В каких продуктах содержатся углеводы

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:

Название продукта	Содержание углеводов в 100гр	В том числе крахмала:
Сахар-песок	99.8 г	0 г
Конфета леденец (карамель)	95.8 г	12.5 г
Мёд пчелиный	80.3 г	5.5 г
Мука рисовая	80.2 г	79.1 г
Пастила	80 г	3.6 г
Зефир	79.8 г	5 г
Мармелад жевательный	79.4 г	4.9 г
Пряники заварные	75 г	38.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Печенье сахарное	74.4 г	50.8 г
Варенье из клубники	74 г	0 г
Крупа рисовая	74 г	72.9 г
Мука кукурузная	72.1 г	70.6 г
Сушки простые	71.2 г	70.2 г
Крупа кукурузная	71 г	69.6 г
Крупа манная	70.6 г	68.5 г
Мука гречневая	70.6 г	0 г
Макароны из муки в/с	70.5 г	67.7 г
Варенье из малины	70.4 г	0.3 г
Мука пшеничная в/с	69.9 г	67.9 г
Финики	69.2 г	0 г
Крупа пшеничная	68.5 г	66.2 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Печенье сдобное	68.5 г	34.4 г
Макароны из муки 1 сорта	68.4 г	65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта	67.8 г	66.1 г
Крупа перловая	66.9 г	65.7 г
Сухари сливочные	66.7 г	51.1 г
Крупа пшено (шлифованное)	66.5 г	64.6 г
Мука ржаная сеяная	66.3 г	65.3 г
Отруби овсяные	66.2 г	0 г
Изюм	65.8 г	0 г
Крупа ячневая	65.4 г	63.8 г
Мука овсяная	64.9 г	63.5 г
Мука овсяная (толокно)	64.9 г	62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта	64.8 г	62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом	63.1 г	7.1 г
Груша сушёная	62.6 г	20.3 г
Вафли	62.5 г	24.5 г
Рис (зерно)	62.3 г	61.4 г
Мука ржаная обдирная	61.8 г	60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес”	61.8 г	60.1 г
Мука пшеничная обойная	61.5 г	58.5 г
Крупа гречневая (продел)	60.4 г	59 г
Крупа овсяная	59.5 г	58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	59.5 г	55.5 г
Конфеты шоколадные	59.2 г	2.5 г
Яблоки сушёные	59 г	3.4 г
Мука ржаная обойная	58.5 г	57.2 г
Инжир сушёный	57.9 г	3 г
Персик сушёный	57.7 г	5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт)	57.5 г	54.5 г
Чернослив	57.5 г	0.6 г
Крупа гречневая (ядрица)	57.1 г	55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	56.8 г	0 г
Ячмень (зерно)	56.4 г	0 г
Гречиха (зерно)	56 г	54.1 г
Рожь (зерно)	55.8 г	54 г
Булочки сдобные	55.5 г	39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	55.5 г	0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5%	55.2 г	0 г
Овёс (зерно)	55.1 г	53.7 г
Халва подсолнечная	54 г	12.5 г
Желуди сушёные	53.6 г	0 г
Урюк	53 г	3.2 г
Молоко сухое нежирное	52.6 г	0 г
Пирожное песочное с кремом	52.1 г	25.3 г
Батон нарезной	51.4 г	48.5 г
Курага	51 г	3 г
Шоколад молочный	50.4 г	2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Хлеб рижский	49.4 г	0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	49.2 г	48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	48.8 г	7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта)	48.3 г	46.2 г
Шоколад горький	48.2 г	5.6 г
Горох (лущеный)	48.1 г	44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19%	47 г	0 г
Фасоль (зерно)	47 г	43.8 г
Хлебцы с отрубями	46.3 г	42.7 г
Чечевица (зерно)	46.3 г	43.4 г
Нут	46.1 г	43.2 г
Маш	46 г	42.4 г
Молоко сухое 15%	44.7 г	0 г
Хлеб цельнозерновой	41.3 г	0 г
Хлеб бородинский	39.8 г	34.7 г
Молоко сухое 25%	39.3 г	0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	33.4 г	32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности	32.6 г	0.9 г
Оладьи	31.6 г	26.2 г
Сливки сухие 42%	30.2 г	0 г
Чеснок	29.9 г	26 г
Фисташки	27.2 г	0 г
Дуриан	27.1 г	0 г
Каша рисовая	25.8 г	25.5 г
Каша пшеничная	25.7 г	24.8 г
Картофель жареный	23.5 г	21.7 г
Каша перловая	22.9 г	22.6 г
Кешью	22.5 г	15 г
Шиповник	22.4 г	3 г
Банан	21 г	2 г
Мороженое пломбир	20.4 г	0 г
Макароны отварные	20 г	19.3 г
Мороженое сливочное	19.4 г	0 г
Кукуруза сладкая	19 г	0 г
Томатная паста	19 г	1 г
Сырники из обезжиренного творога	18.2 г	8 г
Имбирь (корень)	17.8 г	0 г
Запеканка картофельная	17.5 г	15.1 г
Соя (зерно)	17.3 г	11.6 г
Каша пшенная	16.8 г	15.4 г
Отруби пшеничные	16.6 г	11.6 г
Сок персиковый	16.5 г	0.6 г
Каша манная	16.4 г	14.2 г
Картофель	16.3 г	15 г
Сок виноградный	16.3 г	0 г
Каша из тыквы	15.7 г	8.4 г
Каша овсяная	15.5 г	14.3 г
Виноград	15.4 г	0 г
Хурма	15.3 г	0 г
Фейхоа	15.2 г	0 г
Манго	15 г	0 г

Профилактика дефицита углеводов

При дефиците углеводов появляется хроническая усталость, апатия, головная боль, озноб, неприятный запах изо рта, запор, вес резко снижается, а потом увеличивается, человек не ощущает чувства насыщения из-за постоянного голода.

Чтобы избежать нехватки углеводов, разумно употребляйте продукты, в которых содержатся эти вещества. Существует специальная углеводная диета, классический вариант рассчитан на 14 дней, строгий – на неделю, лёгкий вариант предназначен для восстановления белкового и жирового обмена, придерживаться специального питания придётся несколько месяцев.

В ежедневном рационе должно присутствовать не менее 5 порций овощей, зелени, несладких фруктов, 5 порций продуктов с любыми сложными углеводами, все блюда готовьте диетическими способами. Одна порция – 100 г, со второй недели её можно увеличить на 50-100 г. Наибольшее количество потребления рафинированных сахаров – 10% от общего числа суточных калорий. В сутки выпивайте не менее 1,5 л чистой воды без газа.

Продукты с углеводами – источник бодрости, энергии, выносливости, их нельзя полностью исключать из рациона, употребляйте их в разумных количествах. Если вы не занимаетесь спортом, имеете склонность к лишнему весу, лучше вовсе отказаться от сладостей, другой еды с простыми углеводными соединениями, или употреблять её строго в первой половине дня.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также «животным крахмалом») – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода «законсервированная энергия» в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно! Именно гликогену, «законсервированному» в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне. Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках. Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости

Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках. О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу

В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

В каких продуктах содержится гликоген?

Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.

Виды углеводов

Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

Простые (быстрые) углеводы

Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

• постоянное чувство голода;
• нагрузка и истощение поджелудочной железы;
• инсулин повреждает стенки сосудов;
• повышение риска сахарного диабета.

Сложные (медленные) углеводы

Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

• мучные изделия из муки грубого помола;
• грибы;
• несладкие фруктовые плоды;
• овощи;
• злаковые крупы, бобы;
• листовая зелень.

Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

Продукты	Количество углеводов на 100 г продукта, г
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица	53-55
Горький шоколад	48
Цельнозерновой хлеб	46
Соя	27
Макароны из пшеничной муки	23
Кешью	22
Консервированный горох	13
Оливки	12
Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша	11
Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника	10
Репчатая луковица, малина	9
Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина	8
Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью	7-11
Кабачок	6
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец	около 5
Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль	4
Лимон	3,6
Помидоры	3
Огурец, шпинат, листовая зелень	2
Грибы	1-4
Шампиньоны	0,6

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша и творог	Хлебцы с отрубями, банан	Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей	Ломтик ветчины, огурец	Салат из зелени, лосось на пару
2	Омлет, салат, цз хлеб	Творог, орехи	Тушеная капуста с мясом, хлебцы	Твердый сыр, помидор	Нежирный творог
3	Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом	Стакан йогурта	Суп с фрикадельками	Стакан кефира	Салат с морепродуктами
4	Гречневая каша, отварное мясо птицы	Сухофрукты	Картофель с куриной грудкой, свежие овощи	Творог	Овощное рагу
5	Пшенная каша с яблоками или грушами	Фруктовый салат с орехами	Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом	Ломтик буженины, салат из капусты	Отварная говядина, салат из зелени
6	Тосты из цз хлеба, сыр, киви	Яблочная шарлотка из цз муки	Перловая каша, салат из моркови	Овощное рагу	Тушеная грудка, капуста
7	Овсяная каша, яйцо	Апельсин или яблоко	Рыбный суп	Белковый омлет	Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп	115	Пиво	110
Глюкоза (декстроза)	100	Крахмальная патока	100
Модифицированный крахмал	100	Пшеничный сироп, рисовый сироп	100
Жареный картофель, картофельная запеканка	95	Картофельная мука (крахмал)	95
Картофель, приготовленный в духовке	95	Рисовая мука	95
Безглютеновый белый хлеб	90	Аррорут	85
Клейкий рис	90	Сельдерей корневой (приготовленный)	85
Морковь (приготовленная)	85	Булочки для гамбургера	85
Кукурузные хлопья	85	Быстроразваривающийся/пропаренный рис	85
Мед	85	Пастернак	85
Маис (кукурузный крахмал)	85	Воздушный рис	85
Поп-корн (без сахара)	85	Рисовая пудинг на молоке	85
Рисовый пирог/пудинг	85	Репа, турнепс (приготовленные)	85
Белый бутербродный хлеб	85	Белая пшеничная мука	85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)	80	Картофельное пюре	80
Пончики	75	Лазанья (мягкая пшеница)	75
Тыква	75	Рисовая молочная каша с сахаром	75
Кабачки/патиссоны	75	Вафли (с сахаром)	75
Арбуз	75	Бублики	70
Багет (французский длинный батон)	70	Печенье (бисквитное)	70
Булочка	70	Брюква	70
Шоколадный батончик (с сахаром)	70	Газированные напитки	70
Кукурузная мука	70	Круассан (рогалик)	70
Финики	70	Клецки	70
Маца (белая мука)	70	Просо, сорго	70
Патока	70	Маисовая каша	70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)	70	Отварной картофель без кожуры	70
Перловая крупа	70	Банан приготовленный	70
Кукурузная каша (полента)	70	Картофельные чипсы, хрустящий картофель	70
Амарант	70	Равиоли (мягкая пшеница)	70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)	70	Рисовый хлеб	70
Рисотто	70	Сухарики	70
Тако (маисовая лепешка)	70	Стандартный рис	70
Коричневый сахар	70	Белый сахар (сахароза)	70
Кускус, манка	65	Свекла (приготовленная)	65
Джем (с сахаром)	65	Темный дрожжевой хлеб	65
Мармелад (с сахаром)	65	Кленовый сироп	65
Мюсли (с сахаром или медом)	65	Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.	65
Ананас (консервированный)	65	Плод хлебного дерева	65
Изюм (красный и желтый)	65	Айва (варенье/желе с сахаром)	65
Сорбет (с сахаром)	65	Ржаной хлеб (30% ржи)	65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)	65	Сладкая кукуруза	65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару	65	Ямс (батат, сладкий картофель)	65
Цельнозерновой хлеб	65	Абрикосы (консервированные с сиропом)	60
Банан (спелый)	60	Ячмень шелушенный	60
Каштан	60	Манная крупа из твердой пшеницы	60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)	60	Лазанья (твердая пшеница)	60
Длиннозерный рис	60	Майонез (промышленный, подслащенный)	60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)	60	Пицца	60
Овсяная каша	60	Равиоли (твердая пшеница)	60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)	60	Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)	55
Какао-порошок (с сахаром)	60	Слива японская, локва	55
Булгур (приготовленный)	55	Манговый сок (не подслащенный)	55
Виноградный сок (без сахара)	55	Маниока, юкка, кассава, тапиока	55
Кетчуп	55	Персики (консервированные с сиропом)	55
Краснозерный рис	55	Спагетти (хорошо проваренные)	55
Горчица (с добавлением сахара)	55	Таглиателли (хорошо проваренные)	55
Папайя (свежая)	55	Суши	55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати	50	Бисквит (из цельной муки без сахара)	50
Зерновой батончик без сахара	50	Чайот	50
Клюквенный сок без сахара	50	Топинамбур	50
Киви	50	Личи (китайская слива)	50
Макароны (твердая пшеница)	50	Манго	50
Мюсли без сахара	50	Хурма	50
Ананасовый сок без сахара	50	Хлеб из пшеницы спельта	50
Сладкий картофель	50	Яблочный сок (без сахара)	50
Макароны из цельной пшеницы	50	Коричневый неочищенный рис	50
Ячмень неочищенный	45	Коричневый рис басмати	45
Клюква	45	Кокос	45
Грейпфрутовый сок без сахара	45	Виноград, зеленый и красный	45
Зеленый горошек (консервированный)	45	Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа	45
Ананас	45	Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)	45
Банан	45	Рожь (цельная, мука и хлеб)	45
Тост из цельного хлеба	45	Томатный соус (с сахаром)	45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)	45	Цельнозерновые завтраки (без сахара)	45
Мука из квиноа (лебеды)	40	Бобы (сырые)	40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы	40	Сухой сидр	40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)	40	Морковный сок (без сахара)	40
Кокосовое молоко	40	Сушеные абрикосы	40
Сушеные фиги	40	Сушеные сливы/чернослив	40
Пшеница английская (камут)	40	Фалафель	40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)	40	Фасоль (консервированная)	40
Лактоза	40	Маца (цельная мука)	40
Овсяные хлопья (не вареные)	40	Овсяная крупа	40
Арахисовое масло (без добавления сахара)	40	Дынная груша	40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола	40	Айва (консервированная/желе без сахара)	40
Шербет (без сахара)	40	Песочное тесто (из цельной муки без сахара)	40
Спельта, полба (цельная)	40

Список углеводсодержащих продуктов

Больше всего быстрых углеводных соединений содержатся в конфетах, сдобной выпечке, тортах, джемах, варенье, сладких газированных и алкогольных напитках, пиве и квасе. Большое количество вредных углеводных веществ присутствует в чипсах, белом хлебе, бубликах, печенье, сухофруктах, вермишелей быстрого приготовления, молочном шоколаде.

Продукты с минимальным содержанием вредных углеводов – дыни и арбузы, отварная свёкла и картофель, абрикосы, тыква.

Таблица источников медленных углеводов

Группа продуктов	Где находятся
Овощи	Соя, зелёный горошек, оливки, сельдерей, лук, кабачок, брокколи, белокочанная, брюссельская капуста, перец болгарский, редис.
Несладкие фрукты и ягоды	Зелёные яблоки и груши, гранат, цитрусовые плоды, малина, крыжовник.
Зелень	Салат, щавель, шпинат, петрушка, кинза, базилик, зелёный лук.
Зерновые культуры	Овёс, рис, рожь, пшеница.
Другие продукты	Хлебобулочная продукция из муки грубого помола, орехи, грибы, горький шоколад, кунжут, семена льна, подсолнечника, тыквы.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме

Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт	Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок	99
Леденцы	96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад	80
Пряники, сдобное печенье	75
Клубничное натуральное варенье, белый рис	74
Кукурузная мука	72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа	71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики	70
Цельнозерновая пшеница	68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено	67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби	66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука	65
Бисквиты с белковым кремом	63
Сухофрукты из груши, вафли	62
Овсяные хлопья	61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки	60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив	58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара	57
Ячмень, гречиха, рожь	56
Цельнозерновой овес	55
Халва	54
Жареные желуди	53
Сухое молоко	52
Курага, белый хлеб	51
Молочный шоколад	50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи	Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок	телятина, говядина; мясо свиньи; баранина; говяжий язык; куриное и рыбное филе; утка; морепродукты; сало; рыбий жир; кролик
Молочные продукты	Сливочное масло
Соусы и специи	соль; растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое; уксус
Заменители сахара	сукралоза; фруктоза; стевия; аспартам; сахарин
Жидкости	чай; натуральный кофе; минеральная вода

Суточная потребность

Для нормальной работы и умственного труда каждая клетка тела должна получать положенную норму энергии. Дефицит веществ приводит к заторможенности, трудностям с запоминанием новой информации, нарушениям функционирования головного мозга. Он перестанет быстро передавать импульсы к мышцам и кожным рецепторам.

Медицинское название термина – кетоз: патологическое состояние, сопровождающееся повышением расщепления жиров и накоплением кетонов (ацетона, щавелевоуксусной кислоты). Это приводит к интоксикационному синдрому, болям в животе, тошноте, рвоте, сопору, коме. Без лечения высокая вероятность смерти.

Поэтому в ежедневный рацион следует включать углеводы в достаточном количестве. Для людей, ведущих активный образ жизни (катание на велосипедах, прогулки пешком), минимальная потребность составляет >300 граммов (5 гр. на 1 килограмм массы тела) в день. Малоподвижному человеку требуется ограничить поступление до 100 граммов в сутки.

Увеличивают поступление в следующих ситуациях:

• физические и умственные нагрузки дома или на работе;
• беременность;
• период кормления грудью.

Ограничивают углеводы в рационе:

• гиподинамия, сидячий образ жизни;
• нарушения обмена веществ (сахарный диабет, гликогенозы);
• снижение толерантности к глюкозе;
• выходные перед телевизором или с книгой в руках;
• эндокринные заболевания;
• пожилой возраст;
• патология сердечно-сосудистой системы;
• болезни периферических артерий;
• локальный или генерализованный атеросклероз.

Нормы питания по возрастам:

• Дети до года – 13 гр. на 1 килограмм массы тела.
• Взрослый до 30 лет без физических нагрузок – 300-350.
• После 30 снижают на 50 граммов.
• Женщины – норма снижается на 30-60.
• Активным людям, увлекающимся спортом, бегом, плаванием, добавляют 40-50.

По физической активности:

• легкая – 400-420;
• средней тяжести – 420-440;
• тяжелый труд – 500-580.

Доля пищевых добавок (целлюлоза, клетчатка) – 5-10%.

Диету подбирает лечащий врач после первичной консультации, получения данных лабораторных и инструментальных методов исследования.

Углеводы инфографика

Фруктоза

Фруктоза – это не только наиболее распространенный, а и самый вкусный углевод, содержащийся во всех сладких фруктах и овощах, а также в меде.

Основное преимущество фруктозы, калорийность которой равна 400 ккал на 100 г, состоит в том, что этот углевод практически в два раза слаще сахара.

Важно! В отличие от глюкозы для попадания в кровь, а затем и в клетки тканей фруктозе не нужен инсулин: так, фруктоза выводится из крови за достаточно небольшой временной промежуток времени, поэтому сахар повышается намного меньше, чем после потребления глюкозы. Таким образом, фруктозу могут употреблять без вреда для здоровья диабетики в качестве источника углеводов

Польза фруктозы:

• нормализация уровня сахара в крови;
• укрепление иммунитета;
• снижение риска появления кариеса, а также диатеза;
• препятствование накоплению углеводов;
• притупление чувства голода;
• ускорение восстановления после интенсивных физических и умственных нагрузок;
• снижение калорийности пищи.

Вред фруктозы

Чрезмерное употребление фруктозы может спровоцировать развитие диабета, ожирения и жировой дистрофии печени. Почему? Этот простой углевод в наименьшей степени (по сравнению с другими углеводами) стимулирует выработку инсулина, что со временем может спровоцировать невосприимчивость к этому гормону, который является своеобразным индикатором, сигнализирующим о сытости. В том случае, если инсулин не будет выделяться, организм не сможет оценить достаточное количество энергии, а, следовательно, продолжит набирать ее, но уже в виде жировых отложений.

В каких продуктах содержится фруктоза?

Важно придерживаться среднесуточной дозы потребления фруктозы, составляющей для взрослого человека не больше 50 г. Фруктоза содержится в следующих продуктах:

Фруктоза содержится в следующих продуктах:

• кукурузном сиропе и его субпродуктах;
• яблоках;
• винограде;
• финиках;
• арбузах;
• грушах;
• изюме;
• сушеном инжире;
• чернике;
• дыне;
• хурме;
• помидорах;
• сладком красном перце;
• сладком луке;
• огурцах;
• кабачках;
• белокочанной капусте;
• меде;
• соках.

Чем отличаются простые и сложные углеводы

Простые (быстрые) углеводы.

Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).

При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.

Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов

Сложные (медленные) углеводы.

Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.

Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.