Скандинавская ходьба — быстрым шагом к здоровью и красоте

Нормализация давления

Хронически повышенное давление опасно для сердца и почек. Для снижения давления врачи рекомендуют заниматься физической активностью и бороться с лишним весом. Ходьба прекрасно решает обе эти задачи.

Корейские ученые определили, что у людей с давлением выше нормы всего 40-минутная ходьба со скоростью 5 – 6 километров в час снижала этот показатель на 5 пунктов. Причем при регулярной ходьбе этот результат закрепляется.

А специалисты “Института сердца и сосудов города Провиденс” рекомендуют практиковать ходьбу не менее 1 часа в день, чтобы получить стойкое снижение давления на 10 пунктов.

Интересный факт!

Чем полезна нордическая ходьба

В процессе нордической ходьбы участвуют разные типы мышц, и это не только мышцы ног, как при обычной ходьбе. Для нордической ходьбы можно использовать специальные палки, которые по виду схожи с лыжными, они нагружают мышцы верхней части туловища. Палки помогают сохранять равновесие даже на неровном грунте и в любое время года. Кроме того, они подключают к тренировке мышцы рук, плечей, груди и спины. В процессе ходьбы нагружаются и растягиваются мышцы, которые часто зафиксированы в сидячем положении. Правильная техника скандинавской ходьбы улучшает осанку и помогает уменьшить сутулость.

Техника скандинавской ходьбы

На первый взгляд техника скандинавской ходьбы напоминает обычную пешую прогулку: необходимо просто синхронно переставлять ноги и руки с палками. Но не все так просто: для максимального эффекта от тренинга необходимо придерживаться правильной техники и правил движения. Итак, нужно помнить, что:

1. Скандинавская ходьба – это естественный процесс ходьбы: не нужно придумывать никаких лишних движений и тщательно за ними следить. Двигайтесь естественно и непринужденно.
2. Шаги необходимо совершать с пятки на носок перекатом.
3. Спина должна быть ровной с чуть наклоненным вперед корпусом.
4. Плечи расслаблены, опущены вниз.
5. Двигать руками и ногами нужно попеременно, т.е. если впереди правая нога, значит с ней же должна быть и левая рука.
6. Шаги должны быть длиннее, чем при обычной ходьбе.
7. Локти в ходе движения должны быть свободными и чуть согнутыми, а руки – работать как маятник.
8. Важным моментом в технике является дыхание: выдох делается ртом, а вдох носом. При этом нужно соблюдать ритмичность. Так, вдох можно сделать на первые два шага, выдох – на следующие три и так далее.
9. Ладонь при отводе руки с палкой назад необходимо разжимать.
10. Нельзя выводить руку более чем на 45 градусов вперед или назад.

Скандинавская ходьба подразумевает более интенсивные движения, чем обычная пешая прогулка. Причем выбранного темпа нужно придерживаться на протяжении всей тренировки. Продолжительность тренинга должна начинаться от получаса и дальше по состоянию. В неделю достаточно двух – трех выходов.  Рекомендуется делать небольшую разминку перед основным «забегом».

Как держать палки

На палках предусмотрены специальные прочные петли, поэтому они надежно сами держатся на руках. Держать палки нужно свободно без какого-либо напряжения на руки. Перед тренингом необходимо продеть руку в петлю, с помощью застежки отрегулировать диаметр и закрепить петлю, исключая сжатия запястья.

Насколько полезна скандинавская ходьба?

Есть многочисленные «про» этого вида спорта. Отзывы говорят о том, насколько полезно ходить с палками для здоровья и поддержания тела в форме. Вот самые главные преимущества:

• равномерная и постоянная нагрузка на верхние и нижние группы мышц. Действительно, при ходьбе задействованы 90% всех мышц нашего тела;
• более эффективна по сравнению с другими типами ходьбы. Например, при скандинавской ходьбе сжигается на 46% калорий больше, чем при спортивной ходьбе. За полчаса теряется 300 калорий и улучшается обмен веществ в течение 24 часов после упражнений;
• тонизирует работу сердца и всю сердечно-сосудистую систему. В среднем, во время ходьбы частота пульса повышается на 10-15 ударов в минуту;
• повышает физическую выносливость, что нужно и профессиональным спортсменам и людям с проблемами со здоровьем;
• необходима людям после травм опорно-двигательного аппарата в период реабилитации, как упражнения для разрабатывания мышц и костей.

Уникальность скандинавской ходьбы еще и в том, что она мягко, с минимумом стресса действует на суставы позвоночника и колен. Благодаря этому, скандинавской ходьбой могут заниматься каждый день и пожилые люди, и люди с лишним весом, которым противопоказаны сильные физические нагрузки.

Высокая интенсивность сжигания калорий делает этот вид физической активности эффективным для тех, кто хочет похудеть.

Скандинавскую ходьбу называют еще «спортом для ленивых», для тех, кто не хочет ходить в спортзал и разучивать упражнения.

Трудно найти другой такой экономный вид спорта, к тому же с минимумом противопоказаний. Вот они:

• людям с вирусно-респираторными инфекциями в острый период — с гриппом, ОРВ;
• людям после операций на брюшной полости до тех пор, пока не разрешит врач;
• людям, страдающим от повышенного артериального давления. Во время гипертонических кризов, аритмии и других сердечных заболеваний упражняться противопоказано. Когда давление и работа сердца вернутся в норму, заниматься скандинавской ходовой более чем желательно.

Какие еще способы ходьбы можно использовать при артрозе

В комплекс упражнений в рамках гимнастики при артрозе колена иногда включают ходьбу на коленях. Человек передвигается, опираясь на больные колени, что приносит такие терапевтические эффекты:

• снижается болевой синдром в области коленного соединения;
• укрепляются связки вокруг сустава;
• укрепляется весь опорно-двигательный аппарат.

Выполнять такие упражнения можно только по согласованию с врачом. Под ноги стелют ковер. В положении стоя на коленях необходимо передвигаться аккуратными движениями вперед и назад. Туловище при этом должно оставаться вертикальным, а спина – ровной.

Ходьба на коленях также полезна, если врач-ортопед дал добро

Скандинавская ходьба – пока еще не такой распространенный спорт в нашей стране, как плаванье или езда на велосипеде. Однако во многих государствах эту физическую активность часто используют в реабилитационной терапии у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

Простые движения не могут навредить, даже если артроз серьезно прогрессировал. Главное – придерживаться техники безопасности и не отказываться от предложенного лечения остеоартроза – инъекций протеза синовиальной жидкости, хондропротекторов или физиотерапии.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба отличается от обычной тем, кто при движениях человек отталкивается от земли палками – такими же, как при езде на лыжах. Вид спорта изобрели финские лыжники, желающие продолжать тренировки и в теплое время года.

Во время скандинавской ходьбы задействуется гораздо больше мышц, чем при обычной, – около 90 % вместо 60 %. Это связано с тем, что палки увеличивают нагрузку на руки, шею и плечи. Но главное отличие от обычной ходьбы в том, что нагрузка распределяется равномерно, вместо того чтобы полностью приходиться на нижнюю часть тела. Этот фактор делает вид спорта более приемлемым и безопасным для людей с гонартрозом или артрозом голеностопных суставов, чем обычная ходьба.

Пятая часть населения Финляндии занимается скандинавской ходьбой

Польза скандинавской ходьбы

Благодаря скандинавской ходьбе можно:

1. Укрепить мышечный каркас. При правильной ходьбе с палками работают не только мышцы ног, но и рук, спины, верхней части груди.
2. Сжечь калории.
3. Улучшить осанку и координацию движений. Опора на палки помогает обеспечить большую устойчивость, а ритмичные движения рук при ходьбе способствуют хорошей осанке, расслабляют мышцы шеи и плечевого пояса.

Главный плюс скандинавской ходьбы – тренировка всего тела, по ощущению при этом равнозначная обычной прогулке. «Гуляем и тренируемся» – слоган, достойный телемагазина, но в случае со скандинавской ходьбой это действительно так. Кстати, палки нужны не только для облегчения движения, но и для усиления тренировочного эффекта.

Скандинавская ходьба vs бег

Беговые тренировки могут показаться более эффективными, но лишь на первый взгляд. При беге, в отличие от скандинавской ходьбы, практически не задействуются мышцы верхней части тела, а нагрузка на суставы при этом намного выше. Опора на палки при ходьбе уменьшает нагрузку на таз и колени, а поддержание определенной скорости и правильная техника могут давать общий эффект (увеличение пульса, объема легких), сопоставимый с бегом трусцой.

Ходьба с палками vs обычная ходьба

Прогулка обычным шагом задействует около 70% мышц всего тела, а скандинавская ходьба – до 90%. Калории сжигаются тоже интенсивнее – на 20–40% больше, чем при обычной ходьбе. При совмещении техники скандинавской ходьбы с привычной скоростью передвижения тренировка усложняется без лишних усилий. Увеличивается объем легких и частота сердечных сокращений, а значит, скандинавская ходьба выигрывает у обычной и в плане профилактики сердечно-сосудистых и легочных заболеваний

Также палки позволяют снизить нагрузку на пяточные кости, что имеет немаловажное значение при ряде заболеваний суставов (например, при подагре)

В связи с этим скандинавская ходьба в том числе рекомендована:

• Людям, склонным к полноте: ходьба с палками эффективнее обычной и безопасна для суставов, которые и так испытывают повышенную нагрузку.
• Астматикам и другим людям, страдающим легочными заболеваниями.
• В качестве реабилитации после травм и хирургических вмешательств при лечении опорно-двигательного аппарата.
• В качестве реабилитации после ковида. Ходить можно даже с постковидной одышкой, при условии, что она не появляется в состоянии покоя и при небольших физических нагрузках.
• При сколиозе и других проблемах с осанкой, а также при хронических болях в спине и шее (например, у людей, долгое время работающих сидя, – офисных работников, швей и т. д.).
• При болезни Паркинсона.
• Как профилактический и безопасный спорт при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
• При депрессивном состоянии, неврозах и бессоннице – как позитивный и в меру активный вид спорта на свежем воздухе.

Тренировки для похудения

Скандинавская ходьба, как и все кардиотренировки, является эффективным средством похудения. Происходит комплексное воздействие – сжигается жир и укрепляются мышцы. Чтобы тренировка принесла максимум пользы, заниматься следует регулярно, не менее трех раз в неделю. Продолжительность тренировки – не менее 40 минут.

Держите более высокий темп, чем при обычной прогулке. Особо полезна для сжигания калорий смена быстрого и медленного темпа.

Важно соблюдать правила питания. Исключите из рациона высококалорийную пищу, жареное, сладкое, острое

Соблюдайте питьевой режим, увеличьте в рационе количество свежих фруктов и овощей, белковых продуктов.

В чем польза обычной ходьбы при артрозе

Ходьба – это естественное, физиологическое движение для человека, во время которого задействуются разные группы мышц. Как и плаванье, эта физическая активность относится к кардионагрузкам, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, активизирует кровообращение и метаболизм в тканях. Все эти процессы происходят и в суставах.

В процессе ходьбы:

• укрепляются мышцы и связки;
• ускоряется обмен веществ;
• сочленения остаются подвижными, так как подвергаются посильным нагрузкам.

Ученые доказали, что ходьба улучшает работу нервной системы и умственные способности, а также поднимает настроение. Поэтому те, кто регулярно преодолевает пару-тройку километров своим ходом, страдают от депрессии при артрозе реже остальных.

Какого эффекта стоит ожидать

При артрозе разрешены лишь некоторые виды спорта, среди которых плаванье, лыжи, велосипед и ходьба. Если вы выбрали последний вариант, отдайте предпочтение скандинавской: освоить ее несложно, а пользы будет гораздо больше, чем от обычной.

Уже после нескольких тренировок:

• уменьшится ощущение скованности в суставе;
• повысится тонус мышечных волокон вокруг больного сустава;
• улучшится кровообращение – начнутся восстановительные процессы;
• расширится диапазон движений;
• укрепится связочный аппарат.

Скандинавская ходьба абсолютно безопасна для больных суставов

На первый взгляд, скандинавская ходьба – это обычная ходьба с палками. Но на самом деле в этом виде спорта есть много нюансов:

Как правильно выбрать инвентарь

Чтобы нагрузка распределялась равномерно, палки должны быть правильной длины. В продаже можно найти два вида: выдвижные телескопические и палки фиксированной длины. Телескопические удобно перевозить и хранить, но складной механизм может сломаться. Палки фиксированной длины отличаются большей прочностью и имеют меньший вес.

Материал палок – алюминий, карбон, композитные сплавы.

Обратите внимание на материал, из которого изготовлены ремешки-перчатки палок. Он должен быть прочным и качественным, не натирать руки

Высчитать подходящую длину поможет формула: длина палки = рост*0,68.

Важно заранее запастись вещами, не стесняющими движений, качественными и удобными кроссовками. В зимнее время желательно использовать термобелье

Более комфортной прогулку сделает наличие рюкзака, куда можно положить нужные вещи. Любителям послушать музыку пригодится плеер, а шагомер позволит отследить полученный результат.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

• при любых проблемах сердцем;
• при дыхательной недостаточности;
• при заболеваниях почек;
• при сахарном диабете.

Это интересно: Эффективная диета для мужчин — расписываем во всех подробностях

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу называют еще северной и финской – по месту, где направление берет свое начало. В 30-х годах прошлого века техника ходьбы с палками была взята на вооружение финскими лыжниками для тренировок в летнее время года. Начинание оказалось продуктивно, уже в следующем сезоне результаты на трассе у лыжников были гораздо выше.

Расцвет направление получило в 90-е годы. Сейчас скандинавская ходьба распространена по всему миру, в том числе, в России.

Этот любительский вид спорта представляет собой ходьбу в определенной технике с использованием специальных палок. Благодаря этому нехитрому инвентарю получаемая во время движения нагрузка распределяется равномерно, нагружая все группы мышц и не перегружая их.

Польза занятий Nordic Walking

Популярность скандинавской ходьбы не удивительна – она совмещает:

1. Аэробную тренировку, повышая уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов и мышц.
2. Силовую, где вместо спортивного снаряда для отягощения используются палки.
3. Кардионагрузку, при которой частота сердечного ритма увеличивается на 10–15 ударов в минуту, тренируя сердечную мышцу.

Опора на палки снижает нагрузку на позвоночник и суставы: врачи рекомендуют заниматься Nordic Walking людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, с заболеваниями сердечно-сосудистой (компенсированные), дыхательной и нервной систем, с заболеваниями сосудов нижних конечностей (в стадии компенсации), страдающим ожирением, в пожилом возрасте – всем тем, кому активные виды спорта противопоказаны.

Во время занятий задействовано почти 90% мышц, что оказывает оздоровительный эффект практически на весь организм:

• активная работа мышц спины и плечевого пояса укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, способствует уменьшению болезненных ощущений в шейно-грудном и поясничном отделах позвоночника;
• повышается эластичность связок, подвижность суставов, улучшается структура костей из-за ускорения транспортировки питательных веществ к опорно-двигательному аппарату;
• попеременная согласованная работа рук и ног нормализует работу вестибулярного аппарата, улучшает координацию движений;
• за счет улучшения микроциркуляции крови улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, стабилизируется кровяное давление;
• активная работы мышц грудной клетки и ритмичное дыхание нормализует состояние органов дыхательной системы – при регулярных занятиях объем легких увеличивается на 30%;
• ускоряется метаболизм – снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины;
• снижается масса тела за счет активного сжигания калорий;
• снимается нервное напряжение – усиленное кровообращение активизирует выработку «гормонов радости» эндорфинов, влияющих на настроение и самочувствие.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 16.2.2021

Дополнено: 02.8.2022

Просмотров: 44165

Поделиться

43816

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

30886

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

37494

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

59472

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

28907

Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?

53176

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах – причины, что делать?

19346

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

44920

Влияние климата и погоды на иммунитет

45576

Влияние физических нагрузок на иммунитет

30042

Влияние режима дня на иммунитет

179898

Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

655751

Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза

16189

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

584487

Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей

13264

Здоровье при любом весе

47523

25 советов для здорового похудения

157580

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.

331510

Артроз суставов – симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Без техники – никуда

Только представьте: вам не надо платить за абонемент в фитнесс-клубе и стесняться стройных и подтянутых людей. Вы можете купить палки и самостоятельно начать ходить, выбрав себе приятный маршрут. К тому же, перемещение в пространстве, сменяющие друг друга картинки, кислород – все это благо для современного человека.

Конечно, первоначально неплохо бы получить инструкцию профессионального тренера, поработать над техникой. Но если в вашем городе таковых нет, то в интернете есть масса видеороликов, разъясняющих технику правильной ходьбы. Вкратце расскажем о ней.

Фото: health.org.ru

1. Средняя скорость нордической ходьбы – примерно 6-7 километров в час.
2. Ходьба осуществляется как бы по диагонали: первая рука идет вперед, вместе с ней вперед двигается левая нога. Потом рука и нога меняются. Руки всегда нужно держать максимально прямыми.
3. Руки ниже локтя во время движения работают постоянно: кисть то сжимается, то разжимается. При движении руки вперед она сжимает палку, которая служит толкательным устройством, при отводе руки назад кисть более расслаблена и лишь слегка придерживает палку. Палка не упадет, поскольку держится на петельке, надетой на руку.
4. И руки, и ноги при отводе назад сохраняют угол в 45 градусов. Плечи нужно держать опущенными. Корпус тела желательно держать максимально прямо, отклоняя  от него палки на уже упомянутые 45 градусов.
5. Шагать надо довольно широким интервалом, при этом двигаться чуть быстрее, чем при простой прогулке пешком. Стопа мягким перекатом идет с пятки в сторону носка.

Что нужно, чтобы начать?

Совсем немного: палки, комфортная одежда, обувь и хорошее настроение

Как и в спортивной ходьбе, здесь важно иметь удобную обувь – спортивные кроссовки. Кто-то сетует, что скандинавская ходьба – западная блажь, бизнес, направленный на продажу палок

Однако никто не заставляет вас сразу покупать что-то дорогое. Многие начинают с самых дешевых легких палок, который можно купить на любом китайском сайте. Палки нужно подбирать под свой рост и помнить, что они существенно отличаются от лыжных длинной: взяв в руки «правильные» палки для ходьбы, вы увидите, что часть руки от локтя до запястья стала ровно параллельна земле.

Для подбора палок используют простую формулу: ваш рост стоит умножить на коэффициент 0,7

Прогулка с палками длится примерно 40-50 минут, так что с нее вполне можно начинать свой день или прогуливаться вечером в парке или ближайшем лесу. После первой прогулки сложно понять всю «соль» этого спорта: многие даже не успевают вспотеть. Зато на следующий день болят, как правило, все мышцы. Ходить можно в любую погоду, исключая природные катаклизмы. Даже в снег и гололед вас выручит острый наконечник на концах палок, который закрывается «сапожком» в теплое время года, чтобы палки не стирались об асфальт.

Фото: sumke24.ru

Если вы стесняетесь ходить с палками в людных местах, вспомните, что когда-то бег трусцой (первым его стал практиковать экс-президент США Джимми Картер) тоже воспринимался людьми с недоумением. И если пока не можете решиться на одиночный выход, практикуйте скандинавскую ходьбу в группе под руководством инструктора или тренируйтесь за городом.

Напомним, 30 минут ходьбы в день помогут предотвратить развитие рака. Об этом Yellmed рассказывал ранее. В этом уверены специалисты Гарвардского университета. Исследования, проведенные при участии пациентов, больных раком молочной железы и раком кишечника, показали, что регулярные физические нагрузки оказывают огромное влияние на продолжительности жизни.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Польза скандинавской ходьбы

Немецкие врачи провели серьезные исследования, позволяющие делать вывод о значительном оздоровительном эффекте тренинга. Доказано, что скандинавская ходьба дает усиленную нагрузку на 90% мышц. К сравнению – при обычной ходьбе этот показатель равен 70%. Кроме того, скандинавская ходьба:

1. Задействует мышцы спины и плечевого пояса (например, бег такого эффекта не дает).
2. Позволяет тренироваться даже при проблемах с суставами ног (за счет опоры на палки при ходьбе).
3. Почти в полтора раза больше чем обычная ходьба сжигает энергию, что особенно актуально для тучных людей, желающих сбросить вес.
4. Повышает ЧСС, тренируя мышцы сердца.
5. Идеально подходит для улучшения осанки.
6. Развивает согласованность движений и равновесие.
7. Увеличивает объем легких более чем на 30%.
8. Показана как оздоровительная процедура после операций на опорно-двигательную систему.
9. Дает хороший эффект при профилактике многих заболеваний, помогает в борьбе с неврозами и бессонницей.

Скандинавская ходьба будет полезна всем: от пенсионеров (пожилых людей), которым противопоказаны другие физические нагрузки, до желающих похудеть, которым тренинг не только поможет избавиться от лишнего жира, но и значительно подкорректирует фигуру в целом.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Ходьбу с палками может освоить любой человек, но важно не забывать, что это все-таки не развлечение, а спортивная тренировка, поэтому нужно соблюдать и технику, и общие правила для физических нагрузок. Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений

Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса

Как и любую тренировку, скандинавскую ходьбу правильно начинать с разминки, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск растяжений. Достаточно 10 минут легких стандартных упражнений – подъемов рук и ног, поворотов головы и корпуса.

Движения рук и ног при скандинавской ходьбе аналогичны движениям при обычной прогулке, но более интенсивны. Движение стопы – с пятки на носок, плавно, без рывков. От палки нужно отталкиваться, помогая себе тем самым идти вперед

Важное отличие – руки и ноги должны двигаться синхронно: правая рука – с правой ногой, левая – с левой. Движущаяся впереди рука немного сгибается в локте, а вторая держится на уровне таза

Величина замаха руки определяет ширину шага: короткие махи будут ограничивать действия ног, а длинные заметно увеличат интенсивность ходьбы и общую нагрузку.

Дышать можно и через нос, и через рот. Лучше всего придерживаться схемы 1:2, то есть «вдох – 2 шага – выдох». В отличие от бега скандинавская ходьба не мешает разговаривать и отлично подходит для групповых занятий.

Не стоит стремиться в первую же тренировку обойти весь парк. Лучше начать с 15 минут в день, 2 раза в неделю. Постепенно можно наращивать темп и продолжительность, ориентируясь на свои ощущения.

После занятий нужно сделать легкую растяжку: хорошенько потянуться вверх, встать на носочки, вытягивая руки и ноги. Это поможет плавно снизить частоту сердечных сокращений до нормальной, восстановить дыхание и предотвратить неприятные ощущения в мышцах после тренировки.

Фото: inwa-nordicwalking.com

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы это единственный, но важный элемент снаряжения. Если палки будут слишком длинными или короткими, то возникнут боли и в ногах, и в спине, и в других частях тела. Но не только боли в мышцах, возможны и проблемы с суставами.

Поэтому нужно знать:

• при скандинавской ходьбе нужны не обычные лыжные палки, но палки именно для этого вида спорта. Они легкие, сделаны из алюминия. Могут быть или фиксированной длины или телескопические, в которых длину можно устанавливать;
• на ручках палок есть ремни, которые требуют специальных спортивных перчаток без пальцев. Благодаря этому, можно при ходьбе отталкиваться палками от земли, не сжимая ручку палки, что предохранит ладони от мозолей и ссадин. В нижней части палки есть карбидный набалдашник, благодаря которому можно легко отталкиваться от разных поверхностей при ходьбе. Если же вы идете по асфальту, надевается специальный съемный набалдашник из резины;
• Выбор длины палок зависит от роста человека. Для этого свой рост нужно умножить на 0,66. Например, при росте 160 см 160х0,66=105. Таким образом, длина палок должна быть 105 см.

Как же двигаться при скандинавской ходьбе?

Правила очень простые

• движения такие же, как и при обычной ходьбе. Двигайтесь ногами и руками интенсивно, ритмично и решительно, но естественно;
• взмах левой рукой и одновременно шаг левой ногой, также, как при ходьбе на лыжах — двигается левая сторона, затем правая сторона;
• чем шире размах рукой, тем больше шаг ногой. Чем шире шаги, тем больше нагрузка на организм, тем больше сжигается калорий и тем быстрее можно сбросить вес;
• вместе с руками и ногами двигаются и бедра, грудная клетка, шея и затылок;
• с какой скоростью ходить вы устанавливаете сами. Даже если вначале вам кажется, что вы идете медленно, не волнуйтесь — когда привыкнете, будете ходить быстрее.

Кроме этих простых Правил ходьбы нужно знать, что результаты не проявятся в первый же день. После первой недели занятий вы почувствуете прилив энергии, дыхание станет ровным и без одышки. Через месяц физическая выносливость повысится, вероятность проблем с давлением и сердцем сведется к минимуму. Через полтора месяца снизится вес.

Но чтобы закрепить результаты, чтобы вес ушел навсегда и тело стало здоровым и красивым, фитнес-инструкторы советуют заниматься как минимум полгода.

ПОЛЬЗА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ С ПАЛКАМИ; КОМУ ПОКАЗАНА СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА С ПАЛКАМИ?

Итак, кому особенно полезна такая ходьба? Ответ — всем, но в особенности людям с нарушениями дыхания, кровообращения, остеохондрозом, остеопорозом, артрозом и лишним весом.

Плюсы ходьбы с палками:

• подходит для любого возраста;
• экономична — нужны лишь специальные палки;
• имеет минимум противопоказаний.

В отличие от обычной, скандинавская ходьба:

Отличается более равномерным и комплексным распределением работы мышц.

Задействует оба (нижний и верхний плечевой) пояса,что особенно важно при остеохондрозе.

Тренирует все органы и системы.Поэтому улучшается общая гемодинамика и микроциркуляция, увеличивается сердечный выброс. Становится более эффективными мозговая и сердечная деятельность.

Является отличной гимнастикой для суставов.Ведь она задействует все суставы, в том числе позвоночника и плечевые.

Снижает нагрузку на позвоночник и суставыпри повышенной массе тела.

Проходит на свежем воздухе,в любом выбранном месте.

Объединяет единомышленников,с которым можно побеседовать и просто хорошо провести время.

Нормализует сон,укрепляет эмоционально-волевую сферу, помогает при стрессах.

Сжигает на 50% калорий больше,чем при обычной ходьбе

Например, за 60 минут Вы можете израсходовать до 500 ккал.

Способствует похудениюс моделирующим эффектом и повышением жизненного тонуса.

Активизирует деятельность головного мозгаи оживляет связи между «отдыхающими» при гиподинамии зонами мозга.

Техника нордической ходьбы

Для достижения лучших результатов важно знать и соблюдать технику нордической ходьбы:

• держите тело строго вертикально: не наклоняйтесь вперёд или назад;
• расслабьте руки и плечи, перемещайте палки без напряжения;
• смотрите вперёд, а не под ноги;
• не расставляйте локти широко, но и не прижимайте их к бокам;
• передвигайте палки сбоку от туловища и не ставьте их перед собой.

В процессе нордической ходьбы руки и ноги работают поочерёдно, каждый шаг ногой должен сопровождаться перемещением палки в противоположной руке. Например, если вы делаете шаг правой ногой, то левой рукой нужно переместить палку, причём стопа и палка должны стать на землю одновременно. Палка ставится на уровне пятки ноги, с которой вы шагнули. Стопа перемещается с пятки на носок, а палкой нужно слегка отталкиваться от земли. Все движения нужно выполнять без напряжения, оставляя кисть расслабленной.

Техника скандинавской ходьбы

Залог эффективности тренировок – соблюдение техники. Не торопитесь сразу покорять большие расстояния и вершины, начинайте с движения по ровной местности.

Двигайтесь так, как будто вы на лыжне. Поочередно передвигайте ноги, руки движутся наоборот, левая нога с правой рукой и наоборот. Наращивайте интенсивность постепенно, увеличивая размер шага.

Выделяются правила техники скандинавской ходьбы.

• Всегда начинайте с разминки. Попрыгайте, сделайте наклоны, выпады, приседания, растяжку.
• Выпрямитесь, расправьте плечи, а корпус немного наклоните вперед.
• Совершая шаги ногами с движением противоположной руки, переступайте с пятки на носок.
• Руки держите вдоль корпуса, движение рук – от плеча, поднятие – на 45 градусов.
• Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.
• В заключении выполните упражнения на растяжку.

Польза и вред направления

Широкую распространенность скандинавская ходьба получила благодаря универсальности. Заниматься могут все, умеющие ходить. Финская ходьба рекомендована для пожилых людей, профессиональных спортсменов, используется в реабилитационных программах.

Рекомендована в рамках общей физической подготовки, для увеличения двигательной активности, восстановления после операций и травм. Можно выделить ряд плюсов занятий:

1. Позволяет задействовать до 90% мышц.
2. Являясь, по сути, кардиотренировкой, положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, нормализуя давление и улучшая кровообращение, повышая выносливость.
3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат, снижая риск переломов, травм. Способствует профилактике и лечению заболеваний позвоночника, улучшает осанку.
4. Положительно влияет на состояние нервной системы, помогает бороться со стрессами, лечит бессонницу, депрессии.
5. Использование палок снижает давление на позвоночник, не перегружает суставы и связки.
6. Укрепляет иммунитет.
7. Улучшает координацию движений, тренирует баланс.
8. Увеличивает объем легких, насыщает кислородом ткани и органы.
9. Эффективна для похудения, избавления от целлюлита, происходит усиленное на 45% по сравнению с обычной ходьбой сжигания калорий, способствующее снижению веса.
10. Активизирует обмен веществ.
11. Улучшает настроение, заряжает бодростью и позитивом, позволяет продлить молодость.
12. Занятия проводятся в любое время года, не требуя дорогостоящего оборудования и специальной подготовки.

Навредить может несоблюдение техники, неправильно рассчитанная нагрузка, экипировка.