Как подтянуть ягодицы и бедра
Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира
Необходимо помнить, если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.
Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:
- аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
- анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)
Подтянутые ягодицы и бедра
Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.
Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.
Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.
Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы
Программа упражнений
Программа тренировки для девушек в тренажерном зале для ягодиц включает в себя базовые упражнения, которые помогут вам прокачать все группы ягодичных мышц, привести в порядок попу, улучшить состояние кожи и поддерживать ее в тонусе. Эта программа должна сопровождаться правильным рационом питания, отказом от вредных привычек и соблюдением питьевого режима и режима сна. Итак, первое упражнение.
Простые или легкие приседанияИсходная позиция – ноги на ширине плеч, спина ровная. Начинаем упражнение и отводим попу назад, корпус держим ровно, для противовеса руки выставляем вперед. Такие приседания называют в стиле сумо. Нагрузка идет на пятки, носки разворачиваем на 45°. Делаем медленно и не забываем правильно дышать: опускаемся на вдохе, подъем делаем на выдохе. Постепенно можно вводить вес в виде гантелей или гири. Увеличивайте нагрузку и совершенствуйте технику выполнения. Делаем 15-20 приседаний (3-4 подхода).
Приседания с гирейДля этого упражнения нам необходимы два степа и гиря. Исходное положение: ног широко, носки смотрят в стороны, корпус держим ровно. Движения начинаем со сгиба таза и отведения его назад. Глубоко садимся, а на выдохе поднимаемся. При подъеме колени разводим в разные стороны, не заваливайтесь внутрь, так можно повредить суставы, ведь смещается нагрузка. При подъеме не забываем давить на пятки. Делаем 15 раз (3-5 подходов).
Выпады в машине СмитаТакие выпады еще называют болгарскими. Сделать их дома нельзя, ведь для выполнения необходима лавка и тренажер Машина Смита. Итак, опорная нога впереди, носок второй ноги ставим на лавку. Сгибаем таз и опускаемся так, чтобы колено задней ноги уходило назад. Следите за коленом опорной ноги, оно не должно выходить за линию носка. Корпусом делаем наклон вперед, поясницу не прогибаем. Опускаемся, пока опорная нога не станет параллельно полу. Такие болгарские выпады необходимо делать по 3-5 подхода (15 повторений каждая нога).
- Махи ногойЭто упражнение идеально моделирует верхнюю линию наших ягодиц, а ведь именно от этого зависит общий вид и форма. Попа становится выше и прогиб с поясницей лучше очерчивается. Мы делаем махи в наклоне, ведь это увеличивает амплитуду растяжения, соответственно, увеличивает эффективность.
На ноги надеваем манжеты с кольцами, которые можно крепить на тренажерах. Используем для выполнения лавочку и тренажер кроссовер. Одна нога на лавочке, одноименная рука упирается в лавочку. Вторая рука упирается в кроссовер, а соответствующая ей нога стоит на полу. Поднимаем ее вверх на выдохе, тянем ногу усилием ягодичных мышц и фиксируем в верхней точке. Спину держим ровно.
Жим ногами в гакк машинеЭто упражнение отлично борется с так называемым галифе и даже апельсиновой коркой. Результат зависит от правильной узкой постановки ног. Упражнение выполняется в гакк машине. Корпус не движется, фиксируем его, таз прижимаем к спинке, стопы вместе, ставим их выше центра платформы. Колени должны немного давить друг друга, опускаем ноги до образования прямого угла, а на выдохе поднимаем обратно. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая.
Помните, что только регулярные тренировки, сбалансированное питание, режим дня и отказ от вредных привычек помогут вам привести в порядок и тело, и мысли. Следите за выполнением каждого упражнения, отрабатывайте технику и стремитесь к постоянному прогрессу.
Статьи в тему:Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщинПлан тренировок в зале для девушек
Лучшие подарки к Новому Году:
|
Можно ли дома?
Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!
Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».
Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.
Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?
Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!
Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер:
Понедельник (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/4*10
Приседание в «плие» с гантелью – 4*12/1*20
Болгарские выпады с гантелями – 4*12/1*20
Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) – 4*15 + Подъем таза лежа на полу – 4*25
Подъем ног в висе на турнике – 4 подхода до отказа
Среда (верхняя часть тела):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Тяга вертикального блока на грудь – 1*20/4*15
Тяга штанги в наклоне – 3*15
Жим гантелями на наклонной скамье (25 градусов) – 1*20/4*15
Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода до отказа
Махи гантелями в стороны – 3*15 + Махи гантелями в наклоне – 3*15
Разгибание рук на блоке с канатами стоя – 3*15 + Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*15
Пятница (акцент на ягодицы и бицепсы бедер):
Разминка – 10 минут (5 минут – кардио + 5 минут разогрев суставов)
Приседание со штангой на плечах – 1*20/1*15/4*10
Мертвая тяга на одной ноге с гантелью – 4*12/1*20
Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 4*12/1*20
Сгибание ног лежа в тренажере – 4*15, минус 40% + до отказа
Скручивания лежа – 4 подхода до отказа
Основные нюансы:
№1. Цель программы: увеличить мышечную массу попы и задней поверхности бедра (сделать эти зоны более упругими, округлыми и привлекательными)
№2. Уровень подготовки: средний / опытный
№3. Длительность схемы: 50 – 60 минут
№4. Длительность отдыха между подходами: 60 секунд
№5. Количество тренировок в неделю: 3 дня (пн / ср / пт … или … вт / чт / сб)
№6. Максимальный эффект от программы: 8 – 12 недель (если постоянно повышаете рабочие веса в упражнениях, то данная программа может быть эффективна очень долгое время … смотрите по прогрессу)
Что означает «1*20/1*15/4*10»?
1*20 – один подход на 20 повторений (первый разминочный подход)
1*15 – один подход на 15 повторений (второй разминочный подход)
4*10 – четыре подхода по 10 повторений в каждом подходе (рабочие подходы)
В данной программе есть суперсеты, которые выполняются без отдыха между подходами (сделали 2 упражнения подряд, потом отдыхаете, и так 3 – 4 подхода). Вот данные суперсеты:
- Гиперэкстензия (акцент на ягодицы) + Подъем таза лежа на полу
- Махи гантелями в стороны + Махи гантелями в наклоне
- Разгибание рук на блоке с канатами стоя + Подъем гантелей на бицепс стоя
Что означает «4*15, минус 40% + до отказа»?
Это значит, что вам нужно сделать в подходе 15 повторений (15е повторение должно быть отказное), после этого, сразу без отдыха, сбросить 40% веса в тренажере и продолжить работать до полного мышечного отказа. После этого отдохнуть 60 секунд и приступить к следующему подходу. Всего нужно сделать 4 подхода.
Данную программу можно использовать как в период набора сухой мышечной массы, так и в период сушки (похудения). Все решает диета. В любом случаи результат будет. Но, в период набора мышечной массы результат будет лучше, чем в период сушки (похудения), так как в организм будет поступать больше питательных веществ (стройматериалов для мышцы) и самочувствие будет намного лучше (соответственно тренировки будут намного продуктивнее).
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
| 1. Питание для набора мышечной массы для девушки |
| 2. Основы правильного питания для похудения — меню |
| 3. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки? |
| 4. Как накачать пресс в домашних условиях девушкам? |
Программа тренировок ягодиц в домашних условиях
Не обязательно во время тренировки выполнять все упражнения. Достаточно выбрать 2-3 и первые пару недель делать акцент на них. Ниже представлен эффективный комплекс упражнений на ягодицы в домашних условиях для новичков:
Программа тренировок ягодиц
- приседания (2 подхода по 15 повторов);
- махи ногами (2 подхода по 15 повторов на каждую ногу);
- прыжки (2 подхода по 15 повторов).
Следующие две недели можно уделить внимание другим упражнениям. К примеру, выпады (2 подхода по 15 повторений на каждую ногу), ягодичный мостик (2 подхода по 15 повторений на каждую ногу). Через месяц тренировок, когда организм привыкнет к таким нагрузкам, можно увеличить количество подходов и повторений, взять дополнительный инструментарий (ленты, гантели)
Для продолжающих оптимально делать 3 подхода по 20 повторений. Результат не заставит себя ждать
Через месяц тренировок, когда организм привыкнет к таким нагрузкам, можно увеличить количество подходов и повторений, взять дополнительный инструментарий (ленты, гантели). Для продолжающих оптимально делать 3 подхода по 20 повторений. Результат не заставит себя ждать.
Работающие мышцы
Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.
Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:
- Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
- Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
- Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
- Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.
Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:
- прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
- совершенствование рельефа мышц;
- улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.
Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.
Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.
Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.
Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:
Тренажер для разгибания ног;
Техника выполнения упражнения:
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
- Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
- На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
- Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
Советы по выполнению:
- Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
- Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
- Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
- Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
- Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
- Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
- В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
- Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.
Варианты выполнения:
Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.
Группа №1: растяжка бедер
- Становая тяга на выпрямленных ногах. На пол следует положить два небольших блина от штанги. Станьте на них носками так, чтобы пятки опирались на пол. Возьмите в руки гантели либо легкую штангу, расположив их перед бедрами, хватом на себя. Голова смотрит прямо, грудь расправлена, мышцы живота напряжены. Вес тела перенесите на пятки и прогните спину. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. При наклоне спортивный снаряд следует держать около тела и напрягать мускулы ягодиц. Возвращайтесь в начальное положение медленно, сохраняя при этом мышцы в напряжении. Это упражнение направлено на укрепление мускулов ягодиц и задней поверхности бедра. Гантели должны быть весом от 3,5 до 7 килограмм. Если используете штангу, то ее вес составляет от 9 до 18 килограмм.
- Гиперэкстензия для бедер. Необходимо лечь на скамейку гиперэкстензий лицом вниз, при этом ноги должны упираться в упоры на ширине бедер. Высота упора должна быть отрегулирована так, чтобы его край располагался чуть ниже таза. Опустите тело. Если ваши мышцы подготовлены, то можно использовать отягощение, располагая его перед грудной клеткой в скрещенных руках. Следите, чтобы голова, шея и позвоночник располагались в одну линию. Сжимайте мышцы ягодиц и поднимайте тело вверх параллельно полу. В самой верхней точке траектории следует максимально напрячь мускулы ягодиц. Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте выполнять упражнение. Благодаря ему вы развиваете мускулы ягодиц, задней поверхности бедра и спинные выпрямляющие мышцы. Вес отягощения может составлять до 10 килограмм.
Кардиотренинг
Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:
Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности
Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.
Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной
Тонкости первых тренировок
Первые тренировки являются ознакомительными. Не стоит ждать от них сиюминутных побед. Прежде всего, следует определиться с конечными целями: наращивание массы, поддержание стройности или похудение.
Обилие тренажеров может создать ложное желание охватить каждый. Во избежание этой распространенной ошибки полезно уяснить, для какой цели служит тренажер или спортивный инвентарь, на какую группу мышц он воздействует.
Правильное дозирование нагрузки
Обязательно следование правилу: разминка – занятие – заминка. Разминка не должна превышать 10 мин; основная часть — 40 мин, заминка – 10 мин. На начальном этапе полезно попробовать все категории тренажеров, чтобы определить наиболее слабые места.
Для поддержания формы рекомендуется делать несколько базовых упражнений на плечевой пояс (жим лежа, разводка гантелей), бедра (выпады, приседания), спину (подтягивание, гиперэкстензия). Инструкторы советуют начинать тренировку с наименее проработанных мест.
В каждой программе для тренажерного зала для девушек нет строгих рекомендаций по количеству подходов, весу, повторам. Бодрое самочувствие на следующий день, хороший сон по ночам – свидетельство того, что нагрузки первых тренировок были выбраны разумно.
Не следует бояться посттренировочных болей: они естественны. Мышцы не привыкли к новому для них виду деятельности и реагируют выделением молочной кислоты. Легкая боль в мышцах – сигнал необходимой гипертрофии в мышцах. Не стоит отказываться от занятий.
Последующая нагрузка делает неприятные ощущения меньше, а когда организм адаптируется, эти боли пройдут.
Категорически запрещается начинать знакомство с тренажерами максимальной нагрузки. Новички склонны переоценивать возможности своего тела. Неправильная нагрузка, желание получить сиюминутный эффект приводят к мышечной усталости, быстрому переутомлению всего организма.
Отсутствие видимых результатов приводит к психоэмоциональному стрессу, разочарованию и полному прекращению занятий.
Страх перекачаться: мифы и реальность
Одним из мифов, которым руководствуются те, кто ищет причины прекратить занятия в тренажерном зале – нарастут мышцы, исчезнет стройность, фигура станет мужеподобной. Подобное суждение не имеет под собой никакого физиологического обоснования.
Мужской и женский организм изначально имеют коренные отличия в структуре систем: костно-мышечной, гормональной, кроветворной, психоэмоциональной сфере.
- Минимальное количество тестостерона у женщин – главная причина невозможности перекачаться. Мужской половой гормон отвечает за вторичные мужские половые признаки. Если девушка может приобрести мышцы, фигуру мужчины, то она должна была бы в дополнение иметь усы и бороду. Рядовыми упражнениями в тренажерном зале перекачивания невозможно добиться, если не увлечься анаболическими фармацевтическими препаратами.
- Анатомически женщины имеют меньшую костную массу, меньшие по объему мышечные ткани. Мышечные волокна у них длинные, способные выдерживать длительную нагрузку малого веса. Короткие сухожилия не позволят мышцам стать объемными, как у мужчин.
- Даже у широкоплечей женщины таз всегда шире плечевого пояса. Накачанные плечи лишь создадут дополнительную пикантность силуэту, но эффекта перекачанности не будет.
- Наличие женских половых гормонов предопределяют психику и приоритеты женщины, ее эстетические наклонности – тяготение к плавным линиям, мягкости, уюту. Чтобы изменить гормональный фон для достижения «мужских результатов» требуется искусственное введение гормональных препаратов.
Как отслеживать динамику и изменения?
Для контроля над динамикой рекомендуется использование дневника занятий. Начиная с первого посещения, следует произвести антропометрические замеры: вес, окружности талии, бедер, груди.
В дневник вносятся, помимо даты и замеров, комплекс упражнений с детализацией подходов, повторений, нагрузки. Ежемесячно производятся контрольные замеры.
Если идет увеличение мышечной массы при увеличении нагрузки, значит, динамика занятий положительная.
При похудении должно изменяться соотношение «вес – интенсивность»: если снижается вес при увеличении числа повторений, значит, стратегия выбрана правильно
Выделив для себя наиболее слабые места, следует так составить план тренировок, чтобы отстающей группе мышц было уделено максимальное внимание
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Подводим итоги
Сгибания ног лежабицепсов бедра
Чем хороши изолирующие упражнения? Они помогают проработать отдельную мышечную группу и сосредотачивают большую часть нагрузки именно на целевой мышце. Собственно из самого названия «изолированные упражнения» уже можно понять смысл таких упражнений. Их основная особенность в том, что они выключают из работы остальные мышечные группы. Например, если мы делаем мертвую тягу на прямых ногах, у нас хорошо включается в нагрузку задняя поверхность бедер, при этом в работу вовлечено куча второстепенных мышечных групп: спина, ягодицы и так далее. Поэтому такие упражнения называются базовыми или «многосуставными».
В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность данного упражнения заключается в том, что в нем очень сложно нарушить технику выполнения и сделать что-то не так
Единственное, на что вам следует обратить внимание, это на настройки положения тренажера. Нужно его настроить так, что бы вам было удобно выполнять движения. Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток
Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги
Так, чтобы валик, под который вы будете засовывать и упирать ваши ноги, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было удобно, и он упирался в поверхность, чуть выше наших пяток. Также, нужно настроить расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадрицепсы и валиком, чтобы оно было оптимальным. Это делается для того, чтобы ваше колено чуть-чуть свешивалось с платформы, на которой находятся ваши квадрицепсы, чтобы ничего не мешало вам сгибать ноги.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА»
1. Настройте лавку под себя, чтобы вам было удобно заниматься. Как говорилось ранее, следует лечь на скамью так, чтобы ваши колени немного выходили вперед, за края скамьи. А точки чуть выше ваших пяток (щиколотки) упирались в валики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижно состоянии. Это будет вашим исходным положением.
2. На усилии сделайте вдох, затем согните ноги в коленях, потянув валики к бицепсам бедер. Когда валики коснуться верней поверхности бедра, задержитесь в таком положении на 2 секунды. В самой верхней точке постарайтесь максимально напрячь бицепс бедра, тем самым усилив сокращение мышц.
3. На выдохе медленно разогните ноги и верните их в исходное положение. В нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего время выполнения упражнения. Сами движения должны быть плавными и без рывков.
СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ
В принципе, это упражнение довольно таки простое, и нарушить технику очень сложно. Но бывают и исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые все-таки иногда допускают новички, а также дам полезные советы.
1. Как говорилось выше, нужно правильно настроить тренажер.
2. Если вы в верхней точке будете отрывать колени от скамьи, тем самым повысите эффективность выполняемого упражнения за счет повышенного сокращения бицепса бедер, а также включения в работу ягодичных мышц.
3. Существует вариант выполнения сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Так вы сможете лучше проработать каждую ногу в отдельности.
Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мускулы ног, является их любимым тренингом. Тренажер для сгибания ног есть в любом зале, но выполняютдвижения на нем женщины вяло и неправильно, отчего ожидаемый результат не наступает.
Движущая сила, при сгибании ног лежа (таргенируемой) — бицепс бедра, мускулы полусухожильные и полуперепончатые. Нагрузка изолированная направлена на бицепс и мускулы, отвечающие за сгибания коленей. Составляют подколенные сухожилия три мышцы: подколенная, перепончатая и полусухожильная. Первая из них относится к внешней мышце бедра. Она имеет две головки, одна из которых крепится к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикреплена к бедренной кости. Две оставшихся, образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также пролегают через весь тазобедренный сустав.
Значит, участвуют в работе следующие мышцы:
- задней поверхности бедер – hamstring;
- подколенная, портняжная, икроножная, тонкая – синергисты;
- прямая бедра и большеберцовая передняя являются антагонистами – стабилизаторами.
Картинный вариант поможет разобраться подробнее:
