Как достичь дефицита калорий?
Существует два способа достижения отрицательного энергетического баланса: уменьшение потребляемых калорий и выполнения физических упражнений. Во время кардио сжигаются калории и, следовательно, их можно вычесть из общего потребления.
Методы имеют свои плюсы и минусы.
Допустим, для того, чтобы восполнить дефицит, вам нужно вычесть 500 ккал с ежедневной нормы. Для этого можно пропустить прием пищи в 500 ккал или поесть, а затем выполнить упражнения, чтобы сжечь избыток.
Прежде чем вам решить, сколько кардио тренировок необходимо выполнять для похудения, важно понять основы функционирования организма. «В 500 г жира – 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю». «В 500 г жира – 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
«В 500 г жира – 3500 ккал и, следовательно, необходимо сжечь 3500 ккал, чтобы сбросить 500 г в неделю»
Вот как следует поступать по отношению тренировок в неделю. Если вы хотите сжечь 3500 ккал в неделю, есть 3 варианта:
- Выполнять кардио тренировки по 30 минут в день и соблюдать диету со средним потреблением калорий: если вы не активны, то не сможете съесть много еды, пока не достигните избытка калорий. Но вам не надо делать упражнения, чтобы достичь дефицита калорий, подходит для тех кто не любит тренировки – но вы можете быть очень голодным.
- Выполнять кардио 5 дней в неделю и слегка ограничивать себя в калориях: чем больше вы тренируетесь, тем больше можете есть, и, оставаться при дефиците калорий, вы можете потреблять больше каждый день. Вы будете становиться здоровее и стройнее.
- Выполнять кардио от 1 до 3 дней в неделю в течение 30 минут и придерживаться среднекалорийной диеты: ешьте меньше и тренируйтесь больше. Можно сбрасывать вес еще быстрее тренируясь натощак, но вы рискуете заболеть при выполнении длительных кардиотренировок и потреблении малого количества калорий.
Третий вариант может привлечь вас, но этот вариант становится непосильным очень быстро.
Важный момент: ключ к сбросу веса – достижение дефицита калорий сокращением потребляемых пищи или сжиганием их при выполнении упражнений или сочетанием этих двух составляющих для увеличения результатов.
Правила проведения кардиотренировки в тренажерном зале
Современные фитнес-центры хорошо оснащены и позволяют проводить тренировки со всем необходимым оборудованием. Новичкам желательно обратиться к помощи профессиональных инструкторов. Позаниматься под их руководством хотя бы первую неделю занятий. Человеку подберут индивидуальный план тренировок, соответствующий его группе здоровья
А также можно будет понять, что делается неправильно, на что надо обратить внимание
Стоит помнить, любая тренировка и программа требует 200% сил.
Лениться нельзя, нужно выкладываться и работать каждую секунду.
Но не стоит увлекаться.
Врачи не рекомендуют заниматься более 60 минут в таком ритме.
Для быстрого похудения лучше всего выделять на тренировки 45 минут 3—4 раза в неделю.
Выбор тренажёра
Для кардио тренировок в зале подходят следующие снаряды: велосипед, беговая дорожка, гребной тренажёр, орбитрек, степпер. Плюсом будет дополнение упражнений скакалкой. Либо включение её в разминку.
Для людей с большим лишним весом рекомендуется начать тренировки с обычной ходьбы на беговой дорожке. Через пару занятий добавить велосипед (по 20—30 минут). Он поможет лучше сжигать калории (около 600 за 60 минут), не травмируя при этом колени. После освоения и привыкания приступать к орбитреку (другое название — эллиптический тренажёр). Эллипсоид включает в работу мышцы ягодиц и ног, минимизируя нагрузку на колени.
Один из самых верных помощников в зале — гребной тренажёр. 60 минут тренировок сжигает до 840 ккал. Греблю стоит полюбить тем, кому не подошёл бег. Она не менее продуктивна, так как включает в работу все группы мышц (руки, спина, пресс, ноги) и повышает выносливость.
Фото 1. Занятия на гребном тренажере. При тренировках на нём прорабатываются все группы мышц.
Если же человек хочет привести тело в идеальную форму ещё быстрее, и при этом нет противопоказаний, болей в коленях, серьёзных травм, то можно смело брать скакалку. Это результативно, так как тренировка на ней сжигает более 1 тыс. ккал за 60 минут. Лучше всего попрыгать перед основной тренировкой 5—15 минут. Спортсмен не только разомнётся, но и уже сожжёт лёгкий ужин.
Полезным тренажёром станет степпер — простой снаряд, подходящий всем. Тренировки на нём напоминают подъём по лестнице. А это действенно при борьбе с жировыми отложениями в области ног. Многие покупают себе домой мини-степпер и практикуют ходьбу вверх каждый день.
Интенсивность для похудения
Важную роль в кардио тренировках играет интенсивность и пульс. Если человек не достигнет необходимых значений, то вся работа сведётся к нулю.
Внимание! Для измерения интенсивности сначала узнают максимально допустимую частоту сокращения сердца (МЧСС). Для расчёта используем формулу: 220 минус возраст
Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы
Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель
Норма для упражнений: 60—75% от верхней границы. Только профессиональные спортсмены превышают данный показатель.
Далее, измеряют пульс в состоянии покоя: кладут руку на шею или запястье, считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6. Идеальный вариант, если у человека есть свой пульсометр или часы с ним.
ЧСС (частоту сердечных сокращений) важно контролировать, особенно при проблемах со здоровьем и при наличии лишнего веса. Часто полным людям становиться плохо во время тренировки, тяжело дышать, тошнит
Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма
Не стоит переживать, так как это нормальная реакция организма.
Фото 2. Измерение частоты пульса после тренировки: необходимо приложить два пальца к запястью, ближе к большому пальцу.
Кардио тренировки разделяют на низко-, среднеинтенсивные (55—75% ЧСС) и высокоинтенсивные (70—85% ЧСС). Всегда надо начинать с 1 ступени. То есть в первую неделю тренировок выбирать низкий темп, постепенно его увеличивая. При высокой нагрузке жир, конечно же, сжигается быстрее. Но стоит помнить, что можно поставить под удар сердце, превышая норму.
Обычное кардио
Это любой вид аэробных тренировок, которые можно долго поддерживать на одной и той же интенсивности: например, идти быстрым шагом, бежать трусцой или ехать на велосипеде 20-60 минут при пульсе 130-150 (может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор предложениями или отдельными фразами.
Плюсы обычного кардио
Расход калорий
Для худеющих это способ безопасно потратить пару сотен калорий, не делая диету слишком голодной.
Подходит для новичков
Сердечно-сосудистая система человека без опыта не подготовлена к большой нагрузке, и нельзя начинать сразу с тренировок высокой интенсивности. Зато кардио с умеренным пульсом можно делать большинству.
Можно заниматься часто
Обычным кардио можно заниматься даже ежедневно без особых рисков для здоровья, хотя нужно учитывать программу силовых тренировок и диету.
Минусы обычного кардио
Скучно
У многих это самая частая претензия к монотонному кардио.
Потеря мышц
Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близко подходите к лактатному порогу) могут привести к потере мышц, уменьшить силу. Это логично: если вы много, часто и быстро бегаете (например, готовитесь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм старается облегчить задачу, делая вас более эффективным именно в беге.
Не слишком большой расход калорий
Программа домашних упражнений
Для выполнения тренировки в домашних условиях вам понадобится резиновый коврик (подойдет коврик для йоги), часы с таймером, а также бодрая музыка для повышения мотивации
При выполнении упражнений уделяйте внимание дыханию, а также ощущению вовлечения мышц в работу
// Круговая кардиотренировка подразумевает выполнение упражнений одно за другим, с минимальным временем на отдых:
1. Прыжки с хлопком руками
Начните домашнюю кардио тренировку с выполнения прыжков с хлопком руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, живот втянут. На вдохе, в прыжке, расставьте ноги в стороны, одновременно совершая хлопок руками над головой. На выдохе вернитесь в исходное положение.
12-15 повторений в быстром ритме
2. Приседания с опорой на стену
После выполнения предыдущего кардио упражнения, без отдыха и сохраняя высокий ритм сердцебиения, выполните статическое упражнение для укрепления мышц ног. Задержитесь в положении приседаний с опорой на стену, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были напряжены. 30-45 секунд неподвижно
// Приседания — что дают для фигуры?
3. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз — руки на уровне пояса, локти под углом 45 градусов к корпусу. Пресс напряжен, позвоночник прямой. На выдохе резко оттолкнитесь руками вверх (это повысит кардио эффективность), затем задержитесь в верхней точке. Повторите 12-15 раз.
// Как отжиматься правильно?
4. Статические скручивания на пресс
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу, руки вытянуты вверх. На выдохе, за счет активации мышц живота, начинайте тянуться по направлению вперед, отрывая верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в верхнем положении, держа пресс в напряжении. 2-3 подхода по 30-45 секунд
// Скручивания — правильная техника
5. Зашагивания на платформу
Одно из наиболее простых, но при этом эффективных, упражнений для средней ягодичной мышцы. При выполнении в быстром кардио режиме делает мышцы более упругими, усиливая циркуляцию крови и помогая сжигать жир. Поочередно зашагивайте на возвышение, сохраняя пресс в напряжении. 12-15 повторений на каждую ногу.
// Лучшие упражнения на ягодицы
6. Приседания с весом тела
Без отдыха переходите к приседаниям с вытянутыми вперед руками. Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе опуститесь вниз, словно садясь на стул (для соблюдения правильной техники вы можете использовать стул или фитбол) — руки вытянуты вперед. Вернитесь вверх, повторите.
12-15 повторений в быстром ритме
7. Обратные отжимания на трицепс
Упражнение для укрепления мышц верхней части корпуса — основная нагрузка приходится на трицепсы, дельтовидные мышцы, верх спины и верх груди. При выполнении в кардио режиме делайте акцент на мощном выталкивании тела вверх, стараясь полностью распрямить руки. 12-15 повторений в быстром ритме.
// Обратные отжимания на трицепс — как делать?
8. Планка на локтях
После выполнения динамического упражнения на верхнюю часть тела переходите к статической планке на локтях. Живот должен быть втянут, пресс — напряженным. Задержитесь в положении на 30-45 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Повторите 2-3 раза.
// Как правильно делать планку?
9. Бег на месте с высоким поднятием ног
Одно из наиболее мощных кардио упражнений домашней программы тренировок. Совершайте попеременные подъемы согнутых в коленях ног как можно выше — для баланса помогая руками. Держите пресс в напряжении, а также следите за циклами вдоха и выдоха, стараясь дышать быстрее.
30-60 секунд в быстром темпе
10. Выпады
Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе совершите шаг вперед, одновременно сгибая ногу в колене. Следите за тем, чтобы корпус оставался вертикальным. На выдохе вернитесь назад, затем повторите для другой ноги.
12-15 повторений на каждую ногу
11. Отжимания с поворотом корпуса
Усложненное упражнение, подходит для людей с хорошим уровнем физической подготовки. При выполнении в конце тренировки позволяет достичь максимального кардио эффекта. Сперва выполните обычное отжимание от пола, затем оттолкнитесь поднимите руку вверх, держа тело вытянутым в линию.
5-10 повторений на каждую сторону
12. Боковая планка на локте
Данное упражнение помогает укрепить поперечные мышцы корпуса, а также мышцы ягодиц и бедер. При выполнении следите за тем, чтобы локоть располагался ровно под плечевым суставом — это поможет избежать травмы. Не опускайте бедра вниз или не поднимайте их слишком высоко вверх. 2-3 подхода по 30-45 секунд.
// Что будет, если делать планку каждый день?
Польза ходьбы для здоровья
Устранить негативные последствия сидячего и малоподвижного образа жизни поможет быстрая ходьба. Ее плюс заключается не только в положительном влиянии на здоровье человека, но и в простоте: вы можете ходить быстрым шагом от одного нужного пункта до другого, не выделяя для этого дополнительное время.
Ученые Техасского университета выяснили: если человек проходит в день менее 5 тысяч шагов, то метаболизм замедляется, и организм начинает хуже усваивать жир. А его накопление повышает вероятность развития ожирения, сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний.
Чем быстрее вы шагаете, тем лучше будет результат. Мы советуем на делать акцент на количестве шагов или вовсе отказаться от шагомера: он ведет лишь приблизительный подсчет и не учитывает особенностей вашего движения. Например, для этого прибора количество шагов при беге и при медленной ходьбе будет одинаковым, однако разница в пользе для здоровья – огромная.
Если вы все еще находитесь в смятении, начать больше времени посвящать ходьбе или нет, то вот аргументы “за”:
Во время ходьбы вырабатывается гормон радости – эндорфин. Поэтому после прогулки ваше настроение улучшается, а мысли становятся яснее и спокойнее. По сравнению с самыми распространенными источниками эндорфина, сладостями, вы не копите лишние калории, а наоборот, сжигаете их.
Регулярная ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 31%! (при условии, что вы их еще не имеете). Университет штата Теннеси подтверждает этот факт: регулярная ходьба снижает артериальное давление и вероятность развития инсульта на 20-40%.
По мере того, как мы стареем, возрастает риск появления варикозного расширения вен. Ходьба, в свою очередь, помогает отсрочить этот момент.
Пешие прогулки облегчают боль в суставах. В исследовании American Journal of Preventive Medicine приняло участие около полутора тысяч человек старше 49 лет. Эксперимент показал, что 10 минут ежедневной ходьбы улучшает кровообращение и помогает предотвратить боль от артрита.
Женщины, часто занимающиеся физическими нагрузками, реже сталкиваются с раком толстой кишки.
Journal of the American Geriatrics Society утверждает: “физически активные люди в возрасте от 70 до 90 лет живут дольше тех, кто остается дома”.
Интересный факт: ученые из Стэнфордского университета разделили людей на две группы. Одних попросили 1,5 часа погулять в черте города, а других – по лесной местности. В ходе эксперимента выяснилось, что люди, которые проводили активное время на природе, имели меньшую активность в области мозга, связанной с депрессией. Этот факт подтверждают и многие другие исследования, демонстрирующие, что у жителей мегаполиса часто появляются психические расстройства. Поэтому ходьба на природе полезна как для физического, так и для психического состояния.
Кардиотренировка для похудения в домашних условиях
Кардиотренировки – это не только бег, плавание или велосипед. Выполняя непрерывную круговую тренировку с собственным весом дома, можно добиться схожего эффекта и повысить выносливость.
Пример программы для тренировки дома:
1. Прыжки «ноги вместе – ноги врозь»
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сделайте небольшой прыжок вверх и поднимите руки через бока над головой, одновременно расставив ноги чуть шире плеч. Затем следующим прыжком опустите руки и сведите ноги.
2. Бёрпи
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги вместе. Присядьте, обопритесь на руки как при отжиманиях и выбросите ноги назад. Из этого положения сделайте отжимание. Затем поднесите ноги обратно к себе и из нижнего положения выпрыгните вверх.
3. Велосипед
Лягте на пол, руки за голову, ноги вытянуты. Поднесите колено одной ноги к голове, одновременно повернув к нему противоположный локоть. Теперь быстро меняйте руки и ноги.
4. Прыжки вперед-назад в упоре лежа со сведением-разведением ног
Встаньте в упор лежа как при отжиманиях. Прыжком поднесите ноги к себе, а затем верните их в исходное положение. Теперь в упоре лежа прыжком разведите и сведите ноги. Повторяйте фазы одну за другой.
5. Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону
Сделайте приседание и во время вставания выпрыгните в сторону, приземлившись опять в позицию приседа. Прыгайте из стороны в сторону.
6. Диагональные касания в упоре лежа
Примите упор лежа как при отжиманиях. Теперь поочередно выполняйте касание рукой противоположного плеча, затем – бока, потом – колена, в завершении – ступни. Это один полный повтор.
7. Попеременные выпады
Примите положение выпада: одна нога вынесена вперед, другая – назад. Колени согнуты под углом 90°, руки на голове. Теперь поменяйте ноги местами через выпрыгивание. Делайте попеременные прыжки в течение 30 секунд.
8. Бег на месте с высоким подъемом коленей
Выполняйте бег на месте, поднимая колено, пока бедро не станет параллельно полу. Помогайте себе руками, задавая амплитуду и ритм.
Каждое упражнение выполняется 30 секунд, отдых между упражнениями минимальный. Восемь последовательных упражнений составляют один круг. Выполните столько кругов, сколько сможете – один, два, три, четыре.
Аэробные упражнения дома
Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!
1. Бег и прыжки
Прыжки — отличная кардио нагрузка.
Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход
Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера
- Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
- Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
- Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
- Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.
2. Выпрыгивания вверх
Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.
Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.
3. Выпрыгивания в упор лежа
Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.
Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.
4. Удары ногами
Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.
При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию
5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы
Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.
Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:
- Классическая аэробика. Базовые шаги
- Степ аэробика. Базовые шаги
Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!
Комплекс упражнений для кардиотренировки
Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:
- ходьба на месте – 1 минута;
- суставная гимнастика – 2-3 минуты;
- динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
- кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
- восстановление дыхания – 1 минута.
Пример кардиотренировки дома без тренажеров:
Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.
Выпрыгивания – 2х1 мин.
Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.
Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.
Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.
Ходьба на руках – 2х1 мин.
Динамичная планка – 2х0,5 мин.
Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.
Что такое кардиотренировка и зачем она нужна?
Под кардиотренировкой имеется ввиду более-менее длительная нагрузка аэробного характера. Последнее означает, что выработка энергии в организме происходит путем окисления в присутствии кислорода. В этом состоит одно из основных отличий от силовой тренировки, когда энергия вырабатывается анаэробно, то есть без участия кислорода.
Так же, в то время как в процессе силовой тренировки спортсмены стараются в первую очередь увеличить объемы и улучшить форму своих мышц, целями кардиотренировок являются:
- повышение выносливости;
- улучшение состояния сердечнососудистой и дыхательной систем;
- сжигание жира.
В качестве упражнений, входящих в кардио, могут применяться: ходьба, бег, занятия на эллиптическом и гребном тренажерах, прыжки через скакалку, плаванье, езда на велосипеде и тому подобное.
Кардиотренировки в той или иной степени необходимы всем, кто посещает спортивный зал. Они важны как на начальных этапах, когда организм только начинает привыкать к нагрузкам, так и на более поздних, когда остается потребность в поддержании ускоренного обмена веществ. Правильно подобранная кардиотренировка так же поможет восстановительным процессам. Многие применяют ее в начале тренировочной программы для разогрева и вхождения организма в рабочий ритм.
Кардио для сжигания жира в домашних условиях
Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.
Комплекс аэробных упражнений
Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:
- Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:
- ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
- «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
- с высоким подъемом коленей;
- с захлестом – пятки достают до ягодиц;
- с подъемом согнутых ног до уровня талии.
- Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:
- прыжки на степе;
- прыжки по диагонали;
- боковые выпады;
- обратные выпады с махом ноги вперед;
- выпады с прыжком;
- приседания с прыжком;
- «мельница» в приседе;
- приседания «сумо» с боксированием;
- различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
- отжимания с колен;
- пресс-книжка;
- берпи.
- Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.
Бег и ходьба
Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.
Степпинг
Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж
Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса
Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.
Прыжки со скакалкой
Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:
- Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
- Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
- Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
- Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.
Сжигание жира на велосипеде
Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.
Когда лучше делать кардио: утром или вечером
Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.
Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.
Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.
Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.
