С чего начать
Для занятий скандинавской ходьбой необходимо приобрести специальные лыжные палки. Перед началом занятий потребуется приобрести специальный инвентарь. Обычные лыжные палки для скандинавских прогулок не подойдут, понадобятся так называемые нордические — они короче и легче лыжных. На конце у них расположен шип, который облегчает хождение по грунтовым тропинкам или скользким поверхностям. Для ходьбы по асфальту предусмотрен сменный резиновый колпачок.
Длину нордических палок рассчитывают по формуле: свой рост, умноженный на 0,68. Например, при росте 180 см человеку нужны будут палки длиной 122 см. Удобнее приобретать телескопические палки, которые регулируются по длине. Тогда их смогут использовать сразу несколько членов семьи.
Другой особенной экипировки не требуется. Спортивный костюм и кроссовки найдутся в гардеробе любого начинающего «ходока».
Овладевать техникой скандинавской ходьбы лучше под руководством инструктора. Однако если такой возможности нет, пройти обучение можно и самостоятельно.
Для первых тренировок рекомендуется использовать 3-ступенчатую технику, предложенную президентом Международной федерации северной ходьбы Марко Кантаневой:
- 1 ступень. Идите обычным ровным шагом. Волочите за собой палки, свободно опустив руки вдоль туловища. Пройдите 500 м. Приступайте ко 2 ступени.
- 2 ступень. Продолжайте ту же ходьбу. Только теперь начните размахивать руками вперед-назад. При этом палки пускай все так же волочатся по земле. Пройдите еще 500 м, после этого приступайте к 3 ступени.
- 3 ступень. Перейдите на собственно скандинавскую ходьбу. Исходная позиция: правая рука перед собой, палка стоит на земле, и вы на нее опираетесь. Корпус слегка наклонен вперед. Левая рука опущена — вы готовитесь оттолкнуться левой палкой. Сделайте шаг вперед левой ногой, встаньте сначала на пятку, а затем перекатитесь на мысок. Перенесите весь вес тела на левую ногу. Затем с силой оттолкнитесь правой рукой назад и сделайте шаг вперед правой ногой. При отталкивании правая рука должна распрямиться практически полностью.
Такая техника обучает правильно держать палки и координировать движения рук при ходьбе. Как только вы почувствуете, что освоили азы скандинавской ходьбы, от первых двух этапов можно будет отказаться.
При первых занятиях шаги должны быть не слишком широкими. Постепенно их размах можно увеличивать — нагрузка на мышцы будет возрастать. Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.
Что такое скандинавская ходьба — рассказывает Елена Темиргалиева:
https://www.youtube.com/watch?v=s5Qap_7UomI
Телеканал GuberniaTV, программа «Домоводство» на тему «Уроки скандинавской ходьбы»:
Разминка и заминка. Упражнения в приложении
Тренировочный курс в приложении выполнен по привычной и проработанной схеме. На главном экране все упражнения собраны в два комплекса:
- Warm Up (комплекс упражнений для разминки)
- Cool down (заминка после упражнений)
Вы устанавливаете время, в течение которого будете выполнять занятия. Исходя из этого времени, приложение соберет вам набор упражнений. В режиме предпросмотра можно посмотреть, что приготовила для вас мобильная программа, а также выставить все упражнения в случайном порядке.
Тренировка проходит в формате наглядных занятий. Модель на видео показывает технику выполнения, а голосовой инструктор дает команды приготовиться, начать, сменить сторону и закончить.
После того, как вы выполнили упражнения, ваша тренировка отмечается в календаре. Так что вы сможете посмотреть, в какой день и по сколько минут вы занимались и сколько калорий сожгли.
Все упражнения для разминки перед тренировкой и заминки после нее собраны в отдельном списке. Здесь каждое упражнение снабжается наглядной видеокарточкой.
Если вы приобрели за 119 рублей премиум-версию, вам предоставляется доступ к индивидуальным тренировкам. Вы назначаете продолжительность тренировки, частоту и продолжительность отдыха, и составляете себе список упражнений.
Рекомендуем также настроить для себя уведомления, что не забыть выполнить соответствующие упражнения.
Приложение не содержит какой-либо подробной и наглядной отчетности, здесь нет графиков и таблиц ваших тренировок. Максимум, что вы можете настроить в личном плане – данные по росту и весу.
Впрочем, сложная отчетность здесь особо и не нужна. Приложение Разминка и заминка.Упражнения имеет исключительно прикладной характер, чтобы ваша тренировка принесла максимально полезный результат.
Экипировка для скандинавской ходьбы
Далее информация о самой главной детали скандинавской ходьбы – палки с наконечниками. Многих сейчас разочаруем, но лыжные палки не подойдут для прогулок, они длинные, да и ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками, не имеют. Запомните, неправильно подобранный инвентарь может значительно навредить вашим суставам, так что придется потратиться (как выбрать палки для ходьбы узнайте из этой статьи). Зато никакой специальной экипировки и обуви для скандинавской ходьбы не понадобится.
Удобные кроссовки с гибкой подошвой и спортивный костюм – идеальное сочетание для спортивных прогулок на свежем воздухе.
Что же касается противопоказаний к скандинавской ходьбе, то их совсем немного.
Спорт на разных стадиях варикоза
Выбирая вид спорта и уровень физической нагрузки, нужно учитывать пол, возраст, хронические заболевания, а также состояние пациента. Однако самый важный критерий выбора – стадия варикозного расширения вен. Чем тяжелее протекает болезнь, тем внимательнее должно быть отношение к подбору упражнений.
Стадия I. На первой стадии болезни нарушение кровотока отсутствует, имеются визуальные проявления в виде наличия капиллярной сети, как правило протекают бессимптомно, что позволяет пациенту заниматься почти всеми видами спорта с умеренной нагрузкой на ноги.
Стадия II. На этой стадии наблюдаются более заметные проявления. Присоединяются ретикулярно-расширенные вены до 3 мм, чувство усталости и ощущения огня. Облегчить состояние пациента поможет аквааэробика, плавание, йога, стретчинг, спортивная ходьба и бег трусцой.
Стадия III. В этой стадии происходят гемодинамически значимые проявления варикозной болезни. Нарастает венозный застой, за счет этого образуется отек нижней конечности, усиливается тяжесть, усталость, присоединяются судороги в ночное время (синдром беспокойных ног). На этой стадии допустимы только легкие нагрузки по согласованию с врачом. Флебологи рекомендуют заниматься плаванием и аквааэробикой, совершать короткие прогулки, делать зарядку. С этой стадии обязательно требуется подбор компрессионного трикотажа.
При правильном выборе вида спорта пациент ощущает облегчение за счет снижения интенсивности боли и отечности. Если состояние больного ухудшается, любые упражнения необходимо прекратить и немедленно обратиться к врачу.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.
Бег трусцой для похудения
Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.
Бег со средней интенсивностью
Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.
Высокоинтенсивный бег (спринт)
Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.
Интервальный бег для похудения
Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.
Бег на месте дома для похудения
У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.
В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!
Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль
Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.
Разминка с палкой перед ходьбой
1. Палки держим над головой на прямых руках и тянемся к небу.
Упр 1. Разминка перед скандинавской ходьбой
2. Положение тела сохраняем, только теперь прямые руки тянем назад.
Упр 2. Разминка перед скандинавской ходьбой
3. Палки кладем на плечи, немного сгибаем колени и вращаем корпусом.
Упр 3. Разминка перед скандинавской ходьбой
4. Держим палки на прямых руках и наклоняем корпус вперед, растягиваем мышцы спины.
Упр 4. Разминка перед скандинавской ходьбой
5. Возвращаем палки на плечи, колени сгибаем, корпус наклоняем слегка вперед и делаем «мельницу».
Упр 5. Разминка перед скандинавской ходьбой
6. Руки вниз и вращаем бедрами по/против часовой стрелки.
Упр 6. Разминка перед скандинавской ходьбой
7. Палки держим перед собой и приседаем.
Упр 7. Разминка перед скандинавской ходьбой
Как «остыть» после тренировки?
Чтобы эффект от был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку
То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения
- Отличная заминка после тренировки – это кардио.
- Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая после тренировки.
- Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.
Можно ли пропустить этот этап или нет
Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:
- После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
- Понадобится больше времени на отдых;
- Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
- Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
- Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
- Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.
Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.
Какие упражнения делать?
Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.
Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.
При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.
Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.
Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:
- Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
- Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
- Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу. Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
- В таком же положении выполняются наклоны.
Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.
Бег или ходьба, что лучше. Бег или ходьба: что лучше и полезней
Когда дело доходит до выбора между бегом и ходьбой, стоит еще раз пересмотреть задачи, которые вы ставите перед собой. В зависимости от поставленных целей, вы должны принять для себя решение в пользу того или иного типа физических нагрузок.В подавляющем большинстве случаев, люди стремящиеся к хорошему здоровью и полноценному образу жизни, ставят перед собой три основные задачи:Похудеть.Укрепить здоровье.Повысить выносливость.Все три цели, поставленные вами, имеют право на существование, как целиком, так и в отдельности. Как вы сами можете догадаться, бег или ходьба не одинаково влияют на решение данных проблем. Мы поможем вам немного понять и разобраться что лучше бег или ходьба для решения той или ной задачи.Бег или ходьба для похудения? Избавляемся от жировой прослойки!По словам многих инструкторов ходьба предпочтительней, так как менее травмоопасна и более мягче влияет на весь организм в целом. Ходьба будет полезна тем, кто только начинает заниматься на свежем воздухе и не имеет пока что кардио опыта. При выборе бег или ходьба рекомендуем склониться к ходьбе тем, у кого есть проблемы со здоровьем.Также стоит отметить, что людям с большим избыточным весом бег просто противопоказан, так как начиная с бега вы колоссально нагружаете все системы организма. Ходьба даст вам время адаптироваться и сбросить вес.В 2007 году американская медицинская ассоциация опубликовала результаты интересного исследования. Оказывается что 5 прогулок по 30 минут в неделю в среднем темпе, довольно сильно понижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А если вы проходите каждый день по 60 минут и при этом употребляете не более 1500 ккал, то в результате потери жировой прослойки составят от 12 до 15% от вашего прежнего веса. Все дело во времени вашей прогулки, ведь жиросжигающий эффект начинает себя проявлять только после 30-40 минут.В борьбе с ожирением предпочтительней конечно бег, так как за короткий период времени вы можете максимально нагрузить свой организм, но опять таки все зависит от вашего стартового состояния.Вывод: для решения проблемы избыточного веса предпочтительней выбрать бег или интенсивную ходьбу. Но если ваше здоровье не позволяет вам перейти сразу к бегу, однозначно выбирайте ходьбу.Бег или ходьба для укрепления здоровья?Укрепление здоровья это цель наверное каждого человека, ну кто не хочет быть здоровым. Бег или ходьба, что же выбрать? Однозначно ходьба, тут без вариантов. Как мы уже говорили прогулки более мягко влияют на организм человека, но при этом задействуют те же мышцы что и при беге.60 минут ходьбы на свежем воздухе полноценно заменяют 30 минут пробежки, а это не мало. Вся суть ходьбы именно в ее умеренной интенсивности, когда все органы плавно адаптируются под меняющуюся нагрузку.Исследования во главе с полом Т. Уильямсом из национальной лаборатории Лоренса из беркли показали что оживленная прогулка понижает риск сердечно сосудистых заболеваний, способствует понижению высокого кровяного давления и позитивно влияет на уровень сахара в крови, то есть на больных диабетом.В исследовании взяли участие 33 000 бегунов и 15 000 ходоков. И вот что интересно, у бегунов рис высокого кровяного давления понизился на 4, 2%, а у ходоков на 7, 2%. Риск получения сердечно сосудистых осложнений упал на 4, 5% у бегунов и на 9, 2% у поклонников ходьбы. Показатели риска заболевания диабетом упали на 12% у каждой группы.Вывод: как мы видим, ходьба отлично справляется с проблемами нашего здоровья. Параллельно с оздоровлением мы получаем и эффект избавления от лишнего веса, что также полезно для нашего здоровья. Бег или ходьба, выбор за вами, но для здоровья лучше конечно ходьба.Бег или ходьба для повышения выносливости?Тут все более менее понятно, бег лучше всего тренирует выносливость. Но что еще лучше это делает, так это комбинирование бега и ходьбы на протяжении всего дня. Пройдитесь на работу пешком, откажитесь от лифтов и сделайте пробежку и ваша кардиосистема будет прочной как сталь, вас покинет усталость и депрессии.Три цели и три решения, бег или ходьба вам решать, но помните, что чтобы вы не делали любая физическая нагрузка будет вам в пользу, главное правильно ее примените. Вступайте в нашу группу, будем очень вам рады!
Заминка с помощью приложения
Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки
Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии.
Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .
Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.
- Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
- Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
- Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.
Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:
Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?
Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.
Упражнений 1
Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.
Упражнение 2
Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.
Упражнение 3
Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.
Упражнение 4
Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.
Упражнение 5
Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.
Упражнение 6
Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.
Упражнение 7
Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.
Как приучить себя к пробежкам
Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.
Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это комплекс упражнений, который направлен на качественное завершение любой тренировки. Если заминка должна открывать тренировочную сессию, то заминка является ее правильным завершением. Основная причина, по которой многие спортсмены не делают заминку, заключается в непонимании её роли. Если причины выполнения разминки понятны каждому спортсмену, даже новичку – она готовит мышцы и связочный аппарат к последующим нагрузкам, то понимание роли заминки есть не у всех.
Что такое эффективная заминка:
- Непродолжительный комплекс движений и поз, который является переходом между быстрым и спокойным пульсом (успокаивает сердечно-сосудистую систему);
- Растяжение мышц, что способствует лучшему выведению лактата и ускоренному восстановлению;
- Повышение гибкости и раскрепощение забитых на тренировке мышц.
С пониманием того, для чего нужна заминка и какую роль она играет, она становится неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Основные полезные эффекты заминки:
- Приводит сердцебиение в норму, делает переход между состоянием активности и спокойствия более правильным и безопасным;
- Подготавливает мышцы к последующим нагрузкам, если потребуется;
- Выведение лактата, ускорение восстановления мышц, снятие эффекта забитости;
- Снижение рисков возникновения мышечных спазмов и судорог;
- Снижение крепатуры и мышечных болей в период восстановления мускулатуры.
Что мы получим, делая заминку после тренировки?
Выполняя силовую тренировку в зале, мы подвергаем свое тело большим нагрузкам. В мышцах образуются микротравмы. Кровь начинает циркулировать быстрей. Учащается дыхание. В мышцы меньше поступает кислорода, и образуется молочная кислота. Одним словом, организм испытывает сильный стресс. И для того, чтобы вернуть его к нормальной работе, стоит сделать комплекс успокаивающих упражнений. Что нам это даст?
- Заминка, способствует скорейшему восстановлению мышц в периоды отдыха между тренировками.
- Мышцы становятся более эластичными. Так как, заминка включает в себя упражнения на растяжку.
- Успокаивает нервную систему, позволяя плавно перейти от тяжелой работы к нормальному жизненному ритму.
- Ходьба или езда на велосипеде в течении 3-5 минут, позволит уменьшить пульс. При этом, не будет создаваться нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Восстановление дыхания, что способствует ускорению метаболизма и быстрейшему поступлению питательных веществ.
- Уменьшается температура тела, которая поднимается при интенсивных тренировках.
- Снимается напряжение в мышцах. За счет чего улучшается кровоток.
Думаю, данных плюсов достаточно для того, чтобы задержаться в зале на 10 минут.
Какие упражнения делать?
Заминка после бега чаще всего состоит из кардионагрузки низкой интенсивности и растяжки. Самый простой, и в то же время полезны вариант – бег трусцой. То есть, закончив основную пробежку, вы не останавливаетесь, а плавно снижаете темп бега.
Это помогает уменьшить нагрузку, восстановить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и прочих систем, вывести из организма остатки молочной кислоты. Даже десяти минут легкого бега с пульсом до 120 ударов в минуту хватит для полноценного восстановления.
При заминке также полезны упражнения, направленные на растяжку, гибкость, укрепление связок и суставов. Они в основном являются статичными, поэтому начинать выполнять их можно сразу после бега.
Начинающие бегуны могут использовать в качестве заминки обычную ходьбу. Ее длительность должна быть стандартной – около 10-15 минут. От быстрого темпа нужно переходить в плавному замедлению.
Вот некоторые примеры упражнений, подходящих для заминки:
- Наклонитесь из вертикального положения и поместите ладони на какую-то опору. Тянитесь грудью к полу, не отрывая рук. Колени должны быть ровными.
- Прижмите предплечье к дверному косяку либо стойке тренажера на уровне груди. Подавайте вперед корпус, растягивая плечевой сустав. То же самое повторите для второй руки.
- Нужно сделать глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги прижимается полу. Поднимите руки над головой и сведите ладони. Спину нужно немного прогнуть. Зафиксируйтесь в таком положении на 15 секунд, смените ноги и повторите аналогичные действия.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки поместите на талию. Активно вращайте тазом в различных направлениях.
- В таком же положении выполняются наклоны.
Главная идея заминки в том, что она должна выполняться с низким пульсом. Поэтому бегать быстро в это время нельзя. В процессе выполнения упражнений можно пить воду – это поможет восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время основного занятия.
Плюсы заминки
- Заминка вызывает более плавное снижение температуры тела после напряженной нагрузки, чем простой отдых.
- Постепенный переход от напряженного состояния организма к спокойному способствует хорошему сну.
- Заминка снижает риск головокружения. При резкой остановке после бега прекращается работа мышечной системы, а сердце так быстро перестроиться не успевает. Оно с большой скоростью продолжает прокачивать кровь, которая в результате собирается в нижних конечностях — отсюда кровяной дефицит в других органах, в том числе, и в мозге. Это часто становится причиной головокружения и даже потери сознания на финише.
Так на чем остановимся?
В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:
Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.
В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.
В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.
И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!
Как ходить, чтобы похудеть
Вот на теме техники ходьбы для похудения заострим особое внимание и выясним, как нордическая ходьба поможет согнать лишнее. Обратимся к отзывам любителей. По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира
Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом
По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом
Обратимся к отзывам любителей. По их заверению оздоровительная ходьба прекрасно помогает сбросить лишний вес, а мнение народа – это мнение мира. Да, и наукой доказано, что скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой даже общим оздоровительным эффектом.
При скандинавской ходьбе задействовано больше мышц, чем при неспешном беге, а за час прогулки с палками тратится столько же калорий, сколько сжигается за два часа обыкновенных прогулок.
Заинтересованные помните: чтобы похудеть необходимо выбираться на такие прогулки не менее пяти раз в неделю и ходить желательно по пересеченной местности, а не по прямой дороге.
Чтобы далеко уйти и не спотыкнуться, необходимо знать правильную технику скандинавской ходьбы с палками.
Вечерняя пробежка нормализует сон
Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.
Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.
