Упражнение скалолаз или альпинист: техника, работа мышц, рекомендации

Комплекс упражнений «скалолаз»

Мы попросили Диану Ибрагимову показать нам самые популярные варианты упражнения «альпинист». Используйте их по своему усмотрению: собрав все их в один комплекс или добавив несколько в свою классическую тренировку.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно (если хотите превратить комплекс в полноценную тренировку). «Новичкам рекомендую выполнять по 8-10 повторов каждого упражнения в 3-4 подхода, — говорит Диана Ибрагимова. — Продвинутым — по 20-30 повторов упражнения в одном подходе, тоже 3-4 подхода».
• Завершите занятие легким стретчингом по этой схеме.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
• Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или невысокая скамья) и медбол.

Классический «Скалолаз»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, подтяните его к животу, затем верните ногу в исходное положение, опираясь на оба носка. Согните левое колено, поднимите стопу над полом и подтяните колено к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

«Скалолаз» с прыжком в выпаде

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено и прыжком поставьте правую стопу как можно ближе к ладоням справа. Затем оттолкнитесь стопами от пола и смените положение ног: левую перенесите вперед, правую — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, основную нагрузку перенесите на мышцы ног и пресса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» на предплечьях

Встаньте в планку с опорой на предплечья. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните правое колено, разверните правое бедро в сторону (внутренняя его поверхность направлена в пол), подтяните правое колено ближе к правой руке. Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое влево. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с медболом

Разместите медбол на коврике перед собой. Встаньте в планку с опорой на прямые руки, кисти разместите на медболе. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, приподняв над полом левую стопу, подтяните его к животу. Затем верните левую стопу на пол, согните правое колено и подтяните его к животу, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с ногами на опоре

Разместите степ-платформу на коврике. Развернитесь к ней спиной, поставьте на нее стопы. Встаньте в планку, опираясь на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Согните левое колено и, оторвав от платформы левую стопу, подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение, разместив обе стопы на платформе. Затем согните правое колено, подтянув его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» с прыжком

Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Перенесите максимум веса тела на руки, затем прыжком поставьте стопы по сторонам от ладоней. Также прыжком вернитесь в исходное положение (не усиливайте прогиб в пояснице, работайте прессом и ягодицами). Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Скалолаз» со скрещиванием рук и ног

Встаньте в планку с опорой на прямые руки, опустите колени на коврик, разместив их под тазом. Макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ягодиц. Одновременно поднимите над полом правую ногу и левую руку, затем согните правое колено и левый локоть, подтяните их к корпусу и постарайтесь соединить. Опуститесь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, добавьте кардионагрузку 2-3 раза в неделю и совсем скоро рельеф пресса станет заметнее.

Вариации упражнения и их техника выполнения

Классическую технику выполнения упражнения «скалолаз» нельзя назвать сложной. Чтобы получить желаемый результат в виде крепкого кора, общего тонуса во время тренировки, необходимо соблюдать три простых правила:

1. Правило дыхания. Свободное и равномерное дыхание – ваш союзник в выполнении «скалолаза».
2. Правило постепенного наращивания темпа упражнения. Не гонитесь за скоростью, а нарабатывайте технику, постепенно ускоряя движение ногами.
3. Правило положения туловища. Правильное положение тела — натянутое и ровное, как в исходном положении.

Базовое упражнение

Давайте подробнее рассмотрим, как правильно делать упражнение скалолаз. Освоить технику можно, внимательно прислушиваясь к ощущениям, сначала медленно и последовательно выполняя все действия. Постепенно можно увеличивать темп тренировки и использовать усложненные вариации.

Итак, техника выполнения «скалолаза»:

1. Принимаем исходное положение в упоре лежа. Руки выпрямлены, ноги расставлены на ширине плеч. В пол упираемся ладонями и носками ног. Тело держим прямо, не прогибаем поясницу и не выставляем ягодицы вверх, равномерно распределяем вес тела на опоры.
2. Выдыхаем с одновременным напряжением мышц живота. Вместе с этим подтягиваем колено одной ноги к груди (без смещения колена вправо или влево). Поясница остается ровной, без изгиба.
3. Возвращаем ногу назад на выдохе. Мышцы пресса остаются в напряжении. Повторяем упражнение другой ногой.
4. Выполняем необходимое количество повторений в подходе. После чего отдыхаем.

Целевыми мышцами для «скалолаза» являются мышцы пресса. Также в упражнении задействованы грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Усложнить классического «скалолаза» можно несколько видоизменив технику выполнения. Рассмотрим, как делать упражнение скалолаз со скручиванием:

1. Для этого занимаем такое же исходное положение, как и для традиционных отжиманий (руки на ширине плеч, ноги вместе, спину держим прямо).
2. Делаем вдох, а на выдохе сгибаем правое колено и за счет скручивания в области талии направляем его в левую сторону к плечу. На выдохе возвращаемся на исходную позицию, затем повторяем упражнение с другой ноги.

Для этого «скалолаза» со скручиванием есть 2 варианта выполнения:

• все повторы выполняем сначала одной ногой, потому уже второй;
• поочередно меняем ноги, выполняя одинаковое количество повторов с каждой стороны.

Целевыми мышцами в этом упражнении являются внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота. Со стороны ног – это четырехглавая мышца бедра. Вспомогательные мышцы – гребенчатая и двуглавая мышца бедра.

«Скалолаз» руками на скамье или на мяче

Для выполнения усложненного «скалолаза» потребуется дополнительное оборудование: скамья, мяч (набивной, гимнастический или полусфера босу). Техника выполнения:

1. Принимаем упор лежа, руки ставим на опору (мяч, скамью) там, чтобы они находились точно под плечами и были полностью выпрямлены.
2. Напрягаем мышцы туловища, особенно пресс.
3. Поднимаем колено к груди (на выдохе), при этом стараемся удержать туловище максимально прямо.
4. На вдохе возвращаемся в упор лежа, повторяем упражнение другой ногой.

«Скалолаз» двуножный

Упражнение для скалолазов в домашних условиях может быть усложнено. После освоения традиционной техники упражнения, можно переходить к продвинутой версии скалолаз двуножный. Главное отличие – в основном движении участвуют сразу две ноги. Как проходит такая тренировка?

1. Принимаем исходное положение (упор лежа). Руки на ширине плеч, ноги стоят вместе.
2. Проверяем положение тела. Оно должно быть, как прямая линия. Поясницу не округляем.
3. На выдохе подтягиваем колени обеих ног к груди в пряжке. На выдохе возвращаемся обратно.

Целевыми мышцами в этом варианте скалолаза кроме пресса являются еще руки и спина. Вспомогательными — мышцы кора и дельты.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Ошибки при выполнении, которых необходимо избегать

Подумайте сколько из преимуществ, которые описаны выше, вы получите, если ваша техника выполнения оставляет желать лучшего? Ноль. Правильно.

Не зря есть известная пословица: что посеешь, то и пожнешь. Поэтому избегайте следующих ошибок, когда вы карабкаетесь вверх на воображаемую скалу.

Когда нижняя часть тела дремлет

Если вы отдаете предпочтение скорости, а не форме, Скалолаз будет в первую очередь работать с вашими четырёхглавыми мышцами.

Но, если вы делаете паузу на полпути в каждом повторении и сжимаете ягодицы и подколенные сухожилия, когда ваше колено согнуто и поднято, вы будете работать и с этими мышечными группами.

Не горбатиться

Провисания таза и паховой области — это признак того, что ваше ядро не активно задействовано во время движения.

Чем это грозит?

Отсутствие его работы или недостаток такого включения = повышенный риск травм нижней части спины.

Поэтому, если вы чувствуете, что таз провисает, или вы видите, что ваша нижняя часть спины округляется, остановитесь.

Сделайте вдох.

Затем вернитесь в положение высокой планки, на этот раз активно втягивая пупок в позвоночник. После этого вы сможете подключать свои ноги.

Вы не должны быть в положении пики, когда выполняете основные движения.

Исправление: задействуйте свой пресс.

Гуляющие руки

Внимание, начинающие и средние “скалолазы”: ваши запястья должны находиться прямо под плечами. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности. Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности

Если вы можете делать 60 секунд движения с хорошей техникой и еще остаются силы, чтобы сделать 15 классических отжиманий, вам пора увеличивать уровень сложности.

Вы можете увеличить сложность, либо приблизив руки к пальцам ног, либо продвинув руки вперед. Оба варианта подключат плечи, трицепс и дадут дополнительную активацию пресса.

Безусловно, вы можете дрейфовать руками вперед и назад. Но если у вас еще недостаточно сил для этого, вы получите боль в плече, боль в запястье. Или дело закончится травмой.

Дошли до локтей

Вы стремитесь во время выполнения, чтобы ваши локти были направлены назад, но не нужно фиксировать их. Как только ваши ноги начинают выполнять движения, рекомендую активно прижимать пальцы к полу и отталкивать ладони от пола.

Выполняя эту рекомендацию, вы защитите ваши локти и задействуете грудные мышцы.

Упражнение «альпинист» в видео формате

  Что поможет замедлить метаболизм и набрать вес?

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Упражнение Скалолаз – техника выполнения и видео

Упражнение Скалолаз или Альпинист распространено в среде профессионалов, спортсмены зачастую включают в тренировочную программу. Оно отлично поддерживает тело в форме, тренирует мышцы пресса, ягодиц, ног и плечевого пояса. Упражнение эффективно сжигает калории и рекомендуется при похудении. Оно легко в исполнении, не требует специального оборудования и доступно даже для новичков.

Методики выполнения Скалолаза

Включая упражнение в тренировочную программу (тренировки для девушек), стоит учитывать, на какие группы мышцы оно влияет. Скалолаз можно назвать универсальной нагрузкой, она поддерживает значительное число мышц всего тела.

Существует несколько разновидностей «Альпиниста». Новичкам рекомендуется начинать с базовой формы, постепенно усложняя ее. Затем приступить к выполнению упражнения со скручиванием. На первых порах тренеры допускают выполнять его, опираясь руками на возвышенность (скамью или стул).

На видео 10 вариантов выполнения:

Базовая форма

Основная нагрузка нацелена на укрепление пресса (подробная инструкция как его качать здесь). Второстепенные зоны: грудь и ягоды.

1. Необходимо принять упор лежа: поставьте ладони на пол, расположив их на ширине плеч, локти немного согните, упритесь носками в пол. Тело должно быть максимально ровным: от головы до ног.
2. На выдохе напрягите пресс и подтяните правое колено к груди. Не смещайте колено в стороны, не прогибайте поясницу.
3. Вдохните, вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение, подтягивая левое колено.

Для достижения результатов следует выполнять «Скалолаз» 2 подхода по двадцать раз на каждую ногу.

Скалолаз со скручиванием

1. Встаньте в положение упор лежа.
2. Выдохните и подтяните левое колено к правой груди. При выполнении старайтесь максимально скручивать талию.
3. Вдохните, опустите ногу на пол.
4. Повторите упражнение, подтягивая правое колено.

Как делать Скалолаз с эспандером

Эта модификация создает значительную нагрузку на ягодицы и ноги, укрепляет трицепсы. Она подходит людям, которые уже давно выполняют «Альпиниста».

Особенность заключена в том, что к ногам, немного выше колена крепят эспандер. Упражнение делается в той же последовательности, что и базовая форма.

Скалолаз на мяче или скамье

Техника выполнения занятия полностью аналогична базовой форме. Но в данном случае руки располагаются на ширине плес на мяче или скамье. Атлет на выдохе подтягивает к груди левое колено, на вдохе возвращается в исходное положение. Затем повторяет технику с правым коленом.

Какие мышцы укрепляет

«Альпинист» укрепляет не только мышечную ткань, но и связки с сухожилиями, уплотняет костную ткань. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость организма. Спортсмены зачастую применяют его в качестве разминочного упражнения.

Скалолаз повышает тонус мышц кора: глубокая мышечная ткань, которая поддерживают позвоночник и стабилизирует положение тела. Укрепляет косую мышечную зону живота, поэтому «Скалолаз» рекомендуется включить в программу всем, кто прокачивает пресс.

«Альпинист» разрабатывает мышцы спины (широчайшую мышечную зону). Повышает тонус ягодиц и ног: прямую и латеральную мышцы бедра, переднюю большеберцовую мышцу. Серьезной нагрузке подвергаются руки: двуглавые и трехглавые мышцы (бицепс и трицепс), плечевые и дельтовидные мышцы.

Нюансы

1. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в медленном темпе, со временем наращивать скорость.
2. Если вам трудно делать «Скалолаза» на ровных руках, то допускается сгибать руки в локтях.
3. Новичкам можно делать упражнение не на полу, а на небольшом возвышении. В тренажерном зале подойдет скамья или фитбол. В домашних условиях можно использовать обыкновенный стул.
4. При выполнении упражнения можно сокращать амплитуду движений: колени могут не доходить до груди.

Чем можно заменить

«Скалолаза» можно заменить теми упражнениями, которые укрепляют аналогичные группы мышц. Хорошие результаты показывает планка и его модификации или известные всем «Ножницы». Они отлично прокачивают пресс, ягодицы и грудь. Рекомендуется и многосуставное упражнение «Берпи», оно задействует практически все группы мышц.

«Скалолаз» укрепляет мышцы живота, кора и спины. Повышает тонус ягодиц, бедер и рук. Занятие идеально подходит для тренировок в домашних условиях, поскольку для его выполнения не требуется спортивное оборудование. «Скалолаз» подтягивает фигуру и активно борется с жировыми отложениями на самых проблемных зонах: животе, бедрах, ягодицах.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

1. Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
2. Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
3. Отожмись.
4. Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
5. Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

• укрепление мышц всего тела;
• развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
• сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
• ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
• развитие гибкости;
• развитие координации/баланса и выносливости;
• «прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Упражнение «Скалолаз» — способы выполнения

«Скалолаз» считается в некотором роде универсальным, так как при его выполнении:

• участвуют все группы мышц;
• укрепляются глубокие мышцы — участвующие в стабилизации позвоночника и ориентации тела;
• восстанавливает тонус и подтягивает всю мускулатуру нашего тела;
• направлен на улучшение осанки и сохранение здорового позвоночника;
• укрепляет связки голеностопного и коленного сустава, сухожилия и мышцы нижних конечностей;
• укрепляя суставы — уменьшается вероятность травм при падении;
• увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к хорошему кровообращению;
• сжигает калории;
• способствует к уплотнению костной ткани;
• увеличивает выносливость и тонус всех видов мышц;
• считается хорошей разминкой для спортсменов.

Эти упражнения направлены на все группы мышц, что поможет легко подкачать не только пресс, но и мышцы ягодиц, рук и ног. Положительный результат дает правильная техника выполнения.

Положение тела и движения напоминают шаг скалолаза, поднимающего по скале. Поэтому это упражнение и получило такое название.

Виды упражнений и способы выполнения

Базовое упражнение «Скалолаз»

1. Лечь на пол. Ладони и носки упереть в пол. При выполнении упражнения, тело должно быть ровным, старайтесь таз не поднимать слишком высоко, а массу тела равномерно распределить на конечности.
2. Сделать выдох, напрячь мышцы живота, подтянуть одно колено к груди, необходимо следить, чтобы поясница не сгибалась, а колено не смещалось в сторону.
3. Не расслабляя мышцы, на вдохе, ногу поставить на исходную точку.
4. Те же действия проводим с другой ногой.

Дыхание поддерживаем ровное и спокойное. Начинать необходимо с медленного темпа и для лучшего эффекта с каждым днем увеличивать его. Это упражнение для верхней части пресса и для подтягивания мышц ягодиц и груди.

Со скручиванием

Укрепляет верхнюю часть живота.

1. Лечь на пол, руками опереться на пол, так чтобы ладони были расположены на уровне плеч. Поднять тело на прямых руках. Носки ног упереть в пол при этом держать спину ровно не изгибая при этом поясницу.
2. Напрячь мышцы при выдохе, и подтянуть правое колено к груди, направляя его к левому плечу, при этом как бы скручивая в талии.
3. Вдох — возвращаемся на изначальную позицию.
4. Все то же самое проводим с левой ногой.

С эспандером

Упражнение дает нагрузку на верхнюю часть живота и на мышцы ягодиц и ног.

1. Привязать эспандер чуть выше колен.
2. Принять положение лежа, упереться в пол руками, при этом необходимо держать ладони на уровне плеч. Подняться на руках, руки в локтевых суставах не сгибать. Носками ног упереться в пол. Линия от головы до стоп должна быть идеально ровная.
3. Сделать выдох и подтянуть правое колено к груди максимально прямо.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Все так же выполняем другой ногой.

С использованием низкого стула

1. Сделать упор прямыми руками на стул, при этом руки в локтях не сгибать, а ладони расположить на уровне плеч. Носками сделать упор в пол, тело держим прямо.
2. При выдохе напрягаем мышцы живота и подтягиваем правое колено к груди.
3. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.
4. Повторяем то же самое с левой ногой.

Упражнение подходит для укрепления ягодичных мышц и пресса.

На мяче

Упражнение очень эффективно для подтяжки ягодиц.

1. Руками опираемся на мяч. Ладони на ширине плеч, носки ног уперты в пол. Тело держим ровно. Выдох — напрячь мышцы живота, колено подтянуть к груди.
2. На вдохе принимаем исходное положение.
3. Все то же самое с другой ногой.

«Шаги» с поворотом

Для того чтобы делать это упражнение, понадобится больше физического напряжения. Кроме мышечной тренировки, развивается координацию движения и улучшается гибкость тела.

1. Принять упор лежа, левая рука и правая нога упирается в пол.
2. На выдохе подтягиваем левое колено к правой стороне груди, поворачивая при этом тело вправо.
3. На выдохе принимаем первоначальное положение.
4. Все то же самое выполняем с другой рукой и ногой.

Находиться в боковом положении около 10 секунд.

«Скалолаз» идеально подходит для выполнения в домашних условиях как домохозяйкам, которые хотят накачать пресс, так и опытным скалолазам для поддержания физической формы.Все упражнение нужно делать быстро и слаженно. Минимальное время выполнения — 30 секунд.

При хорошей физической форме упражнения нужно выполнять по 40 раз. Несмотря на простоту исполнения, «Скалолаз» является очень интенсивным упражнением и при его исполнении затрагиваются все группы мышц.

Для начинающих необходимо начинать выполнение постепенно, по мере увеличения выносливости и укрепления мышц.

Какие мышцы задействует скалолаз

Скалолаз — одно из самых эффективных упражнений, когда дело касается жиросжигания и проработки всех групп мышц. Это потому, что для его выполнения необходимо задействовать все тело.

Во время тренировки ускоряется процесс кровообращения и эффективно прорабатываются мышца пресса. И не только! Во время повторений включаются ягодичные мышцы, плечевой пояс, икры, бедра. Это создает условия для дополнительного сжигания энергии. Что бы с чего-то начать попробуйте перед телевизором, вместо привычного «ничего» сделать 3 подхода по 50 повторений. Это, конечно, не заменит полноценную тренировку, но станет отличным дополнением к ней.

Такие подходы, в отличие от подходов к холодильнику, гарантируют отработку всех калорий. Вы можете быть уверены, что завтрак будет отработан, а может даже часть обеда. Но такой результат требует определенной физической подготовки. Поэтому, если у вас ее нет, советуем для начала совмещать «скалолаза» с такими упражнениями как: американские прыжки (jumpin jacks), выпадами с широкой постановкой ног или берпи (burpees). В этом случае могут «улететь» почти 300 калорий за 30 минут. А вернуться им или нет, решать, конечно же, вам.

Важно понимать, что это усреднённые показатели. Не все люди совершая одно и то же действие тратят одинаковое количество калорий. Люди с маленьким весом тратят меньше калорий

Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой

Люди с маленьким весом тратят меньше калорий. Три минуты «альпиниста» расходуют около 8 калорий у девушки весом 57 килограммов, 10 у 70-килограммовой и 12 у 84-килограммовой.

Вопросы и сомнения

Первая мысль об альпинизме обычно находит логическое продолжение в вопросах и сомнениях.

Что такое альпинизм, и чем он отличается от скалолазания?

Альпинизм — это восхождение на труднодоступные вершины. Альпинисты используют специальное снаряжение (верёвки, кошки, ледорубы и пр.), чтобы обеспечить себе страховку на рельефе. А скалолазание – это подъём  по оборудованным трассам. Скалолазы используют только верёвку, обвязку и скальные туфли. Их основная задача – пролезть технически сложный скальный маршрут, а не взойти на недоступную вершину. Скалолазание отличается более высоким уровнем техники лазания, альпинизм – тяжёлыми погодными и высотными условиями.

Альпинизм — это дорого? 

Судите сами — покупка «стартового пакета» среднего по качеству снаряжения стоит 40000-50000 рублей, одна проходка на скалодром: 400 руб., а альпсборы ~ 30000 без билетов.

Альпинизм — это опасно? 

Да. Во время восхождений возможны серьёзные травмы и даже смерть. Снизить риск поможет внимательный выбор тренера или инструктора, хорошая физическая и психологическая подготовка, проверенные знания, отработанные навыки и подходящее снаряжение. Несмотря на опасность, люди тянутся в горы. Во время восхождения альпинист переживает уникальный опыт, аналоги которого сложно найти на уровне моря.

Чтобы заняться альпинизмом, я должен быть очень сильным?

Не совсем так. Физическая и психологическая выносливость необходима, но на старте достаточно быть здоровым человеком со средними показателями. Вопрос в том, сможете ли вы регулярно и интенсивно тренироваться в дальнейшем, чтобы обеспечить себе рост.

На склоне Эльбруса