Подъем на носки осликом

Мышцы под нагрузкой

Во время подъемов на носки стоя в тренажере активная нагрузка приходится на икроножную и камбаловидную мышцу. Последняя  размещена под мышцами икр, и крепится непосредственно к костям. Свое наименование она приобрела вследствие своей конфигурации. Камбаловидная мышца испытывает нагрузку при сгибании голеностопного сустава, а икроножные мышцы, наоборот, при его разгибании.

Упражнение включают в работу мышцы голени целиком. Тем не менее, несколько модифицируя движение можно менять упор нагрузки на те или иные участки.

При выполнении подъемов на носки стоя в тренажере, изменяя позицию стоп ног будут включаться разные головки икроножной мышцы:

1. При расположении носков в стороны – упор будет приходиться на медиальном пучке икроножных мышц.
2. При расположении носков во внутрь – упор смещается на латеральном пучке.
3. При параллельном расположении стоп – нагрузка равномерно распределяется между обоими пучками икр.

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рычаг в тренажере так, чтобы он соответствовал вашему росту.
2. Поместите свои плечи под опорные подушечки тренажера и поставьте ваши ступни в прямую позицию (или с использованием любой из двух других позиций, описанных в начале главы). Передняя часть ваших стоп должна надежно стоять на блоке, а пятка свободно двигаться в воздухе. Поднимитесь вверх с опорными валиками тренажера на плечах, разгибая ваши бедра и колени, пока ваше туловище не выпрямится вертикально. Колени не должны полностью выпрямляться, никогда не замыкайте колени. Носки должны быть направлены вперед, наружу или внутрь, в зависимости от акцента нагрузки на различные части икроножных. Это ваша исходная позиция.
3. Поднимитесь на пятках ног на выдохе, разгибая ваши лодыжки как можно выше и сгибая голени. Убедитесь, что колени остаются неподвижными все время движения. Там не должно быть никакого изгиба в любое время. Удерживайте напряжение в верхней точке на секунду, прежде чем опуститься вниз.
4. Вернитесь медленно в исходное положение, на вдохе, опустив пятки, разгибая голеностопный сустав, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Округление спины может привести к травме поясницы

Советы по выполнению:

• Движение совершается по максимальной амплитуде, при этом ноги в коленях не сгибаются. При сгибании колен нагрузка переходит на бедра.
• Уровень отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы вы смогли совершить по крайней мере десять повторений в правильной технике. Поскольку мышцы голени достаточно «упрямы» и добиться их роста довольно сложно хорошо отзываются на высокое количество повторений, стремитесь выполнять около 20 – 25 повторов в подходе.
• Не двигайте локтями, это сильно включает широчайшие и грудные мышцы. Не разводите локти сильно в стороны.
• Тренировка икроножных предполагает использование достаточно больших весов отягощения, поэтому и нагрузка на ваш позвоночник приходится достаточно внушительная. Вследствие этого необходимо контролировать прямое положение спины. В некоторых случаях не лишним будет одевать тяжелоатлетический ремень для поддержки спины.

Распространенные ошибки

Поскольку техническая сторона упражнения не представляет особой трудности, грубые ошибки при подъемах на носки стоя допускаются сравнительно редко, и в основном новичками.

Особенностью упражнения, отличающего его от других – это движения по небольшой амплитуде. Поэтому старайтесь выполнять подъемы по предельно допустимой амплитуде движения. Поэтому для эффективной прокачки икроножных мышц медленно опускайтесь вниз, чувствуя растяжение мышц голени, и медленно поднимайтесь вверх, максимально сокращая их.

В частичной амплитуде допустимо лишь выполнение заключительных повторений в подходе, когда ваши мышцы уже не могут поднять вес тела с отягощением по полной амплитуде. Такой метод используется, чтобы «добить» мышцы и создать для них эффективную нагрузку, которая обеспечит их дальнейший рост.

Варианты:

1. Подъем на носки в тренажере может быть выполнен несколькими другими способами. Можно использовать штангу вместо тренажера, а также гантели.
2. Можно выполнять упражнение поочередно одной ногой или двумя ногами одновременно. Смотрите описание этих упражнений в других материалах.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Упражнение «ослик»

Подъём веса в вертикальной плоскости создаёт высокую осевую нагрузку на позвоночник и чреват травмами. Вариация «ослик» призвана снизить негативные факторы без потери эффективности. Для выполнения упражнения потребуются: блин от штанги (иное аналогичное возвышение), высокая скамья (рама, стол), ассистент.

Упражнение выполняется из следующего исходного положения:

• пальцы и подушечки стопы расположены на возвышении;
• пятки на полу;
• ноги на ширине плеч;
• корпус в параллели с полом;
• руки упираются на скамью;

После того как спортсмен займёт правильное исходное положение, на него сверху усаживается ассистент. Его функция – обеспечение дополнительного отягощения.

Далее упражнение выполняется в следующей технике:

• на выдохе подъём на носки, распределяя вес тела равномерно на опорные точки;
• на вдохе снижение в исходное положение, растягивая мышцы голени.

Рекомендации

Нарабатывать моторику в упражнении лучше без отягощения.

Ассистент не должен сидеть на пояснице. Правильным расположением будет область таза.

Упражнение подходит только для подготовленных атлетов с высокими силовыми показателями. Новичкам лучше сосредоточиться на более простых вариациях или выполнять подъемы в специальном тренажёре.

Подъем на носки: разработка икроножных мышц. ТОП-30 самых эффективных тренировок для мужчин и женщин! Изучаем все тонкости и секреты

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен

Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема

Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы. Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая. Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

ыыыыыыыыыыыыыы

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

Видеоинструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах. А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

ппп

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Видео: выполнение подъёмов на носки с бодибаром чтобы прокачать голень

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д. Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес. Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

пвпып

Техника выполнения:

1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъёмы на носки стоя на возвышении + гантели чтобы подкачать икры

Особенности тренировки ягодиц и бедер

Неверный подход к занятиям может стать причиной отсутствия результатов. Чтобы этого избежать, придерживайтесь следующих принципов:

• Силовая нагрузка. Мужчинам рекомендуем подбирать вес отягощений так, чтобы в каждом подходе делать по 6-12 повторений с усилием на последних двух, девушкам – по 15-20;
• Частота занятий. Мужской тренинг на низ тела не должен быть чаще 1 раза в неделю. Женскую тренировку для ног и ягодиц можно проводить 2 раза в неделю с перерывом в 3-4 дня;
• Структура программы. Базовые многосуставные упражнения (приседания, жимы ногами и др.) следует выполнять в начале занятия, так как они расходуют большое количество энергии;
• Техника. Не стремитесь быстро накачать ноги и ягодицы. Освойте правильное выполнение базовых упражнений. Так вы обезопасите себя от травм и будете постепенно прогрессировать.
• Вариативность тренинга. Мускулатура ног быстро «адаптируется» к однообразным упражнениям. Поэтому рекомендуем каждые 8-10 недель видоизменять тренировочный план.

Упражнения на бицепсы бедра

Сгибания ног в тренажере

Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.

Плюсы упражнения:

	Увеличение общего объема бедер
	Придание отчетливого рельефа бицепсам бедра

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.

Плюсы упражнения:

	Хорошо прорабатывает мышцы-разгибатели спины и бицепсы бедра
	Упражнение подготавливает мышцы поясницы и мышцы-стабилизаторы к таким упражнениям, как становая тяга и приседания

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга со штангой

Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.

Плюсы упражнения:

	Одно из лучших упражнений для бицепса бедра и ягодичных мышц, так как способно глубоко проработать все их участки
	Прорабатывает мышцы-разгибатели спины наравне с классической становой тягой
	Задействует множество вспомогательных мышц (мышцы поясницы, икроножные, мышцы кора и др.)

Выпады реверанс

Чтобы эффективно проработать мышцы ягодиц, можно выполнять перекрестные выпады. Эти занятия с резинкой для фитнеса для ягодиц направлено на то, чтобы отделить их от бедренных бицепсов, и немного их приподнять.

Технология выполнения:

1. Наденьте ленту, чтобы она была чуть выше колен.
2. Расставьте ножки на ширину плеч.
3. Сделайте шаг назад по диагональной линии, заводя правую ногу за левую. Правое колено должно опускаться к полу.
4. Повторите с другой ногой.

Оптимальное количество подходов – 3 раза. На каждую сторону нужно выполнять не менее 15 повторений. При желании можете сделать между подходами небольшие паузы (не более 60 секунд).

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

	Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
	Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки «осликом»

Подъем на носки «осликом»

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

	Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
	Выполняется без применения специальных снарядов
	Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Как увеличить эффективность?

Как показывают исследования, для роста силы и объема икроножных мышц лучше всего подходят подъемы на носки с гантелью для каждой ноги отдельно.

Вполне возможно, что кто-нибудь задастся вопросом о том, как нужно делать упражнение подъемы на носки для более эффективного роста икр. Икроножные – выносливые мускулы, которые любят тяжести и большое количество повторений. Следующая тренировочная стратегия даст вам возможность в достаточно краткие сроки развить мышечные объемы голени. Как показывает практика, лучше всего для тренировки икр использовать комбинированный метод. В первых сетах нужно работать с большим весом в медленном темпе на 8-12 повторов. Последние же два подхода необходимо выполнять быстро со сниженным на 30-50 % весом в диапазоне от 20 до 30 повторов.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

• Икроножную мышцу (обе головки).
• Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

• Мышцы кора.
• Выпрямители позвоночника.
• Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
• Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

• В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
• В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).