От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
- овсяное и другие виды печенья;
- газированная вода, особенно сладкая;
- блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
- дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
- жареный картофель и картофель-фри;
- подсолнечное и кукурузное масло;
- белый хлеб, сдобные булочки;
- фруктовые соки из супермаркета;
- энергетические батончики;
- овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
- майонез, кетчуп, соусы, горчица;
- обезжиренные магазинные йогурты;
- мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
Варианты перекусов при правильном питании
Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.
Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи
Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому
Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.
Принципы правильного питания
Существует несколько правил, которые важно соблюдать при похудении. Если не следовать этим советам, вес снова начнет расти
К правилам режима питания относятся следующие:
- На завтрак и обед можно употреблять больше пищи, чем вечером, так как днём метаболизм протекает быстрее. На ужин следует приготовить что-то лёгкое, а также отказаться от сладостей.
- Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и более полноценно, следует разделить трапезу на 4-5 приемов. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода. Оптимально, если время перерыва не будет превышать 3,5-4 часа.
- Стоит ограничить употребление вредной еды: жирного, мучного, сладостей. Это поможет быстрее снизить вес.
- В первой половине дня можно употреблять продукты, богатые сложными углеводами. Они обеспечат долгое чувство сытости.
- Для сохранения достигнутого результата необходимо привыкнуть к правильному питанию и выработать новые полезные привычки.
- При составлении меню нужно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими полезными компонентами.
Советы для женщин после 30-40 лет. С чего начать и как спланировать меню
В зрелом возрасте организм начинает меняться. Если похудеть в 20 лет можно буквально за неделю, то после 40-летней отметки обменные процессы замедляются, в связи с чем, и происходит отложение жира.
Основными рекомендациями для питания являются:
- Побольше кальция, белка и воды.
- Минимизировать углеводы и жиры.
- Ограничение жидкости может привести к обвисанию кожи.
- Удержать массу тела в норме можно с помощью разгрузочных дней.
- Необходима индивидуальная программа тренировок.
Лучшим началом дня станет ленивая овсянка, приготовить которую можно накануне.
Овсянка для ленивых
Ингредиенты:
- Овсянка — 30 г;
- Семена чиа — 1 ст. ложка;
- Греческий йогурт — 60 г;
- Молоко — 80 мл;
- Мед — 1 ч. л;
- Зерна граната;
- Кокосовая стружка;
- Корица или сахар — 1 ч. л;
- Изюм — 1 ст. л;
- Орехи — 1 ст.л.
Несколько видов овсянки помогут получить энергетический запас ранним утром. Эти ингредиенты рассчитаны на приготовление двух десертов различных видов. Блюдо не требует варки, а за ночь каша приобретет мягкую консистенцию.
Видео: ленивая овсянка.
От чего лучше отказаться
Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
- сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
- белый хлеб и сдобная выпечка;
- шоколадные батончики и кондитерские изделия;
- сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
- готовые соусы;
- нектары и ненатуральные соки;
- газированные напитки и их диетические заменители;
- алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).
Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!
Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.
Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!
Варианты перекусов при правильном питании
Высококалорийные орешки дают ощущение сытости, поэтому являются идеальным продуктом для перекусов. Арахис, грецкий и кедровый орех омолаживают и ускоряют обменные процессы. Ежедневная норма — не более двух грецких орехов или 20 штук миндаля.
Продукты, содержащие клетчатку — ягоды и фрукты. Вкусные лакомства спасут вас от голода в период между приемами пищи
Обратите внимание на грейпфрут, ананас и яблоко, содержащие пектин и витамин С. Полезные свойства этих фруктов известны каждому. Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни
Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок
Избавиться от назойливого чувства голода помогут сырая морковь, манго, сушеные вишни. Выпейте стакан кефира или йогурта без добавок.
Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю
Приведу пример меню правильного питания для снижения веса. Количество продуктов у Вас может быть другим. Если Вы мужчина, или женщина, которая занимается спортом, или Вам не нужно худеть, то количество продуктов нужно увеличить на 500- 1000 ккал в день. В меню Вы можете включать любимые продукты, главное следовать основным принципам правильного питания.
Важно: заранее продумывайте свое меню на следующий день, чтобы потом не бегать по городу в поисках еды!
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| омлет из 5-7 яичных белков, 200 гр. свежих овощей, 2 ст. ложки гречки | 1 банан | 30 гр. цельнозернового хлеба, 200 гр. овощей на пару + 150 гр. курицы | 1 ст. кефира | 300 гр. свежего салата + 100 гр. морепродуктов | 1 ст. кефира (если поздно ложитесь спать) |
| соевый сыр тофу 100 гр. + свежий салат 300 гр. | 100 гр. обезжиренного творога | 2 ст. ложки нешлифованного риса+ 300 гр. овощей + 100-200 гр. нежирного мяса | 100 гр. творога | 300 гр. тушенных овощей + 150 гр. куриной грудки | 1 ст. кефира |
| гречневая каша 50 гр. + свежий салат 200 гр. + 100 гр. куриной грудки | 1 яблоко + 50 гр. нежирного творога | суп овощной 300 гр. + 30 гр. черного хлеба + 200 гр. овощей + 100 гр. рыбы | 1 ст. ряженки | 300 гр. овощей + 150-180 гр. запеченной рыбы | 1 ст. кефира |
| овсянка из цельного зерна 3 ст. ложки + свежий салат 200-300 гр. + 100 гр. рыбы | 1 ст. кефира + 150 гр. ягод | 100 гр. отварной фасоли + 100 гр. куриной грудки + овощной салат | 1 отварное яйцо + грейпфрут | 300 гр. овощей + 100 гр. индейки | 1 ст. кефира |
| овсянка 100 гр. + сухофрукты или фрукты 100 гр. | 1 отварное яйцо + овощ (огурец, помидор, перец и др.) | спагетти из твердых сортов 70 гр. + 100 гр. говядины + свежий салат 200 гр. | 1 яйцо + 1 овощ | 300 гр. овощей + 100-150 гр. творога | 1 ст. кефира |
| 50 гр. брынзы + 1 ст. 2-% ряженки + свежий салат 300 гр. | 10 шт. миндальных орешков | 2 ст. ложки гречки + салат + 150 гр. рыбы | 50 гр. творога + 150 гр. свежих ягод | 300 гр. овощей + котлета куриная рубленная 100 гр. | 1 ст. кефира |
| творог 150 гр. + свежий салат 200 гр. + зелень | 3-5 шт. грецких орехов | 100 гр. чечевицы+ запеченная котлета 100 гр. + овощи 200 гр. | 1 ст. молока | рыбная котлета паровая 150 гр. + свежий салат | 1 ст. кефира |
Желаю всем быть здоровыми, энергичными и жизнерадостными!
Правильное питание для похудения
Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.
Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:
- Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
- Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.
Доктор говорит Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ – это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К – означает калории, Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы.
Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.
Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.
Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.
Меню правильного питания для похудения
Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:
- На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
- 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
- Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
- Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
- Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару.
Правильное питание: меню для похудения на каждый день
Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме.
Понедельник
- На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира;
- 2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко;
- На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока;
- Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка;
- Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.
Вторник
- На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок;
- 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан;
- На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель;
- Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы;
- Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.
Среда
- На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай;
- 2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта;
- На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель;
- Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов;
- Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.
Четверг
- На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай;
- 2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта;
- На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель;
- Полдник: 1 стакан молока, 1 банан;
- Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.
Пятница
- На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай;
- 2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива;
- На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель;
- Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики;
- Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.
Суббота
- На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай;
- 2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги;
- На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот;
- Полдник: 1 банан; 50 г орехов;
- Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.
Воскресенье
- На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель;
- 2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами;
- На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот;
- Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор;
- Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.
Количество крупы в меню указано в сухом виде.
Что такое сбалансированная диета
Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм «строительными» веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.
Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что организм не накопит лишние килограммы жира.
Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию
Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета
Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.
Принципы диеты
ПП невозможно назвать диетой. Это, скорее, небольшая корректировка привычного рациона. Многие, прочитав требования к этому методу, не верят в его эффективность. Это потому, что мы привыкли во многом себе отказывать, чтобы снизить вес. Слово «диета» ассоциируется исключительно с лишениями и недоеданиями. Но природа все равно берет свое, просидев на жестком рационе, рано или поздно человек возвращается к жирной пище, мучному и т.д. Это от того, что нам просто необходимо быть сытыми, это обычная физиологическая потребность.
Голод для правильного питания – абсолютно недопустимая вещь. Кроме разгрузочных дней, это даже полезно, если использовать их изредка. Разгрузка настраивает весь организм на сжигание и использование жирового запаса. Кроме этого, такой способ благотворно влияет на всю систему пищеварения и метаболизм. Чтобы «разгрузить» себя можно выбрать одну из однодневных монодиет на: кефире, огурцах, фруктах и др. Делать это можно не чаще раза в неделю, чтобы не навредить здоровью. Разгрузочные дни не являются требованием к ПП, это только индивидуальное желание.
В остальные дни питание должно быть полностью сбалансированным. Организму необходимы все известные элементы, только так тело будет выглядеть красиво, а здоровье станет крепче. Во многих методиках присутствует правило отказа от жиров. Это очень устаревшие методики или просто неграмотные. Еще в конце прошлого века диетологи выяснили, что полнеет человек из-за углеводов (в основном). А жиры крайне необходимы, причем и животные, и растительные.
Иногда предлагают заменить животный жир растительным. Сделать это невозможно даже, если полностью отказаться от мяса и есть одни орехи. По своей структуре это разные компоненты и у них нет никакой взаимозаменяемости. Поэтому в ПП присутствуют и первые жиры, и вторые. Углеводы приводят к избыточной массе, если их неправильно есть. Поэтому в методике ПП они тоже присутствуют, но в грамотном исполнении.
Основная цель диеты – это не похудение, а нормализация работы всего организма. Здоровое тело самостоятельно может откорректировать свой вес. Если корректировка все еще не устраивает, добавляем немного спорта – получаем идеальное тело. Методы достижения этого – правильный метаболизм и естественное сжигание жиров. Чтобы этого добиться нужно в правильном порядке и количестве употреблять все компоненты: белки, жиры, углеводы.
Принципы правильного питания
Существует несколько правил, которые важно соблюдать при похудении. Если не следовать этим советам, вес снова начнет расти
К правилам режима питания относятся следующие:
К правилам режима питания относятся следующие:
- На завтрак и обед можно употреблять больше пищи, чем вечером, так как днём метаболизм протекает быстрее. На ужин следует приготовить что-то лёгкое, а также отказаться от сладостей.
- Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и более полноценно, следует разделить трапезу на 4-5 приемов. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода. Оптимально, если время перерыва не будет превышать 3,5-4 часа.
- Стоит ограничить употребление вредной еды: жирного, мучного, сладостей. Это поможет быстрее снизить вес.
- В первой половине дня можно употреблять продукты, богатые сложными углеводами. Они обеспечат долгое чувство сытости.
- Для сохранения достигнутого результата необходимо привыкнуть к правильному питанию и выработать новые полезные привычки.
- При составлении меню нужно отдавать предпочтение продуктам, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими полезными компонентами.
Что такое правильное питание при похудении
Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.
Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.
Как эффективно похудеть
Питаясь каждый день полезными продуктами и придерживаясь определенных правил, можно добиться прекрасных результатов.
Что же это за правила?
- Есть не позднее 18 часов. Все продукты, попадающие в организм позднее этого времени, откладываются в виде жира;
- Питаться 4 раза в день. Если пища поступает в организм часто и небольшими порциями, организму гораздо легче ее переварить и усвоить . Оптимальное время между приемом пищи – 3 – 3,5 часа;
- Садиться за стол надо только в том случае, если испытываете голод. Не переедайте;
- Не готовьте еду на растительном и сливочном масле. Лучше варить или тушить, так лучше сохраняются полезные свойства продуктов;
- Нормализуйте питьевой режим. Пейте 1,5 – 2 литра жидкости в день;
- Исключите из рациона все крупы, оставьте только гречневую, овсяную и перловую. Исключите алкоголь, жирную и острую еду;
- Если вечером перед сном хочется есть, можно выпить стакан кефира или съесть нежирного творога.
Простые рецепты для правильного питания
Существует масса рецептов, по которым можно приготовить простые, вкусные и полезные блюда для правильного питания. Ниже представлено несколько вариантов, позволяющих разнообразить рацион.
Овощной суп-пюре с грибами
Ингредиенты:
- картофель – 1 шт.;
- морковь – 1 шт.;
- грибы – 100 грамм;
- лук и перец сладкий – по 0,5 шт.;
- капуста цветная – 35 грамм;
- сельдерей – 40 грамм.
Приготовление:
- Налить в кастрюлю воду и довести до кипения.
- Добавить кусочки картофеля и варить 10 минут.
- Положить остальные овощи, а также грибы в нарезанном виде. Варить еще пять минут.
- Добавить в кастрюлю немного чеснока и соли.
- Готовый суп взбить в блендере до состояния пюре.
Филе курицы с овощами
Ингредиенты:
- тыква – 155 грамм;
- филе курицы – 1 шт.;
- брокколи – 80 грамм;
- сладкий перец – 75 грамм.
Приготовление:
- Овощи очистить и нарезать кубиками.
- Отправить филе курицы в духовку. Запекать 15 минут.
- Добавить к мясу нарезанные овощи. Запекать еще около 10–20 минут, пока плоды не станут мягкими.
- Посолить и поперчить по вкусу.
Гречневый суп с овощами
Ингредиенты:
- крупа гречневая – 120 грамм;
- бульон мясной;
- морковь – 1 шт.;
- лук белый – 90 грамм;
- перец сладкий и морковь – по 1 шт.;
- паста томатная – 1 ложка;
- картофель – 210 грамм;
- томат свежий – 1 шт.;
- масло растительное – 1 ложка;
- специи и соль.
Приготовление:
- В кипящий бульон добавить гречневую крупу и кусочки картофеля.
- Лук и морковь мелко нарезать. Обжарить в масле.
- К овощной смеси добавить томат, сладкий перец, томатную пасту. Обжаривать ещё пять минут и переложить в кастрюлю.
- Дополнительно добавить в бульон специи, лавровый лист и свежую зелень.
- Варить суп на медленном огне 15 минут.
Салат диетический с баклажанами
Ингредиенты:
- баклажаны – 310 грамм;
- яблоко зеленое – 1 шт.;
- лук репчатый – 1 шт.;
- горошек зеленый – 110 грамм;
- яйцо вареное – 1 шт.
Приготовление:
- С баклажанов снять кожицу. Припустить овощи в растительном масле.
- Добавить лук, нарезанный кубиками. Перемешать и снять с огня.
- Дождаться, пока овощная масса остынет. Добавить кусочки зеленого яблока, нарезанное куриное яйцо и зеленый горошек.
- Дополнить салат заправкой из оливкового масла и лимонного сока, посолить по вкусу.
Можно подобрать еще несколько интересных рецептов, которые подойдут для правильного питания. Чтобы сохранить в блюдах максимум полезных веществ, их лучше варить, тушить, запекать в духовке или готовить на пару.
Существуют рецепты диетических сладких десертов, основу которых составляют свежие фрукты, ягоды, творог, «живой» йогурт. Достаточно подключить фантазию – и вкусная трапеза готова!
Проведите анализ своего обычного меню
Вы удивитесь, если мы вам скажем, что многие люди просто не замечают, что они едят? Приём пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день, каждый день. Когда человек погружён в другие дела и мысли, питается он практически “на автомате”, и если основные приёмы пищи мы ещё замечаем, то перекусы часто остаются без внимания. В этом таится опасность, ведь перекусы в основном состоят из “вредной” пищи, задача которой быстро утолить лёгкий голод или доставить минутное удовольствие. Поэтому в ней часто содержится избыток жиров или сахара.
Попробуйте провести эксперимент и хотя бы неделю внимательно следить за собой, фиксируя всё, что вы употребляете. Отмечайте даже съеденную на ходу конфетку или выпитый за просмотром любимого сериала чай. Чтобы ничего не забыть, заведите “дневник”
В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, особое внимание обращайте на “вредную” и лишнюю пищу. Это поможет вам в будущем контролировать количество и качество перекусов
Основные правила здорового питания
Правильное питание, которое способно удерживать массу тела в пределах физиологической нормы и создает естественный детокс, базируется на нескольких правилах, среди которых можно выделить:
- Разнообразие пищевых продуктов в рационе. Скудное питание, в котором преобладает только кисломолочная продукция или крупы, вызовет эффект снижения массы тела, но такое питание не компенсирует ежедневную потребность организма в питательных компонентах, витаминах и минералах. Исходом подобной диеты неминуемо станет авитаминоз. В ежедневном меню должно присутствовать мясо и рыба с умеренным или низким содержанием жира, свежие фрукты и овощи, зелень, кисломолочная продукция, злаки.
- Дробное употребление пищи, средними или небольшими порциями, 3-4 раза в день. На завтрак должно приходиться около 30% суточного объема потребляемой пищи, на обед – 35%, на ужин – 25%, а на так называемые перекусы не более 10%. Соблюдая это правило можно избежать переедания, и при этом не испытывать хроническое чувство голода.
Для того чтобы привить себе новые пищевые привычки и не спровоцировать расстройства пищеварения, следует придерживаться таких простых рекомендаций:
- Полностью исключить из ежедневного меню продукты, не имеющие пищевой ценности для организма. К таким продуктам относятся кондитерские изделия, выпечка, газированные сладкие напитки, соусы, майонезы, полуфабрикаты, фаст-фуд, продукты, приготовленные во фритюре.
- Отказаться от употребления алкоголя. Кроме общего вреда, который наносят продукты распада этилового спирта, алкоголь обладает высокой калорийностью, замедляет обменные процессы и способствует набору массы тела.
- Поддерживать здоровый водный баланс в организме. Для нормального функционирования организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 чистой воды, без учёта первых блюд.
Переходный этап на пути здорового питания нельзя назвать простым, но результат оправдает все усилия и потраченное время.
Не имеет смысла ускорять данный процесс, и прибегать к методу голодания, так как это может привести к развитию гастрита и других проблем с ЖКТ. Полный отказ от утреннего приема пищи спровоцирует усиление аппетита в течение дня. Отказ от ужина также нецелесообразен, но при этом в вечернее время не следует употреблять калорийную и тяжелую пищу, вызывающую тяжесть в желудке и повышенное газообразование в кишечнике.
Полезно вести так называемый дневник питания, в котором следует записывать все продукты, съедаемые ежедневно. В конце недели необходимо проанализировать качество рациона, при необходимости исключить отдельные ингредиенты и посчитать калории.
Помогает ли ПП похудеть
Правильное питание – это образ жизни. Грамотно составленное меню для похудения будет действенным, если его соблюдать.
Если вес уходит медленно, снизьте процент углеводов и жиров, но не отменяйте их совсем, иначе не будет сил, появится сонливость.
Придерживайтесь рациона, чтобы похудеть, важных элементов здорового образа жизни:
- ешьте небольшими порциями каждые 2-4 часа;
- не запивайте еду водой или чаем;
- утром выпивайте натощак стакан теплой воды;
- больше двигайтесь – хотя бы дольше ходите пешком;
- дозировано используйте приправы и соли. В продуктах, приготовленных на пару, в духовке или на гриле, натуральная соль содержится в достаточном количестве, чтобы блюдо не было пресным.
Похудеть на правильном питании вполне реально. За месяц при средней физической активности можно сбросить от 2 до 8 кг. Даже небольшой отвес – положительный результат. Ведь он не вернется вновь излишними килограммами. Добавление тренировок усилит результат, сделает тело подтянутым и красивым. Соблюдать режим правильного питания неделю, месяц и более длительный срок не сложно даже в гостях, в ресторане, на пикнике. Среди разнообразия блюд всегда найдутся те из них, которые можно включить в меню ПП для похудения.
как питаться чтобы похудетьОнлайн калькулятор калорий для похуденияРасчет идеального веса
ПП для похудения: совмещение продуктов
Знаете ли вы, что неправильное сочетание продуктов может привести к набору веса, нарушению работы ЖКТ? Белковую пищу совмещают с капустой, бобами, кабачками, шпинатом и другими продуктами, не содержащими крахмала.
Крахмалосодержащие дополняют зеленью, редисом, помидорами. Не зря диетологи советуют не совмещать картофель с хлебом, так как эти продукты плохо усваиваются организмом.
Фрукты с орехами — идеальное сочетание. Употребляйте дары сада к завтраку или ужину, но не сочетайте много видов, особенно экзотических. Эксперты рекомендуют употреблять фрукты отдельно за 30 минут до основного приема пищи.
Вам необязательно заучивать калорийность всех позиций наизусть
Просто обращайте внимание на содержание БЖУ и количество калорий при покупке товаров в магазине. . Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику
Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки
Даже если вы себя побаловали десертом или пирожным, не стоит впадать в панику. Стресс способствует тому, что вы будете поглощать пищу в нереальных количествах, не чувствуя вкуса и насыщения. Зная, что за вами есть «грешок» виде переизбытка калорий, отработайте съеденное во время тренировки.
Систематическое правильное питание для похудения по дням намного лучше, чем жесткие диеты. Рецепты простых и полезных блюд разнообразят ваш рацион.
Рацион для здорового человека
Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
- газированные напитки;
- сухари и чипсы, снеки;
- шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
- соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.
Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.
Клетчатка
Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.
Углеводы
Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.
К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным
Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки
Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.
Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.
Жиры
Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.
Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.
Особенности питьевого режима
Важность питьевого режима трудно переоценить. Вода участвует в обменных процессах, улучшает пищеварение, снижает аппетит и способствует очищению организма
Недостаток воды в организме негативно отражается на женской фигуре, красоте кожи и волос.
Соки, чай и кофе не включают в суточную норму жидкости
Важно, чтобы основу питьевого режима (более 50%) составляла именно чистая вода. Также водный баланс восполняют травяные чаи, морсы и компоты без сахара
Необходимое суточное количество жидкости можно рассчитать по такой формуле: 30 мл * кг. То есть, при весе 60 кг. человеку требуется 1800 мл. жидкости в день.
И ещё несколько простых рекомендаций:
- перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды, чтобы снизить чувство голода;
- при употреблении кофе необходимо добавить в меню еще один стаканчик воды, так как кофеин способствует обезвоживанию организма;
- все кофеин-содержащие и сладкие напитки не учитываются в питьевом режиме.
