются, желательно дотягивать их поначалу хотя бы до солнечного сплетения;
так как это бег, хоть и горизонтальный, то желательно бегать в подходящих для этого кроссовках, тех, которые достаточно хорошо умеют амортизировать удары и минимизировать неприятности для стоп.

Поэтому, дорогие друзья, не ленитесь, и результат не заставит себя ждать. На этом все, в этот раз! Как всегда, благодарю вас за комментарии, лайки, подписки на мой блог, действия «поделиться статьей с друзьями». Всем удачи и до новых встреч!

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» — основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибкиКак устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

В современной фитнес-индустрии существует одно интересное упражнение, которое обещает нам стальной пресс и накачанные бедра уже через несколько недель упорных тренировок. Упражнение чем-то напоминает планку, только более сложную и жесткую.

Упражнение “Альпинист” (Mountain Climbers) популярно среди американских качков и довольно эффективно. “Альпинист” относится к среднему уровню сложности, используется профессиональными спортсменами для разогрева мышц, а для новичков-аматоров подойдет в качестве одного из основных упражнений. “Альпинист” — важная часть правильной силовой тренировки.

Преимущества “альпиниста”

“Альпинист” хорош тем, что во время его выполнения в теле задействованы одновременно несколько групп мышц, которые работают, как мотивированный кладом грузчик. Считается, что “альпинист” более эффективен, чем скручивания для пресса, ягодичный мостик и другие “местные” упражнения.

Упражнение повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает расход калорий во время тренировки, способствует укреплению мышц рук и ног, ягодиц, плечевого пояса и уменьшает процент жировой ткани в организме.

Как выполнять
  1. Принимаем исходное положение — упор на ладонях и носках (как планка или стойка для отжимания). Тело расположено — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  2. Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  3. В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  4. На выдохе — подтяни колено к груди.
  5. На вдохе — верни в исходное положение.
  6. Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.
Тонкости выполнения “альпиниста”

Как и в каждом (относительно) сложном упражнении и виде спорта, у “альпиниста” они тоже есть. А именно:

  • Пресс должен быть максимально напряженным при движении ног;
  • Вес тела распределить равномерно, как на правую, так и на левую стороны корпуса, не смещаем;
  • Ягодицы тоже зафиксированы в одном положении и не двигаются;
  • Не напрягаем поясницу, может быть травма;
  • Лопатки опущены и расслаблены, но напряжены широкие мышцы спины;
  • Дыхание ровное, колено к груди уводим на выдохе, а на вдохе разгибаем.

Главные принципы физических нагрузок при артрозе

Причиной развития артроза часто становится недостаток физической активности, однако это не означает, что при диагностировании заболевания нужно срочно записаться в спортивную секцию.

Важно найти оптимальный баланс между движением и ограничением нагрузки на больной участок. Полностью переходить на сидячий образ жизни нельзя, поскольку мышцы ослабеют, и подвижность сустава уменьшится еще больше

Подбирать тип и степень нагрузки лучше со специалистом. В идеале это должна быть лечебная гимнастика, направленная на укрепление больного сустава и тканей вокруг него. Очень важно в период лечения и реабилитации не переохлаждать организм, так как это может усугубить течение заболевания.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

  • проработка основных мышечных групп;
  • возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
  • возможность усложнения;
  • низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

голоса

Рейтинг статьи

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий