Упражнения для бокового пресса

Боковые повороты

Пресс — это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

При отсутствии опыта тренировок не беритесь за сложные техники. Начните с традиционных вариантов, и по мере освоения движений переходите на новый уровень. Боковые абдоминальные мышцы хорошо прорабатываются с разных ракурсов многократными повторениями: 15-20 раз в 3-4 сета. Комплекс выполняется 2 раза в неделю. Для занятий подберите несколько разных техник и раз в месяц заменяйте их новыми.

Кранчи

Подходят мужчинам и женщинам для выполнения в домашних условиях. На коврике лягте на спину, прижмите лопатки и поясницу к полу, ладони направьте в пол. На глубоком вдохе втяните живот к позвоночнику, пальцами одной руки коснитесь пятки. Выдержите 2-секундную паузу, чувствуя напряжение косых мышц. На выдохе вернитесь в стартовое положение. Совершите серию боковых скручиваний для обеих сторон с полной амплитудой. В последнем сете сократите ее вдвое и сделайте по 15 быстрых пульсаций.

Вариация с утяжелением

Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать. Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

“>

Скручивания для девушек на фитболе

Техника рассчитана для атлеток со средним и высоким уровнем подготовки. Упражнение можно делать дома, если имеется гимнастический мяч.

Прокачиваются прямые и косые, мышцы- стабилизаторы, живота, развивает координацию.

Сядьте на сферу, стопы разведите в стороны и упритесь ими в пол.
Сползите спиной вниз до касания поясницы поверхности шара.
Сплетенные кисти вынесите на затылок.
Скрутитесь в талии, поднимая тело вверх усилием брюшных мышц.
Вверху выдержите секундную паузу, вернитесь в ИП.

На стуле

Вариант № 1. Сядьте на краешек, выпрямите позвоночный столб, стабилизируйте корпус упором ступней в пол. Руки уберите назад. Совершайте глубокие повороты торсом в противоположные стороны.

Вариант № 2. Из этого положения наклоняйтесь вниз, пытаясь достать ладонью пол.

Наклоны корпуса вперед из положения стоя

В этой технике тренажером для мышц служит тело. Стоя прямо совершайте глубокие наклоны влево-вправо. Для удобства руки вынесите за макушку. Парни берут гантели 5- 10 кг и работают с опущенными руками в заданном алгоритме.

Диагональные касания

Выполнять это упражнение можно в модификации, наклонившись вперед. Коснитесь правым большим пальцем левой стопы и то же самое повторите для другой стороны.

Развороты с утяжелением

В положении стоя возьмите в руки гриф и прогнитесь до горизонтали с полом, затем развернитесь в сторону. Каждое боковое движения сопровождайте касанием локтем противоположного колена.

Боковые наклоны со скольжением рук

Примите вертикальное положение, кисти опустите вниз и прижмите ладонями к бедрам. Медленно скользите пальцами, вниз чувствуя напряжение косых мышц. Достигнув щиколотки или стопы, неспешно разогнитесь. Выполните эти движения для другой стороны. Чтобы усилить эффект, возьмите в свободную руку снаряд. Девушкам достаточно 1 кг, парням в 5 раз больше.

Как делать наклоны со снарядами

Если у вас крепкая поясница, тренируйте косые мышцы с утяжелениями.

Положите на трапеции гриф или бодибар, шире расставьте ноги.
Удерживая его руками, совершите 15 наклонов в обе стороны. Контролируйте движения всего тела, не допуская отклонений корпуса от заданного вектора.
Переведите дыхание и повторите еще 2 раза.

Для усиления нагрузки постепенно добавляйте блины.

Программа тренировок

Качественная программа поможет укрепить пресс и проработать косую мышечную зону живота. В домашних условиях подойдет следующий комплекс:

Боковые скручивания – разрабатывают косые, прямые и поперечные зоны. Совершите 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.
Боковые наклоны – делайте их с помощью утяжелителя. Если нет гантели, то возьмите бутылку с водой, повторите 10 – 12 раз в каждую сторону.
Повторите 10 – 15 раз поворотов таза на турнике. Упражнение развивает косую и поперечную мышцы.
V-образные повороты – совершите по восемь поворотов в каждую сторону.

Программу тренировки в тренажерном зале поможет подобрать тренер. Он же проверит, как вы делаете упражнения, поправит технологию выполнения, расскажет о правилах занятий на тренажерах.

Классический вариант

Есть несколько вариаций боковых скручиваний на пресс. Но, конечно, нужно освоить классический вариант.

Лягте на пол, руки должны быть параллельно туловищу. Одну руку поднимите вверх, ладонь должна находиться на затылке, локоть должен быть впереди. Другая рука должна находиться ближе к боку, со стороны которого вы будете делать скрутку.
Ноги согните в коленях и разверните их в сторону. Делая медленный вдох, тяните правый локоть к левому колену, пытаясь его коснуться. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах пресса, задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
Вернитесь в и. п.

На каждую сторону сделайте по 9-15 повторов. Потом вы можете усложнить это упражнение подъемом ноги.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс

Распространенные травмы

Очень важно выполнять все движения с правильной техникой, а также работать в медленном темпе. Перед началом занятия вы должны хорошо размяться

Разогрейте не только косые мышцы, но и другие части тела. Таким образом вы сможете избежать неприятностей и разных травм.

Итак, какие же травмы может повлечь за собой неправильная техника выполнения упражнений? Рассмотрим наиболее распространенные проблемы, их причины и симптомы:

Самой распространенной травмой можно считать растяжение. Атлеты получают подобное повреждение во время интенсивного тренинга. Структура мышечной ткани может нарушиться. В том случае, если вы чувствуете резкие болевые ощущения в районе пресса, а сгибать корпус неприятно, обратитесь к врачу. В некоторых случаях атлеты страдают от кровоподтеков. У вас может подняться температура тела. Длительность процесса восстановления полностью зависит от тяжести травмы.
Регулярная ноющая боль может возникнуть в том случае, если вы занимаетесь слишком часто и много. Между тренировками спортсмен должен хорошо отдохнуть для того, чтобы избежать эффекта перетренированности. Не нужно качать пресс ежедневно.
Болевые ощущения в области живота не всегда возникают по причине ошибок в технике исполнения. Вас могло просто-напросто продуть. Обязательно обратитесь к врачу в том случае, если проблему не удалось решить самостоятельно путем снижения частоты, интенсивности тренировок и уменьшения нагрузок. Опытный специалист сможет поставить правильный диагноз и назначить лечение.

Тренировка без утяжелений

1. Подъёмы корпуса.

Одно из самых простых упражнений для формирования бокового пресса домашних условиях. В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни удерживает утяжеление. Поднимаем туловище, руки не сводим за шеей, а подносим кулаки к вискам, локтями стараемся коснуться колен. Такое положение рук уменьшит возможность потянуть мышцы шеи. Упражнение подходит новичкам, но в дальнейшем во избежание привыкания организма к нагрузке нужно будет увеличить её путём использования утяжелений.

2. Подтягивание коленей к груди.

ИП: сидя на стуле, отклоняемся немного назад, руками хватаемся за стул, ноги протягиваем вперёд, ступни вместе, ноги держим выше пола на несколько сантиметров. Подтягиваем колени к груди, но оставляем между ними расстояние в примерно 20 сантиметров.

3. Подъёмы коленей.

Начальная точка: лёжа на поверхности, ноги сведены, колени согнуты под углом примерно 90 градусов на высоте в несколько сантиметров от пола, руки прижаты к полу. Выдыхая, поднимаем ноги вверх. Ноги не должны полностью касаться пола.

4. Подъёмы ног.

Исходная точка: лежа на полу, руки прижаты к поверхности, ноги выпрямлены, сведены вместе, пятки на высоте в пару сантиметров над поверхностью. Поднимаем ноги к корпусу как можно выше, не сгибая их — выдох, аналогично предыдущим упражнениям возвращаемся в ИП — вдох. Опять же, чтобы мышцы не расслаблялись, ноги не должны касаться поверхности. Движения выполняем без рывков.

5. Подъёмы Янды.

Получили название в честь своего первооткрывателя чешского физиолога, эффективно помогают накачать боковые мышцы живота

Из положения лёжа, ноги согнуты под прямым углом, важное замечание — ступни упираются в поверхность. Сжимая ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, медленно поднимитесь — выдох, возвращаемся в ИП — вдох

6. Подъёмы коленей в висе.

ИП: вися на турнике/перекладине, руки на ширине плеч, подтягиваем колени вверх к тазу — выдох, задерживаемся, возвращаемся в ИП — вдох.

7. Подъёмы ног в висе.

ИП: вися на турнике, ноги выпрямлены. Без резких движений поднимаем ноги вверх, не сгибая их, ноги должны быть параллельны полу — выдох, ИП — вдох. Возвращаемся в ИП не раскачиваясь.

8. Поочерёдные подъёмы корпуса

Исходная точка: лёжа на полу, ноги сведены вместе, согнуты в коленях под прямым углом. При движении вверх поворачиваем корпус, стараемся коснуться правым локтем левого колена, возвращаемся в ИП, повторяем упражнение, поворачиваясь в обратную сторону.

9. Лягушка

Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены и перпендикулярны поверхности. Движение выполняется в два счёта — на раз ноги опускаются вниз, но остаются на высоте примерно в 20—30 сантиметров от пола (это примерно половина отрезка), на два — снова опускаем ноги вниз, но так, чтобы они не касались пола и находились на высоте в несколько сантиметров от поверхности. Возвращаемся в ИП.

10. Лягушка в висе

ИП: вися на перекладине, ноги выпрямлены, параллельны полу. Аналогично предыдущему упражнению опускаем ноги вниз, но не полностью. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги полностью и выпрямляемся, но мышцы пресса должны оставаться в напряжении.

Скручивания для пресса на верхнем блоке

Классическим способом укрепления мышц пресса является регулярное выполнение скручиваний. Одним из вариантов этого упражнения являются скручивания на верхнем блоке тросового тренажера. Они позволяют максимально эффективно проработать мускулатуру и снять ненужную нагрузку с поясничной области.

Работа мышц

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Мышцы пресса, работающие при выполнении упражнения.

Если говорить конкретнее, то в движении участвуют:

прямая мышца живота;
косые мышцы (внешние и внутренние);
поперечные мышцы (расположены под внутренними косыми).

Разумеется, важным условием безопасности и эффективности упражнения является соблюдение техники движения. О ней речь пойдет далее.

Техника выполнения

Скручивания на блоке выполняются на тросовом тренажёре. Если вы давно посещаете зал, тренажёр с верхним блоком знаком вам по тренировкам мышц спины и рук.

Для начала вам нужно настроить тренажёр и занять исходное положение:

Прикрепите к тросу веревочную рукоять. Конечно, можно выполнять упражнения и с прямой рукояткой, но это не так удобно и эффективно.
Установите небольшое отягощение (большой вес будет утягивать вас вверх и не даст соблюсти технику).
Встаньте лицом к тренажёру и возьмите рукоять за концы так, чтобы обе ладони смотрели вовнутрь. Если вы все-таки решили использовать прямую рукоять, возьмите ее хватом сверху.
Отступите назад на 1 шаг. Не стоит отходить слишком далеко. Максимально допустимым расстоянием является 1,5 м

Потяните ручку на себя, согнув руки в локтях, и осторожно опуститесь на колени.
Притяните рукоятку к голове и скруглите корпус. Спина не должна выпрямляться, а пресс расслабляться на протяжении всего движения.. Выполнение:

Выполнение:

На выдохе скрутите корпус вперед, опустив голову почти до пола. Следите за тем, чтобы спина была скруглённой и не выпрямлялась, а торс не раскачивался в стороны. Максимально сократите мышцы пресса, стяните ребра внутрь.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите 20–25 раз без остановок и немного передохните. Сделайте ещё 1–2 подхода.

Изометрические сгибания

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится помощь партнёра. Ляг на пол на спину, разведи локти; руки — около головы, но не за ней. Потяни колени к груди и удерживай эту позицию. После этого партнёр должен взять тебя за ноги и пытаться оторвать твои колени от груди. Ты же должен не дать ему это сделать, удерживая исходную позицию силой пресса. Это упражнение выглядит странно, так как подразумевает перемещение тебя по спортзалу, но оно достаточно эффективно прокачивает пресс.

Упражнение травмоопасно, так что, если у тебя были травмы коленей, растяжения или разрывы мышц, лучше воздержаться от его выполнения.

Зачем нужен: функции

В нашей статье «Пресс»: миф или реальность? мы подробно обсудили строение мышечного корсета живота. В данной статье вы найдете подробное описание мышц. В этой же мы лишь повторим их.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

Прямая мышца Самая длинная мышца. Ее главное предназначение ― сгибание туловища вперед в поясничной области. Именно эту мышцу и подразумевают, говоря «пресс».
Наружная косая Поверхностная косая мышца служит для сгибания позвоночного столба, оттягивания книзу грудной клетки и поворота корпуса в противоположную сторону при одностороннем сокращении.
При повороте вправо в работу включается левая мышца, при повороте влево ― правая. Наружная косая самая крупная мышца, поэтому и самая видимая из трех плоских мышц.
Внутренняя косая Главная анатомическая функция такая же, как и у наружной косой ― вращение туловища, только поворот осуществляется не в противоположную, а в ту сторону, на которой расположены мышцы.
Поперечная мышца Она образует самый глубокий слой мышц брюшной стенки. На внешний вид кубиков она никак не повлияет, однако, ее должность не менее важна, она выполняет функцию поддержки внутренних органов.

Итак, со строением мы знакомы. Но зачем вообще нам нужен пресс? Неужели для красоты и спортивного внешнего вида? Разумеется, нет

Формообразующая и защитные функции. Передняя брюшная стенка прикрывает и защищает органы брюшной полости и таза, иначе сильный удар в живот мог бы значительно повредить нам внутренние органы.
Мышцы брюшной стенки поддерживают внутрибрюшное давление. Мышцы брюшного пресса противостоят давлению, которое может меняться от степени наполнения желудка и кишечника, характера пищи и т.д.
Мышцы брюшной стенки (к этой группе относятся не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы: квадратная, поясничная) выполняют функцию корсета, который поддерживает позвоночник в правильном положении при выполнении различных движений и упражнений.

Как правильно качать пресс: изучаем анатомию – мышца кора

Пресс относится к мышцам — стабилизаторам, называемым на американский манер мышцами «кора» (от слова «core» – суть, центр, ядро). Эти мышцы, которые можно развивать, оставаясь неподвижным. В отличие от других скелетных мышц, они не двигают костями.

Их задача – сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном положении. Укрепление кора позволяет сохранять осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и живот в кубиках — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям

Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на мышцы кора

V-Ups на тренажёре Смита

Тренажёр Смита — это силовая рама с закреплённым грифом, который движется по рельсам строго вверх и вниз, не отклоняясь в стороны. Данное упражнение будет достаточно сложным для новичка и может привести к травмам, так что для начала работай только с пустым грифом.

Для выполнения упражнения ляг на скамью на спину, возьмись за гриф руками широким хватом и опусти его на уровень груди. Выглядит так, будто ты собираешься делать жим лёжа. Теперь начинай поднимать гриф, одновременно поднимая ноги вверх, чтобы в итоге твои руки и ноги образовали букву V. Не задерживаясь в верхнем положении, опустись в исходное и продолжай выполнение. Достаточно трех подходов по десять раз.

Для усложнения упражнения ты можешь добавлять на гриф дополнительный вес. При выполнении этого упражнения тебя обязательно должен подстраховывать другой человек.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

Занять позицию лежа на спине.
Вытянуть ноги в одну линию.
Прижать ступни друг к другу.
Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
Прижать голени друг к другу.
Произвести вдох.
На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
На вдохе плавно опустить ноги вниз.
Сделать максимально возможное число повторений.
После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
Свести голени вместе.
Согнуть ноги в коленях.
На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

как правильно качать пресс дома?
вакуум живота — зачем нужен и что дает?
планка — правильная техника для начинающих

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

Прямая мышца живота позволяет выполнить скручивание;
Косые – разворот корпуса;
Поперечная – втягивание живота

Вспомогательные мышцы:

Дополнительно работают квадрицепсы, подвздошные мышцы, предплечья и спина.

Плюсы

Доступно тем, у кого нет никакого оборудования и кто занимается дома;
Достаточно простое для самостоятельного освоения, не требует большого технического навыка;
Позволяет прогрессировать, когда скручивания удаются легко;
Помогает получить крепкий пресс, особенно для игровых видов спорта, бега, и других прикладных дисциплин;
Помогает разнообразить тренинг

Минусы

Достаточно сложное упражнение для людей со смещением таза и гиперлордозом;
Не позволяет получить существенной прогрессии, если спортсмен занимается силовыми видами спорта;
Может быть малоэффективным, если у спортсмена слишком развиты квадрицепсы;
Не дает должного эффекта при небрежной технике исполнения;
Не рекомендуется людям с травмами спины;
Не может выполняться при диастазе прямой мышцы живота

Подготовка к упражнению

Для начала стоит понять, как выполнять любое скручивание. Встаньте прямо, направляйте нижние ребра к тазовым косточкам, и скручивайтесь полностью. Вы будете ощущать напряжение прямой мышцы живота именно в таком ключе, как то необходимо. Скручивание в этом отношении позволит понять, как нужно работать мышцами живота.

Перед складкой лучше делать общую аэробную разминку, если вы пока не собираетесь выполнять полный комплекс силовых упражнений, или просто приступите к ней в конце обычной тренировки.

Иногда рекомендуют в качестве разминки проделать несколько сетов простых прямых скручиваний на пресс.

Правильное выполнение

Самая прямая аналогия тут – с классическими скручиваниями. Корпус должен совершать скручивания нижними ребрами к тазовым косточкам, а не просто сгибание и разгибание в тазобедренных суставах;
Не следует тянуть голову вперед руками и выполнять упражнение за счет этого;
Лучше будет, если вы научитесь делать упражнение с максимально прямыми ногами и не будете сильно сгибать их в коленях;
Новички могут делать приведение коленей к груди, но это не вполне складка, а облегченный вариант упражнения;
Движение строится на скручивании, а не на подъеме ног, хотя движение корпуса и ног должно быть одновременным;
Следует активно включать поперечную мышцу живота и втягивать живот внутрь, чтобы скручивание было максимально полным;
Упражнение нужно выполнять, статически напрягая мышцу живота, а не скручиваясь как попало, и делая движение исключительно за счет инерции. Упражнение не выполняется на количество повторов;
Максимально скрутиться в этом движении помогает касание ладонями стоп, но этот технический прием можно упустить, если не получается полностью дотягиваться до стоп без включения силы инерции
Ноги нужно вытянуть, но небольшой угол в колене защитит подколенные связки от травмы;
В точке максимального скручивания атлет как бы сидит на ягодицах, и находится в этом положении максимально долго;
Подъемы нужно выполнять за счет сокращения мышц пресса, а е за сет раскачки из положения лежа. Если раскачка присутствует, пресс пока слишком слабый, чтобы отработать в таком положении, и следует поискать другой вариант нагрузки, более простое упражнение;
Нужно помнить о ритме дыхания, выдох на усилии, вдох — на опускании. Задерживать дыхание при выполнении упражнений на пресс не рекомендуется.

V-UPS (The best ABS exercise)

Watch this video on YouTube

Ошибки

Подъем с полностью выпрямленными ногами и оттянутыми носочками;
Плоская спина, отсутствие фазы скручивания;
Работа за счет исключительно одной инерции;
Неполная амплитуда – атлет не выходит на ягодицы, и не выполняет скручивание, а просто пытается поднять ноги и корпус;
Полностью согнутые в коленях ноги

Советы по эффективности

Скручивание можно усложнить, если взять в руки небольшое отягощение. Да, тогда оно не сравнится со скручиванием на наклонной скамье, или упражнением «молитва» в отношении силы сопротивления, но это позволит усилить нагрузку;
Если не полностью укладывать лопатки на пол, и не полностью опускать таз, упражнение будет более эффективным, так как тогда мышца постоянно будет оставаться в состоянии статического напряжения;
Негативную фазу упражнения можно замедлить, и тем самым улучшить качество сокращения мышц;
Движение можно и нужно выполнять после предварительного утомления мышц ног, это поможет не «подрабатывать» квадрицепсами. В этом отношении положительно повлияет сочетание тренировки ног со «складкой» в конце

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Советы по питанию

Рекомендации экспертов по режиму питания:

Есть нужно небольшими порциями по 4-5 раз в сутки.
Полностью исключить из рациона мучные изделия, сладости, газированные напитки и копчения. Кетчуп и майонез также под запретом.
Основу здорового питания должны составить яйца, нежирные мясо и рыба, творог, гречка, крупы, рис.
Сидеть на жестких диетах в период активных тренировок недопустимо, поскольку организм должен получать все необходимые элементы.
Пить не менее 2 литров воды, но до и во время тренировки жидкостью не злоупотреблять.

Эти советы помогут быстрее добиться привлекательного и стройного тела.

Упражнения для бокового пресса — делаем правильно!