Как разнообразить упражнения для пресса
Наверняка, вы убеждены в том, то все знаете об этом упражнении, но все-таки стоит перепроверить свои знания. Вы ошибаетесь, если считаете, что интенсивное выполнение упражнения для пресса сделает вашу талию привлекательней. Все совсем наоборот, талия будет становиться шире из-за нарастивших массу мышц.
Что же делать? Чтобы избежать подобного нежелательного результата, необходимо осуществлять не силовые нагрузки, а аэробные. То есть нужно избегать большой амплитуды и увеличить число повторений подходов.
Например, если вы выполняете обычное упражнение на пресс (лежа на спине, подтягиваете корпус к коленям), то вам необходимо только лишь слегка оторвать спину от пола. Причем повторять нужно не менее 30 раз по 3 подхода. И, естественно, вам необходимо также прорабатывать и боковые, и спинные мышцы. Для талии и пресса такие упражнения тоже очень важны.
Для того чтобы добиться желаемого эффекта, не просто выполняйте классическое упражнение для пресса, а постарайтесь его немного разнообразить. Поднимайте корпус не только прямо, но и по очереди к одной и другой коленке. Для талии так же полезны разгибания спины. Лягте на живот и старайтесь как можно дальше выгнуть спину. Повторите по несколько подходов в разные стороны.
Вариант №2: 3 упражнения в конце тренировки
Эти упражнения для плоского животика являются наиболее эффективным и действенным способом проработать мышцы пресса после основной тренировки. Включайте в свои силовые комплексы «Прогулки фермера» и «Становые тяги с гантелями» дважды в неделю, а упражнение «Птица-Собака» делайте каждый день.
«Прогулка фермера»
Количество: 3-4 подхода по 4 повторения.
а. Возьмите гантели в руки, ноги поставьте вместе, плечи отведите назад.
б. Удерживая спину ровно и мышцы живота напряженными, сделайте 10 шагов вперед и 10 назад. Это одно повторение.
Становая тяга
Выполнить: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
а. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, держите гантели в руках. Наклоняйтесь вперед, держа спину ровной и шею расслабленной, до тех пор, пока гантели не коснутся пола.
б. Сделав упор на пятки и напрягая мышцы, поднимите туловище вверх, сжимая ягодицы в верхней точке движения. Затем медленно опускайте гантели снова вниз, чтобы выполнить одно повторение.
«Собака-птица»
Выполнить: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
а. Встаньте на пол на руки и колени, напрягите мышцы живота и ягодиц. Поднимите правую руку и вытяните ее перед собой, одновременно поднимая левую ногу параллельно полу.
б. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Это одно повторение. Не расслабляйте мышцы кора, иначе рискуете потерять равновесие и упасть.
Как убрать живот: основные правила
Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:
- Снижение общего процента жира в организме
- Укрепление соответствующих мышц
Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить), чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий правильным питанием, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.
Правильное питание: с чего начать пошагово
Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины). Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.
Как заставить тело сжигать жир именно на животе?
Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот. Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!), а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.
При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни. У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.
Что делать, если не получается убрать живот?
Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.
Всегда смотрите на общую композицию тела, когда корректируете питание и тренировки. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень непросто довести до совершенства. На это нужно время. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не всегда идеально. Не стоит зацикливаться на небольшом животе и чрезмерно истязать себя диетами, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с небольшим дефицитом калорий, работайте и дальше над улучшением фигуры. Постепенно, шаг за шагом вы приведете себя в прекрасную форму.
Убираем лишние сантиметры в талии
Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.
Скручивания для косых мышц живота и боков
Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.
Боковые подъемы в положении лежа
Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.
Техника выполнения:
- исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
- выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
- вдох – опускаемся на пол.
Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.
Сгибания корпуса стоя
Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.
Техника выполнения:
- исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
- выдох – максимально наклоняемся вправо;
- вдох – наклон влево.
После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.
Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?
В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.
В детстве
У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.
Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.
Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.
В подростковом возрасте
Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.
Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.
У взрослых
Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.
- Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
- Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
- У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.
Китайская гимнастика для живота под музыку видео уроки
В этом видео уроке китайская танцевальная тренировка включила в себя намного больше движений, чем предыдущие видео. Тренируйся дальше с удовольствием.
ПОЛУЧАСОВАЯ жиротопка уже готова! ЖИРОТопите с удовольствием!
А в репертуаре:
ﹿ Новые художественные движения;
ﹿ Новые зажигательные муз.треки ;
ﹿ Все движения продолжаются дольше, так что сбившись, можно продолжать дальше и делать ошибки теперь не возможно! Тренировка средней интенсивности.
Эта тренировка подходит абсолютно всем, просто выполняйте все движения по своему самочувствию!
️ Не спешите, не торопитесь;
️ Поддерживайте свой темп;
️ Если вы чувствуете, что ваш темп слишком высокий – установите более низкую скорость воспроизведения.
Будьте внимательны к себе и не делайте через силу, если это трудно! После того, как вы сделали паузу, подышите, выпейте немного воды, а затем можно продолжить тренировку. Не стоит забывать выполнять небольшую разминку перед тренировкой, а также растяжку после тренировки.
Китайская жиротопка для похудения в домашних условиях видео уроки.
Упражнения для пресса и рук
Велосипед
- Лягте на коврик, руки за головой.
- Ноги подняты и согнуты в коленях.
- Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
- Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
- Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.
3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.
Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.
Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:
Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)
- Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
- Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
- Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
- Выпрямите локти.
3 подхода, 12-15 повторений.
Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.
Разгибание рук в наклоне
Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.
- Возьмите груз, и согните руки в локтях.
- Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
- Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
- Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
- Спина и пресс напряжены.
3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).
Упражнения для пресса и бедер
Начать комплекс занятий с диском для похудения можно с движений, укрепляющих мышцы пресса и предплечий. Затем можно перейти к нагрузке для пресса, бедер и всего туловища. Причем на диск можно становиться не только ступнями, но и коленями, или класть его на стул. Итак, начинаем.
- Встаньте на тренажер обеими ногами. Поднимите согнутые руки так высоко, чтобы расставленные в стороны локти составляли единую линию с плечами. Затем начинайте поворачивать бедра вправо и влево, держа локти в поднятом состоянии. Сделайте по пять повторов на каждую сторону.
- Еще одно упражнение поможет укрепить пресс и улучшить линию бедер. Для выполнения этого элемента вам понадобится стул. Положите на него диск и присядьте сверху. Спину держите ровной, а локти поднятыми, как в первом упражнении, или поставьте руки на пояс. Начинайте двигать бедрами в разные стороны в сидячем положении. Сделайте по пять вращений в каждую сторону или продолжайте выполнять движения в течение двух-трех минут.
- Для укрепления мышц всего торса вам нужно взять тренажер обеими руками, расположить на уровне груди и надавить на оба его диска с двух сторон. Одновременно с этим начинайте вращать руками диски в разных направлениях. Продолжайте выполнять этот элемент в течение трех-пяти минут.
- Верните диск здоровья на пол, расположив его за стулом, повернутым к вам спинкой. Встаньте на тренажер, возьмитесь руками за спинку стула и начинайте делать повороты корпусом вправо и влево, напрягая мышцы пресса. Сделайте по пять скручиваний в обе стороны.
- Затем переложите диск ближе к стене, упритесь в нее руками и начинайте делать повороты ногами − по семь поворотов в каждом направлении. Потом разведите руки в стороны и сделайте по девять оборотов вправо и влево, держа руки вытянутыми.
- После этого опускайте руки и во время поворота бедрами влево отводите руки вправо и наоборот. Выполните это упражнений по семь раз на каждую сторону. В ходе следующего элемента делайте то же самое, только при скручивании бедрами поднимайте руки вверх. Повторите это по семь раз на каждую сторону.
- Следом за этим сомкните руки на затылке и вращайте ногами вправо и влево − по шесть раз на каждую сторону.
- Дайте рукам отдохнуть, скрестив их на груди таким образом, чтобы левая ладонь располагалась на правом плече, а правая ладонь − на левом. Медленно повернитесь всем корпусом в каждую сторону по десять раз, ровно удерживая спину.
- Для следующего упражнения вам нужно встать на четвереньки, расположив колени на диске здоровья. Руки расставьте на ширине плеч и хорошо упритесь. Отрывайте носочки от пола и начинайте вращать бедрами влево и вправо. Это упражнение следует выполнять в течение двух-трех минут без перерывов, не снижая темп.
- Затем встаньте на ноги и возьмите в руки гантели (не тяжелее двух килограммов). Встаньте на диск, руки с гантелями выпрямите и держите перед собой, а бедрами вращайте вправо и влево. Это упражнение также нужно выполнять в течение двух-трех минут безостановочно.
Пошаговые инструкции по выполнению некоторых других упражнений с диском здоровья продемонстрированы на иллюстрации.
Бодифлекс
Данный комплекс упражнений является смесью дыхательных практик и занятий для растягивания мышц. В качестве основного принципа берётся диафрагмальное дыхание.
Сначала требуется сделать глубокий выдох через рот так, чтобы в лёгких не осталось воздуха. Затем производится быстрый вдох через нос. После этого воздух снова быстро выдыхается через рот со звуком из диафрагмы (получается слог «пах!»). Теперь следует задержать дыхание и на 8-10 счётов втянуть живот настолько, насколько это возможно. В конце можно выдохнуть и расслабиться.
Одновременно с дыханием можно выполнять различные упражнения, но для знакомства с техникой новичку будет достаточно простого втягивания живота. Более подробно с техникой бодифлекс можно познакомиться тут.
Нужно делать какие-то специальные упражнения?
В одном исследовании The effect of abdominal exercise on abdominal fat шесть недель упражнений на пресс не дали никакого результата: не снизили вес, не убрали жир с живота. В другом эксперименте Effect of abdominal resistance exercise on abdominal subcutaneous fat of obese women: a randomized controlled trial using ultrasound imaging assessments 12 недель диеты в сочетании с тренировками на пресс дали точно такой же результат, как и диета вообще без упражнений.
Упражнения на пресс не помогают добиться тонкой талии и не сжигают жир в области живота.
Чтобы справиться с жиром, подойдут любые тренировки. Чем интенсивнее и дольше проводятся занятия, тем лучше. Так вы потратите больше калорий и быстрее избавитесь от жировых отложений.
Поэтому нет никакого смысла выполнять бесконечные планки, скручивания, складки и прочие упражнения на пресс. Гораздо эффективнее попрыгать бёрпи, выйти на пробежку или сделать высокоинтенсивный интервальный комплекс на всё тело.
