Основные принципы и методы Уайдера

Принцип «Восстановление»

Что для вас бодибилдинг? Спорт? Накачанная гора мышц? Кубики пресса? Плоский живот сексуальной модели? Для каждого из вас определение бодибилдинга свое, индивидуальное. Но фитнес должен стать для вас не просто физическими упражнениями, он должен стать вашим образом жизни, стилем жизни! Ведь вы будете заниматься им 24 часа в сутки. Думаете, я заставлю вас отжиматься ночами? Нет! Знайте, что ночью происходит самое главное. Быстрый рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха! Парадокс? Но это действительно так! Следовательно, не нужны тренировки, длительно истощающие ваши мышцы. Нужен отдых, во время которого происходит «тренировочное восстановление». После тренировок в мышцах возникают небольшие разрывы. В состоянии покоя происходит восстановление разрывов и тогда мышцы адаптируются к нагрузкам. Мышцы растут и тогда, когда вы спите. Очень удобно, не правда ли? Следовательно, баланс между тренировками и отдыха должен соблюдаться беспрекословно и неукоснительно!

Тренировочные принципы для новичков

Принцип прогрессивной нагрузки.

Данный принцип основывается на том, чтобы постоянно повышать нагрузку на ваших тренировках. Делать так, чтобы ваши мышцы работали еще более напряженно, чем они привыкли.

Это базовый принцип для роста мышц и развития в бодибилдинге. Это основа тренинга. Увеличивать нужно не только веса снарядов, но и количество подходов в упражнении. Чтобы тренировать мышечную выносливость и работать над рельефом мышц — нужно сокращать время отдыха между подходами.

Принцип шокирования.

Основа этого принципа — постоянно удивляй свои мышцы. Ваше тело не должно привыкать к однообразным тренировкам. Вам нужно менять упражнения, углы воздействия на мышцы, количество подходов, повторений. Когда вы это будете делать, тогда всякий раз ваши мышцы будут испытывать стресс, который будет стимулировать рост новых мышечных тканей.

Принцип изоляции.

Чтобы развить конкретную мышцы — вам нужно постараться максимально её «изолировать». Всё это достигается путем изменения анатомического положения тела во время выполнения упражнения.

Если вы хотите изолировать бицепс, то выполняйте сгибания рук, сидя на специальном устройстве или стоя у стены, чтобы ваши локти касались стены. Тогда вы не будете иметь возможности помогать себе в подъёме штанги раскачиванием и спиной. Вы изолируете ваш бицепс.

Биография

Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.

Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.

Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.

Арнольд Шварценеггер

В ранних шестидесятых субкультура бодибилдеров только определяла свое направление.

Культура серферов, культ пляжного тела и идея “идеального тела” захватили национальное воображение, и один из любимчиков Вейдера, Дейв Дрейпер, белокурый Адонис, заработал национальную славу, сыграв в нескольких ТВ-шоу и снявшись для множества обложек.

В 1967-м Джо, который всегда искал апостолов для распространения своей веры, приехал в Европу, где встретил молодого австрийского бодибилдера, который только-только начинал зарабатывать себе имя.

Этим бодибилдером, конечно же, был Арнольд Шварценеггер, и после долгой переписки Вейдер организовал его переезд в США.

После этой великой встречи Вейдер сказал: “Каждому спорту нужен свой герой, и я знал, что Арнольд – это то, что нужно!”.

Как только австриец приехал в Америку, Вейдер снял юному бодибилдеру апартаменты в Санта-Монике, купил ему машину, дал ему достаточно денег и платил его 100 долларов в неделю за написание статей для журналов Вейдера, рекламирующих его товары.

Все, чего Вейдер требовал от Шварценеггера – тренироваться.

Именно Вейдер вместе с Регом Парком уговорили Шварценеггера начать сниматься в кино.

Вейдер даже наврал американским студиям о его опыте в актерском мастерстве, заявляя, что юный австриец играл Яго в немецкой постановке “Отелло”.

Шварценеггер позднее заявлял, что “Вейдер не просто вдохновил мои ранние мечты – он заставил их сбыться”.

Правильный выбор веса отягощения

Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.

Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.

Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.

Тренировочный план: день второй

Упражнения на среду включают:

1. Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
3. Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
4. Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
5. Протяжка со штангой. Хват узкий.
6. Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
7. Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
9. Шраги со штангой.
10. Приседания со штангой.
11. Приседания Гаккеншмидта
12. Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
13. Наклоны в стороны с отягощением в руке.
14. Подъемы туловища в лежачем положении.

Четверг — день отдыха.

Интересные факты

• Эрик Буи, психиатр из Университета при Тулузской больнице, утверждал, что в соглашении Американской психиатрической ассоциации личность Энакина характеризуется шестью диагностическими признаками пограничного расстройства личности, что представляет собой повод для постановки диагноза. Буи утверждает, что Энакин Скайуокер – полезный пример для демонстрации пограничного расстройства личности студентам.
• Происхождение Энакина в «Призрачной угрозе» сравнивается с афро-американской идентичностью, а недовольство жизнью – с Сиддхартой , прежде чем он стал Гаутамой Буддой.
• В 2015 году статуя Владимира Ленина в Одессе переделана в Дарта Вейдера из-за закона о декоммунизации.

Видео

https://youtube.com/watch?v=LVAf950dwyk

Источники

https://www.syl.ru/article/373964/kto-takoy-dart-veyder-v-zvezdnyih-voynahhttps://24smi.org/person/60-dart-veider.htmlhttps://kanobu.ru/news/15-sposobnostej-darta-vejdera-o-kotoryih-vyi-mogli-ne-znat-387717/

Библиография

• Joe Weider; Bob Oskam. The Olympians: The Story of the Mr. Olympia Contest (англ.). — St. Martin’s Press (англ.)русск., 1958. — ISBN 978-0-312-58428-3.
• Joe Weider. Bodybuilding, the Weider approach (неопр.). — McGraw-Hill Education, 1981. — ISBN 978-0-8092-5909-0.
• Joe Weider; Weider. Women’s Weight Training and Bodybuilding Tips and Routines (англ.). — McGraw-Hill Education, 1982. — ISBN 978-0-8092-5754-6.
• Joe Weider; Bill Reynolds. The Weider system of bodybuilding (неопр.). — McGraw-Hill Education, 1983. — ISBN 978-0-8092-5559-7.
• Betty Weider; Joe Weider. The Weider body book (неопр.). — McGraw-Hill Education, 1984. — ISBN 978-0-8092-5429-3.
• Joe Weider. The Best of Joe Weider’s Flex Nutrition and Training Programs (англ.). — McGraw-Hill Education, 1990. — ISBN 978-0-8092-4118-7.
• Joe Weider. Joe Weider’s Mr. Olympia Training Encyclopedia (англ.). — McGraw-Hill Education, 1991. — ISBN 978-0-8092-4040-1.
• Joe Weider; Bill Reynolds. Joe Weider’s ultimate bodybuilding: the master blaster’s principles of training and nutrition (англ.). — McGraw-Hill Education, 1999. — ISBN 978-0-8092-9775-7.
• Daniel Levesque. The Weider Weight Training Log: Including a Daily Planner (англ.). — Hushion House, 2004. — ISBN 978-0-9684004-2-5.
• Ben Weider; Joe Weider; Daniel Gastelu. The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Strength, Speed, and Stamina (англ.). — Penguin, 2003. — ISBN 978-1-58333-144-6.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела
начинайте тренировать первой на каждом занятии,
пока ваша энергия находится на самом высоком
уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы
должны сначала выполнять жимы штанги или
гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на
скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной
интенсивности тренировки мышц плечевого пояса,
отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении
и одновременно наращивают силу, сокращаясь при
преодолении веса сопротивлений. Если бы вы
теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и
выполнить при этом некоторое число подходов, то
это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это,
так как тренинг с максимальными отягощениями
да еще без разминки неминуемо приведет к
тяжелой травме. Никто не начинает работу с
отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того,
чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с
отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким
весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес
отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока
он не достигнет примерно 80% от максимума, и
выполните 5-6 повторений. Теперь, после того
как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы
без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой
недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю
части, то сможете включать больше упражнений
и большее число подходов для более напряженной
тренировки каждой условной половины. По моей
системе раздельного тренинга на первом занятии
недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины
тела. Поскольку вы прорабатываете только
верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень
вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя
для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же
день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть
тела напряженнее и длительнее и именно поэтому
разовьете более симметричные, более объемные и
более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов
вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы
полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной
мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как
пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на
эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.

Причина смерти Азиза Шавершяна

5 августа 2011 года молодой культурист был найден мертвым, во время отдыха в Бангкоке у него случился сердечный приступ. Парню было всего 22 года. Несколько дней полиция Таиланда скрывала смерть атлета, его друзья и семья узнали о трагической новости из Интернета. От чего именно произошла остановка сердца здорового спортсмена – этот вопрос до сих пор до конца не выяснен. Одни источники утверждают, что при вскрытии у Азиза в организме якобы были обнаружены анаболические вещества, но эта версия чаще всего исходит от журналистов. Другие источники уверяют, что культурист употреблял наркотики и алкоголь, и сердце не выдержало двойной нагрузки. Это рьяно опровергают друзья и коллеги погибшего парня, никогда не видевшие его даже с сигаретой.

Настоящая причина смерти, скорее всего, кроется за третьей версии – врожденный порок сердца. Родные Азиза подтвердили, что это их семейное наследственное заболевание, почти у каждого в их роду есть какие-то сердечно-сосудистые болезни. Парень просто работал на износ, потом поехал в жаркую страну, и сердце не выдержало такой серьезной нагрузки. Но даже к 22-м годам Азиз многое успел: разработал собственное спортивное питание, назвав его «Протеин богов», выпустил свою линию стильной одежды, и даже написал книгу «Библия Зазза», в которой рассказал, как добиться идеального тела при помощи диеты и тренировок. Целеустремленный парень оставил о себе память…

Видео: Система Джо Вейдера для начинающих (1-курс): пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Основные принципы и методы Уайдера

Многим людям наверняка не «понаслышке» знакома система Джо Уайдера, основанная на тренировочных принципах. Но знать – еще не значит использовать. Ведь используемые техники принято называть «своими» и извлекать из них максимум пользы. Тогда-то и можно говорить о знании дела.

Под Системой Уайдера принято понимать широкомасштабный опыт и трудовую подготовку. Кроме того, неосведомленному читателю будет нелегко разобраться в столь большом потоке информации. Что бы разобраться в существующей методике, разобьем систему на несколько позиций:

1) Планирование тренировочного цикла. 2) Планирование каждой тренировки в отдельности. 3) Принципы выполнения упражнений.

Безусловно, Джо Уайдера не нужно считать первооткрывателем всех этих принципов. Но можно отдать честь за то, что он их сформулировал и обобщил, обнародовал для использования всех желающих.

Самое главное личное изобретение в методах тренировок Джо Уайдера – принцип сплита, т.е. раздельный тренинг разных частей тела. А вот, формирование новых понятий – двойной и тройной сплит, можно посчитать главным вкладом Джо в науку бодибилдинга.

Таким образом, принципы Уайдера можно разделить на три категории. А ведь принцип инстинктивного тренинга, по Уайдеру, можно использовать во всех этих категориях. Ведь этот принцип основан на личном опыте опыте и знании собственного тела. Только прислушиваясь к самому себе можно построить личную тренировочную программу для достижения больших результатов.

Между прочим, в сороковые года еще никто не занимался по культуристической методике, так как ее не существовало. Все просто поднимали тяжелый вес. В этом и заключалась вся методика. Тогда никто не задумывался, что в основе тренинга могут лежать какие-либо общие методы. Но прогресс в тренировках заключается именно в этом. Ведь не бесконечные подъемы на бицепс дают сил рукам, а комплекс согласованных упражнений. Тогда культуристы разных стран буквально методом проб и ошибок проходили именно тот же путь, так что не понятно кому впервые в голову и пришла эта ,буквально, фундаментальная идея. Вывод всех этих методик и сделал Джо Уайдер, обобщив их воедино в одну цепочку методов и принципов.

А теперь разделим категории планирования упражнений, так как и они представлены Джо Уайдером.

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов.

Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. На первом этапе вы должны сосредоточиться на правильном выполнении всех движений в упражнениях, чтобы найти верную «колею» и подобрать оптимальный тренировочный вес.

Вводная система тренировок рассчитана на три месяца с перерывами 3-4 дня между месяцами, но если вы продолжаете получать хорошие результаты, то можно заниматься и больше. Перед переходом к следующему этапу сделайте недельную паузу для отдыха.

Понедельник:

• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье: 1 подход x 8 повторений
• Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Подъём рук с гантелями через стороны стоя: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке или с металлическими сандалиями сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа или с металлическими сандалиями стоя: 1 x 8
• Упражнение для мышц шеи во всех направлениях: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой стоя (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление рук в локтях со штангой лёжа (французский жим лёжа): 1 x 8
• Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье (бицепс): 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног лёжа, на наклонной скамье: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8

Среда:

• Подъём штанги на грудь: 1 x 8
• Тяга гантели в наклоне одной рукой: 1 x 8
• Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер»): 1 x 8
• Жим штанги с груди стоя: 1 x 8
• Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя: 1 x 8
• Разведение рук с гантелями в наклоне: 1 x 8
• Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро (бицепс): 1 x 8
• Выпрямление руки в локте назад в наклоне (трицепс): 1 x 8
• Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём на носки со штангой на спине: 1 x 8
• Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине: 1 x 8

Пятница:

• Приседание со штангой на спине: 1 x 8
• Выпрямление ног на станке сидя: 1 x 8
• Сгибание ног на станке лёжа: 1 x 8
• Становая тяга штанги: 1 x 8
• Тяга штанги к животу в наклоне: 1 x 8
• Жим штанги, лёжа на наклонной скамье: 1 x 8
• Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье: 1 x 8
• Жим штанги из-за головы сидя: 1 x 8
• Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках: 1 x 8
• Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя): 1 x 8
• Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: 1 x 8
• Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя: 1 x 8
• Разведение рук в наклоне: 1 x 8
• Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине: 1 x 8
• Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа: 1 x 12
• Подъём ног, лёжа на наклонной скамье: 1 x 12

Примечание:Первый месяц каждое упражнение необходимо выполнять по одному подходу по восемь повторений с перерывами 1 — 2 минуты. Для упражнений на пресс 12 повторений. Второй месяц выполняйте по 2 подхода на упражнение с тем же числом повторений с перерывом между подходами одного упражнения около одной минуты. Третий месяц делайте по два подхода на упражнение, но первый подход делается на 5 повторений с максимальный весом, а второй – 9 повторений с более низким весом. Упражнения на пресс: 2 подхода по 25 повторений.

Источник

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Видео упражнений

• Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
• Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
• Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
• Тяга верхнего блока за голову. 3 сета по 8—12 повторений.
• Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
• Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
• Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
• Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
• Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
• Поднятие на носки со штангой на спине в специальном тренажере. 3 сета по 15—20 повторений.

Понедельник

1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер — Урок 1 Группа тренировок Система строения тела Введение

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений. Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12. Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом .

2 сета по 8—12 повторений. Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений. Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений. Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений. Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Жизнь бодибилдера

Перед тем как стать спортсменом, Сергеевич описал себя как худого ничтожного эктоморфа. Брат стал вдохновением, поэтому Азиз начал интересоваться методиками тренировок, питанием и спортивной едой. Как-то в самом первом интервью говорил, что культуризм для него это способ впечатления прекрасных девушек. Кроме этого был ярым поклонником железного Арнольда и эстета Фрэнка Зейна.

Ему нравилось чувство пампа на заключительном повторе. Без этого он не может вообразить другой стиль жизни.

Перед смертью Азиз стал успешным. Выпустил свой бренд протеина под названием – «Protein of the Gods». Затем позже создал свою линию спортивной одежды. Азиз Сергеевич Шавершян утверждал, что этого не было, если бы не интернет.

Художественная ценность

Фильм «Мистер Олимпия» не оправдал ожиданий киноманов. Ругали его и по ту, и по эту сторону океана за то, что:

• Во-первых, ни одной кинозвезды первой величины. Если создатели фильма рассчитывали, что ленту вытянет аура Шварценеггера, то зря.
• Во-вторых, сценарий фильма слабоват. Актёры старательно отыгрывают главную идею (американская мечта), но за пафосом теряется сплетение тонких линий человеческих отношений. Сопереживать героям надо, этого требует дидактика, но не получается.

Хвалили за то, как удалось передать дух США с 30-х по 80-е годы. Операторская работа хороша, костюмы, реквизит, прочий антураж – на уровне. Красивые актёры, особенно женщины.

К сожалению, идея №2 «рождение бодибилдинга, как нового вида спорта» раскрывается чересчур однобоко. А ведь конфликт между Джо Уайдером и главным злодеем Биллом Хоуком мог вытянуть ленту на высокий уровень обобщения. По мнению Билли культуристы должны быть не такими большими, но более сильными. Джо борется за олицетворённое совершенство. И не к тому ли движется всё наше общество, в котором форма не всегда соответствует содержанию?

Впрочем, достоинства и недостатки фильма «Мистер Олимпия» («Bigger» в оригинале) в целом лежат на совести режиссёра и продюсера. Могер с поставленной перед ним задачей справился. Арнольд Шварценеггер, который на съёмочной площадке наставлял начинающего актёра словами «нужно вживаться в образ», позднее в интервью отмечал, что был поражён тем, как Калум сумел передать даже его австрийский акцент, не говоря уже о манере поведения в тренажёрном зале.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ

Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы должны сначала выполнять жимы штанги или гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной интенсивности тренировки мышц плечевого пояса, отдавая этим упражнениям приоритет.

Принцип «пирамиды». Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении и одновременно наращивают силу, сокращаясь при преодолении веса сопротивлений. Если бы вы теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и выполнить при этом некоторое число подходов, то это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это, так как тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Никто не начинает работу с отягощения максимального веса.

Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10—12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5—6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму.

Принцип раздельной тренировки. После трехмесячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя для ее мышц 6—8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела—верхнюю и нижнюю—в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряженнее и длительнее и именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы.

Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.

Принцип наполнения («флашинг»). Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете ее там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3—4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.