Спортивное питание для рельефа

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

1. Овсянка,
2. Коричневый рис,
3. Фасоль,
4. Ямс,
5. Сладкий картофель,
6. 100% цельнозерновой хлеб,
7. Мультизерновая каша,
8. Белый картофель,
9. Крем из рисовой каши,
10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

1. Куриная Грудка,
2. Яичные белки,
3. Грудка Индейки,
4. Сывороточный или Казеиновый белок,
5. Лосось,
6. Вырезка, бифштекс,
7. Постный Фарш из Индюшки
8. Форель,
9. Фланк Стейк,
10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

1. Спаржа,
2. Брокколи,
3. Зеленый Салат,
4. Шпинат,
5. Лук,
6. Грибы,
7. Огурцы,
8. Перец,
9. Помидоры,
10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

1. Яблоки,
2. Грейпфрут,
3. Апельсины,
4. Виноград,
5. Персики,
6. Ананас,
7. Черника,
8. Бананы,
9. Дыня,
10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

• Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
• Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
• Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
• Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
• Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

• Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
• Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
• Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
• Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
• Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
• Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Меню для рельефа мышц. Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

• Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
• Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
• Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

• Овсянка;
• Коричневый рис;
• Фасоль;
• 100% цельнозерновой хлеб;
• Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Яичные белки;
• Лосось;
• Творог.

Питание на рельеф должно включать в себя:

• Спаржа;
• Брокколи;
• Зелёный салат;
• Шпинат;
• Лук.

Спортпит для венозности. Венозность в бодибилдинге

Бодибилдеры профессионального уровня, выступающие на соревнованиях, оцениваются по многим критериям, особое значение среди которых отводится венозности. Венозность в бодибилдинге представляет собой характеристику, отражающую наполненность артериальных, капиллярных, венозных сосудов кровью.

Венозность в качестве критерия судейства на соревнованиях является показателем уровня рельефности мускулатуры и подготовки культуриста. Пропорционально и правильно сформированная венозная сетка выгодно подчеркивает лучшие стороны фигуры атлета, визуально улучшает внешний вид мышц. Достичь желаемого уровня венозности становится возможным благодаря увеличению диаметра сосудов.

Методик, направленных на улучшение показателя венозности, достаточно много. Сосуды становятся толще, а капиллярная сетка развивается в результате постоянного притока крови в мускулатуру, достигаемого за счет выполнения особых упражнений и специальных методов, а также приема спортпита и фармакологических препаратов. Примером способа по улучшению наполненностью кровью является эффект пампинга, но это только одна из многочисленных техник.

Какие факторы влияют на венозность?

Проступающая венозная сеточка одним атлетам дается легко и просто, а другим, наоборот, приходится прикладывать усилия. Обусловлено это разницей индивидуальных особенностей организма культуристов. Препятствием становится либо слишком тонкая кожа, либо чересчур глубокое расположение кровеносных сосудов.

Нередко оба эти фактора сочетаются друг с другом. Атлетам, имеющим и тонкую кожу, и глубокие сосуды, приходится заботиться не только о наполненности мускулатуры кровью, но и об избавлении от подкожной жировой прослойки. Без сушки добиться хорошей венозности в данном конкретном случае не получится.

Способы повышения венозности в бодибилдинге

Наиболее популярным методом получения выраженной венозной сеточки, к которому прибегают бодибилдеры, является прием увеличивающих кровеносное давление препаратов. Этот вариант увеличения венозности плохо сказывается на здоровье, может привести к инсультам и инфарктам. Вены проступают и из-за употребления алкоголя, чем и пользуются некоторые атлеты перед выступлением на соревнованиях, но таких по понятным причинам единицы.

Большое значение венозности в профессиональном бодибилдинге привело к выработке общих базовых принципов по улучшению сетки капилляров. Первый заключается в потере кожного жира и избавлении от излишков жидкости, накапливающейся под кожным покровом. Достичь этого позволяют правильно подобранные диеты и регулярные тренировки. Второй метод основан на повышении эритроцитов, что приводит к возрастанию объема крови за счет приема препаратов типа Оксиметолон.

Положительные и отрицательные стороны венозности

Выдающаяся венозная сеточка, безусловно, важна для соревнующихся культуристов. Она визуально делает формы бодибилдера гораздо лучше, что имеет большое значение для атлета. Расширенные вены предотвращают застойные процессы в капиллярах, что сокращает риски сердечных болезней.

Есть у венозности и негативные моменты. Они заключаются в вероятности развития варикозной болезни. И если говорить об увеличении сосудов в бодибилдинге, следует понимать, что это, в первую очередь, нужно профессионалам. Кроме того, предпочтение следует отдавать максимально безопасным способам повышения венозности — пампингу, сушке, избавлению от воды.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

С возрастом потребности нашего организма в белках, жирах и углеводах постоянно меняются. Это создает определенные трудности для постоянного роста и удержания мышечной массы. Но благодаря правильной диете можно поддерживать хорошую физическую форму в любом возрасте.

Поддержание физической активности актуально для всех возрастов. Ведь это не только продлит вашу жизнь, но и позволит чувствовать себя активным и здоровым и в 16 и 80 лет. Натренированные и готовые к физической работе мышцы это не только долголетие, но и высокий уровень качества жизни. И чем старше Вы становитесь, тем отчетливее видны преимущества спортивного образа жизни.

Но кроме тренировок, большую роль в построении здорового и сильного тела играет правильная диета. Она должна учитывать не только цели ваших тренировок, но и ваш возраст. Существует классический способ построения диеты для набора мышечной массы и избавления от лишнего жира, основанный на сбалансированном потреблении трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Врачами-диетологами было проведено множество исследований на тему того, как люди различных возрастов реагируют на различные уровни потребления макроэлементов. Отсюда можно выделить ряд основных рекомендаций по правильному и сбалансированному питанию.

Суточная норма потребления белка

Вам, вероятно, известно, что белок играет ключевую роль в наборе мышечной массы, за счет такого биохимического процесса, как синтез белка в мышцах во время восстановления мышц после тренировки. Но как же возраст влияет на этот анаболический процесс (процесс роста мышц)?

Исследования показали, что организм молодого человека качественнее усваивает белок. И наоборот, взрослому необходимо относительно большее количество белков, что бы добиться максимального анаболического эффекта.

Это связано с возрастным повышением уровня свободных радикалов (активных форм кислорода) и увеличением числа окислительных процессов в организме, вызывающих естественное старение. С увеличение числа свободных радикалов снижаются способности организма к синтезу белка. Антиоксиданты же, содержащиеся в здоровой пище, помогаю уменьшить негативное влияние свободных радикалов. К тому же, диета богатая протеином может предотвратить возрастное снижение синтеза белка в мышцах.

Суточная норма потребления белка на 1 кг веса

Возраст	Количество белка на 1 кг веса, г
<18	1.5-2
19-40	2-2.5
41-65	2-3
>65	3-3.5

Даже если Вы не измеряете свое суточное потребление белка с точностью до грамма, с возрастом вам все равно необходимо потреблять больше белка. И здорово, если вы будете это делать с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Вы точно не ошибетесь с диетой богатой мясом, овощами, фруктами, орехами, семенами и крупами.

Суточная норма потребления углеводов

Адекватное потребление углеводов может положительно повлиять на скорость синтеза белка в мышцах. Однако, потребность взрослого человека в углеводах для роста мышц, по сравнению с молодым, гораздо меньше.

Суточная норма потребления углеводов на 1 кг веса

Возраст	Количество углеводов на 1 кг веса, г
<20	4-6
21-40	3-5
41-65	2,5-4,5
>65	2-4

Стоит отметить, что эти данные справедливы для диеты, направленной на максимальный рост мышечной массы. И их необходимо скорректировать в сторону уменьшения, если ваша цель – избавление от лишнего жира.

Суточная норма потребления жиров

Большинство бодибилдеров придерживаются классической диеты: суточная норма потребления белка — это постоянная величина, а соотношение жиры/углеводы для каждого индивидуально и зависит от того, является ли вашей главной целью максимальный набор мышечной массы или вы хотите приобрести рельеф и избавиться от лишнего жира. Однако потребление жиров, в значительной степени, должно определяться потребление углеводов.

Суточная норма потребления жиров на 1 кг веса

Возраст	Количество жиров на 1 кг веса, г
<20	0,5-1
21-40	0,8-1,2
41-65	1-1,5
>65	1,2-1,7

Другими словами, для молодого организма, ощущающего анаболический эффект от углеводов, потребление жиров должно быть снижено, но не ниже уровня 0,5 г на 1 кг веса. Взрослому же необходимо потреблять меньше калорий из углеводов и больше — из белков и жиров.

Ты то, что ты ешь

Большинство людей выбрали для себя совершенно неправильную диету, и руководствуются несколькими простыми правилами: если надо поднабрать мышц значит надо добавить протеина к своей обычной порции состоящей из все тех же продуктов, а если надо избавиться от лишнего жира, значит надо просто накладывать в тарелку поменьше. Это может сработать, но не гарантирует успеха. Вы заслуживаете лучшего. Просто повнимательней относитесь к тому, что едите после тренировки и сможете достичь желаемого результату в любом возрасте.

Чем отличается спортивное питание для женщин

Подбирая спортивное питание для дам, стоит учитывать, что у дам все реакции биохимического характера происходят на 10-20% замедленнее, чем у представителей сильной половины человечества. Это объясняется достаточно просто – у дам природой заложено больше жировых запасов, которые требуются для успешного зачатия и вынашивания потомства. Мужчины же отличаются большей мышечной массой, что обуславливает и скорость метаболизма.

Кроме того, действует на выбор и разница гормонов. Так, например, мужской гормон тестостерон представляет собой основной гормон, который способствует повышению силы и влияет на активный рост мышц. Что касается дам, у них преимущественно вырабатываются эстрогены, которые дополнительно заставляют тело копить жир и задерживать жидкость в теле. Кроме того, на рост мышц влияют и, так называемые «менструальные» гормональные сдвиги у дам, в зависимости от которых происходит замедление или ускорение физиологических процессов.

Диета для рельефа

Пример рациона: Кардио — 1 день

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яичный белок — 10 штук
• Овсяная каша — 64 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Лосось — 170 г
• Спаржа (отварная) — 6 стеблей

Пятый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Салат большой

Пример рациона: День силовых нагрузок

Пробуждение

Кофе — 1 чашка

Первый прием пищи:

• Яйца — 3 штуки
• Шпинат (отварной) — 128 г

Второй прием пищи:

• Курица — 226 г
• Салат — 128 г
• Салатная заправка — 28 г

Третий прием пищи:

• Фарш из мяса индейки — 226 г
• Шпинат (отварной) — 128 г

Четвертый прием пищи:

• Курица — 226 г
• Белый Рис — 128 г

Пятый прием пищи:

• Салат большой
• Лосось — 170 г

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Сравнение добавок

Плюсы гейнера для набора массы

Высокоуглеводная смесь может содержать как быстрые, так и медленные углеводы, что делает добавку незаменимым источником питательных веществ, необходимых для быстрого и эффективного набора массы

Быстрые гейнеры с простыми углеводами способны моментально восстанавливать мышцы после приема, особенно это важно после нагрузок, а также и после сна для предотвращения катаболизма. Медленные гейнеры с большей долей сложных углеводов в составе позволяет дольше защищать волокна от разрушения, постоянно высвобождая топливо для мышц

Высококалорийный состав добавки способствует дополнению рациона спортсмена, которому необходимо употреблять 4000-6000 калорий в сутки, так как одна порция гейнера, в зависимости от марки, уже содержит около 1000 килокалорий

Это неоспоримый плюс для тех, кому надо постоянно употреблять пищу в больших количествах

Высококалорийный состав добавки способствует дополнению рациона спортсмена, которому необходимо употреблять 4000-6000 калорий в сутки, так как одна порция гейнера, в зависимости от марки, уже содержит около 1000 килокалорий. Это неоспоримый плюс для тех, кому надо постоянно употреблять пищу в больших количествах.

Минусы гейнера

• Не каждому типу телосложения он рекомендован. Например, эндоморфы, склонные к накоплению подкожного жира из-за особенностей метаболизма, не смогут усвоить сахар и жир или использовать для энергии, все лишние калории будут накапливаться в виде жировой ткани.
• Так же и мезоморфам следует внимательно относиться к составу быстрых гейнеров, так как избыток калорий из простых сахаров может спровоцировать увеличение мышц вместе с жиром.
• Еще в составе может содержаться креатин, способный задерживать жидкость в саркоплазме мышц, провоцируя отек для увеличения силовых показателей и ускорения восстановления мышц. Для эктоморфов – это плюс, но минусом является то, что остальные типы телосложения, помимо жиров, будут накапливать еще и лишнюю воду, теряя рельеф мышц.
• Большие порции гейнеров с густой консистенцией коктейля могут приводить к затруднению пищеварения, обеспечивая насыщение надолго, и при необходимости принять пищу спортсмен еще не чувствует голод, а это сбивает режим питания.
• Иногда вызывают побочные эффекты со стороны ЖКТ.

Кому подходит прием гейнера на массе

Гейнер является наилучшим продуктом для набора массы типу телосложения эктоморф, которому трудно набирать как мышечную, так и жировую ткань. Большое количество калорий, в том числе из углеводов – источника энергии для роста мышц, эффективно восполняет дефицит питательных веществ и калорий в организме с высокой скоростью метаболизма. Этому типу не страшны ни жиры, ни быстрые углеводы, ни отеки от креатина. Гейнер, пожалуй, первая необходимость из спортивного питания для худощавой конституции.

Эндоморфам и мезоморфам необходимо внимательно смотреть на состав. Лучше выбирать гейнеры с медленными углеводами, сбалансированными по составу с белками – 1:1.

Плюсы протеина для набора массы

• Некоторые виды белка незаменимы при наборе массы, особенно казеин, который необходимо принимать перед сном для длительного высвобождения медленного белка, предотвращая разрушение мышц ночью.
• Продукт содержит большое количество белка на порцию – 80-95%, практически или вовсе избавлен от сахара, в том числе лактозы, и жира, в зависимости от марки и вида белковой добавки.
• Для тех, кто ограничивает потребление углеводов и жиров в течение дня, стараясь набрать сухую мышечную массу, протеин станет лучшим видом спортивного питания.

Минусы протеина

• Не всегда может выступать единственным источником питательных веществ из спортивного питания. Для набора мышц в большей мере необходимы углеводы, поэтому придется съедать большое количество углеводной пищи, либо прибегать к помощи гейнера.
• Для закрытия окна питания после тренировки одного протеина будет мало. В отличие от гейнера, в протеине углеводов и жиров недостаточно для полноценного восстановления и насыщения мышц после повреждения, поэтому придется употреблять белковый коктейль с пищей, богатой углеводами.

Как построить диету, чтобы сохранить мышечную массу в любом возрасте?

Для многих людей — от подростков до восьмидесятилетних стариков, совершенствование своего тела становится любимым времяпрепровождением. Конечно, не все эти люди называют себя культуристами, но большинство из них во всех возрастных группах едят и тренируются, имея перед собой чёткую цель: накопить как можно больше мышечной ткани. И это отличная цель! С возрастом становятся всё более выраженными преимущества увеличенной мышечной массы с точки зрения здоровья и долголетия.

Короче говоря, никогда не поздно увидеть преимущества упругих, крепких и рельефных мышц. Но в то время как тренировки играют главную роль в процессе, немало вы можете сделать и с помощью правильно подобранного питания. Состав диеты в зависимости от возраста и целей спортсмена играет огромную роль в деле достижения оптимальных результатов.

Я не собираюсь молоть вздор о «чудодейственной» пище, типа «съешь три килограмма морковки и выжмешь сотку без проблем». Наоборот, я призываю воспрользоваться классическим, проверенным временем способом — питаться сбалансированно, соблюдая верное соотношение основных трёх макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Это единственно верный метод, чтобы ускорить рост мышц и одновременно сжигание жира. Единственное отличие от привычной модели сбалансированного питания: соотношение макронутриентов должно быть оптимизировано для вашего возраста!

Уже проведено множество научных исследований, которые показали: люди разного возраста реагируют на объём того или иного макроэлемента в рационе по-разному. Поэтому верным решением будет оптимизировать свою диету в соответствии с возрастом.

Базовые принципы программы тренировок на рельеф

Для борьбы с жиром придётся проводить кардио тренировки, как бы сильно вы их не любили.

Чтобы повысить мотивацию, поговорим о преимуществе кардио тренировок над силовым тренингом в плане сжигания жира.

Во время выполнения приседаний, тяжёлого базового упражнение, расходуется гликоген и креатин, жир не сжигается. Выполнять приседания, даже с пустой штангой, на протяжении долгого промежутка времени не получится, а липолиз (процесс сжигания жира) запускается только при длительной нагрузке. Крутить педали на велосипеде, заниматься на гребном тренажёре или бегать можно гораздо дольше, чем приседать, тянуть или жать штангу.

Кардио тренировка должна длиться от 20 до 60 минут, в зависимости от тренированности и текущего состояния. Пробежка на свежем воздухе не только поможет сжечь жир, но и здоровья прибавит.

Про силовые тренировки забывать не стоит, иначе с трудом накачанные мышцы начнут «сыпаться».

При выполнении программы тренировки для набора рельефа веса придётся снизить до 50-70%, а число повторений повысить. В зависимости от упражнения выполняйте от 12 до 20 повторений. 12-15 повторений в тяжёлых базовых упражнениях и до 20 в изолирующих на малые группы мышц.

Веса снижаются, чтобы снизить риск получения травмы, который возрастает из-за малого количества потребляемой углеводной пищи. Число повторений увеличивается, чтобы мышцы по-прежнему получали хорошую нагрузку и «не сыпались».

Основные компоненты такого питания

В список компонентов спортивного питания входят следующие микроэлементы и вещества:

• Белки
• Аминокислоты
• Коллаген
• Жиросжигатели

В случае с белками стоит понимать, что их есть много довольно разных. Белок необходим организму для строительства новых мышц и их восстановления при чрезмерной нагрузке различными упражнениями. Белки различаются по своему происхождению. Так, например, есть:

• Молочные (белок молочной сыворотки и казеин): первый быстро расщепляется и отлично всасывается, а также довольно хорошо соединяется и употребляется с другими компонентами спортивного питания; что касается казеина, он представляет собой противоположность сывороточному, т.к. медленно расщепляется
• Яичные – такие белки отличаются самой высокой усваиваемостью и нередко называются идеальными, в состав такого белка входят аминокислоты, которые помогают заметно и ощутимо устранять лишний вес
• Растительные: такие белки подходят людям с непереносимостью молочного белка, а также станут отличным выбором для вегетарианцев. В числе основных здесь называют соевый и гороховый

Аминокислоты представляют собой отдельные частицы, из которых обычно строятся молекулы белков. Организму они требуются для построения мышц, а также эффективного сжигания жира, накапливающегося под кожей. Кроме того, они требуются и для получения энергии.

Коллаген требуется даме-спортсменке, чтобы восстанавливать соединительную ткань. Он позволяет быстро восстанавливать хрящи суставов и связки, способствует приданию волосам блеска, улучшает состояние кожи, превращая ее в более упругую и гладкую.

Жиросжигатели есть разного вида и различаются в основном по способам действия. Так, например, одни из них повышают температуру на 2 градуса, что приводит к более быстрому обмену веществ. Благодаря чему снижается аппетит. Блокаторы углеводов и жиров помогают избавиться от ферментов, которые отвечают за усвоение углеводов и липидов. Есть и такие, что блокируют гормон стресса, который зачастую становится одной из основных причин накапливания избытков жира.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Это диета включает в себя минимальное употребление углеводов и большое — жиров. Один раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Такая диета не рекомендуется новичкам, так как даже употребление одного запрещенного рогалика может сбить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион

При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц