Программа тренировок для похудения

Как тренироваться для похудения

Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.

• Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
• Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:

1. 220 – возраст = Х
2. Х умножить на 0,5 — нижняя граница
3. Х умножить на 0,7 — верхняя граница

Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для похудения.

Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю

Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно

Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.

И еще один важный момент – длительность тренировки. Тренировка для похудения всего тела в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.

Какие тренировки эффективнее для быстрого похудения – фулбоди или сплит?

Фулбоди (от англ. full body) тренировки направлены на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Они являются идеальной отправной точкой, чтобы запустить процесс снижения лишнего веса и набора мышечной массы.

Сплит тренировки (от англ. split) – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и направлена на проработку определенной группы мышц.

Если же вы ограничены во времени, то базовые многосуставные упражнения дадут вам лучший результат. К ним относятся:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лёжа

Эффективность этих упражнений (их ещё называют «большая тройка») проверена временем. Так как они позволяют одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, упражнения из «большой тройки» идеально подойдут тем, кто хочет похудеть и сделать свои мышцы рельефными, а организм выносливым.

Именно по этой причине мы рекомендуем тренировать всё тело сразу, а не прорабатывать отдельные группы мышц.

Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Strength & Conditioning Research», упражнения на взрывную силу увеличивают ваш уровень метаболизма в состоянии покоя на 18% на следующий день после тренировки. Это означает, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира, построенная на них, заставит ваш организм сжигать калории даже после окончания тренировочной сессии. Хотите убрать лишний жир с живота и боков и вместе с тем набрать мышечную массу? Тогда включите эти упражнения в свой план по снижению веса:

Идеальные нагрузки для похудения — распределяем усилия правильно

Как вы уже поняли из вышесказанного, 60% усилий должны быть направлены на соблюдение режима питания, обеспечивающего дефицит калорий. Тут все просто, – если масса тела не снижается, то этот дефицит не обеспечивается.

30% усилий нужно посвятить неторопливым, размеренным тренировкам с отягощениями. Это могут быть гантели, резиновые ленты, тренажеры. Главное, чтобы вы работали с нагрузкой, которая позволяет выполнить максимум 10-12 повторений в подходе (для опытных 6-8 повторений). Между подходами нужно полноценно отдыхать, примерно на одну минуту дольше, чем вам хочется по ощущениям. Обычно это не менее 2-3-х минут.

10% — это то количество внимания, которое следует уделить прогулкам, езде на велосипеде и другим безопасным для позвоночника видам кардио нагрузки. Подойдет ходьба на беговой дорожке, горизонтальный или эллиптический тренажер.

Выполняйте кардио в свободные от силовых тренировок дни; никогда не делайте этого перед силовой тренировкой. Не напрягающие прогулки можно совершать каждый вечер.

Чересчур увлекаясь кардио упражнениями, вы ослабите свои силовые тренировки, а значит похудение не приведет вас к обладанию здоровым и красивым телом. Запомните – мышцы это не только сила и красота!

Это – нормальное давление и сердцебиение, здоровые суставы и позвоночник (мышечный корсет). Придерживаясь этих элементарных советов, вы достигните значительных результатов, в чем я желаю Вам удачи!

А сейчас посмотрите видео где я рассказываю о самых эффективных упражнениях для жиросжигания:

Вливайтесь на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои: Тик Ток , канал фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #сушка тела #похудение #жиросжигание #как похудеть #диеты

Программы тренировок

Для похудения

В основном, девушки для этого в зал и идут. Стоит сделать ремарку: одни тренировки не помогут похудеть. Они должны идти параллельно с диетой.

Многие любят рассуждать, что фитнес здесь вообще не поможет, необходимо следить за питанием. На деле жиросжигающая тренировка для девушек в тренажерном зале существует — круговая.

Свое название оно получила из-за цикличного повторения определенных упражнений. Нам понадобятся только базовые движения (становая тяга, выпады, присед).

Редкий тренер сразу пропишет жиросжигающую программу. Если упражнения интенсивные, то без освоения техники их выполнения,  можно получить травму позвоночника.

Для выполнения нам нужна штанга весом на треть ниже максимального. То есть, если 1 раз присесть вы можете с 50 кг, берем

Каждое движение выполняем по 35 секунд и переходим к следующему без отдыха.  Важно выполнить как можно больше повторений. Новичку хватит 4-5 кругов, после — отдых и восстановление. При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса

Белок можно ограничить 1,5 граммами

При жиросжигающей программе тренировок для девушек в тренажерном зале нужно снизить употребление углеводов до 2 грамм на 1 кг веса. Белок можно ограничить 1,5 граммами.

Для накачивания мышц

Хотите круглую попу, подтянутые ноги и мощный торс? Тогда вам показана «накачка».

Чтобы мышечная масса нарастала, нужно сменить вектор тренировок на силовой. Теперь мы работаем с большими весами, в том числе и максимальными. На практике наращивание мышц выглядит следующим образом:

1. Занятия с большими весами травмируют мышцы, образуя микротравмы.
2. Во время отдыха происходит восстановление мышц.
3. Употребляя белок сверх нормы, он идет на строительство мышечной ткани.

Для набора массы корректируется питание. Больше углеводов (3-4 грамма на кг) и белка (2-3). Кстати, многие люди физически не могут переваривать белка. Тогда нужно купить протеин в виде гидролизата или изолята.

Многие тренеры рекомендуют покупать спортивное питание. Зачастую, оно не нужно. Но, если не получается добрать калории и БЖУ до нужного уровня, можно купить гейнер или протеин.

Тренируемся через день минимум! Даем мышцам отдохнуть, ведь они растут только в период отдыха.

Выполняем не более 12 повторений с большими весами. Если не выходит, добавляем вес и делаем 5-6 повторений.

Для поддержания мышц в тонусе

Как тренироваться в тренажерном зале, чтобы находится в тонусе? Поддержание мышц, если они есть, — это среднеинтенсивная тренировка. То есть, работать нужно не с максимальным весом, а только с 70% от него.

Питание также усредненное: 1,8 грамм белка и 3 углеводов на килограмм веса. Не забываем и про жиры. Их должно быть не менее 1 грамма в рационе. Спортивное питание нам не понадобится, достаточно обычной еды.

Убираем жир у мужчин

Выступающий вперед “пивной” живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира – который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый.

Тем не менее, мышцы пресса и рельеф есть у всех, просто из-за малоподвижного образа жизни он часто растягивается и скрывается под слоем жира. Задачей каждого мужчины является постоянная тренировка пресса, чтобы достичь как минимум природной красоты тела, в перспективе – накачать эстетичный рельеф в виде “кубиков”.

При этом есть несколько способов добиться результата. Кто-то предпочитает делать базовые упражнения, просто увеличив количество повторений, другие отдают предпочтение фитнесу и кардиотренировкам, а третьи садятся на жесткую диету. Какой из способов правильный?

Лучше всего, если совместить их все. Любому человеку нужно вовлекать в тренировку как можно больше мышц тела, так как жир невозможно сжечь только в области живота – он уходит повсеместно со всех участков тела.

Механизм траты жира при отсутствии углеводов выглядит как приказ “задействовать жировые запасы”, который действует пропорционально для всего тела. Так происходит потому, что жир, прежде чем попасть в мышцы, поступает в кровь и циркулирует по всему телу, достигая мест, где необходима энергия.

Самым эффективным для мужчин будет комплекс методов: кардиотренировки, увеличение повторений в базовых подходах и диета.

В пользу того, что не нужно отказываться от базовых тренировок говорит то, что после него потребление кислорода увеличивается на 30% на 48 часов – так происходит восстановление мышц и окисление накопленной жировой ткани. Это свидетельствует об ускорении метаболизма, что означает более интенсивное потребление энергии. То есть после базовой тренировки траты калорий даже больше, чем во время нее.

Физические упражнения

Развеем миф о том, что только упражнениями на пресс можно убрать жир на животе. Отложения нельзя изолированно убрать из какой-то области тела. Тренировку пресса проводят для того, чтобы когда лишний жир удалось сжечь, то на месте живота появились красивые и рельефные кубики, а не просто плоская поверхность и ребра.

Можно использовать подъем ног в висе и скручивания, так как они являются одними из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

Регулярные тренировки и подобающее питание помогут быстро избавиться от надоедливого жира

При использовании базового тренинга стоит отдать предпочтение:

• приседаниям (утяжеление делать по силам);
• жиму штанги стоя;
• становой тяге;
• жиму лежа.

Для мужчины с большим весом и проблемой жира на животе такие силовые тренировки являются просто идеальными. Очень скоро по всему телу проступят мышцы, а “пивного” живота – как не бывало. Только учтите, что нужно увеличить количество повторений до 15-20 раз.

Кардиотренировки

Важной составляющей физических упражнений является кардионагрузка. Это может быть бег, ходьба, велотренировки, прыжки со скакалкой и т.д

Кардио позволяет сжигать много калорий

Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

Кардио позволяет сжигать много калорий. Рассмотрим некоторые виды таких тренировок:

• Ходьба. Подходит для людей с большим лишним весом, но самая неэффективная для похудения, за час сжигается 300-400 ккал. Тренировки ходьбы следует проводить 3 раза в неделю 20-45 минут в низком темпе.
• Бег. Сжигает много калорий, около 600 ккал в час, но не подходит людям с избыточным лишним весом. Бегать достаточно 3 дня в неделю медленным темпом 20-30 минут. Если не можете бежать без остановок, пробуйте чередовать бег с ходьбой, например 3 минуты бега и 1 минута ходьбы. На каждой тренировке старайтесь дольше бежать не останавливаясь, пока не будете пробегать 20-30 мин. без перехода на шаг.
• Велотренировки. Сжигают 600 ккал в час, но при этом колени нагружаются меньше, чем во время бега, поэтому подходит людям с избыточным весом. Занятий на велосипеде или велотренажере также достаточно 3 раз в неделю по 30-45 минут.
• Прыжки со скакалкой. Этот вид кардиозанятий сложнее в сравнении с остальными, однако за час тренировки сжигается порядка 1000 ккал. Достаточно 5-15 минут занятий (в зависимости от физической подготовки). За 10 минут вы потратите 150-200 ккал.

Комплекс упражнений для похудения

Из представленного ниже перечня элементов можно составить половину полноценного занятия, но лучше разбивать их наборами на дни рук-спины и ног-живота (как пример), не соединяя в единый комплекс. Для удобства перепишите их в таблицу и отмечайте, сколько и как сделали каждое – так вам будет доступно оценка процесса сжигания жира и оценка результативности тренинга. Завершайте занятие массажем проработанных зон – так вы окажете помощь коже, сохраняя ее тонус.

Разминка

Разогревать организм специалисты советуют бегом трусцой или подборкой из разных прыжков. Помимо них в план разминки для похудения включают:

• Полуприседы с раскрытыми наружу стопами и ровной (!) спиной.
• Махи ногами вперед и в стороны (можно с утяжелителем на щиколотке).

Упражнения для боков

Красивая талия – не только узкая, но и с мягким изгибом, поэтому для нее нужно шлифовать бока. Правильные нагрузки для них – те, что затрагивают косые мышцы живота. Данные упражнения для похудения боков будут работать только при работе в быстром темпе:

• Наклоны прямого корпуса с касанием левой рукой правой пятки и наоборот.
• Лежа на спине с согнутыми коленами отрывать лопатки от пола и тянуться правой рукой за левую ногу и наоборот.

Для живота

Простая прокачка пресса, знакомая еще по школьной физкультуре, в вопросе сброса веса эффективной не является. Упражнения для уменьшения живота должны затрагивать глубокие брюшные мышцы, особенно у женщин. Самые действенные варианты:

• Ножницы. Дополнительно будет способствовать уходу сантиметров с бедер. Лежа на спине оторванные на 5-10 см от пола ноги сводить и разводить, как лезвия. 2 минуты быстрого темпа.
• Скрепка. Лежа на спине, резко поднять вверх ноги и руки с отрывом лопаток. Через 10 секунд расслабиться.

Для всего тела

Приносящая наибольшую пользу в вопросе быстрого сброса веса считается аквааэробика и любой вид фитнеса. Из последнего можно подчерпнуть такие упражнения для похудения тела:

• Бурпи на взрывную силу. Выполнять быстро. Из вертикального положения резко присесть на корточки, после принять позицию отжиманий, сгруппироваться обратно и выпрыгнуть вверх. Пауз нет, делать 4 минуты с 3-мя перерывами по 10 секунд.
• Планка. Упор на локти и полупальцы, основное задание – держать корпус параллельно полу от 1 до 5 минут (время растет с каждым занятием).

Для рук

Проработку верхней части корпуса лучше делать с утяжелением, иначе результативность будет понижена. Самые эффективные упражнения для похудения рук – подтягивания, которые требуют наличие турника, и отжимания. Последние можно варьировать по ширине хвата, скорости, весу на спине. Есть и еще пара идей, как разнообразить занятия:

• Из бодибилдинга: лежа на спине, подтягивать вытянутые перед грудью руки с гантелями к груди и распрямлять обратно.
• В течение 2-х минут, приняв позицию «планки», менять упор с локтей на ладони и обратно, не теряя ровного корпуса.

Для ног

Прыжки – лучший после бега (разрешенного не всем) вид физической нагрузки, если вы хотите добиться стройности бедер. Однако их следует выполнять с обязательным приземлением на полную стопу, иначе вы начнете прокачивать икры. Оба вида прыжков из списка нужно делать по 5 минут:

• Прыжки «звездочкой»: ноги вместе-врозь, руки противоположно.
• Прыжки вперед-назад, стопы соединены.

Упражнения на ночь­

Перед сном давать себе нагрузку высокой интенсивности не стоит, т.к. она способствует всплеску адреналина, поэтому вас посетит бессонница. Вечерние упражнения для похудения в домашних условиях больше нацелены на разгон крови и дают мышцам незначительную работу. Специалисты советуют делать несложные элементы растяжки и пилатеса:

• Лежа на животе, отрывать быстро грудь от пола (руки за голову) 25 раз. На последнем задержаться в поднятом положении на минуту.
• В вечерний комплекс нужно включить и «складку»: совершить 50 наклонов корпуса вниз с соединенными ногами. Обхватить их руками под коленями, стоять минуту.

Зарядка для похудения

Утром организму нужно тренироваться без расхода резервов: только помогать пробуждению и метаболизму. Сольно зарядка не работает, т.к. вы не входите в аэробную зону, но, делая ее каждые сутки, через месяц вы сможете лицезреть изменения. Утренняя зарядка должна продолжаться не менее 20 минут. Сюда можно включить работу с обручем, ходьбу по ступенькам.

Лучшие упражнения для похудения к утренней гимнастике:

• Наклоны корпуса по точкам: вперед, вбок, назад, вбок – по часовой и против.
• Вращения туловища при статичных бедрах хорошо проработают бока.

Правила

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

1. Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
2. Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
3. Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
4. Составить программу занятий и чётко ей следовать.
5. Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
6. Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
7. Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
8. Изучить технику выполнения каждого упражнения.
9. Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

1. Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
2. Придерживаться принципов правильного питания.
3. Высыпаться.
4. Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
5. Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
6. Пить не менее 1,5 литров в день.
7. Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Шагомер для снижения веса

class=”img-responsive”>Похудение и поддержание тела в спортивной форме без тренировок и диет – основная цель приложения от компании Pacer Health. Встроенный трекер измеряет ежедневную активность. Навигатор формирует маршрут с километражем. С дневником калорийности и счетчиком легко подобрать оптимальный рацион питания. Для работы не требуется дополнительно оборудование, браслеты, часы – достаточно установить на телефон. Выбор редакции в Google Play. Десять миллионов установок. Рейтинг – 4,6 (шестьсот тысяч проголосовавших). Входит в ТОП-15  приложений на App Store в категории «Здоровье и фитнес». 

Скачать приложение для Android, для iOS

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине?

Напомню коротко:

Ограничьте до минимума потребление быстрых углеводов (мучное, сладкое) – их можно потреблять в минимальном количестве лишь утром.

Питайтесь строго в определенные периоды времени (завтрак, обед, ужин) – исключите перекусы и другие лишние приемы пищи.

Сократите порции углеводов (на 10-15%) и увеличьте количество потребляемой белковой пищи.

Контролируйте свой вес и толщину подкожного жира каждый месяц — если результата не видно, уменьшайте суточную калорийность рациона еще больше (в первую очередь за счет углеводов).

Таким образом, уделяя необходимое внимание вопросу правильного питания, мы значительно повышаем эффективность наших жиросжигающих тренировок, а также ускоряем сам процесс похудения. При этом, мы закрепляем достигнутые результаты и не набираем сброшенные килограммы, даже если на какое-то время перестаем ходить в зал

Упражнения для проблемных зон

На теле имеется несколько наиболее проблемных зон, которые сложнее всего привести в порядок.

Ниже рассматриваются эффективные упражнения, позволяющие воздействовать именно на эти участки:

• Привести в порядок, но при этом не перекачать трицепс можно путем выполнения упражнения по разгибанию рук в наклоне с утяжелением. Делается 2-3 подхода по 20 повторений, 3 раза в неделю. Ощущение напряжения в трицепсе после завершения занятий – это верный признак, что нагрузки были подобраны правильно.
• Любые варианты планок позволяют эффективно устранять жировые отложения с живота, но начинать лучше с планки на предплечьях. Правильная техника выполнения подразумевает исходную позицию как для классических отжиманий, но упор в пол делается локтями, а тело должно представлять собой прямую линию. Нахождение в таком положении приводит к напряжению спины, ягодиц, бедер и живота, который следует стараться прижать к пояснице. Суть упражнения заключается в удержании позиции и достигнутого напряжения в течение минуты.
• Плие-приседания позволяют воздействовать на внутренние поверхности бедер. Техника выполнения заключается в отведении таза назад с опусканием тела вниз, пока коленные суставы не будут согнуты под прямым углом; после этого совершается плавное возвращение в исходное положение. Для получения положительного результата потребуется совершать по 3 подхода, включающих 20-25 повторений.

Руководство по коррекции веса

Лучшие тренировки для похудения дают ожидаемый эффект и помогают сбросить вес за короткое время. Тем, кто только начинает путь по избавлению от лишних килограммов специалисты разработали специальный комплекс. Он заключается в выполнении таких шагов:

·         врачебная консультация. Перед началом физической активности желательно проконсультироваться с врачом на цель выявления медицинских противопоказаний к проведению спортивных сеансов;

·         постоянное движение. Основной фактор для формирования надежной базы для уменьшения веса – дополнительная ежедневная активность;

·         совершать прогулки. Рекомендуется ходить каждый день не менее 40 мин. Гулять можно по парку, окрестным местам или по стадиону;

·         тренинги с гантелями. Их можно выполнять в фитнес-центре или дома во время просмотра телевизора. Основное условие – ознакомиться с принципами их работы;

·         придерживаться здорового режима питания. Чтобы сократить жировые отложения, рацион нужно ограничить по калориям, при этом организм должен получать необходимые вещества и достаточно энергии для поддержания активности.  

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

• Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
• Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

• Если делать медленно, то идет упор на массу;
• если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Диета

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

как можно меньше сахара;

никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Силовые тренировки для похудения женщин

Девушкам худеть значительно сложнее, поскольку их организм устроен немного по-другому. Тело женщины создано с упором на запасание энергии в виде жировых отложений, поскольку женский организм постоянно готовиться к вынашиванию. В составе жировых клеток у девушек намного больше ферментов, которые отвечают за накопление жировых отложений, а сами жировые клетки больше по размеру. Кроме того, в женском организме стероидные гормоны, присущие мужчинам, не присутствуют, поэтому в ходе сброса веса за счет кардиотренировок мышцы девушек могут разрушаться.

Учитывая все эти особенности женского организма, программа для сжигания подкожного жира прописывается по другим принципам. Специалисты рекомендуют для начала тренироваться по круговой программе, выполняя все упражнения одним суперсетом. Это даст возможность добиться эффективных результатов, при этом не сжигая с трудом наработанные мышцы.

Обычная программа похудения для женщины в тренажерном зале выглядит так:

День 1:

• приседания со штангой в быстром темпе;
• обратное подтягивание на петлях;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока в положении сидя на скамье;
• сведение гантелей в сторону двумя руками;
• тяга верхнего блока вниз;
• махи ногой.

День 2:

• жим гантелей на горизонтальной скамье;
• тяга верхнего блока за голову;
• разведение рук на скамье;
• подтягивания обратным хватом;
• тяга штанги в наклоне;
• сведение рук в кроссовере;
• пуловер со штангой.

День 3.

• выпады с утяжелением;
• выпады в сторону со штангой;
• становая тяга;
• жим рук с нижнего блока;
• прыжки вперед в полуприседе;
• разведение гантелей на скамье;
• отжимания на скамье;
• разгибание гантелей назад;
• разгибание на трицепс на блоке.

Количество повторений у женщин также другое – за первую тренировку нужно сделать 15-20 повторов каждого упражнения, за вторую и третью от 8 до 12 в зависимости от общей утомляемости и изначальной физической силы. Кроме того, структура женского организма предлагает введение лёгкой кардионагрузки(фитнеса) в дни между силовыми упражнениями.

Итак, при единых целях снижения веса и похудения для женщин и мужчин используются совершенно разные силовые программы. Эти отличия объясняются разницей организмов, поэтому их обязательно необходимо учитывать при построении плана тренировок.