Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?
Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ). Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.
Depositphotos
Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.
Подвох простых углеводов. Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.
В тему: Что такое сахарный диабет и как его избежать
Что такое «пустые калории»?
Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.
«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.
В тему: «Гормональный фон — это полная ерунда». Эндокринолог о диабете, гормонах, лишнем весе и спорте
Depositphotos
Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача
Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».
Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:
- сделайте УЗИ органов брюшной полости
- сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
- проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.
А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.
Значение быстрых углеводов
Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.
В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).
Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.
Признаки избытка углеводов
Жалобы пациента и родственников:
- гиперактивность (повышенная подвижность), неусидчивость на месте, трудности с концентрацией внимания, забывчивость;
- хроническая усталость, головные боли, тошнота, рвота, жажда;
- обильное мочевыделение;
- ацетоновый запах изо рта;
- артериальная гипертензия;
- патология сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- почечная недостаточность;
- сахарный диабет 1 или 2 типа;
- ожирение (ИМТ>25);
- поражение периферических артерий (слабость в руках и ногах, похолодание и парезстезии («бегание мурашек», покалывание) в конечностях);
- атеросклероз;
- подавление иммунной реактивности;
- гнойнички, угри;
- катаракта;
- снижение остроты зрения;
- склонность к тромбозам (инфаркт миокарда, кишечника, инсульт);
- бесплодие;
- невынашивание беременности, выкидыши;
- аллергические реакции (кожные зудящие высыпания по типу крапивницы, отек Квинке).
Диагноз устанавливает лечащий врач после консультации, обследования, провокационных тестов.
к чему приводит переизбыток углеводов
Чем отличаются простые и сложные углеводы
Простые (быстрые) углеводы.
Это углеводы, содержащиеся в продуктах с высоким ГИ. Простыми их называют из-за того, что моносахариды и олигосахариды состоят из одного-двух сахаров, а быстрыми – из-за быстрой скорости их всасывания и попадания в кровь. Когда нужно повысить уровень сахара в крови очень быстро – такие углеводы станут незаменимыми. Быстрыми углеводами можно закрывать углеводное окно и спасаться при гипогликемии (когда резко падает уровень сахара в крови на тренировке).
При резком выбросе инсулина организм не может сжигать жиры, поэтому для похудения и при жиросжигающих тренировках (программа для мужчин и для женщин) употребление простых углеводов нужно сократить до минимума. Если же вы работаете в зале в режиме строительства мышц, то быстрые углеводы, которые провоцируют выброс инсулина в кровь, употреблять можно и даже нужно, тут на помощь приходят гейнеры, энергетические углеводные батончики. Что касается продуктов питания, лучше избегать пирожных и булок, чтоб не набрать лишний жир вместе с мышцами.
Всем, кто ведёт обычный образ жизни без физических нагрузок (или делает это крайне редко) важно помнить о том, что чрезмерное употребление простых углеводов провоцирует ожирение и другие вытекающие из этого проблемы со здоровьем. Людям с лишним весом также стоит воздержаться от простых углеводов
Сложные (медленные) углеводы.
Углеводы, состоящие из нескольких моно и олигосахаридов (полисахариды) называются сложными из-за их такого строения. А содержаться они в продуктах с низким и средним ГИ. Как говорилось выше, их скорость попадания в кровь очень медленная, потому их и называют медленными. Они постепенно попадают в кровь, обеспечивая надолго чувство насыщения. Сложные углеводы благотворно влияют на работу всей гормональной системы.
Медленные углеводы являются необходимыми и незаменимыми как для похудения, так и во время массонабора. Каши на завтрак – вполне обоснованное верное решение для всех. Если вы худеете, сократите потребление сложных углеводов после обеда и исключите, тем более, простые во второй половине дня, а при наборе мышечной массы учитывайте калорийность всего рациона и тогда углеводы из злаков или гречи на ужин не отложатся в жировое депо.
Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)
Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.
Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.
| Простые | Сложные | Волокнистые |
«моно» и «ди» сахариды
| «олиго» и «поли» сахариды
К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса). | клетчатка Присутствует в следующих продуктах:
Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах. |
Сложные углеводы
Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.
Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.
К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.
Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!
Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.
Первые, как правило, гораздо полезнее.
Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:
| “Хорошие” нерафинированные углеводы | “Плохие” рафинированные углеводы |
|---|---|
| Макароны из цельнозерновой муки | Макароны из «белой» муки |
| Коричневый рис | Белый рис |
| Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) | Картофель фри |
| Картофель | Большинство «готовых» продуктов |
| Овощи | Белый хлеб |
К чему приводит избыток и нехватка углеводов
Избыток простых углеводов может привести не только к ожирению, но и к такому опасному заболеванию, как сахарный диабет. Если злоупотреблять простыми углеводами, со временем может развиться инсулинорезистентность – сахарный диабет 2-го типа. Заболевание крайне опасное для жизни человека, при котором возможно развитие осложнений – кетоацидоз и диабетическая кома.
При нехватке углеводов наблюдается упадок сил, сонливость, нарушение менструального цикла у женщин, снижение работоспособности. Но не нужно сразу бросаться на сладкое. Достаточно откорректировать суточный рацион по калорийности. Низкоуглеводные диеты сами по себе бесполезны и опасны. Чтоб организм начал расходовать жир и в результате расщепления жиров получать энергию, нужно обеспечить достаточный и продолжительный доступ кислорода (обязательное условие горения) ко всем тканям. Поэтому без аэробной нагрузки жиротопки не видать. А опасность низкоуглеводной диеты в том, что избыток кетоновых тел ухудшает общее состояние организма, вплоть до комы.
Пока весь мир настроен против углеводов, хочется сказать, что каждое органическое вещество на нашей планете и вредно, и полезно. Вопрос в качестве и количестве. Но без углеводов человеческий организм не сможет выжить даже без расхода калорий.
Гликемический индекс продуктов
Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».
Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.
Простые и сложные углеводы
Простые, или, как их принято называть, быстрые углеводы представлены легко усвояемыми сахаридами. Часто продукты, насыщенные быстрыми углеводами имеют ярко выраженный сладкий вкус. После потребления быстрых углеводов сахарная кривая резко устремляется вверх и также быстро снижается за счет выработанного инсулина. Продукты, на основе быстрых углеводов, имеют высокий гликемический индекс.
Это нужно знать! Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов на динамику сахарной кривой. Точкой отсчета гликемического индекса принят ГИ (сокращение от гликемический индекс) сахара, который равен 98-100. Чем ниже этого значения ГИ продукта, тем медленнее он повышает сахар. Т.е. углеводы усваиваются медленно.
Медленные или сложные углеводы представлены соединениями, образованными остатками глюкозы. Продукты, основанные на медленных углеводах, имеют несладкий или едва сладковатый вкус, крахмалистую или волокнистую структуру. Гликемический индекс этих продуктов равен или меньше 50.
Углеводы представлены:
- Моносахаридами (глюкоза, фруктоза, галактоза, эритроза, рибоза).
- Дисахаридами (сахароза, мальтоза, лактоза).
- Полисахаридами (крахмал, клетчатка, пектин, гликоген).
Крахмал
Важно понимать, что углеводы представлены крахмалистыми соединениями и сахарами. Продукты, содержащие крахмал не имеют ярко выраженного вкуса, усваиваются медленно, давая плавное повышение гликемической кривой
Продукты, содержащие крахмал не имеют ярко выраженного вкуса, усваиваются медленно, давая плавное повышение гликемической кривой.
Высокое содержание крахмала присутствует в таких продуктах, как бобовые, картофель, рис, макароны, злаки, хлебобулочные изделия.
Сахара
Сахара имеют короткие цепочки единиц глюкозы. Они быстро усваиваются и дают более резкое повышение сахара в крови. Сахара содержатся в той или иной мере почти во всех растительных, молочных, злаковых, бобовых продуктах. Однако встречается разная концентрация и тип сахаров. Это могут быть молочные или растительные сахара.
Однако отдельного внимания заслуживает добавленный сахар! Многие продукты содержат такие добавленные сахара, как тростниковый, свекловичный сахар, глюкозу, декстрозу, кукурузный сироп, мед, нектар агавы. Эти сахара усиливают общее содержание усвояемых углеводов в продуктах и их обязательно надо учитывать при любом диетическом питании!
Это полезно знать! Крахмал – смесь полисахаридов, мономером которых является альфа-глюкоза. Крахмалы состоят из длинных цепочек единиц глюкозы.
Таблица продуктов
| Продукты с быстрыми углеводами | Продукты с медленными углеводами |
| Сахар Мед Фрукты (арбуз, виноград, банан) Овсяные хлопья Рис Белый хлеб Леденцы Кармель Джемы Картофель Сок фруктовый Сухие завтраки Фруктовые сиропы Патока | Черный, цельнозерновой хлеб Греча Макароны из твердых сортов пшеницы Овощи почти все, кроме крахмалистых Ягоды (брусника, смородина, ежевика, земляника) Фрукты (яблоки, груши, вишня, черешня) Зелень вся Кисломолочные продукты (сметана, творог, кефир, ряженка) Орехи (арахис, кешью, грецкие, кедровые, фундук) Бобы (горох, фасоль, чечевица) Листовые овощи (салат, шпинат, сельдерей) Темный горький шоколад Соя |
Скорость усвоения углеводов зависит и от сочетаний продуктов. Например, при помощи высокобелковых, жирных продуктов можно замедлить усвояемость пищи со средним или высоким ГИ. Также на снижение скорости усвояемости углеводов влияет клетчатка.
Это важно! Зимой 2019 года медицинская школа университета Гарвард опубликовала результаты исследования, подтверждающего пользу пищевых волокон. Если добавлять не менее 30 грамм клетчатки в ежедневный рацион, можно значительно снизить риски инфарктов, инсультов, сахарного диабета второго типа и онкологии толстой кишки.
Пектин
С греческого языка название этого углевода, являющегося одним из видов клетчатки, переводится как “свернувшийся” или “застывший”. Пектин являет собой склеивающее вещество исключительно растительного происхождения.
Поступая в организм, пектин выполняет двойную функцию: во-первых, выводит вредный холестерин, токсины и канцерогены; во-вторых, обеспечивает ткани глюкозой, что понижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака.
Польза пектина:
- стабилизация обмена веществ;
- улучшение периферического кровообращения;
- нормализация перистальтики кишечника;
- устранение проявлений хронических интоксикаций;
- обогащение организма органическими кислотами, витаминами и минеральными веществами;
- замедление всасывания сахара после потребления пищи, что крайне полезно для людей, страдающих сахарным диабетом.
Кроме того, этот углевод обладает обволакивающими, вяжущими, противовоспалительными и обезболивающими свойствами, благодаря чему показан людям с нарушением работы ЖКТ и язвенными болезнями.
Вред пектина
При чрезмерном употреблении пектина возможно возникновение таких реакций:
- понижение всасывания таких полезных минеральных веществ как железо, кальций, магний и цинк;
- брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризм и понижением усвояемости белков и жиров.
Важно! С натуральными продуктами пектин поступает в организм в небольших дозах, не способных привести к передозировке, тогда как нанести вред здоровью этот полисахарид может при неумеренном потреблении БАДов
В каких продуктах содержится пектин?
Ежедневная норма употребления пектина в чистом виде составляет порядка 20 – 30 г. Если рацион обогащен фруктами, овощами и зеленью, то нет необходимости получать пектин из синтетических добавок.
Перечень продуктов, содержащих пектин:
- яблоки;
- цитрусовые;
- морковь;
- капуста цветная и белокочанная;
- сушеный горох;
- зеленые бобы;
- картофель;
- зелень;
- земляника;
- клубника;
- корнеплоды.
Продукты содержащие сложные углеводы — таблица
Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.
Продуктовая группа | Список продуктов |
Молочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко. |
Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
Цельные зерна | Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
Фрукты и ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
Сахароза (сахар)
Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют “пустым углеводом”, поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.
Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Польза сахара
Обеспечение нормальной работы мозга.
Повышение работоспособности.
Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).
В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.
Вред сахара
- Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
- Разрушение зубной эмали.
- Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
- Нарушение работы опорно-двигательной системы.
- Ломкость волос и ногтей.
- Появление угревой и аллергической сыпей.
Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.
Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.
В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.
НО! Под “нормой” понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод
Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно
Важно! Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше
Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.
В каких продуктах содержится сахароза?
Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.
Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.
Крахмал
Крахмал относится к классу сложных углеводов, обладающих высокой энергетической ценностью, а также легкой усвояемостью. Этот полисахарид, проходя по желудочно-кишечному тракту, трансформируется в глюкозу, которая усваивается максимум за 4 часа. Именно на долю крахмала приходится порядка 80 процентов употребляемых с пищей углеводов.
Но! Для максимального усвоения этого углевода его не рекомендуется потреблять одновременно с белковыми продуктами, для переваривания которых требуется щелочная кислота (она же необходима и для усвоения крахмала, что провоцирует оседание в клетках жира). Чтобы усвоение крахмалистых овощей проходило в оптимальном режиме, а организм получал необходимое количество витаминов и микроэлементов, потребление крахмала следует совмещать с приемом жиров, содержащихся в растительном масле, сливках и сметане.
Польза крахмала:
- снижение содержания холестерина в сыворотке крови, а также в печени, что предупреждает развитие склероза;
- выведение излишка воды из организма;
- снятие воспалительных процессов, что особенно актуально для людей с язвами;
- нормализация пищеварения;
- нормализация обмена веществ;
- замедление всасывания сахара, что способствует снижению его уровня после приема пищи;
- уменьшение кожных раздражений.
Вред крахмала
Крахмалы бывают природными (содержатся в натуральных продуктах) и рафинированными (получены в условиях промышленного производства). Вредным является именно рафинированный крахмал, повышающий в процессе пищеварения инулин и способствующий развитию атеросклероза, патологии глазного яблока, нарушению обмена веществ и гормонального баланса.
Поэтому по возможности следует исключить из рациона продукты, в состав которых входит порошковый крахмал (одним из таких продуктов является хлеб из муки высшего сорта).
Важно! Потребление в чрезмерных количествах природного крахмала может привести к появлению метеоризма, вздутия живота и желудочных колик
В каких продуктах содержится крахмал?
В большом количестве крахмал содержится в зерновых и бобовых культурах, крупах, макаронных изделиях, манго, бананах, корнеплодах, а также клубнях.
Крахмал присутствует и в нижеприведенных продуктах:
- кабачке;
- моркови;
- муке ржаной, рисовой, кукурузной и пшеничной;
- свекле;
- картофеле;
- овсяных и кукурузных хлопьях;
- сое и ее субпродуктах;
- хлебе;
- хрене;
- имбире;
- чесноке;
- тыкве;
- артишоках;
- кольраби;
- цикорие;
- грибах;
- сладком перце;
- корне петрушки и сельдерея;
- редисе.
Важно! Для сохранения питательных и полезных свойств крахмала рекомендуется готовить крахмалистые продукты на пару либо употреблять их в свежем виде. Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых. Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых
Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода
Важно! Термически обработанные продукты, содержащие крахмал, усваиваются тяжелее сырых. Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал
Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал
Интересный факт! Чтобы проверить, содержит ли овощ или фрукт крахмал, можно провести простой тест, заключающийся в том, что на срез овоща или фрукта капается капелька йода. Если по прошествии нескольких минут капля посинеет, значит, тестируемый продукт содержит крахмал.
Гликемический индекс
Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.
Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.
| Наименование продукта | Индекс |
| Щербет | 60 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Фруктоза | 20 |
| Твикс | 62 |
| Сок яблочный, без сахара | 40 |
| Сок грейпфрута, без сахара | 47 |
| Сок виноградный, без сахара | 47 |
| Сок апельсиновый, свежеотжатый без сахара | 40 |
| Сок апельсиновый, готовый | 66 |
| Сок ананасовый, без сахара | 46 |
| Сахароза | 69 |
| Сахар | 70 |
| Пиво | 220 |
| Мед | 90 |
| Марс, сникерс (батончики) | 70 |
| Мармелад, джем с сахаром | 70 |
| Мармелад ягодный без сахара | 40 |
| Лактоза | 46 |
| Крем с добавлением пшеничной муки | 66 |
| Кока-кола, фанта, спрайт | 70 |
| Кактусовый джем | 92 |
| Глюкоза | 96 |
| M&Ms | 46 |
Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.
IrinaPotter — depositphotos.com. Гликемический индекс продуктов
Сложные (медленные) углеводы
На эту тему
Диета Кима Протасова ✦ На сколько можно похудеть? ︎ Калькулятор.
Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому медленно расщепляются организмом. Их потребление не сопровождается резким скачком сахара в крови, чувство сытости будет сопровождать вас на протяжении 3 – 4 часов. К сложным углеводам относятся гликоген, крахмал, клетчатка и пектин.
Сложные углеводы содержатся в овощах, необработанных злаках, хлебе из муки грубого помола. Включайте в свой ежедневный рацион каши, салаты, тушеные и запеченные овощи.
Крупы, макароны и картофель содержат большое количество углеводов, тогда как в овощах их значительно меньше. В норме в день можно съедать около 150 граммов картофеля или макаронных изделий в качестве гарнира, такое же количество крупяных каш, 50 граммов хлеба и около 300 граммов овощей. Многие худеющие избегают употребления картофеля и макарон, но их влияние на организм зависит от способа приготовления. Картофель лучше варить в мундире, а макароны выбирать только те, на которых указано «из твердых сортов пшеницы», и слега недоваривать их. Такие продукты принесут только пользу, чего не скажешь о жареной картошке, чипсах или макаронах с жирной котлетой. Углеводы в сочетании с продуктами, содержащими большое количество жиров, – враг стройной фигуры.
Простые и сложные углеводы в питании
Клетчатка и пектин – особые вещества. Они не усваиваются организмом, а выводятся естественным путем. Но это вовсе не означает, что они бесполезны. Напротив, клетчатка помогает нормальному функционированию кишечника, работая в качестве своеобразного очистителя и удаляя непереваренные остатки пищи. Кроме того, клетчатка замедляет расщепление углеводов, что позволяет избежать скачка сахара в крови и дольше сохраняет чувство сытости.
Таблица продуктов сложных углеводов
| Продуктовая группа | Список продуктов |
|---|---|
| Молочные и кисломолочные продукты | Нежирный йогурт, скисшее молоко, кефир до 5% |
| Бобовые | Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль. |
| Орехи | Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан. |
| Семена | Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли. |
| Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия | Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения. |
| Цельные зерна | Гречневая крупа, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут. |
| Фрукты, ягоды | Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив. |
| Овощи | Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец. |
