Протеин для роста мышц

Лучший протеин для роста мышц

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята — большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина — лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить порошковый протеин на сухое молоко?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок — начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Именно поэтому при покупке протеина решающее значение имеют не крупные слова на банке (например, «100% протеин»), а состав продукта, указанный мелким шрифтом в самом незаметном месте упаковке. Если список растягивается на несколько строк — подобный протеин лучше не покупать. Читайте подробнее об опасных ингредиентах протеина.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет суточную потребность в энергии, а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах — мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин — именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA — это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, аминокислоты BCAA всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка — более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять до или после силового тренинга (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания

Рейтинг материала:

Рейтинг материала:

Какой протеин лучше подходит для роста мышц? Как работает протеин?,

4 / 6

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Отличие протеина от гейнеров и аминокислот

Для людей, далеких от мира спортивных добавок, слово «протеин» означает все пищевые добавки вместе взятые.

Разберем основные отличия протеина от других популярных добавок.

Гейнеры хоть и содержат в своем составе белок, но являются отдельным видом добавок, где главным действующим веществом являются углеводы.

Это тоже макроэлемент, который должен поступать в организм ежедневно и в больших количествах.

Гейнеры на 60-70% состоят из углеводов и на 30-40% из белков.

Для сравнения: в протеине обычно 70-90% белка и только 5-10% углеводов.

Суть гейнера — набор веса любой ценой, пусть даже с небольшим приростом жировой массы.

Этого добиваются за счет высокой калорийности добавки. Рекомендуемая суточная норма потребления гейнера — 1000-2000 ккал.

Поэтому, прием добавки рекомендуется только лицам, с трудом набирающим вес.

Аминокислоты — тот же протеин, только более очищенный и «измельченный», что повышает биодоступность и скорость усвоения.

В связи с этим основная цель аминокислот — сверхсрочное и срочное восстановление мышц.

В отличие от порошкового протеина, аминокислоты выпускаются в различных формах. Они бывают жидкие, в порошке, в таблетках и капсулах.

Определяемся с выбором

Прежде чем сметать с прилавка весь протеин, руководствуясь рекомендациями консультанта или «клюнув» на новинку, прислушивайтесь к советам опытных бодибилдеров и нутрициологов. Нередко звездные культуристы становятся «лицом и телом» какого-либо бренда спортивного питания, а тренеры из родного зала занимаются самостоятельной продажей добавок, и их советы порой имеют коммерческий подтекст.

Даже если вреда, как мы выяснили, рекомендованный протеин вам не принесет, то по карману ударить может. Поэтому лучшим решение будет объективно оценить все рекомендации и выбрать то, что полностью отвечает вашим запросам и возможностям. Мы готовы предоставить вам полное пространство вариантов – сеты от бюджетных до элитных. Никакого вреда, только чистый белок и польза для ваших мышц, плюс – экономия ваших средств! Вперед, к идеальному телу!

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Рекомендации по покупке и хранению спортивных протеинов от независимой лаборатории Consumerlab.com

Consumerlab.com – независимая лаборатория, которая осуществляет выборочное тестирование различных пищевых добавок на предмет их качества c целью предупреждения покупателей о возможном вреде.

Наш перевод примера их отчета по спортивным протеинам можно посмотреть здесь, оригинал – здесь.

 Специалисты этой лаборатории указывают на то, что при выборе и покупке спортивных протеинов следует обращайте внимание на размеры порций:

“Размеры порций варьируют в широких пределах в протеинах разных производителей: от 10 грамм, до более чем 90 грамм на порцию для порошков.

Имейте это ввиду, когда сравниваете пищевую ценность и стоимость различных протеиновых добавок.”

 Увеличение количества белка в рационе требует больших усилий организма на его переработку и, как следствие, приводит к увеличению объема мочеиспускания.

Если при этом вы употребляете недостаточное количество воды, то результатом может быть высокая степень обезвоживания и, как следствие, значительное снижение тренировочной эффективности.

Пейте достаточное количество воды, не менее 8 стаканов в день.

 Диета с высоким содержанием белка может приводить к увеличению потери кальция из костной ткани. Этого можно избежать, увеличив ежедневное потребление кальция на 300 мг (примерно стакан молока), сверх нормы.

Подробности в материале Вреден ли протеин? Научные исследования.

 Часто в спортивных протеиновых смесях встречается карнитин, польза которого в спорте не доказана.

Последние исследования о вреде карнитина говорят о том, что употребление карнитина может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

У тех, кто употребляет красное мясо (в отличие от вегетарианцев и веганов), в кишечнике присутствуют микроорганизмы, которые преобразуют карнитин в соединения, которые после дальнейшей трансформации в печени способствуют развитию атеросклероза (закупоривание артерий), препятствуя нормальному процессу самоочищения организма от холестерина.

Добавление L-карнитина к продуктам спортивного питания может потенциально способствовать росту этих микроорганизмов и, соответственно, провоцировать развитие долгосрочных сердечно-сосудистых проблем.

Если по медицинским показаниям у вас нет необходимости в приеме карнитина, то правильным будет избегать его долгосрочного употребления в больших дозах (несколько сотен миллиграмм).

Точно так же, разумным будет уменьшить потребление красного мяса, которое является основным источником этого вещества.

Как правильно хранить протеин?

Специалисты Consumerlab.com дают также некоторые рекомендации по хранению протеинов:

В сухом порошкообразном виде, протеин достаточно стабилен и не разрушается, если только не подвергается нагреванию выше 46 ° по Цельсию.

Когда упаковка вскрыта, протеин подвергается воздействию влажности. При влажности воздуха выше 10% он начинает разрушаться.

Для уменьшения воздействия влаги, особенно в условиях влажного климата, лучше хранить порошкообразные продукты в нескольких небольших контейнерах, а не одном большом.

Протеин не следуете хранить в холодильнике, так как когда вы достаете его и оставляете при комнатной температуре, то из-за конденсации на более холодном предмете происходит накопление влаги.

С другой стороны, жидкие протеиновые добавки, такие как готовые к употреблению спортивные напитки, как правило, чувствительны к теплу: даже при комнатной температуре они становятся нестабильными и происходит разрушение протеина.

Если вы живете жарком климате, то предпочтительным является их хранение в холодильнике, особенно после вскрытия.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода – приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Так сколько же нужно протеина?

Хороший ориентир — 2 гр на 1 килограмм веса в сутки.

Синтез протеина — это процесс экстракции белка из употребляемой еды и синтезирования мышечных волокон на его основе. Проще объяснить этот процесс на примере настольной лампы: она либо включена, либо она выключена. При приёме 20-25 гр высококачественного протеина она включена. Большее количество не улучшит результат, по аналогии, как если вы сильнее давите на выключатель, свет не станет ярче.

Почему это важно?

Большинство из нас распределяет потребление белка в течение дня неравномерно. Мы потребляем наименьшее количество на завтрак, среднее — на обед и максимальное количество  на ужин. А многочисленные исследования доказывают, что наибольшего эффекта для набора мышечной массы мы достигаем, только если распределяем приём равномерно в течение суток. Синтез на 25% выше у тех атлетов, которые принимают 30 гр белка с каждым приемом пищи, чем у тех, которые употребляют максимальное количество на ужин. При этом общее белковое потребление и у тех и у других одинаковое.

Иногда индивидуумы, которые употребляют по 20 граммов белка 6 раз в день, успешно добиваются набора сухой мышечной массы даже без тренировок. Это конечно уже чересчур, но особенно на ранних стадиях тренировочной программы вам понадобится, как минимум 3 раза в день насыщать организм высокобелковыми продуктами.

Набор массы волокон мышц достигает своего пика через 16 часов после окончания тренинга и остается высоким в течение 48 часов, процесс же разрушения остается повышенным в течение 24 часов после нагрузки. Это означает, что каждая «подзарядка» высокобелковой пищей чрезвычайно важна. У людей, которые следуют программе тренировок, синтез мышечных волокон достигает максимума намного раньше (где-то через 4 часа после упражнений) и возвращается к исходному уровню также намного быстрее

Поэтому для этой группы людей важно употреблять протеиновые добавки перед и после тренировки для достижения максимального результата. Согласно исследованиям набор массы мышц наиболее интенсивен под воздействием протеина в течение  4 — 6 часов после тренировки, но в идеале желательно принять его за два-три часа до тренинга и в течение часа или двух после окончания

Польза белка в твоем рационе

Белок выполняет множество важнейших ролей в твоем организме, что делает его невероятно важным для твоего здоровья.

Эти роли включают в себя:

• Энзимы: Белки, которые осуществляют химические реакции в твоем теле.
• Антитела: Они удаляют чужеродные частицы, такие как вирусы, помогая бороться с инфекцией.
• Мессенджеры: Многие белки являются гормонами, которые координируют клеточную сигнализацию.
• Структура: Они обеспечивают форму и поддержку твоей коже, костям и сухожилиям.
• Транспортировка и хранение: Эти белки перемещают вещества, включая гормоны, лекарства и ферменты, по твоему телу.

Помимо своих основных питательных функций в твоем организме, белок обладает рядом других преимуществ, включая:

• Потеря жира: Протеин способствует потере жира, снижая аппетит и ускоряя метаболизм.
• Контроль сахара в крови: Белок, когда он потребляется вместо углеводов, может улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
• Кровяное давление: Исследования показывают, что у людей, потребляющих больше белка – независимо от источника – снижается кровяное давление.

Эти преимущества связаны с более высоким потреблением белка в целом, не обязательно с казеином или сывороткой.

Рейтинг лучших брендов протеина: топ 10 добавок

1. Optimum Nutrition. Сывороточные протеины бренда много лет находятся в топе продаж. Составы коктейлей сбалансированы, количество примесей максимально уменьшено. Примерная стоимость за 1 кг – от 2500 рублей.

1. Ultimate Nutrition. Популярный производитель спортпита из США, который максимально сохраняет качество продукта, проводя очистку протеина при низкой температуре. Цена за 1 кг от 1000 рублей.

1. S.A.N. Компания производит качественные легкоусваивающиеся коктейли, которые не подвергаются разрушению благодаря очистке при низких температурах. Цена за 1 кг около 2000 рублей.

1. Dymatize. Лидер среди производителей спортивного питания, выпускающий стопроцентный гидролизованный изолят, который незаменим на сушке. Стоимость за 1 кг от 2000 рублей.

BioTech

Бренд уделяет особое внимание высокому проценту содержания качественного белка. В состав протеина компании входит L-аргинин гидрохлорид, увеличивающего производство оксида азота

Стоимость за 1 кг около 2300 рублей.

1. BSN. Бренд отлично соединяет в своих продуктах приемлемую цену и высокое качество. Примерная стоимость за 1 кг от 1300 рублей.

1. Scitec Nutrition. Бренд выпускает качественные концентраты сывороточного протеина с высоким процентным содержанием белка. Примерная стоимость за 1 кг – от 1150 рублей.

1. Pure Protein. Демократичный бренд спортивного питания, который выпускает качественную продукцию. Цена на концентрат сывороточного протеина за 1 кг около 925 рублей.

1. SynTrax. Марка славится качественными изолятами сывороточного протеина, которые проходят качественную переработку. Цена за 1 кг от 1820 рублей.

1. Weider. Достойными внимания продуктами данного бренда стали комплексные протеины по выгодной цене – от 1600 рублей за 1 кг.

Необходимое количество протеина в сутки (научный обзор)[править | править код]

Оригинальная статья: Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation

Достаточное употребление протеина является необходимым условием сохранения сухой мышечной массы. Потребность в протеине у спортсменов значительно выше, поскольку необходимо поддерживать высокую физическую активность организма, а силовым атлетам протеин также необходим ещё и для набора мышечной массы.

Потребность в протеине во время силовых тренировокправить | править код

Ряд исследователей полагает, что спортсмены находящиеся на низкокалорийной диете нуждаются в большем потреблении протеина. Считается, что потребление белка на уровне 1,2-2,2 г/кг массы тела является достаточным для нужд спортсменов в условиях обычного тренировочного процесса.

Однако при подготовке к соревнованиям бодибилдеры снижают калорийность диеты и подвергают себя серьёзным силовым и кардиотренировкам, за счёт чего тело спортсмена становится более рельефным.В целом, каждый из описанных факторов требует повышения уровня потребления протеинов, и особенно, если эти факторы действуют в совокупности. Оптимальный уровень потребления протеина бодибилдерами во время подготовки к соревнованиям должен быть существенно выше обычно рекомендуемых норм.

Целехова и коллеги сообщает, что у 5 из 10 испытуемых спортсменов-штангистов был отмечен отрицательный азотистый баланс, уровень приёма протеина при этом составлял у всех спортсменов 2 г/кг массы тела в день. При этом 3 из 5 спортсменов с негативным белковым балансом находились на низкокалорийной диете. Приём протеинов на уровне 2-2,2 г на кг массы тела в день спортсменами штангистами является пограничным с точки зрения потери сухой мышечной массы.

Потребность в протеине для эктоморфаправить | править код

Существуют данные, что потребность в белке у худощавых спортсменов выше, в сравнении с другими типами телосложений.

Валберг и коллеги исследовали эффект от двух разных диет среди 19 бодибилдеров-любителей худощавого телосложения (доля жировой ткани 9,1-16,7%). Одна группа употребляла протеины в количестве 0,8 г на кг массы тела в день совместно с большим количеством углеводов, другая – 1,6 г/кг массы тела, с пониженным количеством углеводов. Эксперимент длился одну неделю. При этом отрицательный азотистый баланс был отмечен только в группе, употреблявшей низкое количество протеинов. Общая потеря сухой мышечной массы в группе, употреблявшей 0,8 г/кг протеинов составила 2,7 кг, во второй группе – 1,4 кг.

В недавнем исследовании, проведенном Меттлером и коллегами применялась та же методология, что и в исследовании Вальберга.
однако, в отличие от эксперимента Вальберга, диеты были сбалансированы по калориям за счёт сокращения содержания жиров в высокобелковой диете, при этом количество углеводов было одинаковым. При этом первая группа испытуемых употребляла 1 г протеина на кг массы тела в день, а другая – 2,3 г/кг. По истечении двух недель эксперимента потери сухой мышечной массы в первой – 1,6 кг, во второй группе составили 0,3 кг. Таким образом приём 2,3 г/кг массы тела более предпочтителен с точки зрения сохранения сухой мышечной массы, чем приём 1 г/кг массы тела.

В опубликованном обзоре Хелмса и коллег рекомендуется приём протеинов в количестве 2,3-3,1 г/кг сухой массы тела для тренированных атлетов с низкой долей жировой ткани. Эта рекомендация представляется более оптимальной для таких спортсменов в период подготовки к соревнованиям. Более того, авторы предполагают, что чем ниже процент жировой ткани в структуре тела спортсмена, тем большее количество протеинов (в диапазоне 2,3-3,1 г/кг сухой массы) ему следует употреблять.

Потребность в протеине при облегчённых тренировкахправить | править код

В исследовании Пасьякос и его коллег рекомендованная суточная норма протеина составляла по 0.8 г/кг. При этом исследователи обнаружили меньшее итоговое сокращение сухой мышечной массы в группе, принимавшей 1,6 г протеина на кг массы тела (двойную суточную норму) и по 2,4 г/кг (тройная норма) по сравнению с группой, принимавшей 0,8 г/кг. При этом испытуемым было предложено придерживаться низкоинтенсивных, облегчённых тренировок «чтобы избежать возможного анаболического эффекта, который мог бы повлиять на результаты исследований». Таким образом, сам характер эксперимента потенциально не подразумевал такой потребности в протеинах, которая была у испытуемых Меттлера и Вальберга.

Влияние сывороточной добавки на мышечную массу и силу

Самое известное применение добавок с сывороточным протеином – это увеличение мышечной массы и силы.

Предлагаем вам: Казеин против сывороточного протеина: В чем разница?

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, стремящихся улучшить свои показатели в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует набору мышечной массы/силы, включают в себя следующее:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает протеин и аминокислоты, которые служат строительными блоками для усиленного роста мышц.
2. Гормоны: Он увеличивает высвобождение анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин.
3. Лейцин: В нём высокое содержание аминокислоты лейцин, которая, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровнях.
4. Быстрое усвоение: Сывороточный протеин усваивается и утилизируется очень быстро по сравнению с другими видами белка.

Сывороточный протеин особенно эффективно увеличивает рост мышц, если потреблять его непосредственно перед, после или во время тренировки. Синтез мышечного белка обычно максимизируется в период после тренировки.

Однако в недавнем обзоре доказательств был сделан вывод, что общее суточное потребление белка является наиболее значимым фактором для роста мышц. Потребляется ли белок вокруг тренировки или нет, похоже, не имеет большого значения.

Если сравнивать с другими видами протеина, такими как соевый, сывороточный протеин обычно показывает несколько лучшие результаты.

Если сравнивать с казеином, то доказательства более неоднозначны. Сыворотка оказывается эффективной в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, что делает чистый эффект схожим.

Также имей в виду, что если в твоём рационе и так не хватает белка, то добавка сывороточного протеина вряд ли окажет существенное влияние на твои результаты.

В 12-недельном исследовании у пожилых людей с адекватным потреблением белка, которые занимались тренировками на сопротивление, не было обнаружено разницы в росте мышц при добавке сывороточного протеина или углеводов.

Предлагаем вам:
11 здоровых продуктов, которые помогают тебе сжигать жир

Таким образом, доказательства влияния сывороточного протеина на мышцы и силу неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если ты уже ешь много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов – все с высоким содержанием качественного белка – польза от добавления сыворотки, скорее всего, будет минимальной.

Заключение

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.

Заключение

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.