Таблица калорийности продуктов питания

В завершение – удобная таблица КБЖУ

Все цифры приведены из расчета на 100 г свежего продукта.

При тепловой обработке показатели могут незначительно изменяться. Например, в гречневой крупе содержится 300-313 ккал. Если ее отварить (или просто запарить в горячей воде), показатели снизятся до 110-130 ккал. Но и объем гречки увеличится вдвое – из 100 г сырой крупы получается 200-250 г отварной.

Кисломолочные продукты	Белки г.	Жиры, г.	Углеводы г.	Ккал
Кефир 1%	2.8	1	4	40
Кефир 3.2%	2.8	3.2	4.1	56
Молоко 2.5%	2.8	2.5	4.7	52
Молоко 3.2%	2.9	3.2	4.7	59
Сметана 10%	3	10	2.9	115
Сметана 20%	2.8	20	3.2	206
Сливки 10%	3	10	4	118
Сливки 20%	2.8	20	3.7	205
Сыр Голландский	26	26.8	352
Творог обезжиренный	16.5	1.3	71
Творог 5%	17.2	5	1.8	121
Творог 9%	16.7	9	2	159
Ряженка 2.5%	2.9	2.5	4.2	54
Хлеб и выпечка	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мука пшеничная 1 сорт	10.6	1.3	67.6	331
Хлеб пшеничный	8.1	1	48.8	242
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Хлеб ржаной	13	3	40	250
Батон из пшеничной муки	7.5	2.9	40	250
Баранки молочные	16	1	70	366
Натуральные и искусственные жиры	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Кондитерский	99.8	897
Майонез	3.1	67	2.6	624
Маргарин	40	360
Растительное масло	99	899
Сливочное масло 82%	0.7	82	0.7	740
Крупы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Гречка	12.7	3.2	62.2	313
Кукурузная крупа	8.3	1.2	75	337
Овсянка	12.3	6.1	59.5	342
Перловка	9.3	1.1	73.7	320
Пшеничная крупа	11.5	1.3	62	316
Белый рис	6.7	0.7	78.9	344
Свежие овощи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Капуста (белокочанная)	1.8	0.1	4.7	27
Кабачок	0.6	0.3	4.6	24
Зеленый горошек	5	0.2	13.8	73
Зеленый лук	1.3	4.6	19
Черемша	2.4	0.1	6.5	34
Морковь	1.3	0.1	6.9	32
Огурцы	0.7	1.8	10
Сладкий перец	1.3	5.3	27
Редис	1.2	0.1	3.4	19
Салат	1.5	2.2	14
Помидоры	1.1	0.2	3.7	20
Шпинат	2.9	0.3	2	22
Морская капуста	0.8	0.2	3	5
Свежие фрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Абрикосы	0.9	9	44
Ананас	0.4	10.6	49
Бананы	1.5	21.8	95
Персики	0.9	10.4	44
Черешня	1.1	12.3	52
Мандарины/апельсины	0.9	8.5	38
Лимоны	0.9	3.6	31
Виноград	0.4	17.5	69
Земляника	1.8	8.1	41
Малина	0.8	9	41
Смородина черная	1	8	40
Черника	1	8	40
Шиповник (сушеный)	4	60	253
Сухофрукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Курага	5.2	65.9	272
Изюм	2.3	71.2	279
Яблоки	3.2	68	273
Чернослив	2.3	65.6	264
Бобовые	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горох	23	1.6	57.7	323
Фасоль	22.3	1.7	54.5	309
Чечевица	24.8	1.1	53.7	310
Нут	20.1	4.3	46.1	309
Грибы	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Белые	3.2	0.7	1.6	25
Подберезовики	2.3	0.9	3.7	31
Опята	2.2	1.2	0.5	22
Моховики	1.7	0.7	1.5	19
Мясо	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Говядина	18.9	12.4	187
Крольчатина	20.7	12.9	199
Свинина нежирная	16.4	27.8	316
Свинина жирная	11.4	49.3	489
Телятина	19.7	1.2	90
Печень говяжья	17.4	3.1	98
Печень свиная	18.8	3.6	108
Индейка	21.6	12	0.8	197
Курица	20.8	8.8	0.6	165
Яйца	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Куриные	12.7	10.9	0.7	157
Перепелиные	11.9	13.1	0.6	168
Гусиные	13.8	1.3	13.2	185
Яичный порошок	45	37.3	7.1	542
Рыба и морепродукты	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Горбуша	20.4	6.5	142
Кета	22	5.6	138
Минтай	15.9	0.7	70
Мойва	13.4	11.5	157
Морской окунь	17.6	5.2	117
Осетр	16.4	10.9	164
Путассу	16.1	0.9	72
Сайра (мелкая)	20.4	0.8	143
Сельдь	17.7	19.5	242
Скумбрия	18	9	153
Ставрида	18.5	5	119
Судак	19	0.8	83
Треска	17.5	0.6	75
Тунец	22.7	0.7	96
Щука	18.4	0.8	82
Печень трески	4.2	65.7	614
Кальмары	18	0.3	85
Мясо крабов	16	0.5	69
Креветки	18	0.8	82
Орехи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Фундук	16.2	67	10	705
Миндаль	18.6	57.8	13.7	645
Грецкий орех	15.2	61.3	10.1	649
Арахис	26.3	45.1	9.6	548
Семечки (подсолнуха)	20.6	53	5	575
Натуральные и кондитерские сладости	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Мед	0.8	80.3	308
Мармелад	4.3	0.1	77.6	297
Зефир	0.8	00	78.3	298
Карамель	0.1	77.7	296
Шоколадные конфеты	4.3	39.5	54.2	596
Сахар	99.6	377
Халва (из подсолнечника)	11.6	29.7	54	517
Шоколад молочный	6.9	35.7	52.4	547
Шоколад темный	6.9	35.3	52.5	541
Вафли	3.3	2.9	81	350
Пряники	5.8	6.5	71.6	364
Торт Прага	4.6	26.4	65.2	518

Таблица КБЖУ помогает рационально планировать меню, рассчитывать калорийность блюд относительно всех нутриентов.

Держите ее под рукой, чтобы в любой момент быстро и с точностью определить, с каким составом пища окажется на вашей тарелке.

Особенно отрезвляет разум сравнительный просмотр содержания жиров в сладостях – натуральных (такие, как фрукты и ягоды) и кондитерских (шоколад, выпечка). Вряд ли после такого хочется отправлять в желудок очередной шоколадный батончик с полсотней вредных калорий, правда?

Советуем посмотреть видео, про гликемический индекс продуктов от известного диетолога:

Крупы, макароны

Геркулес	350	12	6	62
Гречка	309	113	3	57
Кукуруза (крупа)	328	8	1	72
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы	330	11	69
Манка	330	10	1	70
Овсянка	340	12	5	59
Перловка	315	9	1	67
Пшенка	340	10	3	66
Рис	333	7	72
Ячка	310	10	66

Натуральное мясо, рыба и молоко являются самыми полезными продуктами в организме человека. Они богаты белком, а значит, надолго насыщают, способствуют развитию мышц, укреплению костей и тканей.

Также полезны овощи и фрукты. Калорийность их невысока, а вкусовые качества привлекательны. Сделав эти виды главными продуктами в своем ежедневном меню, можно на долгие годы сохранить здоровье и забыть о лишнем весе.

Количество калорий в продуктах перечисленных категорий приведено далее.

Сладости

Конечно же, когда речь заходит о покупных товарах, то проблемы с расчётом белков, жиров и углеводов, а также содержанием калорий не возникает. На упаковке любого продукта сегодня можно найти всю необходимую информацию. Но к счастью, чтобы достичь идеального тела большинство гуру в сфере фитнеса, бодибилдинга и диетологии советуют максимально ограничить свои походы по супермаркетам и променять их на посещение рынков или магазинов живой органической пищи. Здоровое питание требует от своих приверженцев старательного составления меню и нескольких часов в день на приготовление пищи. О готовых продуктах для приёмов пищи желательно забыть. Сладкие йогурты, полуфабрикаты, печенья, сосиски, колбасы и прочие вкусности крайне вредны для организма из-за обилия содержания в них всевозможных добавок, которые вызывают дополнительно аппетит, ухудшают обмен веществ, задерживают воду в организме и в целом негативно влияют на здоровье. Отказ от магазинных вкусностей не означает отказа от радости питания. Просто питание здорового человека требует внимательности к рациону и кое-каких навыков в кулинарии.

ПРОДУКТ	БЕЛКИ	ЖИРЫ	УГЛЕВОДЫ	ККАЛ
Варенье	0,4	0,2	74,5	286
Вафли	8,2	19,8	53,1	425
Гематоген	6,2	2,8	75,5	352
Драже фруктовое	3,7	10,3	73,4	388
Зефир	0,7	77,3	295
Ирис	3,1	7,7	81,2	384
Карамель	0,2	77,3	291
Конфеты шоколадные	3,9	39,7	54,6	576
Мармелад	0,2	77,1	289
Мед	0,6	80,5	312
Мороженое пломбир	3,6	15,1	20,5	223
Мороженое сливочное	3,6	10	19,5	182
Мороженое эскимо	3,6	20	19,5	278
Пастила	0,6	80,1	301
Печенье овсяное	6,5	14,1	71,4	430
Печенье сдобное	10,5	5,2	76	447
Пирожное слоеное	5,7	38,3	46,8	543
Пирожное бисквитное	4,9	9,1	84,1	338
Пряники	4,4	2,9	77,1	333
Сахар	0,2	99,6	377
Халва подсолнечная	11,4	29,3	54,6	519
Шоколад темный	5,2	35,6	52,4	546
Шоколад молочный	6,7	35,6	52,4	552

Как пользоваться таблицей

Как ни странно таблицы калорийности нужны и всем худышкам, которые хотят обзавестись привлекательным мышечным рельефам, а значит и нарастить массу. Мышечная масса и масса жировой ткани – абсолютно разные показатели и по внешнему виду и по объёму. Можно худеть при помощи какой-нибудь диеты и постоянно видеть результаты, становясь на весы, но в зеркале наблюдать всё большее и большее ухудшение качества тела. С чем это связано? Просто красивый рельеф состоит из мышечной ткани, которой для роста необходимо два фактора:

• Достаточное количество белков для роста и восстановления мышц;
• Физические нагрузки для транспортировки питательных веществ с кровотоком по всему организму и обеспечению микро травм мышц, способствующих их росту.

Формул для нахождения суточной калорийности множество и каждый может подобрать для себя по предпочтениям. В среднем, рацион для женщин составляет 1500 – 2500 ккал в сутки, в зависимости от возраста, массы тела и роста. Мужчинам же в среднем следует потреблять около 2000-3000 ккал

Но как уже было сказано, не только количество калорий важно для достижения результатов, но и то, из каких нутриентов (белков, жиров и углеводов) будет состоять эта калорийность. При наращивании мышечной массы преобладать должны белковые продукты, сложные углеводы

В таблицах калорийности указываются показатели на 100 грамм продуктов, что также очень удобно в определении пропорций содержания тех или иных ингредиентов в блюде, а также конечной калорийности только что приготовленного домашнего рагу или сэндвича, салата или каши. Зная калорийность и биологическую ценность готовых блюд, вам легко будет определиться с размером порции, чтобы не переесть лишнего.

Крупы

Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.

Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.

Продукт	Вода	Белки	Жиры	Углеводы	ккал
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325
Макаронные изделия		11	1,3	70,5	338

Овощи

Овощи – источник витаминов, микроэлементов, клетчатки. Сочетание такого рода продуктов в рационе благотворно действует на организм человека, нормализует работу ЖКТ, повышает вероятность усвоения каждого витамина, входящего в состав. Овощи должны быть обязательной частью в ежедневном меню не только больного, но и здорового человека.

Продукты практически не содержат липидов, имеют невысокие цифры белков и углеводов. В большинстве случаев – низкокалорийные. Основная ценность овощей в том, что они имеют значительное количество аскорбиновой кислоты, пектина, фолиевой кислоты, каротина, минеральных веществ. Суточная потребность – не менее 600 г.

В таблице указаны показатели ГИ и калорийность наиболее популярных овощей.

Как повысить употребление овощей

Существует несколько советов, позволяющих увеличить количество «жителей» грядки в ежедневном рационе:

• бутерброды с нарезанными овощами;
• овощная пицца;
• соусы домашнего приготовления на основе свежих или замороженных овощей;
• овощные супы, борщи;
• если человек любит питаться в ресторанах и кафе, заказывать овощные салаты, закуски, печеные овощи в качестве гарнира;
• любимые овощи вымыть, нарезать и положить на видное место, чтоб появилось желание их съесть;
• питательная ценность замороженных продуктов не отличается от свежих, поэтому их можно смело добавлять в первые и вторые блюда.

Как разнообразить рацион

Мы перечислили далеко не все продукты с низкой калорийностью, а назвали только самые основные

Продумывая рацион, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные. Практически любое привычное блюдо можно “облегчить”, если попытаться подобрать более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много

Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным

Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что стремиться нужно не к строгой диете, а к сбалансированному питанию, а возможностей для этого очень много. Большинство из названных продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может быть разнообразным.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	8,9
Алыча	34	0,2	7,4
Ананас	48	0,4	11,8
Апельсин	38	0,9	8,4
Арбуз	38	1	8
Бананы	91	1,5	22,4
Брусника	40	0,7	8,6
Виноград	69	0,4	17,5
Вишня	49	0,8	11,3
Вишня (сушёная)	292	1,5	73
Голубика	37	1	7,7
Гранат	52	0,9	11,8
Грейпфрут	35	0,9	7,3
Груша	42	0,4	10,7
Груша (сушёная)	246	2,3	62,1
Ежевика	33	2	5,3
Земляника	41	1,8	8,1
Изюм с косточкой (сушёный)	276	1,8	70,9
Изюм кишмиш (сушёный)	279	2,3	71,2
Инжир	56	0,7	13,9
Калина	32	0,5	4,6
Киви	61	1	11
Кизил	45	1	9,7
Клюква	28	0,5	4,8
Крыжовник	44	0,7	9,9
Курага	272	5,2	65,9
Лимон	31	0,9	3,6
Мандарин	38	0,8	8,6
Малина	41	0,8	9
Морошка	31	0,8	6,8
Облепиха	30	0,9	5,5
Персики	44	0,9	10,4
Персики (сушёные)	275	3,0	68,5
Рябина садовая	58	1,4	12,5
Рябина черноплодная	54	1,5	12
Слива садовая	43	0,8	9,9
Слива сушёная (чернослив)	264	2,3	65,6
Смородина белая	39	0,3	8,7
Смородина красная	38	0,6	8
Смородина черная	40	1,0	8,0
Урюк	278	5	67,5
Финики	281	2,5	72,1
Хурма	62	0,5	15,9
Черешня	52	1,1	12,3
Черника	40	1,1	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	24
Шиповник (сушеный)	253	4,0	60
Шелковица	53	0,7	12,7
Яблоки	46	0,4	11,3
Яблоки (сушёные)	273	3,2	68

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	88
Карась	78,9	17,7	1,8	87
Карп	79.1	16	3.6	96
Кета	71.3	22	5.6	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	105
Семга	62.9	20.8	15.1	219
Макрурус	85	13.2	0.8	60
Минога	75	14.7	11.9	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	70
Мойва	75	13.4	11.5	157
Навага	81.1	16.1	1	73
Налим	79.3	18.8	0.6	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	164
Палтус	76.9	18.9	3	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	143
Салака	75.4	17.3	5.6	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	242
Сиг	72.3	19	7.5	144
Скумбрия	71.8	18	9	153
Сом	75	16.8	8.5	144
Ставрида	74.9	18.5	5	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	320
Судак	78.9	19	0.8	83
Треска	80.7	17.5	0.6	75
Тунец	74	22,7	0,7	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	333
Хек	79.9	16.6	2.2	86
Щука	70.4	18.8	0.7	82
Язь	80.1	18.2	0.3	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	613
Кальмар	80,3	18	0,3	75
Краб	81,5	16	0,5	69
Креветка	77,5	18	0,8	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	35

Как рассчитать БЖУ для похудения: калорийность суточного рациона

Дабы рассчитать индивидуальную необходимость БЖУ, следует знать калорийность меню для комфортного похудения, чтобы составить грамотный рацион. Расчет нужной калорийности можно произвести, используя такую формулу.

Формула работает, если вы планируете сбросить до 10 кг. Если же в планах «распрощаться» с 20–30 кг, тогда необходимое количество калорий рассчитывается поэтапно.

Теперь вернемся к расчету БЖУ. Чтобы его провести, нужно знать, что в 1 г:Для запуска процесса похудения нужно составить меню по следующему соотношению:

• Белки до 50%.
• Жиры – 15-20%.
• Углеводы – 30-35%.

Теперь о каждом из элементов отдельно.

Сколько нужно белков в день для похудения?

Возьмем за основу рацион в 1560 ккал. Исходя из основной информации, получаем, что половину из необходимых суточных калорий занимает белок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Как их перевести в белки? 780 ккал/4 = 195 г. То есть в суточном питании должно присутствовать 195 г белков.

Сколько жиров нужно в день для снижения веса?

По тому же принципу рассчитываем суточную норму необходимых жиров. Все те же 1560 ккал *20% = 312 ккал, которые делим на 9, и получается 34,7 г жиров, которые должны присутствовать в дневном рационе.

Сколько углеводов нужно в день для похудения?

Оставшиеся калории рациона будут припадать на углеводы (1560 ккал*30% = 468 ккал). Их переводим в граммы углеводов: 468 ккал/4 = 117 г. Следует учитывать, что не все углеводы подходят для рациона худеющего. От шоколадок, чипсов и колы нужно отказаться, сделав выбор в пользу сложных углеводов, которые медленно распадаются, а организм затрачивает больше энергии на их усвоение. Подробнее о сложных углеводах и их присутствии в продуктах можно узнать  из статьи: Сложные углеводы: польза сложных углеводов.

Проведя нехитрый расчет, получаем следующую картину. Со стартового веса в 75 кг для достижения результата -10 кг нужно составлять рацион так, чтобы его калорийности не была больше 1560 ккал, из которых:

• 195 г – это белки;
• 34,7 г – это жиры;
• 117 г – это углеводы.

Теперь нужно внимательно изучать продукты на содержание БЖУ и составлять свое меню так, чтобы цифры не выходили за пределы расчетов.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. При этом отметим, что хотя клетчатка включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально она является сложным углеводом), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанная на упаковке энергетическая ценность отличается от реальной. Например, растительный белок усваивается на 30-50% — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм использует половину. Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

// Читать дальше:

• продукты, богатые клетчаткой
• белок в продуктах — содержание и % усвоения
• растительное масло — какое лучше?

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо со свининой.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Баранина	14-16 г	14-16 г	0 г	180-210 ккал
Говядина (вырезка)	16-19 г	10-14 г	0 г	150-200 ккал
Говядина (фарш)	16-19 г	18-22 г	0-5 г	220-290 ккал
Свинина	11-16 г	25-50 г	0 г	270-500 ккал
Курятина	18-20 г	8-12 г	0 г	145-190 ккал

// Читать дальше:

• в чем вред колбасы и сосисок?
• куриная грудка — калорийность и состав
• мясо для стейка — как выбрать

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура молочных продуктов оказывает прямое влияние на калорийность. Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Сметана	3-5 г	10-20 г	3-5 г	110-220 ккал
Молоко	2-3 г	0-3 г	1-3 г	10-51 ккал
Творог	14-18 г	0-20 г	1-2 г	60-220 ккал
Сыр	20-26 г	22-26 г	0-2 г	280-350 ккал
Йогурт	2-5 г	1-3 г	5-9 г	35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что существенная часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично усваиваемого организмом. Реальное содержание килокалорий может быть ниже табличного примерно на 10-20%

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Пшеничная мука	10-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Белый хлеб	7-9 г	2-3 г	50-55 г	240-280 ккал
Ржаной хлеб	4-5 г	1-2 г	50-55 г	225-260 ккал
Макароны	10-15 г	1-2 г	70-80 г	330-400 ккал
Булочки	7-8 г	1-2 г	40-50 г	200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп нужно помнить о том, что цифры указываются для сухой крупы до варки. Фактически 100 г сухой гречки превратятся в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание клетчатки.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Чечевица	24-26 г	1-1.5 г	60-65 г	345-380 ккал
Овсяная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречка	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• чечевица — в чем польза?
• вареная гречка — содержание углеводов

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Бананы	1-2 г	0 г	20-23 г	84-100 ккал
Виноград	0-1 г	0 г	15-20 г	60-80 ккал
Мандарин	0-1 г	0 г	8-10 г	32-44 ккал
Манго	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал
Яблоки	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Морковь	1-2 г	0-0.5 г	6-8 г	28-45 ккал
Картофель	2-3 г	0-0.5 г	12-16 г	56-80 ккал
Томаты	0-1 г	0 г	2-5 г	8-24 ккал
Салат	1-2 г	0 г	2-3 г	12-20 ккал
Капуста	2-3 г	0 г	5-7 г	28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожее количество калорий.

	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Варенье	0-1 г	0-0.5 г	70-80 г	280-320 ккал
Вафли	8-9 г	20-25 г	50-60 г	410-500 ккал
Мороженое	3-4 г	10-20 г	20-25 г	180-300 ккал
Пирожное	4-8 г	5-40 г	40-80 г	220-600 ккал
Шоколад	3-4 г	35-40 г	50-55 г	530-600 ккал

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина	187	Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина	265	Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина	294	Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки	113	Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка	158	Вареные: 170 Жареные: 210
Утка	308	Запеченная: 336
Гусь	300	Запеченный: 345
Яйца	155	Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок	52	Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток	322	Вареный: 220
Ветчина		365
Колбаса вареная		250
Колбаса копченая		380
Сосиски		235

Комментарии

• Топ
• Все комментарии

Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Усвояемость

Углеводы классифицируют на простые и сложные. По скорости усваиваемости – быстро, медленно-, неусвояемые.

Первые – это группа моносахаридов: глюкоза, фруктоза, галактоза. Источники поступления — бананы, шоколад, финики. Они быстро всасываются в просвете кишечника и разносятся с током крови.

Глюкоза – важный углевод. Она обеспечивает тело энергией. Фруктоза и галактоза после химических реакций метаболизируются до глюкозы.

Полисахариды содержатся в растениях и тканях животных. Медленно расщепляются и всасываются в желудочно-кишечном тракте. Растительные углеводы подразделяют на перевариваемые (крахмал) и неперевариваемые (пектины, камеди, целлюлоза). Последняя не обеспечивает организм энергией, но принимает активное участие в работе пищеварительной системы. Она притягивает лишнюю воду, токсины, холестерин, канцерогены, способствуя их выведению. Несомненный плюс – профилактика рака прямой кишки. В аптеках продается в виде лекарственных препаратов, содержащих клетчатку.

Гликоген – это органическое соединение, представляющее собой запас глюкозы в печени и мышцах. Вынужденное или сознательное ограничение поступления углеводов способствует распаду вещества для поддержания нормального уровня гликемии.

Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови, – инсулин (поджелудочная железа), глюкагон (панкреас), адреналин (надпочечники), стероиды (корковая часть надпочечников), тироксин и трийодтиронин (щитовидка), соматотропин (гипоталамус-гипофиз).

Мак­ро­эле­менты пока­зы­вают каче­ство рациона

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние — основа физи­че­ского здо­ро­вья и высо­кой про­дук­тив­но­сти. Под­счи­ты­вая кало­рии, вы кон­тро­ли­ру­ете коли­че­ство энер­гии, кото­рое посту­пает в орга­низм, но никак не отсле­жи­ва­ете насколько полезно то, что вы едите.

Дело в том, что кало­рий­ность про­дук­тов может быть оди­на­кова, а вли­я­ние на орга­низм — раз­ное. Напри­мер, тарелка брок­коли (340 г) содер­жит 100 ккал и дает нам 8 г клет­чатки. Поло­вина пон­чика с гла­зу­рью также содер­жит 100 ккал. Энер­ге­ти­че­ская цен­ность оди­на­ко­вая, а вли­я­ние на орга­низм раз­ное. Съев тарелку брок­коли, вы уто­лите голод на несколько часов и полу­чите пор­цию полез­ной клет­чатки. А съев поло­вину пон­чика, при­глу­шите голод на корот­кое время и полу­чите много жиров без пользы бел­ков и мед­лен­ных углеводов.

Что такое БЖУ?

В днев­ном раци­оне содержатся:

• Белки, жиры, угле­воды (БЖУ),
• Кало­рии.

Энер­ге­ти­че­ская цен­ность про­дук­тов ука­зы­ва­ется из рас­чета на 100 г и вклю­чает све­де­ния о коли­че­стве трех основ­ных ком­по­нен­тов в сово­куп­но­сти мак­ро­нут­ри­ен­тов — белки, жиры, угле­воды. Если учли также све­де­ния о кало­рий­но­сти, итог обо­зна­чают как кБЖУ.

Зачем соблю­дать соот­но­ше­ние БЖУ в рационе

• Обес­пе­чи­ваем орга­низм необ­хо­ди­мыми пита­тель­ными веще­ствами, вита­ми­нами и мине­ра­лами. 
• Укреп­ляем здо­ро­вье, повы­шая имму­ни­тет и продуктивность.
• Управ­ляем своим весом, изме­няя баланс.

Под­счет кало­рий ори­ен­ти­ро­ван на коли­че­ство еды, а баланс БЖУ — на качество. 

Что бы съесть, чтобы поху­деть? Сек­ре­тами делится звезд­ный дие­то­лог Мар­га­рита Королева