Палео диета: возвращаемся к истокам и худеем

Список «нельзя» при палео-аутоиммунном протоколе Сары Баллантайн:

Все злаки и некоторые крупы (рожь, ячмень, спельта, овес, гречка, пшено, амарант, киноа, кукуруза, кунжут, дрожжи, тапиока, рис и гречка в том числе). Бобовые. Все молочные продукты с содержанием лактозы, казеина и их производных. Рафинированный сахар и масло. Яйца. Орехи и семена (включая какао, кофе и специи из семян). Все паслёновые (томаты, картофель, баклажаны, паприка, чили, ягоды годжи и специи из перцев). Алкоголь. Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен и аспирин). Все подсластители, включая стевию. Эмульсификаторы и эмульгаторы. Не злоупотреблять: фруктозой, солью, сухофруктами, продуктами, богатыми омега-6, черным и зеленым чаем. Постепенно можно вводить: желтки, съедобные стручки, масло грецкого ореха, масло макадамии, топленое масло, продукты из цельного кокоса – сливки и молоко (не более чашки в день), муку, хлопья.

Резюме

Палеодиета построена по образцу диет, которым, вероятно, следовали охотники-собиратели. Хотя не существует единого способа следовать палеодиете, основная идея состоит в том, чтобы избегать обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на здоровых, цельных продуктах.

Палео-дружественные продукты включают мясо, рыбу, яйца, семена, орехи, фрукты и овощи, а также полезные жиры и масла. Избегайте обработанных пищевых продуктов, зерна и сахара.

Предлагаем вам: Список веганских продуктов для начинающих

Вы также можете основывать свой рацион на палео-продуктах, добавляя несколько современных здоровых продуктов, таких как сливочное масло и злаки без глютена.

Чтобы приступить к палеодиете, ознакомьтесь с приведенным выше образцом меню и списком покупок. Заполните свою кухню и кладовую этими полезными, безопасными для палео продуктами.

Вы также можете ознакомиться со статьями ниже, чтобы найти идеи рецептов палео и многое другое.

Мнение диетологов о палео диете

Мнение специалистов о палеолитической диете не однозначны. Палео диета имеет сторонников и противников и среди диетологов и врачей. Сторонники отмечают в ней:

• Натуральность питания. Без усилителей вкуса и ароматизаторов, без соли – диета помогает соблюдать множество принципов ЗОЖ.
• Отсутствие большого количества сахара. Следовательно, нет скачков глюкозы, аппетит стабилен и показывает именно желание поесть, а не просто что-то жевать.
• Большое количества белка. По количеству белка палео и кетогенная диета стоят рядом. Белок нужен для формирования органов и тканей, уменьшения лишнего веса.

Единственное, что, по мнению диетологов, стоило бы добавить в этом образе питания, это количество грубой клетчатки. В таком случае диета будет идеальной. Этого можно достичь, вводя добавляя к рациону зерновые культуры, пусть даже с маленькой обработкой. В остальном доктора единодушны: если нет каких-либо ограничений по здоровью, человека не мучает хроническое заболевание – палео диета прекрасно подходит человеку

Неважно, мужчина или женщина, с разными потребностями в калориях. Организм сам будет требовать столько, сколько ему надо, не больше

Отзывы успешно похудевших это подтверждают.

Какие доказательства?

Несмотря на предположения, основанные на эволюционных тенденциях, на самом деле охотники-собиратели не имели безупречного здоровья. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.

В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet, изучали 137 мумий из различных обществ из Египта, Перу, Юго-Запада США и Алеутских островов на предмет признаков атеросклероза. Обнаружены признаки вероятного или имеющегося атеросклероза у 47 из 137 мумий в каждом географическом регионе, несмотря на различность рода занятий – фермер или охотник-собиратель. У всех были поражены артерии, независимо от образа жизни.

Повод задуматься.

Принципы Палео диеты

• Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
• Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
• Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
• Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами. Если же вы не представляете свою жизнь без сладкого, переходите на низкокалорийные десерты.
• Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
• Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Чем хороша палеодиета и ее отрицательные стороны

Кроме того, так как эта диета не является низкокалорийной (разрешенные продукты можно есть в любом количестве до «сигнала сытости») и не замедляет метаболизм в организме, у нее отсутствует «синдром отмены» (если, конечно, вы не начнете резко питаться исключительно фастфудом и кока-колой – но тут сработают другие механизмы и «синдромы»). Сейчас в нашей стране очень популярна брошюра, которую написал Робб Вулф «Палеодиета – живое питание для здоровья». В ней автор описывает свой опыт нахождения на этой системе питания и дает некоторые рекомендации.

Однако питание исключительно свежими и экологически чистыми продуктами обойдется в существенную «копеечку» — неспроста палеодиету называют «диетой для богатых». Кроме того, приготовление этих продуктов требует достаточно длительного времени и определенных кулинарных навыков (в отличие от забрасывания в микроволновку полуфабрикатов).

Другим важным отрицательным моментом этой диеты является большая нагрузка на почки, которые берут на себя всю работу по выведению продуктов переработки белка. Поэтому, если у вас имеются какие-либо отклонения в их работе – данная диета вам строго противопоказана. В любом случае, как и с любой другой диетой, прежде чем ее применять пройдите полное обследование и посоветуйтесь с врачом.

Что такое палео диета

Палео диета —  это тип питания, который имитирует рацион человека эпохи палеолита (около 2,6 млн лет назад). Тогда люди еще не умели обрабатывать землю и не освоили животноводство. Они питались тем, что удалось добыть на охоте или в процессе собирательства. Некоторые ученые предполагают , что данный стиль питания генетически оптимально подходит организму. Данные медицинских и археологических исследований показывают, что люди каменного века не имели многих заболеваний, присущих современному человеку — диабет 2 типа, ожирение, атеросклероз, гипертония.

Впервые идею палео диеты озвучил гастроэнтеролог из США Уолтер Лайл Воегтлин в книге «Диета каменного века: на основе углубленных исследований экологии человека и рациона человека». После смерти Воегтлина, его идею подхватили другие специалисты — гастроэнтерологи и диетологи. Например в 2002 году в США вышла книга врача Лорена Кордейна «Палео диета», где описываются похожие принципы. В обозначении этого типа питания также использовались термины «диета пещерного человека» и «диета каменного века». Палео диета сегодня остается одной из популярных. В Facebook (с 21 марта 2022 года соцсеть запрещена в России решением суда как экстремистская) существует несколько групп численностью от 50 до 100 с лишним тыс. человек, в которых поклонники «диеты каменного века» обсуждают принципы питания и делятся опытом.

«Побочные эффекты» все же существуют?

Увы, в некотором смысле да. Начнем с того, что позволить себе качественные домашние продукты сможет не каждый городской житель. К сожалению, сейчас это стало дорогим удовольствием. Но будем надеяться, что в ближайшем будущем качественные и свежие натуральные продукты будут доступны всем.

Спорным считается и отказ от зерновых культур, которые являются главными поставщиками сложных углеводов, большого количества витаминов – особенно группы В, а также дающих длительное чувство сытости и запас энергии.

Для женщин нежелателен отказ от бобовых, содержащих фитоэстрогены, которые способны продлить нашу молодость.

Но я считаю, что все-таки нужно обязательно испробовать палео диету на себе и только после этого делать выводы. Возможно, это именно ваш вариант. А на сегодня все. Удачи и всего наилучшего!

Меню при палеодиете

Какие продукты можно

• Белковая пища

  Нежирные сорта мяса (говядина, баранина, постная свинина, кролик, конина, дичь), птица, рыба, ракообразные, морепродукты, яйца, субпродукты.

• Овощи и грибы

  Разрешены все овощи, кроме бобовых культур — помидоры, огурцы, любая зелень, спаржа, шпинат, брокколи, перец, капуста. В ограниченных количествах — картофель и батат. В грибах ограничений нет.

• Фрукты и ягоды

  Можно любые, но ограничить потребление очень сладких.

• Орехи и растительные масла

  Орехи разрешены все, кроме арахиса. Он относится к бобовым культурам. Масла разрешены, только нерафинированные, холодного отжима.

• Мед и сухофрукты

  При соблюдении палео диеты в небольшом количестве допустимы полезные, «природные сладости». Они могут разнообразить рацион.

Какие продукты нельзя

• Переработанное мясо

  Сосиски, сардельки, колбаса, ветчина, мясные деликатесы. Всего этого в древнем мире не было.

• Зерновые продукты

  Все виды хлеба, хлебцы, крупы, булочки, кондитерские изделия, готовые завтраки.

• Бобовые

  Фасоль, горох, кукуруза, нут, чечевица, арахис.

• Молочные продукты

  Современный человек — единственное млекопитающее на земле, которое продолжает употреблять молоко во взрослом возрасте. Древние люди так не делали. Поэтому сторонники палео диеты рекомендуют исключить из рациона все молочные и кисломолочные продукты.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Алкоголь и сахар
• Соль, приправы

  Запрещено использовать продукты, содержащие глутамат натрия (MSG), нитраты, бромат калия, сахарин, искусственные красители, искусственные подсластители и ГМО. Допустимы специи, состоящие из натуральных сушеных трав.

У древних людей не было сковородок и плит. Пищу они готовили на огне. Поэтому согласно принципам палео диеты, лучшими способами приготовления в современных условиях являются — отваривание, запекание, приготовление на пару и гриль. Считать калории или не есть после 18:00 — эти принципы соблюдать при палео диете не нужно. Питание каменного века предполагает, что человек должен есть, когда проголодался.

Есть и худеть

Чтобы диета не навредила организму не нужно резко переходить на эту систему питания. Лучше постепенно исключать запрещенные продукты. Не стоит путать жажду с чувством голода, поэтому необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме. Переход на диету не должен совпадать с болезнями или стрессовыми ситуациями. Если вы не можете отказаться от определенного продукта, то лучше его оставить. Например, заправлять салаты оливковым маслом.

До и после палео диеты

Баскетболист Леброн Джеймс положительно отзывается о палео диете:

Ориентировочно он сбросил 12 кг. И стал весить 111 кг при росте 2,03 м.

Звезда НБА Леброн Джеймс до и после палео диеты

Палео диета – жесткий, без углеводный тип питания, который подходит далеко не всем. Также сложность составляет в выборе продуктов, так как то, что ели наши предки практически невозможно найти на прилавках магазина в неизменном качестве.

Польза и вред диеты

Рацион «каменного века» состоит из продуктов, богатых животным белком, витаминами А, С, Е, клетчаткой, жирными кислотами Омега-3.

А значит соблюдение палео диеты может привести к таким полезным результатам:

• улучшение внешнего состояния кожи и волос;
• снижение уровня «плохого» холестерина (только если не употреблять жирные сорта мяса);
• нормализация кишечной микрофлоры и пищеварения;
• укрепление иммунитета;
• снижение уровня сахара в крови;
• профилактика рака.

Снижение веса получается за счёт низкой калорийности рациона. На палеолитической диете, судя по отзывам, людям удаётся в среднем сбросить 2–6 кг за месяц.

Большинство учёных относятся к рациону «палео» скептически, считают его оторванным от реальности. Основные претензии сводятся к следующему:

Точного рациона древних людей никто не знает

Об этом говорит, в частности, профессор Нью-Йоркского университета Марион Нестле. Учёные выдвигают предположения о том, что наши предки в эпоху палеолита могли употреблять сырые злаки.

Пищеварительная система человека претерпела существенные изменения за несколько тысяч лет

Джоан Блейк, пресс-секретарь Американской Диетической ассоциации, считает довод палеолитической диеты о генотипе лженаучным. За 10 тысяч лет пищеварительная система людей сильно изменилась и приспособилась к новым продуктам.

Интересный факт. Ещё 8 тысяч лет назад ни один житель Европы не мог переносить молоко. Сейчас же лактозная недостаточность есть только у каждого 4-го человека.

Польза палеолитической диеты в долгосрочной перспективе не доказана

Нет серьёзных научных исследований, проведённых в отношении больших контрольных групп людей, которые подтверждали бы пользу палео-диеты для здоровья. Эффективность этой системы питания основана на предположениях.

Важно! Средняя продолжительность жизни человека в эпоху палеолита составляла 25 лет. Поэтому трудно однозначно определить, защищал ли мясо-овощной рацион homosapiens от хронических болезней.. Несбалансированность рациона

Несбалансированность рациона

Палеолитическая диета и творог (сыр, другая молочка) – несовместимые понятия. А значит, человек недополучает кальций, что в условиях малой двигательной активности может привести к развитию остеопороза.

Так как запрет распространяется на злаки и бобовые, организм испытывает дефицит витаминов группы В, магния и железа. А это чревато проблемами с нервной системой и головным мозгом.

Внимание! При соблюдении палеолитической диеты можно столкнуться с плохим настроением, хронической усталостью и даже депрессией.

Нехватка натрия (из-за запрета на соль) может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме. Симптомами являются сухость кожи, скачки артериального давления, мышечная слабость и нарушение работы почек. Полное отсутствие соли в рационе в жаркую погоду – прямой путь к обезвоживанию.

Палео аутоиммунный протокол

Палеодиета является прекрасным способом оздоровиться — она прекрасно зарекомендовала себя в борьбе с многочисленными недугами, которые очень плохо поддаются лечению. Речь идет об аутоиммунных заболеваниях, при которых иммунная система человека вдруг начинает атаковать клетки собственного организма.

Эффективность палеодиеты при борьбе с аутоиммунными недугами объясняется тем, что она исключает продукты:

• способствующие увеличению проницаемости кишечника;
• дестабилизирующие гормональную систему;
• убивающие полезную флору кишечника.

Именно эти факторы, помимо генетической предрасположенности, приводят к нарушению в работе иммунитета. Таким образом, создаются условия для саморегуляции, нормализации иммунных реакций.

Так, из рациона нужно исключить:

• любые зерновые и бобовые;
• все молочные продукты;
• рафинированные продукты (прежде всего сахар и масла);
• промышленно обработанные продукты, в составе которых есть добавки химического происхождения (эмульгаторы, загустители, консерванты и пр.);

Продукты, разрешенные при обычной палеодиете, но запрещенные при лечебной:

• яйца;
• орехи;
• семена (подсолнечника, льна, кунжута, какао, кофе и любые другие);
• все пасленовые;
• все продукты, содержащие глютен;
• алкоголь;
• любые подсластители;
• некоторые медикаменты (аспирин, ибупрофен и пр.) — подробный список можно спросить у лечащего врача.

Все остальные продукты, не входящие в список запрещенных, могут быть включены в рацион. При этом меню составляется по таким же правилам, как при палеодиете для похудения за исключением такого фактора: в лечебном варианте необходимо поменять картофель на репу, яйца на мясо или рыбу.

Какие блюда можно приготовить?

Было бы неправильным думать, что меню палео диеты состоит из каких-то древних полусырых блюд.

Планируя свой рацион на неделю, можно предусмотреть такие  блюда:

• запеченная рыба;
• отварное мясо;
• запеканка из картофеля;
• овощной суп-пюре;
• яичница или вареные яйца;
• мясной бульон с овощами.

Необходимо также учесть, что такая диета допускает наличие перекусов между основными приемами пищи. В качестве перекусов можно употреблять орехи, семечки, фрукты, овощи.

Палео диета – это не вымысел, а реальный исторический способ питания человека. Она является достаточно жесткой, поэтому при ее использовании необходимо учитывать состояние здоровья и результаты медицинских исследований каждого конкретного человека.

Примерное палео-меню на одну неделю

Это примерное меню содержит сбалансированное количество палео-дружественных продуктов.

Обязательно настройте это меню в соответствии со своими предпочтениями.

Предлагаем вам: Руководство по веганской кето-диете

понедельник

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле. Один фрукт.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Бургеры (без булочек), обжаренные на масле, с овощами и небольшим количеством сальсы.

вторник

• Завтрак: бекон и яйца, с фруктом.
• Обед: гамбургеры, оставшиеся накануне вечером.
• Обед: Лосось, обжаренный на масле, с овощами.

среда

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).).
• Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Жаркое из говяжьего фарша с овощами. Некоторые ягоды.

четверг

• Завтрак: яйца и фрукт.
• Обед: остатки жаркого, приготовленного накануне вечером. Горсть орехов.
• Обед: Жареная свинина с овощами.

Пятница

• Завтрак: яйца и овощи, обжаренные на оливковом масле.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом. Горсть орехов.
• Обед: Стейк с овощами и сладким картофелем.

Суббота

• Завтрак: бекон и яйца с фруктом.
• Обед: стейк и овощи, оставшиеся накануне вечером.
• Обед: Запеченный лосось с овощами и авокадо.

Воскресенье

• Завтрак: мясо с овощами (остатки накануне вечером).).
• Обед: бутерброд на листе салата, с мясом и свежими овощами.
• Обед: Куриные крылышки на гриле с овощами и сальсой.

Обычно нет необходимости отслеживать калории или макроэлементы (белки, углеводы или жиры) в палеодиете, по крайней мере, вначале.

Однако, если вам нужно сильно похудеть, рекомендуется немного сократить потребление углеводов и ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жиров, например орехов.

Плюсы и минусы палео диеты

Система питания, позаимствованная у обывателей каменного века, имеет как преимущества, так и недостатки.

К первым диетологи относят:

• сбалансированность рациона;
• возможность насыщаться без ограничения себя в количестве съеденной пищи, а также без риска чрезмерного повышения в крови уровня сахара;
• отсутствие в период соблюдения похудательной методики каких-либо побочных эффектов, в том числе, депрессии, раздражительности, желудочно-кишечных расстройств, сонливости, утомляемости, головных болей;
• ускорение обмена веществ;
• нормализацию работы кишечника и, соответственно, стула;
• решение проблем с засыпанием и качеством сна;
• непосредственный запуск в тканях тела процесса жиросжигания;
• повышение в крови содержания так называемого хорошего холестерина;
• уменьшение риска развития атеросклероза, тахикардии, тромбоза;
• приведение в норму высоких показателей кровяного давления и стабилизацию этих значений;
• возможность перевода в состояние ремиссии большинства аутоиммунных патологий;
• сохранение и даже повышение энергичности и работоспособности;
• очищение кожи от высыпаний;
• улучшение состояния волос и ногтей;
• стабилизацию в крови уровня гемоглобина, инсулина и глюкозы;
• избавление от непереносимости глютена;
• уменьшение целлюлитных отложений и отеков;
• контроль аппетита;
• постепенную выработку полезных пищевых привычек;
• возможность использования методики профессиональными спортсменами;
• разнообразное меню и возможность его корректирования под себя;
• стимулирование человека готовить себе еду самостоятельно из свежих, полезных продуктов;
• избавление от абдоминального ожирения, характеризующегося наличием жировых отложений в области талии (за полгода такого питания реально постройнеть на 11 см).

Минусами палеолитической системы можно назвать:

• довольно высокая стоимость натуральных видов пищи;
• нехватка в рационе углеводов, обусловленная отсутствием в нем простых сахаров и круп;
• усталость, испытываемая спортсменами после тренировок ввиду недостатка моно- и полисахаридов в диетическом меню;
• повышенное содержание протеинов в рационе питания;
• исключение из меню обычных для современного человека продуктов, что может показаться поначалу непривычным и даже противоестественным;
• сложности с соблюдением палео диеты у офисных работников и людей, трудящихся на производстве;
• медленный уход лишнего веса (за 3 месяца реально потерять всего 3-5 кг), делающий данный метод неподходящим для экспресс-похудения к отпуску или торжественному мероприятию;
• высокая вероятность набора нескольких килограммов по окончании адаптации организма к палеолитической системе (через 0,5-1,5 года после возвращения к цивилизованному питанию).

К сожалению, палео диета подходит далеко не всем. Из-за того, что основой ее рациона являются белки, данная система питания противопоказана людям, имеющим проблемы в работе почек. По причине отсутствия в палеолитическом меню молока и кисломолочных продуктов человек лишается основного источника кальция, что приводит к снижению минеральной плотности костей и повышает риск переломов.

Не следует придерживаться данной диеты и лицам с кишечным дисбактериозом. От этого он еще более усугубится, если, конечно, попутно не принимать пробиотики в капсулах, что нарушает концепцию системы питания. И, разумеется, диету каменного века нельзя практиковать подросткам, беременным женщинам, пожилым и людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Вред для организма

• Рацион питания, основанный на принципах палеодиеты, включает слишком мало углеводных продуктов. Углеводы являются основой процессов метаболизма. Поэтому людям, страдающим анемией, заболеваниями сосудистой системы, почечной недостаточностью и другими заболеваниями, вызывающими апатию и слабость, данная диета противопоказана.
• Минимум жира — тоже не слишком полезно для здоровья. От такого недостатка страдает, прежде всего, соединительная ткань, а это значит кожа, волосы, ногти. Если уж вы решили попробовать данную программу, включите в рацион побольше жирной пищи: сало, куриное мясо, бекон.
• Многие диетологи отрицательно относятся к палео диете из-за отсутствия в ней бобовых, круп и молочных продуктов, которые являются важными источниками полезных веществ.
• Данная программа похудения — довольно дорогое удовольствие. Фермерские продукты, органические фрукты и овощи требуют значительных финансовых вложений. Выход в том, чтобы построить свой рацион на обычных «магазинных» овощах, фруктах и мясных полуфабрикатах.

Если нет возможности использовать в пищу продукты высокого качества, придется добавлять витаминно-минеральные комплексы к обычному питанию, поскольку с ограничениями, предусмотренными данной диетой, можно серьезно ослабить неподготовленный организм.

Особенности диеты

В её основу входит отказ от большинства современных продуктов в пользу натуральных ингредиентов с минимальной термической обработкой.

Многие знаменитости придерживаются палеодиеты, именно так она получила распространение по всему миру. Интересно, что и придумали эту систему питания голливудские диетологи – Л. Кордейн и О. Гарсиа.

Преимущества

• Во время следования диете происходит оздоровление организма. Правила содержат отказ от переработанной пищи, продуктов с вредными добавками и полуфабрикатов, что оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, уменьшая риск возникновения различных заболеваний.
• Результат сохраняется в течение долгого времени и появляется вне зависимости от поставленной цели: сжечь лишний жир, набрать мышечную массу, подчеркнуть рельеф и т. п.
• Несмотря на большое количество ограничений, существует много возможностей для составления нескольких вариантов рациона.
• Диета совместима с физическими нагрузками, рекомендуется также вести активный образ жизни.

Недостатки и противопоказания

• Палеодиета не подходит вегетарианцам, веганам и т. п. из-за необходимости употребления мяса разных видов в соответствии с правилами системы питания. Кроме того, большинство заменителей протеина, которыми пользуются вегетарианцы, запрещены на палеолитической диете.
• Диета не рекомендуется при наличии чрезмерных физических нагрузок, так как основным источником углеводов являются фрукты и овощи.
• Такая система питания подразумевает много ограничений к которым сложно привыкнуть. Также из-за ограниченного количества разрешенных продуктов велика вероятность приобрести дефицит питательных веществ, минеральных элементов и витаминов.

Противопоказания: наличие заболеваний пищеварительной, выделительной (в частности, почки) и сердечно-сосудистой систем. В целом, создатели диеты утверждают, что палеолитическая система питания подходит практически всем.

Эффективность

Уже в первую неделю можно потерять до 3 кг. Впоследствии результаты только улучшаются.

Одним из главных последствий считается улучшение здоровья и общего самочувствия. Некоторые исследования показали, что уже за 2 недели питания по палеодиете снижается, например, уровень холестерина, сахара, а также вероятность возникновения болезней.

Образ Жизни

Решающее значение в образе жизни имеют следующие факторы:

• достаточный сон (8-10 часов)
• способность справляться со стрессом (медитация внимательности очень хорошо изучена и имеет множество доказанных положительных эффектов, в том числе управление стрессом)
• поддержка циркадных ритмов (например, выходить на улицу днем, вечером избегать яркого искусственного света, а ночью спать в полной темноте)
• налаживание социальных связей
• чувство юмора
• выделение времени на хобби
• достаточный отдых
• умеренная активность

Более подробно об образе жизни на палеодиете Сара описывает на своем сайте.

Чего следует избегать

На эту тему

Диета 30 дней: быстрая потеря веса.

Точно так же, любая пища, которая не была легко доступна людям, живущим в эпоху палеолита, запрещена в этой диете, объясняет диетолог. Это означает, что переработанные продукты, многие из которых содержат добавленное масло, маргарин и сахар, не должны быть частью палеолитической диеты. То же самое относится и к молочным продуктам, которые, возможно, не были доступны для древнего человека, и бобовым, которые, по мнению многих сторонников этой диеты, не легко усваиваются организмом.

Продукты, которых следует избегать:

1. Все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт и сливочное масло
2. Зерновые культуры, такие как пшеница, рожь, рис и ячмень.
3. Бобовые, как фасоль, арахис и горох.
4. Крахмалистые овощи, такие как картофель (а некоторые даже говорят, что сладкий картофель).
5. Сладости, включая все виды конфет, а также мед и сахар.
6. Искусственные подсластители.
7. Сахарные безалкогольные напитки и фруктовые соки.
8. Обработанное и вяленое мясо, такое как бекон, деликатесное мясо и хот-доги.
9. Высокообработанные продукты питания.

Принципы питания

Главный принцип диеты палео – блюда нужно готовить из простых продуктов, без кулинарных изысков. Еда должна быть привычной для места жительства. Это значит, что основа рациона – продукты, которые выращиваются в местности проживания.

Правила палео диеты:

• Приступать к еде следует только тогда, когда появилось чувство голода.
• Размеры порций зависят от индивидуальных потребностей. Но не рекомендуется переедать.
• Необходимо отказаться от рафинированных продуктов, фаст-фуда и полуфабрикатов. Вся еда готовится дома.
• В рационе должна быть пища с небольшим количеством натрия и высоким содержанием калия.
• В ежедневное меню нужно включать продукты, богатые витаминами, минералами, омега-кислотами, антиоксидантами и растительными фитонцидами.
• Исключаются все простые углеводы.
• Если проводите мало времени на солнце, дополнительно нужно принимать витамин D.

Для достижения лучшего эффекта от палео диеты рекомендуются регулярные физические нагрузки. Это могут быть занятия в фитнес-зале, бассейне или прогулки на свежем воздухе.

Это интересно

Есть мало исследований, посвященных определенному влиянию питания на рассеянный склероз. Поэтому имеющиеся выводы либо неоднозначны, либо не подтверждены повторно. Например, были проведены исследования жирных кислот омега-3 и -6. Первоначальные результаты были многообещающими, но в итоге положительный эффект этих веществ не был продемонстрирован. Исследования по витамину D более позитивны: он аккумулируется в коже под воздействием солнечного света (РС чаще встречается в относительно холодных странах). Также дефицит витамина D ассоциируется с более выразительными проявлениями болезни.

Хотя нет пищевой схемы, обладающей действенным воздействием при РС, пациентам все же следует соблюдать осторожность при приеме пищи. Здоровое питание не должно содержать слишком много жира, наоборот, организм нуждается в достаточном количестве клетчатки

Эти изменения помогут сердцу, положительно повлияют на общее состояние здоровья.

Избегайте экстремальных диет, не подтвержденных исследованиями. Решив изменить рацион питания, убедитесь, что берете информацию из достоверного источника. Правильная диета должна содержать все необходимые питательные вещества в достаточном количестве. Перед каждым изменением питания проконсультируйтесь с врачом.

Разрешённые продукты

Список разрешённых продуктов для палеолитической диеты в соответствии с рекомендациями диетологов следующий:

• телятина, крольчатина, курица, индейка;
• фрукты;
• кисломолочная продукция;
• куриные яйца;
• орехи и коренья.

Базовой частью меню являются орехи, богатые клетчаткой овощи и фрукты, семена. Поэтому диета оказывает профилактическое воздействие против болезней сердечно- сосудистой системы.

Предпочтительно придерживаться натуральной продукции, т. е. той, которая имеет природное происхождение.

Говоря о питье, желательно остановиться на чистой, негазированной воде.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

• стабилизации гормонального фона;
• уменьшению жировой прослойки;
• снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
• урегулированию артериального давления;
• снижению стресса и улучшению настроения;
• профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Продуктовая группа	Продукты
Бобовые	Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Крупы, макаронные изделия	Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Хлеб, хлебобулочные изделия	Баранки, бублики, пирожки, пончики
Молочная и кисломолочная продукция	Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Сахар	Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Мясная продукция	Сосиски, колбасы, пельмени, сало

Еда, что можно есть на диете Палео

На палео диете вы получите меньше переработанных продуктов, но вам также придется отказаться от зерновых, бобовых и большинства молочных продуктов. Вот более подробный план питания.

Что можно есть показано на пирамиде питания палео.

Что есть

Несмотря на то, что палео диета не доказала свою эффективность, если вы хотите попробовать этот план питания, вам нужно расставить приоритеты в заправке большим количеством натуральных продуктов питания и натуральных жиров, в том числе и эти варианты:

1. Нежирные куски говядины, свинины и птицы, желательно с овощным гарниром.
2. Мясо охотничьих животных, таких как перепел, оленина или кабан.
3. Яйца, но не более шести в неделю, и желательно экологичиски чистых кур.
4. Рыба, включая моллюсков.
5. Фрукты, такие как клубника, яблоки, манго и инжир.
6. Некрахмалистые овощи, такие как спаржа, лук, перец и тыква.
7. Орехи и семена, включая миндаль, кешью, грецкий орех и семена тыквы.
8. Оливковое масло, льняное масло и ореховое масло.