Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.
Программа тренировок с собственным весом
Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.
Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.
При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:
- отжимания разных видов;
- подтягивания разными хватами;
- глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
- прямые и боковые выпады;
- прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
- разные виды планки;
- прямые и боковые наклоны туловища;
- зашагивание и запрыгивание на тумбу;
- бег на месте.
Для занятий на спортплощадке и в парке к перечисленным упражнениям добавляется:
- бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
- упражнения на турнике и брусьях;
- прыжки на скакалке;
- скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.
Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.
Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.
Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.
Круговая тренировка
В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.
https://youtube.com/watch?v=dOL_Ztkzne8
С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.
Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.
Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.
| Рабочая часть тела | День 1 | День 2 | День 3 |
| Верх | Отжимания с широким хватом | Отжимания с узким хватом | Подтягивания |
| Низ | Глубокие приседанияВыпады | Прыжок из приседаЗашагивание на тумбу | Боковые выпадыУпор присев (бурпи) |
| Корпус | ПланкаСкручивания | Боковая планкаКосые скручивания | Планка с поднятой рукой/ногойНаклоны туловища |
Сплит-тренировка
Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.
Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.
За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.
| День | Рабочая часть тела | Упражнения |
| 1 | Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы | Отжимания всех видовСкручивания |
| 2 и 4 | Ноги | ВыпадыПриседанияЯгодичный мостикЗашагивания на тумбу |
| 3 | Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины | Подтягивания всех видовПланка |
Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Упражнение «ножницы» сидя
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.
Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.
Подсказка тренера.
Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.
Нюансы питания для домашних тренировок
Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.
Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.
Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты)
Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.
Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.
Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.
В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.
Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!
Когда цель – набор массы
Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:
- 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
- 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
- 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
- 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
- 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.
Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение прорабатывает задний пучок дельтовидной мышцы. Развитые задние пучки дельт придают плечам полностью развитый округлый вид. Обычно из всех мышц плеча сложнее всего накачать именно эту мышцу. Она прорабатывается при тяговом движении с отягощением, но когда тело при этом не выпрямлено, а наклонено вперед.
Как выполнять:
- Встаньте и наклоните туловище вперед к полу. Держите нижнюю часть спины прямо, чтобы туловище было практически параллельно полу. Держите голову в нейтральном положении и не тяните шею вверх.
- Возьмите в руки гантели. Руки опущены перед собой, ладони обращены друг к другу. Убедитесь, что локти расслаблены и слегка согнуты.
- Задействуйте задние дельты и потяните локти вверх, разведя руки в стороны. Гантели должны оказаться наверху, почти параллельно полу, ладони смотрят вниз.
- Избегайте раскачивания туловища. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
- Постарайтесь выполнить от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений.
Заключение
Чтобы качественно проработать плечи, вам не нужно иметь под рукой какие-то модные снаряды или ходить в тренажерный зал. Если вы включите эти упражнения в свои обычные тренировки, то уже в течение нескольких недель увидите заметные улучшения.
Просто помните о правильной технике и выполняйте полный диапазон движений, чтобы убедиться, что мышцы плеча работают и развиваются правильно. Как только вы усвоите эти упражнения, начинайте усложнять их, постепенно увеличивая количество повторений.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
Тренируетесь дома? Тогда вам также будет интересна эта статья:
Тренировки
Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?
Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:
Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.
Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.
Креатин. Повышает взрывную силу мышц.
Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.
Витаминно-минеральные комплексы.
Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!
Штурм собственным весом
- Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
- Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
- Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
- Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
- На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
- Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
- Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
- Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.
Тренировка 1
Гигант-сет:
Отжимания
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на руках или отжимания «складной нож»
3 подхода по 10 повторений
Отжимания с узким упором
3 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений
Гигант-сет:
Подъем на носки на одной ноге
3 подхода по 10 повторений
Прыжки с приседаниями
3 подхода по 10 повторений
Ходьба с выпадами
3 подхода по 10 повторений
Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 10 повторений
Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.
Тренировка 2
Гигант-сет:
Отжимания с поднятыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Горизонтальные подтягивания широким хватом
3 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях
3 подхода по 10 повторений
Подтягивания обратным хватом
3 подхода по 10 повторений
Планка
3 подхода по макс. мин.
Гигант-сет:
Прыжки на коробку
3 подхода по 10 повторений
Приседания на одной ноге (без штанги)
3 подхода по 10 повторений
Выпады назад (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений
Заход на скамью (без гантелей)
3 подхода по 10 повторений
Спринт на улице или на беговой дорожке
3 подхода по 1 мин.
Отжимания с поднятыми ногами
Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Отжимания «складной нож»
Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.
Приседания на одной ноге
Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.
Прыжки на коробку
При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.
Выпады назад
Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.
Спринт на улице или на беговой дорожке
Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Подъемы на носки в наклоне – альтернатива традиционным подъемам на носки, точно так же нацеленная на создание объема и толщины икроножных мышц. Особенностью упражнения является отсутствие опасной компрессионной нагрузки на позвоночник (в сравнении со всеми «стоячими» вариантами нагрузки), отчего его применение доступно в том числе и спортсменам с травмами спины.
Под прицел нагрузки попадает трехглавая мышцы голени, которая объединяет:
- Латеральную и медиальную головки икроножных мышцы;
- Камбаловидную мышцу.
- Частично задействована в движении передняя большеберцовая мышца.
Подготовка к упражнению
Голеностоп — основная двигательная единица в упражнениях на икры, поэтому перед нагрузками его следует разогревать. Для этого начните тренировку с легкой гимнастики, включая в нее вращения стопы с упором на носковую часть. Завершите подготовку пробежой на низком пульсе и выполнением разминочного подхода движения без веса/с минимальным отягощением.
Правильное выполнение
- В наклонном положении корпус должен располагаться под углом от 90° до 110° по отношению к плоскости пола.
- Вес отягощения должен приходиться на ноги – для этого в стартовом положении и далее по ходу смены рабочих фаз тазобедренный сустав необходимо располагать на линии с голеностопом.
- Точкой опоры стопы выступает носок, пятка должна располагаться за краем платформы и свободно перемещаться в вертикальной проекции.
- При работе с большим отягощением чтобы сократить нагрузку на сустав, рекомендуется чуть сгибать ноги в коленях. Принципиально, чтобы угол сгиба на протяжении движения сохранялся стабильным. Имейте ввиду, что удержание колен в присогнутом состоянии немного повышает участие в работе камбаловидных мышц.
- Выполнение «осликовых» подъемов в тренажере при занятии верной исходной позиции предполагает оптимальное распределение нагрузки на рабочие мышцы. Если же движение воспроизводится самостоятельно при участии партнера, необходимо следить за тем, чтобы отягощение располагалось на тазобедренном суставе – его перемещение на поясничную область небезопасно.
Советы по эффективности
- Сильнее нагрузить мышцы голени позволяет выполнение 1-2 секундного пикового сокращения в верхней точке подъема.
- Как и во всех упражнениях, задействующих икроножные мышцы, для полноценной их тренировки рекомендуется периодически изменять постановку ступней:
- параллельная позиция предполагает условно «равноправное» участие в движении обеих головок двуглавой мышцы голени;
- внешняя ориентация носка перенаправляет нагрузку в медиальные пучки;
- сведение носков, напротив, повышает долю участия в работе латеральных головок.
Если зале отсутствует специальное оборудование, можно «взять в оборот» гакк-машину или воспользоваться помощью ассистента, «усадив» его к себе на спину и имитировав предусмотренное конструкцией тренажера положение
Но в этом случае важно следить за тем, чтобы:. а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;
а) вес приходился на область таза, а не на поясницу;
б) партнер принял статичную позицию и не «ерзал» в процессе выполнения упражнения.
При выполнении упражнения в дуэте с напарником обязательным является использование «подложки» под носки с целью увеличения амплитуды движения.
Ошибки
- Работа в сокращенной амплитуде (исключение составляет лишь применение техники частичных повторений).
- Позиционирование весовой нагрузки в области поясницы.
- Резкая манера выполнения движений.
- Округление спины.
Включение в программу
Подъем на носки осликом и классическая вариация подъемов являются целиком взаимозаменяемыми упражнениями с точки зрения нагрузки на икры. Выполняйте «ослика» в окончании тренинга ног или в рамках тренировок других мышечных групп.
Классической схемой работы на икры является многоповторное выполнение подъемов — в диапазоне от 12 до 20 повторений в 4-5 сетах. В целом придерживайтесь данной рекомендации, периодически организовывая голеням стресс и повышая нагрузку с одновременным сокращением объема повторений.
Противопоказания
Упражнение ослик не рекомендуется выполнять при наличии травм мягких тканей голени (в частности растяжениях и разрывах ахиллова сухожилия) до полного восстановления. При наличии эпизодических дискомфортных ощущений, которые могут свидетельствовать о микротравмах (надрывах) сухожилия, нагрузки следует на время сократить или полностью отменить.
Тренируемся дома: с чего начать
Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.
Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.
В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.
Лучшие упражнения
Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:
- Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
- Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
- Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
- Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.
Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.
Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.
Для шеи
Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:
- Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
- Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.
Для плеч
Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания
Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:
- примите упор лежа;
- ладони и плечи должны быть на одном уровне;
- увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.
Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.
Для рук
Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).
Подтягивания обратным хватом:
- держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
- не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
- во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.
Отжимания узким хватом:
- локти почти прижаты к корпусу;
- ладони прямые, ниже уровня плеч.
Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.
Для спины
Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.
Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:
- нужно лечь под перекладину;
- взяться за нее широким хватом;
- подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.
Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:
- взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
- подтягиваться в таком положении.
Для ягодиц
Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:
- встать прямо, распрямить спину;
- руки по швам или упираются в бедра;
- делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
- остаться в этом положении на 2-3 секунды;
- встать;
- ноги чередовать.
