Лучшие достижения в бодибилдинге
Железный Арни, как называют Шварценеггера, стал олицетворением бодибилдера, вдохновляя своим примером тысячи молодых людей. На соревнованиях ему не было равных. Особенно эффектной стала его седьмая победа на «Мистере Олимпия», когда он вышел на сцену после пятилетнего перерыва. Сам Арнольд высказался, что не был в хорошей форме на своих последних профессиональных соревнованиях, но равных ему среди собравшихся атлетов не было. В 1969 году Шварценеггер завоевывал звания «Мистера Интернэшнл» и «Мистера Юниверс», но последний титул был для него своеобразным реваншем, поскольку годом ранее он занял только второе место. Ему не удалось стать первым на турнире «Мистер Олимпия» в 1969 года. Выигрыш на конкурсе «Мистер Вселенная» 1967 года сделал его самым юным победителем этих соревнований.
Накачка предплечья
Больше и чаще!
Конечно, Арни тренировал предплечья ежедневно, но это не каждый сможет. Однако другое правило Арнольда все же следует соблюдать. После упражнений на бицепс и трицепс нужно делать хотя бы 10 сетов упражнений на предплечья.
По схеме сплита.
В межсезонье Арнольд никогда не качал сгибатели и разгибатели предплечий в один день. Сначала тренировал сгибатели, очень фанатично и большими весами. На следующий день он выполнял сгибания в запястьях и подъемы на бицепс прямым хватом штанги. И уже перед самими соревнованиями Арнольд делал суперсерию из упражнений на бицепс и трицепс. Это делалось для максимального пампинга и детализации предплечий.
Здесь представлен комплекс из 42-х сетов. Арнольд считал, что конечной целью тренинга должен служить запредельный пампинг, — когда мышцы наполняются кровью и становятся как камень.
Для этого нужно выполнять большой объем тренинга и сокращение отдыха между сетами, а также суперсерии. Такую методику Арнольд использовал только перед соревнованиями.
В межсезонье его тренинг становился совсем другим
О каком бы периоде не шла речь, Арнольд всегда уделял пристальное внимание чистоте выполнения упражнений. Для него это было превыше всего. Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью
Каждую мышцу он «бомбил» со снайперской точностью.
Упражнения на массу
Программа начинается с подъема штанги. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер. За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой мышц. Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем. Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В один день отдыхаешь лучше, в другой хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то слабость мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к травме. Так называемый волевой тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.
Мое второе упражнение – подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендую небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали (25-30 градусов). Я наклоняю спинку еще ниже. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал выше, от уровня моего самочувствия.
6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
- В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
- Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
- В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
- В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
- В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
- В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
2) Упражнения на голени
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Вторая ступень упражнений включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
Во вторник делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В среду делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В четверг делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на грудь, спину, бедра, голени, брюшной пресс.
В субботу делаем упражнения на плечи, нижнюю часть спины, верхнюю и нижнюю части предплечий, брюшной пресс.
В этой программе нужно выполнять 5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнения, которые следует выполнять по понедельникам, средам, пятницам.
1) Упражнения на грудь.
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову
2) Упражнения на спину.
1. Подтягиваемся на перекладине, (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50).
3. Делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
3) Упражнения на бедра
4) Упражнения на голени
1. В положении стоя делаем подъемы на носках; 5 подходов по 10-15 повторений каждый
5) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем поднимание ног; 5 повторений по 25 повторов
Упражнения, которые следует выполнять по вторникам, четвергам, субботам.
1) Упражнения на плечи
1. Делаем подъем штанги к груди и затем делаем жим над головой
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторов
2) Упражнения на нижнюю часть спины
1. На прямых ногах, делаем становую тягу; 3 подхода по 10, 6, 4, повторов
2. Из положения стоя делаем наклоны вперед со штангой на плечах; 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
3) Упражнения на верхние части предплечья
4. Из положения стоя делаем французский жим
4) Упражнения на нижнюю часть предплечья
1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях
2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях
5) Упражнения на брюшной пресс
Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!
Бицепсы
10. Набирайте массу за счет подъема штанги стоя
Арнольд любил подъемы штанги в положении стоя за то, что они развивают мощнейшие бицепсы. При выборе главных массонаборных движений Арнольд предпочитал упражнения, которые позволяли ему брать тяжелый вес, работать с полной амплитудой и заканчивать 6-8 тяжелых повторений. Именно так он превратил свои бицепсы в горы, и это прекрасная отправная точка и для ваших тренировок.
11. Не останавливайтесь на мышечном отказе
В подъеме на бицепс Арнольд постоянно доходил до мышечного отказа, но на этом он не останавливался. Оказавшись в мертвой точке, он использовал небольшой импульс, чтобы продолжить подход. Такие сгибания с читингом позволяли ему завершить пару лишних подходов и помогали сильнее стимулировать мышечный рост.
12. Выполняйте подъем гантелей супинированным хватом
Арнольд писал, что он всегда включал в тренировку хотя бы одно упражнение с гантелями. Супинируя кисть (поворачивая ее вверх во время сгибания), он чувствовал, что улучшает «пиковый» эффект, поскольку, когда кисть остается в нейтральной позиции, в движении участвуют плечевые мышцы. Арнольд выполнял сгибания с гантелями супинированным хватом одновременно и с поочередным подъемом руки. Последний вариант позволяет лучше сконцентрироваться на каждом движении и дает мышцам отдохнуть между повторениями.
13. Используйте многоповторные подходы в определенных упражнениях
Не каждое упражнение на бицепсы выполнялось 6-8 раз. Арнольд выделял определенные упражнения, он называл их «движениями на рельеф», и делал 8-12 повторений с относительно легким весом. Здесь он фокусировался на сжимании и сокращении мышцы и удерживал пиковое сокращение в течение некоторого времени. Концентрированные сгибания, изолированные сгибания и поочередные подъемы гантелей были его любимыми упражнениями.
Художественная ценность
Фильм «Мистер Олимпия» не оправдал ожиданий киноманов. Ругали его и по ту, и по эту сторону океана за то, что:
- Во-первых, ни одной кинозвезды первой величины. Если создатели фильма рассчитывали, что ленту вытянет аура Шварценеггера, то зря.
- Во-вторых, сценарий фильма слабоват. Актёры старательно отыгрывают главную идею (американская мечта), но за пафосом теряется сплетение тонких линий человеческих отношений. Сопереживать героям надо, этого требует дидактика, но не получается.
Хвалили за то, как удалось передать дух США с 30-х по 80-е годы. Операторская работа хороша, костюмы, реквизит, прочий антураж – на уровне. Красивые актёры, особенно женщины.
К сожалению, идея №2 «рождение бодибилдинга, как нового вида спорта» раскрывается чересчур однобоко. А ведь конфликт между Джо Уайдером и главным злодеем Биллом Хоуком мог вытянуть ленту на высокий уровень обобщения. По мнению Билли культуристы должны быть не такими большими, но более сильными. Джо борется за олицетворённое совершенство. И не к тому ли движется всё наше общество, в котором форма не всегда соответствует содержанию?
Впрочем, достоинства и недостатки фильма «Мистер Олимпия» («Bigger» в оригинале) в целом лежат на совести режиссёра и продюсера. Могер с поставленной перед ним задачей справился. Арнольд Шварценеггер, который на съёмочной площадке наставлял начинающего актёра словами «нужно вживаться в образ», позднее в интервью отмечал, что был поражён тем, как Калум сумел передать даже его австрийский акцент, не говоря уже о манере поведения в тренажёрном зале.
Секрет прогресса Арнольда
Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.
Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.
К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.
Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!
Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.
Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.
Суперсет Арнольда №1
Жим лежа и Подтягивания широким хватом
Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.
«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.
Суперсет Арнольда №2
Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги
Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.
Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.
Двойной сплит Арнольда
Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.
Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.
Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:
3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:
Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс
Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс
Седьмой день – отдых.
Суперсет Арнольда №3
Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом
Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.
Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.
Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.
Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.
«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.
Суперсет Арнольда №4
Отжимания с весом и Узкие подтягивания
Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.
Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.
Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.
Что такое правильный бицепс
Огромный бицепс на фоне тонкой шеи или сухопарых ног смотрится смехотворно, если не сказать, уродливо. Поэтому самый правильный бицепс – тот, который гармонично смотрится на общем фоне тела бодибилдера.
Рассмотрим самые достойные примеры:
- У Арнольда Шварценеггера бицепс в лучший период его атлетической карьеры был 56 см. Его рост в то время составлял 188 см, вес – 105 кг, объем груди – 145 см. Арни является семикратным обладателем титула «М-р Олимпия». Бицепс Шварценеггера до сих пор считается эталоном не только для поклонников известного культуриста, но и для знатоков бодибилдинга.
- У Сильвестра Сталлоне в период съемок «Рембо-2» окружность бицепса была 43 см, груди – 127 при росте 174 см.
- Шредер (Алексей Клакоцкий), бодибилдер-«натурал» из Белоруссии. Его рост 183 см, вес – 97 кг. Объем бицепса примерно 43 см.
- Дуэйн Джонсон. Его бицепс в объеме – 50,8 при росте 196 см и весе 119 кг.
Всех этих людей объединяет не окружность бицепса, а гармоничная фигура.
ИГНОРИРУЙТЕ НЕГАТИВНЫХ ЛЮДЕЙ
Если бы я к ним прислушивался, я бы до сих пор был в Австрии, в Альпах, распевал бы йодли. Когда мне было 15 лет и я говорил людям, что хочу быть чемпионом по бодибилдингу, они все говорили мне в ответ, что это невозможно. “Это американский вид спорта. В Австрии можно заниматься лыжами, ездить на велосипеде, гонять на треке, но никак не быть чемпионом по бодибилдингу”.
Знаете что? Я их не слушал. Я переехал в Америку. Я стал чемпионом по бодибилдингу. Остальное – история.
Когда я захотел стать губернатором Калифорнии, мне говорили – “нет, ты не сможешь. Ты должен сначала попытаться стать мэром, городским советником, сенатором штата, и может быть потом – губернатором”. Я говорил им идти с этим к черту. Мне хотелось служить обществу и давать что-то людям. Я захотел стать губернатором. Я попытался, и спустя два месяца я им был.
Я захотел стать губернатором. Я попытался, и спустя два месяца я им был.
Тренировка бицепса Арнольда
Когда Арнольд Шварценеггер говорит о работе на бицепс, он всегда подразумевает два компонента — саму грубую работу и воображение. Во время исполнения упражнения он подразумевает, воображает, как его бицепс на глазах вздувается, растет, заполняя все помещение так, что ему самому в спортзале места не остается… Он утверждает, что если человек сильно чего-либо желает, то это почти всегда сбывается. Все это понятно, но вдобавок к сему надо совсем, казалось бы, немногого — не уступать всем известным и всеми признанным правилам культуризма, в которые входит вся культуристическая теория. Далее Арнольд в работе на мышцы бицепса выделяет акценты массы и рельефа. Этим он имеет ввиду, что, тренируя мышцы, необходимо одновременно работать и на массу, и на рельеф, этак соответственно подбирая и упражнения системы. Ниже мы представляем систему упражнений Арнольда на мышцы бицепса. Он утверждает, что по этой системе, совсем ее не меняя, проработал более десяти лет. Расстановка и упражнения не менялись, варьировались только применяемые принципы и методы тренировок, которые А. Шварценеггер подбирал для работы. Этот подбор напрямую зависел от того, какие цели атлет преследует в своей работе.
Работу на мышцы бицепса Арнольд в первую очередь подразделяет на две части: а) свободное — это, когда при исполнении упражнения локоть атлета не касается никаких поверхностей, не имеет упора. Это чаще всего все обычные упражнения с гантелями и со штангой. б) ограниченное— все то же, только наоборот. Сюда можно отнести такие упражнения, как «бицепс на скамье Л. Скотта», «бицепс гантелью с колена одной рукой, сидя, попеременно», и много других.
Система упражнений Арнольда Шварценеггера на мышцы бицепса:
1. Бицепс со штангой стоя (почти всегда веса на пределе, применяется тренировочный принцип современного культуризма «читинг»). Это упражнение действует в основном только на прирост массы. Арнольд обычно берет гриф штанги на ширине плечей, начиная движение с уровня бедра вверх, в тяжелейшем моменте помогая движением туловища продвигаться снаряду вперед. В конце движения он сводит мышцы бицепса до крайнего предела, этим получая супинацию кистей, что немного способствует отработке пика мышцы, затем медленно опускает снаряд вниз. Чаще всего Арнольд делает 5-8 подходов по 12 повторений.
2. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамейке, вместе — это второе упражнение на массу. Выбирая наклонную скамейку, Арнольд считает, что она позволяет мышце не расслабляться в течение всего движения снаряда, а это дает довольно продолжительный стресс, завершающийся болью и нытьем в мышце. Опять исполняются 5-8×12.
3. Бицепс одной рукой в наклоне попеременно. После двух основных упражнений на массу, как считает Арнольд, он переходит к упражнениям для отработки рельефа, формы и отдельных деталей мышцы бицепса
При исполнении этого упражнения очень важно, чтобы локоть исполняющего упражнение не двигался, стоял на месте (часть руки от локтя до плеча должна быть в вертикальном положении). Нехорошо, если во время работы локоть будет двигаться к груди по инерции. Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно
Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно
Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать. Упражнение исполняется 5×10
Вообще, направление движения гантели не должно быть в сторону груди, она должна четко двигаться к плечу, что очень важно. Это положение немного неудобно, но ничего не поделать — надо учиться и привыкать
Упражнение исполняется 5×10
Упражнение исполняется 5×10.
4. Бицепс с гантелями стоя попеременно, с супинацией кистей в верхней точке движения гантелей. Это последнее упражнение Арнольда на бицепс. Он обычно опять делает 5 подходов по 10 повторений.
Раздел: Arnold Schwarzenegger, Тренировки
About Calum Von Moger
Born in Australia in 1990 and coming from Austrian and Dutch ancestry, Calum Jose Von Moger had humble beginnings.
He grew up with his five siblings on a small farm in Geelong, Victoria. Wherever he could, the young Calum helped out his hard-working parents in the family’s struggling fruit and vegetable business.
These years were to prove formative in shaping Calum’s future mindset—creating a dedication to physical work and an understanding of the importance of food and nutrition.
But, it was the movies that finally determined his future.
After witnessing the jaw-dropping physiques of the bodybuilders Steve Reeves in Hercules (1958) and Arnold Schwarzenegger in Pumping Iron (1977)—Calum resolved that this was his destiny.
But, at 14, with little money in the family—access to a professional gym was impossible.
However, his brother had a solution.
He knew that close to the family home was a downtrodden warehouse—functioning as a simple fitness center for the town’s locals. The equipment was dated and incredibly basic—mainly consisting of rusty dumbbells.
But, it was all Calum required to become addicted to lifting.
Often, the warehouse proprietor would leave the door key hanging inside in the letterbox—so he and his brother could train after school. Sometimes—the owner forgot—meaning Von Moger had to crawl beneath the shutters to allow him to train.
After a few years pushing himself hard in the gym—Calum began to enter local competitions. By the age of 21—he won the NABBA (National Amateur Bodybuilders Association) Junior International Championships.
Fast-forward to the present day—and Calum Von Moger is one of the most influential and famous athletes on the fitness circuit.
With a string of bodybuilding titles to his name, three million Instagram followers, and 825k YouTube subscribers—the man is an absolute powerhouse.
And, emulating the silver screen idols which inspired him—he entered the movie industry. He featured in the documentary Generation Iron 2 (2017) and played his hero Arnold Schwarzenegger in the film Bigger (2018).
Today, Calum Von Moger girlfriend, Karina Elle, lives with him in Los Angeles, California.
Программа Арнольда Шварценеггера
Программа Арнольда является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга . Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.
Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!
У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!
Энди МакДермотт
Если бы вы выиграли титул «Самый сильный соперник из живущих» на Всемирных играх полицейских и пожарных, как это сделал Энди МакДермотт в Ванкувере в 2009 г., то имели бы полное представление о требованиях к физической подготовке работников правоохранительной сферы.
В качестве члена «Команды тактического реагирования» штата Аризона (Tactical Response Squad in Arizona), МакДермотт должен быть готов практически ко всему. «По мере того, как я становился старше, — говорит МакДермотт, — мне приходилось многое менять, чтобы оставаться в форме, ведь это необходимо в моей работе. Тренировки мышц рук являются частью круговой тренировки, которая помогает всему моему телу постоянно находиться в движении и держать метаболизм на высоком уровне. Таким образом, я одновременно качаю руки и сжигаю жир».
Если у вас нет возможности использовать гребной тренажёр, замените его любым видом физической активности, требующим быстроты и больших затрат энергии: скакалкой, спринтом, альпинизмом, прыжками на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч или челночным бегом.
Программа на руки Энди МакДермотта
Круговая тренировка, повторить 5 раз:
- Гребной тренажер – 1 подход по 1 мин.
- Французский жим на нижнем блоке стоя – 1 подход по 20 повторений
- Подъем гантелей на бицепс стоя – 1 подход по 20 повторений
- Езда на велотренажере – 1 подход по 2 мин.
- Разгибание рук с гантелями в наклоне – 1 подход по 20 повторений
- Подъем штанги на бицепс лёжа животом на наклонной скамье – 1 подход по 20 повторений
Calum Von Moger Injury
While Calum’s rise to fame and fortune appears like a fairytale—recent years have been tough.
In 2017, he attempted, with Olympia runner-up Chris Bumstead, a world record bicep barbell curl—a completely insane 400 pounds.
It ended in disaster—with Calum Von Moger tearing his distal bicep tendon. An injury that required surgery to repair.
Then, just one year later, while rappelling down a cliff with his brothers, he suffered both a dislocated knee-cap and a ruptured quadriceps tendon. This led to more time under the surgeon’s knife.
Although now back in training, these setbacks dramatically reduced his gym time—and ruined any recent plans of competing.
Детство и юность
Он родился 16 июня 1962 года в семье театральных актеров Джона Дж. Вослу и Джоанны Петронеллы в Претории Южно-Африканской Республики. Родители назвали сына Арнольдом, и с самых первых дней своего существования маленький Вослу был полностью погружен в атмосферу лицедейства и театра.
Арнольд Вослу в молодости
Было бы удивительно, если бы Арнольд выбрал для себя в жизни другое предназначение. Уже со школы мальчик начал активно проявлять себя на сцене, участвуя в постановках. После службы в армии, откуда был уволен по состоянию здоровья, снова возвращается к мысли стать артистом и поступает на курсы актерского мастерства. Затем молодого Вослу принимают в Государственный театр ЮАР.
Арнольд быстро освоился в труппе и стал ведущим актером. Театральные режиссеры видят в нем романтического героя, поэтому доверяют такие роли, как герцог Орсино в шекспировской «Двенадцатой ночи» и Гамлета. Арнольд играл Дон Жуана, участвовал в пьесах современных драматургов страны и настолько впечатлил театральную общественность мастерством, что трижды награждался национальными премиями Darlo (Dramatic, Artistic and Literary Rights Organization) за достижения в искусстве.
Арнольд Вослу
В ЮАР часто наведывались на съемки американские кинематографисты, которые искали экзотическую натуру для боевиков. Им требовались молодые актеры для участия в массовках. Среди них был и Арнольд. Так у Вослу-младшего завязались полезные знакомства, которые и привели его в мир большого кино.
В биографии актера новый этап наступает в 1988 году, когда он получает приглашение на работу в США. Первые шаги по завоеванию американской публики Арнольд совершает в знакомой ему атмосфере – в чикагском театре «Нортлайт» и нью-йоркском Circle. Вспоминая первое время жизни в чужой стране, актер признается, что ему было здесь очень тяжело и иногда по ночам он даже плакал.
Неизвестные факты о Шварценеггере
Несмотря на публичность, у Арнольда Шварценеггера осталось еще немало секретов. Журналисты смакуют сведения о семье, личной жизни актера, в пору его губернаторства «вытащили на свет» множество сплетен и наделали кучу скандалов. Но все же «Мистер Вселенная» еще может удивить, например, вы знали что:
Он любит секс. Это подтверждают друзья актера, да и он сам не скрывал своих пристрастий к дамскому полу. Для мужчины его возраста некоторые признания выглядят как хвастовство, но их подтверждение доказывает отличную физическую форму Шварценеггера.
Австрийцы недолюбливают актера. И это тоже факт. В родной Австрии Арнольду Шварценеггеру не очень то и рады. Актер здорово разозлил соотечественников своим решением на посту губернатора – он не помиловал заключенных, виновных в убийстве. Казалось бы, исполнение закона в силе, какие могут быть обиды? Но проблема в том, что один из «сидельцев» уже пару десятков лет искупал вину в местах заключения, успел стать писателем и номинантом на Нобелевскую премию. Весь мир хотел помилования Уильямса (так зовут убийцу), но «Железный Арни» был против и сиделец остался за решеткой.
-
Терминатором должен был быть стать другой актер. Если бы Дж. Кэмерон выбрал вместо «Арни» другого мастера, фильм точно потерял бы половину фанатов. По задумке режиссера Шварценеггеру была предназначена роль будущего мужа Сары, отца Шона. К счастью, Арнольд так переживал за роль Терминатора, придирчиво перечислял необходимые качества для кандидата на роль, что сам сыграл машину-убийцу. Так «Железный Арни» застолбил себе место на вершине кино-Олимпа.
Можно сколько угодно долго разбирать недостатки экс-губернатора Калифорнии, сомневаться в параметрах его бицепсов и прочих фактурных деталях. А можно сесть и пересмотреть фильмы с участием шикарного актера, насладиться его ролями в «Конане-варваре», «Неудержимых», «Хищнике» и понять что Шварценеггер – единственный, кому покорились все роли, от тупых героев до хитрющих отставных военных.
Старая гвардия не унывает и оставляет молодых далеко позади себя
Допинг, стероиды и прочее
Арнольд Шварценеггер один из немногих бодибилдеров, открыто признавшихся в применении допинга. В своей книге он рассказывает об этом довольно правдоподобно. В те года стероиды не были запрещены. Достаточно было прийти к врачу и сказать о своем желании набрать мышечную массу. Он выписывал рецепт на специальные таблетки, которые в открытую продавались в аптеке. Таким образом первым допингом для Арни стал печально известный «метан» (метандиенон). Напомним, что метан запретили лишь в 1990 году.
Важно понять простую истину: Арнольд стал Арнольдом не из-за приема допинга. Все профессиональные спортсмены во всех видах спорта активно используют стероиды, не говоря уже о любителях. При этом таких как Арни все еще не появилось
Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.
При этом таких как Арни все еще не появилось. Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.
Сам Арнольд не раз отмечал, что стал тем, кто он есть не из-за таблеток. Да и делал он это под контролем врача. Также он признает опасность данного метода, и даже выражает сожаление, но историю не переписать.
Отрочество и юность
В 14 лет Арнольд случайно попал в тренажерный зал и поднял штангу. С этого момента он забыл о футболе и сосредоточился на силовых тренировках. Бодибилдер вспоминает —
Первая тренировка так вымотала подростка, что он не смог причесаться и от слабости упал с велосипеда.
Страсть к спорту подогревали еще и актеры-культуристы. Ленты с участием Рега Парка и Стива Ривза часто крутили в местном кинотеатре. Начинающий качок без устали смотрел на их тела и поклялся себе стать таким же, как и они. Желание было настолько сильным, что подросток даже в выходные лазил через окно в зал.
Поднаторев в спорте, юноша задумался об увеличении продуктивности тренировок и стал изучать связь тела с мозгом. Ему пришлось изучать психологию, что обусловило успех в дебюте. В 17 лет Шварценеггер выступил в Граце и показал 2-й результат.
Особенности тренировок Арнольда Шварценеггера на массу
Для наращивания массы следует снизить интенсивность тренинга и выполнять упражнения с весом, составляющим 70% от максимального. Также следует использовать комплекс, состоящий из базовых и изолирующих упражнений. В тренировке, рассчитанной на увеличение массы, следует использовать такие методики, как суперсеты. Большое значение должно уделяться отдыху, имеется в виду не только во время тренировки, но и между тренировками. За одну тренировку не нужно прорабатывать больше двух мышечных групп
Также важно выполнять упражнения концентрировано, с полной амплитудой и следить за дыханием
