Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Особенности силовой тренировки женщин

Они связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;
• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;
• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;
• центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения — у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;
• женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;
• для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин — на животе («яблоки»);
• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;
• женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру. Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выплбияемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.

Для эффективного решения таких задач, женщинам , как и мужчинам, необходимо уделять повышенное внимание развитию аэробной выносливости, гибкости и координации движений. В настоящее время широкое распространение у женщин получили занятия силовыми упражнениями в форме ритмической гимнастики и шейпинга

Пожилым людям не рекомендуется увлекаться большими отягощениями и высокими объемами нагрузки. Занятия физической культурой в этом возрасте должны быть комплексными, т. е. включать, кроме силовых упражнений, также и упражнения на аэробную (общую) выносливость, гибкость и координацию, с приоритетом упражнений на общую и силовую выносливость. Силовые упражнения лучше всего, как и женщинам, выполнять в положении сидя и лежа, чтобы не перегружать позвоночник.

Интенсивные силовые тренировки. Высокоинтенсивный интервальный тренинг: что это такое?

Для начала стоит разобраться со значением термина. Высокоинтенсивные интервальные тренировки — сравнительно новая система, которая включает в себя активные кардиоупражнения, которые чередуются с силовыми нагрузками.

Тренировка обязательно включает в себя короткие сессии интенсивных кардионагрузок, которые затем сменяются силовыми упражнениями. Таким образом, мышцы все время находятся в действии, а вот сердце получает короткие передышки. Интервальные тренинги — своего рода шок для организма. Правильно подобранная система упражнений позволяет задействовать совершенно разные системы органов, что положительно влияет не только на фигуру, но и на работу всего организма.

Анатомия нагрузок: зачем они необходимы женщине

Синергетическое действие мышечных тканей объединяет мускулатуру в процессе движений, обеспечивая взаимодействие пресса и спины, бедер и ягодиц.

Такая взаимосвязь позволяет включить в одно занятие несколько движений, необходимых для усиления программы и постепенного наращивания его интенсивность.

Именно поэтому необходимо отрабатывать такие силовые упражнения в зале девушкам, которые помогут приблизить свою фигуру к идеалу и приобрести привлекательные формы:

• полная, боковая и обратная планки с вариативным исполнением, осуществляемые под контролем тренера;
• альпинист и поднятие таза с усилием на одну ногу, для задействования в тренинге ягодиц и тазовых суставов.

Весовые грузы позволяют вовлечь в рабочий процесс разные мускульные группы и комплексно проработать каждую мышцу.

Такой подход обеспечит возможность контролировать параметры тела и формировать его за счет усилий и напряжений, которые важны для общего укрепления здоровья и улучшения самочувствия каждой женщины.

Работа над собой доставит психологическое удовольствие и позволит повысить уровень собственной выносливости, обеспечивая мобильность и возможность укрепления общего состояния организма и иммунитета.

Место проведения занятий

Для полноценного проведения занятий оздоровительной классической аэробикой необходимо иметь зал, снабженный аудиоаппаратурой, кроме того, в этом зале необходима вентиляция. Пол зала для проведения занятий должен быть ровный, без каких-либо вмятин, бугров и т. п. Он может быть либо покрыт ковролином, либо без покрытия. В таком случае на занятиях при выполнении упражнений сидя и лежа используются коврики для каждого занимающегося. Желательно, чтобы в зале имелось зеркало в полный рост или зеркальная стенка.

Рядом с залом для занятий оздоровительной классической аэробикой должны находиться раздевалка, душевая комната, комната для преподавателя, медицинский кабинет. Если рядом с залом нет медицинского кабинета, то в зале должна иметься медицинская аптечка для оказания первой помощи в случае необходимости. Туда должны входить бинт, вата, йод, перекись водорода и др.

Положительные и отрицательные стороны занятий аэробикой

Теперь обсудить положительные стороны силовой аэробики:

• Вы сможете избавиться от лишнего веса, не теряя при этом мышечной массы.
• Увеличение объема мышечной массы, без роста жировой ткани.
• За весьма короткий промежуток времени вы прорабатываете большинство мышц вашего тела.

Положительные и отрицательные стороны занятий аэробикой Не стоит забывать и про отрицательные стороны:

Когда в спортивном зале слишком собралась слишком большая группа, выполнять круговую тренировку весьма проблематично.

Силовая аэробика не подойдет для новичков, которые не освоили основы фитнес движений. Также людям с низким уровнем физической подготовки будет трудно заниматься в необходимом темпе.

Если вы рассчитываете, что этот вид аэробики позволит вам стать будущим Арнольдом, то вы заблуждаетесь. Поэтому силовая аэробика подходит женщинам желающим приобрести красивую и стройную фигуру.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

1. Мышцы будут в тонусе.
2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
3. Ускорите обмен веществ.
4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Индивидуальные занятия

Все мы люди разные, и многие из нас не любят находиться в социуме, а предпочитают более закрытый стиль жизни. Если вы такой человек, то вам прекрасно подойдёт силовой вид фитнеса в индивидуальном занятии. Всю тренировку с вами будет тренер, который следит за вами и даёт полезные указания, и советы. Упражнения выполняются в специализированном зале. Но сейчас появилась новая услуга, а именно силовой фитнес дома.

Это очень удобная функция, которая позволяет сэкономить ваше время. Тренер приедет со своим базовым снаряжением и проведёт занятие. Темп и вид нагрузок будет определён на месте, в зависимости от ваших параметров и силовых возможностей.

Определение направления

Для начала разберемся, что такое силовая аэробика. Это достаточно обширное направление в фитнесе, которое включает в себя множество различных подвидов.

В подобных тренировках выполняются силовые упражнения с небольшими отягощениями, но с минимальным отдыхом между подходами, либо вообще без него.

Такой активностью занимаются как самостоятельно, в тренажерном зале, так и на групповых занятиях.

Главные отличия от классической аэробики

Классическая аэробика – это тренировки с массой собственного тела, где выполняются упражнения низкой и средней интенсивности без отдыха.

Например, разные варианты приседаний, выпадов, прыжков, махов и так далее. Стандартная продолжительность одного такого занятия — 1 час.

Разновидности силовой аэробики обязательно включают в себя выполнение силовых упражнений с легкими и средними утяжелителями.

В качестве отягощений применяется вес тела, легкие гантели (1-5кг), бодибары и пампы.

Бодибары — специальные гимнастические палки, весом до 8-10 кг, а пампы — небольшие разборные штанги до 20 кг.

Также применяются и другие виды свободных отягощений – легкие гири, утяжелители для ног или рук, эспандеры, медбол и слэмбол.

С этим оборудованием выполняются почти все те же упражнения, что и в классической аэробике – приседания, наклоны, жимы и так далее.

При этом многие допускают наличие отдыха между подходами одного упражнения или между сериями нескольких подходов разных упражнений — суперсетами и трисетами.

Однако есть виды аэробики, где отдыха практически нет.

При этом продолжительность занятия составляет 45-60 минут. То есть она почти такая же, как и в классическом варианте.

В итоге получается, что в одной тренировке комбинируется 2 основных типа энергообеспечения мышц:

• аэробный, с доступом кислорода в мышечную клетку (направленность нагрузки – развитие выносливости)
• анаэробный, без доступа кислорода (силовая нагрузка)

Аэробно-анаэробный механизм работы характеризуется очень большими энергозатратами.

В сочетании со специальной диетой такие нагрузки сильно ускоряют процесс похудения. И результат в этом деле будет ощутимее, чем при традиционных занятиях только кардио или только силовыми.

На продвинутом уровне подготовки нагрузка и расход энергии настолько велики, что многие занимающиеся даже не соблюдают диету, худея только благодаря сверхинтенсивным занятиям.

Как раз этим фактом и вооружились создатели авторских методик.

Кстати, смешанный тип энергообеспечения широко используется и в других популярных направлениях фитнеса. Например, в кроссфите или в протоколе Табата.

Миф №7: Растяжка предотвращает появление травм

В зависимости от обстоятельств. Данное утверждение нужно, скорее, прояснить, а не развенчать. Эксперт Университета Гента в Бельгии Эрик Витру и его коллеги дали максимально короткое и понятное объяснение: они считают, что возможность снижения травматизма при помощи растяжки зависит от вида спорта или физической активности. В видах спорта, где шоковое воздействие на связки мышц и сухожилий относительно невелико (велоспорт, роллерблейдинг, плавание и т.д.), растяжка перед тренировкой несильно повлияет на вероятность получения травмы.

В тех же разновидностях спорта, где нагрузка на связки мышц и сухожилий существенно выше (баскетбол, теннис, футбол, регби, волейбол, а также любая активность с большим числом прыжков и/или бегом с резкой сменой направления), растяжка действительно помогает сокращению травматизма.

Перевод для Зожника: Виктор Кандыбенко

Польза степ аэробики

1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

Варикозное расширение вен – так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление

Особое внимание следует уделить разминке и растяжке. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы

Проблемы с позвоночником. Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Интересные факты о групповых занятиях Body Pump:

• такая аэробика не направлена на набор мышечной массы, а на расщепление жировых клеток, поэтому подходит тем, кто намерен максимально быстро стать стройными;
• памп фитнес популярен более чем в ста странах мир, в том числе есть много людей, которые занимаются дистанционно и посещают групповые мастер-классы;
• комплекс упражнений и даже музыкальные композиции одинаковые во всем мире, а чтобы иметь право их проводить залам и инструкторам нужно проходить сертификацию;
• классическая силовая тренировка занимает 60 минут, а для достижения оптимального эффекта без вреда для здоровья специалисты рекомендуют сохранять 1-2-дневный интервал между тренировками;
• помимо мини-штанги во время занятия участники пользуются степ-платформой и гантелями. 10 лет назад были запатентованы SmartBar, SmartStep, SmartDisk. Суммарный вес оборудования варьируется в пределах 2-20 килограмм.

Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни

Неправда

Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса

Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.

Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.

Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.

Построение тренировки

Любой тренинг необходимо начинать с разминки (10-15 минут) – это лучшая профилактика травм, растяжений и ряда других проблем, которые можно получить без предварительной подготовки своего тела к нагрузкам. Закончив разминку, мы можем приступать к основной части.

Разбив тело на прорабатываемые зоны (плечевой пояс, руки, спина, грудные мышцы, пресс, ягодичные и ноги) мы можем составить четкую последовательность упражнений сформировав тренировочный круг.

Рекомендовано начинать круг с включением в работу крупных групп мышц, таких как ноги, спина или грудные. Далее следует подключать более мелкие группы, работа которых не будет пересекаться с ранее задействованными мышцами. Это даст время на восстановлени епозволит начать новый круг без мышечного утомления.

Круговой цикл может иметь множество вариантов:

• Ноги – ягодичные – плечи – пресс
• Спина – руки – ноги – пресс
• Грудные – ягодичные – пресс – руки

Число комбинаций можно продолжать долго, но суть каждой из них – поочередная проработка групп мышц с их изоляцией друг от друга.

Если у Вас недостаточно развит навык выполнения тех или иных упражнений, предварительно изучите технику, возможные ошибки и допустимые вариации. Для этого вам могут помочь видео силовой аэробики, на которых показана правильная техника, а также не стесняйтесь подходить к тренерам с вопросами или просьбой о помощи. Фитнес должен повышать качество Вашего здоровья, а не подрывать его.

Силовые занятия в группе

Такой вид силового тренинга подходит тем, кто хочет за короткое время эффективно проработать все основные или отдельные группы мышц. Длительность занятий не превышает 40-50 минут, темп выполнения упражнений задается инструктором. Преимуществами силового тренинга в группе являются командный дух и соревновательный элемент в качестве дополнительной мотивации для ленивых спортсменов.

Самые популярные направления:

• Body Pump, Shock, Sculpt – силовое занятие для проработки мышц всего тела. Выполняется с различными свободными весами под руководством инструктора под музыку.
• ABS, ABL, Lower и Upper Body – силовое занятие для проработки отдельных групп мышц (живота, рук, ног, ягодиц и т.п.)
• Interval Training – тренировка, чередующая циклы аэробной и анаэробной нагрузки. Продолжительность цикла задается инструктором. Интервальный тренинг позволяет ускорить процесс жиросжигания и подтянуть мышцы тела.

Польза степ-аэробики

Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.

Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.

Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.

Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.

Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов

Итак, основные преимущества степ-аэробики:

высокая эффективность тренировок – за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения – полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
безопасность для суставов – в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита – за счет увеличения метаболизма;
повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
поддержание нормального веса – помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
увеличение плотности костей – упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.

Интересно. Основательница степ-аэробики – Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете

Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня)

Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8

Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.. Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом»

Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Противопоказания

Упражнения, используемые в занятиях оздоровительной классической аэробикой, очень доступны и просты в своем исполнении. Эмоциональную окраску им придает музыкальное сопровождение. Упражнения имеют множество вариантов, которые можно использовать в зависимости от интересов занимающихся, степени их подготовленности, задач урока.

Однако одним из принципов оздоровительных занятий в целом, в том числе и оздоровительной аэробики, является принцип «Не навреди!». Это означает, что в системе оздоровительной аэробной тренировки есть перечень упражнений, которые категорически запрещены к использованию. Это связано с тем, что основная нагрузка в занятиях оздоровительной аэробикой приходится на позвоночник и суставы и неправильная техника исполнения, неправильно подобранные упражнения могут быть достаточно травмоопасны и нанести вред здоровью занимающихся.

Помимо упражнений, запрещенных к использованию в уроках оздоровительной классической аэробикой, не рекомендуется также включать:

• выполнение ходьбы, бега, прыжков на носках;
• продолжительное изометрическое напряжение различных групп мышц;
• продолжительное выполнение упражнений с удержанием рук над головой;
• упражнения с неестественной амплитудой движений в коленных и локтевых суставах, связанной с их переразгибанием.

Медицинскими противопоказаниями к занятиям аэробными упражнениями может стать состояние здоровья, характеризующееся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

К противопоказаниям для занятий аэробикой относятся:

Наличие противопоказаний к занятиям оздоровительной аэробикой не означает исключение физкультурной деятельности из жизни. Тренировать свой организм необходимо при любых заболеваниях, но с учетом индивидуальных особенностей и под наблюдением врача.

История возникновения

Чтобы популяризировать фитнес-занятия среди мужчин и женщин разного возраста и профессии, семейная пара из Новой Зеландии Филипп и Джеки Миллз придумали, как сделать силовую аэробику более увлекательной и при этом результативной. В 1991 году они провели первую тренировку в Окленде. Программа, разработанная легкоатлетом и его супругой, стала стремительно набирать популярность, а спустя 6 лет по франшизе начали работать залы и инструкторы из других стран.

Официально методика принадлежит компании Les Mills, и по ней занимаются больше 17 тысяч фитнес-клубов мира. Тренинг выбирают за сочетание положительного влияния на здоровье –  улучшение мышечного тонуса,  стимуляция кровоснабжения внутренних органов и визуальная трансформация. Немаловажным является и тот факт, что во время занятий не нужно бегать или прыгать, а успехов при грамотном подходе к тренировочному процессу могут добиться даже новички.

Какой инвентарь используют в аквафитнесе?

Инвентарь может потребоваться, если требуется усилить нагрузку на некоторые группы мышц. Для бассейна не подойдет инвентарь, который используют в обычном фитнесе, поскольку приспособления для занятий должны соответствовать определенным стандартам:

1. материал, из которого сделан инвентарь, должен подходить именно для водной среды;

2. инвентарь не должен представлять опасности для других посетителей бассейна.

Подбирает инвентарь инструктор, исходя из целей спортсмена и состояния его здоровья. Чаще всего на тренировках используются:

• пояса (чтобы поддержать новичка и помочь ему удерживать равновесие);

• нудлы (специальные палки из поролона, которые дают ощущение дополнительной опоры и помогают создать более интенсивное сопротивление при движениях в воде);

• доски из пенопласта (для активной работы рук и пресса);

• модульный Aquastep (специальная ступенька, которая погружается на дно бассейна, занятия на ней способствуют сжиганию большего количества калорий и улучшению координации движений);

• штанги и гантели для водного фитнеса (для увеличения нагрузки на мышцы рук и спины);

• мячи для аквааэробики (делают тренировки веселыми, улучшают кровообращение, укрепляют мышцы без сильных нагрузок на суставы).

Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один день

Давайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.

1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.

На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.

2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.

Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.

Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.

Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!

Правильная подготовка

От того, насколько хорошо вы будете проводить занятия, как подготовитесь к ним, будет зависеть их эффективность.

Так, прежде чем приступать к степ-аэробике в домашних условиях или в фитнес-зале, следует подобрать для себя воздухопроницаемую, удобную одежду, которая не будет сковывать движения.

Что касается обуви, то предпочтение лучше отдать качественным кроссовкам на небольшой платформе.

Во время тренировок следует пить воду, в среднем, за час объем выпитой жидкости должен составлять 0,5 литра.

Что касается регулярности такого рода активности, то достаточно выполнять упражнения 3 раза в неделю.

Не стоит переусердствовать со спортом, так вы можете не только утомить свой организм, но и просто потерять интерес к степу.

Не стоит забывать и о переходе на режим правильного питания. Сбалансированная пища поможет вам ощутить легкость, бодрость, оздоровить организм, и, конечно же, справиться с ненавистными лишними килограммами.

Проводя тренировку с инструктором, лучше выбирать группы, в которых количество занимающихся не превышает 20 человек. Это поможет вам лучше запомнить упражнения для степ-аэробики, показываемые тренером, в случае возникновения вопросов попросить помощи профессионала, чувствовать себя более комфортно и свободно.

И, наконец, выполняя движения на степ-платформе обязательно прислушивайтесь к своему организму, следите за ощущениями, при возникновении какого-либо дискомфорта, неприятных покалываний, боли лучше на время отложить данный комплекс упражнений и выбрать другой темп тренировки.

Миф №1: Скручивания и/или подъемы торса помогут мне похудеть в районе талии

Нельзя похудеть локально – это означает, что нельзя снизить процент жира в каком-то опредленном месте (если только речь не идет о липосакции). Если вы будете есть меньше, чем тратите, упорно качать пресс и делать наклоны корпуса туда-сюда, то это приведет к тому, что вы будете тратить больше энергии, а значит процент жира снизится по всему телу.

Да, некоторые люди могут заметить, что основная часть жира уходит именно с живота, но этому есть лишь одно объяснение: скорее всего, именно в этой области у них и сосредоточены наибольшие жировые запасы. Однако они могут с таким же успехом похудеть в районе талии вообще без спорта или ездя на велосипеде 90 минут в день, или танцуя танго три раза в неделю, начисто забыв про подъемы корпуса или скручивания. Дело в дефиците калорий, а не в упражнениях.

Не давайте авторам рекламы «тренажеров для тонкой талии» вас одурачить. И не думайте, что для успешного похудения вы должны тренироваться на износ. Практически любая физическая активность (даже не относящаяся к спорту, например, вскапывание огорода или перестановка мебели) сжигает калории. Сжигаете больше калорий, чем потребляете – сбрасываете вес. Именно поэтому лучшим способом сохранить здоровый вес для большинства людей будет повышение бытовой активности в течение всех дней напролет, а не изнурительная 30-минутная тренировка.

Инвентарь и одежда

Для повышения интереса к занятиям зал должен быть снабжаться дополнительным инвентарем: гантелями, утяжелителями для рук и ног, гимнастическими скамейками и др.

Для контроля самочувствия занимающихся в зале нужно иметь секундомер, часы и прибор для измерения давления.

В связи с тем, что занятия оздоровительной классической аэробикой связаны с обильным потоотделением, одежда для занятий требуется удобная, легкая и пропускающая влагу. Одежда, соответствующая перечисленным требованиям, шьется из хлопчатобумажных тканей с включением эластичных нитей, что дает возможность спортивной форме сесть по фигуре и не быть мешкообразной.

В настоящее время ведущими фирмами-производителями спортивной формы разработаны «дышащие» синтетические ткани, которые способны отводить влагу от тела и быстро высыхать в отличие от хлопчатобумажных изделий. Эта одежда держит форму и не меняет цвет.

Немаловажно, чтобы одежда для занятий была модной и красивой. Это помогает занимающимся чувствовать себя уверенно в группе среди остальных

Лицам, имеющим травмы суставно-связочного аппарата, рекомендуется надевать уплотняющие повязки.

Желательно на занятия брать с собой полотенце для снятия пота с лица, груди и шеи, а также бутылку с минеральной негазированной водой.