Питание в кроссфите

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Что такое палео-диета

Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.

Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.

Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие.  В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты

Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.

Примеры курсов стероидов для кроссфита

В кроссфите необходимо использовать все группы препаратов, о которых мы сегодня говорили. Давайте рассмотрим несколько примеров таких циклов.

Курс стероидов для кроссфита №1

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Фенотропил — 0.2 грамма трижды в сутки.
• Элеутерококк — чайная ложка на 0.25 литра воды натощак с утра.
• Пентоксифиллин — 0.2 грамма дважды в сутки.

Курс стероидов для кроссфита №2

• Туринабол — дважды в сутки по 20 миллиграмм.
• Метапрот — 0.5 грамма дважды в сутки.
• Пропионат тестостерона — 0.1 грамма каждый второй день.
• Тримитадизин — от 20 до 40 миллиграмм в сутки.
• Курантил — 0.15 грамма трижды в сутки.
• Родиола — 50 капель трижды в сутки.

Также в кроссфите может быть использован и гормон роста

Если в культуризме Соматотропин применяется для набора мускульной массы и сжигания жира, то в кроссфите наиболее важной является его способность сохранять мускульные ткани, а также редуцировать адипозные клетки. Девушкам стоит использовать Соматотропин ежедневно в количестве 5 единиц, а мужчины могут довести дозировку до 10 единиц. В следующем видео Денис Борисов расскажет о кроссфите, тренировках и спортивной фармакологии для этого вида спорта:

В следующем видео Денис Борисов расскажет о кроссфите, тренировках и спортивной фармакологии для этого вида спорта:

Роль питания и питья в развитии и лечении РС

По мнению неврологов заболеваемость рассеянным склерозом в средних широтах России выше, по мере приближения к экватору она уменьшается. Факторы, влияющие на этот эффект, – не только количество солнечного света, но и питание.

Рацион больных РС должен включать полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и -6, витамин D. С эпидемиологической точки зрения болезнь менее распространена в районе экватора; ее распространенность выше в областях с повышенным потреблением насыщенных жиров и низким процентом в питании полиненасыщенных жирных кислот с длинной цепью. Территориальные группы риска – страны с недостаточным потреблением рыбы, дефицитом солнечного света, следовательно, витамина D₃.

Горизонт планирования

Если вы действительно думаете о своем здоровье, то будете планировать свой результат не на недели, а на годы. Однако, ошибиться в начале с выбором методики означает потерять годы жизни в пустую. Если вы поставили цель улучшить мускулатуру, то нужно хорошенько подумать: какой метод будет наиболее эффективен для роста мышц? Метод кроссфита или бодибилдинга? Главные отличия

Главное отличие бодибилдинга от кроссфита — это паузы между упражнениями и порядок упражнений. В кроссфите не отдыхают и делают упражнения по кругу. В бодибилдинге сначала тренируют одну мышцу, потом другую.

Однако, в бодибилдинге было много экспериментов с упражнениями. Методики кроссфита в бодибилдинге описаны задолго(!) до появления самого кроссфита. Они носят название «гигантских сетов».

Сегодня уже никто точно не скажет, что эффективнее — кроссфит или бодибилдинг, если тренироваться без стероидов, потому что ни один исследовательский институт не будет это проверять на отрезке нескольких лет. Остается довериться опыту тех, кто пробовал и то и другое достаточно долго.

В кино и после

Протеиновые коктейли и препараты

Кроме того, некоторыми специалистами рекомендуется во время соблюдения фитнес-диеты прибегать к протеиновым коктейлям, что позволяет, не очень повышая калорийность, увеличивать долю белка в рационе.

Протеиновые коктейли существуют разных видов. Если умело ими комбинировать, можно добиться впечатляющих результатов. Так в первой половине дня наиболее эффективен коктейль на яичной или казеиновой основе. Вечером больше подойдет сывороточный, после тренировки – соевый. В любое время можно принимать комплексный коктейль. Любой из них легко приготовить самостоятельно несколькими способами:

• в готовую протеиновую смесь добавить любую жидкость и развести;
• взять белковый порошок без добавок и на его основе приготовить препарат;
• воспользоваться рецептами изготовления препарата из натуральных продуктов.

Также следует обратить внимание на препарат ВСАА, содержащий незаменимые аминокислоты:

• лиенолевую (способствует расщеплению жировых отложений);
• глюкозанин (позволяет переносить нагрузки на суставы и связки);
• витамины группы В (поддерживают состояние волос и кожи).

Кто является создателем палеодиеты?

Адепты диеты палеолита утверждают, что наиболее здоровым видовым питанием человека является то, которое было еще до эпохи сельского хозяйства – во времена охоты и собирательства:

• Впервые о такой диете заговорил еще в 1975 году врач-гастроэнтеролог Уолтер Вогтлин в своей книге, название которой сокращенно можно перевести как «Диета каменного века». Дисфункции ЖКТ и проблемы с весом он связывал с избытком углеводов в рационе в ущерб белковым продуктам животного происхождения.
• Такие же выводы сделали в 80-е годы прошлого века исследователи М. Коннер и С. Б. Итон. Эти ученые утверждали, что на генетическом уровне современный человек со времен каменного века не изменился, а значит, и потребности в питании у него такие же — мясо и дикорастущие травы, овощи и фрукты. Правда, их вариант диеты был все же немного адаптирован к современным реалиям — они допускали употребление обезжиренных молочных продуктов, неочищенного риса, картофеля, запеченного или сваренного в мундире, цельнозернового хлеба.
• Через 10 лет после Коннера и Итона издал свою книгу «Палеодиета» Лорен Кордейн, которого сегодня считают главным исследователем и теоретиком диеты каменного века. Последователи этой оригинальной системы питания опираются также на труд Робба Вулфа под названием «Палеодиета — живое питание для здоровья».

Почему же ориентиром здорового питания избран рацион первобытного человека, чья жизнь была и тяжелой, и недолгой? Ученые утверждают, что именно в тот период формировалась генетика человека, то есть информация о доступной пище и оптимальных механизмах ее переваривания записывалась в геном. С тех пор прошли тысячелетия, пищевое разнообразие увеличилось в разы, но пищеварительная система человека по-прежнему наилучшим образом справляется с той едой, которую «запомнила» наша ДНК в эпоху палеолита.

Суть, принцип работы, основные правила

Людям, использующим спортивные тренировки в целях похудения и приведения мышечной массы в порядок, следует придерживаться определённого рациона. Это придаст сил для занятий и выдержки физических нагрузок, ускорит метаболизм, предотвратит отложение жировых клеток.

Количество потребляемых калорий должно быть ниже затрачиваемых, тогда диета окажется эффективной.

Диетический стол составляется индивидуально для каждого человека, ведь учитывается сразу несколько важных факторов:

• возраст;
• пол;
• вес;
• комплекция и особенности фигуры;
• состояние здоровья;
• ритм жизни;
• предполагаемые нагрузки;
• количество избыточного веса;

Принцип работы диетического питания заключается в насыщении организма строго необходимым количеством калорий, которые требуются для энергии, растрачиваемой в ходе выполнения физических упражнений.

Запускается функция обмена веществ, в ходе которой в ускоренном режиме расщепляются отложенные жировые клетки. Если питаться более калорийно, в ходе тренировок будут расходоваться только поступившие с едой жиры, а складки на фигуре останутся прежними.

Для эффективного похудения, в ходе ограничений постепенно снижается калорийность блюд, чтобы организм начал поиск недостающей энергии в жировой прослойке. Так запускается программа похудения.

Если принимается решение о входе в спортивную диету, нужно соблюдать некоторые правила:

Спортивную диету нельзя сочетать с другими рационами, равно как и делать перерывы, послабления. Действовать следует строго правилам.

Не рекомендуется снижать количество рассчитанных калорий в пище. Эффект от стимуляции снижения веса будет кратковременным, а состояние здоровья может резко ухудшится.

Принимать пищу следует 5 раз в день. Перед тренировкой за 3 часа прекратить употребление какой-либо еды. После физических нагрузок питание разрешено спустя 2 часа

Соотношение белков/жиров/углеводов рассчитывается индивидуально, в среднем составляет 30%/20%/50%.
Основная пища (до 80%) приходится на завтрак и обед.

Если перед тренировкой употребить большое количество белков, то результатом станет наращённая мышечная масса.

Важно держать в норме водный баланс, пополняя организм жидкостью до 3-х литров в день.

Стресс нарушает работу иммунной системы

Чтобы понять взаимосвязь между стрессом и аутоиммунными заболеваниями в Швеции провели исследование, в котором участвовали 106 464 пациента, подвергшихся воздействию стрессовых ситуаций, и 1 064 640 лиц, не подвергшихся такому воздействию. Обследовали 126 652 братьев и сестер пациентов, перенёсших серьезные нервные потрясения.

Средний возраст пациентов составил 41 год, а всего в исследовании участвовали лица в возрасте 30-50 лет, 40% из них которых были мужчинами. В течение 10 лет заболеваемость аутоиммунными патологиями в группе лиц, переживших стрессовую ситуацию, составила 9,1 на 1000 чел. / год.

У лиц, не подвергавшихся стрессовым ситуациям количество аутоиммунных патологий было гораздо ниже – 6 на 1000 чел./ год. Примерно такой же показатель наблюдался у братьев и сестёр пациентов, перенёсших стресс и заболевших аутоиммунными болезнями. Это указывает на слабую связь заболеваний с наследственностью и высокую – с отрицательными воздействиями на нервную систему.

Особенно высоким было число аутоиммунных заболеваний у пациентов, подвергшихся посттравматическому стрессовому расстройству. Так называется состояние, возникшее на фоне выраженных психотравмирующих обстоятельств – военных действий, природных катаклизмов, дорожно-транспортных происшествий, насилия, террористических актов.

Заболеваемость аутоиммунными патологиями надпочечников у больных после посттравматического стрессового расстройства превышала средние показатели более, чем в 2 раза. Сахарный диабет и аутоиммунный тиреоидит у них возникали на нас 40-50% чаще.

Сахарный диабет

У пострадавших в ходе террористических актов, произошедших в Париже 13.11.15 года, была описана настоящая «эпидемия» болезни Крона и рассеянного склероза. Это еще раз показывает связь аутоиммунных патологий и стрессовых ситуаций.

Гормоны, которые выделяются при стрессе, влияют на активность клеток иммунной системы. При сильных переживаниях человек может стать более восприимчивым к действию возбудителей вирусных инфекций. Именно поэтому при сильном стрессе люди чаще болеют гриппом и другими ОРВИ.

Для предупреждения таких случаев врачи назначают препарат, который снижает риск развития осложнений, требующих приема антибиотиков, в 4 раза. Это новый для вирусов препарат Нобазит. Случаи устойчивости возбудителей разных типов гриппа и ОРВИ к действующему веществу (энисамия йодид) встречаются крайне редко. Исследования, проведенные в Иллинойском технологическом институте, США, показали, что введение энисамия йодида уже через 4 часа приводит к 100-кратному снижению концентрации вируса AH1N1 (свиной грипп). 

Нобазит обладает прямым противовирусным действием в комплексе с противовоспалительным. Препарат быстро снижает выраженность основных клинических симптомов и способствует сокращению продолжительности заболевания.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?

Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.

Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.

Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.

Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.

Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Палеодиета нераздельна с активным образом жизни и спортом

Теперь вспомним, что каменным людям приходилось еще и очень много двигаться: они охотились, защищались от опасностей, выискивали пропитание в густых зарослях. Для выживания нужно было постоянно находиться в хорошей физической форме. Поэтому и современному человеку недостаточно только питаться как древние люди, нужно еще устранить такой побочный эффект цивилизации, как гиподинамию. По сути палеодиета является белковой (или малоуглеводной) диетой, которая как нельзя лучше подходит для спортсменов, занимающихся видами спорта, связанными с большими физическими нагрузками.

В 2000 году появилось новое направление атлетического фитнеса – кроссфит, включающее в себя очень многогранные тренировки, направленные как на формирование тела и мышечной массы (силовые упражнения, кантование предметов с большим весом) так и на выносливость (бег, гребля, прыжки, упражнения на кольцах и т.д.) Многие тренеры считают, что палео диета и кроссфит – отличные взаимодополняющие составляющие здорового образа жизни. Поэтому наиболее часто встречаются положительные отзывы о палеодиете именно в сочетании с этим видом спорта.

Ошибочные утверждения

Нередко встречаются мнения, что необходимо полностью убрать из своего рациона жиры, будто это они виноваты в отложении лишних килограмм. Всё несколько иначе. В правильном питании для девушек во время занятий жиры играют огромную роль в обмене веществ (метаболизме), и при исключении из рациона этот обмен нарушается, что, собственно, и приводит к отложению подкожного жира. Как бы это парадоксально не звучало, но жиры необходимы для похудения – они улучшают и стабилизируют метаболизм.

Тот же жир, который все привыкли видеть у себя на животе, боках или бёдрах – это не что иное, как чрезмерное употребление углеводов при малой подвижности. Нет, углеводы необходимы – это факт, они обеспечивают человека энергией, но их употребление необходимо упорядочить. При бесконтрольном поедании углеводов, организм откладывает их, превращая в запасы подкожного жира, не имея возможности их использовать. Вот тут-то и приходит на помощь правильное меню для похудения и занятия фитнесом.

Достоинства

Такая система питания привлекает многих тем, что не требует скрупулезного подсчета калорий или процента белков, жиров и углеводов.

Также выделяют следующие преимущества палео диеты:

1. Правильно составленное дневное меню позволяет получить из пищи суточную норму витаминов, минералов и других полезных веществ.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержат продукты рациона, – эффективная профилактика патологий сердечно-сосудистой системы.
3. Благодаря большому количеству белка улучшается обмен веществ. В результате снижается вес, легче наращивается масса мышц.
4. Отсутствие простых углеводов предупреждает повышение уровня глюкозы в крови. Это снижает чувство голода, уменьшает усталость, сонливость, придает бодрость.
5. Отсутствие в пище соли способствует нормализации артериального давления.
6. Высокое содержание минералов в продуктах укрепляет кости, улучшает подвижность суставов.
7. Отказ от полуфабрикатов и рафинированных продуктов приводит к снижению уровня «плохого» холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза, тромбоза.
8. Со временем переходят в ремиссию многие аутоиммунные патологии: рассеянный склероз, болезнь Крона, артрит, сахарный диабет.
9. Большое количество клетчатки нормализует работу кишечника, выводит из организма токсины и шлаки. Благодаря этому проходит изжога, высыпания на коже, улучшается здоровье волос и ногтей.

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках. Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг

Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

• Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
• Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
• Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

• Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
• 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
• Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Рецепты блюд для занимающихся кроссфитом

На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.

Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:

• Яйца – 6 шт.
• Бекон – 3 полоски.
• Фрикадельки из мяса индейки – 4 шт.
• Молодой шпинат – 2 горсти.
• Обезжиренный сыр в измельченном виде – 1 горсть.

Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.

Следующий рецепт для любителей сладкого:

• Смесь для блинчиков – 2 чашки.
• Яйца – 2 шт.
• Молоко – 1 чашка.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка.
• Банан – 1 шт.
• Арахисовое масло – 2 ч. ложки.

Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.

Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.

Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).

Напитки

• Низкоуглводные. Дневной и ночной нужно делать по следующему рецепту: жиросжигающая смесь Джаггернаут (4 совка), арахисовое масло (2 ч.л), оливковое масло (1 ч.л.). Его ценность составит 100 г белков и 45 жиров.
• Высокоуглеводный – для тренировки нужно делать по такому рецепту: 2 совка Джаггернаута, 16 унций молока с шоколадом и 1 банан. К ночному добавляется еще и 2 совка замороженного греческого йогурта. В первом вариант соотношение белок/углеводы – 60 гр/125 гр, во втором 75 гр/150 гр.

При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:

Салат тако: говядина – 16 унций, гуакамоле – 4 унции, болгарский перец – 1 шт. (измельчить), оливковое масло (2 ч.л), порция шпината побольше. Белков тут будет 90 гр, а жира 110 гр.

Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.