Программа тренировок после 12-ти недель

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела. К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения. Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Комплекс упражнений для девушек

Мужчины приходят в зал для того, чтобы набрать массу, увеличить силу или наработать красивый рельеф. Девушки в основном используют фитнес-клубы в целях похудения, приобретения и поддержки привлекательных форм, в первую очередь, бёдер, груди и ягодиц. Физиологические особенности женщин также отличаются, поэтому и программа у них будет своя.

В течение менструального цикла у девушек меняется общее физическое состояние, настроение, самочувствие, поэтому нужно распределять нагрузку соответствующим образом. Наибольшая работоспособность проявляется в первой половине цикла. В этот период можно активно придерживаться данной 5-дневной программы. Во второй половине цикла происходит спад работоспособности, поэтому необходимо снизить и нагрузку – уменьшить число подходов и рабочие веса. Непосредственно в период месячных следует ориентироваться на свое самочувствие. В это время нагрузки нужно снизить, исключить упражнения на нижнюю часть тела. При необходимости можете перенести тренировку.

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Цикл №4. Недели 15-20.

Добавляем еще 10% ко всем весам. Работаем с этим новым весом в понедельник, в среду – 90% от нового рабочего веса, в пятницу – 80% от нового рабочего веса.

Понедельник

• Становая тяга на прямых ногах – 45 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 30 кг.
• Подъем на бицепс – 17,5 кг.

Среда

• Становая тяга на прямых ногах – 40 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 25 кг.
• Подъем на бицепс – 15 кг.

Пятница

• Становая тяга на прямых ногах – 35 кг.
• Присед, жим лежа, жим стоя, подъем на носки, тяга штанги в наклоне – 22,5 кг.
• Подъем на бицепс – 12,5 кг.

И так далее.

Польза обучающих видео

Обучающие видео полезны для следующих видов физической активности:

1. Бодибилдинг и силовой спорт. Бодибилдинг – это включение в работу прорабатываемых мускулов, и «выключение» мышц, которые не являются целевыми для вас. Пауэрлифтинг – необходимость преодолеть максимальный вес без травм. В обоих видах силового спорта правильная техника выходит на первый план. Без просмотра обучающих видео начинающий бодибилдер будет тренировать связки и суставы вместо мышц. Силовик – получит травму.
2. Фитнес и его разновидности. Фитнес преследует разные цели: от набора мышечной массы и поддержания формы до похудения и улучшения вида отдельной части тела. Техника аналогичных упражнений может варьироваться в зависимости от цели, которую хочет достичь спортсмен.
3. Единоборства. Все виды боев невозможны без обучения техники ударов (бросков), отработки движения в бою, наработки инстинктов. Идеальным вариантом является совмещение работы с классным тренером с самостоятельной подготовкой при помощи обучающих видео. Хуже – работа с тренером «соло». Еще хуже – только обучающие видео. Один из пунктов выбрать нужно, иначе даже бойцом-любителем стать невозможно.
4. Различные виды аэробной активности. К этой категории относятся следующие дисциплины:

• Бег. Первые беговые тренировки – это постановка правильной техники, которая станет основой побед спортсмена в будущем.
• Лыжный спорт. Без правильной техники бега на лыжах невозможно добиться успеха даже на любительском уровне. Неправильная техника – это низкое КПД каждого отталкивания, отсутствие проката и существенное снижение потенциала. Спортсмен может быть более выносливым, чем соперник, но за счет некорректной техники будет тратить больше сил на каждое отталкивание и быстрее терять выносливость.
• Различные виды прыжков. Прыжки в длину и высоту невозможны без правильной техники.
• Различные аэробные системы тренировок, которые нацелены на похудение, улучшение растяжки, укрепление здоровья и поддержание жизненного тонуса. Секрет этих упражнений заключается в правильной технике. Именно поэтому для большинства мужчин и женщин (большинство – пренебрегает правильной техникой) эти системы не работают.

1. Восстановительные процедуры, в основе которых лежат физические упражнения. Неправильная техника при работе на восстановление поврежденных мускулов, связок и суставов может не только не помочь, но и навредить. Кинезитерапия, которая собирает совершенно разные отзывы в силу выполнения лечебных упражнений с различной техникой, является лучшим подтверждением этого правила.
2. Различные виды гимнастики, которые не приносят пользы без правильной техники.

Перечислять сферы применения обучающих видео можно бесконечно. Это все виды спорта (включая интеллектуальные), обучение активным играм, активному отдыху и другим околоспортивным нюансам. Обучающие видео – это возможность получить любой навык.

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Становая тяга	5	5
Шраги с гантелями	3	8
Гребная тяга	3	12
Махи гантелями в наклоне	3	12
Планка *	3	—

Комплекс В

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Армейский жим	5	5
Жим Арнольда	3	8
Поднятие гантелей вперед	3	12
Разведение гантелей в стороны	3	12

Комплекс С

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне	5	5
Подтягивания	3	8
Поднятие штанги на бицепс	3	12
Тяга вертикального блока прямыми руками	3	12

Комплекс D

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Жим лежа	5	5
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх	3	8
Жим лежа узким хватом	3	12
Разгибание на трицепс одной рукой	3	12

Комплекс Е

Упражнение	Подходы	Макс. кол-во повторений
Присед	5	5
Поднятие на носки ***	3	8
Сгибание ног на тренажере	3	12
Разгибание ног на тренажере	3	12
Планка *	3	—

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Как пользоваться программой домашних тренировок «Athlean-X: Home Gym Exclusive»

1. Недели 1-4 — описание тренировок первого цикла
2. Недели 5-8 — описание тренировок второго цикла
3. Недели 9-12 — описание тренировок третьего цикла
4. Упражнения — пронумерованный список упражнений с фотографиями и пояснениями

Теперь смотрите как выглядит описание тренировок:

Разберем теперь основные термины.

Monday — понедельник. Tuesday — вторник. Wednesday — среда. Thursday — четверг. Friday — пятница. Это наши тренировочные дни. Каждому соответствует определенная таблица с инструкциями.

Колонка «Exercise» — это название упражнений. В скобках указан их порядковый номер в файле «Упражнения». Например, первое упражнение из первой таблички — Spiderman Crawl (99). Находим это упражнение в файле с ними:

Можете скопировать текст из описания и ввести его в переводчик. Скорее всего получим белиберду какую-нибудь. Но. Вместе с картинкой будет более-менее понятно, что делать. Также можно прибегнуть к моему самому любимому лайфхаку. Просто ввести название упражнения в строку поиска «YouTube». И найти видео с этим упражнением. Если выполнение напоминает фото — то это, скорее всего, оно и есть.

Колонка «Set» — это количество подходов упражнения.

Колонка «Reps» — это количество повторений в подходе.

Колонка «Comments» — комментарии к упражнению. Чаще всего там указывается, какое количество повторений выполнять на сторону, если упражнение унилатеральной (выполняется одной рукой/ногой). Alternate — значит поочередно, Each leg — каждой ногой, Each arm — каждой рукой, Failure — «до отказа».

Если что-то непонятно, опять же, гугл-переводчик вам в помощь. Разберетесь, я в вас верю.

Недели 5-8

Инструкции:

• Подбирайте вес так, чтобы выполнять упражнения указанное количество раз с хорошей техникой. Если у вас получается так, что можете больше указанного количества повторений — добавьте вес или сопротивлений (на эспандерах). Если меньше — убавляйте вес/сопротивление.
• Отдых между подходами — 30-45 секунд. Кроме упражнений на пресс, где отдых должен быть не более 30 секунд.
• Техника упражнений: 1-2 секунды на позитивную фазу (подъем веса), пауза, 3 секунды на негативную фазу (опускание веса).
• Переходите к следующему упражнению, только тогда, когда выполните все подходы предыдущего.
• Выполняйте все кардио-упражнения с максимальной отдачей.

В конце цикла нужно выполнить фитнес-тест. На него дается 2 попытки (в понедельник и в пятницу):

Выполнить с началом каждой новой минуты (не более 20 минут) цикл из упражнений (протокол EMOM):

• 10 отжиманий
• 5 австралийских (горизонтальных) подтягиваний
• 10 приседаний с собственным весом
• 10 разножек (Jumping Jacks)

Если у вас получилось меньше 11 кругов (вылезли за текущую минуту, наступил отказ), повторите второй цикл заново.

Какую схему выбрать?

Если задаваться вопросом, реально ли накачать пресс с помощью одного упражнения, то ответ будет отрицательным. Организм устроен так, что некоторые жизненно важные органы у человека защищены только мышцами и не имеют «коробки» из костей. Мышечная система пресса выполняет несколько функций, и это не позволяет ей иметь простую конструкцию. Эти мышечные ткани состоят из нескольких разнонаправленных мышц, и для совершенствования каждой из них следует подбирать отдельные упражнения, рассчитанные на совершенствование разных частей пресса.

Специалисты говорят, что можно накачать пресс за месяц лишь при условии совмещения таблицы упражнений на время и на количество упражнений. Так же они отмечают необходимость равномерной работы над всеми мышцами организма. В ответе на вопрос, как накачать пресс за 30 дней, поможет таблица.

Пример двухдневного сплита

Приведу в пример классическую недельную схему для сплита, которая позволяет проработать почти все мышцы тела за два раза. Помните, что это один из вариантов построения тренировочного плана. Его можно применять как начальный шаблон, дополняя другими упражнениями, или просто использовать в любом микроцикле.

В домашних условиях

Пример плана «верх-низ» для дома на два занятия в неделю.

Тренировка №1

• Отжимания – 4*10-12.
• Подтягивания – 4*8-10.
• Жим гантелей стоя или сидя – 4*10.

Тяга гантели в наклоне одной рукой – 3*10.

Пуловер с гантелью – 3*8.

Подъем гантелей на бицепс стоя – 3*10.

Отведение руки назад в наклоне – 3*10.

Тренировка №2

Фронтальные приседания с гантелями – 4*10.

Мертвая тяга с гантелями – 4*10.

Выпады/обратные выпады с гантелями – 4*12 (на каждую ногу).

Взрывные прыжки из глубокого седа – 3*12.

Подъем на икры с гантелями – 3* до отказа.

В тренажерном зале

Пример классического сплита для зала на 2 тренировки в неделю.

Первый день (грудь/спина/руки):

• Жим лежа – 3*8-10.
• Разведение гантелей лежа – 3*10.
• Горизонтальная тяга – 3*8-10.
• Тяга штанги/гантели в наклоне – 3*10.
• Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя – 3*10.
• Жим лежа узким хватом/брусья -3*10.

Второй день (ноги/икры/плечи):

• Приседания со штангой – 3*8-10.
• Жим ногами – 3*10.
• Суперсет из сгибаний и разгибаний ног в тренажере – 3*10.
• Подъем на носки – 3*20-25.
• Жим на плечи сидя в Смите – 3*8-10.
• Махи с гантелями в стороны – 3*10.
• Мази гантелей в наклоне – 3*10.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки

Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Фаза 3

• Продолжительность: 28 дней
• Режим тренировок: четырехдневный сплит — понедельник, вторник, четверг и пятница
• Отдых между сетами: максимум 90 секунд

Понедельник: спина, пресс

Становая тяга со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Тяга на нижнем блоке
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Подтягивания
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений

«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Вторник: плечи, трицепсы, пресс

Жим штанги сидя широким хватом
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вертикальная тяга штанги
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Французский жим лежа
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Французский жим сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног в висе на перекладине
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Четверг: ноги

Глубокие приседания со штангой
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Жим ногами
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Пятница: грудь, бицепс, пресс

Жим гантелей лежа
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
3 подхода по 15, 12, 10 повторений

Отжимания
3 подхода по 20 повторений

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
3 подхода по 10 повторений

Скручивания на фитболе
3 подхода по 20 повторений

«Велосипед»
3 подхода по 20 повторений

Подъем ног к перекладине
3 подхода по 20 повторений

Варианты сплитов

Какими могут быть сплиты на массу? В силовом спорте их разделяют на три основных вида:

1. «Тяни-толкай», где чередуются тренировки из тяговых и жимовых упражнений.
2. Разделение по мышечным группам (самый популярный вариант в залах).
3. Разделение на низ и верх тела.

Нельзя однозначно сказать, какой вариант лучший. Каждый из планов имеет свои плюсы, потому идеальный вариант – чередовать их в рамках одного макроцикла.

Для качественной проработки каждой мышечной группы оптимально выбирать второй вариант. В нем нагрузка распределяется так, чтобы за неделю тренировались все мышечные массивы. Разделение «верх-низ» отлично развивает силу (максимальную и взрывную) и выносливость. Для эндоморфа это наиболее быстрый способ прогрессировать, но в таком случае придется добавлять 2-3 кардио тренировки в неделю. В противном случае будет почти невозможно добиться достаточной траты калорий, чтобы не набирать лишний жир.

«Тяни-толкай» — хороший выбор для начинающих, особенно если одни мышечные группы отстают. В рамках такого тренинга можно распределять приоритеты на нужные участки, не игнорируя другие мышечные группы. Для трехдневного разделения такой вариант плохо подходит, потому что мышцы не всегда будут успевать восстанавливаться (особенно мелкие мышечные группы). А вот при двух занятиях в неделю на «тяни-толкай» можно без проблем прогрессировать до года, изменяя порядок и типы упражнений.

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Программа 200 пресса за 6 недель

Как мы уже отмечали, если у вас хорошие результаты базового теста, то вам необязательно проходить всю схему тренировки пресса. А если вы сделали малое количество раз, то расстраиваться не стоит, ведь именно с этой целью была создана эта тренировка. Итак, качаем пресс за 6 недель.

Первая неделя

Теперь начнем ваше первое занятие, которое в итоге приведет вас к идеальному прессу, но для этого необходимо изначально определить количество выполнений. Для этого сравните свои показатели в тесте с картинкой ниже и следуйте указаниям.

То есть если вы сделали до 10 пресса, то выполняете рекомендации из первого столбика. Более 10 – второй столбец и до 50 раз – третий.

Между подходами делайте перерыв в одну минуту, а между тренировками – один день. Хорошо, если вы разобьете программу на понедельник, среду и пятницу. Но даже если у вас не получается именно в этих днях, тогда делайте хотя бы один день отдыха между занятиями.

Вторая неделя

Теперь вы перешли на новый уровень программы 200 пресса за 6 недель и должны уже ощущать прилив уверенности. Ни в коем случае нельзя давать себе поблажек, иначе результат быть минимальный. Количество подходов и раз повторяем из такого же столбца, как и на предыдущем этапе.

В конце этой тренировки после однодневного отдыха, выполните максимальное количество пресса, этот результат вам понадобится в будущем.

Третья неделя

Итак, прошло уже два этапа программы и ваша брюшная мышца должна уже была стать сильнее, а также уже вполне могут виднеться рельефы. Теперь нужно значительно повысить нагрузку и для этого нам потребуется ваши результаты в предыдущем тесте. Сравните их с указаниями ниже и выполняйте упражнения в советующей колонке:

• от 20 до 30 – колонка 1;
• от 31 до 40 – колонка 2;
• свыше 40 – колонка 3.

Если вам сложно и вы выполняете до 20 раз, то расстраиваться ненужно. Многие люди на текущем этапе испытывают затруднения. Просто вернитесь на предыдущий период программы тренировок для пресса.

Четвертая неделя

Программа пресса уже наполовину пройдена, вы достигли высоких результатов. Продолжайте выполнять количество подходов из того же столбика и не забывайте делать небольшие перерывы между подходами, он может длиться от до 90 секунд.

По завершении снова проведите тест на выносливость, чтобы узнать свой промежуточный показатель и использовать его дальше.

Пятая неделя

До конца программы двести пресса за 6 недель осталось совсем немного, а пока сравните свой показатель с цифрами ниже:

• 40 – 50 – первый столбик;
• 51 – 60 – второй столбец;
• Свыше 60 – третий столбик.

Если ваши показатели ниже, тогда повторите количество выполнений из 3 или 4 недели, затем снова вернитесь к этому этапу.

Изучив таблицу, можете заметить, что увеличилось не только количество выполнений, но также и подходов. Ваше тело уже готово к радикальному увеличению нагрузки, из-за чего тренировка станет более эффективна.

Помимо этого, а в конце этого периода занятий необходимо снова пройти тест на выносливость. Если ваше результат будет выше 75, тогда вы можете переходить к последнему этапу программы тренировок для пресса. Ну, а если показатель меньше, не беда, просто повторите тренировку этой недели.

Шестая неделя

Предыдущий тест не только показал вашу готовность к завершающему занятию, но также и подскажет технику выполнения. Сравните свои возможности с показателями ниже:

• 75 – 90 – первая колонка;
• 91 – 110 – вторая колонка;
• свыше 110 – третья.

Вот и завершилась ваша программа 200 пресса за 6 недель, надеемся, что вам удалось добиться желаемого результата не только в цифрах, но также и во внешнем образе. Если же последняя неделя для вас выдалась сложной, то рекомендуем закрепить результат её повторением. На этом схема тренировки пресса закончена.

Как увеличить массу тела девушке

Принципы и методики набора мышц для женщин особо не отличаются от мужских. Но скорость набора мышц у девушек намного медленнее, поскольку не хватает выработки необходимого количества тестостерона, способствующему росту мышц. Девушкам необходимо быть осторожными с высококалорийным питанием, в среднем, слабому полу достаточно 2000-3000 калорий. Переизбыток углеводов и жиров способствует набору жира, а не мышц. Женский организм по природе содержит больше жировой ткани в процентном соотношении, в отличие от мужского. Поэтому калорийная пища грозит быстрому отложению жиров по женскому типу (на бедрах и животе), это необходимо для главной задачи женщины – вынашивание и рождение ребенка.

Таким образом, питание должно быть умеренным:

1. сложные углеводы и фрукты в первой половине дня;
2. белки и клетчатка – во второй.

Силовые тренировки для набора мышц так же должны включать базовые упражнения по 8-12 повторений, 3-4 подхода.

Упражнения

1. Тяга на простыне

Упражнение для спины. Беремся за заранее приготовленную простыню. Упираемся ногами в дверь. И тянем себя . Регулировать нагрузку можно, меняя угол. Главное — не останавливаться в отведенную для работы минуту.

2. Отжимания от пола

Упражнение для груди. Стандартные отжимания от пола. Если силы закончились, а время еще осталось, можно перейти на отжимания с колен.

3. Ситапы (подъемы корпуса)

Упражнение для мышц пресса. Здесь Грег делает акцент на том, чтобы НЕ опускаться и НЕ подниматься до конца. Чтобы держать пресс в постоянном напряжении.

5. Тяга чемодана к подбородку.

Упражнение на плечи. Тут какой важный момент. Не смотря на название, сосредотачиваемся не на том, чтобы дотянуть чемодан к подбородку. А поднять локти как можно выше. Делаем медленно и подконтрольно.

6. Карабкания на простыне

Упражнение на спину. Возвращаемся к простыне. И теперь не тянем себя, но забираемся , перебирая руками. Как на канате, только из лежачего положения в положение стоя. И таким же макаром обратно.

7. Отжимания от кровати

Упражнения для груди. Казалось бы, что задача облегченная — отжимаемся от возвышения. Но. Это уже далеко не первое упражнение. И помним, что нужно так продержаться 60 секунд. Поэтому мало не покажется.

8. Подъемы таза лежа

Упражнение на пресс. Руки Грег зацепил за кровать и поднимает именно таз, а не только ноги. Однако, если силы уже на исходе, то можно перейти к подъему ног или даже коленей. Главное — не останавливаться.

9. Разгибания рук на простыне

Упражнения на трицепс. Становимся на колени спиной к двери, к которой прикреплена простыня. Берем простыню за головой и выпрямляем руки в локтях, меняя положение корпуса (только за счет усилий рук!).

10. Жим матраса

Упражнение на плечи. Немного откидываем матрас с кровати. Садимся к ней спиной. Кладем матрас себе на плечи и жмем его из-за головы сидя.

11. Гиперэкстензии

Упражнение на нижнюю часть спины. Грег упер ноги в чемодан (на фото не видно). Перегнулся через спинку кровати, затем выпрямился. Чтобы не повредить мышцы ног, можно положить на спинку кровати полотенце. Повторять все 60 секунд.

13. Повороты корпуса с бутылкой

Упражнение на пресс. Ноги упираем под спинку кровати, корпус на 45 градусов к полу. И делаем развороты корпуса, касаясь в конечной точке пола бутылью.

14. Обратные отжимания от кровати

Упражнение на трицепс. Упираемся руками о спинку кровати за спиной и распрямляем руки. Потом опять как бы садимся. Начинаем с прямыми ногами. Если устали, то ноги можно согнуть и продолжить работу с меньшей нагрузкой.