Компоненты сбалансированной диеты
Молочные продукты
Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.
Белковая пища
Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты
Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо содержит много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами
Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.
Фрукты
Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.
Овощи
Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров
Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше, чем 100 г в сутки
Зерновые
Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.
Жиры и масла
На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.
Жиры: избавляться или оставить
Эти вещества могут попадать в организм из продуктов растительного и животного происхождения. Незаменимые источники жиров – это:
- масло;
- мясо;
- молоко;
- рыба.
Причина всеобщей нелюбви к этим элементам здорового питания – их высокая энергетическая ценность. Ведь при расщеплении только 1 грамм этих нерастворимых органических веществ превращается в 9 ккал, которые организм благополучно сжигает или откладывает про запас, отправляя в печень, почки, на строительство гиподермы – подкожной жировой клетчатки. Как тут не паниковать? Однако второй вариант развития событий возможен лишь в том случае, если мы потребляем слишком много высококалорийной пищи или злоупотребляем продуктами, содержащими углеводы и белки.
Так что самый простой способ обезопасить себя и вернуть стройность – не отказываться от растительных и животных жиров совсем, а начать питаться правильно и следить за энергетической ценностью блюд. Дефицит этих полезных веществ может привести к проблемам со здоровьем:
- нарушению работы нервной системы;
- заболеваниям ЖКТ;
- сбоям в работе сердца и сосудов;
- быстрой утомляемости;
- снижению зрения и т.д.
Жиры должны составлять не менее трети здорового рациона. При полном отказе от них вы не похудеете – только наберете лишний вес. Это происходит потому, что организм восполняет недостаток питательных веществ с помощью моносахаридов – тех самых простых углеводов, которые откладываются у нас на талии.
Приблизительную суточную норму потребления белков, жиров и углеводов можно увидеть в таблице, где указано, сколько граммов в день можно считать допустимым значением.
В первой колонке даны группы труда:
1 – педагоги, воспитатели и другие работники, чья деятельность не предполагает интенсивных физических нагрузок.
2 – здесь обладатели профессии, каждый день затрачивающие свои силы на легкие физические нагрузки (инженеры, врачи, продавцы и т.д.).
3 – работы, относящиеся к категории средней тяжести (слесари, водители, машинисты, станочники и т.д.).
4 – сотрудники, занимающиеся тяжелым физическим трудом (литейщики, плотники, строители).
5 – к этой группе относятся землекопы, грузчики, каменщики и другие рабочие с особо высокими энергозатратами.
Как видите, условия труда у всех разные и суточные нормы потребления питательных веществ – тоже. Но узнать точную цифру поможет только специалист – он будет вести подсчеты, учитывая ваш вес, активность в течение дня, особенности организма и прочие факторы, которыми часто пренебрегают при самостоятельном определении допустимого значения.
Ниже дана таблица жиров, белков и углеводов в молочных продуктах, рыбе и мясе. Остальные показатели можно узнать на консультации у специалиста по питанию. Напоминаем: калорийность пищи нужно контролировать. Только тогда вы начнете худеть, одновременно получая все необходимые для нормальной жизнедеятельности макро- и микроэлементы.
При составлении полноценного рациона большое значение уделяется подбору «выгодных» продуктов, которые пойдут на пользу организму, не способствуя увеличению массы тела, а возвращая утраченную стройность. Не забывайте о том, что поступление и жиров, и белков, и углеводов должно быть ограничено, но и отказываться от важных источников энергии нельзя.
Оптимальное соотношение может найти только специалист. Он же поможет перейти на сбалансированный рацион плавно, чтобы вам было легче привыкнуть к новому образу жизни и питания.
Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть
Мы поможем вам определить норму белков и жиров в сутки, определим, сколько углеводов в день нужно вашему организму для правильной работы, и составим программу для простого и приятного избавления от лишнего веса. Похудейте без ограничений и отказов от любимых продуктов и закрепите результат на долгие годы.
Какие бывают жиры?
Существует четыре вида жира. У них очень похожая химическая структура, которая состоит из цепи атомов углерода, присоединенных к атомам водорода. То, что различает их — это длина и структура углеродной цепи, а также количество атомов водорода в ней. От этих маленьких деталей как раз и зависят физические свойства молекул этого нутриента и их влияние на организм
Поэтому так важно знать, сколько жиров нужно в день
Ненасыщенные
Ненасыщенные жиры полезны. Они представляют собой необходимый компонент любой здоровой диеты. Они не только являются главным источником энергии, но и нужны для создания клеточных мембран и защитного слоя, который изолирует нервы. Также они помогают организму всасывать важные витамины и минералы, а еще они нужны для свертывания крови, для мышечного движения и для борьбы с воспалением. Поэтому вопрос, сколько жиров для похудения необходимо организму касается именно ненасыщенных вариантов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные — две разновидности. Авокадо, орехи, оливковое и арахисовое масло содержат в себе мононенасыщенные жиры.
Полиненасыщенные необходимы нашему организму, и сам он их производить не может. Это значит, что получать их надо из пищи. Двумя основными видами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6. В чем их сила:
- они снижают уровни плохого холестерина;
- сокращают риск сердечного приступа и инсульта;
- кроме этого, они регулируют уровень серотонина, проще говоря, являются антидепрессантом;
- стабилизируют гормональный фон при менопаузе и ПМС.
Омега-3 содержатся в семге, макрели, сардинах, льняных семенах и каштанах. Растительные масла: подсолнечное, соевое или кукурузное — все являются источниками омега-6.
Насыщенные и транс-жиры
Это плохие парни. Насыщенные жиры содержатся в говядине, свинине, молочных продуктах, таких как цельное молоко, сливочное масло и сыр, а также в выпечке и в полуфабрикатах.
Организм сам производит насыщенный жир, поэтому он ему не нужен из внешних источников. Тогда сколько грамм такого жира можно употреблять в день при похудении?
Научные исследования показали, что диета, богатая таким жиром, поднимала уровни холестерина и даже могла вызвать блокировку артерий. Его необязательно избегать полностью, но надо пытаться сокращать количество именно такого вида в своем рационе.
Транс-жиры являются самым вредным видом, у них нет никаких полезных свойств, и даже в маленьких дозах они будут приносить только вред. Они являются искусственными, используются для повышения срока годности и часто встречаются в жареной ресторанной еде и закусках. Такой жир является побочным продуктом процесса гидрогенизации, который превращает полезные масла в твердое состояние, для того чтобы они не прогоркли.
Такие гидрогенизированные масла даже были запрещены в некоторых странах. Они поднимают уровни холестерина и вызывают воспаление, которое повышает риск таких проблем, как заболевание сердца, диабет и инсульт. И в некоторых полуфабрикатах можно найти следы таких жиров, даже если на этикетке от какого-либо продукта написано, что их в нем нет, то это не всегда означает, что это соответствует правде.
Что мы о них знаем: белки
Это основная составляющая полноценного и здорового питания, строительный материал для клеток и тканей. Они благотворно влияют на рост и развитие, укрепляют иммунную систему. Если вы лишаете себя овощей и фруктов или источников жиров, организм начинает брать энергию именно из запасов протеина.
Этих незаменимых органических веществ много в:
- мясе;
- рыбе и морепродуктах;
- сырах;
- фасоли, чечевице, горохе и других бобовых.
Белки ответственны за сохранение энергетического баланса. Если человек ставит перед собой задачу нарастить мышцы или похудеть, он должен внимательно следить за количеством протеина, попадающего в организм с продуктами питания.
Напоминаем: контроль не имеет ничего общего со снижением объема поступающих органических веществ до недопустимых значений. Если строительного материала для клеток становится все меньше и меньше, организм начинает заимствовать энергию для жизнедеятельности не из жировых отложений, а из мышечной прослойки. Итог – потеря мышечной массы, ослабление иммунитета и риск развития различных заболеваний.
Суточную норму белка должен определять специалист, учитывая текущий вес. Спортсмены со средним или крупным телосложением, посещающие тренировки более четырех раз в неделю, должны получать с пищей до 250 г белка в день. Другой будет цифра для домохозяйки, не обремененной тяжелыми и интенсивными физическими нагрузками, или студента, занимающегося исключительно умственным трудом. Оптимальная суточная норма у всех людей разная. Используя приблизительные или усредненные значения, вы не сможете добиться того эффекта, который возможен при избавлении от лишнего веса под контролем диетолога.
Итак, необходимое количество жиров, белков и углеводов в день и их соотношение при похудении лучше доверить тем, кто знает, как определить норму. Специалист по питанию учитывает и то, что протеин может поступать как из растительной, так и из животной пищи. Для сравнения: ⅓ попадает в организм из бобовых и грибов, ⅔ из мяса.
Характеристика
Липиды – это соединения, не растворимые в воде и запасающие энергию. Все жиры являются липидами. Они – источник поступления арахидоновой (превращается в простагландины), линолевой, омега-3 и 6-полиненасищенных жирных кислот, не вырабатывающихся в теле человека.
Основные группы:
- Триглицериды. Состав – глицерол и углерод. Поступают с маслом орехов, семечками, мясом, молочными продуктами.
- Стерины. Животные (зоо-), растения (фито-), грибы (микостерины). Главный элемент – холестерин (холестерол), поступающий с животными жирами: печень, яйца, свинина, говядина. Необходим для синтеза стероидных и половых гормонов, желчи, билирубина, гемоглобина. Участвует в развитии атеросклероза: хронического заболевания, проявляющего сужением просвета сосудов. В растениях обнаруживают ситостерин, стигмастерин, брассикастерин (соя, рапс).
- Фосфолипиды. Состав – глицерол, фосфорная кислота, углерод. Участвуют в построении клеточной мембраны – придают пластичность: позволяет менять форму и размер под действием внешних факторов.
жиры в организме инфографика
Виды жиров, необходимых человеку
Липиды необходимы организму человека, так именно они выступают главным энергетическим ресурсом, что очень важно для спортсменов. Ведь для выполнения многих физических упражнений, организму нужно большое количество энергии. Также важна роль липидов в обменных процессах
Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:
Также важна роль липидов в обменных процессах. Помимо всего этого, липиды выполняют следующие основные функции:
- Защищают внутренние органы.
- Снижают вредное воздействие низких температур.
- Являются дополнительным источником энергии.
Также они необходимы клеткам организма, задействованы в выработке гормонов, влияют на иммунную систему организма. Липиды необходимы для множества жизненно важных процессов. Поэтому девушкам, которые желают похудеть, не стоит пренебрегать жирами, так как они также важны, как углеводы и белки. Однако это относится не ко всем видам жиров. Так как выделяют вредные и полезные липиды. Существует 4 вида жиров.
Транс-жиры
Транс-жиры относятся к вредным. В большом количестве они содержаться в кондитерских изделиях, полуфабрикатах, фаст фуде, чипсах, в некоторых видах растительного масла. Жиры, относящиеся к этому виду вредны для каждого человека. Нередко они становятся причиной многих заболеваний: диабет, болезней сердца и печени. Врачи советуют вообще исключить их рациона.
Однако не каждый человек может это сделать, поэтому нужно стараться съедать как можно меньше продуктов содержащих транс-жиры. Спортсменам и людям, которые хотят похудеть, есть продукты, содержащие транс-жиры запрещено, так как они приводят к резкому увеличению массы тела.
О питании для увеличения мышечной массы >>
Насыщенные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, если не соблюдать норму наносят вред человеку. В большом количестве они содержаться в мясе, молоке, шоколаде. Не так давно врачи считали, что именно этот вид липидов, приводит к повышению холестерина. Однако проведя множество исследований, врачи поменяли свое мнение. Было выявлено, что на уровень холестерина влияют не жирные кислоты, а углеводы, которые содержаться в этих продуктах.
Поэтому если съедать небольшое количество продуктов, содержащих транс-жиры, они не принесут никакого вреда организму.
Помимо того, что они становятся причиной появления заболеваний сосудов, они также препятствуют похудению. Так как откладываются в организме, и в частности, на бедрах и талии
Поэтому важно знать, сколько насыщенных жиров нужно съедать человеку в день. Для взрослого человека нормой является 4 грамма насыщенных жиров на 1 килограмм веса в день. Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу
Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона
Если соблюдать эту норму, то жирные кислоты будут приносить только пользу. Спортсменам и девушкам, которые хотят похудеть желательно, снизить количество поглощаемых жирных кислот на 1 грамм. Но совсем исключать их рациона нельзя, так как это приведет к резкому спаду уровня тестостерона.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты, содержаться в мясе, масле, рыбе и т.д. Эти жирные кислоты полезны всем, их можно употреблять в достаточном количестве и тем, кто хочет похудеть. Врачи рекомендуют, чтобы в рационе каждого человека присутствовали продукты, содержащие полиненасыщенные жиры. Однако также не следует забывать о норме.
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты относятся к полезным липидам. Содержаться в оливковом и арахисовом масле, авокадо, в мясе птиц и т.д. Мононенасыщенные жирные кислоты очень полезны для организма человека. Они помогают предотвратить инфаркты и инсульты, направлены на снижение уровня холестерина в крови, благотворно влияют на сердце и сосуды. Врачи рекомендуют употреблять их людям, которые страдают избыточной массой. Так как присутствие в рационе мононенасыщенных жиров, помогает быстро похудеть.
Однако пользу приносит только то, что поступает в организм в требуемом количестве, и даже полезное в избыточном количестве может принести вред
Поэтому важно точно знать, сколько мононенасыщенных жиров нужно употреблять в день
Сколько жиров нужно употреблять в день?
Жиры являются необходимой частью нашего ежедневного рациона.
Как известно, пища состоит из белков, жиров и углеводов. Жиры разделяют по происхождению на животные и растительные. Кроме того они бывают насыщенные и ненасыщенные.
В составе насыщенных жиров насыщенные жирные кислоты. Их в основном получают из продуктов животного происхождения. Для организма полезнее употребление полиненасыщенных жирных кислот из растительной пищи, так как они помогают нашему организму лучше приспособиться к факторам окружающей среды и регулируют обмен холестерина.
Однако, насыщенные жиры тоже необходимы для организма, так как участвуют в синтезе половых гормонов. В здоровом рационе женщины жиры должны составлять около 25 процентов.
Насколько можно снизить содержание их в пище, чтобы похудеть? Существует мнение, что снижение количества жиров до минимума или полное их исключение повлечет за собой быстрое похудение. Увы, но это не так. Резкое снижение может привести к нарушению обмена веществ. При соблюдении диеты с ограничением животных жиров и углеводов необходимо дополнительно употреблять в пищу полиненасыщенные жирные кислоты.
Большое количество таких кислот находится в рыбьем жире. Так что смело принимайте в день по капсуле.Сколько рыбьего жира вам необходимо употреблять, скажет врач-диетолог, исходя из специфики вашей диеты.
Сколько жира нужно человеку, чтобы сохранить здоровье?
В 1 грамме жира содержится 9.3 калории. Женщинам диетологи рекомендуют употреблять не более 60 грамм в день — это около 540 калорий
Углеводов же можно употреблять больше — около 350 грамм, что составляет примерно 1500 калорий.Важно понимать, что жиры и углеводы бывают разными с точки зрения полезности
Для нашего организма полезнее употребление растительных жиров, богатых полиненасыщенными жирными кислотами и сложных углеводов. За счет медленного расщепления и постепенного выведения сахара они снабжают организм большим количеством необходимой энергии. Такие углеводы содержатся в зерновых и злаковых кашах, а так же в овощах и фруктах.
Сколько жиров должны употреблять девушки, чтобы похудеть?
Для правильного и безопасного похудения существует несколько правил.
1.Постепенность. Если вы хотите добиться долгосрочного результата без вреда для организма, не торопитесь!
2.Рациональность питания. Если вы решили похудеть, не нужно полностью ограничивать прием жиров или углеводов. Калорийность вашего суточного рациона должна быть не менее 1200 калорий в день.
3.Сбалансированность. 1200 калорий из пункта 2 должны быть полноценными, то есть включать в себя жиры, сложные углеводы и белки.
4.Пейте больше воды. Вода выводит продукты обмена, а при соблюдении низкокалорийной диеты их количество увеличивается. Поэтому не забывайте пить воду. Сейчас существует масса приложений для телефона, которые напомнят вам, что пора выпить стакан воды. При этом чай и сок не считаются.
5. Занимайтесь спортом. У многих из нас не хватает времени на полноценные занятия спортом, но всегда есть возможность активно погулять с ребенком, пройти пешком лишнюю автобусную остановку или завести себе правило не пользоваться лифтом и ходить по лестнице пешком. Двигайтесь больше!
6.Пейте рыбий жир. По своим полезным качествам он рекордсмен среди биологических добавок и особенно необходим в холодное время года.
Полезные функции
В физиологии нет ничего лишнего, каждое вещество незаменимо. Так и жиры выполняют множество важных задач:
Структурный элемент клеточных мембран
Это тот самый холестерин, которым нас пугают. Оказывается, без него клетки перестают делиться и нормально функционировать.
Выработка половых гормонов
Исключение жирной пищи из рациона приводит к половой дисфункции.
Всасывание витаминов А, Е, D
Это жирорастворимые вещества, которые не могут проникнуть через слизистую оболочку кишечника без молекул липидов. Диета приводит к их дефициту — страдают ногти, волосы, эластичность кожи. Нарушается сон, человек становится нервным и раздражительным.
Энергия для мозга
Головной мозг получает большую часть энергии для своей работы при расщеплении жиров. Мембраны нейронов на 30% состоят из омега-3, 6 жирных кислот. Их недостаток ведет к нарушению всех корковых функций: памяти, внимания, волевых качеств.
Защита и теплоизоляция
Внутренний жир окружающий органы амортизирует удары, выполняя защитную функцию. Подкожная клетчатка — это «шуба», защищающая нас от переохлаждения или перегревания.
Неправильные диеты с бездумным ограничением жирной пищи приводят человека к букету хронических заболеваний. Чтобы этого не произошло, нужно уметь отличать здоровые жиры от вредных.
Правильное питание для женщин: мифы и факты
Рекомендаций по правильному питанию женщин разного возраста можно найти огромное количество, но прежде чем брать что-то из них на вооружение, лучше попытаться всё-таки разобраться в вопросе. Может быть, не на уровне профессионального диетолога, но на уровне “продвинутого обывателя”.
Миф №1: белковая пища помогает худеть
Вокруг белковой пищи идут постоянные споры. Белковая пища обычно имеет невысокую калорийность, поэтому женщины, которые хотят похудеть, переходят на рацион с повышенным содержанием белков. Порой в стремлении избавиться от лишних килограммов они игнорируют советы диетологов и увеличивают употребление белков в несколько раз, превышая все рекомендованные нормы.
Мало кто знает, но такая тактика может привести к обратному эффекту. Избыточный вес не уйдёт, а жировых запасов станет только больше. Наш организм может запасать некоторые полезные вещества и расходовать их по мере необходимости, но запасать белки он не умеет. В результате сложных биохимических реакций избыток белков трансформируется в жировую ткань и лишние сантиметры на талии.
Белки женщинам необходимы для поддержания азотного баланса в организме, но для этого достаточно будет употреблять 45-50 граммов белка в сутки. У беременных женщин норма немного выше — 48-60 граммов белка. Регулярно и чрезмерно превышать эту норму не рекомендуется, иначе можно столкнуться с негативными последствиями:
- ускоренным угасанием функций почек;
- нарушением обмена цистеина, что повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- ускоренным вымыванием кальция из костной ткани;
- повышением риска развития онкологических заболеваний.
Миф №2: женщинам нужно употреблять как можно больше питательных веществ
Питательные вещества необходимы организму для полноценного функционирования, но правило “чем больше, тем лучше” здесь не работает. Избыток питательных веществ может “выйти боком”, поэтому нужно стремиться к умеренному потреблению. Это же касается и беременных женщин, которые в стремлении обеспечить всем необходимым себя и будущего ребёнка начинают горстями есть витамины и фрукты.
Принято считать, что свежие фрукты и овощи — главные поставщики витаминов в организм, поэтому летом люди стараются есть как можно больше фруктов и овощей, чтобы “витаминизировать” свой организм на год вперёд. К сожалению, такая схема не работает.
Большая часть витаминов, которые содержатся во фруктах и овощах, водорастворимые, поэтому они не накапливаются в организме для долгого хранения. Витамины должны поступать в организм регулярно и дозировано. Если витаминов поступило слишком много, они просто выводятся из организма естественным путём. Организм берёт ровно столько, сколько ему нужно на данный момент, остальное — “в утиль”. Это правило не работает, пожалуй, только в отношении витамина B12.
Однако не все вещества так просто выводятся из организма как витамины. Некоторые вещества, наоборот, способны задерживаться и при превышении допустимой нормы становиться опасными для здоровья. Лишняя “энергия” преобразуется в запасы жира и гликогена, что постепенно приводит к ожирению и жировой дистрофии печени. Витамин A накапливается в печени и может со временем провоцировать нарушения её функций. Из жирорастворимых витаминов не может накапливаться в организме только витамин K.
Жиры
Жиры – важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма. Так, при окислении 1 г жира освобождается 9 ккал энергии. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры разделяют на насыщенные (в животных продуктах) и ненасыщенные (в растительных). Пищевая ценность жиров связана с наличием в них ненасыщенных жирных кислот, витаминов А. Е, Д.
Средняя суточная потребность – 80-100 г жира, из них 30% должны составлять растительные масла.
Базовая ценность рациона
Позитивный результат похудения можно получить за счет правильного расчета калорийности рациона и энергетической ценности каждого из употребляемых продуктов. Отказы от еды, изнурительные голодовки и сомнительные монодиеты не только наносят вред организму, но нередко вызывают ощущения мучительного дискомфорта. В то же время грамотное соотношение полезных компонентов в процессе питания обеспечивает организм необходимым количеством энергии для полноценной жизнедеятельности и одновременно помогает каждому худеющему строить фигуру своей мечты, безопасно избавляясь от лишних килограммов. Большинство профессиональных рекомендаций, рассказывающих, как рассчитать БЖУ для людей, поддерживающих свой вес, стремящихся нарастить мышечную массу или сбросить лишние килограммы, в первую очередь привязаны к нормативам ВОЗ по правильному питанию.
По мнению профессионалов, здоровье и активность человека зависят от суточного поступления белков (1 г на 1 кг массы тела), жиров (1,1 г на тот же объем) и углеводов (4 г соответственно). Это базовое соотношение БЖУ вполне укладывается в «коридор» — от 10 до 15% белков, от 30 до 35% жиров и от 50 до 60% углеводов. Но многие фитнес-тренеры рекомендуют своим подопечным перед тем, как рассчитать использовать схему: 30-35% белков, 10-15% жиров, 50-60% углеводов. Или распространенное соотношение: 30/20/50. В данной формуле протеину была присвоена несвойственная ему энергетическая функция вместо жира.
