Основные правила рационального питания
При составлении меню необходимо помнить, что:
- Нельзя передать;
- Пищу надо тщательно пережевывать;
- При приготовлении пищи необходимо исключить жарку и запекание в большом количестве жира;
- Надо выпивать до 2 – 3 литров жидкости;
- Питаться разными продуктами. Включать в рацион больше фруктов. овощей, круп, диетического мяса.
Для обеспечения здорового питания следует руководствоваться некоторыми правилами:
Питание должно быть разнообразным и состоять из всех групп продуктов
На самом деле нет ни одного продукта, который бы обеспечил потребности организма во всех необходимых для его работы питательных веществах. Большая часть их содержится в продуктах растительного происхождения. Но в некоторых продуктах есть одни полезные вещества и нет других. Так, в картофеле содержится витамин С, но нет железа. В бобовых есть железо, но нет витамина С.
При каждом приеме пищи включайте в рацион продукты, богатые полезными веществами
То есть такие, которые являются источником белка, углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. Это хлеб, картофель, крупы, макаронные изделия.
Картофель и хлеб относятся к группе продуктов с низким энергетическим содержанием. Это в случае, если к ним не добавлены разные жиры, сливочное или растительное масло, соусы для улучшения вкуса.
Многие разновидности хлеба, особенно хлеб грубого помола, картофель и крупы содержат клетчатку.
Ежедневно ешьте фрукты и овощи
Потребление овощей должно в 2 раза превышать потребление фруктов. Предпочтение надо отдавать сезонным, выращенным на местах. Сухофрукты, замороженные овощи, ягоды и фрукты и свежие специальной обработки имеются в продаже круглый год.
Дефицит антиоксидантов повышает риск заболеваний ишемической болезнью сердца и онкологией.
И восполнить их можно с помощью овощей и фруктов. Употребление овощей и фруктов, содержащих витамин С и продуктов, содержащих железо – бобовых, злаковых, капусты, будет способствовать нормализации в организме железа.
Высокое содержание в овощах и фруктах витаминов группы В и минералов – магния, калия, кальция, снижает риск повышения артериального давления.
В ежедневный рацион включайте кисломолочную продукцию
Молоко и молочная продукция богаты белком и кальцием. Употребляя обезжиренное молоко, йогурт, кефир, творог, сыр, можно в полной мере обеспечить организм кальцием.
Мясные продукты с высоким содержанием жира лучше заменить другими продуктами
Богаты белком такие продукты:
- Мясо;
- Рыба;
- Птица;
- Яйца;
- Бобовые;
- Орехи.
Необходимо ограничить потребление копченостей, сосисок.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира
Потребление большого количества продуктов, богатых полиненасыщенными жирами, может вызвать риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет, ИБС, инсульт, онкологические заболевания.
Ограничьте потребление сладостей
Продукты, содержащие рафинированные сахара, являются источником энергии, но в малых количествах содержат питательные вещества. Поэтому они не могут быть компонентами здоровой еды и их надо исключить из рациона.
Употребляйте меньше соли
Общее потребление соли не должно превышать в день 6 граммов, это 1 чайная ложка. При приготовлении пищи рекомендуется использовать йодированную соль.
Следите за массой тела
Примерно половина населения нашей страны имеет избыточный вес. А это чревато повышенным риском возникновения гипертонии, сахарного диабета, ИБС, артрита, инсульта.
Для поддержания нормального веса надо вести активный образ жизни, заниматься спортом, правильно питаться.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь – высококалорийный продукт. Например, в одной банке пива (330 г) содержится 158 ккал. В 20 г коньяка – 42 ккал. В 40 г виски – 95 ккал. При этом алкоголь не обеспечивает организм полезными веществами.
Чтобы уменьшить риск развития алкогольной зависимости, не надо употреблять его ежедневно.
Какое питание можно назвать правильным
Каждый человек априори хочет быть здоровым. Именно для этого он и занимается спортом, посещает врачей и стремится к правильному рациону питания. Но обычно с последним пунктом все выходит так себе. Стрессовый режим жизни современного человека не позволяет питаться так, как нужно. Выбирая между нормально поесть или все успеть, почти всегда выбирается второе. Рано или поздно это приводит к случайным перекусам, фастфуду и неравномерному распределению приемов пищи в течение дня. Что увеличивает шансы на появление таких заболеваний как ожирение, диабет и различные сердечно-сосудистые болезни.
Правильное же питание является базисом для нормального развития организма и жизнедеятельности человека. Без этого просто невозможно называть себя здоровым. Оптимальным можно назвать то питание, которое в основном обходится без:
- высококалорийных продуктов;
- насыщенных жиров;
- ограничений во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехов;
- простых углеводов – сахара, меда, газировок;
- поваренной соли;
А также при составлении меню здорового питания нужно не забыть добавить в него большое количество витаминов, необходимых для организма. Если же из продуктов их не получается добыть, то можно периодически принимать поливитамины, но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом о длительности курса. Составляя меню можно с диетологом. Это недорого и профессиональные советы сократят ваше время и дадут больший эффект.
Этапы, которые нужно пройти
Все вышеперечисленное звучит здорово и каждый, кто хоть раз пытался перейти полностью на правильное питание, ловил себя на мысли, что это элементарная задача и можно начать хоть сейчас. Но как обычно, в простом деле есть потайное дно. Ниже представлены шаги, которые стоит пройти до того, как полностью перейти на ПП.
Нарушения режима питания
Наиболее частым нарушением является следующий характер питания в течение суток: очень слабый завтрак (или почти его отсутствие — только стакан чая или кофе) утром перед уходом на работу; неполноценный обед на работе, иногда в виде бутербродов; очень плотный ужин дома после прихода с работы. Такое фактически двухразовое питание может в силу своей систематичности наносить существенный вред здоровью. Во-первых, обильная еда вечером значительно усиливает возможность (иначе говоря, является так называемым фактором риска) возникновения инфаркта миокарда, гастрита, язвенной болезни, острого панкреатита. Чем больше съедено пищи, тем сильнее и на более длительный срок повышается концентрация липидов (жиров) в крови человека, а это, в свою очередь, как о том свидетельствуют многочисленные исследования, находится в определенной связи с возникновением в организме изменений, приводящих к развитию атеросклероза. Чересчур обильная еда вызывает усиленное выделение пищеварительных соков: желудочного и поджелудочного. В ряде случаев это может постепенно приводить к нарушению деятельности желудка, выражающемуся чаще всего в виде гастрита или язвенной болезни желудка (или двенадцатиперстной кишки), или поджелудочной железы, что выражается преимущественно в виде панкреатита. В научной литературе, например, описано явление значительного увеличения числа случаев инфаркта миокарда и острого панкреатита у людей, отмечающих масленицу.
Вечером, после трудового дня, энергозатраты человека обычно небольшие. Они еще больше снижаются в период ночного сна. Поэтому обильный прием пищи вечером приводит к тому, что значительная доля потребленных углеводов, не подвергшись полному окислению, преобразуется в жиры, которые откладываются про запас в жировой ткани. Таким образом, нарушения режима питания, выражающиеся в перенесении основной доли пищевого рациона в вечерние часы, способствуют также возникновению и развитию ожирения.
Сравнительно частым нарушением режима питания, является замена полноценного обеда приемом (или даже двумя-тремя приемами с небольшим перерывом между ними) кондитерских или мучных изделий. Множество людей вместо обеда обходятся пирожными, сдобами или булочками. Это серьезное нарушение правильного режима питания, так как в данном случае организм вместо оптимального набора необходимых ему пищевых веществ получает преимущественно углеводы, часть из которых в условиях, когда в организм почти не поступают другие пищевые вещества, преобразуется в жиры, создавая предпосылки для развития ожирения. Кондитерские изделия обычно содержат большое количество легкорастворимых и быстроперевариваемых углеводов (простые сахара), которые, попадая в кровь в виде глюкозы, в течение относительно короткого времени значительно повышают концентрацию последней в крови. Это является большой нагрузкой для поджелудочной железы. Неоднократные нагрузки на поджелудочную железу могут привести к нарушению ее эндокринной функции с последующим возникновением сахарного диабета.
Все вышеуказанные рассуждения о рациональном питании касаются практически здорового взрослого человека. Питание больных — особая забота диетологов и поэтому мы не касаемся этого вопроса в данной статье.
Обновлено: август 2020
Мнение Examine.com
Ученые из Examine вспоминают о хорошо контролируемом исследовании, которое изучало эффект различных изокалорийных диет (одинаковых по количеству калорий), состоящих на 15% из протеина, от 15 до 85% из углеводов и от 0 до 70% из жиров. В ходе эксперимента было выявлено, что пропорция нутриентов не имеет большого значения для похудения. И все же, почему именно на низкоуглеводных диетах люди в первое время теряют немного больше веса, чем на диетах со сравнительно высоким количеством углеводов? Причина очень проста – как только человек резко снижает потребление углеводов, вместе с истощением гликогеновых запасов теряется и запасаемая с гликогеном вода. Это и объясняет, почему в исследованиях выше наблюдалась более значительная потеря веса в первые месяцы, но не на отметке в 12 месяцев.
Распределение пищи на этапе сжигания жира (похудения) / для здоровья (для абсолютного большинства людей)
Я рекомендую ставить АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00).
А вот уже после 15.00 никаких УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ (энергии), акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!
Дело в том, что абсолютное большинство людей, в первую половину дня (днём), = АКТИВНЫ.
Для того, чтобы не быть вялым, уставшим, без сил и пр. в это время (днём) = нам нужна энергия.
Второй момент, он же самый главный, заключается в том, что, за счёт того, что мы и активны = полученная энергия из углеводов (углеводы ж являются основным источником энергии) = расходуются (тратятся).
То есть = как видишь, одни преимущества от такого распределения продуктов.
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Отвечая на вопрос, за сколько часов до сна можно есть, диетологи рассказывают, что важную роль играет общая суточная калорийность рациона и энергетические траты. Если человек употребляет положенное количество питательных веществ или находится в легком дефиците (до 20% калорийности), он не поправляется, а поддерживает или снижает вес. Время ужина в таком случае особой роли не играет, однако лучшие часы для основного приема пищи – период от 17:30 до 18:30, а для перекуса на ночь – за 2 часа до сна.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Главное есть правильно
Все вышеперечисленное, конечно, важно, но бывает такое, что человек вроде бы соблюдает все предписания, ест по часам и на уровне рефлексов отличает голод от аппетита, но постоянно срывается и уходит в непродолжительные пищевые загулы. А иногда и в продолжительные, все ведь зависит от того для чего человек переходит на ПП
Ведь мало решить для себя, что здоровый образ жизни и питания – это хорошо, и начать приобретать только полезные продукты. Их еще надо правильно есть. Мы нашли для вас актуальные советы.
- Тщательно жуйте. Превращайте еду в своем рту в пюре и только после этого глотайте. Такой подход, во-первых, даст вам распробовать все вкусовые нюансы блюда, а, во-вторых, поможем вашему желудку в процессе переваривания пищи.
- Ешьте медленно. Конечно, если вы начнете следовать первому правилу, то второе выйдет автоматом. Но стоит понимать зачем нужно целенаправленно продлевать прием пищи. Как ни странно, но для того, чтобы не съесть больше положенного. Ведь желудок не настолько умный, чтобы мгновенно понять, что он полон и дать сигнал мозгу, что достаточно есть. А если продлить удовольствие, то у этих двух будет достаточно времени для коннекта.
- Еще хорошо уходить от вкусной и полезной еды чуть-чуть голодным. Примерно через 20 минут, все участники внутренних процессов свяжутся между собой и голод сам собой пройдет.
- Не стоит пить, пока едите. Любая жидкость разбавляет желудочный сок, что негативно сказывается на процессе пищеварения.
- Не ешьте одно и то же. Рассчитать меню правильного рациона питания на короткий срок достаточно просто, но не стоит включать в него одни и те же продукты. Во-первых, это скучно, а, во-вторых, вы сильно увеличите шансы на срыв.
- Выпейте стакан воды перед едой, это снизит аппетит и не позволит съесть больше.
Роль в похудении
Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.
Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.
Белки
Выполняют следующие функции:
- благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
- заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
- перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
- регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
- уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
- улучшают обмен веществ;
- формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.
Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:
- бобовые;
- грибы;
- курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
- морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
- обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
- рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
- телятина, крольчатина, говядина;
- яичный белок.
Жиры
Попадая в организм, запускают следующие процессы:
- быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
- выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
- помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
- принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
- регулируют скорость метаболизма;
- стимулируют выброс желчи;
- укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
- являются источником энергии.
Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:
- мясо;
- оливковое масло;
- орехи;
- рыба (жирная);
- рыбий жир;
- яйца.
Углеводы
Их роль:
- выводят шлаки и токсины;
- исключают депрессивное, вялое состояние;
- создают длительное ощущение сытости;
- способствуют развитию мышц;
- стабилизируют работу пищеварения;
- укрепляют иммунитет;
- являются основным источником энергии.
Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:
- бобовые;
- горький шоколад;
- грибы;
- зелень;
- йогурт;
- крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
- овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
- орехи;
- фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
- хлеб;
- ягоды: клюква, слива, вишня.
Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.
Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.
Калорийность рациона и возрастные особенности
Калорийность блюд в ДОУ напрямую зависит от возраста. Расчёт калорийности ведётся на две группы: дети 1.5-3 лет, и дети 4-6 лет.
Если для первой возрастной группы калорийность составляет 1550 ккал, то дети старшей возрастной группы ДОУ должны получать не менее 1900 ккал в день
Важно заметить, что все блюда в детском садике должны содержать до 30% жиров, до 15% белков и до 55% углеводов в общей ценности рациона. Эти стандарты были разработаны Институтом питания РАМН. Приёмы пищи различаются по своей калорийности
Завтрак в детском садике должен составлять 25% суточной потребности ребенка в калориях, в зависимости от его возрастной группы. Обед и полдник — это 40 и 15% соответственно. Поэтому, если ребёнок ужинает дома, а не в садике, родители должны составить меню этого приёма пищи так, чтобы малыш получил оставшиеся 20-25% нужных ему калорий
Приёмы пищи различаются по своей калорийности. Завтрак в детском садике должен составлять 25% суточной потребности ребенка в калориях, в зависимости от его возрастной группы. Обед и полдник — это 40 и 15% соответственно. Поэтому, если ребёнок ужинает дома, а не в садике, родители должны составить меню этого приёма пищи так, чтобы малыш получил оставшиеся 20-25% нужных ему калорий.
По нынешним нормам ежедневное меню детского сада должно состоять из 5 приёмов пищи, причем три приема пищи должны содержать горячие блюда, ведь без горячего питания невозможно здоровое пищеварение и правильный обмен веществ
Горячее питание полагается всем детям, которые проводят в дошкольном учреждении (неважно, муниципальном или частном) более 4 часов в день
Также, по мнению педиатров, ребёнок дошкольного возраста должен есть каждые 4 часа
Это важное правило также учитывается при составлении меню в детских садиках. Ниже приведен усреднённый график приема пищи в дошкольных учреждениях:
- 8.30-9.00 — завтрак;
- 10.30-11.00 — второй завтрак;
- 12.00-13.00 — обед;
- 15.30-16.00 — полдник;
- 17.00-17.30 — ужин.
Дробность питания в течение суток
Вторым принципом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда и острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании, и это объясняется именно обилием потребляемой пищи за один прием при двухразовом (и тем более при одноразовом) питании.
Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырехразовое питание, а именно: завтрак, обед, ужин и стакан кефира перед сном. Когда позволяют условия, то можно вводить в режим питания один или два дополнительных приема пищи: между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Естественно, что дополнительные приемы пищи отнюдь не предполагают увеличения общего количества потребляемых пищевых продуктов за день и увеличения общей калорийности дневного рациона.
Список покупок для меню правильного питания на неделю
(без учета перекусов):
Овощи, фрукты, зелень Капуста белокочанная – 2 кг Капуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную) Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную) Шпинат — 500 г. Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.) Морковь -7 средних (примерно 600 гр.) Чеснок – 2 головки Кабачок — 3 шт. Баклажан — 2 шт.. Картофель -2 кг. Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.) Зелень (укроп, петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени). Базилик — 1 пуч. Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания) Корень сельдерея — 1 шт. Свежие огурцы 3 шт. Редис -200 гр. Стебель сельдерея — 3 шт., Апельсины — 3 шт. Яблоки – 6 шт. Банан — 1 шт.
Орехи, семечки, сухофрукты Изюм — 200 гр. (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи)
Мясо, рыба, яйца
Куриный бульон -3, 5 литра Куриный или индюшиный фарш — 500 г. Курица — 1 птица на 1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок) Яйца- 20 шт. Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть) Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях) Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г) Филе красной рыбы — 400 г. Семга — 400 г. (филе) Филе белой рыбы — 400 г.
Молочное
Молоко — 1, 5 литра. Масло сливочное —530 гр. Сыр — 180 гр. (твердых сортов) Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану) Сливки 20-30% — 250 мл. Сметана (жирность 20%)— 750 гр. Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг. Творог(жирность 15%) — 300 гр.
Бакалея и др
Пшено — 1 стакан (200 гр) Гречка – 1 стакан (210 гр.) Спагетти — 150 гр. Макароны -200 гр (любого размера, по желанию) Макароны мелкие — 150 г Рис круглый – 1 стакан (200 г) Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью) Перловка – 80 гр. Сахар — 300 гр. Мука пшеничная — 2 ст. л. (30 гр.) Пиво — 0, 5 л. (любое, подойдет как светлое, так и темное). Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной) Растительное масло — 160 гр. Манная крупа — 100 гр Томатная паста -80 гр. Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.) Хлебные крошки — 100 г. Печенье песочное — 400 гр. Желатин — 30 гр. Кусочек шоколада – 10 гр. Батон — 50 г. (черствый молотый)
Специи и приправы
Корица — ½ ч.л. Ванилин – по вкусу Лавровый лист — по вкусу Уксус 9% — 1 ст.л. Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию). Соль, перец – по вкусу
Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!
Основные выводы
Меню для детей должно составляться с учетом их возрастных и физиологических особенностей.
Здоровая еда для детей та, которая дает все необходимые микроэлементы и витамины, а также обеспечивает его энергией и бодростью на весь день.
Для растущего организма будут полезны продукты, содержащие медленные углеводы (каши, фрукты, хлебцы) и большое количества белка.
К списку не рекомендуемых продуктов относят грибы, сладости, покупную выпечку, чипсы.
Для дошкольников пищу нужно сбалансировать так, чтобы 50% потребляемой еды приходилось на углеводы, 30% – на белки, 20% – на жиры.
Малышам, в отличие от взрослых, разрешается есть холестеринсодержащие продукты, так как они участвуют в построении клеточных мембран. В блюдах для школьников должно содержаться как можно меньше специй, которые на фоне эмоциональных нагрузок могут спровоцировать гастрит.
