#1. Обратные скручивания 20 повторений
Я рекомендую работать не с согнутыми ногами (как на фото выше), а с выпрямленными.
Это значительно усложняет выполнение (а значит больше пользы/лучше эффект).
Также я не рекомендую просто поднимать и опускать ноги вверх и вниз.
Вот демонстрация вышесказанного (это не совсем правильно):
Это ошибка, т.к. анатомически функция пресса поднимать таз, а не ноги.
Вот если бы девушка скручивала еще и таз (в верхней точке) было бы правильно.
Девушка (по примеру): не работает по инерции, не раскачивается, не бросает ноги и т.п.
Все вот идеально за исключением того, что она не скручивает таз (как и многие другие люди), тем самым пресс задействуется не так эффективно, как мог бы задействоваться.
Вот как идеально правильно (здесь таз скручивается — так и надо делать):
Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):
И так, сделали обратные скручивания на 20 повторов.
Сейчас внимание, без отдыха (вообще) сразу же делаем добивочное упражнение
Как долго нужно заниматься, чтобы появились кубики
Сразу стоит уяснить, что за неделю добиться рельефного пресса не удастся. Даже стройному человеку нужно не менее трех-четырех месяцев, чтобы появились первые кубики
Для стройного атлета важно нарастить мышечную ткань
У полных людей даже при регулярных занятиях рельефа за слоем жира видно не будет. Хотя фактически мышцы будут натренированы достаточно
Поэтому так важно одновременно с качанием пресса соблюдать правильное питание, делать кардио и поддерживать правильный водный баланс. И через полгода можно будет увидеть заметные результаты. Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики
Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается
Вид накаченного пресса зависит еще и от генетики. Если по природе мышцы толстые, то и рельеф получится отчетливее. У кого сухожилия короткие, то за счет большей площади мышц потенциал для гипертрофии увеличивается.
Чтобы четко представлять, сколько надо времени, чтобы появились кубики пресса, хорошо бы иметь общие представления о физиологии. У пресса всего одна мышца
И по большому счету, не важно, на какую область идет воздействие – на боковую, верхнюю или нижнюю область. Во процессе нагрузки на пресс воздействие идет по всем зонам:
- Кубики появляются тогда, когда происходит рост мышцы, за счет регулярного ее травматизма (во время занятий) и восстановления во время отдыха.
- Мышцу живота пересекают сухожильные перемычки. Вот почему мышца в итоге преобразуется в кубики.
- Обычное количество кубиков – 8, а кому-то удается накачать 10.
Как быстро можно накачать пресс до кубиков
При правильных тренировках, с периодичностью 2-3 раза в неделю, первые результаты своего труда можно увидеть где-то через 3-4 недели.
В спортивных кругах есть два основных постулата о накачке пресса:
Первый. Мышцы пресса получают достаточную нагрузку во время выполнения базовых упражнений (становая тяга, приседания), поэтому нет нужды тренировать их отдельно
Второй. Пресс- это одна мышца и не нужно делать много разных упражнений на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Достаточно выполнять классические скручивания.
В этих утверждениях есть доля правды, но относятся они больше к профессиональным спортсменам, а не к обычным людям.
Если вы тренируетесь каждый день по несколько часов, потому что от того, как вы выглядите, зависят ваши доходы, то пресс действительно подвергается достаточной нагрузку для того, чтобы получить стимул к росту. Но, если ваши тренировки имеют стандартный режим три раза в неделю по часу- полтора, то пресс необходимо прорабатывать отдельными упражнениями.
При этом, как мы уже отмечали, пресс постоянно находится под нагрузкой и в работе (поддержание торса в вертикальном положении). Поэтому выполнение упражнений в режиме 3 подхода по 10 повторений для него эффективным не будет. Вы должны значительно увеличить нагрузку на пресс. Сделать это можно либо большим количеством упражнений (тут как раз и пригодится большое количество вариантов воздействия), либо упражнениями с отягощением (например гантелей).
Мы рассмотрим оба варианта.
Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек
1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями:
2. Упражнения подъём ног:
3. Упражнения боковые скручивания:
4. Упражнения поочерёдные сгибания:
5. Упражнения планка:
Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблужденияРассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.
1. Пункт жировая прослойка:Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс. Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.
2. Пункт методика тренировок:Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.
3. Пункт анатомия пресса:Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.
Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.
Как накачать пресс с межпозвоночной грыжей
И здесь петли Береша вам очень помогут. Если у вас грыжа, то единственным безопасным упражнением будут те, которые выполняются на перекладине. Потому что вам нужно растягивать позвоночник, а не сжимать его.
Не нужно сразу пытаться выполнить самое сложное упражнение. Если есть проблемы со здоровьем, то к вопросу тренировок нужно подходить очень аккуратно.
Начинать нужно не с выполнения упражнений, а с простого виса на перекладине. Старайтесь при этом почувствовать, как расслабляется поясница и растягиваются мышцы живота и мышцы позвоночного столба. Вы не пропустите это ощущение- оно очень приятное. Иногда даже «щелкает» позвоночник. Это нормально, нагруженный за день, он наконец-то перестает подвергаться сжатию.
Петли Береша помогут вам висеть не по 20-40 секунд, а минут по 5. Это действительно очень полезный аксессуар.
И только через 2-3 дня таких подходов «на повисеть», можно очень осторожно начинать выполнять подъемы коленей
Быстрые мышечные волокна
Мышцы пресса состоят из быстрых и медленных мышечных волокон, которые реагируют на разную нагрузку.
Быстрые или гликолитические волокна увеличиваются в объеме от силового тренинга. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, что сделав 6-12 повторений, вы больше не сможете сделать ни одного.
- 6-12 тяжелых повторений до отказа
- Делаем в полную амплитуду с касанием пола в нижней точке
- Отдыхаем минуту и больше между подходами
- 3-4 подхода в одном упражнении
Любое из вышеперечисленных упражнений, можно сделать в максимально тяжелой для себя форме. Например, 6 повторений в 3-4 похода для обратных скручиваний с грузом на щиколотках будет достаточно. Это тяжелое упражнение, которое будет травмировать исключительно быстрые волокна мышц вашего пресса.
Как увеличить нагрузку
Организм адаптируется к любым внешним факторам. После того, как вы травмировали мышцы тренировкой начинается заживление до исходного уровня — компенсация. Затем мышцы становятся чуть сильнее и больше — суперкомпенсация.
Мячи и полусферы для фитнеса
На мяче или полусфере для фитнеса можно делать простые, диагональные и обратные скручивания. Мяч увеличивает амплитуду скручивания и дает возможность максимально растянуть мышцы. Во время простых и диагональных скручиваний в исходном положении голова должна свисать. Чем ниже вы прогнетесь в позвоночнике, тем сильнее растяжка и больше нагрузка.
Помимо прямой мышцы в работу включаются наружные косые мышцы живота. Они стабилизируют корпус на неустойчивой опоре и помогают сохранять равновесие.
Утяжелители
Утяжелители для ног — это специальные манжеты с вшитым грузом. Наденьте их на лодыжки во время обратных скручиваний. За счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на прямую мышцу живота и повышается сложность занятия.
Существуют манжеты весом от 0,5 до 5 кг. Повышайте вес постепенно, начиная с 0,5 кг. Не используйте манжеты тяжелее 5 кг, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат.
Советы по выполнению упражнений
Если неправильно выполнять данные упражнения, можно не только не достичь результата, но и сделать еще хуже. К сожалению, именно из-за слабого пресса у многих возникают проблемы с суставами, спиной, мочевым пузырем и т. д
Поэтому важно тренироваться и не допустить возникновение подобных проблем
Многие начинающие пытаются делать нагрузку лишь на мышцы пресса. Однако такой подход является неправильным. Для того чтобы добиться результата, нужно задействовать и другие мышцы. На тренировках должны работать конечности, бока, спина. Не только живот. Причем, это должно быть единым целым.
Другая недопустимая ошибка – задерживание дыхания. Какие бы нагрузки не были на тренировке, размеренный ритм дыхания не должен превращаться во вздохи и кряхтения
Причем вдох важно делать во время расслабления, а выдох – когда мышцы напрягаются
Последняя ошибка, к которой, к сожалению, многие не относятся серьезно, это попытка добиться отличного результата в кратчайшие сроки. Если выполнить за раз нагрузку 2 тренировок, это не принесет результата. Можно лишь нанести вред мышцам, а в перспективе – здоровью в целом
Важно регулярно и качественно выполнять упражнения, к тому же 5 минут можно найти всегда
Но есть одно условие ?
Выполнение упражнений ничего тебе не даст, если у тебя будет жир на теле.
За складками жира — пресса не видно (он спрятан за этим слоем), понимаешь?
Цели:
- Мужчинам нужно достичь порядка 10-12-15 % жира;
- Девушкам в районе 15% кому как, зависит от конституции.
Вот, смотри фотку ниже, ориентиры вышесказанного:
Как этого достичь, я рассказываю тут: «Как быстро похудеть — пошаговый туториал».
Вот и все, как видишь, ничего сложного, я упростил схему до элементарных действий.
Просто делаешь эти упражнения, 2-3 раза в нед. + сжигаешь жир до указанных границ.
И спустя какое-то время (у всех по разному) ты получишь классный крутой пресс.
Профессиональная разработка с 11 летним практическим опытом и научными данными тут:
Сергей Белов
Среда, 15 Апреля 2020
Плей-листы создай бесплатно
Друзья, отите иметь кубики на животе, но нет времени на поход в зал? Не беда, пресс можно тренировать и дома без тренажёров и дополнительного оборудования. Тренируясь всего 10 минут в день, вскоре вы сможете добиться такого живота о котором всегда мечтали. Но не забывайте о правильном питании! Тренируйте пресс дома по данной программе и вы добьётесь своего! #Спорт #Тренировкидома #Startactingnow #Пресс #Воркаут Тренировка состоит из 10 упражнений. Каждое из которых включает в себя 1 подход длительностью 40 секунд, далее отдых 20 секунд. После чего приступаем ко второму упражнению. Данное видео снято в «живом формате», то есть вы можете включить его и тренироваться вместе. ВИДЕО: START 1 — https://www.youtube.com/watch?v=LbUzzO9NPZg&t=148s START 2 — https://www.youtube.com/watch?v=Awor7-SXYm0&t=78s START 3 — https://www.youtube.com/watch?v=hEv5UNf47AQ&t=1s START 4 — https://www.youtube.com/watch?v=NPn10nHzqwA START 5 — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&t=145s START 6 — https://www.youtube.com/watch?v=r7oesY56cJU START 7 — https://www.youtube.com/watch?v=lDjVbzN0JCU&t=80s START 8 — https://www.youtube.com/watch?v=TrnVCK4gc4Q&t=1s START 9 — https://www.youtube.com/watch?v=uMoHwJejdmQ START 10 — https://www.youtube.com/watch?v=75tyg5G8SFo&t=3s START 11 — https://www.youtube.com/watch?v=BSCU_FvrbZY&t=1s START 12 — https://www.youtube.com/watch?v=J6bjan1ECWw&t=13s START 13 — https://www.youtube.com/watch?v=ZJFekxyK8xY&t=8s START 14 — https://www.youtube.com/watch?v=G3iCVpHoUZw&t=16s START 15 — https://www.youtube.com/watch?v=sVHIx8_-IiA&t=1852s START 16 — https://www.youtube.com/watch?v=H5MFsbzAQ9s&t=3s START 17 — https://www.youtube.com/watch?v=J6IYZvjXZcs&t=123s START 18 — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ START 19 — https://www.youtube.com/watch?v=IwVEn0sjOpw START 20 — https://www.youtube.com/watch?v=8yvrl6ZzxDs&t=274s ПЛЕЙЛИСТЫ: ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ — https://www.youtube.com/watch?v=iBm68nVoCpA&list=PLcRXmYeq3o9xiu0lmPFoOgm2V1vHA_egz МОЙ ПУТЬ — https://www.youtube.com/playlist?list=PLcRXmYeq3o9x8VHF8bA7xls2ZDhtPxLF4 ЛУЧШАЯ МОТИВАЦИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=YiuxeGcruus&list=PLcRXmYeq3o9ybVzXSQDHc3HmiGxg-KiP9 ЛУЧШИЕ ФИЛЬМЫ — https://www.youtube.com/watch?v=mg1KCewMa_E&list=PLcRXmYeq3o9ySiy4enc5WGqW875WXPWSW ОБУЧЕНИЕ ЦЕЛИ — https://www.youtube.com/watch?v=EEllFX3yvv4&list=PLcRXmYeq3o9yOmTgRKKR9Vuh99tA95VLS ЛУЧШИЕ КНИГИ — https://www.youtube.com/watch?v=F8CmwTNIkJQ&list=PLcRXmYeq3o9wXLHYgGyn-cGSjfas-DL0v Социальные медиа ВК — https://vk.com/ogannes1915 Инстаграм — https://www.instagram.com/ogannes__unbelievable/
Упражнения для пресса за неделю
1. Альпинист
- Примите упор лежа.
- Поочередно поджимайте колени к груди.
В нашей программе пресса за неделю мы будем использовать это упражнение в качестве кардио для поддержания интенсивности. Обычно, его лучше выполнять медленно, растягивая мышцы пресса. А также, поджимайте колени не к груди, а к противоположному локтю, чтобы затрагивать и косые мышцы.
2. Велосипед стоя
- Станьте ровно.
- Раздвиньте локти в стороны, а кисти поднимите вверх и уберите их за голову.
- Поочередно поднимайте колени и касайтесь их противоположным локтем.
Неплохое упражнения для разогрева, и чтобы задействовать сразу несколько областей вашего пресса.
3. Уголок
- Лягте на пол.
- Согните ноги в коленях поднимите их так, чтобы стопы смотрели прямо вперед.
- Руки сцепите за затылком.
- Поднимайте корпус, как в скручиваниях, при этом ноги подтягивайте к себе в такт.
Не спешите, а плавно и технично сокращайте мышцы, чтобы более качественно и эффективно прокачать пресс.
- Сядьте на пол.
- Ноги поднимите сантиметров на 15 от пола.
- Максимально поворачивайте корпус в разные стороны.
5. Супермен
- Лягте на живот.
- Одновременно поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги, чтобы образовалась дуга в теле.
Не совершайте рывков, а медленно поднимайтесь и опускайтесь.
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги и вращайте ими по часовой стрелке, делая большой оборот.
7. Велосипед лежа
- Лягте на пол.
- Приподнимите корпус и ноги.
- Подтягивайте к себе поочередно колени.
- Противоположной стороной корпуса тоже подтягивайтесь к ноге, пытаясь коснуться локтем колена.
- Лягте на пол.
- Ноги согните в коленях.
- Руки замкните на затылке.
- Приподнимайте корпус, до отрывания поясницы.
9. Подъем ног к турнику
- Схватитесь за перекладину.
- Поднимайте ноги к рукам.
Держите тело ровным и не раскачивайтесь. Желательно ноги тоже держать ровно, но это намного сложнее. Следите за тем, чтобы ноги поднимались и опускались одинаково медленно.
10. Вращение согнутых ног
- Лягте на пол.
- Раскиньте руки в стороны.
- Согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы стопы всегда смотрела вперед.
- Поворачивайте их в сторону, чтобы колени касались пола.
11. Махи ногами
- Лягте на пол.
- Поднимите ноги вверх и совершайте ножничные действия вверх и вниз.
Найдите такое положение, чтобы ноги не были слишком высоко или слишком низко. В такой позиции на пресс будет действовать самая большая нагрузка.
Как накачаться, если я дрыщ? Правильная тренировка эктоморфа
Боже, как тяжело годами заниматься каким-то делом и практически не видеть результатов. Зачем истязать себя тяжёлыми тренировками, если всё равно остаёшься прежним? Я всегда считал, что знания — это сила, способная привести к желаемой цели. Знания — это орудие, а не цель. Без применения их на практике, они ничего не стоят. Это похоже на высшее образование. Так много вокруг менеджеров и мерчандайзеров, но многие ли из них применяют свои знания на практике после окончания Универа? Едва ли. Главное знать, для чего ты эти знания получаешь, и знать, как их применить. Поэтому если вы очень худой и хотите решить эту проблему, то эта статья для вас.
Здравствуйте, друзья! Очень много начинающих культуристов страдают не от лишнего веса, а как раз наоборот. О таких людях ещё говорят: «Не в коня корм». Казалось бы, многие из них едят очень много, сутками сидят в качалке, а толку от этого ноль. Действительно, как должна выглядеть программа тренировок для эктоморфа? Не понятно как накачаться эктоморфу, если вес его вообще не меняется, плечи похожи на вешалки, а толщина бицепса равна толщине предплечья, в районе кисти. Сегодня я решил разобраться, как накачаться худому атлету, который с трудом набирает мышечную массу в тренажёрном зале, а так же как составить грамотную программу тренировок.
«Ты качаешься? Ахахаха! Никогда бы не подумал!» – если при виде вас, ваши друзья реагируют именно так, то вы попали по адресу. Сразу скажу, не расстраивайтесь! Учёные считают, что таких людей в тренажёрных залах подавляющее большинство!
Дрыщам, или корректнее будет сказать харгейнерам (от англ. hard –«тяжёлый» и англ. gain – «рост»), в буквальном смысле приходится «сражаться» за каждый килограмм мышечной массы.
Очень не многие соединяют в себе потрясающую генетику и сильнейшую мотивацию, что позволяет им прогрессировать с невероятной скоростью. Как правило, у большинства, мышцы, очень упёртые штуки и медленно откликаются на нагрузку, ведь они тратят очень много энергии даже в спокойном состоянии, а это не выгодно нашему организму.
Думаю, перед тем как узнать, как накачаться эктоморфу, а так же о питании для них, рассмотрим основные типы телосложения.
Часовая тренировка на пресс
Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.
В часовой комплекс входят:
- скручивание;
- касание пяток;
- планка;
- боковая планка;
- боковая планка со скручиваниями;
- скручивание в планке;
- складка;
- велосипед.
Рассмотрим подробнее каждое упражнение.
Скручивание
Нужно лечь на пол, согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой.
Затем следует медленно поднять корпус, отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника.
Упражнение нужно делать медленно, минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься, заведя руки за голову, можно положить их вдоль туловища, обязательно не сгибая в локтях.
Касание пяток
Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу.
Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки.
Вернуться в исходное положение необходимо, не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.
Планка
Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд.
Если есть уверенность, можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины, пресса и рук.
Боковая планка
Стать на боковую планку, переместив массу тела на локоть, вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх.
Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках, нужно замирать минимум на 40 секунд.
Боковая планка со скручиваниями
Необходимо стать на ладонь, полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх.
Нагнувшись и изогнув спину, следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.
Скручивание в планке
Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело, нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь, как ежик.
Вернувшись в исходное положение, задержаться на 15-20 секунд. Минимальное число повторов – 8-10 раз.
Складка
Следует лечь на спину, подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони, чтобы удержать правильное положение тела во время движения.
Резким движением нужно соединить руки и ноги, подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше.
Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.
Велосипед
Исходное положение – лежа на полу, руки прямые, расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены, немного напряжены.
Нужно одновременно поднять голову, шею, плечи и ноги, согнув их в коленях. Плавные движения вперед, напоминающие езду на велосипеде, следует делать минимум 45-50 секунд.
Как регулировать питание, чтобы пресс был виден
Пресс может быть хорошо развит, но в обычной жизни он не виден
под жировой прослойкой. Для того, чтоб рельеф пресса было видно, нужно уменьшить процент жира над прямой и косыми мышцами живота. Для этого нужно потреблять меньше калорий и организовать дробное питание.
Уменьшите количество поступающих калорий
Рассчитайте свою индивидуальную дневную норму калорий на калькуляторе калорий. Исходя из нормы подберите продукты и составьте дневной рацион. Это ваша точка отсчета. Относительно этого рациона вы сможете менять продукты, уменьшать
или увеличивать количество калорий в зависимости от нагрузок и самочувствия.
Пример дневного рациона
| Для мужчин 2200 калорий | Для женщин 1800 калорий |
| 500 грамм вареного риса | 300 грамм вареного риса |
| 1 килограмм куриного филе | 800 грамм куриного филе |
| 1 литр кефира | 1 литр кефира |
| Овощи и вода без ограничений | Овощи и вода без ограничений |
Разделите дневной рацион на 6 приемов
6 порций по 300 грамм в одинаковых контейнерах
Делите на 6 приемов еду, которую выделили на день. Завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, поздний ужин незадолго до сна. Вам нужно есть часто и маленькими порциями. Максимальный размер — 300 г.
Для удобства можно разложить еду по 6 маленьким одинаковым контейнерам. Или по 3 и есть по пол контейнера за прием.
Есть лучше всегда в одно и то же время. После недели такого режима организм привыкает к поступлению пищи в определенные часы и готовится к этому. В желудке выделяется пищеварительный сок, повышается слюноотделение. Организм быстрее и легче усваивает пищу. Незначительное чувство голода будет появляться строго по часам. Это исключит риск перекусов и перееданий. Чтобы не забывать, можно поставить несколько будильников.
- Живот подтянется за 2 месяца. На «кубики» уйдет 6.
Для ярко выраженного пресса нужно потратить год. - Перед тяжелыми тренировками подготовьте мышцы легким комплексом упражнений.
- Пресс не делится на верхний и нижний. Любые упражнения качают прямую мышцу живота целиком.
- Делайте упражнения на быстрые и медленные мышечные волокна.
- Увеличивайте нагрузку. Если этого не делать, то мышцы приспособятся и процесс роста остановится.
- Уменьшите количество поступающих калорий.
- Разделите дневной рацион на 6 приемов.
#2. Скручивания корпуса к ногам 20 повторений
Также рекомендую отличное видео по упражнению:
Для тех, кому сложно такой вариант скручиваний, можно делать облегченный:
То есть это обычные скручивания лежа на полу (то же очень эффективное упражнение).
Что главное в любых скручиваниях? (важно знать)
Не подниматься корпусом высоко (спина должна быть плотно прижата к полу — постоянно).
Корпус, вот обрати внимание на девушку выше — у нее корпус даже не приподнимается, у нее спина прижата к полу, поясница не отрывается, когда она делает скручивание, у нее приподнимается лишь верхняя часть спины (не более). Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения
Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения
Это и есть правильная техника выполнения данного упражнения.
А вот как не нужно делать (надеюсь вы поняли о чем шла речь):
Также рекомендую отличное видео и по облегченному варианту:
И так, сделали один из предложенных вариантов скручиваний на 20 повторений.
Отдыхаем не более 10-15 секунд и сразу переходим к 3-му упражнению.
Как начать
На первой тренировке ваши мышцы не готовы к тяжелым упражнениям. Нужно привести их в тонус и подготовить к полноценным нагрузкам легким комплексом упражнений.
1-2 месяца занятий
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | 2 подхода по 15 на каждую сторону |
После первого занятия мышцы будут болеть 3–7 дней. Когда боль полностью пройдет, повторите тренировку. После второй тренировки боль пройдет быстрее, после третьей еще быстрее. Когда боль станет проходить на следующий день или вообще перестанет появляться, переходите к следующему комплексу.
3-6 месяцев
| Скручивания лежа | 2 подхода по 30 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Обратные скручивания | 3 подхода по 12 повторений |
| Вакуум | 3 подхода по 20 сек |
7-12 месяцев
| Скручивания лежа на римском стуле | 3 подхода по 30 повторений |
| Обратные скручивания на турнике | 3 подхода по 6 повторений |
| Двойные скручивании | 3 подхода по 6 повторений |
| Диагональные скручивания | На каждую сторону по 3 подхода микро-повторений в амплитуде. 30 сек + 30 сек отдых между повторениями |
| Вакуум | 3 подхода по 30 сек |
Ниже Полина подробно рассказала о прессе и показала правильное выполнение каждого из перечисленных упражнений.
Профилактика
Для предотвращения ослабления мышц живота, следует всегда поддерживать тонус пресса, проводить тренировки, по сильные зарядки. Подходить к процессу следует постепенно, увеличивая нагрузку на все группы мышц. Ежедневные тренировки с включением приседаний, отжиманий, пресса – прекрасный вариант исключить развитие разного рода заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом. У человека мышцы всегда должны находиться в тонусе, в противном случае происходит первые проявления ревматизма, остеохондроза, а также другого рода патологий, требующих хирургического лечения. Не стоит пренебрегать укреплением диафрагмы, важная мышца, отвечающая за глубину дыхания.
Резкое начало в виде выполнения чрезмерно сильных нагрузок, наоборот приводят к формированию грыж. Чтобы восстановить гибкость и эластичность мышц, необходимо включить в рацион питания коллагонносодержащие продукты, фрукты, следить за массой тела, где по нормативным стандартам индекс равен до 26 кг/м. Соответствие коэффициенту идеального соотношения массы и роста человека – идеальное решение, которое позволит оставаться в форме и не переживать за риск развития диастаза. Для профилактики растяжения апоневроза необходимо систематически выполнять упражнения для укрепления мышц живота, избегать подъема тяжестей, нормализовать работу кишечника, увеличить содержание клетчатки в рационе, контролировать массу тела. По данным исследований, выполнение беременными специального комплекса упражнений для мышц живота на 35% сокращает риск развития послеродового диастаза.
Следует помнить, что большой живот – первый признак развития диастаза, где первая степень поддается коррекционному лечению. Важным направлением является изменением образа жизни. За счет гиподинамии, что часто является результатом выхода на пенсию, человек забывает о необходимости поддерживать здоровье, выполнять физические упражнения. Мышцы организма требуют внимания. Диастаз – это результат ведения неправильного образа жизни, который охватил более 50 % населения пенсионного возраста.
Профессиональная медицинская клиника советует уделить особое внимание своему здоровью и проверить организм на наличие серьезных патологий. У нас работают опытные врачи узкой направленности, которые будут рады принять и обследовать вас
Специализированная клиника оснащена современным оборудованием, что позволяет провести полную диагностику организма. У нас вы получите полезные, полные рекомендации от экспертов.
