Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье, предельно проста. Но для начала нужно определиться с некоторыми нюансами.

В частности, это выбор той самой скамьи. Во многих залах есть два основных снаряда. Это:

Собственно скамья.
Римский стул.

Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же «псевдо профессионалы», выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения.

После настройки скамьи можно приступать к выполнению упражнения.

Сесть на скамью, ноги плотно зафиксировать в валиках. Положение ног не должно мешать комфортному скручиванию.
Максимально отклонится на скамье назад, расслабив шейные мышцы.
Руки скрестить на груди.
Медленно скрутиться, стараясь не поднимать туловище.
Зафиксироваться в верхней точке амплитуды.
Разогнуться.

О чем все знают, но молчат

Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на:

Мышцы поясницы. Огромный статический перегруз, который может быстро привести к срыву поясничной мышцы.
Шейные мышцы. Нагрузка на них хоть и меньше, но в виду недостаточной силы этих мышц, она более катастрофична.

Поэтому, важно помнить, что нужно скрутиться, а не подняться. С этим связана и вторая ошибка. Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье

Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику

Подбор слишком крутого угла для наклонной скамье. Использовать 60 градусов можно, но только в том случае, если спортсмен идеально освоил технику.

Вариации

Существует несколько подвидов скручиваний на пресс на наклонной скамье. Рассмотрим подробнее:

Разновидность	Акцентирование
Боковые скручивания	Боковые мышцы живота
Скручивания наискосок	Косые мышцы живота
Фиксация в верхнем положении	Мышцы кора

Все это происходит при весьма незначительном изменении техники. Достаточно сделать уклон в 5-10 градусов в сторону, и большая часть нагрузки слетит с прямой мышцы, и уйдет в другую целевую

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

Посему запоминайте основные правила:

Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно)

Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины

Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

Самая частая ошибка – слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
Двигать корпус по типу маятника.
Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Проблема травм

Популярность скручиваний вызвана проблемами с подъёмами туловища. Например, в связи с озабоченностью риском травм, связанных с подъёмами туловища как частью оценки подготовленности в армии, изучались движения с меньшей нагрузкой на позвоночник. Согласно результатам исследований, при движениях с меньшей амплитудой, уменьшались боли в спине (8)

Принимая это во внимание, скручивания можно применить для уменьшения амплитуды движения позвоночника (1).

Прогрессия упражнений для клиентов с болью в истории болезни описана в книге “Back Mechanic” (4). Например, скручивания или подъёмы туловища со скручиванием можно видоизменить, положив кисть под область спины, что уменьшает нагрузку на межпозвонковые диски. Боль зачастую – результат нагрузки на диски, который запускается превышением предела переносимости сгибательных движений. Клиент прогрессирует по мере разрешения боли, поскольку цель тренировки сменяется на повышение работоспособности.

Ошибки при выполнении скручиваний

Неправильное дыхание. Подъем корпуса либо ног следует выполнять на выдохе, а опускание – на вдохе
Подъем таза при подтягивании корпуса к коленям. Это приводит к неоправданно высокой нагрузке напозвоночник, в результате чего могут появляться боли в спине
Отсутствие изолирования. Им пренебрегают, в основном, новички. Ну как не помочь себе любимому руками, ногами, спиной? Да, это облегчит упражнение, но значительно скажется на результате тренировок
Руки, сцепленные в замок за головой. Это опасный пережиток прошлого, который приводит к растяжению мышц шеи. Лучше держать руки у висков
Слишком резкие движения. Рывки не только сбивают дыхание, но и негативно сказываются на состоянии сухожилий и мышц – после такой «интенсивной» тренировки пресс будет сильно болеть

Нужно делать кранчи плавно, задерживаясь в точке напряжения мышц живота на 1-2 секунды. Если Вы не уверены в правильности выполнения упражнения – посмотрите видео о том, как его делать.

Адаптация и другие упражнения в программе

Тренировка на устойчивость к нагрузке требует точности целей. Межпозвонковые диски представляют собой кольца коллагеновых волокон, скреплённые основным веществом. Для диска необходимо упрочнение коллагеновых волокон и уплотнения основного вещества для повышения устойчивости к значительным нагрузкам, без расслаивания волокон (что ведёт к грыже диска) (12, 15). Но для гибкости позвоночника требуется противоположное – размягчение основного вещества. Персональные тренеры при выборе программы должны понимать, что у человека не может быть и того, и другого. Если клиенту важна способность выдерживать значительные нагрузки, то лучше выбирать упражнения для мышц живота с высокой нагрузкой на мышцы, такие как, ходьбу в упоре на руках, катание ролика или упор предплечьями на мяч лёжа. Если для клиента важнее гибкость, персональный тренер может выбрать амплитудные скручивания с подъёмом туловища и обычные скручивания, а также уменьшить интенсивность нагрузки.

Когда цель – гипертрофия

Многие люди стремятся максимально развить мышцы в области живота. Согласно научным данным, предпочтение следует отдавать выполнению динамических упражнений, а не статических (10). Сигналы внутри клетки отличаются при разных типах сокращения мышц, в результате концентрическая и эксцентрическая тренировка приводит к разным каскадам ферментных реакций, которые могут вызвать синергическую анаболическую реакцию (2). В частности, эксцентрические сокращения способствуют значительной гипертрофии, вероятно обусловленной повреждениями мышц (7, 9). Более того, показана вариабельность влияния мышечных действий с региональной специфичностью, с различиями в проксимальном, среднем и дистальном сегменте волокна (7, 9). В мышцах живота упражнения подобные боковой планке приводят к большему утолщению, путём активации косых мышц, по сравнению со скручиваниями (13). Таким образом, если основная цель – максимальное развитие мышц, включение скручиваний и/или их многочисленных вариантов, совместно с другими упражнениями, поможет в увеличении желаемого результата. Тем не менее, персональному тренеру нужно рассматривать тренировочную программу в целом, в том числе фактор кумулятивной нагрузки тканей, и учитывать компромисс между подвижностью и способностью выдерживать нагрузки.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
Пятки нужно упереть под валики.
Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Диагональные скручивания

Этот вид скрутки поможет одновременно задействовать все группы мышц пресса

Важно соблюдать правильную технику выполнения. Выполните упражнение следующим образом:

лягте на пол, поясницу прижимаем к поверхности;
согните колени под прямым углом;
поставьте ступни на пол или положите ноги на возвышенность – это усложнит задачу;
руки заведите за голову;
отрывайте плечо от пола, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена;
вернитесь в исходное положение;
повторите движение с другой стороной.

Помните, выполнять подъем необходимо на выдохе. Поясница должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения. Не расслабляйте мышцы.

Совет профессионала

Для получения максимального результата учитывайте такие рекомендации опытных спортсменов:

Чувствуя, что вид нагрузки для вас слишком легок, вы без труда делаете нужное количество подходов, даже не ощущая мышц, выбирайте для себя более сложные виды нагрузки;
Между разными упражнениями и подходами не должно быть больших интервалов, чтобы мускулатура не расслаблялась. Между первыми промежуток может составить порядка 20-30 сек., а между вторыми – до 1 мин.;
Тренировки могут оказаться вовсе не изнуряющими, долгими и нудными, если вы правильно подобрали комплекс и делаете все движения правильно.

Глядя на фото стройных, спортивных людей, не стоит полагать, что вам не удастся добиться подобных результатов. Главное – работать над фигурой своей мечты, чтобы получить нужный эффект.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Послесловие

Целью данной статьи было рассмотреть и описать комплекс упражнений для пресса. Поставленную цель можно считать в полной мере достигнутой, так как мы привели пожалуй, самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале. Безусловно, этими упражнениями тренировка мышц живота не ограничивается, ведь использование различных подходов к тренингу и всевозможного инвентаря значительно расширяет арсенал упражнений. Однако же, предложенные нами упражнения для развития мышц пресса являются именно той основой, а точнее фундаментом, на котором можно строить практически любые программы тренировок, не зависимо от поставленных целей. И напоследок запомните, что прямая мышца живота всегда работает полностью. Верхний или нижний отдел пресса – это не отдельные мышцы, а лишь части одной большой прямой мышцы живота.

Скручивания на наклонной скамье

Используя дополнительный инвентарь, можно усложнить задачу и проработать мышцы более эффективно. Этот вид скрутки подойдет для опытных спортсменов, мышцы которых уже достаточно окрепли. Преимущество упражнения в том, что оно включает в работу еще и мышцы бедер, при этом не снижая нагрузку на пресс. Но для его выполнения понадобится специальная скамья, наклон которой можно отрегулировать до нужного состояния.

Порядок выполнения:

установите наклон скамьи на уровень от 30 до 50 градусов (это регулирует нагрузку);
сядьте на тренажер, зафиксируйте ноги под валиками;
заведите руки за голову;
ложитесь на скамью;
напрягите мышцы пресса, не прогибайте поясницу;
на выдохе поднимайте туловище, начиная с головы;
поднимайтесь до момента, когда между туловищем и бедрами образуется угол 90 градусов;
задержитесь в верхней точке;
на выдохе опускайтесь назад, пока туловище не будет параллельно полу.

Не ложитесь на скамью полностью до завершения подхода. Мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

Советы и рекомендации

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Основные ошибки новичков

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Мировой рекорд по количеству повторений накачки пресса принадлежит бразильскому фитнес-инструктору. В 2003 году он совершил 133 986 повторений, на это ему понадобилось 30 часов.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Советы по выполнению

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:

Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Тренировки мышц в области живота, таза и ягодиц повышают либидо как у мужчин, так и у женщин.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:

Противопоказания

Данное упражнение следует с особой осторожностью выполнять людям, которые имеют проблемы с позвоночником. При острых инфекционных болезнях, которые вызывают повышенную температуру тела, гипертонии, сердечной недостаточности, врожденной патологии опорно-двигательного аппарата и т

д. тренировки на скамье противопоказаны. Лучше всего перед началом занятий на лавке проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Исходное положение

Лягте на коврик, если копчику или шейному отделу не комфортно, используйте специализированный мат для йоги, или сложите два обычных коврика один на другой;
Подтяните прямую мышцу живота, втянув живот полностью, и напрягите спину так, чтобы лопатки стали стабильными;
Ягодицы лучше прижать. Поясницу – тоже, тем, у кого не получается это сделать из-за физиологически избыточного гиперлордоза, имеет смысл аккуратно подложить под ягодицы полотенце или просто ладони;
Голова удерживается статично. Представьте, что под подбородком у вас апельсин или яблоко, и вы не можете уронить фрукт. Постарайтесь удерживать пальцы так, чтобы руки не давили на затылок;
Пятки стоят на полу, колени согнуты либо под острым углом, либо под прямым, как удобно;
Локти разведены в стороны;
Сделайте вдох.

Движение

На выдохе приводите колено к средней линии тела, к талии, а противоположное плечо к нему;
Одновременно втягивайте живот так сильно, как будто стараетесь застегнуть брюки;
Затем возвращайтесь в исходное положение, и сразу же начинайте движение с другой стороны;
Во время движения «вторая» нога находится на весу, создавая статическое напряжение в мышцах пресса;
Если речь идет о «старом советском велосипеде», то необходимо просто лечь на спину, прижать поясницу и оторвать ноги «стульчиком», то есть голени вывести в плоскость параллельную полу;
Затем нужно выполнять вращательные движения стопами, а бедра устремятся за ними. Это будет вариант, напоминающий вращение педалей велосипеда.

Упражнение Велосипед: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Ошибки

Ноги не должны «тащить работу» на себе. Старайтесь выполнять приведения за счет втягивания живота и одновременного напряжения косых и прямой мышцы, не делайте движение за счет маха ногами, либо толчка бедра к себе;
Другая распространенная ошибка – это толчок плеча к бедру за счет силы рук. Хоть велосипед технически и скручивание, но его нельзя делать так, чтобы атлет перегружал шейный отдел;
Помощь тазом на самом деле только мешает сконцентрироваться на упражнении, она как бы смещает акцент на нижние пучки широчайших и не дает прокачивать косые мышцы живота;
Не следует также «мельчить», то есть выполнять упражнение по заведомо сокращенной амплитуде. Некоторые люди любят «пружинки» в пиковой фазе, статические сокращения и подобные способы увеличения нагрузки, но прежде чем этим заниматься, стоит научиться делать упражнение обычным способом и технически правильно;
Рывковое движение и выход на ягодицы за счет толчка плечом и «стремления вверх».

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе. Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно, не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса

Важно только знать, как правильно делать скручивания

Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности

Техника выполнения