Программа домашних тренировок
Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и любое другое спортивное мероприятие:
Любая спортивная дисциплина начинается с полноценной разминки. Она необходима для разогрева тела, мышц, связок и сухожилия. За счёт улучшения эластичности будет снижен риск получения травмы. Человек, сделавший предварительную, разминку станет сильнее и выносливее
С задачей ему справиться будет значительнее легче, чем тому, кто этой важной дисциплиной пренебрёг. Общая продолжительность должна составлять от 7 до 15 минут.
Вторая часть тренировки – основная
В неё входят силовые и кардио- нагрузки на различные части тела. В данном случае, это комплекс мер, направленный на разработку мышц груди. Общая продолжительность – от 30 до 60 минут.
Заключительная часть – разминка. Её цель – общее расслабление и снятие с мышц нагрузки после продолжительной тренировки. Общая продолжительность составляет от 15 до 20 минут.
Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.
Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.
Грипп и ОРВИ легче предупредить!
В настоящее время наиболее эффективными противогриппозными препаратами, рекомендованными Всемирной организацией здравоохранения, являются блокаторы вирусных белков: осельтамивир и занамивир, подавляющие активность нейраминидазы, а также амантадин и римантадин, блокирующие белок M2, благодаря которому вирус прикрепляется к клеткам эпителия дыхательных путей, чтобы проникнуть в них.
Однако процессы антигенного дрейфа и антигенного сдвига приводят к появлению штаммов вируса гриппа, белки которых не подвержены действию этих препаратов. В отношении таких штаммов некоторые или все блокаторы вирусных белков становятся неэффективными.
От этого недостатка избавлены препараты, действие которых направлено на повышение собственных защитных сил организма, то есть иммуномодуляторы. Их эффект не зависит от конкретного штамма вируса.
Лучше всего проявляется действие этих лекарств, если начать их прием сразу после появления первых симптомов гриппа – они облегчают течение заболевания на любой его стадии.
Кроме того, иммуномодуляторы обладают выраженным профилактическим эффектом: если мобилизовать защитные силы организма непосредственно при ухудшении эпидситуации, не дожидаясь заражения, то при попадании вируса болезнь будет протекать в легкой форме или не разовьется вовсе. Это позволит сохранить трудоспособность и сэкономить деньги на лечении.
Один из иммуномодуляторов, за годы применения продемонстрировавший свою противогриппозную активность, – это оригинальный отечественный препарат “Циклоферон”. Его действующее вещество меглумина акридонацетат стимулирует выработку в организме особых молекул – интерферонов.
Эти молекулы выделяются клетками организма в ответ на вторжение вирусов и изменяют процессы жизнедеятельности клетки таким образом, что она становится невосприимчивой к вирусу и не участвует в его размножении. Кроме того, интерфероны вызывают активацию иммунных клеток – лимфоцитов и макрофагов.
Проведенные исследования “Циклоферона” подтвердили его эффективность при гриппе, вызванном различными штаммами вируса – препарат производит выраженный профилактический эффект, а также существенно снижает тяжесть и длительность уже возникшего заболевания.
Программа тренировки мышц груди
Распишу 2 тренировочных плана, которые можно вполне чередовать, либо выбрать для себя один из них, который даст больший мышечный отклик. Нее стоит забывать и о других факторах способствующих наращиванию мышечной массы. Все жимовые упражнения ОБЯЗАТЕЛЬНО выполняем со страхующим, и делаем 1-2 повторения в конце с его помощью, когда не можете самостоятельно поднять.
Силовой план тренировки
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3*4-6
Опускаем штангу строго на уровне сосков, руки слегка отведены от туловища, не нужно разводить их в стороны под 90 градусов от туловища и прижимать близко к телу. Опускаем до касания груди, затем выжимаем, не разгибая руки полностью, в локтях остается естественный изгиб, чтобы не снимать нагрузки с грудных мышц.
Выполняем все точно так же, но опускаем штангу на верхнюю часть груди.
3. Отжимания на брусьях на мышцы груди 3*6-8
Эти отжимания отличаются от обычных, акцент идет на нижнюю часть грудных. Локти разведены в стороны, спина округлена, ноги отведены слегка вперед. При отжимании, в верхней точке стараемся максимально сократить мышцы груди.
4. Разведение рук на горизонтальной скамье 3*10-12
Данной упражнение направлено на максимальное воздействие на грудные, за счет их растяжения и сокращения. При опускании, локти слегка сгибаются, разведение рук осуществляется до горизонтали с полом, НЕ НИЖЕ, в верхней точке амплитуды руки вместе не сводим, чтобы не снимать нагрузку с мышц груди.
Объемно-формирующий план тренировки
+суперсет
+суперсет
4. Отжимания от пола, ноги на скамье 3*мах
Руки ставим чуть шире плеч, носки ставим на возвышенность (уровне жимовой скамьи) и выполняем отжимания, имитация жима на скамье под 45 градусов.
5 .Сведение рук в тренажере Пек-Дек одной рукой нон-стоп 3*10-12
Данные тренировки можно совмещать с другими мышечными группами, так же, есть возможность чередовать эти программы, неделя через неделю, чтобы развивать грудные мышцы разнопланово.
Отжимания на табуретках
Начинающие атлеты часто интересуются, какими упражнениями накачать грудные мышцы. Отжимание на табуретках отлично подойдет для укрепления грудины. Перед выполнением упражнений следует расположить выпрямленные руки на табуретке, спину нужно выпрямить, а ягодицы немного опустить
Если табуреток дома не оказалось, можно использовать стулья или даже кресло, при этом важно помнить, что обивка на данных предметах интерьера должна быть твердой. Мягкая поверхность мешает равномерно распределить нагрузку на кисти рук, кроме того, во время отжиманий тело будет раскачиваться, что может привести к серьезным травмам
После выполнения жима на табуретках следует упереться руками об пол, а ноги разместить на высокий диван или кресло. Спина должна быть ровной, руки на ширине плеч.
Во время начала тренировок достаточно делать от 10 до 20 отжиманий по 4 подхода. Со временем количество подходов и жимов можно постепенно увеличить. При этом не стоит нагружать мышцы по максимуму, иначе время потратится впустую, а ожидаемого результата не будет.
Мужчин, которые по различным причинам не посещают спортзал, интересует, как накачать мышцы груди в домашних условиях. После того как мышцы грудины достаточно окрепнут, можно отжиматься с нагрузкой. После каждого подхода не забывайте делать передышку в течение 2-3 минут. Во время отдыха нельзя садиться на диван, лучше шагать кругами по комнате, делая дыхательную гимнастику.
Комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела
Первые занятия не продолжаются дольше 15-20 минут. Мышцы спины должны адаптироваться к возникающим нагрузкам, поэтому вначале нужно выполнять самые простые упражнения. При отсутствии дискомфорта, повышении подвижности грудного отдела можно увеличить время тренировки до 30-40 минут. А врач ЛФК включит в лечебный комплекс сложные, но и более эффективные при остеохондрозе упражнения.
Сидя на стуле
Больным грудным остеохондрозом потребуется не табурет, а стул. При выполнении некоторых упражнений требуется делать упор на его спинку:
- сесть таким образом, чтобы к спинке стула были плотно прижаты плечи и верхняя часть спины. Пытаться прогнуться назад, выгибая поясницу, а затем неглубоко наклониться вперед;
- сесть прямо, руки положить на плечи. Пытаться приподнимать их, оказывая сопротивление ладонями.
Лежа на спине
При грудном остеохондрозе 2-3 степени тяжести для занятий потребуется небольшая подушка, которую нужно положить немного выше поясницы. Какие упражнения наиболее эффективны:
- ноги согнуть в коленях, упереться ступнями в пол. Поднимать плечи, стараясь, чтобы шея оставалась неподвижной;
- ноги выпрямить, руки развести в сторону. Поднимать одну руку, заводить за грудную клетку, пытаясь максимально приблизить ее к поверхности пола;
- ноги выпрямить, руки расположить произвольно и, не используя их, стараться перевернуться сначала на один, затем на другой бок.
Стоя на четвереньках
Заниматься лечебной гимнастикой в положении стоя на четвереньках удобно на плотном гимнастическом коврике. При грудном остеохондрозе обычно включаются в комплекс такие упражнения:
- округлять спину, опуская вниз подбородок, а затем прогибать ее, приподнимая голову вверх;
- сесть, не отрывая рук от пола, потянуться в пояснице, принять исходное положение тела. Потом выпрямить ноги, сделав упор на руки, и еще раз хорошо прогнуться.
Для двоих
Парные гимнастические упражнения удобно выполнять во время тренировок, которые проводятся врачом ЛФК. В домашних условиях следует воспользоваться помощью одного из членов семьи. Какие упражнения наиболее полезны при повреждении грудных дисков и позвонков:
- сесть, расставить широко ноги, упереться ногами в ступни партера. Взяться за руки, наклоняться по очереди вперед и назад;
- прижаться спинами, сделать захват локтями. Выполнять неглубокие наклоны, сильно не напрягая мышцы спины;
- встать спиной друг к другу. Передавать какой-либо предмет, например, мяч, сначала с правой, а затем с левой стороны.
Комплекс на растяжение спинных мышц
После выполнения основного комплекса нужно обязательно делать упражнения на растяжку для укрепления, повышения эластичности мышц, адаптации к последующим нагрузкам:
сесть на стул, а лучше на табурет, обхватить себя руками в области груди, как бы обнимая. Стараться дальше заводить руки за спину;
- встать, ноги прижать друг к другу, делать наклоны, стараясь коснуться лбом коленей;
- лечь, согнуть одну ногу и завести ее за другую, пытаясь коснуться коленом пола. Повторить упражнение в противоположную сторону.
Дыхательные
Больные грудным остеохондрозом часто дышат поверхностно, что уменьшает подвижность реберно-позвоночных, грудинно-реберных суставов. Увеличить объем воздуха при вдохе помогут такие упражнения:
- сесть прямо, обернуть нижнюю часть грудной клетки нешироким полотенцем или шарфом. Натягивая ткань руками, делать глубокие вдохи. В максимальной точке натяжения задерживать дыхание на 5 секунд;
- сесть, поднять руки, сцепив пальцы в замок. Глубоко вдохнуть, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. При выдохе наклоняться сначала в одну, затем в другую сторону. Снова вдохнуть, потянуться вверх.
При острой форме патологии
Во время рецидива грудного остеохондроза возникает острая боль в области поврежденных дисков. Усилить ее может любое резкое, неловкое движение. Поэтому врачи часто не рекомендуют заниматься в остром периоде. Если боли умеренные, то допускается выполнение таких упражнений:
- лечь на живот, вытянуть руки в сторону. Глубоко вдохнуть, немного приподнять голову, руки. Задержаться в этом положении на 5 секунд, выдохнуть, принять исходную позицию;
- повернуться на спину, завести руки за голову, потянуться, напрягая мышцы спины, шеи, плечевого пояса;
- лечь на живот, руки вытянуть вдоль тела, расслабиться. Стараться свести лопатки только за счет напряжения мышц, а не движений руками или плечами.
Основные ошибки при тренинге грудных мышц
Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.
Слишком большой вес на снаряде
В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.
Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.
Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.
Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.
Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.
О ней мы будем говорить дальше.
Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях
Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи
Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.
Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.
Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.
Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.
К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.
Мало базовых упражнений и много изолирующих
Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!
Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).
Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.
Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.
Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!
Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».
Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.
Слишком большой отдых между подходами и упражнениями
Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!
С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.
Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!
Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:
- 80 кг х 10;
- 80 кг х 9;
- 80 кг х 8;
- 80 кг х 7;
- 80 кг х 6;
Слишком много упражнений в тренировке груди
Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.
Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.
Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.
Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования , ).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (, ).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс. 4. Отжимание от пола (со жгутом)
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Упражнения для груди: эффективные программы тренировок
По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.
Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.
Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.
Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.
