Выполнение жима Арнольда для прорисовки дельтовидных мышц
Жим Арнольда – эффективное упражнение для тренировки плеч, придающее дельтовидным мышцам округлую очерченную форму. Техника выполнения здесь несколько отличается от традиционного жима на плечи. У вас уже есть гантели? Тогда давайте приступим к освоению арнольдовского жима.
История и назначение
Почему упражнение называется жимом Арнольда? Ведь атлеты практиковали его и до Шварценеггера.
Дело в том, что Арни не раз достигал высшей ступени спортивного пьедестала и стал кумиром тысяч людей по всему миру. И именно он, когда готовился к соревнованиям, ввел для себя обязательную проработку дельт данным упражнением, так как заметил в своей фигуре асимметрию в развитии плечевых мышц.
Каждую тренировку, раз за разом он прорабатывал этим жимом свои плечи. Результатом таких усиленных занятий стала его великолепная атлетическая фигура. Поэтому эту технику выполнения стали называть жимом Арнольда.
При выполнении упражнения максимально задействуются средние и передние пучки дельтовидных мышц. Небольшая нагрузка достается задним пучкам. При разгибании рук работают трехглавые мышцы плеч (трицепсы).
Жим арнольда — формирующее упражнение. Оно предназначено для более четкой прорисовки дельтовидных мышц и придания им определенной формы. В связи с этим данное упражнение следует выполнять в самом конце занятия, используя небольшой вес.
Техника
При обычном жиме гантелей вверх руки поднимаются и опускаются в вертикальной плоскости. Когда вы опускаете руки, в нижней точке амплитуды мышцы плеч получают небольшую передышку.
Техника выполнения жима Арнольда характерна тем, что на протяжение всего упражнения напряжение с дельтовидных мышц не уходит. Это достигается за счет того, что в нижней точке локти не опускаются по сторонам от корпуса, а выводятся вперед.
Итак, давайте рассмотрим, как же правильно выполнять упражнение:
- Возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой, согнув руки в локтях. Хват развернут к себе. Трицепсы не опираются на грудную клетку, между ними и грудью должен быть просвет, который сохраняется в нижней точке каждого движения. Гантели в исходном положении находятся на уровне шеи.
- Коротко вдохнув, на выдохе выполняйте подъем рук вверх и одновременно разводите их в стороны, разворачивая при этом ладони от себя. В конце восходящего движения сделайте небольшое дополнительное усилие, которое должно совпасть с окончанием выдоха, но локти до конца не разгибайте. Иначе напряжение в мышцах спадет и эффект будет уже не тот. В верхней точке движения руки подняты вверх по сторонам от корпуса, локти чуть согнуты. Ладони смотрят вперед.
- Опускайте руки, снова разворачивая хват к себе и выводя локти вперед перед грудью. При этом вы делаете вдох.
Напряжение в плечах должно присутствовать на всем протяжении упражнения. Для этого, как уже было сказано, не нужно опираться трехглавыми мышцами рук на грудь в нижней точке. Так как назначением этого жима является работа на рельеф, упражнение выполняется по 12-15 раз в нескольких подходах.
Ценность этого упражнения еще и в том, что при его выполнении, помимо мускулов плеч, активно работают предплечья. А как известно, они, также как и голени трудно поддаются развитию.
Как усилить эффект?
Многие атлеты выполняют это упражнение стоя, но эффективнее делать жимы Арнольда сидя, опираясь на твердую спинку скамьи или стула. В сидячем положении ваш корпус зафиксирован и вы не тратите энергию на поддержание его стабильности. Благодаря этому вы можете направить максимум усилий именно на работу над мышцами плеч.
Надеемся, наш материал оказался полезным и в скором времени это упражнение из арсенала железного Арни станет для вас одним из самых любимых. Удачи вам и хороших результатов!
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Следите за нами в соцсетях:
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Жим гантелей сидя техника
Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:
- Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
- Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
- Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
- Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
- Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
- Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.
Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.
Дополнения к жиму гантелей сидя
Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:
Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы; Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы; Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно
Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора; Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах; Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия; Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед. Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению
Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью
Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью
Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.
Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя
Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:
- Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
- Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
- Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
- Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.
Кому, когда и сколько
Жим гантелей на плечи следует выполнять:
Кому
Начинающим и опытным спортсменам;
Когда
В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;
Сколько
«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.
Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.
Массы вам и рельефа!
Преимущества упражнения
Упражнение увеличивает общий объем и массу мышц плеч, а также позволяет изолированно проработать передний пучок дельтовидных, которые приобретают округлую форму, визуально отделяются от средних пучков плеч и грудных мышц. Подъем гантелей перед собой способствует увеличению силы и в основных базовых упражнениях, таких как жим лежа на наклонной скамье, армейский жим штанги и гантелей.
Развитые передние пучки плеч также создают четкую границу с мышцами рук – так называемый «подрез» под плечами, что придает атлетичность всей верхней части тела. Упражнение может выполняться для развития гармоничности и баланса формы мышц, если передние дельты развиты недостаточно хорошо (хотя намного чаще отстают задние).
Таким образом, названные преимущества упражнения делают его необходимым для включения в свою тренировочную программу.
Мышечные группы, работающие в упражнении
Основные:
Передний пучок дельтовидных мышц;
Второстепенные (синергисты):
- Средний пучок дельтовидных мышц;
- Трапециевидная мышца
- Большая и малая грудные мышцы;
- Передняя зубчатая мышца
Мышцы-стабилизаторы:
- Короткий пучок бицепса
- Мышцы спины (отвечающие за поднятие лопаток);
- Мышцы-разгибатели кисти
Уровень сложности: рекомендовано для начинающих спортсменов;
Техника выполнения упражнения:
- Возьмите в руки пару гантелей, встаньте прямо и расположите гантели на передней части бедер на вытянутых руках, но не дотрагиваются до них. Сохраняйте напряжение в локтях для фиксирования небольшого угла в локтях на всем протяжении подхода, взгляд направлен вперед.
- Что касается хвата, то существуют два его варианта: нейтральный хват, при котором ладони обращены друг к другу, либо прямым хватом, при котором ладони направлены на бедра. Рекомендуется использовать оба варианта хвата и чередовать их время от времени.
- Сохраняя корпус в неподвижном состоянии (без раскачиваний) выполните вдох и поднимите гантели прямо перед собой до уровня ваших глаз. Удерживайте небольшой угол в локтях при выполнении упражнения. Старайтесь поднимать гантели именно за счет нагрузки на плечевые суставы, а не на мышцы рук либо мышцы спины.
- Выполняйте подъем гантелей строго по вертикальной траектории движения, расстояние между гантелями должно быть примерно равно ширине плеч, руки не сводятся и не разводятся в стороны.
- Верхней точкой амплитуды движения является уровень вашего подбородка или чуть выше. После ее достижения, зафиксируйте это положение на 1-2 счета, выдохните и медленно опустите гантели в исходную позицию.
- Рекомендуется выполнить 10-12 повторений на 3-4 подхода.
Советы по увеличению эффективности:
- Не отклоняйте корпус назад, не раскачивайте туловище, поскольку при этом нагрузка смещается с передних пучков дельтовидных на грудные мышцы, медленно и подконтрольно поднимайте гантели без использования читинга.
- Не касайтесь гантелями бедер и не пружиньте гантели в начале подъема от них, это облегчает выполнение упражнения, но ухудшает его эффективность;
- Старайтесь подбирать рабочие веса таким образом, чтобы выполнение упражнения было достаточно тяжелым, но не увеличивайте рабочие веса в ущерб правильной технике.
- Перед переходом к рабочим повторениям сделайте разминочный подход с небольшим весом, это хорошо разогреет мышцы дельт, подготовит их к работе и предотвратит возможность получения травм и растяжений ваших плеч.
- При подъемах и опусканиях гантелей, руки имеют небольшой изгиб в локтях, что позволит снять нагрузку с локтевых суставов и сосредоточить ее на передних дельтах.
- Держите корпус прямо, не прогибайте сильно поясницу, при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
- Если вам трудно держать корпус прямо без отклонений и раскачиваний, вы можете опереться спиной о стену либо силовую раму, это позволит не отклоняться назад и не использовать инерцию, при этом эффективность упражнения возрастет.
Варианты выполнения:
- Это упражнение также может быть выполнено путем поочередных подъемов гантелей, это означает сначала сделать одно повторение правой рукой, а затем одно левой, снова правой и т.д.
- Кроме того, вы можете использовать штангу для подъемов ее перед собой.
- Подъем блина перед собой, держа его двумя руками.
- Также существует вариант упражнения подъемов с нижнего блока в блочном тренажере.
Видео: Подъем гантелей перед собой:
Жим Арнольда
09.06.2016
При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.
Техника выполнения
- Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
- Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
- Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
- Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
- Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.
Советы
- Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
- Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
- Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
- В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
- Жмите и опускайте гантели медленно, лучше без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
- Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.
Применение
Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.
Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.
Статья взята с сайта bodymaster.ru.
Плечи и шея
Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч
Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.
Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).
Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.
Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.
Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.
В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.
Армейский жим (жим штанги стоя)
Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.
Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.
Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:
Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):
И еще один интересный вариант от Адама Козыры:
Жим гантелей сидя или стоя
Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).
Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).
Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:
И от Ярослава Брина:
Тяга штанги к подбородку (к груди)
Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.
Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):
Махи (разведения) гантелями стоя
Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:
Техника выполнения жима Арнольда
Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.
Жим Арнольда – не жди больших объемов
– Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.
Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».
Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.
Чем же так хорош жим Арнольда?
Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.
Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.
Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.
Техника жима Арнольда
– Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.
Отличия жима Арнольда сидя и стоя:
- Положение тела во время выполнения упражнения.
- Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
- Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.
Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.
Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.
Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.
Для большего понимания взгляните на картинку ниже.
Начало движения
Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.
Возврат в исходную позицию
Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.
Вес подходы и повторения в жиме Арнольда
Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.
Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.
Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы
– Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.
Плавность движения.
В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.
Поднимай как можно выше.
В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.
Не используй большой вес.
Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.
Отбивка запрещена!
Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.
Фиксируй корпус надежно.
Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.
Делай разминку.
Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.
Жим Арнольда
Воздействие на мышцы: Плечи Плечи Трапеция Трицепс Трицепс Трицепс Грудь Пресс |
Описание
Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.
Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.
Техника выполнения упражнения
Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.
Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.
Рекомендации
Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.
Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.
В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.
Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.
Описание
Жим Арнольда является упражнением, основная цель которого заключается в развитии, а также придании дельтам округлой формы.
История
Такое упражнение практиковалось еще до того, как стало называться жимом Арнольда. Дело в том, что тут не обошлось без известного Арнольда Шварценеггера, который стал всемирным кумиром для десятков тысяч людей. При подготовке к соревнованиям Арни вводил для себя программу для обязательной проработки мышц дельтовидных. Каждая из тренировок не могла обойтись без жима, которым он прорабатывал свои плечи. В результате длительного времени и усиленных занятий он смог достичь атлетической фигуры. Отсюда и пошло название упражнения.
Польза
Основная работа при данном упражнении направлена на оказание усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы. Активное применение данной техники помогает визуально расширить плечи атлета. Основная нагрузка направлена не только на передние мускулы, но также задействуются задние. Это в свою очередь служит в дальнейшем своеобразной тренировкой, которая позволит атлету чувствовать себя более уверенным при работе с большим рабочим весом.
Какие мышцы работают
Рассмотрим подробнее, жим Арнольда – какие мышцы работают? Усиленно задействуются передние и средние дельты, задние при этом работают меньше всего. Когда происходит разгибание рук при выполнении, в работу включаются трицепсы.
Противопоказания
Подобная техника не предназначена для работы с большим весом. Наиболее оптимальным считается приблизительно на 25% меньше, чем если бы был выполнен классический жим гантелей сидя. Выполнение техники в текущем положении понижает нагрузку на плечевые суставы и ротаторную манжету плеча в нижней точке. Таким образом, количество подходов может быть увеличено до пятнадцати.
Использование большого рабочего веса создает большую нагрузку на ротаторную манжету плеча, что в свою очередь может иметь такие последствия, как получение травмы. В случае выполнения в вертикальном положении создается высокая осевая нагрузка, направленная на позвоночник. Поэтому не следует работать с максимальными весами, также рекомендуется использовать атлетический пояс для профилактики.
Типические ошибки при выполнении жимов
Для понимания сути упражнения культуристы рекомендуют следовать нижеприведенным советам:
- в ходе выполнение взгляд направляют строго перед собой;
- локти выпрямлять в верхней точке полностью, без продолжительных пауз. Плечи во время остановок расслабляются и эффект от занятий падает;
- желательно поберечь гири и не бить их вверху друг о друга;
- оптимальное число повторов упражнения – от 10 до 15 по 3-4 сета. Такой диапазон хорошо накачает мышечную массу и предоставит условия для ее увеличения;
- необходимо для себя подобрать удобное положение отягощений. Умеренный вес не приведет к травматизму, даже если снаряд выпятить внизу на несколько см вперед.
Жим Арнольда на фото показывает правильную технику выполнения.
Почему упражнение называется «жим Арнольда»
Такой чести удостаиваются люди, внесшие значительный вклад в развитие того или иного вида спорта. Чтобы увековечить в веках человека, достигшего выдающихся результатов, его фамилией или именем называют упражнение (как жим Арнольда), тренажеры (к примеру, названный по фамилии выдумщика, который его изобрел, тренажер Смита) и т.д.
Часто так происходит, когда спортсмен выполняет постоянно необычное упражнение (тем более такой известный), за ним закрепляется вначале негласно, а затем и официально название по «паспортным данным» этого спортсмена.
Возможно, жим Арнольда выполняли спортсмены и раньше, но то ли они были менее известны, то ли выполняли не с такой же регулярностью, как железный Арни, то ли имелись другие причины (не станут же называть чьим попало именем то, что войдет в историю), но факт остается фактом – именное упражнение было в арсенале автора одним из любимых.
В статьях, имеющихся в Интернет, можно подробно почитать об основных упражнениях бодибилдеров, которые помогают формированию первоначальной мышечной массы. Базовые упражнения со свободным весом, означают многосуставные движения, которые одновременно помогают задействовать большое число связок, мышечных групп, суставов.
К ним относится и жим Арнольда, который нагружает все пучки дельтовидной мышцы, замечательно их прорабатывая.
Он уплотняет мышцы и детализирует, отделяет их от окружающей мускулатуры. Большая часть нагрузки приходится на пучки средние и передние, но благодаря специфике движений, работают активно вращатели плеча. Нижеприведенная картинка наглядно демонстрирует спектр задействованной мускулатуры.
