Шоссейный бег. Плюсы и минусы. Отличия от трейлового.Особенности

Бег. Польза и преимущества

В одной из первых статей этого сайта я рассказывал о том, как начать заниматься спортом. Там говорилось, что начинать можно с обычной ходьбы, а потом появится желание для чего-то более значительного. Этим значительным является оздоровительный бег. Ниже будет рассказано о том, в чем состоит польза и преимущества бега перед другими видами тренировок.

Бег относится к такому виду тренировок, как аэробные. Аэробные тренировки сопровождаются большим потреблением кислорода и приносят наибольшую пользу организму.

Оздоровительный бег не зря считается королем тренировки. Во время бега задействуются практически все мышцы организма, дыхание не стеснено, потребляется максимальное количество кислорода, нагрузка достаточно ровная, дозировка удобная — от минимальной скорости (5 км/ч) до максимально возможной.

Занятия бегом не требуют специальных помещений, какого-то особенного инвентаря или снаряжения. Беговой маршрут может быть проложен в любом парке, на набережной или на школьном стадионе. Занятия на воздухе оказывают на человеческий организм прекрасное закаливающее воздействие (особенно зимой). Все это делает оздоровительный бег универсальным средством укрепления здоровья.

Преимущества оздоровительного бега:

Заниматься можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий места проживания.
Оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной подготовки.
Беговая нагрузка легко дозируется по интенсивности и длительности с учетом возраста, пола, функциональных возможностей и строения тела человека.
Можно успешно и в высокой точности осуществлять самоконтроль в процессе занятий бегом.
Систематические занятия бегом стимулируют кровообращение, работу скелетной мускулатуры.
Под влиянием регулярного бега снижается артериальное давление, что ведет к уменьшению нагрузки на левый желудочек сердца.
Во время бега в работу вовлекаются все мышечные группы, обеспечиваются длительное и динамическое движение каждой части тела, высокая подвижность в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
У занимающихся оздоровительным бегом сосудистая система более развита.
Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость сосудистого русла

Во всех известных видах спорта бег является если не основным, то обязательным средством физической подготовки.

Однажды было проведено одно интересное исследование, показавшее, что у 25-летних молодых людей, не занимающихся спортом, и у 50-летних любителей бега состояние сердечно-сосудистой системы одинаковое.

В сочетании с разумными ограничениями в питании бег помогает похудеть.

Исследования, проведенные показали одну уникальную особенность оздоровительного бега, а именно явление биомеханического резонанса.

Бег — это серия прыжков, где в момент приземления на пятку возникает противоудар, при котором столб крови в сосудах перемещается вверх.

Такой гидродинамический «массаж» укрепляет стенки сосудов и препятствует отложению в них холестерина и солей, способствуя профилактике атеросклероза. Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи и перистальтику, что способствует пищеварению.

Бег от инфаркта…Бег от склероза…А ведь еще и от рака! Работы немецкого доктора Э. Ван Аакена показывают, что под влиянием бега повышается иммунитет, препятствующий развитию раковых заболеваний.

А еще при беге ускоряется распад и обновление белковых структур, вызывающий потерю массы с ее последующим восстановлением, то есть организм омолаживается.

Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждаются тестами физической работоспособности людей, которые являются наиболее объективным показателем биологического возраста организма. Ученые считают, что регулярные занятия бегом замедляют старение на 10-20 лет.

Можно не сомневаться,что затраты времени на подготовку и проведение оздоровительного бега по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям: моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение времени и средств на лечение, борьба со стрессами. Снятие нервного напряжения для профилактики инфаркта имеет не меньшее значение, чем прямое воздействие бега на сердце и сосуды.

Наверное, можно было бы еще много доводов написать о пользе бега для организма человека, но я пока ограничусь перечисленными выше. Их и так достаточно! Для получения всех этих преимуществ физического и эмоционального здоровья достаточно только немного силы воли и полчаса времени в день. Неужели это так много?

Особенности

Трейловые велосипеды изготавливают для езды по дорожкам, на которых встречаются вылеты, корни деревьев, неожиданные препятствия. На участках с камнями придется хорошо поработать педалями. Соответственно, велосипед должен отличаться от других горных моделей. Характерные особенности:

наличие двух рессор;
ход амортизаторов − 120−150 мм;
минимальная регулировка компрессии и отскока;
присутствует блокировка, предусматривающая езду на велосипеде вверх и вниз;
пневматический подседельный штырь;
зубья большой звезды − 40−52 шт.;
рычаг манетки на руле;
диаметр колес − 27,5−29 дюймов;
трансмиссия − 1х11, 1х12;
угол рулевой − 68-69 градусов;
алюминиевая или стальная рама с заниженной верхней трубой (ближе к седлу);
гидравлические дисковые тормоза, позволяющие замедлить ход велосипеда и контролировать усилия байкера;
удобное седло для спортивного катания;
широкий V-образный руль;
полный диапазон скоростей.

Чем отличается шоссейный бег от трейлового

В каждом виде спорта есть определенная иерархия физических качеств по степени важности и вкладу в специфичную работоспособность для конкретного вида спорта. Согласно М

Зациорскому, у человека есть 5 базовых физических качеств: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость (координация). И есть составные физические качества, являющиеся производными от базовых, такие как силовая выносливость, скоростная выносливость, мощность и т.д.

Если мы возьмем сравнивать, к примеру, классический марафон и классический трейл по горам, то во многом именно общая выносливость будет определять итоговый результат. Что касается влияния других физических качеств – то тут появляются серьезные различия.

Для трейлраннера мышечная сила и силовая выносливость имеют намного большее значение, и не только потому, что трейл подразумевает бег в гору и большой набор высоты, но и еще из-за одного принципа. В беге по асфальту у опытного бегуна при каждой постановке стопы присутствует так называемый “цикл растяжения и сжатия”. Это происходит, когда под действием силы тяжести растягиваются мышцы голени и ахиллова сухожилия и запасают “бесплатную” энергию, наподобие растянутого жгута или пружины. И потом во время фазы отталкивания отдают эту энергию, позволяя продвигаться вперед.

Так вот, при беге по асфальту недостаток силы можно компенсировать правильной техникой бега и жесткими мышцами голени и ахилловыми сухожилиями, что позволит запасать и отдавать больше “бесплатной” энергии при каждом шаге. Как только бегун сходит с асфальта, количество запасаемой и отдаваемой энергии стремится к нулю, особенно на мягких и сыпучих поверхностях и при беге в гору/с горы. Компенсировать это явление можно только за счет более сильного проталкивания. Отсюда у трейлраннеров и возникает необходимость иметь сильные и выносливые ноги.

Скорость рассматривать не имеет смысла, так как очевидно, что она не играет глобальной роли ни при подготовке к марафону, ни при подготовке к трейлу (так же, как и гибкость). А вот координация для уважающего себя трейлраннера очень важна. Она во многом определяет скорость спусков с горы. Есть тому множество примеров, когда исход гонки решается именно на спусках.

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому. Вновь возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция – 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки в забегах на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов. Можно рассмотреть один из самых популярных московских забегов – кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция – 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую с встречающимися лужами и грязью.

Бег с барьерами

Барьерный бег имеет длину дистанции, которая попадает под раздел спринта. Разница между видами бега заключается в присутствии дополнительных препятствий, которые должны преодолеть спортсмены.

Олимпийская программа включает следующие дистанции:

Женщины – 100 м, мужчины – 110 м
400 метров

Количество барьеров независимо от дистанции и пола остается неизменным – 10 штук. Изменениям поддается лишь расстояние между барьерами и высота препятствия.

Мировой рекорд у мужчин в беге с барьерами на 110 метров установил Арис Мерритт – 12,80 с., женщины 100 метровка Йорданка Донкова – 12,21 с.

Практическая сторона вопроса

Что необходимо знать, при наличии желания с помощью бега или ходьбы поддерживать определенный вес?

Быстрая ходьба, особенно при наличии дополнительного груза, сожжет больше калорий, чем бег трусцой. В то же время, медленный бег не обязательно потребует больше энергозатрат и усилий в целом, чем быстрый бег трусцой! Немного запутанно, но сейчас все разъясним.

Сколько энергии тратится при беге? Одна из самых распространенных ошибок в учете энергозатрат – это непринятие во внимание калорий, которые в любом случае тратятся организмом на жизнедеятельность. Этот показатель — базовый расход калорий

При определении трат энергии на упражнение берется общий расход калорий организмом и вычитается базовый расход, что и дает в итоге чистый энергорасход на конкретное упражнение.

Есть интересный момент. Человеческое тело приспосабливается к любой нагрузке, и чем она ниже, тем быстрее и эффективней этот процесс

Из-за приспосабливаемости наших тел у более интенсивного бега есть важное преимущество перед ходьбой или трусцой — форсированный расход энергии, т.е. состояние во время и после интенсивного тренинга, в котором затраты энергии выше общего расхода калорий

Именно этот эффект объясняет результативность коротких, но интенсивных интервальных тренировок. На практике, бег в высоком темпе принесет заметный результат быстрее ходьбы. Во-первых, бег сжигает в два раза больше калорий, чем ходьба. Во-вторых, интенсивный тренинг вызывает эффект форсированного расхода энергии.

Если основной метод тренировки сердечно-сосудистой системы — обычная ходьба, то нужно пройти дистанцию в два раза больше, чтобы сжечь столько же калорий, как при пробежке на конкретное расстояние. Фактически, для получения одинаковых энергозатрат необходимо приравнивать километр бега к двум километрам ходьбы.

В долговременном тренинге нельзя забывать про упомянутое выше приспособление организма к нагрузке. Адаптивная реакция постоянно уменьшает энергозатраты на упражнение! Если проходится одна и та же дистанция каждый день, с одним темпом, несколько месяцев подряд, то нагрузка постепенно будет восприниматься все легче и легче. Она и будет для организма все более простой и калорий сжигаться станет меньше.

Выводы

Обычная ходьба, бег трусцой и бег в высоком темпе тратят энергию, но у бега самые высокие затраты калорий и он приводит к самым быстрым физиологическим изменениям. Также, темповой бег создает эффект форсированного расхода энергии, при котором калории продолжают некоторое время сжигаться и после тренировки.

Резюме:

Нужно пройти в два раза большее, чтобы потратить столько же энергии, как при беге на конкретную дистанцию;
Бег трусцой тратит больше энергии, чем медленная ходьба. Быстрая ходьба, в свою очередь, опережает по этому показателю бег трусцой;
Чем быстрее бег, тем больше энергии тратится на поддержание скорости;
Организм постоянно приспосабливается к нагрузке и для эффективности тренинга необходимо периодически вносить изменения в тренировки, повышая их сложность.

????Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Экипировка

Для бега по пересечённой местности снаряжение будет отличаться в зависимости от конкретной дисциплины и вида спорта. Рассмотрим детально каждое из направлений.

Кросс-кантри

Не требует практически никакой специализированной экипировки. Обычно атлеты выступают в той же одежде, в которой они бы вышли на шоссейный забег. Чаще всего бегунов можно увидеть на старте в шортах и майках, а в холодную погоду – в тайтсах и лонгсливах.

Отличие заключается только в обуви: здесь спортсмены используют специальные кроссовые шиповки, позволяющие цепляться, как когтями, за покрытие. Обычно предпочтение отдаётся обуви с шипами длиной от 25 мм (для очень грязных трасс) и до 6 мм (для травянистого покрытия).

Если же на маршруте есть участки плотной грунтовой дороги, вместо шиповок на ногах атлетов можно увидеть и лёгкие гоночные кроссовки.

Горный бег

В соревнованиях по горному бегу также не используется никакая дополнительная экипировка, за исключением обуви и одежды по погоде. Для преодоления маршрута с набором высоты понадобятся цепкие кроссовки с протектором.

Использование треккинговых палок и прочих приспособлений, помогающих преодолевать дистанцию, в этой дисциплине запрещено.

Трейлраннинг

В этом виде спорта перечень необходимой экипировки уже намного шире, так как появляется необходимость нести с собой запас воды и питания для автономного передвижения. Для этих целей используется беговой рюкзак или специальный пояс. Воду при этом удобно нести в силиконовых фляжках или гидраторе с трубкой, из которой можно пить прямо на бегу.

Возможность использования треккинговых палок обычно указывается организаторами в положении. В целом они будут актуальны на забегах в гористой местности либо на ультрамарафонах, где от усталости ноги могут просто заплетаться.

Скайраннинг

Чем выше в горы, тем больше сложного оборудования потребуется для преодоления дистанции. На сложных заснеженных участках используют кроссовки с шипами и даже съёмные кошки, а также может потребоваться защитная экипировка.

Футболкой и шортами скайраннеру, в отличие от шоссейного бегуна, тоже не обойтись. Погода в горах переменчива, и нужно иметь с собой перчатки, головной убор и мембранную куртку даже летом. Также, скорее всего, пригодятся очки с высокой степенью защиты от УФ-излучения, чтобы уберечь глаза от яркого солнца на высоте.

Техника разбега во время спринта

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Техника движений

Длительный бег по пересеченной местности называют кроссом, он требует от атлета хорошей подготовки и соблюдения рекомендованной техники. Она пригодится, когда на фоне долгой нагрузки появится усталость, что в сумме с неровным рельефом провоцирует повышенный риск травмирования.

Техника бега по пересеченной местности, в целом, похожа на алгоритм при стандартных забегах, но есть особенности. Например, для поддержания равновесия и контроля координации, вам придется помогать себе руками, наклонять корпус, чередовать темп и длину шага, по-разному ставить стопу.

Перепады рельефа нагружают разные группы мышц, поэтому техника бега вверх и вниз различается.

При подъеме в гору можно слегка наклонить корпус вперед, но не усердствуйте. Рекомендуем сократить шаговую длину и энергично помогать себе руками.
Спуск – не менее сложная часть дистанции, но не такая энергозатратная. Поэтому вниз бежать легче, однако риск травмироваться гораздо выше. Корпус лучше выпрямить и даже немного отклонить назад. Ступни не поднимайте высоко от земли, бегите мелкими частыми шажками. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Стопу ставьте сначала на носок, затем перекатывайте на пятку. Исключение составляет сыпучий грунт – в этих условиях сначала втыкайте в почву пятку, затем носок

Техника бега в гору

Наиболее сложный участок бега, когда спортсмен поднимается на возвышенность (гору), в этот момент тело испытывает наибольшую нагрузку, траты энергии достигают своего пика.

Основной ошибкой новичков при забеге в гору, является сильный наклон туловища вперед, который приводит к нарушению координации, усиленной работе «ненужных» мышц, и в результате быстро приходит утомление.

Правильное положение туловище в гору – наклон не более 7-15 градусов, и усиленная работа ногами и руками, так как затянувшееся восхождение на преграду, очень быстро может «забить» ноги, иногда говорят, будто «налились свинцом», из-за большого скапливания молочной кислоты в мышцах, которая обжигает рецепторы, и не дает двигаться дальше.

Техника бега при спуске с горы (возвышенности)

В техническом исполнении спуск с горы, примерно одинаков по сложности с подъемом, однако, он менее энергозатратный, поэтому его гораздо легче выполнять.

Во время спуска с возвышенности корпус держите ровно, либо слегка отклоните его назад. Старайтесь, чтобы ступня, находилась как можно меньше по времени в свободном полете, поэтому используйте частые движения ногами при спуске.

Руки держите согнутыми в локтях, активно помогая ими управлять координацией и равновесием тела.

Переход с пятки на носок, допускается лишь в том случае, если поверхность по которой вы бежите, имеет очень сыпучий грунт или песок, для предотвращения растяжения, вывиха голеностопного сустава

Во всех остальных случаях, не важно бежите вы по ровной поверхности, спускаетесь с горки или поднимаетесь на нее, движение ступни должно начинаться с носка, плавно переходя на пятку, такая техника обеспечивает бегуна комфортным, экономным, безопасным и скоростным движением по поверхности

Большинство начинающих, которые только учатся правильно бегать, начинаю врезать носок в землю, провоцирую тем самым, мышечные спазмы нижней части тела, отучите себя сразу от этого.

Техника бега при спуске с возвышенности

Беговой туризм

Беговой туризм для любителя бега – это неотъемлемая часть соревнований. Шоссейники ездят по различным городам, стараясь поучаствовать в самых крупных забегах и собрать медальки именно оттуда. А вот бегуны, предпочитающие треил, лишены возможности лицезреть небоскребы Москвы или красоты Казани. Их участь – Богом забытые места где-нибудь в стороне от цивилизации. Чем меньше там было влияния людей на природу, тем круче.

И шоссейник будет хвалиться тем, как он бежал в 40-тысячной толпе в Лондоне, а треилраннер будет рассказывать о том, как он бегал вокруг самого крупного соленого озера Европы, ближайший поселок к которому насчитывает 2,5 тысячи населения.

И тот и другой получит удовольствие. И там и там беговой туризм. Но кому-то больше нравится города посмотреть, а кому-то природу. В общем-то, можно и в Лондон съездить и на Эльтон. Одно другому не мешает, если есть желание попасть и туда и туда.

Это основные причины, по которым люди участвуют в трейловых забегах. У каждого еще может быть много личных причин. Их определяет человек только для себя. Это касается любителей. У профессионалов мотивация и причины могут быть другими.

Обувь для шоссейного бега

Профессиональные спортсмены, которые уже имеют соревновательный опыт на длинных дистанциях, рекомендуют приобретать специальную обувь для шоссейного бега. Такие кроссовки называются «марафонки» и создаются с учетом всех нюансов, которые необходимо предусмотреть во время марафонских стартов:

Puma Complete Eutopia

Мягкие амортизирующие вставки, но средняя часть подошвы жестче, за счет этого кроссовки более устойчивы. Хорошая подгонка сверху.

Saucony Grid Fastwitch 5

Подойдут тем, кто отдает предпочтение быстрому бегу в ущерб дополнительной защите. Обладает легкой стабилизацией.

Как правильно подобрать размер кроссовок

При подборе трейловых кроссовок самочувствие бегуна зависит от корректно подобранного размера. Прежде всего, ноге в обуви должно быть просторно, поскольку при преодолении длинных дистанций ноги склонны к появлению отеков.

Примерку осуществлять в носках или ортопедических стельках, обычно используемых на трейловых тренировках.

Выделить достаточное количество времени, походить в обуви по наклонной плоскости, определить, насколько плотно сидит нога

Обратить внимание на колодку и верх, соответствующие форме стопы и привычной технике бега

Колодка плотно обхватывает стопу, нога не болтается, а у пальцев ног есть свободное пространство, которое сохранит от сдавливания ногти. Обувь трейл выбирают с запасом, чтобы кроссовки во время длительных забегов на высоте, жаре не натирали и не жали, когда ноги сильно отекают. Специалисты рекомендуют иметь в запасе две-три пары разного размера ботинок для трейла разной длительности и протяженности.

Манжета кроссовок и верх не стесняют движений в голеностопе, а поддерживают стопу. Проверить зоны риска: задник возле ахиллова сухожилия и в передней части место сгиба кроссовок, там чаще возникают потертости. Прочувствовать, насколько удобной является шнуровка, проверить, получится ли затянуть шнурки на ходу или в беговых перчатках.

Что эффективнее: бег или ходьба для похудения

Всё зависит от степени физической активности, веса и возраста человека. Как описано выше, при беге возникает эффект полёта. Весь вес припадает на одну ногу, что очень травматично, если есть лишний вес. Позвоночник работает как пружина.

В полёте он растягивается, а при посадке резко сжимается. Если человек в возрасте, то позвоночник уже подвержен различным изменениям. Плюс, при большом весе нагрузка на позвоночные диски очень большая. В то же время, пробегав 2-3 года, можно получить новое заболевание ног или позвоночника. Поэтому, если большой вес, и возраст уже далеко за 18, то лучше заняться прогулками.

Если во время бега пульс превысил определенную отметку, то жиросжигающий эффект прекращается. Для этого необходимо высчитать максимальное значение ЧСС во время тренировки и отнять полное количество лет. Пульс при ходьбе легче контролировать. Если во время упражнений нет одышки, и есть возможность свободно разговаривать, то это лучший темп для сжигания жира.

Где проходят соревнования?

Официальное признание трейлраннинга как легкоатлетической дисциплины произошло только в 2015 году. Соревнований по трейлу проводится множество. Это официальные мировые и региональные состязания, а также любительские забеги по инициативам различных организаций.

Популярные дистанции для трейла – это 5, 10, 20, 30 км, трейл-марафон длиной 42 км, а также сверхмарафонские дистанции. Все состязания независимо от погоды начинаются осенью и заканчиваются весной.

Самые известные соревнования в мире по трейлу: GrandTree и MontrailUltraCup в США, LakelandTrails в Великобритании, WildcoastWildrun и TrailSeries в ЮАР.

Среди многодневных забегов выделяется GORE-TEX Transalpine Run, который проводится в Европе, и недельный сверхмарафон Kalahari Augrabies Extreme длиной 250 км в пустыне Калахари.

В беге по пересеченной местности рекордов на время нет. Ведь если все другие легкоатлетические соревнования проводятся на стадионах, в абсолютно одинаковых для каждого из участников условиях, то для трейла маршрут в каждом регионе разный. И преодолеть его на время просто физически невозможно.

Среди рекордсменов трейла надо отметить:

Американцы Карл Мельтцер и Скотт Юрек, которые попеременно устанавливали рекорды в забеге Appalachian Trail. Они прошли горную дистанцию длиной свыше 3,5 тысяч километров за 45 и 46 дней соответственно.
Каталонец Килиан Джорнет — живая легенда горного бега и скайраннинга, один из самых титулованных ультрамарафонцев мира.

В России также есть свои чемпионы:

Антон Головин — победитель соревнований «Golden Ring Ultra-Trail» на дистанции 107 км.
Алексей Толстенко — победитель соревнований «Ultra-Trail World Tour, Salomon Cappadocia Ultra-Trai» на дистанции 114 км.
Ирина Лисичкина. Победитель Кубка России по бегу на 100 км.

В России кроссы включены в нормы ГТО, но и здесь временных показателей для любого пола и возраста нет. Учитывается только дистанция и участие в ней. В возрасте от 60 до 69 лет — дистанционная норма составляет 3 км, после 70 лет — 2 км.

Бег по пересеченной местности, как маленькое путешествие, где есть только ты и природа. Его нельзя считать гонкой за медалями. Он дает поток энергии и слияние с окружающей средой. Трейлраннинг – можно назвать познанием себя и своих возможностей.

Правила в шоссейном велоспорте (кратко)

Итак, теперь что касается правил. Здесь все зависит от вида гонки. Их несколько и правила в каждом немного различаются. Виды:

Индивидуальная. Тут раздельный старт, стартовый номер определяется по рейтингу спортсмена. Самые рейтинговые начинают старт с конца списка. Интервал между стартующими спортсменами — три минуты.
Групповая гонка. Тут стартуют все, но количество стартующих не должно превышать двести человек. От команды необходимо представить минимум четверых. Максимум можно взять девять спортсменов. Тут зависит от того, какое количество решат заявить организаторы. Стартуют все одновременно, при этом нужно пользоваться тактиками: основная группа, отвал, отрыв, группетто.
Критериум. Здесь участвует несколько спортсменов, в основном группами, в кольцевых гонках на общих дорогах. Один круг имеет длину от одного до трех километров. Количество кругом может быть любым вплоть до пятидесяти. Через какое-то время делают промежуточный финиш и первым пяти пересекшим линию начисляют от пяти до одного балла соответственно.

В течении всей гонки участники могут помогать друг другу, передавать небольшие вещи. Передавать свой велосипед, меняться колесами, оказать помощь тому, кто отстал, могут лишь участники одной команды. Подталкивать гонщика нельзя.

В качестве призов участники получают майки, которые выделяются цветом. По уровню и рейтингу в порядке убывания их можно расположить так:

майка лидера генеральной классификации
майка лучшего спринтера
майка горного короля
майка лучшего молодого гонщика
майка чемпиона мира
майка национального чемпиона.

Также гонки подразделяют на несколько категорий:

Однодневная(двести-триста километров). Она проводится в один день.
Многодневная. Проходит в течении недели.
Круговая. Обычно действие происходит в городе. Длительность ее тридцать — сто пятьдесят километров.
Гранд тур. Три гонки, каждая из которых длится двадцать один день.

Важно помнить, что шоссейные гонки всегда проводятся только на шоссе. В этом виде спорта также есть разделение по возрасту:

В этом виде спорта также есть разделение по возрасту: