Беговая дорожка или уличная пробежка: что полезней и эффективней

Какое место выбрать и почему

При выборе места для бега нужно учитывать и то, в какое время вы планируете совершать пробежки:

Утром. Идеальный вариант для утренней пробежки — парк или лес с и чистым воздухом. Это поможет взбодриться и зарядит вас энергией на весь день. Можно бегать на стадионе или по асфальту, но лучше стараться избегать мест с повышенной загазованностью. Днем. Для дневного бега подходят все варианты

Но если на улице слишком жарко, стоит проявлять осторожность при пробежках в городских условиях – из-за высоких температур вам может быть некомфортно. Вечером

Если вы бегаете в вечернее время, когда на улице уже темно, лучше выбирать ровную местность, где риски травмироваться сводятся к минимуму. В этом случае будут полезны кроссовки со светоотражающей поверхностью. Если есть возможность, можно бегать по вечерам по песчаному пляжу – вы получите не только пользу, но и огромное удовольствие.

Бегать можно как в парках, так и на стадионах или на беговой дорожке. Главное – это соблюдение правильной техники бега, а также регулярность занятий. Кроме того, позаботьтесь о правильной экипировке.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ:

• Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом;
• Тренирует выносливость и силу воли;
• Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом;
• Помогает похудеть;
• Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
• Благотворно влияет на иммунную и нервную систему;
• Бег на свежем воздухе закаляет.

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями.

Преимущества беговых дорожек

Главным преимуществом беговых дорожек заключается именно в том, что независимо от погоды вы можете бегать в любое свободное время и для этого не нужно иметь специальную экипировку, как для занятий на улице.

Следующий плюс тренажера – его ровная поверхность. Нет никаких ям, нет риска споткнуться и получить травму.

Не менее важное преимущество – это комфорт. Занятие физкультурой дома для многих удобней, чем на улице, так как все зависит от природных условий и свободного времени, а также плохих экологических качеств

На беговой дорожке можно изменять угол наклона и скорость, поэтому на ней часто занимаются и спортивной ходьбой. Эти особенности используют для снижения веса: при поднимании «в гору» сжигается больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

На беговой дорожке вы не можете сразу остановиться, а постепенно убавляете темп. Когда вы резко останавливаетесь, вредите вашему сердцу. Бег, как и бег на беговой дорожке, снимает стресс, улучшает настроение и, соответственно, работоспособность.

И еще один плюс – можно измерять пульс, что незаменимо для людей с проблемами с сердцем. Несмотря на всю пользу беговой дорожки, вред от занятий на ней тоже может быть. Однако частая его причина в неправильном трении тренировочном плане и не той технике, а не в самом тренажере.

Как правильно перейти с дорожки на улицу?

Если вы тренируетесь исключительно на дорожке и планируете перейти к занятиям на улице, очень важно делать это максимально плавно. Помните о том, что при беге на дорожке и на улице работают разные группы мышц

Итак, о чем важно помнить:

• Начинайте занятия на улице с мягких покрытий. Например, это могут быть прорезиненные дорожки на стадионах или бег по пересеченной местности. Отличным вариантом станут тренировки на невысоки траве.
• Первое время избегайте бега по асфальту. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно начинать занятия на твердой поверхности.
• Для новичков прекрасным вариантом станет бег босиком по чистому газону. Это позволит максимально прочувствовать стопу и работу мышц.

Для бега на дорожке и на улице вам потребуется удобная обувь и одежда. Если вы планируете начать заниматься в зале, лучше всего взять пару уроков с тренером.

Спортзал или улица: где лучше бегать?

Нагрузка во время бега зависит от многих факторов. Среди основных:

• скорость;
• рельеф поверхности;
• температура воздуха.

Скорость бега на дорожке задаётся самим тренирующимся. Специалисты уточняют – движущееся полотно уменьшает нагрузку, в основном работают передние мышцы бедра. При передвижении на магнитной или механической дорожке нагрузка увеличивается: в работу включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

По гладкой дорожке бежать проще, чем по пересечённой местности. Ямки, неровности, камни, встречающиеся на улице, усложняют процесс. Ещё труднее продвигаться по влажной траве или песку. Такая пробежка увеличит нагрузку и заставит сильнее напрягать мышцы, но результатом может стать травма.

Никто не спорит: пробежаться ясным летним утром по лесной тропинке очень приятно. Однако многим приходится выбирать иные, менее приятные маршруты, да и погода не всегда бывает хорошей. Жара, повышенная влажность, чрезмерно низкие температуры усиливают нагрузку на организм и вызывают быструю усталость. Пробежки в экстремальных условиях противопоказаны людям, испытывающим проблемы с лёгкими, сердцем, сосудами.

В спортзале легко установить комфортную температуру и обеспечить приток свежего воздуха. Бегуну можно не опасаться внезапного дождя, снега, тумана или автомобильных выхлопов.

Вывод прост: занятия на открытом воздухе сложнее, но контролировать нагрузку получается не всегда. Пробежки на дорожке менее утомительны, встроенный счетчик поможет понять, сколько калорий потрачено за тренировку.

Как выбрать беговую дорожку. Советы тренера.

Прежде всего, определитесь с ценой вопроса. Брать недорогую беговую дорожку может оказаться не самой лучше идеей, так как заниматься на ней Вы, скорее всего,  не будете долго. Возможно, гораздо лучшим решением для пользы дела будет регулярное посещение ближайшего фитнес-клуба, где обычно установлены большие и качественные беговые дорожки и другие ценные кардиотренажеры (велотренажеры, эллипсы). Здесь Вы сможете не только позаниматься на дорожке, но и покачать все нужные мышцы. То есть провести полноценную тренировку.

Если покупаете беговую дорожку домой, обратите внимание на следующее. Главными параметрами с точки зрения тренера являются:

Скорость

Должна быть возможность бегать со скоростью до 20-25 км в час. Это очень быстрый бег. И бегать так нужно далеко не всегда. В среднем, обычному человеку нужна скорость от 5 км/ч (ходьба) до 14 км/ч (довольно быстрый бег). Но такая возможность очень желательна. Тогда Ваша программа тренировок на беговой дорожке будет максимально гибкой.

На дорожке должна быть предусмотрена возможность менять скорость на небольшую величину, скажем на 100м в час. Таким образом Вы сможете ходить на дорожке со скоростью 5 км/ч, 5,1 км/ч, 5,2 км/ч и т.д. Это очень удобно, чтобы постепенно повышать нагрузку и создавать необходимые колебания в нагрузке для недельных и других циклов тренировки.

Изменение угла наклона

Это очень важный параметр, позволяющий менять нагрузку при ходьбе или беге. Выбираемая беговая дорожка должна иметь возможность менять этот угол. В идеале, с помощью нажатия клавиш прямо во время тренировки, не слезая с полотна. Рекомендуется иметь дорожку,  на которой угол наклона можно увеличить от 0 до 15-25 градусов. Тогда у Вас будут все возможности для качественных тренировок.

Система безопасности

Это клавиша экстренной остановки дорожки в случае падения или плохого самочувствия. Или же это может быть специальный трос, пристегиваемый к Вашей одежде. Если Вас начнет сносить, трос натянется и дорожка быстро остановится.

Поручни

Должны быть удобными. Но за них не нужно все время держаться и тем более висеть на них во время ходьбы или бега. Поручни нужны для удобства и безопасности при старте ходьбы и при завершении.

Некоторые модели беговых дорожек снабжены специальными датчиками, показывающими пульс. Однако, точность этих датчиков даже у дорогих моделей оставляет желать лучшего. Как правило, близкие к реальности значения пульса такие датчики показывают не сразу, а через 1-2 минуты непрерывного контакта с Вашими ладонями. Для точного контроля над пульсом лучше пользоваться более точными приборами.

Табло

Желательно, чтобы на табло отображались: скорость, угол наклона, время тренировки. Это важнейшие параметры. Наличие встроенных программ для качественных занятий не обязательно. Отображение затраченных калорий и прочие несущественные параметры вообще не обязательны.

Дополнительные прибамбасы : )

Всевозможные эспандеры, пружины, вращающиеся рукоятки, встроенный бассейн или вакуумная камера – не нужны! Все это происки злобных и алчных маркетологов : ), не имеющие никакого отношения к здоровью и эффективности.

Основы кардиотренинга. Что такое кардио и как это работает?Как правильно заниматься на беговой дорожке. Пособие для начинающих.Как выбрать хорошие гантели для тренировокКак выбрать гирю для тренировокКак развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

• 5
• 5

Рекомендации для занятий на беговой дорожке

Свойства бега в домашних условиях зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению базовых правил

Обращать внимание нужно не только на сами упражнения, но и на экипировку для занятий, а также на режим потребления воды и пищи

Одежда и обувь для занятий

Использовать полезную беговую дорожку нужно только в тщательно подобранной спортивной одежде, иначе свойства тренировки принесут вред.

1. Нельзя заниматься на дорожке босиком или в случайной домашней обуви — для бега подходят только легкие кроссовки с мягкой подошвой и дышащим верхом. Они смягчат ударную нагрузку на суставы и предотвратят появление мозолей на ногах.
2. Из одежды для тренировки лучше всего выбрать беговые шорты и спортивную футболку с сетчатыми вставками — такие вещи не будут натирать кожу при долгих занятиях и при этом позволят телу дышать.
3. Поскольку при интенсивном беге сильно потеют ноги, заниматься необходимо в носках. Лучше выбирать синтетические изделия, хорошо отводящие влагу — хлопчатобумажные носки будут быстро промокать, сбиваться и натирать кожу.

Вода во время тренировки

На беговой дорожке человеческое тело стремительно теряет запасы жидкости. При обезвоживании организма бежать становится очень тяжело, а сердце испытывает чрезмерные нагрузки и получает вред, поскольку вынуждено усиленно качать сгустившуюся кровь.

Поэтому перед началом полезного занятия обязательно нужно выпивать стакан воды. По несколько глотков жидкости рекомендуется делать и во время тренировки. Конечно, не стоит и переусердствовать — слишком обильное питье тоже нанесет вред и затруднит проведение тренировки.

Совет! Для восполнения запаса жидкости нужно выбирать простую питьевую воду.

Сладкая газировка или сок содержат слишком много калорий, и к тому же их свойства создают ощущение переполненного желудка.

Еда до и после тренировок

Бег на голодный желудок приносит вред, однако и начинать полезную тренировку сразу после еды тоже не стоит — это помешает перевариванию пищи. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до пробежки, причем выбирать рекомендуется белковые продукты или сложные углеводы.

После тренировки на беговой дорожке есть можно практически сразу. Но чтобы полезные свойства пробежки не свелись к нулю, следует выбирать маленькие порции и не употреблять быстрые углеводы и жирные калорийные продукты.

Не повторяйте такое никогда: ТОП ошибок при занятиях на беговой дорожке

Давайте рассмотрим, какие основные ошибки совершают новички при занятиях на беговой дорожке.

Ошибка №1. Отсутствие разминки.

Действительно, зачем нужна разминка? Это же всего лишь бег. Пожалуй, это самое распространенное заблуждение. Ведь бег – это огромная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Пренебрегая разминкой, Вы рискуете, в первую очередь, здоровьем суставов и позвоночника.

Ошибка №2. Опора на поручни.

Многие новички держатся за поручни на протяжении всего бега. Это легко объяснить — так человек чувствует себя безопаснее и не переживает по поводу того, что может в любой момент упасть с дорожки. Но так Вы только увеличите нагрузку на позвоночник.

Чтобы избавиться от этой привычки, представляйте, что Вы бежите по земле. Вы же ни за что не держитесь во время обычного бега? И на дорожке не нужно этого делать. Поручни предназначены для того, чтобы схватиться за них, если Вы потеряете равновесие или плохо себя почувствуете. Во многих тренажерах в них встроены датчики пульса.

Ошибка №3. Отсутствие концентрации.

Наверняка Вы замечали, что человек может делать несколько дел одновременно лишь в том случае, когда одно из них доведено до автоматизма. Например, есть и читать книгу.

Поэтому бегать на дорожке и смотреть телевизор могут себе позволить только опытные спортсмены, которые уже давно занимаются бегом. Начинающим же лучше сосредоточиться на технике бега, следить за осанкой и прислушиваться к собственным ощущениям.

Ошибка №4. Взгляд вниз.

Движущаяся поверхность инстинктивно привлекает взор. Огромное количество травм начинающие спортсмены получают именно по этой причине — при постоянной концентрации на ленте, человек теряет чувство пространства, голова начинает кружиться в и итоге все заканчивается падением с тренажера.

Какой лучше?

Какой тренажер лучше: дорожка или эллипс сказать сложно: они оба прекрасно подходят для того, чтобы добиться хорошей спортивной формы! Но в контексте суставов, да и в принципе эллиптический тренажер более безопасен. Однако мы ни в коем случае не советуем только им и ограничиваться: разнообразие активно приветствуется!

Физическая нагрузка в идеале должна быть всесторонней, поэтому обязательно включите в тренировки спортивную ходьбу, бег или езду на велосипеде. «Комбинируйте, — советует Кнутцен. — Не делайте одно и то же каждый день».

Однако если вы уж очень недолюбливаете бег (а мы уверены, таких много), тогда смело занимайте место на эллиптическом тренажере. Эффект тот же, страданий меньше, улыбка шире, бока меньше

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Интенсивность нагрузок при занятиях на беговой дорожке нужно регулировать. Нельзя сразу же переходить к тренировкам на пределе сил при нулевой физической подготовке — это принесет вред и вызовет отвращение к занятиям.

1. Начинающим рекомендуют заниматься не чаще, чем трижды в неделю на протяжении месяца — телу потребуется время, чтобы привыкнуть к полезным упражнениям.
2. На первых порах принесет максимальную пользу для организма ходьба на беговой дорожке, только спустя пару недель имеет смысл переходить к бегу.
3. Скорость бега необходимо чередовать — начинать примерно с 4 км в час, затем ускоряться до 5 км и, наконец, переходить к 7 км за час. В каждом из режимов нужно бежать не более минуты.

Всего полезная тренировка должна занимать у начинающих около получаса. Когда мышцы окрепнут, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится, продолжительность и интенсивность можно будет увеличить.

Польза бега

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ: 

• Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом; 
• Тренирует выносливость и силу воли; 
• Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом; 
• Помогает похудеть; 
• Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
• Благотворно влияет на иммунную и нервную систему; 
• Бег на свежем воздухе закаляет. 

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями. 

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Интенсивность нагрузок при занятиях на беговой дорожке нужно регулировать. Нельзя сразу же переходить к тренировкам на пределе сил при нулевой физической подготовке — это принесет вред и вызовет отвращение к занятиям.

1. Начинающим рекомендуют заниматься не чаще, чем трижды в неделю на протяжении месяца — телу потребуется время, чтобы привыкнуть к полезным упражнениям.
2. На первых порах принесет максимальную пользу для организма ходьба на беговой дорожке, только спустя пару недель имеет смысл переходить к бегу.
3. Скорость бега необходимо чередовать — начинать примерно с 4 км в час, затем ускоряться до 5 км и, наконец, переходить к 7 км за час. В каждом из режимов нужно бежать не более минуты.

Всего полезная тренировка должна занимать у начинающих около получаса. Когда мышцы окрепнут, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится, продолжительность и интенсивность можно будет увеличить.

Упражнения на беговой дорожке

На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.

Ходьба

Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.

Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.

Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.

Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.

1. Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
2. Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
3. Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.

Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.

Бег

Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:

• разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут,
• легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут,
• быстрая ходьба на протяжении 5 минут,
• снова легкий бег в течение 7 минут.

Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.

Ходьба с наклонами

Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».

При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.

При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.

Разница между ходьбой и бегом

Чем же ходьба отличается от бега? 

• При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле; 
• Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка; 
• Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше; 
• При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней; 
• Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше; 
• Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени. 

В чем различия бега на тренажере и на свежем воздухе?

Конечно, на дорожке немного больше нагрузки на переднюю часть бедра, и ягодицы с задней поверхностью прокачиваются меньше: ведь поверхность полотна двигается под вами самостоятельно.

Тем не менее, если вы хотите прокачать ягодицы и бицепс бедра на беговой дорожке, это тоже вполне легко сделать. Тут потребуется использовать так называемую протяжку пятки (то есть более длительное касание дорожки пяткой) и другие методы. Поэтому касательно функционального тренинга отличия являются минимальными.

Внимание! Механические дорожки и магнитные варианты в меньшей степени имитируют нормальный бег по сравнению с электрическими. Они двигают полотно с небольшими рывками и дают меньшую амортизацию

Хотя с другой стороны тут вы сами двигаете дорожку, соответственно, активно работает квадрицепс.

При всем этом, пробежав 10 или даже 20 км. на беговой дорожке повторить такой подвиг на воздухе становится весьма трудным. Тут будет побольше отдышки и правое подреберье может побаливать.

Отличий в итоге становится довольно-таки много:

• погода;
• общие условия;
• разнообразие тренировок;
• интенсивность;
• прорабатываемость тела.

Каждую деталь следует рассмотреть отдельно. Этим и займемся далее.

Краткое сравнение обоих вариантов в виде таблицы

Для сравнения используем сводную таблицу. Метод наглядный и понятный.

Как видите, варианты по разным параметрам практически уравниваются, следует отдельно рассмотреть каждую тренировку.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 –  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу

Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз

Продолжительность занятия  – не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Как правильно построить маршрут?

Для правильного выбора и построения маршрута учитывайте следующие рекомендации:

Для оздоровительного бега оптимальна природа. Если возможности бегать в лесу нет, можно отправиться в ближайший парк

Важно выбирать место, далекое от городских магистралей – в этом случае воздух будет немного чище. Асфальтовая поверхность – доступный вариант, который можно найти где угодно

Но в этом случае очень важна правильная спортивная обувь на толстой подошве, обеспечивающая хорошую амортизацию. При беге по асфальту в кедах возможны серьезные проблемы с нагрузками и позвоночниками. Если ваш маршрут периодически пересекается с асфальтными участками, лучше перейти на шаг или очень медленный бег, чтобы снизить нагрузку и восстановить дыхание. Для сложных и разнообразных пробежек подойдет холмистая местность, предполагающая большое количество спусков и подъемов. При отсутствии возможности отправиться на стадион либо в парк можно бегать вокруг своего дома или жилого массива. Но все же лучше постараться избегать мест с активным движением транспорта. Отдельный вопрос – бег в зимнее время. Если сильный мороз, снег и гололед отсутствует, можно продолжать свой привычный маршрут. В морозы больше минус 10 бегать на улице можно только тем, кто имеет крепкий закаленный организм. Зимой вдвойне важна хорошая обувь. Она должна обеспечить тепло и хорошее сцепление с поверхностью, а также защитить от попадания внутрь льда и снега.

Альтернатива для пробежек зимой – беговая дорожка. Такие занятия будут комфортными и безопасными для любой погоды.