Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?
Обычная рекомендуемая доза 1-2 мерных совка (примерно 25-50 г) в день, лучше – после тренировки.
Доза зависит от общего количества протеина, употребляемого в день.
Если в рационе достаточно натуральных белковых продуктов, то польза от приёма любых видов спортивных протеинов, включая и сывороточный, очень сомнительна.
Это подтверждают научные исследования. В одном из них приём протеина на полноценной белковой диете в течение 12 недель не дал никакой разницы в изменении мышечной массы 33.
Научные исследования говорят об особенной эффективности сывороточного протеина в наборе мышечной массы, когда он употребляется непосредственно до, после или во время тренировки, но максимальный эффект наблюдается при употреблении сразу после тренировки 21-24.
В то же время мета-анализ многочисленных исследований о влиянии времени приёма протеина на показатели набора мышечной массы и увеличения мышечной силы показывает, что для мышечного роста важное значение имеет общее количество протеина в течение дня, а не конкретный момент времени когда он выпивается: т.е. нет разницы до, после или во время тренировки принимается протеин 25
Рекомендуем: Можно ли есть яйца при похудении? Какие лучше: сырые, вареные или жареные?
Примечание
На многих упаковках сывороточного протеина в качестве маркетингового хода производители большими буквами пишут “100% Whey”.
Такая надпись не несёт в себе смысловой нагрузки: нет сомнений, что при производстве такого протеина производители использовали только сыворотку.
Цель такой надписи – произвести чисто психологический эффект: нам ведь нравится платить деньги только за то, что на 100% является тем, что мы хотим купить.
В тоже время, НЕверным будет трактовать для себя такое примечание как указание на “самое лучшее качество протеина”.
Сывороточные изоляты
Изоляты стоят дороже концентрата, но считаются самыми очищенными, быстрее действуют — некоторые оказывают влияние на организм уже через 15 минут. Жиры и углеводы практически отсутствуют. Лет пять-десять назад его могли себе позволить немногие из-за дороговизны.
S.A.N. Platinum Isolate Supreme
Platinum Isolate Supreme — изолят высочайшего качества, хотя порой его причисляют к гидролизатам, но это не так. Он легко усваивается и имеет приятный вкус. Продукт содержит глютамин, BCAA (7 г в каждой порции), цистеин, минералы, лактальбумин, лактоферрин и питательные вещества, повышающие и поддерживающие иммунную систему. Формула с нулевым содержанием жира, сахара и лактозы содержит 27 грамм матрицы ультрапремиального сывороточного изолята. Он получен методом кроссфильтрации и ионного обмена. Гидролизованный протеин добавлен для улучшения «скоростных качеств». В наличии сывороточные пептиды с очень низким, средним и высоким молекулярным весом, позволяющие быстро усваивать сыворотку и набирать мышечную массу.
Плюсы:
- быстрая усваиваемость
- растворимость
- оптимальный состав аминокислот
- большая концентрация белка
Минусы:
не везде продается
Магазинов, предлагающих товар онлайн не так много. Тем не менее банку 907 граммов можно заказать за 2 470 рублей, 2 270 граммов — за 5 190 рублей.
QNT Metapure Zero Carb идеально подходит для набора сухой мышечной массы. Продукт содержит формулу, состоящую исключительно из ультрафильтрованного изолята сывороточного протеина, легко усваивается с очень низким содержанием лактозы (менее 1%). Протеин содержит весь комплекс необходимых аминокислот, в том числе BCAA, при этом количество липидов и углеводов снижено до одного грамма. В одной порции содержится 50 граммов белка, но и дозировка значительно выше, нежели у аналогов — 60 граммов. Число содержащихся килокалорий — 212. Продукт можно считать универсальным источником быстро протеина как для новичков, стремящихся поддержать здоровье, так и для опытных атлетов, увеличивающих мышечную массу.
Плюсы:
- большое количество протеина в порции
- весь комплекс аминокислот
- отсутствует сахар
Минусы:
- большие порции
- высокая калорийность
- высокая стоимость
Цена на Zero Carb неприятно удивляет. В сети предлагают приобрести банку 908 граммов за 5 170 рублей, за двухкилограммовую придется отдать от 9 130 до 11 000 рублей в зависимости от вкуса.
Dymatize ISO-100
Еще один популярный у спортсменов продукт в категории изолятов, в первую очередь, благодаря своему качеству и эффективности. Сам производитель в инструкции добавляет, что ISO-100 стопроцентный сывороточный изолят, но при этом гидролизованный. Одна порция содержит 30 граммов продукта, в которой содержится 25 граммов белка с более чем пятью граммами ВСАА и прочими аминокислотами. В большинстве вариантов отсутствуют жиры. Их минимальное количество только в вариантах с шоколадным вкусом. Наличие углеводов также зависит от вкуса, но не превышает двух граммов. Нет лактозы, что благоприятно сказывается на желудочно-кишечном тракте. ISO-100 легко размешать в блендере.
Плюсы:
- быстро усваивается
- способствует похудению и росту мышц
- большое число вкусов
Минусы:
высокая цена
Сначала нужно решить первую проблему — найти протеин в продаже, а потом заплатить за него выше средней рыночной стоимости. Dymatize ISO-100 стоит 4 019 рублей.
Nectar от компании SynTrax — это порошок изолята сывороточного протеина, который имеет вкусовые и органолептические характеристики идеального латте кофейного напитка или других вкусов. Основной источник белка в продукте — сывороточный изолят высокого качества, неденатурированный и ультрафильтрованный. Протеин не содержит сахара и жиров, мгновенно смешивается с водой. Одна полная мерная ложка содержит 28 граммов, из которых 23 грамма это белок. Для лучшего эффекта употреблять рекомендуется два-три раза в день утром, после тренировки и перед сном. Добавкой останутся довольны не только посетители фитнес-клубов, но те, кто просто заботиться о своем здоровье и предпочитает белковые диеты.
Плюсы:
- большой процент белка в порции
- наличие аминокислот
- нет лактозы и глютена
- множество вкусов
Минусы:
повышенное пенообразование
Стоимость SynTrax Nectar независимо от вкусов составляет 3 923 рубля за банку 908 граммов, единственный вкус персик-апельсин стоит 3 199 рублей.
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный белок представляет собой смесь белков, выделенных из молочной сыворотки. Сыворотка – это жидкая часть молока, которая отделяется в процессе производства сыра. Молоко содержит два основных типа белка – казеин (80%) и сывороточный белок (20%).
Сывороточный белок содержится в водянистой части молока. Во время производства сыра жирная часть молока сворачивается, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Вы когда-нибудь открывали йогурт и видели жидкость, выступившую сверху? Это была именно сыворотка. Раньше, до того как была обнаружена ее коммерческая ценность, производители сыра считали сыворотку отходом производства.
После отделения от сыра сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы стать сывороточным протеином – порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.
Вот как выглядит сывороточный белок:
Чистый сывороточный протеин на вкус не очень приятный, поэтому в него, как правило, добавляют ароматизаторы. Сейчас очень популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.
Прием сывороточного протеина позволяет увеличить на 25-50 грамм ежедневное потребление белка. Он может использоваться культуристами и теми, кто занимается в тренажерных залах, а также людьми, которым нужно похудеть или у которых не хватает в рационе белка.
Большинство ароматизированных смесей довольно вкусные и могут использоваться для приготовления коктейлей. Сывороточный протеин, как правило, не вызывает аллергии, хотя людям с непереносимостью лактозы нужно быть осторожными.
Добавки с сывороточным протеином богаты белком и BCAA
Белки – это основные «кирпичики» человеческого тела. Из них состоят различные ткани, органы и биологически активные вещества: сухожилия, органы, кожа, гормоны, ферменты, нейромедиаторы и многое другое. Белки также являются составной частью сократительных элементов мышц.
Белки состоят из аминокислот – более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусины на нитке. Некоторые аминокислоты производятся клетками, а другие могут попасть в организм только с пищей. Те, которые мы должны получать из продуктов питания, называют незаменимыми. Сыворотка – очень богатая макронутриентами жидкость, так как в ней содержится высокий процент аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), лейцин и цистеин.
Исследования показывают, что лейцин сильнее всего стимулирует анаболизм, цистеин повышает содержание антиоксиданта глутатиона, поэтому сывороточный белок оказывается особенно эффективным для роста мышц. Человеческое грудное молоко состоит на 60% из сывороточных белков (по сравнению с 20% в коровьем молоке).
Вред и побочные эффекты от приема протеина
Как и любой продукт питания, белковые смеси могут спровоцировать аллергическую реакцию. Обычно речь идет об АБКМ (аллергии на белки коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за нехватки фермента лактазы, расщепляющего молочный белок) и другие компоненты в составе. Предотвратить нежелательные эффекты несложно, если выбрать протеин без лактозы или добавку, дополненную лактазой.
Другие побочные явления:
- Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запоры – проходят после корректировки диеты.
- Нагрузка на печень и почки.
- Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.
Установлено, что все перечисленные неприятности чаще всего связаны с превышением дозировки и неправильным выбором товара. Поэтому протеин для спорта нужно выбирать в линейках надежных брендов и покупать только лучшее.
Сывороточные концентраты
Наиболее популярная форма, ее ценят за оптимальное сочетание цены и качества. В зависимости от компании-производителя в ней самое минимальное содержание жиров и углеводов. Быстро усваивается и начинает действовать как правило через полчаса.
Название протеина Gold Standard вовсе не дань моде. Этот продукт компании Optimum Nutrition стал своеобразным эталоном и завоевал поклонников по всему миру. Открыв любой рейтинг спортивного питания, вы непременно увидите там «золотой стандарт». Производители добились сбалансированного баланса с малым количеством жиров и углеводов. В белке содержится часть сывороточного изолята в качестве основного компонента, концентрат и пептиды молочной сыворотки. Глютамин тоже содержится в добавке и помогает восстанавливать организм после тренировок. Не стоит забывать про наличие особых ферментов аминогена и лактазы. Благодаря им, во-первых, белок усваивается гораздо быстрее, во-вторых, благоприятно воздействуют на желудочно-кишечный тракт.
Плюсы:
- ускоряет рост мышц
- хорошо растворяется
- множество вкусов
Минусы:
высокая стоимость
Данный вид протеина широко представлен на рынке. Стоимость зависит от вкуса. Банку 909 граммов со вкусом шоколадно-арахисовой пасты можно приобрести за 3 099 рублей, клубнику-банан за 3290 рублей.
Prostar 100% Whey Protein достаточно хорошо выдерживает конкуренцию с Gold Standard. Хорошо подходит для любых спортсменов, и тех, кто начинает занятия атлетизмом, и тех, кто уже делает это много лет. В основе сывороточный и концентрат. Создавали смесь, используя технологию ультрафильтрации при низких температурах, что позволило сохранить максимальное количество полезных свойств белка. Специалисты признают, что данный продукт содержит один из лучших аминокислотных профилей. Здесь также присутствуют пептиды, позволяющие быстрее усвоить протеин. На 30-граммовую порцию приходится лишь один грамм жира и только два грамма углеводов, остальное белок с небольшим количеством ВСАА и глютамином.
Плюсы:
- содержание необходимых аминокислот
- нейтрализация негативного воздействия катаболизма
- хорошая растворимость
Минусы:
- водянистость
- не все понравятся некоторые вкусы
Цена на продукт тоже зависит от тех или иных вкусов. Например, 907-граммовая банка печенье-крем стоит 5 569 рублей, а клубника 3 029 рублей.
Сывороточный концентрат 100% Whey Protein Professional способствует оптимальному росту и поддержанию мышечной массы, а также поддержанию нормальной структуры костей. Продукт давно знаком атлетам по всему миру. Его хвалят за высокую биологическую ценность и наличие всех необходимых аминокислот (лейцин, глютамин, аргинин и таурин), включая анаболические. Продукт позволяет поддерживать на высоком уровне иммунитет благодаря 10-процентному содержанию иммуноглобулинов. Мышцы во время тренировок защищены от травм и быстро восстанавливаются, поскольку протеин богат квадропептидами. Минимальное содержание жиров и углеводов при максимуме белка. Специальные энзимы позволяют доставлять белок к мышцам быстрее некоторых аналогов.
Плюсы:
- содержит необходимые аминокислоты и энзимы
- отличный баланс белков, жиров, углеводов
- улучшает иммунитет
Минусы:
ароматизаторы могут способствовать аллергии
Приобрести концентрат не составит труда. Продается он в разных фасовках: пакетик 500 граммов стоит 1 300 рублей, банка 920 граммов — 3 521 рубль, наконец, банка 2 350 граммов — 6 990 рублей.
Продукт снабжает ваш организм высококачественным белком, который способствует росту и поддержанию мышечной массы. Порция содержит 3,6 грамма глютамина и все незаменимые аминокислоты, в том числе 4,5 грамма BCAA, которые помогают росту и восстановлению мышц. К новому занятию можно подходить с новыми силами. Кроме того, в порции всего 1,9 грамма жира, один грамм углеводов и всего 103 калории. Выпускается со многими вкусами, начиная от классики в виде шоколада, клубники, ванили и заканчивая некоторыми экзотическими. В нем нет изолята. Концентрат сывороточного протеина очищен от примесей с использованием технологии мембранной фильтрации.
Плюсы:
- оптимальное соотношение качества и цены
- большое содержание ВСАА
- разнообразие вкусов
- разнообразие фасовок
Минусы:
растворяется не быстро
Продается в пакетах от 25 граммов до килограмма. Цена самая доступная в данной категории, 25-граммовый пакетик стоит 275 рублей независимо от вкуса, килограммовый пакет продается за 3 599 рублей.
Классификация дефицитов протеина S
Различают 2 формы дефицита свободного протеина S – врожденную и приобретенную.
Врожденный дефицит
Он подразделяется на 3 типа:
- Концентрация общего и свободного протеина S снижается вместе с его функциональной пригодностью.
- Печень производит достаточное количество протеина, но его молекула дефектна и не взаимодействует с протеином С.
- Понижение уровня протеина S в свободной форме на фоне нормального объема общего белка.
Также врожденный дефицит определяется в зависимости от формы носительства дефектного гена.
- При гомозиготной форме отмечается полная дефективность протеина S, что проявляется в виде неонатальной пурпуры у младенцев, раннего ДВС-синдром с повышенным риском летального исхода;
- Гетерозиготная форма определяется чаще всего в период полового созревания, при этом риск тромбообразования в сосудах головного мозга, легких, сердца повышается в 6 раз при недостаточном ответе на терапию антикоагулянтами.
Врожденный недостаток протеина S передается всем потомкам по наследству, независимо от пола, что повышает риск тромбозов в семейном анамнезе.
Приобретенный дефицит
В группу риска по приобретенному дефициту протеина S попадают пациенты:
- беременные (особенно,в 3 триместре);
- получающие лечение антикоагулянтами;
- получающие заместительную гормональную терапию;
- применяющие оральные контрацептивы;
- имеющие в анамнезе серьезные заболевания печени;
- новорожденные;
- пожилые люди.
Также естественное снижение концентрации протеина S наблюдается в период обострения инфекционных и воспалительных заболеваний.
Виды спортивных добавок
Широкий ассортимент товаров приводит в растерянность начинающих спортсменов. Неправильно подобранная добавка не принесет желаемого эффекта, в некоторых случаях, результат будет прямо противоположным.
Выделяют более 8 видов спортивных добавок. На скорость достижения поставленной цели влияет тип белковой основы продукта.
Яичный белковый концентрат
Продукт изготавливается из яичных белков. Является полностью натуральной и безопасной добавкой.
Что нужно знать о яичном протеине:
Смесь универсальна для приема в любое время суток. Период действия – 3-5 часов.
Концентрат молочного протеина
Порошок получают из молока. Содержит 25% сывороточного белка, остальное – казеин.
Характеристика продукта:
- Содержит кальций, аминокислоты, минеральные вещества.
- Обладает хорошей степенью всасывания.
- Не подходит при непереносимости лактозы.
- Приемлемая стоимость.
Используется в качестве перекуса или выпивается на ночь. Продолжительность действия – 4-6 часов.
Концентрат соевого белка
Производится на основе растительных компонентов. Соевый протеин включает неполноценную группу аминокислот, труднорастворим в жидкости, имеет неприятный привкус.
Главные преимущества:
Употребляется после занятия спортом или в промежутке между принятием основных блюд. Действует в течение 4-5 часов.
Как правильно принимать казеин?
Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.
Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.
Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.
Сывороточный протеин для похудения и роста массы
Большинство профессиональных спортсменов советует принимать протеиновые добавки за час до начала тренинга и сразу же после тренировки. Протеины обладают массой преимуществ по сравнению с обычной натуральной пищей, если речь идет о скорости усвоения, сбалансированности питательных веществ и аминокислотном составе. Обычная белковая пища усваивается около двух-трех часов, но после тренировки нам нужен быстрый протеин, который мгновенно запускает процессы восстановления, подпитывает мышцы аминокислотами и восполняет энергетические потери – для этого лучше всего подходят протеины на основе сывороточного белка.
Сывороточный протеин для похудения
Протеин – всем известный нам белок, на усвоение которого нашему телу требуется большое количество энергии. Возникающие энергозатраты должны быть компенсированы организмом. Поэтому, он вынужден расходовать запасы жировой ткани, что и способствует похудению. Стоит отметить, что приняв протеин, он на длительный срок насыщает организм аминокислотами, замедляет усвоение жиров, останавливает переедание.
Чтобы процесс похудения с помощью протеина начался, необходимо создать нехватку калорий в диете – около 20%. Особенно следует контролировать потребление углеводов. Их нужно принимать не более 150 грамм в день. Исключите из рациона сладости, выпечку и прочие десерты, для приготовления которых используется сахар. Иначе есть риск появления новых ненужных запасов. Выяснив, как нужно принимать протеин для похудения и, чтобы обеспечить наилучшие результаты, необходимо придерживаться двум несложным правилам:
- соблюдайте диету
- не забывайте о физической активности, ведь тренировки увеличивают расход калорий
Как посчитать калорийность сывороточного протеина?
Чаще всего на упаковке пишут калорийность порошка, а также содержание белков, углеводов и жиров. Также в комплекте с банкой идет мерная ложка – скуп. Один скуп вмещает примерно 25-30 г порошка (точное значение указано на упаковке). Соответственно из этих значений можно рассчитать кбжу протеина.
Например, популярный сывороточный концентрат Optimum 100% Whey Gold Standard в 100 г порошка содержит:
- Калории: 375 ккал
- Белки: 75.0 г
- Жиры: 3.8 г
- Углеводы: 12.5 г
Соответственно 1 скуп весом 30 г содержит:
- Калории: 112 ккал
- Белки: 22.5 г
- Жиры: 1.14 г
- Углеводы: 3.75 г
Внимание! Цифры у различных марок протеинового порошка могут отличаться. Считайте калории и количество белка исходя из значений, указанных на конкретной упаковке
Сывороточный протеин для роста мышечной массы
Сывороточный белок, производимый из молочной сыворотки. Его главное преимущество состоит в высокой скорости усваивания, а также безопасности для организма и относительной доступной цене добавок с ним. Белок сыворотки, попадая в организм, быстро расщепляется, обеспечивая клетки нутриентами, строительным материалом для роста мышечной массы.
Эффект от набора мышечной массы с использованием протеина, а не за счёт силовых тренировок остаётся спорным. Согласно некоторым исследованиям, группа мужчин, употребляющих сывороточный протеин, получила лучший результат, чем группа, которая тренировалась и не употребляла белковые добавки. Помимо этого, многие учёные считают, что свойства сывороточного протеина превосходят по своей ценности свойства казеина.
Что такое сывороточный протеин
Сывороточный протеин является самым популярным. Его получают из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра.
Он быстро насыщает кровь аминокислотами, подходит для приема на завтрак или после интенсивной тренировки.
Что такое казеин
Казеин — это молочный белок, он содержится в твороге. Казеиновый протеин усваивается дольше чем сывороточный, так как казеин существует в виде глобул (белковый компонент, плохо растворяется).
Он считается медленным протеином и подходит для длительного насыщения крови аминокислотами. Идеален для употребления перед сном, так как полностью растворяется за ночь.
Рейтинг казеинового протеина
В топ казеиновых протеинов входят хорошие мировые марки по производству спортивного питания:
- Optimum Nutrition Gold Standard 100% Casein. Марка Optimum Nutrution считается мировым лидером и среди казеиновых протеинов производитель также отличился. В состав входит чистый казеин, предотвращающий разрушение мышечной массы. Также в нем содержится казеинат кальция и высококонцентрированный казеин.
- Комплексный протеин BSN Syntha-6. В состав добавки входит казеиновый и сывороточный белок, а также изолят, концентрат, мицеллярный казеин, яичный белок, казеинат кальция и изолят молочного белка. Он быстро восстанавливает силы, избавляет от крепатуры и нацелен на насыщение организма аминокислотами.
- Syntrax Matrix 5.0. Протеин включает в себя, помимо казеинового белка, яичный и сывороточный белки. Добавка улучшает иммунитет, помогает быстро нарастить мышцы, имеет приятный вкус. Рассчитан на длительное действие, лучше принимать перед сном, работает до 12 часов.
- Dymatize Elite Casein. В состав входит казеиновый белок. По качеству белок в данном протеине один из лучших среди всех производителей. Мицеллярный казеин, также входящий в состав, усваивается до 12 часов, поэтому добавку лучше принимать перед сном. Она не позволяет мышцам разрушаться и восстанавливает их после тренировки.
Какое спортивное питание лучше всего выбрать для активных тренировок будет зависеть от преследуемой цели. Для новичков подойдет протеин длительного действия, для активных атлетов лучше принимать быстродействующие добавки, чтобы восстановиться за считаные минуты.
Рейтинг составлен в соответствии с содержанием казеина в продукте, а также с учетом общей пользы для организма.
Польза протеина для организма бесспорна и неоценима
Организм использует белки, или протеины постоянно, даже во время отдыха и сна. Эти вещества необходимы для нормальной и непрерывной деятельности сердца, сосудов, желез внутренней секреции, мозга. Ферменты, гормоны, компоненты иммунной системы имеют белковую структуру, точно так же как мышцы и кожа. Польза протеина для человека, особенно того, кто вынужден испытывать регулярные нагрузки на мышечную систему, бесспорна и неоценима, так как протеины, поступающие с обычной пищей, не всегда оказываются достаточными и поэтому спортсмены используют добавки. Однако очень многое зависит от качества продукта
Важно избегать фальсификатов и быть уверенным в безопасности сывороточного протеина
Сывороточный протеин позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу, быстро устранять усталость после физических нагрузок. Протеин положительно влияет на нервную систему, укрепляет иммунитет, снижает уровень «вредного» холестерина. Доказана польза сывороточного протеина в борьбе с избыточным весом. Содержащийся в сывороточном протеине лейцин обладает анаболическими свойствами и увеличивает образование белков внутри клетки. А вот компонент гликомкропептид обеспечивает ощущение насыщенности, что позволяет сжигать излишние запасы жиров. Польза ощутима для печени в связи с устранением токсического воздействия вредных веществ на организм. Сывороточный протеин способен увеличивать содержание глутатиона, который является отличным антиоксидантом и снижает вред от воздействия свободных радикалов в организме.
Общие сведения
Протеин S является одним из основных компонентов противосвертывающей системы крови. Он участвует в поддержании ее физиологического – жидкого – состояния. Благодаря протеину S тромбы своевременно рассасываются, не перекрывая просвет сосудов.
Недостаток протеина S повышает риск тромбоза (закупорки) крупных кровеносных сосудов, развития ДВС-синдрома (тромбообразование в мелких сосудах), инсультов и инфаркта миокарда, осложненного течения беременности.
Анализ на протеин S проводится в рамках комплексного исследования свертываемости крови – коагулограммы.
Протеин S – это кофактор (производная и катализатор) протеина С. Вырабатываясь в печени, протеин S поступает в кровяное русло, где циркулирует в свободной и связанной формах. Высокой биологической активностью обладает именно свободная форма белка, которая активирует протеин С, одновременно запуская механизм фибринолиза (расщепление тромбов и сгустков крови).
Количественное содержание протеина S в организме зависит от возраста человека, половой принадлежности, эффективности работы эндокринной системы, общего гормонального фона. Его избыток не рассматривается как клинически значимый, поскольку не несет никакой угрозы здоровью и жизни пациента. А вот недостаток может провоцировать аномальное образование тромбов (тромбозы) как в крупных, так и в мелких сосудах с последующим развитием тромботических осложнений.
Перед тренировкой и после нагрузок
За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.
Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.
Влияние сывороточной добавки на мышечную массу и силу
Самое известное применение добавок с сывороточным протеином – это увеличение мышечной массы и силы.
Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?
Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.
Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует набору мышечной массы/силы, включают в себя следующее:
- Строительные блоки: Он обеспечивает протеин и аминокислоты, которые служат строительными блоками для усиленного роста мышц.
- Гормоны: Он увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
- Лейцин: В нём высокое содержание аминокислоты лейцин, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях.
- Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими видами белка.
Сывороточный протеин особенно эффективно увеличивает рост мышц, если потреблять его непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период после тренировки.
Однако в недавнем обзоре доказательств был сделан вывод, что общее суточное потребление белка является наиболее значимым фактором для роста мышц. Потребляется ли белок вокруг тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения.
Если сравнивать с другими видами протеина, такими как соевый, сывороточный протеин обычно показывает несколько лучшие результаты.
Если сравнивать с казеином, то доказательства более неоднозначны. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает чистый эффект схожим.
Также имей в виду, что если в твоём рационе и так не хватает белка, то добавка сывороточного протеина вряд ли окажет существенное влияние на твои результаты.
В 12-недельном исследовании у пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые занимались тренировками на сопротивление, не было обнаружено разницы в росте мышц при добавке сывороточного протеина или углеводов.
Предлагаем вам:
11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир
Таким образом, доказательства влияния сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.
Если ты уже ешь много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов – все с высоким содержанием качественного белка – польза от добавления сыворотки, скорее всего, будет минимальной.
Влияние сывороточного протеина на мышечную массу и силу
Чаще всего сывороточный протеин принимают, чтобы нарастить мышцы и развить физическую силу. Эта добавка очень популярна среди спортсменов, культуристов, фитнес-моделей, а также тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.
Вот как сыворотка влияет на мышцы и мышечную силу:
- Сывороточный порошок обеспечивает организм белками и аминокислотами, которые нужны для роста мышц.
- Сывороточный протеин усиливает высвобождение анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц (например, инсулина).
- В сывороточном белке содержится много аминокислоты лейцина, которая, как известно, стимулирует синтез белка мышц на молекулярном и генетическом уровне.
- Сывороточный белок усваивается и захватывается клетками быстрее, чем другие виды белка.
Особенно он эффективен при употреблении непосредственно перед, после или во время тренировки (синтез белков, как правило, максимален после окончания физнагрузки). Тем не менее, недавние исследования пришли к выводу, что наиболее значимым фактором для роста мышц является общее количество потребляемого белка в день. Так что не имеет большого значения, будете вы употреблять белок во время тренировки или вне ее.
Считается, что белок молочной сыворотки лучше других типов белка (в особенности соевого). По сравнению с казеином преимущество не такое очевидное. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц более длительно, так что результаты получаются аналогичными.
Однако имейте в виду, что, если в вашем рационе недостаточно белка, добавки с сывороточным протеином вряд ли окажут значительное влияние на результаты. С другой стороны, в одном исследовании у лиц пожилого возраста, которые употребляли достаточное количество белка, не было выявлено никакой разницы в росте мышц в группах, где принимали только сыворотку или только углеводы в течение 12 недель в сочетании с регулярными физическими нагрузками.
Таким образом, положительное влияние сывороточного белка на мышцы и мышечную силу неоднозначное, и результаты у разных людей могут значительно различаться. Если вы едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов (также богатых белками), то эффективность сыворотки, скорее всего, будет минимальной.
Сывороточный протеин для похудения
Известно, что белок может помочь избавиться от лишнего веса. Он усиливает метаболизм на 80-100 калорий в день, и это автоматически приводит к тому, что человек съедает в день на 300-400 калорий меньше. В одном исследовании было доказано, что употребление белка в объеме 25% от суточного калоража сокращает тягу к пище на 60%, в два раза реже появляется желание перекусить в ночное время
Употребление сывороточного протеина – это отличный способ увеличить потребление белка, что очень важно для потери веса
Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с физическими нагрузками может привести к снижению веса почти на 4 кг, при этом будет наращиваться мышечная масса. Поэтому если вы пытаетесь сбросить вес, то добавки с сывороточным протеином помогут вам и похудеть, и сохранить мышцы.
Как принимать сывороточный протеин
Если вы решили принимать сывороточный протеин, то вот подробная схема приёма.
Быстроусвояемый протеин (сывороточный, обозначается на банках, как — WHEY) пейте через 2 часа после подъёма и сразу после тренировки по 1-2 черпаку (30-60 г) с 200-300 мл воды или молока.
Хочу, чтобы вы понимали, что сывороточный или любой другой протеин – это всего лишь ДОПОЛНЕНИЕ К ОСНОВНОМУ РАЦИОНУ!
Основа – это КАЧЕСТВЕННАЯ ПИЩА, а возможное дополнение – ПРОТЕИН!
Можно ли обойтись без протеина (который в банках, а порошке)? ДА! Но для этого вам надо дробно (часто), качественно питаться.
Даёт ли протеин какое-то преимущество, по сравнению с теми людьми, которые просто качественно питаются? Разве что, только преимущество во времени.
Гораздо проще просто размешать черпачок с порошком в воде, чем стоять у плиты и готовить себе очередную порцию еды, НО опять же, полностью заменить еду протеином не получится, потому что наша пищеварительная система привыкла производить нужные ферменты для переваривания твёрдой, тёплой, качественной пищи.
Если в организм будет поступать только протеин в порошковом виде, то надобности производства ферментов просто не будет (пища слишком легко усваивается).
Поэтому, думайте сами.
Как дополнение к основному рациону питания в удобном виде протеин подходит отлично, но не как полная замена пищи. Поэтому мне не совсем понятно название различных новомодных сейчас названий, типа «заменители питания».
Их просто быть не может.
До встречи, друзья.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
