Выбор тренера и спортзала
С чего начать новичку? С выбора спортзала. Там начинающий лифтер найдет хорошего тренера, который укажет на ошибки и научит правильной технике выполнения упражнений. Он поможет составить план тренинга и график отдыха.
Правильная техника важна для прогресса новичка. Неправильное выполнение упражнений нанесет только вред здоровью.
Если же на первых порах нет возможности найти тренера, а откладывать треньки не хочется, то можно прибегнуть к видеосъемке своих занятий. Позже, во время отдыха, их можно просмотреть и выявить ошибки в технике. В видео уроке в конце статьи достаточно информации про упражнения для начинающих лифтеров.
В печати есть уникальное издание: книга Шейко – «Пауэрлифтинг путь от новичка до мастера». Эта книга – синтез указаний заслуженных тренеров и мастеров спорта Советского Союза как для начинающих спортсменов, так и для продвинутых лифтеров.
Соревнования по бодибилдингу
В бодибилдинге соревнования выглядят как конкурс, в котором судьи оценивают внешние данные атлетов. Для победы на соревнованиях по бодибилдингу спортсмен должен обладать внушительной мышечной массой, объемы мускулатуры должны иметь лучшие пропорции в сравнении с остальными участниками соревнований. Также в бодибилдинге важную роль играет качество набранной мускулатуры. Мышцы должны быть рельефными. Наилучший рельеф мускулатуры достигается путем снижения жировой ткани и уровня жидкости. При этом атлеты соревнований по бодибилдингу приобретают неестественную сухость, благодаря которой просматриваются не только основные, крупные вены, но и мелкая венозная сетка, а также отдельные волокна мышц.
Второстепенно, но все же имеет значение, поведение на сцене, например, произвольная программа и даже улыбка. Также спортсмен должен уметь показать свои сильные стороны и скрыть слабые. Культуристы используют спортивный грим, который тоже нужно правильно нанести для создания объема, создав более выраженные тени. А еще, наилучший рельеф культуристам дает правильное положение на сцене, при котором свет падает непосредственно перед спортсменом.
У пауэрлифтеров не так сильно накачаны руки
Пожалуй, вы уже догадались о неправдоподобности данного высказывания. Очередной пустой стереотип, созданный «неудачниками», которые не могут добиться сколько-нибудь существенных достижений, даже при условии регулярного посещения спортзала. Это, как правило, всего лишь дилетантами, которые не могут назвать себя культуристами.
Попробуйте представить, чтобы слабые руки осуществили следующую программу: постоянно повторяющаяся нагрузка на трицепс, различные тяги и подтягивания или сгибания рук стоя с прямым грифом. Перечисленные упражнения являются неотъемлемой составляющей большинства программ по силовому троеборью.
Краткая история пауэрлифтинга
Этот вид спорта начал формироваться в середине ХХ века на Западе, где стандартные упражнения со штангой становились все популярнее среди тяжелоатлетов, стремящихся улучшить свои силовые показатели. К середине 60-х годов начали приводиться первые соревнования по пауэрлифтингу с определенными правилами. В 1972 г. основали IPF – Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а через год провели первый чемпионат мирового масштаба. Женщины начали участвовать в соревнованиях через 7 лет – в 1980 г. WPC – Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга был основан в 1986 г., а позже стали появляться и другие международные организации, связанные с пауэрлифтингом.
В 1963 г. пауэрлифтинг был включен в Параолимпийские игры как «тяжелая атлетика», а в 1992 г. был внесен в программу под собственным названием. На чемпионат мира по пауэрлифтингу съезжаются спортсмены 115-ти стран, среди которых и участники из постсоветских государств, хотя в СССР данный вид спорта долго не признавали, дополняя его различными упражнениями и именуя «атлетической гимнастикой»
Было важно, чтобы помимо силы у спортсмена в данном виде спорта было красивое телосложение
В СССР только в 70-х годах начали разрабатываться положения пауэрлифтинга и проводиться первые любительские соревнования, а в 80-х – официальные. Признанным видом спорта в СССР тяжелая атлетика стала 1987 году, а в 1990 ее разделили на бодибилдинг и пауэрлифтинг, разница между которыми была признана. В этом же году была образована Федерация пауэрлифтинга СССР, ставшая членом IPF.
Техника безопасности
Главное в занятиях спортом – не навредить здоровью. Стоит соблюдать несколько простых правил:
Выполняя упражнения, увеличивать нагрузки нужно постепенно. Только после того, как упражнения выполняют достаточно легко, без особых усилий, можно переходить к следующему этапу. Не пропускать тренировки. Рваный ритм может приводить к травмам. Техника выполнения упражнений
Очень важно каждое упражнение выполнять правильно, тогда оно будет приносить только пользу. Если есть сомнения в правильности упражнения, лучше обратиться к профессионалу, который найдется в каждом фитнес-центре и спортзале
Если в теле появляются резкие боли или некомфортные ощущения, то нужно прекратить тренировки и посоветоваться с врачом.
Как совмещать единоборства и качалку? Теперь ответить на этот вопрос каждый может дать себе самостоятельно.
Питание
Эффективная подготовка спортсмена основана на трёх ключевых факторах: тренировка, отдых, питание. Касательно последнего основные подходы являются аналогичными, однако существуют и специфические различия.
Например, в предсоревновательный период спортсмен бодибилдер должен сократить содержание жиров и воды в организме до допустимого минимума. В отличие от него, уменьшение процентного содержания воды может пагубно повлиять на суставы спортсмена пауэрлифтера, которые испытывают повышенные нагрузки при работе с большими весами.
Эффективными для пауэрлифтинга можно считать разрешённые препараты на основе креатина, участвующего в процессе выполнения высокоинтенсивных силовых нагрузок (выполняющихся на отказ за короткий промежуток времени).
Итак, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Прежде всего, это кардинально различные задачи построения пропорционального развитого тела и увеличение силы мышц. В соответствии с основными задачами отличаются и подходы для их достижения в тренировках, отдыхе и питании. Конечным итогом оценки спортсменов являются принципиально разные соревнования демонстрации гармоничной развитости собственного тела или же его силовых качеств.
Как накачать большие мышцы?
Очевидно, что для того, чтобы накачать большие мышцы необходимо тренировать:
Быстрые мышечные волокна + саркоплазма (энергетические баки)
Т.е. вы гипертрофируете свои миофибриллы и увеличите объём энергетических баков (саркоплазмы).
Ваши большие миофибриллы (мышечные волокна) дадут вам силу, а больший объём саркоплазмы даст вам энергию для длительной работы ваших мышц. Короче говоря, вы будете способны выполнять высокообъёмную силовую работу.
В этому плане вы приобретаете преимущество перед пауэрлифтерами, т.к. вы сможете не просто показать силу, но и демонстрировать её долго и с минимальным по времени отдыхом.
Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц
Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.
Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.
Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.
Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.
Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:
- Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
- Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
- Число мышечных волокон.
- Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
- Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
- Количество саркоплазмы.
Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.
Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.
Правила выполнения соревновательных упражнений.
С полным вариантом правил ( различных Федераций Пауэрлифтинга) можно ознакомиться в разделе «правила».
Приседания со штангой на плечах
В этом упражнении необходимо сняв штангу со стоек, присесть с ней и встать. При этом необходимо выполнить ряд условий:
- Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей
- Штанга должна неподвижно покоиться на плечах.
- Необходимо встать с первой попытки. Повторные попытки не допускаются.
- Ступни должны быть неподвижны.
Это основные правила приседаний.
Техника выполнения приседаний
Техника всех силовых движений должна определяться главным образом фиксируемым результатом. Даже не совсем правильная с теоретической точки зрения техника имеет право на жизнь, если она позволяет атлету поднять максимальный вес. Тем не менее существуют общие правила, позволяющие максимально приблизить движение к идеальному.
Вот некоторые из них:
- При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, стараться не гнуть ее и сильно не отклонять от вертикального положения.
- Стараться «держать колени». Т.е не позволять им сильно уходить вперед, так как это не позволит глубоко просесть и существенно затруднит вставание.
Жим штанги лёжа
Необходимо, лёжа на скамье, снять штангу со стоек, зафиксировать в положении когда руки выпрямлены, затем по команде судьи опустить штангу на грудь, выдержать её в неподвижном положении на груди с определённой и видимой паузой и выжать вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину. При этом атлет должен лежать на спине, головой плечами и ягодицами соприкасаться с поверхностью скамьи.
Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены «в замке» вокруг грифа. Такое сцепление пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета должна всей подошвой соприкасаться с поверхностью помоста. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.
Помимо этого, движение не засчитывается если:
- При выполнении жима штанги было движение вниз.
- При выполнении жима руки выпрямились неравномерно.
- Жим выполнен «без паузы». Т.е. отсутствие полной видимой остановки штанги в нижней точке движения.
Это основные правила жима лёжа.
Становая тяга штанги
Становая тяга — самое простое в исполнении и одновременно самое «тяжёлое» упражнение. Необходимо оторвать штангу от помоста и распрямиться с ней. В конечном положении ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.
Как и в других движениях, в тяге существует ряд правил: Движение не засчитывается, если
- Было совершено движение вниз штанги, прежде, чем она достигла финального положения.
- Во время подъёма штанга поддерживалась бёдрами.
- В конечном положении плечи не отведены назад или ноги не полностью выпрямлены в коленях.
Это основные правила становой тяги.
Техника выполнения тяги
Пауэрлифтерская тяга имеет 2 основных стиля: классический (ноги стоят узко) и «сумо» стиль тяги (широкая постановка ног). Классическая тяга более подходит тяжеловесам, однако есть исключения (Максим Гурьянов 390 тянет в сумо-стиле). Для классической тяги необходимы сильная спина и по возможности не очень длинные ноги.
Сумо стиль требует развития приводящих и в принципе эффективней классики, так как сокращается амплитуда движения. Почти все легковесы тянут в сумо — стиле.
Основной закон любой тяги — необходимо оторвать штангу от помоста ногами, и стараться «держать» спину на протяжении всего движения. Чем больше работают ноги тем лучше. В начальном положении спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Отрыв штанги от помоста осуществляется ногами при прямой спине. Если ноги слабые они автоматически распрямятся, перенося нагрузку на спину. При работе с большими весами необходимо стремиться к идеальной технике!
К недостатком современного пауэрлифтинга я бы отнес и использование экипировки (трико и бинтов для приседа и тяги, футболки для жима).
Мало того, что это переводит пауэрлифтинг в технические виды спорта, где результат зависит и от качества экипировки, так и сама подготовительная методика изменилась. Пример — тренировка жима. При использовании жимовой майки, «Съем» с груди значительно облегчается — в результате методики изменились в сторону большего акцента на вторую часть движения — «дожим».
Типа с груди и так выскочит, а вот дожать надо уже самому. Эти методики уродуют развитие плечегого пояса в сторону большего развития верхней частитрицепса (работающей именно в конце движения) в ущерб развитию грудных мышц (работающих при съеме).
ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ
Последние исследования продемонстрировали, что мускульная сила с возрастом уменьшается, а увеличение мускульной силы — это один из эффективных способов замедлить общий процесс старения. Возрастные изменения в мускульной массе могут значительно повлиять на ежедневную мышечную активность, а также эти изменения связаны с ожирением, диабетом, болезнями сердца, остеопорозом и болезнью Альцгеймера. Мускульная масса обычно начинает снижаться после 30 лет, в то время как мускульная сила только после 50.
Любой вид постоянных тренировок на выносливость замедлит действие возрастных изменений, увеличит физическую активность и снизит риск старческих заболеваний в ваши золотые годы, но тренировки на максимальную силу сделают это лучше, чем тренировки бодибилдинга. Последние исследования Университета Питсбурга показали, что большая мускульная сила напрямую связана с низким уровнем смертности у пожилых мужчин и женщин, в то время как величина мускулов никак на это не влияет.
Интересно отметить, последние исследования также показали, что снижение ежедневной активности, которое наблюдается у пожилых людей, связано со снижением именно мускульной мощи (или, другими словами, со способностью быстро проявить силу), нежели с мускульной массой или даже мускульной силой. Классический пример жизненной ситуации, когда человеку нужно проявить мускульную мощь, — это когда ты сохраняешь равновесие при беге. Те, кто поддерживает себя в хорошей физической форме и обладают мускульной силой в свои золотые годы, спокойно могут пробежать большое расстояние.
Оспариваемые лифты
Олимпийский подъем включает в себя два лифта, оба из которых связаны с тяжелым весом от пола и поднятием его над головой. Чисто-рывок представляет собой двухсекционный подъем, в котором вес взят с высоты пола до плеча, а затем подталкивается вверх. Уловка представляет собой односекционный подъем, который включает в себя перенос веса с пола на верхний слой в одном движении.
Напротив, пауэрлифтинг состоит из трех лифтов; приседания, жима лежа и тяги. В приседах участники отдыхают тяжелым штангой на плечах, согните ноги, пока их колени не согнуты до 90 градусов, а затем встаньте назад. Стендовый пресс выполняется на спине, при этом барабан опускается на грудь и прижимается к длине рук, а тяга включает в себя снятие штанги с пола и прямые руки, поднимая ее так, чтобы вы стояли совершенно вертикально.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга
Надо для себя чётко уяснить, что для того, чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом, а для того, чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.
Многие странные ребята, которых я называю дрыщами-мыслителями, частенько говорят о том, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ, или что это не естественно, или, чем больше шкаф, тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.
ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите, что если ваше тело пошло на то, что вырастить себе большие «банки», то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то, что ему не выгодно!
Если сейчас окунуться в мир, в котором жили наши предки, то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?
Один первобытный человек нашёл очень большой камень, поднял его один раз, чтобы удивить соплеменников.
И второй кроманьонец, который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их, чтобы построить себе убежище.
Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю, ответ понятен.
Большие мышцы – это показатель того, что человек способен не только поднимать тяжести, а ещё делать это долго и интенсивно. Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того, что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело, долго и интенсивно.
Ещё пример. Допустим, первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище, чтобы освежевать.
Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут, затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков, отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно, что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?
Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель, чтобы сделать наши мышцы большими: активировать и истощить наши мышцы тяжёлой, интенсивной силовой нагрузкой.
Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.
Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.
Суть тренировки пауэрлифтера
Чтобы научиться выполнять долго и интенсивно тяжёлую работу необходимо довольно долго «затачивать» под это ваш организм. Это дело не одного месяца, а зачастую даже года.
Чем более тренированным атлетом вы станете, тем больше вы сможете выполнить на тренировке. Тем больший объём нагрузки вы сможете переносить.
Обратите внимание на тренировки чемпионов бодибилдинга: сумасшедшая нагрузка, подход за подходом, очень маленький отдых, они как настоящие биомашины. Кажется, что мышцы вот-вот взорвутся, но они продолжают генерировать силу и сокращаться
Это просто невероятно.
Доказательством, что вы можете выполнять большой объём работы служат как раз большие мышцы, которые становятся всё больше, таким образом демонстрируя нам свою адаптацию к подобным нагрузкам.
Думаю, что эта статья не только объясняет, чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга, но и раскрывает самую суть бодибилдинга.
Цель этой статьи, друзья, была не перетянуть вас на одну или другую сторону, а объяснить вам одну простую вещь: вы должны чётко понимать, какое мышечное качество вы хотите развить, т.к. нельзя одновременно бежать в разные стороны и получить выдающийся результат.
Главное, чтобы то, чем вы занимаетесь приносило вам истинное удовольствие.
Надеюсь, что вам был полезен данный материал.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!
Разоберем, что же такое фитнес.
Каждый в школьные годы, на занятиях физкультурой, выполнял ряд простых упражнений, призванных укрепить подрастающий организм. Так вот, фитнес, имеет в целом тоже значение, но включает в себя более широкий спектр занятий. В большинстве случаев, фитнес ассоциируется с аэробикой или тренажерным залом, что не совсем верно. К этой дисциплине относится любая регулярная активная физическая деятельность, которая способствует оздоровлению организма, укреплению и поддержанию в тонусе. То есть, плавание, катание на велосипеде и даже утренняя гимнастика могут быть причислены к дисциплине.
Так как в последнее время модно вести здоровый образ жизни, популярность фитнеса возрастает с каждым днем. Появилась масса направлений, но приоритеты для всех одинаковы. Основное место занимает здоровье, не менее важна красота тела, а также присутствие соревновательного элемента.
Основными направлениями в фитнесе считают физическое и общее. Последнее подразумевает гармоническое взаимоотношение души и тела. Точнее – правильный режим, здоровое питание и сон, занятия йогой и медитацией.
Фитнес имеет пять основных задач:
- повышение и поддержка гибкости и пластичности всего тела (пилатес),
- выносливости, которой способствует аэробика,
- увеличение силы мышц (памп),
- сохранение баланса между жировыми тканями и мышцами (калланетика),
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы.
Большей частью увлекающихся фитнесом, являются женщины, причем не только молодые, но и в возрасте.
Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство
Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.
- Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
- В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.
Другие различия между дисциплинами:
- Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
- Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
- Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.
Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.
Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:
- одинаковые упражнения;
- использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
- одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.
