Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы
В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.
Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.
Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.
Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:
- для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
- для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);
При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.
Потребление и расход калорий
Когда дело доходит до улучшения качества тела, то все имеет значение.
Не конкретные продукты как таковые, а как они расщепляются в организме.
У многих людей стоит цель — сжечь жир, а не мышцы или нарастить мышцы и скинуть жир.
В таких случаях некоторые виды продуктов гораздо важнее других.
Например, один грамм белка содержит примерно столько же калорий, сколько один грамм углевода (~ 4), но гораздо важнее для наращивания мышц и потери жира.
Макроэлемент — это любой из питательных компонентов диеты, которые требуются в относительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.
(Большинство людей думают о «макроэлементах» как о белке, углеводах и жире, но технически они включают в себя макроминералы).
Когда дело доходит до диеты и планирования питания, макроэлементы, на которые вы больше всего обращаете внимание, это белок, углевод и жир. Давайте пробежимся по каждому из них. Давайте пробежимся по каждому из них
Давайте пробежимся по каждому из них.
Самые важный макронутриент: белок
Калории, которые вы получаете от белка, во многих отношениях гораздо важнее для вашего состава тела, чем те, которые вы получаете из углеводов и жира.
На это есть несколько причин:
- Диета с высоким содержанием белка лучше подходит для наращивания мышц.
- Белок помогает сохранить мышцы при дефиците калорий.
- Высокобелковая диета лучше для потери жира, в том числе брюшного.
- Белок очень сытен, что помогает вам лучше придерживаться вашей диеты.
Диета с высоким содержанием белка еще важнее для людей, которые регулярно тренируются, потому что их организму нужно больше для восстановления.
Углеводы — это ваши друзья, не враги
Если вы не знаете, кому верить во времена этих «углеводных войн», я понимаю.
Но все сводится к тому, что:
Многие «эксперты» говорят, что диета с низким содержанием углеводов — единственный надежный способ стать худым и мускулистым … А люди, подобные мне, говорят наоборот: диета с более высоким содержанием углеводов, вероятно, лучше подходит вашим потребностям.
Вот моя позиция:
Этот совет касается как наращивания мышц, так и потери жира. Диета с высоким содержанием углеводов дает много преимуществ в каждом случае.
Жиры играют очень важную роль в любой диете
Не так давно, диета без жирового компонента была бесспорным чемпионом по снижению веса.
«Ешь жир и толстеешь» — вот обыденная мантра.
Черно-белое мышление легко справляется со всем, но не способствует логическому принятию решений.
И особенно когда говорится о диете.
Существуют неоспоримые основы, такие как энергетический баланс, который необходимо соблюдать, и существуют гибкие руководящие принципы, которые можно формовать в соответствии с личными потребностями. И потребление диетического жира является одним из этих податливых факторов.
Видите ли, нельзя отрицать, что жиры играют жизненно важную роль в организме.
Они используются в процессах, связанных с поддержанием жизнедеятельности клеток, выработкой гормонов, чувствительностью к инсулину и т. д.
Вот почему медицинские институты рекомендуют, чтобы жир в питании взрослого человека составлял 20-35% от общего калоража.
Тем не менее, эти проценты были вычислены для среднестатистического человека с сидячим образом жизни, который часто ест намного меньше, чем тот, кто регулярно тренируется (и особенно если у этого человека много мышц).
Исходя из этого, исследования говорит, что ему потребуется от 45 до 80 граммов жира в день.
Я тоже весил 86 кг … но у меня также гораздо больше мышц, чем у обычного человека, и я тренируюсь около 6 часов в неделю.
Таким образом, мое тело сжигает около 3000 калорий в день, и если я буду слепо применять результаты исследования, то мое рекомендуемое потребление жира увеличится до 65-115 граммов в день.
Но действительно ли мое тело нуждается в гораздо более жирном питании просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии при регулярных тренировках?
Нет.
Как определить нужное количество калорий
Теперь, когда вы понимаете основы правильного питания (энергетический баланс и расщепление макронутриентов), давайте поговорим о том, как определить, сколько калорий нужно есть в день.
Ваш ОЕРЭ состоит из вашего базового уровня метаболизма (БУМ) плюс дополнительная энергия, сжигаемая через физическую активность и пищу, которую вы едите.
Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов отдельно.
- Ваша базальная скорость метаболизма — это количество энергии, которую ваше тело сжигает в состоянии покоя.
Это минимальный объем энергии, чтобы остаться в живых.
- Когда вы двигаетесь, тело сжигает энергию (независимо от длительности).
- Энергия сжигается при потреблении и переваривании пищи.
Это называется термическим воздействием пищи или ТВП.
Исследования показывают, что ТВП составляет около 10% общих ежедневных расходов на энергию, причем количество варьируется в зависимости от состава по макронутриентам.
Итак … когда вы суммируете энергию, которую ваше тело сжигает, чтобы оставаться в живых (БУМ), и энергию, сжигаемую через физическую активность, переваривание и поглощение пищи … вы приходите к вашему ОЕРЭ.
И если это звучит сложно, не беспокойтесь.
Метаболические исследователи уже сделали всю тяжелую работу за нас.
Первым шагом при вычислении вашего ОЕРЭ является вычисление вашего БУМ.
Для этого есть несколько уравнений, но я рекомендую вариант Кетча МакАрдела, который выглядит следующим образом:
(Где LBM — это мышечная масса тела в кг)
Теперь, вот стандартные множители формулы Кетча Мак Ардела:
1.2 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)
1.375 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)
1.55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спорт 3 — 5 дней в неделю)
1.725 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)
1.9 = экстренно активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт от 6 до 7 дней в неделю и физическая работа)
Однако вам нужно знать о мультипликаторах активности:
Вероятно, они переоценивают фактическое количество энергии, которую вы сжигаете.
У меня нет исследований, чтобы напрямую доказать это утверждение, но я работал с тысячами людей и постоянно обнаруживал, что это так. Это также общеизвестно для опытных культуристов.
Проще говоря, если вы используете вышеупомянутые множители, вы, вероятно, поместите себя в слишком малый дефицит калорий при сушке (что приведет малой потере жира) и в слишком большой избыток при наращивании мышц (в результате чего наберете больше жира).
И это означает, что в целом с течением времени уменьшаются отдачи от ваших усилий.
Вот почему я рекомендую вам использовать меньшие мультипликаторы активности при расчете вашего ОЕРЭ.
Вот как я это делаю:
1.1 = сидячий (мало или вообще нет физической активности)
1.2 = легкая активность (легкие упражнения / спорт от 1 до 3 дней в неделю)
1.35 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка / спортот 3 до 5 дней в неделю)
1.45 = очень активный (жесткие тренировки / спорт от 6 до 7 дней в неделю)
1,6 до 1,8 = экстремально активный (очень тяжелые физические упражнения / спорт 6-7 дней в неделю и физическая работа)
Эти множители должны дать вам более точную отправную точку, и это то, что встроено в калькулятор.
Так сколько же нужно калорий?
Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).
Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.
Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.
Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.
Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).
Диета для набора веса у женщин
В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.
Итак, начнем с завтраков:
- Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
- Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
- Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.
Рассмотрим варианты второго завтрака.
- Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
- Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
- Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.
Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.
Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:
- Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
- Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
- Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.
Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.
Теперь рассмотрим варианты полдников:
- В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
- Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
- Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.
И, наконец, ужины:
- Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
- Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
- Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.
Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?
Калории для набора массы
Чтобы начать набирать вес, необходимо ежедневно потреблять на 15% калорий больше, чем вы тратите. Для набора веса обычно необходимо 30-40 калорий на 1 кг веса. Это обязательно, и без этого ничего не получится
Но помимо этого есть еще одна тонкость: также важно количество белков. Потребляя только углеводы вы, возможно, будете наращивать ткани
Но только жировые.
В день необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг вашего веса (+ — 0.5 грамма). Именно белок позволяет формироваться и расти мышечным тканям. А нехватку белка ничем восполнить просто невозможно.
Поэтому, обязательно обращайте внимание на количество потребляемого белка. Это первая причина того, что вы не можете набрать вес
Если даже при потреблении на 15% калорий больше, вы не прибавляете, увеличьте потребление калорий еще на 10%. Если и это не помогло (конечно, при условии потребления нужного количества белка), то причины кроются не в питании.
Калорийность продуктов
| Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г) | |
| Фрукты и ягоды | |
| Абрикосы | 48 |
| Авокадо | 98 |
| Ананас | 45 |
| Апельсины | 44 |
| Арбуз | 33 |
| Бананы | 92 |
| Виноград | 72 |
| Груша | 40 |
| Дыня | 43 |
| Ежевика | 30 |
| Киви | 58 |
| Лимон | 32 |
| Малина | 43 |
| Персик | 44 |
| Черешня | 52 |
| Яблоко | 46 |
| Овощи | |
| Кабачок | 20 |
| Белокочанная капуста | 24 |
| Квашеная капуста | 28 |
| Зеленый лук | 20 |
| Репчатый лук | 45 |
| Морковь | 35 |
| Огурцы | 16 |
| Болгарский перец | 20 |
| Томаты | 20 |
| Салат латук | 11 |
| Свекла | 39 |
| Чеснок | 58 |
| Орехи | |
| Грецкий орех | 682 |
| Фундук | 667 |
| Кедровые орехи | 625 |
| Миндаль | 610 |
| Фисташки | 620 |
| Мучные изделия | |
| Пшеничный хлеб | 270 |
| Ржаной хлеб | 210 |
| Сдоба | 310 |
| Продукция из молока | |
| Йогурт до 2 % жирности | 52 |
| Молоко 3 % жирности | 31 |
| Мороженое | 230 |
| Простокваша | 60 |
| Ряженка | 87 |
| Нежирный творог | 85 |
| Сырок творожный | 370 |
| Колбасный сыр | 280 |
| Сыр твердый | 360 |
| Сметана 20 % жирности | 220 |
| Сметана 10 % жирности | 110 |
| Кефир обезжиренный | 35 |
| Кефир жирный | 65 |
| Мясные изделия | |
| Баранина | 320 |
| Ветчина | 370 |
| Грудинка | 480 |
| Индейка | 155 |
| Кролик | 120 |
| Говяжья печень | 110 |
| Рыба и морепродукты | |
| Икра | 240 |
| Мясо кальмара | 70 |
| Карп | 50 |
| Кета | 160 |
| Креветки | 80 |
| Краб | 75 |
| Лещ | 50 |
| Минтай | 75 |
| Морская капуста | 20 |
| Окунь | 100 |
| Салака | 100 |
| Судак | 45 |
| Треска | 60 |
| Щука | 40 |
| Масла и соусы | |
| Кетчуп | 85 |
| Майонез | 630 |
| Маргарин | 700 |
| Оливковое масло | 800 |
| Подсолнечное масло | 900 |
| Сливочное масло | 760 |
Причины, по которым не набирается вес:
- Одна из самых частых причин – переутомляемость. Организм не успевает восстанавливаться между тренировками, ваши тренировки длинные и выматывающие, а может, вы мало отдыхаете или спите. Пересмотрите свой график.
- Нервы. При нервных стрессах в организм выделяются гормоны, которые не дают организму набирать вес. Необходимо изменить свою жизнь так, чтобы испытывать как можно меньше стрессов.
- Неправильная программа тренировок. Возможно, вы тренируетесь слишком малыми весами, либо не пользуетесь базовыми упражнениями. То есть тренировки изначально составлены не на набор массы.
Объединив все сказанное, можно сделать вывод, что самые важные принципы для набора веса – это количество потребляемых калорий и белка. Но это не единственные составляющие для успеха. Кстати, посчитать количество необходимых калорий вы можете при помощи калькулятора расхода калорий, который учитывает многие параметры, в том числе, и вашу физическую активность. Такой калькулятор также поможет узнать необходимое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.
Вес стоит на месте при тренировках. 5 причин, по которым ваш вес стоит на месте
Решив бороться с лишним весом, Вы перелопатили пол-Интернета, прочитали кипу женских журналов, уже несколько недель вроде бы делаете все как надо, а стрелка весов, сдвинувшись на пару килограммов, замерла на одном и том же весе… И не двигается, не смотря на все усилия… В чем же причина столь ненавистного постоянства? Причин может быть несколько. Причина 1: Калорийность вашего рациона превышает расход калорий. Спешу Вас расстроить, но эта причина — самая распространенная среди тех, по которым даже при активных занятиях фитнесом вес стоит на месте. Диетологи не устают повторять о пользе ведения дневников питания в случае, когда снижение веса застопорилось. Большинству из нас кажется, что мы помним все, что ели в течение дня, но это самообман. Ведь многие перекусы, мы и за еду не считаем, ввиду их малого объема. Например, перекус из 100 грамм семечек или орешков содержат более 500Ккал, а это четверть от дневной нормы калорий! Чем же помогает дневник? Во-первых, он наглядно демонстрирует огрехи рациона, о которых мы даже не задумываемся, и подсказывает верные решения. Во-вторых, он делает процесс поедания пищи осознанным и контролируемым. В-третьих, дневник поможет тебе разобраться не только в том, что Вы едите, но и зачем. Причина 2: Правильно ли Вы взвешиваетесь? Как это не странно, вторая по распространенности причина — сломанные весы и неправильное взвешивание. Основные правила таковы: • Взвешиваться надо утром, натощак и, желательно, после туалета и без одежды; • Взвешивайтесь только на своих весах — разные весы, скорее всего, покажут разные результаты; • Весы должны стоять на ровной и твердой поверхности. Причина 3: Неправильное питание в дни тренировок Даже соблюдая принципы правильного питания и занимаясь спортом можно оставаться в прежнем весе. Скорее всего причина этого в том, что в дни занятий Вы питаетесь не правильно: не едите 2 часа до и 2 часа после тренировки. Судите сами, Ваш организм, расходуя силы на тренировку, 5-6 часов не получает никой пищи. Во-первых, это заставляет его делать «стратегические запасы», а во-вторых — грозит банальным гастритом. За 1-1,5 часа до занятия лучше устроить легкий перекус (например, свежими или отварными овощами, натуральным йогуртом или нежирным мясом), а через 1,5 часа после тренировки повторить такой же перекус, но главное — не переедать. Причина 4: Вам не хватает кардионагрузок Кардионагрузки — первый жиросжигатель в спортивном зале, который, к тому же, укрепляет сердечную мышцу. Поэтому, если Ваша цель именно избавиться от лишнего веса — шагом марш на степпер или беговую дорожку. Помимо этого хорошую кардионагрузку дают интерактивные тренажеры как стена «Быстрее света» и спортивный коврик. Самый эффективный из новинок степпер, совмещенный с вакуумной установкой: вакуум усиливает кровообращение и быстрее активизирует обменные процессы. И жир и целлюлит уходят именно с проблемных бедер, живота и ягодиц. Главное — помнить: первые 15-20 минут такой тренировки организм питает мышцы глюкозой, содержащейся в крови, и только потом в качестве топлива начинает использовать ненавистный нам жир. Поэтому кардиотренировка должна составлять не меньше часа. Начинать лучше с 35-40 минут, а затем удлинять каждую тренировку на 3-5 минут. Причина 5: У вас уходит жир, но при этом растет мышечная масса Конечно же, нельзя практиковать одни лишь кадиотренировки. Лучше всего чередовать их с массажем и спокойными повторяющимися упражнениями на определенные группы мышц. Например, такие
нагрузки дают силовые тренажеры и тонусные столы. Преимуществом последних является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник, а также то, что они не вызывают боли в мышцах после тренировки. После таких тренировок вы теряете жир и набираете мышечную массу, поэтому Ваш вес и стоит на месте, но ведь при этом уходят объемы! Ведь если подумать, то какая вам разница, сколько вы весите, вас никто и никогда не будет взвешивать, если вы не спортсменка. А вот то, как Вы выглядите, заметит каждый, кто Вас увидит, и увидит он, прежде всего Ваши сантиметры. Ну и наконец! Если стрелка весов упорно продолжает стоять на весах (по научному это называется «плато») — это не так уж и плохо. Именно во время перерыва в сбрасывании веса, подтягивается наша кожа. Ни в какой другой момент не будут так эффективны — йога, стретчинг, плаванье, роликовый массаж и прессотерапия! Самое правильное в такой период — не плакать и переживать, а воспользоваться этой возможностью!
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.
Рекомендовано употреблять:
- Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
- Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
- Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
- Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
- Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
- миндаль;
- грецкие орехи;
- арахис;
- фундук;
- кешью.
- Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
- Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
- Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
- калий;
- кальций;
- цинк;
- железо;
- витамины группы В;
- аминокислоты.
- Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
- Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
- Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
- Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.
Формула Миффлина–Жеора
Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.
Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.
- Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5*возраст + 5.
- Простая формула для женщин: 10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.
Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:
- для мужчин: 10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * A;
- для женщин: (10 * вес в кг + 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.
Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:
- Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
- В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
- При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
- Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
- При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.
Диеты для мужчин для набора веса
Накаченная, развитая мускулатура — цель многих мужчин. Для эффективной прокачки мышц и преображения в подтянутого атлета, мужчинам необходим набор веса. Как белковая, так и углеводная диета для набора веса, описанные выше, могут подойти не только женщинам, но и мужчинам. Однако, в силу своих физиологических особенностей, мужчинам набрать вес значительно сложнее, нежели представительницам прекрасного пола. Исходя из этого, рассмотрим две наиболее эффективные диеты для набора веса мужчинам.
Высококалорийная
Высококалорийная диета для набора веса мужчинам делится на три категории:
- Простое питание плюс белково-жирная добавка. К своим привычным приемам пищи следует добавить до двух литров молока. По словам экспертов, этот молочный напиток способствует гормону роста.
- На сухую массу. Суть такого питания заключается в ежедневном употреблении пяти грамм углеводов, двух грамм белка и одного грамма жира на каждый килограмм веса. Помимо набора веса, такая диета позволяет избежать усталости. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо потреблять 350 гр углеводов, 140 гр белков и 70 гр жира ежедневно.
- Заключительная категория получила название «экстремальная масса» за счет увеличения количества углеводов на каждый килограмм веса мужчины от пяти до семи грамм. Например, мужчине с весом 70 кг необходимо употреблять в день 350-490 гр углеводов.
Питаться следует часто, не менее 5-7 раз в день. Ежедневно необходимо выпивать не менее 2 литров воды без газа, до и после еды, запивать водой пищу не рекомендуется. На ночь можно выпить стакан кисломолочного напитка (кефира, ряженки, простокваши). Перегружать на ночь желудок не рекомендуется для лучшего усвоения пищи. Завтрак должен быть плотным. Диета для набора веса у мужчин предполагает употребление простых углеводов (выпечки, десертов) в первой половине дня, вечером рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и сложных углеводов (овощей, злаков).
Примерное меню высококалорийной диеты для набора веса на день мужчинам выглядит следующим образом (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Первый вариант:
- Омлет из 5 яиц с беконом. 2 стакана молока;
- Творожная запеканка. 2 стакана молока;
- Уха с кусочками рыбы. 2-3 кусочка пшеничного хлеба. Картофельное пюре с молоком. Тефтели из говядины. Салат «Греческий»;
- 2 бутерброда с сыром. 2 стакана молока;
- Макароны с тертым сыром. 2 отбивные из телятины. Овощное рагу;
- Стакан молока (на ночь).
Второй
- Мюсли с ягодами 150 гр. Банан;
- Творог, заправленный йогуртом 200 гр;
- Суп из индейки с кусочками мяса птицы. 2-3 кусочка хлеба. Фаршированный перец со сметаной 250 гр;
- Зеленый чай. Мясной пирог 150 гр;
- Макароны с сыром 200 гр. Салат «Цезарь» с куриным мясом 200 гр.
Третий:
- Овсяная каша 200 гр с сухофруктами. Тост с сыром;
- Творожная запеканка с изюмом. Ягодный морс;
- Солянка мясная. 2-3 кусочка хлеба. Пюре из чечевицы. Стейк лосося на гриле с овощами;
- 2 банана;
- Картофельное пюре 200 гр. Котлеты из говядины. Винегрет.
Спортивное питание
Рассмотрим главные принципы спортивного питания для мужчин:
- Комбинация белков с углеводами особенно полезна на завтраках. К примеру, творог с сухофруктами или фруктовый йогурт;
- Ни в коем случае не пропускайте завтраки. Даже если кушать совсем не хочется, заставляйте себя поесть, так как завтраки заряжают энергией на весь последующий день. Найдите в себе силы съесть хотя бы яичницу;
- Протеиновые батончики очень напоминают обычную шоколадку, поэтому покупка этой сладости для набора мышечной массы будет вам только в радость;
- Можно кушать на ночь. Фрукты, овощи или кисломолочный напиток — отличный вариант ночного перекуса для набора веса;
- Специальная пищевая добавка под названием «Гейнер» богата белками, поэтому ее следует принимать после каждой тренировки;
- Для наиболее эффективной прокачки мышц, мужчинам предлагается специальное спортивное питание для увеличения массы тела. В особенности оно подходит тем, кто только «встал на тропу» здорового образа жизни.
Суть питания по диете для набора килограммов мужчинам заключается в добавлении к привычному питанию следующих препаратов, разработанных для увеличения роста мышц:
- «Гейнер» — по утрам и после каждой тренировки;
- «Мелатонин» — перед сном;
- «Сывороточный протеин» — в течение всего дня;
- «Креатин» — по утрам и после каждой тренировки;
- «Мультивитамины» — вдобавку к обеденному приему пищи;
- «Рыбий жир» и «Омега 3» — добавлять к завтраку.
Сколько нужно калорий в день для набора мышечной массы
При наращивании мышечной массы важны не только регулярные физические нагрузки, но и грамотный режим питания, в том числе, потребление нужного количества калорий. Чтобы определить, сколько калорий потребуется для роста мышц, нужно расчитать дневную потребность в калориях в обычном состоянии и добавить к этому еще 15 % от полученной суммы.
Когда человек активно занимается спортом, ему необходимо также наращивать объемы потребляемой энергии для восстановления. Есть люди, у которых рост мышечной массы идет гораздо меньшими темпами, в таких случаях, увеличение калорийности рациона может доходить до 50 и даже 70 % от дневной нормы.
Чтобы понять, какой подход необходим организму, для начала нужно питаться по норме калоража + 15%. В начале и конце недели обязательно взвешиваться. Если за 7-дневный период масса изменилась незначительно (100–200 г), нужно постепенно увеличивать калорийность дневного рациона, пока еженедельное увеличение веса не составит 600–700 г.
Если объем потребляемых калорий увеличился до максимума, а процент мышечной массы так и не вырастает, необходимо пересмотреть свой подход к тренировкам.
Возможно, организм не успевает восстанавливаться между нагрузками, или данный тип тренировок не подходит по индивидуальным показателям
Также при активном наращивании мышечных тканей важно включить в рацион правильное количество белковой пищи
Как быстро набрать вес
Не потерять набранные килограммы сложнее, чем потолстеть. Чтобы быстро поправиться, нужно следовать рекомендациям:
- Полностью пересмотреть свой рацион. Он должен быть высококалорийным, здоровым.
- Белок является материалом для построения мышечной системы. В сутки его необходимо потреблять 2 г на 1 кг веса.
- Важны и углеводы, жиры. Для набора веса необходимы сложные углеводы, а не быстрые. Поэтому нужно есть каши, хлеб, макаронные изделия, картошку.
- Питаться нужно часто, 5-6 р. в день. Не рекомендовано пить много воды, которая заполнит желудок, но не прибавит калорий. Лучше заменить ее молочной продукцией.
- Калорийное питание поможет нарастить слой жира, но для здорового веса необходима и мускулатура. Поэтому без спорта не обойтись. Хорошо зарекомендовали себя силовые нагрузки. Однако прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с врачом, т.к. имеются противопоказания.
При выполнении перечисленных рекомендаций можно набрать несколько килограмм всего за месяц. Хочется заметить, что слишком быстро толстеть нельзя. В неделю должно прибавляться максимум 1 кг.
