Забудьте про лифт
Самый доступный и один из наиболее эффективных способов похудеть — ходить пешком по лестнице. Неслучайно в самых лучших тренажерных залах есть тренажер «лестница», и даже во многих беговых дорожках есть функция «подъем в гору».
При ежедневной ходьбе по лестнице активно тренируются мышцы ног и ягодиц, поэтому если хочется усилить эффект от тренировок, стоит забыть про лифт. Ходьба по лестнице увеличивает выносливость, способствует разработке легких и поступлению в организм кислорода, ускоряет вывод холестерина из крови.
По статистике, уже через 6-8 недель ходьбы по лестницам объемы тела уменьшаются на 5%.
Как похудеть без диет
1. «Кто спит – обедает»
Хроническое недосыпание провоцирует аппетит. Это связано с тем, что недостаток полноценного отдыха, заставляет организм восполнять дефицит энергии всеми возможными способами, а проще всего, это сделать с помощью пищи. Конечно, не каждый может себе позволить спать до полудня, но все равно, нужно стараться заснуть до наступления полуночи и наверстывать упущенное в выходные дни. Это улучшит состояние вашего организма и уменьшит аппетит.
2. Жуйте не спеша
Японцы на весь мир славятся своей стройностью и долголетием. Одна из их полезных привычек – есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи. Они умеют наслаждаться даже маленьким ломтиком, поэтому предпочитают свежую и здоровую пищу, и никогда не переедают. Неправильные пищевые привычки формируются с самого детства, когда детей приучают обязательно доесть все, что лежит в тарелке. Чтобы похудеть, достаточно взять пример с японцев и делать порцию поменьше. А медленное употребление поможет быстро насытиться и полностью усвоить ее в организме.
3. Откажитесь от жидких калорий
Сладкий чай или кофе со сливками, подслащенные компоты, лимонады и пакетированные соки – содержат огромное количество калорий, уже не говоря о спиртных напитках, которые способны свести «на нет» любую диету. Поможет замена – зеленый чай с лимоном взбодрит не хуже крепкого кофе, а сладкие соки и лимонады можно заменить компотом из натуральных фруктов. Эти напитки не добавят лишний вес, насытят организм полезными витаминами и помогут вывести вредные вещества.
4. Включите в рацион натуральные продукты
Продукты, приготовленные промышленным способом, содержат большое количество калорий, в них добавляют очень много соли или сахара, искусственных усилителей вкуса, консервантов и красителей. Все это – ведет к быстрому набору лишнего веса. Старайтесь покупать натуральные продукты, которые являются лучшим источником энергии и замечательного самочувствия.
Приготовленная пища из натуральных продуктов намного вкуснее и не позволит вам набрать вес. Попробуйте отказаться от синтетических добавок, и вы быстро почувствуете, что свежая пища вкусна сама по себе и не нуждается, чтобы ее вкус искусственно увеличивали.
Также старайтесь подвергать пищу наименьшей обработке. Так вы сохраните максимум полезных веществ и клетчатки, которые насыщают, подавляют скачки инсулина и аппетит.
5. Соль и сахар
Это два компонента, которые приносят больше всего вреда любому организму. Сами по себе они не так уж опасны, но это – если их добавлять в разумных количествах, а не в тех пропорциях, к которым привык современный человек. Отказаться от них не сложно. Как только в вашем рационе появится здоровая вкусная и свежая пища, вам уже не захочется сладких тортиков и свежей выпечки. И скоро вы поймете, что стало вполне достаточно маленького кусочка шоколада, совсем не обязательно съедать за раз целую плитку. А солить пищу лучше в собственной тарелке. Тогда в вашем организме не будет задерживаться лишняя жидкость, и противные валики скоро уйдут без следа.
6. Движение – это жизнь
Не каждый человек может несколько раз в неделю посещать спортзалы или бассейны. Но улучшения в фигуре помогут принести даже небольшие перемены в повседневной жизни. Утренняя зарядка, небольшие разминки в течение дня, пешие прогулки и любая физическая активность помогут принести пользу. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, начинайте хотя бы с нескольких пролетов. Старайтесь меньше пользоваться общественным транспортом, по возможности ездите на велосипеде. Все эти небольшие изменения сформируют привычку двигаться, что существенно улучшит здоровье и сделает вас намного стройнее.опубликовано econet.ru
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
В чем причина привычки переедать?
Главная причина регулярного обжорства – это психологическая зависимость. Ее же могут вызвать абсолютно разные факторы:
генетическая наследственность;
гормональный сбой;
особенности воспитания и детские травмы;
депрессия или стрессовое состояние.
Кроме этого, опасную привычку могут спровоцировать:
критика внешности со стороны окружающих;
частые и обильные застолья на торжествах;
доступность еды (например, привычка ходить в кафе или возможность всегда заказать доставку продуктов на дом);
одиночество или отсутствие дел (человек часто начинает много есть от нечего делать);
неправильный распорядок дня и режим приема пищи;
чрезмерное увлечение диетами (бывает, что когда запрет на употребление определенных продуктов снимается, человек пускается во все тяжкие и ест много и без особого разбора, как бы вознаграждая себя за долгое пищевое воздержание и достигнутые цели);
детский опыт (если в родительской семье было не принято прислушиваться к сигналам насыщения от организма, а существовало правило доедать все «до последней крошки»);
жесткий рабочий график, при котором еда – это возможность отдохнуть;
отсутствие знаний в составлении баланса употребляемых калорий и энергозатрат организма.
Вставайте на полчаса раньше, чем обычно
Возмущение людей, которые и так не высыпаются, понятны, однако выделить 30 минут утром на зарядку необходимо, чтобы быть стройным.
Утренняя физическая нагрузка ускоряет обмен веществ. Даже если после пробежки захочется съесть что-то не очень полезное, благодаря спорту это не пойдет во вред фигуре: жир будет сжигаться с большей скоростью, чем при легком завтраке и отсутствии зарядки.
Утром в мышцах содержится мало гликогена, поэтому сжигание жира начнется буквально через пару минут после начала тренировки. С утра лучше всего качать пресс: именно утренние тренировки ведут к скорейшему появлению «кубиков».
Более того, утром во время занятий спортом организм получает большое количество кислорода, который поступает во все клетки и улучшает клеточный метаболизм.
Есть и психологический аспект: человек, которому силы воли хватило, чтобы встать раньше и уделить полчаса зарядке, будет потреблять меньше калорий в течение дня. Ему попросту станет жалко собственных усилий и трудов, чтобы позволить себе свести усилия на нет и съесть что-нибудь вредное.
Чтобы раннее пробуждение не было столь мучительным, нужно всего лишь ложиться спать на полчаса раньше. Усилить эффект от утренней зарядки поможет следующий прием воды.
Выделяй время на еду
Одна из главных причин, почему ты переедаешь — это то, что ты не концентрируешься на еде. Например, листаешь ленту Инстаграма, смотришь телевизор или фильмы. Так ты не даешь своему телу даже шанса на то, чтобы понять, что оно потребляет пищу.
Вот почему диетологи советуют практиковать внимательное питание. Во время приемов пищи ты должна полностью посвятить себя, собственно, еде. Никаких телевизоров и телефонов, никаких рабочих звонков. Концентрируйся на еде полностью и только так ты вовремя распознаешь признаки сытости.
Ты удивишься, но при включенном телевизоре мы потребляем куда больше еды, чем нам нужно. Не веришь? Проверь!
Завтракайте
Завтрак — один из основных приемов пищи, и пропускать его ни в коем случае нельзя. Энергия, которую человек получает с завтраком, расходуется в первой половине дня. Если энергия не поступает, после прихода на работу хочется получить ее другими путями: одна за одной чашки кофе, конфеты, сладости и всяческие перекусы, которые неблагоприятно влияют на фигуру и возбуждают аппетит.
Сытный полезный завтрак запускает работу пищеварительной системы, дает организму необходимое «топливо», за счет чего он и работает до обеда. Если пропустить его, организм будет испытывать энергетический дефицит, поскольку последний раз его снабжали энергией только накануне вечером.
Энергетическая недостаточность вызывает резкое чувство голода, что приводит к перееданию во время обеда и ужина. В результате человек потребляет даже больше калорий, чем если бы позавтракал. Кроме того, в этом случае они бы порционно расходовались в течение дня.
Завтрак позволяет перенести ограничения в питании более стойко. Человек практически не ощущает, что стал ограничивать себя в чем-то. Организм равномерно получает все необходимые питательные вещества, работает в полную силу и не чувствует дефицита энергии. Ему незачем «откладывать» эти вещества на случай длительного отсутствия пищи, поэтому снижение веса будет плавным, ощутимым и безвредным.
Бодрое утро, начатое с зарядки, — залог вашего эффективного похудения.
Почему так?
Тонизирующая функция утренних упражнений
Во-первых, основу нашего тела составляет костно-мышечный аппарат, а это — биологическая, живая двигательная машина. Любую машину перед использованием следует прогревать, тогда она будет правильно и долго работать.
Отсюда следует первая важная функция утренних физических упражнений — тонизирующая:
— создать для организма возможность окончательно проснуться и в оптимальном для себя режиме войте в рабочий ритм.
Не секрет, что люди с излишним весом частенько жалуются на слабость, на отсутствие желания активно двигаться, а тем более — выполнять какую-то гимнастику.
И их лень вполне понятна: если они не пытаются с утра дать правильный старт своим телесно-моторным функция, то их организм охотно и бодро работать не будет. А живот и бока никуда не денутся.
Вторая весьма важная функция домашней зарядки — санитарная или очистительная:
— сжигание разного рода биохимического мусора: горючих шлаков и материалов, которые неизбежно накапливаются ночью. Такое накопление происходит в результате:
- обычного текущего жизнеобеспечения организма;
- работы «ремонтной мастерской» нашего тела — в процессе восстановления погибших, устаревших или повреждённых клеток, белковых и иных биологических структур.
Этот строительный мусор будет особенно хорошо гореть по утрам в топке нашей «телесной энергетической установки», если утренние упражнения делать под бодрую мелодию, которая будет настраивать вас на активный лад, ускоряя ток лимфы и крови в организме.
Конечно, большинство ненужных и вредных веществ выводится через почки и кишечник. Однако работу выделительной системы можно облегчить. Часть шлаков, обладая признаками биологического топлива, может сгореть в процессе выполнения утренних упражнений.
Какими упражнения можно заниматься утром
Важно помнить, что ежедневные утренние занятия не должны изматывать и содержать силовые элементы! Отжимания от пола, тренировки для пресса, гантели, и другие тренировки такого рода больше уместны во второй половине дня. Лёгкие кардионагрузки, движения руками и ногами, наклоны, скручивания, с утра помогают избавиться от лишних веществ, помочь нашей выделительной системе, а также направлены на расход топлива в организме
Таким образом, двигаясь, мы способствуем активизации обмена веществ и наполнению тканей кислородом. Вслед за этим улучшается настроение, день проходит с большей пользой и эффективностью.
Выпивайте натощак стакан чистой воды
Вода активирует обменные процессы и помогает организму работать в течение дня с большей мощностью. Стакан чистой питьевой воды запускает обмен веществ, т.е. пищеварительная система пробуждается в течение 20-30 минут, следовательно, на переработку поступающей пищи он будет тратить меньше энергии, и человек будет дольше ощущать чувство насыщенности.
А уж если после стакана воды последует зарядка, результат очень скоро отразится на фигуре.
Стакан чистой воды натощак, непременно комфортной, комнатной температуры, выводит из организма шлаки и токсины, заряжает хорошим настроением и заставляет организм работать на максимум. Кроме того, вода заполняет желудок и помогает в течение дня съесть меньше еды, поэтому лучше выпивать стакан чистой воды за 30 минут перед каждым приемом пищи.
Какой вес считать “нормальным”?
Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.
Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.
Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:
- ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
- Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,
Порция белка размером как кулак
Третий совет кажется каким-то неудобоваримым, правда? Проценты, половины тарелок, бла-бла-бла. Не хочешь с этим разбираться, тогда попробуй правило кулака.
Порция белка на твоей тарелке должна быть размером как твой кулак — будь то курица или сыр тофу. Чем больше белка ты съешь во время приема пищи, тем меньше тяги к перекусам чувствуешь. Это лучший секрет эффективного похудения, который всегда работает. К тому же, белок стабилизирует уровень сахара в крови и помогает поддерживать детоксикацию организма. Белок — это очень полезно.
А какие пищевые привычки есть у тебя?
Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.
Улыбайтесь
Хорошее настроение и улыбки помогают легче переносить стресс, во время которого вырабатывается кортизол, препятствующий похудению. Кортизол плохо влияет на сосуды, заставляет жир откладываться на них, а также дает организму сигнал запасаться жиром.
Улыбаться нужно с самого утра — себе, ребенку, близким, прохожим, и тогда процесс похудения будет максимально быстрым и комфортным.
Иногда секреты стройности вовсе не являются секретами, но вот люди привыкли уделять им гораздо меньше внимания, чем следует. Эту ситуацию нужно исправлять, чтобы всегда оставаться стройными, молодыми и красивыми.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть в животе
Скручивание и подъемы корпуса, может, и кажутся идеальными, чтобы обрести кубики на животе, но только они со своей задачей не справятся. Да, они укрепят мышцы кора, но не помогут сжечь калории именно в области талии.
Лучшим вариантом для тех, кто решил похудеть в талии, станут круговые тренировки или занятия со свободными весами. Они помогут худеть равномерно и равномерно уменьшать жировую прослойку. Мышечная масса будет нарастать, замещая жировую, а калории – эффективно сжигаться.
Имей в виду, что слишком интенсивные тренировки тебе не помогут справиться с жиром быстрее, лучше выбрать более мягкий комплексный подход, в котором сочетается всё: и здоровые привычки, и питание, и физическая активность. Даже если ты просто начнешь больше ходить, это будет куда более полезно, чем не делать совсем ничего.
Кроме того, помни, если твое питание далеко от идеала, то любой физической нагрузке трудно будет «переплюнуть» вред лишних калорий. Чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий – потреблять меньше калорий, чем ты тратишь.
К чему приводит переедание?
Редкое переедание, безусловно, станет причиной недолгого, но неприятного дискомфорта. Тяжесть в желудке, бессонница, головная боль и усталость, возникшие после обильного застолья, пройдут и забудутся на следующий день. Совсем другая история получится, если делать это постоянно.
Чем же опасно регулярное переедание? К сожалению, избыточный вес, который неизбежно возникнет при таком образе жизни, может стать причиной множества заболеваний и недугов.
При переедании с частотой несколько раз в неделю существует большой риск спровоцировать:
нарушение обмена веществ;
ожирение;
высокий уровень холестерина;
болезни сердечно-сосудистой системы;
повышенное давление;
сахарный диабет;
болезни почек;
артрит и артроз;
остановку дыхания во время ночного сна;
нарушение кровообращения в мозговых отделах;
расстройства психики (депрессию, повышенную тревожность, нежелание общаться, низкую самооценку).
Получается, что можно говорить о том, что систематическое обжорство затронет работу практически всех органов. Поджелудочная железа вынуждена будет работать на пределе возможностей, желудок растянется, нарушение обменных процессов и избыток лишних калорий будут способствовать отложению жиров на проблемных частях тела. Такая работа организма на износ станет причиной усталости и общего плохого самочувствия.
Стремительно увеличивающиеся объемы тела волнуют не всех. Некоторые люди спокойно относятся к внешним изменениям. Но вот когда от переедания страдает здоровье – тут уж, хочешь – не хочешь, а придется задуматься о способах избавления от вредной привычки и лишнего веса.
Методы лечения ожирения
Цели, которые преследует лечение, могут быть различны. Это:
- уменьшение массы тела (безопасным для организма является уменьшение массы не более чем на 0,5-1 кг. в неделю);
- поддержание достигнутого уровня массы тела (после похудания) и предотвращение ее повторного увеличения;
- лечение сопутствующих заболеваний или снижение риска их возникновения.
Когда и к какому врачу необходимо обращаться при ожирении
Лечение ожирения осуществляет врач-эндокринолог. Именно он проводит первичное обследование пациента, дает направления на необходимые диагностические исследования, а при необходимости направляет к другим врачам-специалистам (гастроэнтерологу, гинекологу, урологу, неврологу, кардиологу, офтальмологу). Для изменения образа жизни иногда требуется консультация врача-психотерапевта.
Лечение ожирение необходимо, если Ваш ИМТ (индекс массы тела) более 30 кг/м². Но иногда лечение следует начинать и при ИМТ>27 кг/м², если:
- Вы планируете беременность;
- имеется абдоминальное ожирение (отношение окружности талии к окружности бедер у мужчин более 1, у женщин – более 0,85);
- Вы страдаете сахарным диабетом 2-го типа или артериальной гипертонией;
- есть наследственная предрасположенность к диабету 2-го типа или артериальной гипертонии;
- повышен уровень холестерина в крови (угроза атеросклероза);
- беспокоят заболевания опорно-двигательного аппарата (суставов, позвоночника).
Комплекс терапии ожирения включает в себя:
Изменение образа жизни
Лечение ожирения будет неэффективно без изменения образа жизни. Прежде всего, необходимы преодоление пищевых привычек, способствующих перееданию, а также согласованная с врачом повышенная физическая активность.
Коррекция диеты
Необходимо ограничение суточного потребления энергии до 1200-1500 калорий. Переход на диету должен осуществляться обязательно под контролем врача.
Медикаментозное лечение
При необходимости по назначению врача-эндокринолога может проводиться медикаментозное лечение.
Лечение сопутствующих заболеваний
Лечение сопутствующих заболеваний может проводиться как амбулаторно, так, если это необходимо, и в условиях дневного стационара.
Не занимайтесь самолечением. Обратитесь к нашим специалистам, которые правильно поставят диагноз и назначат лечение.
Готовь простые и здоровые перекусы
Если ты хоть раз чувствовала голод во время рабочего дня, до основного приема пищи, ты знакома с этим чувством — с желанием что-нибудь пожевать. И ты точно знаешь, как это соблазнительно — взять кусочек шоколадки, чипсы или сухарики, или круассан с шоколадом. Именно для таких любительниц перекусить, диетологи рекомендуют всегда держать под рукой здоровый снек.
Почему именно под рукой? Потому что человек идет путем наименьшего сопротивления, поэтому мы так любим снеки — они всегда и везде доступны. Победить эту привычку можно, если сделать полезные перекусы еще доступнее — положить пакетик с орешками в карман пиджака или ящик стола, почистить фрукты и оставить на столе.
Unsplash
Имей в виду, что самыми полезными перекусами считаются продукты, богатые белками, клетчаткой и здоровыми жирами. Именно они обеспечивают сытость надолго. Поэтому яблоко и сливочный сыр, цельнозерновые крекеры с индейкой и хумусом, или же простой йогурт без добавок, но с семенами льна и черникой — это комбо вкуса и пользы.
Контролируй порции
Эта привычка для профессионалов, поэтому не думай, что сразу же ее освоишь. Впрочем, она довольно полезная, и сейчас мы объясним почему.
Дело в том, что если визуально распределять компоненты еды по пищевой ценности на своей тарелке, можно существенно оздоровить свой рацион и даже предотвратить необходимости в перекусах.
Диетологи советуют наполнять тарелку так:
- Одна половина тарелки должна быть наполнена овощами и фруктами.
- А вторая должна состоять из: 60% зерновых и 40% белков.
В идеале полезная порция еды — это смесь цельных фруктов и овощей, цельного зерна и различных источников белка, которые позволяет твой стиль питания — мясо, рыба, тофу и так далее. Так твое тело получит гораздо большее разнообразие полезных веществ.
А еще не будет лишним узнать, как выглядят рекомендованные размеры порций того или иного продукта.
Unsplash
Высыпаться
Стройный человек придерживается еще одной полезной привычки, которая точно придется тебе по душе – высыпаться. Полноценный сон, как и правильное питание вместе с физическими нагрузками – залог здоровья, бодрости и красоты.
Наверное ты замечала, что как только ты не высыпаешься, у тебя портится настроение, появляются мешки под глазами, да и вообще весь день может не сложиться.
Во всем виноваты гормоны, которые отвечают за стресс и чувство насыщения. Во время сна они приходят в норму, а неравномерный сон, наоборот, прерывает эту гармонию. Впоследствии, нарушается обмен веществ, ты начинаешь срываться, переедать, употреблять больше калорийной пищи, а значит и набирать лишний вес.
По данным министерства здравоохранения РФ в России около 2 миллионов наших соотечественников страдают ожирением. И этот показатель, к сожалению, с каждым годом только растет
Поэтому, чтобы не стать частью этой печальной статистики, так важно не лишать себя такой простой полезной привычки. Спи больше, высыпайся и оставайся, как всегда, красивой и стройной
Причины лишнего веса
1. Слишком долго спите
Давно известно, что сон меньше 7 часов ведет к лишнему весу. Однако слишком долгий сон – это не выход из ситуации.
Исследование 2014 года показало, что люди, спавшие больше 10 часов несколько дней подряд, прибавляли в весе. Кроме того, привычка много спать может повышать уровень стресса кортизола, который также может стимулировать вас к перееданию.
Специалисты считают, что 8-часовой сон без перерыва является оптимальным для похудения и для общего хорошего самочувствия.
2. Не получаете солнечного света
Вам может показаться, что это не имеет никакого отношения к весу, но существуют данные о том, что солнечный свет активизирует обмен веществ с самого начала дня.
Человеку очень полезно получать утренние солнечные лучи. Они снабжают нас энергией и запускают обменные процессы в организме.
Достаточно хотя бы 20-30 минут понежиться в утренних лучах солнца, чтобы индекс массы тела у вас был в порядке.
Не есть капусту
Отказаться от капусты – парадокс, скажете вы? Да, этот овощ относится к низкокалорийным продуктам, а диетологи рекомендуют есть его даже при очень строгой диете. Но Юлия Манчук все-таки советует попробовать ненадолго исключить капусту из рациона. Вы очень быстро увидите, как это скажется на ваших параметрах.
«Любимая с детства владелица ста одежек содержит много клетчатки в виде плотных пищевых волокон. Переработка их сопровождается повышенным объемом газов, от которых живот заметно раздувает», — объясняет эксперт. Чтобы уменьшить чрезмерную реакцию от капусты, необходимо выбирать мягкие сорта этого овоща. К ним относятся брокколи, цветная, брюссельская, савойская капуста.
Ешь достаточно белка
Мы уже выяснили, что белок должен составлять примерно половину рациона. Подумай, съедаешь ли ты столько? Белок действительно важен, он важен для развития мышц и дает чувство насыщения надолго.
Лучше всего основную долю суточной нормы белка включить в обед. Это может быть кусок мяса или рыбы, бобовые, еще белок содержится в сыре, салате с йогуртовой заправкой, яйцах.
Рыб на обед — хорошая идея не только из-за большого содержания в ней белка, ведь морская рыба является отличным источником омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые полезны для мозга. Кроме того, их потребление может благотворно сказаться на ночном сне, сделав его более крепким.
Белок – не единственная часть обеда
Важно, чтобы порция была сбалансированной и содержала углеводы. Рис, картофель, тушеные или свежие овощи, которые содержат много клетчатки, – отличный вариант, который даст ощущение сытости надолго
Перекусывать вредными сладостями в таком случае не придется.
Как нужно питаться, чтобы похудеть?
Многие ошибочно полагают, что похудеть можно двумя способами: либо мало есть, либо много тренироваться, поэтому одни садятся на диету, а другие отправляются в спортзал. На самом деле, путь один, и он включает в себя и корректировку рациона, и подбор оптимальных физических нагрузок.
Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своего рода диетой, но диетой не временной, а постоянной. Соблюдение принципов правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и удержать их.
Рацион нужно формировать, исходя из своих физиологических потребностей, тогда вы сможете придерживаться выбранной схемы питания долгое время, пока не изменятся условия. Например, рацион может меняться с возрастом, а у женщин поводом для его изменения может послужить беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваш нынешний рацион им соответствует, нужно ответить на несколько вопросов:
- Разнообразно ли ваше питание? В рационе человека должны регулярно присутствовать фрукты, овощи, зерновые культуры, молочная продукция с низким содержанием жиров, а также продукты, богатые белком.
- Нравится ли вам то, что вы едите? Психология тоже важна, пища должна не только утолять голод, но и нравиться, по крайней мере, не вызывать отвращение, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приёма пищи.
- Можете ли вы пополнять свою продуктовую корзину в местном продуктовом магазине? Нужно понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть фанатом экзотики, но если пополнять свои запасы вы можете только во время заграничных отпусков, то это точно не базовый рацион. Ищите аналоги “на местном рынке”.
- Много ли продуктов запрещает ваша диета? Правильно подобранная диета строится не на запретах. Вы должны иметь возможность есть практически всё, но в ограниченных количествах.
- Можете ли вы позволить себе выбранный рацион? К сожалению, наши желания не всегда соотносятся с нашими возможностями, поэтому если вы не можете позволить себе элитные продукты, или у вас нет времени готовить сложные, но очень полезные блюда, то от составленного рациона придётся отказаться в пользу более реалистичного.
- Безопасен ли ваш рацион? Как мы уже отмечали, рацион должен быть сбалансированным и содержать в достаточном количестве необходимые питательные вещества и калории, тогда вы сможете худеть не только эффективно, но и безопасно, а в последствии поддерживать свой вес в пределах нормы.
- Не забыли ли вы о физической активности? Это, конечно, не относится к рациону напрямую, но без физических нагрузок ваши стремления похудеть лишь за счёт корректировки питания будут обречены на провал. Как минимум, в перспективе.
Если вы не смогли дать положительные ответы даже на часть заданных вопросов, то выбранный тип питания вам не подходит. Стоит обратиться за советом к диетологу или ещё раз самостоятельно сопоставить желания и возможности с учётом наших советов.
Быть активным
Убегать на работу второпях, не позавтракав – точно не та активность, о которой ты могла подумать. Ее не просто недостаточно, она еще и вредна. Попробуй начать свой день не так как обычно: заведи пораньше будильник, выполни утреннюю зарядку или пробежку, прими контрастный душ перед завтраком, а уже потом иди по делам.
Любая физическая нагрузка в течение дня, даже если ты на работе, поможет стать тебе лучше. Воспользуйся приложением от FitStars, где собраны все программы домашних тренировок на любую группу мышц, с разной физической подготовкой. Если времени все равно катастрофически не хватает, а желание иметь красивое, стройное тело никуда не делось – просто используй правило худых людей – 6/60. Каждый час уделяй 6 минут себе любимой и проводи гимнастику. Этого будет достаточно, чтобы обмен веществ не замедлялся и организм чувствовал себя в норме, а лишний вес не возвращался.
Основные правила здорового питания
Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:
- Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
- Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.
Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:
- Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
- Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
- Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.
Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.
Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.
Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.
