Бег в жару: опасности
Бег в жару может быть серьезным риском для здоровья. Обычно организм охлаждается потоком крови (состоящий в основном из воды), который достигает потовых желез, расположенных на коже. В них образуются капли пота, которые передают тепло наружу кожи, откуда они испаряются. «Эти капли похожи на небольшие контейнеры для тепла», — говорит доктор Дуглас Каса из Университета Коннектикута.
Когда вы бежите, органам и мышцам требуется больше крови, чем обычно, что осложняет работу системы охлаждения. Ситуация еще больше усугубляется высокой влажностью, поскольку она ограничивает испарение пота. Ну и как будто этого недостаточно, организм бегунов, которые усердно тренируются во время жары, быстро обезвоживается, так что кровь становится менее жидкой.
Когда температура тела достигает 40 градусов по Цельсию, риск теплового удара начинает резко возрастать. Продолжение интенсивных усилий в этой ситуации может привести к тому, что сердечно-сосудистая система прекратит свою функцию терморегуляции. Гипертермия ослабит сердце, отключит почки и печень, и приведет к повреждению клеток. Легкий тепловой удар готов.
Существуют исследования, как например это, которые показывают негативные последствия от перегрева организма и слишком высокой температуры тела.
Если температура превышает 40,5 ° С более 30 минут, ферменты в организме меняют свою конформацию, другие белки, не менее важные для нашего тела, начинают сворачиваться, и из-за этого весь метаболизм сбивается, что и приводит к нарушениям в работе органов, порой фатальным. Более того, оказывается влияние на ткани мозга. При температуре выше 40 градусов, происходят изменения физических свойств нервных клеток, и соответственно. Они прекращают выполнять своих функции. Нейроны мозга при переходе через «критическую» температуру погибают мгновенно и необратимо. Все это приводит к смерти мозга и человека.
Подберите солнцезащитный крем
Сколько бы ни длились занятия бегом, перед тем как выйти на улицу в летнее время, стоит смазать все открытые участки тела. Для этой цели подойдёт солнцезащитный крем, в состав которого входят специальные SPF-фильтры, отражающие прямые солнечные лучи. Благодаря этому на коже не будет ожогов и мелатонин не начнёт вырабатываться слишком интенсивно. Это значит, что не возникнет онкологических заболеваний кожи. Самый лучший вариант-крем с индексом SPF от 40 и более. Его наносят ровным слоем. Стоит покупать средство, которое будет водостойким — тогда его не смоет образовавшийся пот во время тренировки.
Даже в жару можно проводить беговые тренировки на свежем воздухе. Чтобы избежать плохого самочувствия и проблем со здоровьем, нужно учитывать ряд правил. Стоит следить за самочувствием, выбрать подходящую одежду, использовать солнцезащитный крем и обеспечить организм достаточным количеством воды. Тогда вам будет не страшна жаркая погода.
Как научиться правильно бегать самостоятельно: пять базовых упражнений
Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем
Храним спортивный инвентарь дома: держим на виду, размещаем в подвесных системах, специальном шкафу, используем, как декор, регулярно проветриваем и моем
Польза или вред?
Безусловно, бег сам по себе несет за собой больше пользы, чем вреда. Однако основной вред, связанный с бегом в жару, заключается в чрезмерной нагрузке на организм и повышенной опасности для здоровья. От сюда и возникает риск получить тепловой удар, упасть в обморок и довести организм до истощения. Однако при грамотном подходе можно избежать всех перечисленных проблем.
К положительным эффектам бега в жаркое время года можно отнести:
- Повышается эффективность от бега и выносливость человека.
- Организм со временем приспосабливается и начинает экономнее расходовать влагу.
Общий совет — если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к важным соревнованиям, лучше перенести или отменить тренировку, ведь очень велик шанс себе больше навредить, чем принести пользу.
Несколько советов для любителей бегать летом
Опытный бегун знает, что нужно делать летом, чтобы не навредить себе чрезмерными физическими нагрузками. Но если вы только начинаете, тогда вам могут потребоваться несколько советов.
Информация, предоставленная в этом материале, предоставлена человеком, который бегает давно и упорно, так что ему можно доверять Что касается дополнительной информации — может быть, кто-то из читателей может посоветовать что-то дельное?
Давайте разобьем советы на три тематические части: время тренировки, одежда, питье.
Время тренировки
Само собой, если у вас на улице летом температура поднимается выше 30 градусов, и на асфальте можно жарить яичницу, не стоит бегать в такое время. Старайтесь бегать по утрам — тогда и воздух прохладнее, и бегать приятнее.
Меньше людей, меньше машин, нет никаких проблем с температурой воздуха. Не стоит бегать с 10 утра и по 17.00 — считается, что летом это наиболее неподходящий период для бега.
Жарче же всего с часу до трех дня, и в этом нет ничего удивительного.
Если же утром не успеваете, товечером можно бегать, начиная с 17.00 — в такое время вполне можно тренироваться. Правда, это немного хуже, чем утром, ощущения не те все же, но тоже ничего.
Одежда
Сейчас выпускается большое количество спортивной одежды, которая намного лучше подходит для тренировок, чем привычная многим хлопчатобумажная одежда.
Дело в том, что компании, выпускающие спортивную одежду, стараются создавать синтетические материалы, которые и не намокают, и дополнительно еще охлаждают тело, в результтате испарения.
Внимание!
Хлопчатобумажная одежда быстро (относительно) намокает, и после этого начинает натирать кожу. А ведь бегать, если ноги натерты, практически невозможно.
Так что попробуйте сходить в ближайший спортивный магазин, и спросите консультанта о возможных вариантах выбора спортивной одежды для пробежек в летних условиях.
Вода
Чем жарче, чем активнее мы двигаемся, тем быстрее организм теряет воду. Допускать сильных потерь ни в коем случае нельзя, так что старайтесь пить воду и до, и после, и во время тренировки. Не зря заядлые бегуны держат в руках бутылку с водой. И дополнительная нагрузка налицо, и вода всегда рядом.
Если таскать бутылочку не хочется, то выберите трассу такую, чтобы рядом были источники воды (если не питьевые фонтанчики, то хотя бы магазины). Чем больше вы бегаете, тем больше питья потребуется — зависимость здесь именно такая. В день взрослому человеку, занимающемуся физическими нагрузками, нужно пить не менее 1,5-2 литров воды.
Экипировка для бега
Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.
Если говорить об экипировке для осени, тогда комплекс будет включать в себя куртку из водоотталкивающего материала и отделения для вентиляции воздуха. Зимняя одежда включает в себя термобелье и непродуваемые спортивные штаны, куртку, шапку и перчатки
Последним двум атрибутам также стоит уделить внимание, так как большое количество тепла выходит через голову и кисти рук. Летняя одежда представляет собой легкий комплект из материалов, пропускающих воздух, что не позволяет телу спортсмена перегреться.
Основными критериями выбора кроссовок являются легкость материала, хорошая амортизация стопы и глубокие протекторы для комфортного сцепления с поверхностью. Сезонность обуви большого значения не имеет. Поэтому, если кроссовки надежно удерживают на скользкой поверхности, то в них можно тренироваться круглый год. Тренироваться лучше в кроссовках с толстой подошвой и хорошей амортизацией. Суперлегкие кроссовки подходят для соревнований, бега и отработки техники.
Основные элементы беговой экипировки
Для бега рекомендуется использовать майки из синтетических материалов, отводящих влагу.Шорты или спортивные брюки – также лучше синтетические или плотные из хлопка для прохладной погоды. В случае прохладной погоды или во время солнечной надевают майки с длинными рукавами Специалисты не рекомендуют бегать в обуви для кроссфита, в теннисных кроссовках, кедах или обуви спортивного стиля. Оптимальный вариант – беговые кроссовки.Вечером в лесу или парке лучше надевать защитные очки на случай встречи с ветками, днем — солнцезащитные очки и обязательно солнцезащитный спрей на открытые части тела при высокой солнечной активности.
Возможные аксессуары для пробежек-сумка-пояс ( для телефона, ключей)- вода в пластиковой бутылке на поясе или в сумке (для забегов длительностью более 20 минут) – электронные часы с полезными приложениями для бега (статистика, контроль и тп) и с возможностью измерения пульса по запястью – наушники для бега (лучше всего беспроводные)- перчатки, синтетическая шапка в холодную погоду- защитные очки в случае пробежки в лесу или в парке и солнцезащитные очки при ярком солнце
Температура: 10-15 ° С
Большинство бегунов очень комфортно воспринимают такие температуры. Но чем длиннее гонка, тем больше температура будет влиять на организм.
В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», команда, возглавляемая физиологом Мэттью Эли, несколько лет изучала марафонские выступления при температурах от 5 до 25 градусов по Цельсию. То, что они обнаружили, было интересным: даже при температурах от 10 до 15 градусов наблюдалось небольшое снижение производительности. Элита бежала примерно на 1-2 минуты медленнее.
Для тех, кто бежит марафон в районе 3 часов, разница по времени составляла от 4 до 8 минут. Более медленные бегуны не были включены в исследование. В недавнем обзоре Французского национального института спорта и физического воспитания было опубликовано, что оптимальная температура для профессиональных атлетов составляет менее 30 градусов.
Физиология – интересная вещь. Бегая под воздействием тепла, возникает каскад реакций, который начинается с того, что наши мышцы начинают работать не так эффективно. Фактически, говорит Янник Мольгат-Сон, который провел более двух лет в Лаборатории термической эргономики Университета Оттавы, 80 % энергии, вырабатываемой нашими мышцами, заканчивается как тепло. Один из способов охлаждения – потоотделение.
Как бегать правильно
- Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
- Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
- Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
- Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
- Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
- Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
- Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
- Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
- Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
- Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
- Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.
Почему к жаре проще всего привыкнуть
Несмотря на весь перечисленный дискомфорт, исследователь из Коннектикутского института Лоуренс Армстронг сделал заключение, что именно к жаркому климату человеческое тело приспосабливается легче всего.
Холод, перемены высоты и другие явления требуют куда больших адаптационных усилий. Данное положение вещей объясняется тем, что человечество появилось на территории современной Африки.
Ее климат и в те далекие времена был довольно жаркий, так что палящее солнце – первое, с чем пришлось свыкаться человеку.
Тем не менее, настроиться на пробежки в сильную жару не так уж просто. Без специальной адаптации это может быть не только изнурительным, но и опасным. Многие спортсмены отмечают, что бежится медленнее, а дышится – тяжелее.
Температура в 10-15 °С – относительно небольшая. Но даже она влияет на качество бега и самочувствие в процессе него. Ученый Мэтью Эли исследовал особенности бега марафонцев при такой температуре.
В итоге, оказалось, что такой температурный режим не способствует тому, чтобы спортсмены выдавали свое лучшее время. Самые высокие скоростные показатели они показывали при температуре в 4-5 °С.
Дело вот в чем: во время физической активности, в том числе и беге, тело выделяет тепло, которое выводится при помощи пота. Но чем активнее кровь выгоняет лишнее тепло, тем меньше кислорода она поставляет мышечным тканям.
Польза бега по вечерам
Основное предназначение тренировки — улучшать здоровье, повышать выносливость, усиливать жиросжигание — соблюдается как утром, так и вечером. Поскольку все люди разные по психологическому статусу, биологическим ритмам (т.н. «жаворонки» и «совы»), каждый решает самостоятельно вопрос о наилучшем времени для спорта. Любое время суток имеет свои достоинства и недостатки для бега.
Преимущества занятий по вечерам:
- Наиболее свободная организация тренировок. Для «сов» затруднительно вставать по утрам на 1,5-2 часа раньше. Многие просто не хотят лишать себя части ночного отдыха. Кроме того, вечером нет необходимости следить за временем, боясь опоздать на работу.
- По наблюдениям ученых в 18-20 часов организм находится на пике подъема жизненных сил. Мышцы хорошо разогреты, суставы разработаны, кровоснабжение действует в полную силу.
- Замечено, что в вечернее время выделительная система человека работает интенсивнее, т. е. улучшается обмен веществ, токсины быстрее выводятся из организма.
- После занятий улучшается сон. Он становится более крепким и спокойным. Многие, практикующие бег по вечерам, замечают, что для полного восстановления достаточно меньшего времени сна.
- Можно сбросить лишние калории, приобретенные днем.
- Самое главное — вечерние забеги снимают стресс, негативные эмоции и т.п.
Такая система тренировок имеет только 2 недостатка:
- Трудно заставить себя заниматься после продолжительного рабочего дня. Однако с первых же занятий бегун почувствует их необходимость и полезность.
- Вечером атмосфера крупного города ухудшается и наполняется вредными веществами. Чтобы уменьшить их негативное воздействие, лучше выбирать места подальше от дорог и предприятий: лес, парк, сквер.
Как бегать в жаркую погоду
Кардионагрузки должны выполняться с осторожностью, ведь легко в процессе бега получить солнечный удар, что вызовет тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения. Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
Чтобы бег не прерывать и быть в форме круглый год на этот случай тоже есть выход:
правильно выбирайте время, лучше утром, но нагрузка должна быть умеренной, ведь организм ещё в полусонном состоянии, если не получается, тогда в вечерние часы;
обращайте внимание на пульс, он должен быть всегда в пределе 120-140 ударов в минуту, именно это частота наиболее эффективна для сжигания жировых отложений;
не стоит бегать возле оживлённых трасс и промышленных предприятий, иначе промышленные токсины окажутся внутри. Лучший вариант это лесополоса возле воды, желательно чтобы были спуски, подъёмы и различные небольшие преграды;
крем для зашиты от солнца имеет не последнее значение, он защитит кожу от опасного ультрафиолета, несмотря на то, что пот будет литься ручьем;
исключите интервальный бег (ускорение – замедление) бегайте трусцой, держа в норме пульсовую зону;
если стало плохо или почувствовали любой дискомфорт, не стоит игнорировать, необходимо перейти на шаг, делать глубокие вдохи и выпить воды.. Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару
Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Тренируйтесь круглый год, разве что снизьте интенсивность нагрузки в жару. Будьте всегда в форме и укрепляйте своё здоровье, удачи!
Сколько бегать начинающим
Объем нагрузки в самом начале определяется физической
подготовкой, возрастом, весом, наличием болезней у человека.
Программы тренировок для начинающих бегунов можно найти в
интернете или попросить своего тренера показать план, которому вы будете
следовать.
Такие тренировочные программы для новичков советуют в первые
дни бегать не более чем 15-45 минут в спокойном темпе. Если вы не можете бежать
подряд все это время, попробуйте интервальный бег, например – бежать 1 минуту,
а потом переходите на шаг 1 минуту. В разные дни следует делать разные
нагрузки. И не забывайте про отдых не менее 1-2 дней в неделю.
Увеличение нагрузки должно проходить постепенно – за неделю
не дольше, чем на 9 минут и не более чем на 1 км.
Как правильно бегать в вечернее время
Спортивные занятия нельзя начинать после ужина. Цель забега определяет необходимое время после еды. Если тренировка производится для поддержания здоровья, достаточно, чтобы после еды прошло 1,5-2 часа. Для похудения лучше увеличить это время до 3 часов. За 20 минут до тренировки хорошо выпить 300 г воды.
Бегать нужно в медленном темпе — трусцой. Важными являются не скорость, а дистанция и регулярность занятий. Те, кто решил бросить спорт, быстро возвращаются к прежним параметрам. Вам это подскажет ответ на вопрос: бег вечером — польза или вред.
Торс держат прямо или чуть наклоненным вперед, плечи развернуты, руки слегка согнуты в локтях и двигаются при движении совместно с ногами. Остальная техника бега для спортсмена-любителя большого значения не имеет.
Хорошо иметь с собой маленькую бутылку воды, чтобы периодически делать 1-2 глотка. Для этого ни в коем случае не стоит останавливаться. Нужно перейти на быстрый шаг, а потом постепенно снижать скорость.
Чтобы не было скучно во время пробега, можно брать с собой плеер с наушниками и слушать любимые мелодии. Эту функцию обеспечивают фитнес-трекеры. Кроме того, с их помощью можно более точно определять параметры тренировки: пульс, количество потраченных килокалорий, скорость бега и многое другое.
Как пить во время забега
Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий. Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.
Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет – не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша. Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.
Что есть перед пробежкой и после нее
Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:
- Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение. - Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов. - Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона. - До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку. - Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.
После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится
Как выжить в жару дома без кондиционера?
Несколько лет подряд Магнитогорск переживал жаркие дни, которые плавно перетекали в душные ночи. Чтобы создать в квартире прохладу и комфорт (если у вас нет кондиционера), следует:
- Ограничить попадание света в помещение. Для этого отлично подойдут жалюзи или плотные шторы светлых оттенков. Занавески нужно держать закрытыми с раннего утра и до захода солнца и раздвигать на ночь.
- Выключить электроприборы. Все мы знаем, что любая подключенная к электросети техника излучает тепло. Чтобы не повышать температуру в квартире, следует отключить приборы, которыми вы не пользуетесь в настоящий момент. Также в жаркий день лучше не готовить на огне или в духовке.
- Соблюдать режим проветривания. Распространенное мнение гласит: держите окна в квартире распахнутыми целый день. Практичное мнение гласит: не открывайте окна в пик жары (с 12:00 до 16:00) и закройте их шторами на это время. Открывая окно в жаркий день, вы впускаете перегретый воздух в квартиру, что приведет еще к большему повышению температуры. Поэтому проветривать квартиру стоит ночью (оптимально с 2:00 до 5-6 часов утра) и вечером – после 16:00.
- Проводить влажную уборку. В жару обязательно нужно следить за уровнем влажности. Поэтому чаще протирайте полы и поверхности или распыляйте несколько раз в день прохладную воду из пульверизатора. Не стоит спать на влажных простынях или закутываться в них! Это может привести к переохлаждению и появлению симптомов ОРВИ.
- Пользоваться вентилятором. Вентилятор встречается в квартирах чаще, чем кондиционер. Чтобы понизить температуру в квартире, но при этом не заработать простуду, нужно направить вентилятор не на себя, а в ту сторону, где больше всего мебели (охлаждаясь, она начнет поглощать тепло окружающих ее предметов). Перед вентилятором также можно поставить бутылку или ведро с холодной, либо замороженной водой – так помещение охладится быстрее.
Помните про пульс и давление
При высокой температуре показатели пульса могут быть выше нормы примерно на 5-15 ударов в минуту при одной и тоже работе. Артериальное давление тоже начинает повышаться на несколько единиц. Это вполне нормальное явление, но не стоит в жару бегать слишком интенсивно. Это негативно отразится на работе сердца и сосудов.
Если самочувствие ухудшилось, появилась тошнота, покалывание в груди или сердце стало очень часто биться, то нужно прекратить тренировку
Важно правильно адаптироваться к беговым занятиям. Не следует делать это с большим фанатизмом и бежать через силу
Все должно быть в меру, чтобы сохранить и даже приумножить здоровье.
В какое время суток вам лучше тренироваться летом ?
bernardbodo/IStock
В жаркую погоду тренировки необходимо подстраивать под погоду. Упражняться в солнцепек – это очень глупое решение, ведь может привести к тепловому удару, нарушению координации, тошноте, головокружениям, рвоте и т.п.
Поэтому в жаркую погоду лучше тренироваться или рано утром, или вечером после 18 часов, когда солнце уже не так активно. Касательно тренировок в спортзале, то они допустимы и в дневное, и в раннее вечернее. Но нужно, чтобы в помещении хорошо работали кондиционеры (оптимальная температура — 18-21 градус).
Тренажерные залы, где с кондиционированием плохо, лучше днем вообще не посещать. В этом варианте упражняться на свежем воздухе будет лучше, ведь душный зал в жару не позволяет нормально дышать во время выполнения физических упражнений.
Также всегда помните, что летний воздух менее насыщен кислородом, чем зимой. Это увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода, мы неосознанно начинаем дышать чаще и глубже. Во время интенсивных нагрузок это может привести к сбиванию дыхания, а также нарушению сердечного ритма.
Следовательно, если вы выбираете уличные тренировки, то лучше упражняться в тени и там, где много зеленых насаждений, еще лучше – возле природного водоема.
Озеро или река позволяют делают воздух более влажным, значит, дышать вам будет легче. А большое количество насаждений поможет насытить воздух кислородом, которого летом очень не хватает. Вот почему в лесу летом всегда дышать легче, чем в запыленном городе.
Отсюда напрашивается вывод: для тренировок в жару хорошо подходят парки с деревьями и скверы, подальше от дорог и предприятий промышленности. Ну и лучше тренироваться на берегу реки, озера или моря. Легкий ветер пойдет вам лишь на пользу.
Роль соли
Правильная гидратация является ключевым фактором, который поможет вам пережить пробежку в жару. Проверьте, сколько вы теряете жидкости с потом в определенных условиях. Тогда вы будете точно знать, сколько выпить во время бега в жару.
- Процесс гидратации начинается за день до старта. За это время вы должны употребить гораздо больше соли, чем обычно. Натрий заставляет организм удерживать жидкости.
- Примерно за три часа до сна выпейте 600 мл воды. Такой заряд жидкости увеличит количество плазмы и улучшит способность организма к терморегуляции в течение следующего дня. Если моча перед сном имеет цвет темнее соломы, выпейте еще 300 мл воды. (Тут сложно переусердствовать, пить воду можно, пока моча не становится практически прозрачной.)
- Также не забывайте спать как можно дольше ночью перед стартом. Механизм не объяснен с научной точки зрения, но длительный сон, по-видимому, улучшает устойчивость организма к теплу.
- В день бега в жару встаньте рано и выпейте еще одну порцию воды (300 мл), а затем съешьте легкий соленый завтрак (например, соленый круассан, банан и кофе).
Правила питания и питья до и после тренировок летом?
bernardbodo/IStock
Девушка весом 55 кг, например, теряет с потом около 1 килограмм жидкости в организме за час пробежки в жару. Чтобы оттянуть усталость от занятий на предельно длительный срок, нужно пить воду в течение всего дня.
Перед выходом на тренировку летом можно подкормить себя, как ни странно, солью. Только, конечно, не брать ее из всяких вредных продуктов, а использовать морскую. В ней есть все те микроэлементы, которые вы будете терять с потом, – калий, кальций, а также магний. К тому же, морская соль задерживает жидкость в теле, уменьшает вероятность обезвоживания.
Еще можно поддержать водно-солевой баланс спортивными напитками, которые содержат большинство самых необходимых веществ. Как вариант, можно просто взять с собой простую минеральную воду.
Необходимо пить воду до того, как почувствуете жажду, примерно по пару глотков не холодной жидкости до тренировки и каждые 20 минут во время упражнений.
С едой дела обстоят иначе: много есть перед работой на летнем свежем воздухе не рекомендуют, даже если очень хочется. Банан или яблоко не дадут вам умереть от голода и от усталости. Хорошим вариантом будет съесть чашку овощного салата с морской солью.
Если вы решила забросить тренировки в зале до осени, а упражняться на природе, то ешьте больше сложных углеводов (каши, цельнозерновой хлеб) и легкоусвояемые белки (куриные и индюшачьи грудки, нежирные бульоны). Кроме того, не налегай на сильно жирную пищу: это и в прохладную погоду не полезно, а летом – в сто раз.
Как не допустить перегрева?
Не задерживайтесь долго на улице в период максимально высокой температуры воздуха (с 12:00 до 16:00). Если выйти из помещения все же требуется, нужно придерживаться теневой стороны.
Если вы находитесь в помещении, обязательно обеспечьте проветривание: приоткройте форточки или окна (но соблюдайте особый режим проветривания), включите вентиляторы и кондиционеры, если есть такая возможность.
При выходе на улицу в жаркую погоду нужно надевать легкую одежду из натуральных тканей светлой расцветки (желательно, чтобы ворот одежды был не тугим). На улице необходимо обязательно пользоваться головным убором (летняя шляпка, панама, платок и т.п.), солнцезащитными очками, зонтиками.
В жаркий период стоит отказаться от жирной пищи. Мясом также не следует злоупотреблять – лучше заменить его рыбой или морепродуктами. Перекусывать копчеными, жареными и острыми продуктами нужно как можно реже. Полезны холодные супы — окрошка, свекольник, легкий зеленый борщ. Приемы пищи желательно исключить в самое жаркое время дня, – их лучше перенести на утро и вечер
Важно строго соблюдать гигиенические и технологические требования приготовления блюд и хранения пищи.
Чтобы не допустить обезвоживания рекомендуется пить как можно больше жидкости: чай, минеральная вода, морсы, кисломолочные напитки с низким содержанием жира, отвары из сухофруктов, витаминизированные напитков. От газированных напитков и жидкостей с повышенным содержанием сахара, энергетических и алкогольных напитков лучше отказаться
Для соблюдения питьевого режима необходимо выпивать до 2,5-3 литров жидкости в сутки. Горячий зеленый чай без сахара лучше всего утоляет жажду.
В течение дня рекомендуется по возможности принимать душ с прохладной или теплой водой.
Пользоваться общественным транспортом в жару следует как можно реже. Если поездки неизбежны, их нужно планировать на утреннее или вечернее время, когда жара спадает.
Не оставляйте домашних животных и людей в припаркованных машинах.
Если работа связана с передвижением по городу, нужно заходить в магазины или другие помещения с кондиционером, чтобы охладиться. В жару обязательно рекомендуется носить с собой бутылку с водой.
Купание и водные процедуры на открытом воздухе необходимо проводить только в тех местах, которые отведены и оборудованных для этих целей, а также соблюдать правила организации купания.
Нельзя отказываться в жару от тех лекарств, которые принимаются обычно. Необходимо носить их всегда с собой.
Как одеваться на пробежку
Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки
Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция
Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.
Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:
- вещи должны быть из эластичных материалов;
- плотно прилегать к телу;
- быстро отводить влагу;
- не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение – идеально;
- одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
- одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.
Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:
- летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
- в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
- зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.
