Тренировка Шварца: комплекс базовых упражнений
Старайтесь выполнять их с максимальным контролем работы мышц. Правильная техника выполнения упражнений влияет на результативность занятий и защищает от травм.
Жим под углом 45°
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, расставьте стопы под углом 45° к корпусу, прижмите плечи, лопатки и крестец к опоре, в пояснице сохраняйте естественный изгиб. Согните локти, разведите руки в стороны и поднимите гантели вверх. Разгибая локти, выжмите гантели вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Пулловер
Возьмите в руки гантель, сядьте на пол, спиной обопритесь на скамью. Поднимите таз вверх, согните колени до прямого угла, разместите лопатки на скамье — корпус и бедра должны представлять одну прямую линию. Руки с гантелью вытяните вперед и вверх. Работая мышцами груди, рук и спины, плавно уведите ладони с гантелью назад и вниз, за голову, ближе к полу. Локти сохраняйте прямыми. Затем плавно потяните снаряд на себя, возвращая руки в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Жим Арнольда
Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью с наклонной спинкой. Согните колени, стопы поставьте параллельно. Согните локти и поднимите гантели перед собой. Затем, не разгибая локтей и удерживая гантели на уровне лица, плавно разведите руки в стороны. В крайней точке разогните локти и выжмите гантели вверх. Затем вернитесь в исходное положение: согните локти и плавно соедините гантели на уровне лица, сводя предплечья. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Французский жим
Сядьте на скамью с наклонной спинкой, стопы поставьте параллельно, позвоночник прижмите к спинке. Возьмите штангу, руки вытяните вверх. Плечи зафиксируйте в одном положении. Согните локти, опуская штангу назад и вниз, затем плавно разогните руки, поднимая снаряд в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подъем штанги на бицепс
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Сгибая локти, поднимите ее до уровня груди. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Разгоните локти и опустите штангу в исходное положение. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Становая тяга
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Штангу разместите перед собой. Уведите таз назад, наклонитесь корпусом вперед, возьмите штангу прямым хватом, разогните колени и выпрямитесь. Затем уведите таз назад, согните колени и опустите снаряд на пол. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга штанги в наклоне
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Уведите таз назад, слегка согните колени, наклонитесь корпусом вперед. Руки со штангой опустите вниз. Согните локти, сведите лопатки, подтяните штангу к корпусу. Затем плавно опустите снаряд вниз. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Тяга Т-грифа
Поставьте стопы на платформы тренажера с Т-грифом, наклонитесь корпусом вперед, возьмитесь за рукоятки. Согнув локти, сведите лопатки и подтяните штангу к поясу. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса. Затем плавно опустите штангу в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Подтягивания
Возьмитесь руками за турник, расположив кисти на ширине плеч. Сгибая локти, подтянитесь корпусом вверх, постарайтесь коснуться турника грудью. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Затем плавно опуститесь корпусом вниз, разогнув локти. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Приседания со штангой
Разместите штангу на плечах, возьмитесь за гриф прямым хватом по сторонам от корпуса. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опуститесь в приседание. Затем плавно разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
В чём суть диеты Арнольда Шварценеггера?
Главное в диете актера — удачно подобранное соотношение белков, жиров и углеводов. Если не соблюдать этот баланс, жировая ткань будет разрушаться неэффективно и неравномерно, а мышечная масса подвергнется усиленному катаболизму (распаду) и перестанет отвечать ростом на усиленные физические нагрузки.
Тело Арнольда Шварценеггера на пике карьеры
Кроме того, важно потреблять большое количество белковой пищи, которая обеспечивает мышцы ресурсами для полноценного роста. В диете Шварценеггера преобладают такие богатые белками продукты:
- Куриная и индюшиная грудка;
- Нежирное говяжье и телячье мясо;
- Свежий и консервированный тунец;
- Яйца куриные (особенно вареный белок);
- Творог и кефир низкой жирности.
Эти продукты присутствуют в рационе актера вне зависимости от фазы диеты. В период тяжелых нагрузок и активного роста мышц Арнольд Шварценеггер добавляет в ежедневное меню большое количество сложных углеводов, которые дают много энергии и способствуют быстрому анаболизму. К таким продуктам относятся:
- Бобовые (особенно фасоль и чечевица);
- Отваренный в мундирах или запеченный картофель;
- Овощи зеленого цвета (особенно спаржа, брокколи, стручковая фасоль);
- Цельнозерновой черный хлеб;
- Коричневый нешлифованный рис.
Также актер отмечает, что лучшими способами приготовления блюд является варение, тушение, запекание или готовка на пару. Жареные блюда увеличивают калорийность еды, что не способствует похудению. Кроме того, при всей любви к сладостям и выпечке, актер отказался от них в пользу фруктов и овсянки с сухофруктами и мёдом. По его словам, после отказа от вредных продуктов процесс похудения и набора массы стал более выраженным.
Диета Шварценеггера подкреплялась невероятными физическими нагрузками
Примерное меню (разрушение жировой массы)
- Завтрак: омлет из одного куриного желтка и трёх белков, ломтик цельнозернового хлеба, небольшой кусок твердого сыра низкой жирности, 50 г отварной куриной грудки. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
- Второй завтрак: 250 г обезжиренного творога с горстью кураги.
- Обед: 400 г паровой трески, 150 г коричневого риса, один помидор, один огурец и веточка петрушки. Чашка некрепкого травяного чая.
- Полдник: стакан нежирного кефира, 50 г сушеного миндаля.
- Ужин: 400 г запеченной говядины, 200 г пюре из чечевицы, немного салата из редиса, зеленого лука и огурца. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
Примерное меню (набор мышечной массы)
- Завтрак: 400 г сваренной на воде овсяной каши с мёдом, дольками яблок, апельсином и киви. Стакан свежевыжатого апельсиново-грейпфрутового сока.
- Второй завтрак: 200 г запеченной на гриле индюшиной грудки с шампиньонами и ложкой нежирной сметаны. Чашка травяного чая.
- Обед: 450 г отварной телятины, 200 г отваренной фасоли с луком и морковью, салат из болгарского перца, огурца и укропа, заправленный оливковым маслом. Стакан воды с лимонным соком.
- Полдник: два вареных вкрутую яйца, 50 г обезжиренной моцареллы, ломтик цельнозернового хлеба. Чашка крепкого черного чая.
- Ужин: паровой лосось со спаржей и овощным салатом. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Преимущества и недостатки диеты
Поскольку диета актера делится на две фазы, она подойдет всем, кто хочет похудеть, сохранив при этом мышцы в тонусе. С другой стороны, диета актера достаточно калорийна (даже во время жиросжигающей фазы), ведь она предполагает постоянные спортивные нагрузки. Именно потому люди, ведущие малоактивный образ жизни, могут не увидеть результата от такой системы питания.
Четырехдневный сплит
Для каждой категории тренирующихся сплит имеет своё значение. Те, кто тренируются всего три месяца, могут использовать эту тренировку 4 дня в неделю как тонус для мышц. А те, кто занимаются длительное время, используют её для наращивания мышечной массы. Но стоит помнить, что с целью увеличения массы, питание должно быть соответственным, содержать большое количество белков.
Что касается тренировки для начинающих, то новичок должен тренироваться 4 раза в неделю, разделяя тело на две части: верхнюю, нижнюю. В первый день тренируется нижняя часть, во второй верхняя. Но, отличительная особенность от двухдневного сплита – в первые два дня атлет должен выкладываться по полной, максимально. То есть на всю силу, в остальные же два дня тренировка осуществляется в пол силы. Это нужно для того, чтобы результат был эффективным, но в то же время не наносил вред здоровью. Такая тренировка для начинающих в будущем станет для них огромным плюсом, позволяя использовать большой объём тренировок.
Но прежде, чем приступать непосредственно к тренировке, нужно сделать десятиминутную разминку, для разогрева мышц, только после этого следует начинать упражнения. Но они не должны длиться больше сорока пяти минут. Перерыв между походами должен составлять не меньше одной минуты.
Базовое упражнение на ноги
- приседания со штангой
- фронтальные приседания
- жим ногами
- подъёмы на носки
- румынская тяга
Они осуществляются по пять подходов десять двенадцать раз. Самое большее количество раз — подъёмы на носки. Нужно сделать четыре подхода по тридцать раз. Оно более легкое, не затрачивает большое количество энергии. Поэтому его делают больше всего.
На второй день упор происходит на верхнюю часть тела. Он начинается из различных подтягиваний и отжимание (Программа отжимания от пола). Проведя второй день тренировки, мышцам необходим время для восстановления. Поэтому третью четвёртую тренировку стоит проводить хотя бы через два дня после предыдущих. Но последние два раза в неделю тренировка проводится в пол силы. Только для закрепления результата.
Для атлетов среднего уровня четырехдневный сплит на массу, увеличения её объёма. Атлет должен поднимать на сто двадцать процентов больше своего веса. При тренировках четыре раза в неделю качок должен чувствовать своё тело, возможности, которыми он обладает. Программа для качков именно такого уровня предназначена на массу 4 раза в неделю. Она длится пять месяцев. После такого длительного занятия, необходим отдых, примерно две три недели.
Для того чтобы мышцы восстановились, отдохнули. При этом не следует забывать о правильном питании. После этого нужно возобновить тренировки, с интенсивностью три раза в неделю. Тогда четырехдневный сплит на массу принесёт свои плоды. Легкими тренировками необходимо заниматься два месяца. Они будут удерживать мышцы в тонусе. Такой сплит для тех, кто стремится к большим формам.
Четырехдневный споит на массу имеет такую программу (переходите по ссилкам чтоб узнать подробно про упражнение и тренировки определенных групп):
- понедельник – ноги;
- вторник – грудь;
- среда, четверг – отдых;
- пятница – спина;
- суббота – плечи и руки.
Такой четырехдневный сплит на массу придаёт объём телу. Но только если тренировки на массу регулярные, правильно выполняются. По – другому результат не достичь.
Но, а для профессионалов, занимающихся больше двух только один выход – поддерживать то, чего уже достигли. Регулярные походы в зал, правильное питание укрепят ваши мышцы. Тогда можно переходить к специализации. То есть – нагрузку на отдельную группу мышц. Такой программой следует заниматься не больше трёх месяце. После этого должен быть отдых. А уже после отдыха можно переходит на другую группу мышц.
Визуализация
Если хотите знать, как накачался Арнольд Шварценеггер, то вот ответ: атлет представлял в уме результат тренировок. Во время одного интервью бодибилдер признался, что старается представлять себя огромным, накаченным суперменом, который поднимает очень большой вес.
Сейчас в бодибилдинге данный метод считается общепризнанным. Визуализация эффективна даже во время отдыха, когда атлет не выполняет упражнений с отягощением. Научное доказательство этого явления отсутствует. Однако существует гипотеза: мысленная работа задействует определенные мышцы даже во время физического покоя. Бытует мнение, что визуализация вызывает неврологические импульсы точно такие же как и во время работы в спортивном зале.
Существует такая хитрость: спортсмену ставят незаметно больший вес, чем тот, с которым он привык работать, но атлет справляется с этим, поскольку ментально готов выдержать нагрузку. Эффект техники можно объяснить так: во-первых, улучшается нервно-мышечная связь, а во-вторых, повышается мотивация спортсмена. Исходя из этого, совет Шварценеггера имеет место быть в реальной практике как профессионала, так и любителя.
Что вы не знали об Арнольде:
Отец Арнольда служил в НСДАП, то есть служил рейху, хотя и был признан невиновным в зверствах нацистов. Сей факт стал отличным черным пиаром для Арни, не повлияв негативно на его популярность;
Арни снимался обнаженным в начале своей карьеры ради денег. Некоторые фото дошли до наших дней;
Закончил университет Висконсина. Бакалавр международной экономики и бизнеса;
Часто шутил над своими фанатами и «коллегами по цеху». Например, он говорил, что прогрессирует в мышечной массе благодаря авторскому рецепту: истолченная скорлупа сваренных яиц со щепоткой соли. Аналогичный черный юмор стал его коронной фишкой в начале карьеры. На турнире «Мистер Олимпия» он пошутил над Серджио Оливой, сообщив ему о поражении, вследствие чего тот не вышел во время на позирования
Этот скандал часто связывают с победой Арни, который позировал в одиночестве и приковал к себе внимание всех судей;
В свое время отказался от роли Джона Макклейна, которую отдали начинающему Брюсу Уилиссу, что переросло в целую кинофраншизу под названием «Крепкий Орешек»;
Арнольд выкупил танк на котором проходил службу в армии. Он припаркован на заднем дворе его дома, и часто появляется в видеороликах на его YouTube канале;
Однажды подрался с Майком Ментцером за кулисами турнира «Мистер Олимпия»;
Фильм «Качая Железо» не соответствует действительности и полностью постановочный. Идея принадлежала Арнольду
Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.
Идея принадлежала Арнольду. Очередная шутка, которая переросла в готовый видео-продукт. В действительности он не тренировался до отказа таким образом, и не использовал столь опасный вид тренировок;
Враждовал с Сильвестром Сталлоне в 80-е годы, и зачастую вражда доходила до абсурда.
Детство и юность
Арнольд Шварценеггер родился 30 июля 1947 года в семье Густава Шварценеггера и Аурелии Шварценеггер. Помимо Арнольда в семье был еще один ребенок Мейнхард Шварценеггер, который был любимчиком семьи и надеждой родителей. Родители мальчика были частыми гостями в католической церкви, вскоре после рождения он был крещен как Арнольд Алоис Шварценеггер. После войны отцу семейства было предложено стать начальником полиции хоть его должность и была значимой для жизни города, но зарплата его была небольшой, и семья жила бедно. Суровое воспитание ложилось в основу всех Австрийских семей того периода.
Главное в воспитании ребенка было вовсе не развитие его личных талантов и реализация желаний, на первое место всегда ставились планы родителей по поводу будущего своего чада. Арнольд не стал исключением, родители не спрашивали, чего хочет мальчик и просто поставили его перед фактом его будущее будет связано либо с футболом, либо с торговлей. Поскольку в спорте у Алоиса были большие успехи он играл в футбол в составе местной команды. Но мечтал он о другом, однажды увидев по телевизору вступление культуристов он захотел стать одним из них, сильным и независимым. Возможно на его решение повлияло желание стать на путь, который он выбрал сам, а не его родители.
ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ
В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.
Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:
- спина
- плечевой пояс
- грудная клетка
- бицепсы и трицепсы
- предплечья (руки от локтя до кисти)
- бедра и ягодицы
- живот
- мышцы голени
Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:
- спина – длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
- плечевой пояс – размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
- грудь – большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
- бицепсы – верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
- трицепсы – развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
- предплечья – развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
- четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы – развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
- мышцы подколенного сухожилия – полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
- брюшной пресс – верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
- мышцы голени – икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).
Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).
Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.
Цикл объемного тренинга
Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 2 | до отказа |
| Тяга штанги в наклоне | 2 | 10 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10 |
| Гиперэкстензия | 2 | 10 |
| Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями | 2 | 10 |
Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 2 | 10 |
| Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье | 2 | 10 |
| Жим гантелей стоя | 2 | 10 |
| Разведение рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Неделя 1, день 3 (ноги)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 2 | 10 |
| Жим ногами | 2 | 10 |
| Становая тяга на прямых ногах | 2 | 10 |
| Зашагивания на скамью с гантелями | 2 | 10 |
| Подъемы на носки в тренажере стоя | 2 | 10 |
Неделя 1, день 4 (руки)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 2 | 10 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 2 | 10 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 2 | 10 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 10 |
Цикл объемного тренинга – неделя 2
Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).
Цикл объемного тренинга – неделя 3
Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 4 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 3 | 6 |
Цикл объемного тренинга – неделя 4
Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Сгибание рук со штангой стоя | 5 | 6 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 5 | 6 |
| Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя | 3 | 6 |
| Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне | 2 | 6 |
Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.
Неделя 1, день 1 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подтягивания широким хватом | 3 | до отказа |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3 | 8 |
| Жим штанги с груди стоя | 3 | 8 |
| Шраги со штангой | 3 | 8 |
| Французский жим лежа | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями в стиле «молота» | 3 | 8 |
Неделя 1, день 2 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания со штангой | 3 | 8 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере сидя | 3 | 8 |
| Скручивания лежа (с отягощением на груди) | 3 | 8 |
| Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока) | 3 | 8 |
Неделя 1, день 3 (верх тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Тяга верхнего блока к груди | 3 | 8 |
| Жим штанги лежа на наклонной скамье | 3 | 8 |
| Жим Арнольда | 3 | 8 |
| Шраги с гантелями | 3 | 8 |
| Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей | 3 | 8 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 3 | 8 |
Неделя 1, день 4 (низ тела)
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим ногами | 3 | 8 |
| Выпады с гантелями | 3 | 8 |
| Подъем на носки в тренажере стоя | 3 | 8 |
| Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч) | 3 | 8 |
| Подъем полусогнутых ног лежа | 3 | 8 |
Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд
Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2
Основные мышечные массы тренируются три раза в неделю. Эта вариация тренировки Арнольда Шварценеггера является типичным примером высокочастотного тренинга.
День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги
Жим лежа 5 комплектов по 8 повторений
Скручивание гантелей 5 комплектов по 8 повторений Позитивный наклонный жим лежа 6 комплектов по 8 повторений
Скручивание рук в поперечном направлении 5 комплектов по 10 повторений
Отжимания на брусьях 5 комплектов из максимального количества повторений Подтягивания с гантелями лежа на скамье 5 комплектов из 10 повторений
Подтягивания 6 комплектов максимальных повторений
Подтягивания со штангой и лопатками 5 комплектов по 8 повторений
Подтягивания на перекладине 6 комплектов по 8 повторений
Подъем гантелей с прямыми ногами, 6 комплектов по 15 повторений Приседание со штангой, 6 комплектов по 10 повторений
Жим ногами на скамье, 6 комплектов по 10 повторений
Разгибание ног на скамье 6 комплектов по 15 повторений Подъем веса со штангой 5 комплектов по 15 повторений Стоя на цыпочках 10 комплектов по 10 повторений
Подъемы на носки в приседании 8 комплектов по 15 повторений
Подъем тяжестей на одной ноге 6 комплектов по 12 повторений Скручивания запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 комплекта по 10 повторений
Сгибания запястий на скамье со штангой вниз 4 сета по 8 повторений Скручивания 6 сетов максимальных повторений
День 2, 4, 6: Плечи и Руки
Подъем штанги на бицепс 6 комплектов по 8 повторений Приседания с гантелями 6 комплектов по 8 повторений
Концентрированные подтягивания на бицепс сидя 6 комплектов по 8 повторений Жим лежа узким хватом 6 комплектов по 8 повторений
Подтягивания на трицепс на перекладине 6 комплектов по 8 повторений Французский жим штанги стоя 6 комплектов по 8 повторений
Французский жим штанги со штангой стоя 6 комплектов по 8 повторений
жим штанги на скамье для жима стоя 6 комплектов по 8 повторений
Приседание с гантелями в согнутом положении 5 сетов по 8 повторений
Подъем штанги стоя 10 повторений Подъем штанги сидя 8 повторений 15 повторений Подъем одной ноги 6 повторений 12 повторений Сгибание рук на скамье с гантелями ладонями вверх 4 повторения 10 повторений Сгибание рук на скамье со штангой ладонями вниз 4 повторения 8 повторений Скручивания 6 повторений максимум повторений
Позирование
Арнольд всегда любил позировать перед зеркалом. Он делал это при любой возможности и не только из удовольствия
Шварценеггер постоянно участвовал в конкурсах, где важно уметь показать себя в выгодном свете: продемонстрировать объем и проработку каждой группы мышц
По мнению известного бодибилдера, это также помогало в укреплении мышечной структуры. Доктор Мел Сифф объяснил данный феномен в своем труде «Супертренировка». Он утверждает, что позирование позволяет совершенствовать нейромышечную связь.
Когда спортсмен рассматривает свое тело перед зеркалом, напрягая ту или иную группу мышц, то он совершает своеобразную тренировку, но только без отягощений. Позирование поможет человеку лучше сосредотачиваться во время выполнения реального подхода с рабочим весом. Поэтому стремление Арнольда разглядывать свое тело перед зеркалом не просто самолюбование.
Интересные факты
- Во время несения службы в армии будущий артист покинул часть для поездки в Германию на конкурс бодибилдеров Jr. Mr Universe, где одержал победу. За провинность ему пришлось провести неделю в армейской тюрьме.
- Арни часто выполнял трюки в своих фильмах, что нередко заканчивалось травмами. Но больше всего досталось ему во время съемок «Конана-варвара». Помимо повреждения спины, полученного во время работы над сценой падения со скалы, ему по-настоящему пришлось спасаться от агрессивного пса, который по сценарию бежал за его героем.
- Артиста рассматривали в качестве кандидата на главные роли в сериале «Невероятный Халк», фильмах «Крепкий орешек», «Робокоп». В первом случае Арнольду не хватило роста, а в других проектах все решил его акцент.
- В рамках праздничного события «Новогоднее наступление» 2022 года Арни стал персонажем игры World of Tanks — командиром танка. Герой Шварценеггера произносит на экране знаменитые фразы, а также обладает навыками «шестое чувство», «ремонт», «боевое братство».
- Образ артиста был использован при создании вселенной Arcane. Инструментарий нейросети ArcaneGAN позволяет обрабатывать фото и видео в стиле анимационного сериала «Аркейн».
