В чем содержится креатин
Многих людей может заинтересовать вопрос: «А не лучше ли стараться получать достаточное количество креатина из пищи, чем пичкать себя добавками?».
Друзья, могу сказать одно — ЭТО ПРАКТИЧЕСКИ НЕРЕАЛЬНО!
Например, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит всего 2 ГРАММА креатина!
Приблизительное содержание креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 грамм продукта):
- Треска – 3 г;
- Сельдь — 6,5-10 г;
- Лосось – 4,5 г;
- Тунец – 4 г;
- Говядина — 4,5 г;
- Свинина – 5 г;
- Молоко — 0,1 г;
- Клюква — 0,02 г;
Представьте себе, как это мало, если необходимо дополнительно (помимо пищи) получать 5-10 г креатина в сутки.
Т.е. для того, чтобы получить 5 г креатина в сутки нам надо съесть либо килограмм лосося, говядины, селёдки, либо выпить 50 литров молока (это, естественно, нереально).
Плюс ко всему, потребление такого количества довольно сложной для переваривания пищи может пагубно сказаться на пищеварительной системе, почках и т.д.
А ведь так придётся питаться не один день, а, как минимум 1-2 месяца, чтобы получить хоть какой-то видимый эффект. Плюс ко всему этому, при термической обработке (когда вы будете готовить пищу на плите или в духовке) значительная часть креатина будет утеряна.
Поэтому, единственно верным и адекватным решением будет принимать креатин в виде добавки к основному рациону!
Как пить?
Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:
- С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов):
- сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употребление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом;
- время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше);
- приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами;
- продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц;
- перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и «отдохнуть» от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней;
- особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок.
- Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам):
- сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки;
- время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда;
- продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.
Остальные рекомендации не отличаются с теми, что были приведены для варианта с загрузкой.
Обзор научных исследований
Креатин существует в организме в свободном виде и в виде фосфатных форм, то есть фосфокреатина или креатинфосфата. В основном (до 95%) креатин содержится в мышцах и используется в качестве буфера. Когда мы тренируемся, в организме происходит резкое увеличение потребности в энергии. В период увеличения потребности в энергии фосфокреатин вырабатывает фосфат для аденозин дифосфата (АДФ) с тем, чтобы можно было получить аденозин трифосфат (АТФ) – энергетическую валюту организма. Упражнения, требующие резкого короткого взрыва энергии, зависят и от АТФ, и от фосфокреатина как источников энергии.
На рисунке 1 показано, на какой фазе физического упражнения креатин наиболее необходим. Снабжение организма моногидратом креатина увеличивает запасы фосфата креатина (и уровней циркуляции креатина). Таким образом, человек, употребляющий добавку моногидрата креатина и тренирующийся с высокой интенсивностью, получит «дополнительный» готовый креатин. Следовательно, его организм сможет тренироваться активнее, а восстанавливаться быстрее.
Рисунок 1. Доминирующие энергетические пути тренировок различной степени интенсивности.
Время занятия.
АТР – светло-серый
Креатин – темно-серый
Анаэробный гликолиз – черный
Аэробный гликолиз – белый.
Моногидрат креатина обычно использовался атлетами и в исследованиях с загрузкой и поддерживающими дозами. Пример схемы с загрузкой — это употребление креатина в количестве 20 грамм в день на протяжении пяти-семи дней. Этот формат загрузки позволит увеличить содержание креатина в мышцах на 25 процентов. Недавнее исследование показало, что ежедневное потребление 2 граммов добавки моногидрата креатина на протяжении 30 дней приведет к такому же увеличению содержания креатина в мышцах, как и пятидневная загрузка. А это означает, что в ряде случаев (например, когда нет потребности в резком повышении уровней креатина) креатиновая загрузка может быть и не нужна, а лучше принимать поддерживающую дозу (до 5 граммов) креатина в день.
Усвоение моногидрата креатина мышцами и его прием в основном зависят от изначального уровня содержания креатина в мышцах. Контрольные группы с самым низким начальным уровнем содержания креатина усваивали больше всего моногидрата креатина. Было также установлено, что усвоение моногидрата креатина идет лучше в сочетании с 50-граммами углеводно-белковой добавки.
Добавка моногидрата креатина оказывается менее эффективной в следующих случаях:
- когда доза менее 20 граммов принимается на протяжении менее пяти дней (загрузка не происходит);
- когда маленькие дозы (2-3 грамма в день) принимаются без предварительной, интенсивной загрузки непродолжительное время;
- в недостаточно продолжительных по времени (менее 5 недель) исследованиях;
- в случае, когда спринтерские забеги проводились с очень коротким или очень длительным восстановительным периодом.
Также возможно, что различия в реакциях организмов участников экспериментов на моногидрат креатина объясняются недостаточностью эргогенической отдачи в этих исследованиях. В подавляющем большинстве случаев добавка моногидрата креатина ведет к улучшению результатов, однако это не означает, что моногидрат креатина «работает» дает положительный эффект абсолютно для всех спортсменов.
В лабораторных исследованиях было выявлено, что моногидрат креатина, принимаемый в виде пищевой добавки, оказывает эргогенное действие в следующих случаях: в повторных спринтах на стационарном велотренажере, занятиях с отягощениями, разгибаниях ног в коленях, гребле на тренажере, плавании и регби. Может быть, в каких-то видах спорта моногидрат креатина работает не так эффективно, как в перечисленных выше
Важно помнить, что моногидрат креатина дает эргогенный эффект лишь в тех видах спорта, где физическое усилие длится от 2 до 90 секунд или повторяется несколько раз подряд.
Как совмещать с едой?
Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей
Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:
Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым
И неважно будет это день отдыха или день занятий. Правда
В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина
Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью. Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.
Польза креатина
Увеличение силы и выносливости
За счет снабжения мышечной ткани большим количеством энергии, организм способен выполнять туже самую физическую нагрузку более продолжительный период. Кроме того, примерно на 20 % увеличиваются силовые показатели. Но такие изменения возможны только в результате регулярных тренировок. Без изменения уровня физической активности рост силы и выносливости будет отсутствовать.
Появление взрывной силы
Такой эффект появляется в периодах интенсивной загрузки креатином, а точнее до 20 грамм в сутки, за счет резкого увеличения количества вещества в мышечных клетках.
кретин способствует развитию взрывной силы
Стимуляция мышечного роста
Увеличения силы и объемов физической нагрузки, провоцирует ускорение роста мышц, так как организм адаптируется под новый режим активности, а без роста сухой массы это сделать невозможно. Креатин, в свою очередь, еще и ускоряя синтез АТФ в организме, дополнительно сокращает время восстановления и роста мышц.
Увеличение сухой массы и мышечных объемов
Такой эффект достигается за счет задержки жидкости в мышцах, которые уже насыщены креатином. Увеличивается «здоровая» масса, которую не нужно путать с массой жировых накоплений. Вес тела, в среднем, увеличивается только от жидкости на 1,5- 2 кг, не принимая во внимание прирост новых клеток мышечных тканей. Применяя добавку, объем потребляемой воды, так же рекомендуется увеличить примерно до 3 литров в сутки. помогает в росте мышечной массы
помогает в росте мышечной массы
Стоит отметить, что задержка жидкости не вызывает отечностей. А равномерно распределяется в тканях !
Сохранение силовых показателей
После прекращения приема добавки, силовые показатели и уровень выносливости сохранится практически на 80 %, что является очень хорошим показателем. Такой результат, невозможно достигнуть, даже употребляя фармацевтические стимуляторы, после которых сохраняется 10-15 % объемов и сил, а также наносится серьезный вред здоровью. Преимущество креатина достигается за счет того, что рост мышц происходит естественным, природным путем.
сохраняются силовые показатели
Используется для профилактики и лечения сердечных и невротических заболеваний
Как дополнительная пищевая добавка, креатин используется в комплексе для лечения и профилактики:
- Сердечной недостаточности, болезни Паркинсона (улучшает работу мозга), болезни Миокарда.
- Ревматоидного артрита, креатин способствует снятию воспалений, при локальных раздражениях.
- Способствует снижению уровня плохого холестерина в сосудах.
- При лечении дистрофии. Достаточный уровень креатина помогает профилактике мышечной атрофии и нейромышечных расстройств.
- Нормализация работы ЦНС. Участвует в регенерации и существенно улучшает энергообмен в нервных клетках, таким образом, способствует нормальному функционированию нервной системы. Защищает ЦНС при кислородной недостаточности.
- В целом, служит ускорению энергообмена между клетками скелетных мышц и клетками нервной системы
креатин помогает восстановить скелетные мышцы после дистрофии и анорексии креатин хорошо помогает в тренировках для набора массы
Чего ожидать на более поздних стадиях приема креатина?
Было проведено несколько исследований, чтобы увидеть эффекты креатина во время поддерживающей и загрузочной фаз. Давайте посмотрим, что дали эти исследования.
1 неделя после начала приема креатина
Результаты в течение одной недели приема креатина в первую очередь связаны с фазой загрузки. Небольшое количество креатина, как в поддерживающей фазе, вряд ли будет эффективным всего за семь дней.
Исследование показало, что прием 20 г креатина в день в течение пяти дней улучшал производительность мужчин в повторяющихся спринтерских упражнениях на велосипеде в течение 80 минут.
Одной недели приема креатина достаточно, чтобы вызвать мышечное наполнение. Это происходит потому, что креатин удерживает жидкость внутри мышц, увеличивая их размер. Некоторые спортсмены также считают, что это вызывает кратковременное увеличение веса, но нет никаких конкретных научных доказательств, подтверждающих этот эффект.
1 месяц после начала приема креатина
Вес тела, скорее всего, сбалансируется за неделю загрузки, за которой следует поддерживающая фаза. Однако, если вы начнете медленно и стабильно с фазы поддержки (без загрузки) с самого начала, вам, возможно, придется подождать месяц, чтобы увидеть разрекламированные эффекты, такие как мышечная наполненность и улучшение физической работоспособности. Эти результаты сопоставимы с одной неделей фазы загрузки креатином.
4-недельное исследование, проведенное на спортсменах, принимавших креатиновые добавки в комплексной тренировочной программе, показало, что комбинация увеличивала мышечную силу и уменьшала повреждение мышц во время тренировок.
Важно отметить, что креатин проявлял свои эффекты в сочетании с интенсивными тренировками, которые выполняли испытуемые. Кроме того, генетика, метаболизм и диетические факторы влияют на то, сколько времени потребуется, чтобы креатин начал действовать
3 месяца после начала приема креатина
Многие исследования подтверждают многочисленные преимущества, связанные с длительным использованием креатина, независимо от того, начинаете ли вы с фазы загрузки или нет. Вы можете рассчитывать на большее количество повторений, подъем более тяжелых весов и более высокие результаты на высокоинтенсивных тренировках, при этом снижая вероятность травм во время тренировок.
Многочисленные исследования подтверждают эти выводы и показывают, что добавки с креатином приводят примерно на 8-10 процентов к увеличению мышечной силы и силовых показателей. Однако степень ответа варьируется у разных субъектов. Креатин можно использовать в течение длительного времени без возникновения каких либо долгосрочных последствий, около 30 г в день в течение пяти лет или 3 г в день на протяжении всей жизни, чтобы поддерживать эти эффекты.
Некоторые мифы о креатине заставляют людей поверить, что креатин приводит к обезвоживанию или мышечным спазмам, но исследования не подтверждают их достоверность.
Вы должны выпивать 4-5 литров воды в день во время приема креатина, чтобы избежать возможные побочные эффекты. Кроме того, как только вы прекратите прием креатина, вы можете почувствовать усталость, потерю силы и потерю веса за счет сошедшей воды, поскольку организм приспосабливается к вашему новому режиму.
Насколько креатин безопасен?
Креатин длительное время исследовался на предмет опасности для организма. Большинство из них доказывают безвредность препарата даже при длительных периодах употребления и превышении рекомендованной дозы. Но для определенной категории людей существует причина беспокоиться. Побочный продукт креатина в мышцах – вещество креатинин. Оно выводится из организма через почки, но если их работа нарушена, этот продукт распада может вызывать обострения и провоцировать нарушения работы почек.
Еще один важный момент безопасности креатина – качество самого продукта. В ходе производства спортивной добавки образуются загрязняющие примеси. До сих пор не проводились исследования на предмет безвредности или потенциальной опасности этих примесей при длительном приеме креатина
Здесь самое важное – найти надежного производителя, который предлагает продукт высокого качества
Норма
До 15-летнего возраста норма креатинина одинакова для девушек и для парней. После этого возраста норма показателя отличается у представителей разных полов. Когда начинается пубертатный период, уровень гормонов в крови кардинально меняется, это влияет на все функции внутренних органов.
Норма у женщин
Норма креатинина у женщин является биохимическим показателем, который свидетельствует о полноценной функции почек, показывает, выполняют ли они свои задачи. Синтез креатинина осуществляется в мышечных волокнах, путем трансформации белковых структур. Это механизм метаболизма. А креатинин в крови у женщин является токсическим продуктом распада. Когда он попадает в кровь, выведение его из организма должно быть своевременным. Если меняются показатели креатинина у женщин, это свидетельство о том, что нарушается функция почек.
Концентрация этого вещества обусловлена параметрами мускульной силы, поэтому у представителей мужского пола эти данные зачастую более высокие. У тех, кто практикует профессиональные виды спорта, практически всегда повышен креатинин в крови. В детском и подростковом возрасте анализ на креатинин показывает одинаковую норму для юношей и девочек, ммоль/л:
- для новорожденных и грудничков норма – 30-49;
- для детей от 6 до 11 лет – от 35 до 61;
- у подростков от 11 до 15 лет референсные значения такие – 47-71.
Во взрослом возрасте эти данные отличаются. Для представительниц женского пола в ммоль/л:
- от 16 до 20 лет – 51-81;
- от 20 до 50 лет – 50-97;
- от 50 до 60 лет – 55-88;
- у женщин старше 60 лет – 60-89.
Норма для мужчин
Лабораторная диагностика уровня креатинина у мужчин показывает не только то, настолько полноценной является работа мочевыделительной системы. Креатинин в крови у мужчин является показателем объема мышечных тканей. Поскольку концентрация этого элемента имеет прямую взаимосвязь с массой мышц, у мужчин он намного выше, чем у представительниц противоположного пола. В норме креатинин у мужчин в среднем составляет от 75 до 115 мкмоль/л.
Превышение референсных значений зависит от образа жизни – при активных спортивных тренировках, сбалансированно питается с преобладание в меню белковых продуктов, эти показатели варьируются.
С чем можно принимать
Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.
А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.
Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.
Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.
Безопасна ли загрузка креатином
Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.
Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.
Ранние этапы приема креатина
Как уже упоминалось, ваши первоначальные результаты будут зависеть от того, как быстро вы сможете достичь насыщения креатином. Помните, если вы новичок, креатин, вероятно, не будет работать на вас в течение первых нескольких дней после его приема. Вам придется создать достаточную концентрацию креатина в организме, прежде чем вы заметите результаты.
Даже если следовать протоколу фазы загрузки, потребляя около 20 граммов креатина в день, для достижения насыщения в среднем требуется около 5-7 дней.
Однако, если вы потребляете гидрохлорид креатина вместо моногидрата креатина, вам может не потребоваться фаза загрузки, так как необходимая суточная доза гидрохлорида креатина составляет всего 2-3 г, и вы достигаете точки насыщения менее чем за неделю. Однако эта форма креатина дороже. Для людей, испытывающих побочные эффекты, такие как вздутие живота и проблемы с желудком, креатин гидрохлорид работает лучше, чем моногидрат.
Как действует Креатин
Creatine Monohydrate синтезируется натуральным путем в организме ферментами почек, печени и накапливается между волокнами мышечной и нервной ткани. В клетках мышц он содержится в виде фосфокреатина. В небольших количествах присутствует в мясе животных и птицы, рыбе. Вещество выполняет роль:
- Восстановителя аденозинтрифосфорной кислоты – энергетического материала, который используется при сокращении мышц. Количество продуцируемого организмом креатина ограничено. При расходовании всего запаса вещества, необходимого для выделения энергии, силы мышц исчерпываются. При отсутствии креатина для восстановления АТФ используется гликоген, но такая реакция занимает больше времени. Пищевая добавка восполняет баланс креатина и увеличивает ресурс организма.
- Вещество может связывать большое количество воды и способствует наращиванию мышечной массы.
- Креатин нейтрализует выделяемую при сокращении мышц молочную кислоту. Это ускоряет восстановление спортсмена.
Соотношение альбумин/креатинин
Другая интерпретация количества креатинина в моче называется соотношением альбумин/креатинин. Альбумин – это белок крови. Здоровые почки, как правило, не фильтруют его из крови, поэтому в моче альбумина должно быть мало или совсем не быть.
Соотношение альбумин/креатинин показывает, сколько альбумина содержится в образце мочи по отношению к количеству креатинина. Результаты представлены в виде количества миллиграммов (мг) альбумина на каждый грамм (г) креатинина.
Результаты, указывающие на здоровую почку:
Пол | Норма |
Для взрослых мужчин | менее 17 мг/г |
Для взрослых женщин | менее 25 мг/г |
Результат выше обычного может быть признаком заболевания почек. В частности, результат может указывать на осложнение диабета, называемое диабетической нефропатией, или диабетической болезнью почек.
Тренировки и креатин
Креатин – очень специфическая спортивная добавка. Получить от него необходимый эффект можно только в том случае, если сочетать прием с правильно построенными интенсивными тренировками. Как показывают исследования, недостаточно принимать вещество и делать разовые максимальные нагрузки. Креатин способен отсрочить момент утомления, поэтому привычные тренировки необходимо усиливать, в противном случае – это простая трата времени и средств. Необходимо делать большее количество повторений, чтобы убедиться в том, что мышцы определенной группы уже устали и действительно проработаны.
Схемы приема креатина и расчет суточной нормы
Протеиновые препараты выпускаются в виде:
- порошка;
- капсул;
- таблеток;
- жидкости.
Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.
Как рассчитать свою дозировку
Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:
- изначального веса;
- уровня физических нагрузок;
- запланированного набора килограмм;
- этапа тренировок — с загрузкой или без нее.
Фаза загрузки и обычный режим
Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:
- Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
- С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.
Длительность курса
Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.
Курс приема добавки
| Уровень физической подготовки | Длительность приема и перерыва |
| Новички и средний уровень | Принимают 1 месяц, 3 недели перерыв |
| Высокий уровень | Принимают 2 месяца, 1 месяц перерыв |
Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.
Оптимальные дозы креатина
Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.
| Уровень физической подготовки | Дозировка |
| Начальный и средний | 5 г |
| Высокий | 10 г |
| Высокий, при весе больше 90 кг | 15 г |
Низкие и высокие дозы добавки
Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.
Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.
