Виды спортивного питания, выбор и применение добавок

КАК ВЫБРАТЬ И ГДЕ ПОКУПАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ?

Приходите в магазин, чётко определившись, что именно Вы хотите купить. Используйте все возможности Интернета и эти советы.

Будьте консервативным в выборе. Не гонитесь за новомодными препаратами. Они, как показывает практика, являются всего лишь комбинацией уже известных веществ, а стоят гораздо дороже. Все реально работающие вещества и смеси уже давно изобретены.

Доверяйте только официальным дилерам проверенных производителей:
Optimum Nutrition, MultiPower, BSN и некоторые другие, указанные в этой статье. И помните, даже у одного и того же производителя препараты для разных целей могут существенно отличаться по качеству.

Найдите один достойный магазин и пользуйтесь только им. Особенно хорошо, если в нём есть дисконтная система скидок. Это заметно экономит средства и снижает риск купить подделку до минимума.

Поинтересуйтесь отзывами и мнениями о новых добавках, описаниями в Интернете, прежде, чем купите их.

Обращайте внимание на целостность заводской упаковки. Обращайте внимание на сроки годности препарата

Обращайте внимание на сроки годности препарата. Российские продукты спортивного питания значительно уступают по качеству западным аналогам

Российские продукты спортивного питания значительно уступают по качеству западным аналогам.

ПРЕДТРЕНИКИ (ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ)

Предтренировочный комплекс – это разновидность спортивного питания, компоненты которого делают тренировку гораздо продуктивнее, способствуют более быстрому восстановлению и мышечному росту. Этот продукт даёт повышенную энергию и обеспечивает быстрое восстановление после тренировки.

Обычно содержат креатин с транспортной системой (увеличивает силу и мышечную массу), аминокислоты, углеводы, BCAA (обеспечивают питание мышц и подавляют катаболизм), аргинин (улучшает питание мышц и обеспечивает хорошую накачку), витамины и минералы (восполняют потери веществ с потом), кофеин (стимулирует работоспособность), таурин (стимулирует работоспособность), бета-аланин (антиоксидант и восстановитель мышц).

Обязательно делать перерывы в приёме добавки во избежание привыкания и снижения эффективности. Обычно после 12 недель приёма необходимо сделать 4 недели перерыва.

Следует начинать использовать препарат с минимальной дозы и внимательно следить за своим состоянием на тренировке.

Не применять препараты во второй половине дня, чтобы не нарушить сон.

Можно ли заниматься активным спортом без спортивных добавок?

Как правило, нет. Наш организм не в состоянии усвоить большое количество обычной еды, чтобы восполнить потерю энергии от спортивных нагрузок. В одном американском медицинском обзоре говориться о том, что спортивное питание может видоизменяться изо дня в день. То есть его прием можно и нужно корректировать. Это зависит от того, какие упражнения выполняются и какие потребности в энергии есть у организма. Лучше всего этот вопрос обсудить как с врачом, так и с тренером. 

Самостоятельный подбор видов и дозировок спортивного питания может грозить:

  • аллергией из-за индивидуальной непереносимости компонентов;
  • проблемами с кишечником из-за передозировки;
  • интоксикацией (тошнота, рвота), повышением температуры тела, причиной чего может быть употребление жиросжигателей (побочные эффекты, указанные на упаковках).

По общему правилу в качестве основного источника энергии организм использует углеводы или жиры (зависит от интенсивности и продолжительности упражнений). Их недостаток приводит к потере работоспособности и результатов от тренировок. Спортивные добавки практически не содержат жиров. По этой причине они подходят не только спортсменам, но и тем, у кого есть проблемы с лишним весом. 

Также к преимуществам спортивных добавок многие относят экономию времени на приготовление пищи: выпил и уже сыт

Но самое важное то, что в такой еде собран идеальный баланс белков, жиров и углеводов. Безусловно, это положительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей

Да и фигура гораздо быстрее поддается коррекции, конечно, при условии, если подключены занятия спортом.

По данным исследований, те, кто тренируется 3-4 раза в неделю, могут удовлетворить потребности в питании при помощи здорового меню, периодически добавляя в рацион спортивные добавки. Что касается профессиональных спортсменов, спортивное питание им необходимо на постоянной основе. Например, затраты энергии для экстремальных велосипедистов, участвующих в велогонке на Тур де Франс (Франция), составляют около 12 тысяч калорий в день.

Повторюсь, если решили ввести в свой рацион спортивное питание, необходимо согласовать свое желание с врачом и тренером. Специалисты помогут подобрать безопасные и оптимальные виды спортпита и дозировки с учетом состояния вашего здоровья. Это же касается рациона питания и физических нагрузок. 

Спортивное питание всего лишь один из помощников на пути к спортивным целям. Поэтому делать ставки только на спортивные добавки не стоит

Чтобы получить подтянутую фигуру, заботьтесь о рационе питания, уделяйте внимание здоровью (проходите плановые медицинские осмотры) и тренировкам

А как вы относитесь к спортивному питанию?

Рейтинг статьи:

5 из 5 на основе 3 оценки

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.

Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.

Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.

Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.

  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.

L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.

BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.

Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.

Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.

Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.

Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.

HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной

Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

  • картофель,
  • финики,
  • овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Питание при выполнении упражнений

При продолжительных упражнениях запасы энергии в теле истощаются, ощущение жажды может притупляться, снижается скорость опорожнения желудка. Тем не менее, спортсменам необходимо потреблять жидкость и питательные вещества для оптимальной работоспособности. Когда запасы гликогена в организме истощатся, мышцы больше используют в качестве топлива глюкозу крови, особенно после 2-4 часов непрерывных упражнений. Кроме того, адекватное возмещение жидкости и электролитов необходимо для нормальной функции сердца, терморегуляции, оптимальной работоспособности и восстановления, а также помогает предотвратить судороги мышц и электролитный дисбаланс. Индивидуализированный план необходим для предотвращения гипергидратации, дегидратации и/или электролитных дисбалансов.

  • Восстановление жидкости нужно производить как можно раньше при выполнении упражнений и постоянно во время активности.
  • Для упражнений продолжительностью менее часа воды или спортивных напитков достаточно.
  • Потребление спортивных напитков рекомендуется при упражнениях более 1 часа.
  • СНО в напитках особо необходимы, когда упражнения выполняются натощак после сна или запасы гликогена печени понижены.
  • Потребление 30 – 60 г СНО в час способно увеличить продолжительность упражнений на выносливость при длительных нагрузках (3).
  • Приём 180 – 360 мл спортивных напитков каждые 15 – 30 мин. выполнения упражнений увеличивает продолжительность результативного выполнения нагрузок у спортсменов при непрерывной или интервальной работе.
  • Восполнение жидкости только водой может привести к гипонатриемии. Спортсмены должны избегать потребления слишком большого количества воды и выпивать намного больше воды, чем они потеряли во время упражнений. Напиток должен содержать как минимум 100 мг натрия на 240 мл для предотвращения гипонатриемии.
  • Потери жидкости и электролитов варьируют в зависимости от вида спорта, у разных людей, в разных условиях окружающей среды. Спортсменам необходимо предвидеть потери и придерживаться рекомендаций относительно потребления жидкости.
  • Калий необходим для баланса жидкости и электролитов. Питание, богатое свежими фруктами, орехами, семечками, молочными продуктами, нежирным мясом и необработанными зерновыми обычно рассматривается как адекватное для поддержания нормального уровня калия у спортсменов.

Предупреждения

  • Спортсменам не следует начинать выполнение упражнений при истощённых запасах энергии или в состоянии дегидратации.
  • В потреблении белка и калия при выполнении упражнения для увеличения работоспособности необходимости нет.
  • СНО в твёрдой форме также могут потребляться во время выполнения упражнений, но они будут усваиваться медленнее, чем жидкие и гелевые формы. В отдельных видах спорта (велогонки) можно потреблять углеводы в твёрдой форме, тогда как в плавании или беге удобней использовать жидкие формы.
  • Жидкости для гипергидратации (например, с глицеролом) не улучшают работоспособность или гидратацию и не рекомендуются к использованию.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты – это составные части белков. Дополнительный приём чистых аминокислот заметно ускоряет восстановительные процессы в организме, положительно влияет на здоровье и улучшает многие функции тела.

Аминокислоты подавляют катаболизм, ускоряют обмен веществ, стимулируют сжигание жира, помогают поддерживать мышечную массу при интенсивных жиросжигающих тренировках, улучшают работу организма в целом.

Способствуют выработке гормона лептина, способствующему сжиганию жиров. Повышают выработку инсулина (углеводное окно).

Норма приёма – от 20 до 40 г в сутки.

Чем приём аминокислот отличается от приёма протеина?

Принято считать, что аминокислоты работают лучше при тренинге на рельеф (снижение уровня подкожного жира). Для увеличения мышечной массы лучше принимать и протеин, и аминокислоты в течение дня.

Какие бывают аминокислоты

Комплексные

Препараты включают практически все аминокислоты.
Делятся на свободные и гидролизованные. Второй вариант ускоряет усвоение аминокислот.

BCAA

Это комплекс из трёх аминокислот – лейцин, изолейцин, валин. Эти аминокислоты в общей массе составляют более трети от всех аминокислот в мышцах.

Отдельные аминокислоты

Эти препараты содержат отдельные аминокислоты, имеющие большое значение сами по себе. Например, глютамин, аргинин.

Форма препаратов аминокислот

В целом все формы идентичны по эффективности, но аминокислоты в виде порошка дешевле всего.

Как принимать аминокислоты?

До и после тренировки по 10-15 граммов.

Утренний приём, сразу после пробуждения, может включать 5 г аминокислот со стаканом чистой воды.

Аминокислоты BCAA можно пить прямо во время тренировки, скажем, 5-10 граммов, размешивая в воде, которую пьёте на тренировке.

Во время сушки (работы на рельеф) стоит принимать аминокислоты по 4 раза в день по 5-10 г.

Качество аминокислот и как его проверить

Препарат должен иметь горчинку. Аминокислоты горьковаты на вкус.
Препарат должен очень хорошо растворяться в воде.
Соответствие написанного на упаковке (цвет, вкус) тому, что содержится в ней.

BCAA

Как уже упоминалось, это смесь из трёх аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Эта смесь вообще считается очень полезной для здоровья и физического развития. Не имеет никаких побочных эффектов.

Аминокислоты, входящие в состав BCAA:

Аргинин

Является донором оксида азота (известного своей гормональной активностью в мышцах). Аргинин играет важную роль при делении мышечных клеток, в восстановительных процессах после тренировок, при заживлении травм, удалении продуктов распада из мышц, усиливает иммунитет, стимулирует выработку гормона роста, улучшает эректильную функцию.

Приём аргинина позволяет увеличить интенсивность тренировок и усилить прилив крови в мышцы (пампинг) во время тренировки.

Как принимать аргинин

Трижды в сутки. Перед тренировкой (улучшает накачку мышц кровью), после тренировки (улучшает восстановление), на ночь (усиливает секрецию гормона роста). Дозировка – не более 9 г в сутки. Начинать приём с 1 г в сутки и постепенно увеличивать до 9 г в сутки. Можно ежедневно увеличивать приём на 0,5-1 г.
Следует принимать добавку курсами с перерывами (см. инструкцию к препарату).

ГЛЮТАМИН (ГЛЮТАМИНОВАЯ КИСЛОТА)

Глютамин стимулирует увеличение секреции гормона роста (в разы).
Укрепляет иммунитет.
Ускоряет восстановление после тренировок.
Оказывает антикатаболическое действие. Полезно принимать на ночь.

Эффективное использование бета-аланина

Полезная для бодибилдинга аминокислота, которая входит в состав многих предтренировочных комплексов, из-за чего ее роль зачастую воспринимается неверно. Информации по ней мало, так что решил затронуть в рамках данной статьи. Тем более что имеет смысл использовать бета-аланин вместе с креатином.

Бета-аланин является буфером в мышечной клетке (повышает концентрации карнозина в мышцах) и нейтрализатором молочной кислоты. Проще говоря, отодвигает тот порог закисления, когда мышечная клетка начинает разрушаться и уже не способна получить сигнал от мозга на сокращение. То есть повышает силовую выносливость. Активно используется для улучшения результатов в забегах на дистанцию в 400 м, в плавании, а также в боксе и других контактных видах спорта.

В бодибилдинге совместно с креатином позволяет значительно повысить силу, силовую выносливость и интенсивность тренировки, что в свою очередь дает мышечный рост.

Аминокислота обладает накопительным эффектом и оказывает свое положительное влияние в течение 4–5 недель. Дольше использовать ее без перерыва смысла нет. Наибольший эффект достигается при комбинации с креатином. Отдых после курса приема — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки. Прием суточной дозы бета-аланина желательно разбить на два раза с перерывом в 8 часов.

Нужен ли спортпит новичкам?

И для опытных спортсменов, и для начинающих спортивное питание будет одинаково полезно, если выполняются два других условия:

  1. Качественные и регулярные тренировки.
  2. Здоровый сон более 8 часов в одно и то же время суток.

Пользу новичкам спортпит начнет приносить после первого же употребления, но эффект будет заметен только спустя несколько недель или даже месяцев. Все же для новичков рекомендуется употреблять спортивное питание только спустя несколько тренировок, когда человек будет уверен, что начал заниматься фитнесом серьезно. Если же тренировки будут нерегулярными, спортпит не принесет ни вреда, ни пользы.

ЗАМЕНИТЕЛИ ПИЩИ

Заменители пищи – это препараты спортивного питания, содержащие белки, жиры, углеводы, бактерии, минеральные комплексы, жирные кислоты, аминокислоты, витамины и клетчатку в лучших сочетаниях.
Не могут заменить полноценной пищи! Напоминают гейнеры по составу и действию.

Полезны для людей, не имеющих возможности постоянно готовить себе пищу, не имеющих времени на частые приёмы пищи.

Заменители следует принимать не чаще 3 раз в день. Ни в коем случае не заменять питание этими добавками полностью!
Можно смешивать с молоком, водой.
Обязательно следовать инструкциям по применению.

Предупреждения

  • Дезинформация и мифы о спортивном питании повсеместно распространены и происходят из популярных, но не заслуживающих доверия источников.
  • Некоторые спортсмены могут получить расстройство желудка, пытаясь правильно выполнить рекомендации по приёму жидкости и пищи. Устойчивость может быть повышена за счёт увеличения скорости опорожнения желудка при помощи следующих шагов:
  • Используйте маленькие, частые приёмы пищи и жидкости вместо больших по объёму.
  • Используйте жидкости с низким содержанием СНО (6-8%) вместо более концентрированных напитков.
  • Прохладная жидкость покидает желудок быстрее холодной
  • Некоторые спортсмены будут испытывать трудности от приёма фруктозы, им необходимо применять углеводы на основе глюкозы или сахарозы.
  • При внесении изменений в питание определитесь со сроками и реализацией.
  • При увеличении тренировочных нагрузок спортсмены могут полагать, что они нуждаются в дополнительных источниках белка. Увеличение сбалансированного потребления калорий обеспечит необходимое количество белка. Распространённой ошибкой является использование белковых добавок для компенсации дефицита калорий.
  • Практиковать в качестве диетолога для спортсменов могут только те, кто прошли регистрацию RD и получили CSSD.

L-карнитин


Фото: shutterstock.com | @Aleksandra Gigowska

Добавка, которая по своему действию грубо говоря настраивает в организме правильный и необходимый метаболизм и направлена на сжигание жировой прослойки. Повышает выносливость, и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы при интенсивных тренировках, или летом, в жару. Имеет три формы выпуска: капсулы, ампулы и жидкая форма. Капсулы более удобны в применении, так как не всегда есть возможность сделать себе инъекцию, кроме того, достаточно трудно колоть себя самостоятельно, чтобы обеспечить правильное попадание вещества. При употреблении в жидком виде, добавка усваивается быстрее, но при повышенной дозировке, может нарушить работу ЖКТ.

Аминокислоты


Фото: shutterstock.com | @itakdalee

Едва ли не самый спорный элемент спортивного питания. Мнения специалистов по спортпиту разделяются: одни считают аминокислоты всего лишь альтернативой сывороточному протеину, в более удобной для применения расфасовке в виде пилюль, избавляющих от необходимости носить с собой шейкер с разведенным протеином.

Другие специалисты уверены, что комплекс аминокислот – вполне самостоятельная спортивная добавка, необходимая, как при тренировках на наращивание и формирование мышечной массы, так и при похудении (жиросжигательных тренировках).

При колоссальных физических нагрузках и большом объёме тренировок, мышцам зачастую довольно сложно быстро восстановиться в дни отдыха между занятиями. И им необходима для этого подпитка в виде аминокислот.

Они по своей структуре нормализируют правильный обмен веществ. А также сопутствуют скорейшему восстановлению всего организма и мускулатуры в целом после очередной тренировки.

Классификация аминокислот по типам поможет подтвердить правоту сторонников одного или другого мнения:

  • Гидролизаты – белки, расщепленные до свободных органических кислот, мгновенно усваивающихся. Организм не способен к полноценному гидролизу белков, однако их эффективность на порядок ниже, чем у BCAA.
  • BCAA – комплекс из трех органических кислот, необходимых для восстановления организма после тренировки (в частности для заживления поврежденных мышечных волокон), которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  • Свободные аминокислоты – изолированные вещества, максимально быстро транспортирующиеся в мышечную ткань. К ним относятся: глицин, аргинин, глютамин и т. п., вырабатывающиеся в здоровом, правильно функционирующем организме самостоятельно. Прием свободных аминокислот извне необходим при недостаточной самостоятельной выработке, или нарушениях работы организма.

Принимать аминокислоты рекомендуется до и после тренировки, в дозировке, указанной на упаковке. Также можно подобрать оптимальную для себя форму выпуска: порошок, капсулы, инъекции. Последние не имеют преимуществ, однако могут преподнести неприятный сюрприз в виде побочных эффектов при неправильном введении. Первые две формы никаких побочных эффектов не имеют, при условии правильного приема без нарушений дозировки.

Что для чего нужно в спортивном питании

Спортивное питание – это дополнительный источник нужных веществ в удобном для приема виде

Например, у человека, стремящегося набрать массу, на счету стоит каждая калория! Для набора массы нужно потреблять большое количество белков и еще больше углеводов, причем очень важно вовремя восполнять потребность в калориях, скажем, сразу же после тренировки, а возможности подкрепиться в течение 40 минут, пока открыто белково-углеводное окно, у спортсмена просто нет. Вот тогда и приходят на помощь всевозможные спортивные добавки, блокируя или, как минимум, снижая катаболические процессы в организме и ускоряя восстановление после тяжелых нагрузок

Причем, спортивное питание сделано таким образом, чтобы максимально быстро доставить нужные вещества к мышцам, обеспечить энергией или за короткое время по-разному воздействовать на организм. Или другой пример. Для большей производительности во время тренировки существует группа предтренировочных комплексов, которые употребляются непосредственно перед тренировкой и обеспечивают спортсмена энергией и быстрым восстановлением, за счет такой добавки человек способен тренироваться интенсивнее.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookX
Напишите комментарий