Расширяем грудную клетку с помощью тяги Рейдера

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
2. Грудь выставляется вперед.
3. Плечи отодвигаются назад.
4. Ноги располагаются на ширине плеч.
5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч. Ладони должны быть направлены к корпусу

Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью. Делается тяга с гантелями на прямых ногах

Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки

Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Упражнения для легких

Первое упражнение – растяжка мышц грудной клетки

1. Принимаем исходное положение стоя, ноги вместе, руки прямые, ладони прижаты к бедрам.

2. Разворачиваем ладони вперед и, одновременно совершая вдох через нос, поднимаем руки над головой. Каждая рука должна как бы нарисовать в воздухе полукруг.

3. Разворачиваем ладони в стороны и, одновременно совершая выдох через сжатые губы, опускаем прямые руки в исходное положение.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Важно!

Второе упражнение – раскрытие груди

1. Исходное положение – сидя на стуле, ноги вместе, прямые руки вытянуты вперед, ладонями друг к другу.

2. Одновременно вдыхая через нос, отводим прямые руки назад настолько, насколько это возможно.

3. Выдыхая воздух через сжатые губы, возвращаем прямые руки в исходное положение по той же траектории.

Если Вам тяжело держать руки прямо перед собой, их можно немного опустить вниз и делать упражнение в таком положении рук.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Третье упражнение – кузнечные меха

Оно очень полезно для тренировки диафрагмы.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, руки на бедрах.

2. С закрытым ртом совершаем быстрые неглубокие вдохи и выдохи через нос. Дышим настолько быстро, насколько это возможно.

Во время упражнения Вы должны ощущать, как диафрагма быстро движется вверх и вниз.

Упражнение может поначалу даваться с трудом. Начните с 15 секунд, постепенно доведя время его выполнения до одной минуты.

Интересный факт!

Четвертое упражнение – вращение локтями

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной, ноги вместе. Прикасаемся пальцами к плечам, при этом направив локти вниз, а тыльные стороны запястий – в стороны.

2. Вдыхая воздух через нос, одновременно поднимаем локти максимально высоко, по пути сводя их вместе перед собой, а затем снова разводя в стороны.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, опускаем локти, по пути отводя их максимально назад, а затем возвращаясь в исходное положение. Повторяем 10 раз. С вдохом поднимаем локти, с выдохом – опускаем.

4. Теперь делаем то же самое наоборот – с вдохом поднимаем локти, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем, сводя их вместе перед собой, а затем возвращаясь в исходное положение. Делаем 10 раз.

Важно!

Пятое упражнение – подъем плеч

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, прямые руки направлены вниз, ладони развернуты вперед. Грудь раскрыта.

2. С вдохом поднимаем плечи как можно выше, по пути выдвигая их вперед, а затем снова разводя в стороны.

3. С выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути отводя их максимально назад. Повторяем упражнение 10 раз. Вдох – поднимаем плечи, выдох – опускаем.

Для удобства представьте, что Вы рисуете плечами две окружности в воздухе.

4. Теперь делаем то же упражнение наоборот – с вдохом поднимаем плечи, по пути отводя их назад, и с выдохом опускаем плечи в исходное положение, по пути выдвигая их вперед. Также делаем 10 раз.

Важно!

Шестое упражнение – крылья бабочки

1. Исходное положение – ладони закрывают уши, пальцы направлены назад и обхватывают голову, локти в стороны, предплечья параллельно земле.

Для удобства можете просто сплести пальцы на затылке.

2. Вдыхая через нос, сводим локти вместе перед собой.

3. Выдыхая через сомкнутые губы, возвращаем локти в исходное положение. Делаем 10 повторений. Вдох – локти вперед, выдох – локти назад.

Седьмое и последнее упражнение – мельница

Оно самое полезное, поскольку задействует целую группу дыхательных мышц одновременно.

1. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, ноги вместе, сплетаем пальцы рук, держим кисти перед собой на уровне чуть ниже груди.

2. Представим, что мы вращаем ручную мельницу. Рисуя в воздухе окружность, параллельную земле, по часовой стрелке отводим руки максимально далеко от себя и возвращаем их в исходное положение.

3. Паттерн дыхания здесь будет такой – вдыхаем через нос, перемещая руки из исходного положения в самую дальнюю точку окружности, затем выдыхаем, возвращая руки в исходное положение. Повторяем 10 раз.

4. Теперь делаем то же самое, вращая руки против часовой стрелки. Повторяем еще 10 раз.

Важно!

Классификация

Специалисты выделяют несколько классификаций болезни:

Симметричная, двусторонняя, и асимметричная, односторонняя, гинекомастия. При первой увеличены обе молочные железы, а при второй — лишь одна

При этом на второй вариант следует обратить особое внимание, поскольку это может свидетельствовать об онкологии, особенно при отвердении молочной железы.
Ложная и истинная гинекомастия. При ложной железы увеличиваются за счет жировой ткани, что обычно является следствием избыточного веса и ожирения, а при истинной — за счет железистой ткани.

Принято выделять 3 стадии заболевания груди:

1. Пролиферирующая, или развивающаяся, — это первая стадия заболевания. Ее продолжительность составляет не более 4 месяцев. На данном этапе заболевание можно излечить консервативным путем, не прибефгая к операции. Кроме того, стоимость такого лечения будет гораздо дешевле, чем у оперативного вмешательства.
2. Промежуточная стадия характеризуется созреванием ткани молочной железы, но при этом она не исчезает. Стадия длится от 4 до 12 месяцев. На данном этапе болезнь еще поддается медикаментозному лечению, если не произошло рубцевание ткани.
3. Фиброзная стадия сопровождается тем, что в молочной железе появляется зрелая соединительная ткань, вокруг железистой ткани начинаются отложения жировой. На данной стадии практически невозможно вернуть молочной железе прежние размеры.

При подозрении на патологический процесс в молочной железе необходимо показаться врачу, ведь на ранних стадиях лечение гинекомастии приносит положительный результат, а цена терапии доступна любому пациенту.

На какой день после зачатия появляются признаки беременности

Признаки «интересного положения» достаточно индивидуальны. Беременность без признаков тоже встречается. Некоторые женщины не ощущают никаких изменений в своем организме в течение первых нескольких недель

Знание признаков беременности важно еще и потому, что похожие симптомы могут быть вызваны другими состояниями, требующими лечения. На какой день после зачатия появляются признаки беременности? Их появление индивидуально. Одним из наиболее значимых признаков является задержка месячных

Однако и до этого момента многие женщины отмечают характерные «звоночки», сигнализирующие о беременности. Первые признаки беременности до задержки месячных:

Одним из наиболее значимых признаков является задержка месячных. Однако и до этого момента многие женщины отмечают характерные «звоночки», сигнализирующие о беременности. Первые признаки беременности до задержки месячных:

1. Пятно крови на белье обычно появляется из-за имплантационного кровотечения и считается одним из самых ранних признаков. Имплантация эмбриона в матку происходит через 6-12 дней после зачатия. Некоторые женщины в этот период ощущают спастическую боль в животе.
2. Утренняя тошнота является характерным признаком беременности. Обычно тошнота появляется в промежутке между второй и восьмой неделями после зачатия. Тошнота может сопровождаться рвотой. Это неприятное состояние чаще наблюдается в течение первого триместра, но некоторые женщины испытывают тошноту на протяжении всей беременности.
3. Изменения в груди могут возникать уже через 1-2 недели после зачатия. Поскольку из-за гормональной перестройки увеличивается кровоснабжение грудей, они становятся отечными, чувствительными, женщина ощущает покалывание вокруг сосков.
4. Усталость – типичный симптом беременности. Уже в первую неделю после зачатия многие женщины жалуются на упадок сил.

Выше перечислены признаки беременности на первой-второй неделе.

Правильный рацион для успеха

Чтобы достичь результатов, надо не только систематически выполнять упражнения, прописанные в тренировке, но также и правильно питаться. В рационе должно быть много белка и кальция, за счет чего и будет расширяться грудная клетка. Также железо, цинк и магний обязательно должны быть включены в питание.

Тренеры советуют употреблять много мяса, каши, кушать рыбу и бобовые. Много кальция в молочных продуктах. Упростить задачу можно приемом спортивных добавок и употреблением протеина. Он поможет быстро увеличить мускулатуру и при этом без вреда для здоровья.

Кроме протеина для возобновления силы можно пить комплексы аминокислот, которые быстро усваиваются организмом и ускоряют процесс регенерации мягких тканей. Принимать аминокислоты можно даже в процессе тренировки.

Лфк при сутулости у взрослых

Рекомендуется ЛФК при сутулости. Специальные упражнения против сутулости предназначены для укрепления мускулатуры разных частей тела. Для их выполнения понадобится коврик повышенной жесткости. Зарядку рекомендуется делать в утренние часы. Сначала нужно проделать отжимания. Их делать по 10 раз. Эти движения способствуют наращиванию мышечной массы на руках и в области спины.

Попробуйте такие упражнения от сутулости в домашних условиях:

1. Лодочка делается на животе. Руки и ноги поднимаются вверх на 25-35 секунд. Можно выполнить покачивания. Затем руками можно обхватить голени и постараться притянуть ступни к голове.
2. Кошка. Встаньте на четвереньки и прогибайте и выгибайте позвоночник.
3. Чтобы укрепить мышцы шейного отдела, нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Отведите голову назад и постарайтесь максимально приблизить лопатки.

Существуют разные методики, например физкультура от Ларисы Демчук. Эффективны и занятия йогой. К простым движениям относятся наклоны к ступням ног, гребки руками как при плавании и расслаблении лежа на твердой поверхности пола.

Увеличение или уменьшение объема у детей

Малышей измеряют сразу после рождения и перед выпиской из роддома. До достижения ребенком возраста 12 месяцев родителям необходимо каждый месяц показывать его педиатру.

Изменение объема грудной клетки в большую или меньшую сторону может быть:

1. Приобретенным. В этом случае костные структуры деформируются по вине родителей. Показатель объема изменяется тогда, когда малыша постоянно укладывают на один и тот же бок, рано стараются его научить сидеть, а также подкладывают под голову подушку (до 2-х лет ребенок в ней не нуждается). Еще одной причиной является рахит. Грудная клетка деформируется и уменьшается в объеме.
2. Врожденным. В этом случае слишком маленький или большой объем грудной клетки обусловлен наследственными факторами или патологиями, возникшими в период внутриутробного развития.

Чаще всего причиной изменений является рахит или патологии дыхательных органов. У ребенка до 12 месяцев все заболевания выявляются своевременно. Если же тревожные признаки появились в более позднем возрасте, требуется немедленная консультация врача

Важно понимать, что на фоне изменения объема грудной клетки страдают не только органы дыхания, но и сердце. В ряде случаев показано хирургическое вмешательство

Смотреть галерею

Смотреть галерею

Как делать тягу штанги в наклоне для разных целей

Меняя хват, траекторию движения грифа и скорость работы, вы можете сместить акцент на нужные группы мышц и развивать разные физические качества.

Чтобы накачать трапецию

Чтобы большая часть нагрузки ушла именно на трапециевидные мышцы, возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч. Тяните гриф к диафрагме или верхней части живота, сводите лопатки в фазе подъёма и следите, чтобы плечи располагались под углом 45° к телу.

Чтобы увеличить широчайшие мышцы спины

Возьмитесь Inside the Muscles: Best Back and Biceps Exercises за штангу обратным хватом на ширине плеч и тяните гриф к животу примерно на уровне пупка. Учитывайте, что при таком исполнении часть нагрузки уйдёт на бицепс.

Чтобы прокачать силу и мощность

Если вы хотите развить силу и мощность мышц, попробуйте тягу Пендли (Pendlay Row), названную в честь тренера по тяжёлой атлетике Гленна Пендли.

В таком варианте вы нагибаетесь до параллели корпуса с полом, выполняете тягу резко и мощно, касаетесь грифом нижней части груди и каждый раз возвращаете штангу на помост.

Эта вариация позволяет работать с тяжёлыми весами и прокачивает мощность верха спины — развивает способность поднимать большой вес максимально быстро. Кроме того, такая тяга исключает читерство, когда вы начинаете движение с хорошим наклоном, а с нарастанием утомления поднимаете корпус всё выше и выше.

Но поскольку плечо силы от поясницы до штанги увеличивается, тяга Пендли обеспечивает серьёзную нагрузку на нижний отдел спины. Поэтому если вы — новичок, имеете проблемы с позвоночником или просто не можете удержать спину прямой в таком положении, забудьте об этой вариации и делайте классическую тягу в наклоне.

Разбор упражнения

Тяга Рейдера – упражнение «растягивающего» характера, включенное в программу силовых тренировок как вспомогательное. Данное упражнение часто рассматривается как альтернатива дыхательным пуловерам, ориентированным на развитие и увеличение объема грудной клетки за счет растяжения костно-хрящевой ткани.

Во время тяги в статическом напряжении пребывают:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• грудные мышцы;
• большая круглая мышца;
• широчайшие и разгибатели спины;
• межреберные мышцы.

Эффективность выполнения упражнения находится в прямопропорциональной зависимости от возраста атлета. Считается, что наибольшую тренировочную пользу в плане развития и расширения груди тяга Рейдера дает молодым спортсменам – до 25 лет. Как доказывает тренировочная практика, посредством выполнения тяг можно увеличить объем тренируемой области на 1-3 см.

Однако упражнение имеет смысл выполнять и в более позднем возрасте, поскольку  способность хрящевой ткани адаптироваться к механическому воздействию (то есть восстанавливаться и сверхвосстанавливаться) сохраняется на протяжении всей жизни.

Выполнение «дыхательной» тяги также положительно сказывается на осанке, профилактирует появление позвоночных грыж, укрепляет связки плечевого пояса.

Подготовка к упражнению

В том случае, если тяга Рейдера практикуется как отдельное упражнение, перед ним рекомендуется провести гипервентиляцию легких: выполнить серию из 6-8 коротких вдохов-выдохов с целью приподнять грудную клетку.

В том случае, если упражнение выступает составным элементом тренировочной программы и выполняется после базовых движений, подготовительный этап можно «опустить».

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Во время нахождения в стойке необходимо сосредоточиться на растяжении грудной области и форсированном дыхании.
• При нисходящем движении корпуса мускулатура пресса должны пребывать в  расслабленном состоянии, а вес тела перенесен на руки и грудь.
• При совершении тягового движения руки должны находиться в выпрямленном состоянии или быть немного согнуты в локтевом суставе.
• В наклонном положении корпуса в пояснице сохраняется естественный прогиб.
• Выполнение тяги должно сопровождаться легким дискомфортом в грудном отделе, что свидетельствует о растяжении грудного хряща. При отсутствии «тянущего» давления, пересмотрите технику упражнения.
• Поскольку упражнение «завязано» на работе с дыханием, его выполнение происходит при максимальном наполнении легких воздухом.

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отсутствие «распирающего» ощущения в области грудной клетки.
• Удержание мускулатуры брюшного пресса в статическом напряжении.

Рекомендация по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Отдача от грудных тяг будет выше, если их выполнению предшествуют трудоемкие компаундные движения, сопровождающиеся учащенным дыханием (например, объемные сеты приседаний, становой тяги или жимов платформы). Для максимальной результативности рекомендуется объединить базовые упражнения и тягу в суперсет.
• Добиться большего растяжения в области грудины удастся в том случае, если в момент нахождения в стойке напрячь мышцы шеи, параллельно отклонив голову назад. Этот прием следует использовать исключительно спортсменам, в достаточной степени развившим мышечное чувство и «ощущающим» напряжение целевых областей в базовой технике упражнения.

Включение в программу

Выполнять тягу Рейдера можно в перерывах между подходами тяжелых многосуставных движений, нагружающих респираторную систему, в финишной части тренировочной программы или «выводить» в отдельный день.

Длительность одного повторения тяги рекомендуется выдерживать в диапазоне 4-6 секунд. В общей сложности за подход необходимо выполнить 4-10 повторений упражнения с 5-ти секундным интервалом между ними.

Поскольку в данном упражнении отсутствует высокоинтенсивная динамическая нагрузка, ограничений по частоте выполнения оно не имеет – практиковать растягивающие движение допускается в ежедневном режиме.

Противопоказания

Выполнение упражнение не рекомендовано спортсменам  с «проблемными» плечевыми суставами, травмированными грудным или шейным отделами позвоночника.  С особой внимательностью к реакции организма на нагрузку следует  отнестись спортсменам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Интересные факты

Авторство по данному упражнению принадлежит американскому бодибилдеру Пири Рейдеру.

Правила наложения повязок при травмах грудной клетки

Расположение пострадавшего на момент осуществления перевязки должно быть таким, чтобы не мешать свободному доступу к грудной клетке. Обычно человека оставляют в полусидячем положении, облокотив его спиной или полу боком к твёрдой поверхности так, чтобы он мог нормально дышать. При расположении раненого следует усадить его так, чтобы мышцы в области поражения были максимально расслаблены. При переломах грудной клетки, позвоночника или рёбер, менять положение пострадавшего запрещено, кроме исключительных случаев, например, если его нужно вытащить из горящего автомобиля или из под завала.

Во время бинтования повреждённая часть должна быть неподвижной, человеку нельзя очень глубоко вдыхать и резко выдыхать. Лицо, оказывающее помощь, в процессе наложения повязки располагается так, чтобы видеть и травмированную грудную клетку, и лицо пострадавшего.

При обильном кровотечении, его необходимо остановить, используя приемы наложения давящих повязок или пальцевое давление. Под повязку на рану накладывается стерильный материал – марлевые салфетки, ватные диски или чистая ткань. Готовая повязка должна плотно фиксировать не только саму грудную клетку, но и подложенный под ней материал. Края раны предварительно следует обработать антисептическими средствами.

В случаях, когда в ране присутствуют инородные тела, обломки костей, осколки, их запрещено самостоятельно вынимать. Торчащие из раны посторонние предметы нужно аккуратно обложить по периметру стерильными салфетками, зафиксировать скотчем, поверх покрыть стерильным материалом и перебинтовать.

Для чего предназначено упражнение

Упражнение тяга Рейдера необходимо для того, чтобы растянуть грудные хрящи. В результате увеличивается костная основа. Если сама основа достаточно широкая, то даже не слишком сильно накачанные мышцы на ней будут смотреться объемно и внушительно. Вот и весь секрет.

Считается:

• что лучший возраст для выполнения упражнения – до 20 лет. В этот период у человека идет формирование костной ткани. Оно находится на завершающей стадии. В 20 лет (у кого-то чуть позже или раньше) кости больше не развиваются. Далее будет происходить исключительно регресс.
• что тягу Рейдера рекомендуют и тем спортсменам, чей возраст давно перевалил за 20 лет. При грамотном подходе к делу тяга Рейдера способна увеличить грудные хрящи на пару миллиметров. Чтобы результат не исчез, вместе с тягой Рейдера советуют выполнять другие совместимые физические упражнения.

Дыхательные приседания

Итак, берем умеренный вес на плечи и делаем технически обычные приседания. Меняется только количество повторений и алгоритм дыхания. После каждого повторения вы делаете определенное количество вдохов — выдохов. Схем существует очень много. К слову в первой свой статье я приводил вариант с большим количеством вдохов-выдохов. Но таких вариантов гораздо больше. Я сейчас приведу три варианта дыхательных схем. Одна из моих моя собственная.

Джо Вейдер

5 повторений = 1 вдох-выдох 5-10 повторений = 2 вдоха-выдоха 10-15 повторений = 3 вдоха-выдоха 15-20 повторений =4 вдоха-выдоха 20-25 повторений = 5 вдохов-выдохов

Владимир Гончаров

1-7 повторений = 1 вдох-выдох 8-13 повторений = 2 вдоха-выдоха 14-20 повторений = 3 вдоха-выдоха 1-10 повторений = 1 вдох-выдох 10-20 повторений = 2 вдоха-выдоха 20-30 повторений = 3 вдоха-выдоха

Как исправить деформацию грудной клетки

В лечении позвоночника и суставов различают консервативные и оперативные методики терапии. Тактика выбирается, исходя из степени тяжести патологии и наличия сопутствующих заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Лечение деформации грудной клетки в домашних условиях включает выполнение комплекса упражнений, который укрепляют мышечный корсет, лечебно-физкультурные комплексы, дыхательную гимнастику, занятия плаванием, ношение корсета, курс массажа. Консервативные методики не в силах исправить ситуацию полностью, но способны значительно замедлить процесс и сохранить нормальную функцию внутренних органов. Лечение должно проводиться под постоянным контролем врача-ортопеда. Медикаментозная терапия направлена на устранение тех проблем, которые возникли во внутренних органах в результате их деформации под давлением костного скелета.

В травматологической практике различают три стадии деформации. С возрастом патология у ребенка будет прогрессировать, поэтому консервативное лечение может дать результаты только на первом этапе. На второй и третьей стадии консервативные методы не показывают эффективности, поэтому врачи рекомендуют провести реконструкцию грудной клетки оперативным путем. Таким образом можно избежать дальнейшего ухудшения и создать нормальные условия для функционирования сердца и легких. Как правило, оперативное вмешательство проводится при достижении ребенком 7-летного возраста. В лечении деформации грудной клетки у подростка последние несколько лет активно используется метод помещения двух магнитных пластин. Одна имплантируется за грудину, а вторая помещается на специальный корсет. Внешняя пластина притягивает внутреннюю за счет магнитного поля, и происходит постепенное изменение положения костей.

Основные упражнения

Надо лечь на лавку и согнуть ноги в коленях, со стойки снимается штанга и держится средним хватом, не слишком широким, чтобы было удобно выполнять движение. Штанга подтягивается к прессу и потом возвращается в исходное положение, руки в процессе не сгибать, стараться держать их ровно.

Альтернативой этой нагрузке является жим лежа, но здесь руки сгибаются в локтях и штанга поднимается над головой. Выполнять жим надо первым упражнением в комплексе, поскольку он дает нагрузку на мышцы рук и спины вместе. Желательно делать по четыре подхода с повторениям до 25-28 раз в каждом.

Для расширения костяка плеч взять гантели, стать в стойку ноги на ширине плеч и, не сгибая рук в локтях, разводить гантели в стороны на высоту до плеч и назад. Нагрузка дается тяжело, но хорошо прокачивает задние пучки дельт. Руки в наивысшей точки упражнения должны образовывать прямую линию.

Для расширения узких плеч можно также использовать подъем гантелей перед собой, но делают это регулярно, чтобы мышцы прокачивались и нагрузку можно было увеличить. Выполнение простое: взять гантели в руки и по очереди поднимать их перед собой, выполнять в несколько подходов. Достаточно 20 повторений в каждом для достижения результата.

Упражнение на скамье можно применять как мужчинам, так и женщинам, оно эффективно влияет на расширение костяка плеч и хорошо сказывается на косых мышцах пресса. На скамью опереться одной ногой и рукой, в другую взять гантель и подтягивать ее к прессу, достаточно трех-четырех подходов с повторениями до 15 раз. Нагрузка хорошо влияет на плечи и прокачивает мышцы рук.

Подтягивание на турнике с широким хватом также положительно сказывается на плечах, но его надо выполнять в комплексе с другими нагрузками для достижения результата. Эффективным будет также выполнение нагрузок на “гребном” тренажере.