Как правильно выполнять планку?

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу

Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

• как планка влияет на фигуру? результат за 30 дней
• приседания — какие мышцы работают и в чем польза?
• статические упражнения — что это?

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Статическое упражнение планка

Но есть все-таки одно упражнение, которое мне чрезвычайно нравится. Оно нетрудное в исполнении, и можно его делать в любом возрасте. Это упражнение планка, которое способно прокачивать все группы мышц. Вы «как струна над полом» натянуты, и при этом не нужно совсем двигаться.

Планка была раскритикована доктором Бубновским из-за того, что оно статистическое, а не динамическое. Он считает, что для тренировки мышц и пресса нужна динамика. А также, что упражнение планка не способствует лучшей циркуляции крови и лимфы.

И поэтому долго стоять в одном положении не стоит. Но есть и сторонники этого упражнения, которое многие любят именно за статику.

Есть даже рекордсмены стояния в планке, например в России в марте 2020 года был установлен рекорд, Сеньков Евгений простоял в планке 2 часа 90 секунд.

А вот в США в 2020 году ветеран морской пехоты простоя в планке в свои 62 года 8 часов 15 минут. Этот мировой рекорд был занесен в книгу рекордов Гиннесса.

Сколько стоять в планке

Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:

• На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
• После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
• После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново – так тренировка будет более эффективной.
• Держать планку более 10 минут не рекомендуется – это чревато разрушениями мышечных волокон.

Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него – новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/JMqOqW_HJMM

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол

Важно удерживать равновесие

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

О пользе упражнения

1. Начнем с того, что «планка» идеально подходит для мышц живота, так как охватывает весь мышечный корсет.
2. Выполнять можно практически везде – необходимо лишь немного свободного места.

3. Также упражнение хорошо тем, что заставляет (в той или иной мере) работать практически все тело.

4. У «планки» есть много модификаций. Как говорится, на любой вкус.
5. Еще упражнение – это хорошая профилактика появления болей в спине.
6. Если сравнивать с другими упражнениями, предназначающимися для живота, то «планка» отличается тем, что не воздействует деструктивно на поясницу.
7. Если регулярно выполнять упражнение, это поможет поддерживать ровную спину.
8. Более того, регулярное выполнение улучшает равновесие, что весьма полезно и для обычной жизни.
9. Наконец, этим может заниматься любой желающий. Меняться будет лишь время удержания позы.

Курс упражнения на месяц

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Польза ежедневного выполнения упражнения планка

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты. К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится. Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы

Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

Классика

• Мышечная ткань значительно укрепится. Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Планка имеет большое количество достоинств

• Ягодицы становятся красивыми. Иметь упругие, шикарные ягодицы – это главная цель каждой современной женщины. И иногда данная цель толкает их делать изнурительные, продолжительные тренировки в спортивном зале. Если брать планку, то она способна лишь за короткий период времени сделать ягодицы красивыми, с изысканными формами.
• Повышается выносливость. Каждое упражнение, в том числе и планка, положительно влияет на выносливость человека. Даже выполняя планку ежедневно по 5 минут, можно заметить результаты достаточно скоро. Кроме того, человек сможет выполнять более сложные вариации упражнения, которые ранее невозможно было сделать.
• Восстанавливается баланс. Иногда удержать равновесие достаточно тяжело. Однако планка помогает восстанавливать способность выдерживать нужный баланс. Ответственность за правильное равновесие в данном случае ложится на мышечную ткань корпуса. А так как планка активно укрепляет мышцы, то и держать равновесие становится намного легче.
• Улучшается настроение. Сильное напряжение, а потом расслабление мышечной массы влияет на каждую систему человеческого организма, плюс на психику человека. Следовательно, делая планку после работы, можно улучшить собственное настроение, укрепить многие мышцы.

Кстати, тренера рекомендуют планку выполнять не только в домашних условиях. Природа, свежий воздух – вот что станет дополнительными компонентами отличного настроения и крепкого здоровья.

Причины делать планку каждый день

Причин для включения планки в свой план тренировок несколько.

• Укрепление мышечного корсета. Планка оказывает влияние на мышцы спины, ягодиц, ног, плечевого пояса, пресса.
• Упражнение статическое, а значит, развивает силу, но без инвентаря.
• Способствует потере веса.
• Планка полезна для людей с проблемами в суставах.
• Улучшение гибкости. За счет растягивания задних групп мышц, подколенных сухожилий улучшается растяжка.
• Улучшение осанки. Так как при выполнении планки укрепляется спина, то осанка постепенно становится правильной.
• Планка не требует специальной подготовки, инвентаря. Ее можно делать где хочется. Выполнить ее может каждый.
• При правильной технике совсем не травмоопасна.

Информацию о том, как правильно делать упражнение планка, и виды планок вы найдете в данной статье.

Как правильно делать упражнение

Как правильно стоять в планке, чтоб не причинить вреда здоровью и при этом похудеть:

• пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;
• ноги должны быть напряженными, именно так достигается максимальная нагрузка на пресс;
• напрягайте ягодицы в процессе планки для похудения – так вы сможете проработать подъягодичную складку и хорошо нагрузить пресс;
• пресс лучше подтягивать к ребрам и позвоночнику;
• не стоит прерывать дыхание, даже если дышать будет сложно;
• не нужно создавать нагрузку на суставы, поэтому локти стоит ставить ровно на ширине плеч;
• планка для мужчин изначально может выполняться с утяжелением – попросите кого-то положить на спину диск для штанги;
• чтоб максимально качественно проработать все мышцы, выполняйте комплекс упражнений планка – несколько разновидностей подряд.

Польза и вред упражнения планка

Эффективность упражнения наблюдается в укреплении пресса и других групп мышц, при похудении и для улучшения осанки. Ежедневное повторение в домашних условиях дает заметные результаты уже через пару недель. Физическая выносливость повышается — с каждым разом делать упражнение становится проще, а продолжительность стойки увеличивается. Прежде, чем приступить к выполнению, следует узнать, каковы польза и вред планки.

Для позвоночника

Планка — статическое упражнение, которое выполняется с прямой спиной, и оно оказывает влияние на позвоночник. Во время выполнения происходит укрепление мышц корпуса. В дальнейшем это способствует:

• выпрямлению спины;
• появлению привычки ходить прямо;
• исчезновению болей в пояснице.

Человек, регулярно выполняющий планку, становится более устойчивым к силовым тренировкам, уменьшается вероятность повредить спину.

От упражнения возможен и вред для спины — при наличии проблем с позвоночником и неправильном фиксировании тела состояние может ухудшиться. В редких случаях возникают травмы.

Для ног и стоп

В зависимости от выбранной разновидности планки, различается степень воздействия на мышцы ног. Классическая поза дает наименьшее напряжение, действие усложненных вариантов направлено на проработку мышц ног.

Польза заключается в следующем:

• ноги становятся стройнее;
• появляется красивый рельеф мышц;
• подтягиваются ягодицы;
• исчезает целлюлит;
• повышается физическая выносливость при беге.

Вред для ног появляется при наличии проблем с голеностопом или коленями, в случае неверного выполнения усложненных вариантов планки. Если нагрузка распределяется неравномерно и основной упор идет на поврежденное место, то упражнение может ухудшить состояние. Изучив, как выполняется упражнение планка, получится исключить вероятность проблем.

Для похудения

Роль упражнения для похудения заключается в ускорении метаболизма. Укрепление мышечной массы ведет к более быстрому сжиганию жировых отложений

Кожа подтягивается вместе с мышцами, что особенно важно в период снижения веса

Планка полезна для пресса — помогает добиться красивого рельефа.

При совокупности правильного питания и ежедневного выполнения занятий, процесс похудения ускоряется.

Мифы о планке

Популярность упражнения создала вокруг него несколько мифов:

• Выполняя планку каждый день, можно существенно похудеть. Да, планка, как любое упражнение, сжигает калории. Но выполняя только ее, нельзя добиться результата. Для похудения требуется включать в свой режим тренировок кардиоупражнения. Для людей с большим весом планка даже противопоказана. Так как держать вес тела будет просто невозможно.
• Если выполнять планку, обязательно появится пресс. Мышцы укрепляются, но подкожный жир без кардио и других силовых упражнений не уйдет, а значит, пресс не проявится. Кроме того, нельзя забывать в борьбе за пресс про правильное питание.
• Планка – это легко. Если вам легко выполнять планку без какой-либо физической подготовки, то скорее всего, вы делаете что-то неправильно. На первый взгляд, простое упражнение тяжело выдержать в статике.

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

• укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
• выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
• ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
• улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
• повышение гибкости, растяжки и координации;
• улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

• Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
• На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
• Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание!
Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно

Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Может ли планка нанести вред организму

Даже самый полезный фитнес при неправильной технике выполнения может оказаться вредоносным. Какие ошибки ведут к травмам?

Избыточный прогиб в пояснице. От природы там имеется легкий изгиб в сторону живота (лордоз). Но именно легкий! Если вы будете сильно прогибать поясницу вперед (а так проще удерживать положение таза вровень со спиной), то сдавите позвонки в этой области. Со временем избыточная компрессия формирует протрузии (выпячивание межпозвоночных дисков). Они постепенно превращаются в межпозвоночные грыжи.
Опущенная или запрокинутая голова. В этом положении передавливаются артерии, которые снабжают мозг кровью и кислородом. Из-за этого может подняться давление или случится обморок.
Плохая физическая подготовки или лишний вес более 15 кг. В этом случае можно травмировать запястья, которые совершенно не готовы держать такую тяжесть. Хуже того — как правило, новичок с избыточной массой тела не может удержать правильное положение корпуса и прогибает поясниц. Решение проблемы очень простое: делайте классическую стойку в упоре на коленях, а не на носках ног, а боковую — на голени, а не на ступнях.

Противопоказания к тренировке

Их не так много.

Позвоночные грыжи — есть риск, что состояние ухудшится, уточняйте у лечащего врача.
Грыжи передней стенки брюшной полости — напряжение в этой области противопоказано.
Сердечно-сосудистые заболевания, ведущие к повышению кровяного давления.

«Во время занятия прислушивайтесь к своему телу, — советует Марина Морева. — Тряска мышц живота, бедер, рук, легкое жжение в них — это норма. А вот если болят запястья, локти, поясница, колени, голеностоп. Это тревожный звоночек. Либо вы что-то делаете не так, либо у вас там есть проблемы».

Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия

Классическая

Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.

Полная или на прямых руках

Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.

Боковая

Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.

Боковая с подъемом ноги

Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.

Боковая с опусканием бедер

Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.

Полная с подъемом ног

Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое

Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой

Обратная

Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.

Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.

Армейская или динамическая

Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.

Скалолаз или притягивание коленей

Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.

С чередующимися касаниями плеча

Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.

Польза, вред и эффективность планки для похудения

Польза выполнения планки

1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!

10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Типичные ошибки при выполнении планки

Для того чтобы избежать проблем с позвоночником от неправильного выполнения планки, обращаем ваше внимание на типичные ошибки в этом упражнении:

• сутулая спина, плечи опущены вниз
• подъем ягодиц вверх, выше уровня головы
• прогиб или округление в пояснице
• расслабление мышц живота, ног и ягодиц
• подъем головы вверх и прогиб в шейном отделе
• задержка дыхания

Эффективна ли планка для похудения?

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.