Берпи (бурпи) – техника выполнения и секреты тренировки

Как правильно делать берпи

Ошибка большинства новичков в том, что они не знают правила выполнения упражнения. Получить ощутимый эффект можно только, если знаете, как делать берпи. Для этого следует придерживаться некоторых условий:

Если слишком быстро наступает усталость, полный цикл выполнять тяжело, необходимо делать укороченный вариант бурпи, но с большим количеством повторов. Можно исключить прыжок вверх, просто выполняйте отжимание и подъем в положение стоя.
Спину, шею во время тренировки держите ровными.
Руки при отжиманиях должны полностью выпрямляться в локтевом суставе.
Таз не должен быть опущен, живот втяните, ноги не сгибайте.
Во время выполнения цикла (раунд) отдыха быть не должно.
Не забывайте про дыхание: если вы будете неправильно дышать, то очень быстро выдохнетесь.

Техника выполнения берпи для девушек

Часто спортсменам приходится выбирать между силовой и кардиотренировкой. Техника берпи совмещает в себе оба варианта, которые прекрасно подходят для тренировок девушкам. На разном уровне подготовки следует индивидуально подбирать скорость, ритм выполнения упражнения. Не следует допускать чрезмерной нагрузки, сделайте один подход и оцените, сможете ли вы выполнить таких 4-5? Со временем каждый новый этап развития вашей физической формы будет требовать усилить нагрузку.

Как начать похудение правильно
Тесто для лазаньи — рецепты с фото. Как приготовить листы теста для лазаньи в домашних условиях
Суп сырный: рецепты с фото

Женский вариант этого упражнения не обязательно включает в себя отжимания. Добавлять их следует, если нужно увеличить нагрузку и укрепить мышцы рук, плеч. Классический вариант бурпи (без усложнения) выполняется по следующей схеме:

Исходное положение – стоя ровно.
Опускаетесь на корточки, выставите руки перед собой, упритесь руками в пол.
Отпрыгните ногами назад, заняв положение, как для отжиманий.
Зафиксируйте стоку, сжав ягодицы, стойте 3-4 секунды.
Через прыжок верните ноги назад к груди.
Максимально высоко выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши на долговой.
Сделайте таких 10-15 движений.
Со временем необходимо делать такое упражнение без остановки в течении минуты.

Техника выполнения берпи для новичков

Преимущество данного упражнения в том, что по интенсивности его можно сравнить с пробежкой, но времени занимает тренировка значительно меньше. Вы можете улучшать свои показатели выносливости, не выходя из дома. Берпи для начинающих – простой способ подготовить тело к любым нагрузкам, задействованы практически все группы мышц тела человека. Достигнуть хороших результатов можно только при соблюдении техники выполнения и регулярных занятиях. Новичкам подойдет следующая схема:

Присядьте на корточки, упритесь руками в пол.
Через прыжок выпустите ноги назад.
Займите позицию планки (тело ровное, нигде нет прогибов), сожмите ягодицы.
Вернитесь в начальное положение.
Высоко выпрыгните вверх, сделайте хлопок над головой.
На каждое действие должно уходить не более 2-3 секунд.
Со временем добавьте отжимание из положения «планка».

Особенности упражнения

В такой методике тренировок, как кроссфит, выполнению берпи уделяется повышенное внимание. Изначально упражнение было придумано для оценки физической подготовки американских военнослужащих, однако, так как кроссфит собирает лучшие элементы из разных дисциплин, припишем заслугу в популяризации берпи именно ему

В первую очередь стоит разобраться, из каких элементов состоит данное упражнение. Вариаций может быть множество – спортсмены могут усложнять и упрощать упражнение, добавляя или исключая те или иные движения.

Классический вариант выглядит так:

Глубокий присед, руки на полу.
Переход прыжком в упор лежа.
Отжимание.
Возврат прыжком в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх.
Возврат в присед.

Эти шесть элементов составляют один повтор.

Тренировочная задача состоит в том, чтобы делать упражнение максимально быстро и правильно и уложить наибольшее количество циклов в отведенный временной интервал. Длительность этого интервала зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировочной программы.

Это может быть 20 секунд интенсивного выполнения с 10 секундными перерывами на отдых, двух минутные интервалы, перемежаемые минутным отдыхом и так далее. Примеры тренировок (интервалы работы и отдыха) для людей разного уровня подготовки будут приведены в конце статьи.

Бёрпи-тренировки

Из-за того, что бёрпи выполняются в высоком темпе, вы сможете провести быструю, и эффективную тренировку, используя лишь эти упражнения. Ниже вы узнаете о нескольких тренировках, которые быстро приведут вас в форму.

Нисходящая лестница. Сделайте подход из 10 бёрпи. Отдохните в течение одной минуты. Затем сделайте подход из 9 повторений. Отдохните минуту. Продолжайте снижать количество повторений в подходе, пока не достигните одного повторения за подход.

Две минуты бёрпи. Установите таймер на две минуты и сделайте как можно больше повторений за отведённое время.

Нисходящая лестница бёрпи со спринтом. Что ж, если бёрпи кажутся вам слишком лёгкими, то попробуйте эту тренировку. Выполняйте нисходящую лестницу по такому плану, как было описано выше, однако вместо минутной передышки пробегите 50-метровый спринт. Вы знаете, я попробовал эту тренировку пару месяцев назад, думая, что я в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить все подходы, но как же я ошибался…

100 бёрпи челлендж. Всё очень просто: вам всего лишь нужно сделать 100 повторов за одну тренировку настолько быстро, насколько сможете

Бросьте себе вызов и преодолейте себя

Среди атлетов очень популярен челлендж «100 бёрпи» – испытание, в котором необходимо выполнить 100 повторений настолько быстро, насколько это возможно. Такая своеобразная тренировка – это отличный способ проверить свой текущий уровень физической подготовки.

Даже если вы просто начнёте выполнять челлендж – это уже будет являться показателем того, насколько вы отважный и решительный человек. Сделать 100 бёрпи за один раз – тяжело и физически, и морально, поэтому уважения заслуживает абсолютно каждый, кто решится пройти это испытание. Если вы не сможете завершить этот челлендж за один подход, не переживайте – просто запишите свой текущий результат и повторите свою попытку в следующий раз. Поверьте, вы обязательно добьётесь успеха!

А для тех из вас, кто справится с поставленной задачей, вот примерная система оценок, которая поможет вам измерить ваш текущий уровень физической подготовки:

12+ минут: Такой результат означает, что вам есть к чему стремиться. Не останавливайтесь на достигнутом и усердно работайте, чтобы улучшить свои результаты.
10-12 минут: Вы настоящий спортсмен! Вы проделали отличную работу, однако вам придётся ещё немного попотеть, чтобы преодолеть все преграды на вашем пути.
8-10 минут: Вы великолепный атлет! Ваше тело находится в отличной форме, а уровень вашей физической подготовки довольно высок.
6-8 минут: У вас такой уровень подготовки, которой можно только позавидовать.
4-6 минут: Вам нет равных! Вы – профи!

Запомните, что данные временные рамки – это всего лишь рекомендации. В конечном итоге всё, что имеет значение, это то, что вы работаете настолько усердно, насколько можете, поэтому не беспокойтесь о времени и результатах других людей.

Правила выполнения

На сегодняшний день существует большой выбор видов и степеней сложности берпи. Для новичков подойдет самый простой и классический вариант. Техника выполнения не самая сложная, но вначале рекомендуется именно отработать ее, а не гнаться за скоростью. Только это гарантирует качественный результат.

Чтобы при выполнении упражнения не получить травму, а на следующий день не испытывать боли в мышцах, важно обязательно провести разминку и разогрев. Само берпи имеет несколько шагов:. Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч

Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола. Затем нужно вернуться в упор на руках. Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая

Исходное положение – присед на корточках с руками, упертыми в пол на ширине плеч

Далее происходит переход в планку и делается отжимание, при котором важно коснуться грудью и бедрами пола. Затем нужно вернуться в упор на руках

Далее быстро переход в исходное положение, то есть в присед и выход в прыжке с руками, поднятыми вверх. При этом важно, чтобы спина была прямая

В конце желательно делать хлопок.

Выполнять упражнение нужно непрерывно в течение определенного времени. Как долго и с какой скоростью – зависит от степени подготовки. Как уже было указано выше, сначала лучше делать меньше и медленнее, но отработать технику.

Не менее существенным является дыхание

Оно важно для работы сердца, а также насыщения мышц кислородом, что способствует более качественному сжиганию жира. Оптимальным темпом на начальной стадии будет выполнение упражнения берпи в течение 30 секунд, с повтором через минуту. Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна

Подходов нужно делать столько, сколько позволяют силы, но при этом техника страдать не должна.

Дыхание следует строить по схеме:

выдыхать на усилии;
вдох при опускании туловища во время отжимания и выдох при поднятии тела вверх;
возвращение в присед, вдох и выдох в прыжке;
приземление на ноги — вдох, возвращение в исходное положение — выдох.

О том, как правильно делать берпи, смотрите в этом видео:

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи-паук
Берпи + собака мордой вверх
Классические берпи без выпрыгивания
Берпи с касанием рукой колен
Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

Берпи-альпинист
Берпи с касанием плеча
Берпи с ударом ногой в сторону
Берпи с тягой гантелей в планке
Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

Берпи на одной ноге
Берпи с тягой гантелей в планке
Классические берпи без отжимания
Берпи с разведением ног в планке
Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

Берпи с выпадами
Берпи с перекатами
Берпи с касанием плеча
Берпи с прыжком в звезду
Берпи с прыжками вбок

Техника выполнения классических упражнений для новичков

Умение задать правильный темп в тренировке — залог успеха. Человек, пришедший впервые на тренировку, ни сразу подготовлен к физическим нагрузкам. Мышцы слабые, не подготовленные. Дабы не получить травму на первых парах. Нужно знать технику выполнения упражнений. Необходимо с тренером разработать программу на неделю. У каждого она индивидуальная, все зависит от физической подготовки.

Решив пойти в зал, нужно соблюдать правила:

Соблюдать режим бодрствования и отдыха.
Базовая тренировка невозможна без подготовки.
Тренировки должны проходить под контролем профессионалов.
Соблюдение диеты.
Четкое выполнение расписания тренировок.
Соблюдение регулярности тренировок.

Программа тренировок Берпи (расписание) для начинающих

День недели	Наибольшая нагрузка на мышцы	Упражнения занятия	Количество подходов
Вторник	грудь, трицепс	· Разминаться не менее 5-10 минут. Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Отжимания с узко поставленными руками, 2 подхода по 12 раз. · Классическое упражнение на пресс — 3 подхода.	5/2/3
Четверг	ноги, плечи	· Разминка не менее 5-10 минут. · Приседания со штангой, 3 подхода по 6 раз. · Жим ногами в тренажере, 2 подхода по 18 раз. · Разведение рук с гантелями, 2 подхода по 12 раз. · Растяжка 5 минут.	3/2/2
Суббота	мышцы спины, бицепс	· Разминка не менее 5-10 минут. · Отжимания с широко расставленными руками, 5 подходов по 5 раз. · Становая тяга, 2 подхода по 8 раз. · Классическое упражнение на пресс, 3 подхода. · Растяжка 5 минут.	5/2/3

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Нужно опереться руками об стул. Далее принять положение планки. Шаг вперед и встать. Нужно выполнить 16 раз минимум этот цикл берпи и перейти к новому уровню.

Стул нужно выбрать повыше, что облегчит выполнение данного упражнения. Либо это может быть тахта, тумба.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Точно такой же алгоритм выполнения, только на полу. Минимум 2 подхода по 16 раз. Далее смело можно переходить на новый уровень.

Уровень 3: Берпи без выпрыгивания и отжимания

Это классика берпи, без жима и выпрыгивания. Его используют для кардио тренировок, как легкий вариант. Для варианта с выпрыгиванием нужно сделать минимум 2 подхода по 17 повторений.

Уровень 4: Берпи без отжимания

Возможно, проигнорировать фазу отжимания, если человек не научился правильно это делать. Либо облегчить с помощью колено. Такая берпи техника выполнения для девушек будет не заменима. Такое берпи называют «полуберпи». Идеально сделать 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Умение грудью и ногами полностью касаться пола.

Вариант подходит для кросс фита. Начать рекомендуется с 10 раз каждый день. Стараться увеличить результат до 40 раз и больше.

Модификации бёрпи

Есть множество вариантов выполнения классического бёрпи, большинство из которых направлены на усложнение этого упражнения путём добавления нескольких дополнительных движений к уже существующим. Например, можно добавить высокий прыжок вверх, отжимание, удар ногой в сторону, или заменить прыжок вверх прыжком на платформу.

Проблема кроется в том, что ваша самая слабая часть тела из-за усталости не позволит как следует поработать вашей самой сильной части тела. Например, ноги могут не выдержать дополнительного прыжка вверх, но это не значит, что вам также стоит отказаться и от дополнительного отжимания, тем более, что ваши руки с ним справятся.

В данном случае наилучшая стратегия состоит в том, чтобы развивать все части вашего тела параллельно друг другу, используя различные модификации бёрпи, которые можно эффективно комбинировать между собой.

Модификации бёрпи на ноги

Подъём в исходное положение замените на выпрыгивание из приседа.
Выпрыгивание из приседа замените на выпады в прыжке – по одному на каждую ногу.
В позиции планки замените отжимание на упражнение скалолаз.
В позиции планки замените отжимание на движение человек-паук, то есть по очереди подтяните каждое колено к одноимённому локтю.
Замените выпады в прыжке на прыжок на платформу

Модификации бёрпи с отжиманиями

Добавьте отжимание после того, как примите позицию планки
После каждого отжимания делайте полусекундную паузу внизу
Увеличьте паузу до секунды
Увеличьте паузу до двух секунд
Замените обычное отжимание плиометрическим отжиманием
Во время плиометрического отжимания делайте перед собой хлопок в ладоши

Модификации бёрпи с турником

К сожалению, классический бёрпи не позволяет как следует проработать бицепсы, предплечья, а также мышцы верхней и средней части спины. Однако если у вас есть удобный турник, то вы можете модифицировать его, чтобы сделать самое крутое и полноценное упражнение для всего тела, которое вы когда-либо видели.

После подъёма в исходное положение/выпрыгивания в исходное положение выполните вис на перекладине
Выполните подтягивание, не поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание, поднимая подбородок выше перекладины
Выполните полное подтягивание с медленным опусканием – то есть опускайте тело в вис на перекладине в течение 2-3 секунд

Бёрпи – это одно из лучших упражнений, которые вы можете использовать для развития силы и выносливости всего тела – и с такими модификациями оно станет ещё более эффективным.

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

мышцы плеч;
трицепсы;
грудь;
пресс;
спина;
ягодицы;
бицепсы бедра;
квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
Прекрасно укрепляет мышцы кора.
Отлично сжигает калории.
Ускоряет метаболические процессы организма.
Развивается скорость, гибкость и координация.
Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

половой принадлежности;
возраста;
веса;
физической подготовки;
частоты и длительности тренировок;
генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

хронические заболевания сердца;
варикозное расширение вен;
беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
проблемы с суставами;
если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.