Пульс при беге: основные показатели
Чтобы правильно составить тренировочный план, важно знать и контролировать ЧСС в покое, максимальную ЧСС, целевая ЧСС и ЧСС анаэробного порога
- ЧСС в покое показывает, насколько эффективно проходит восстановление после нагрузки. Повышенная утренняя ЧСС в покое говорит о перетренированности и необходимости сбавить обороты. Пульс покоя измеряют утром, не вставая с постели. Для точности нужно сделать несколько замеров и принять минимальное значение. У нетренированных людей нормальная ЧСС в покое 70-80 уд/мин. У женщин этот показатель примерно на 10 ударов выше, чем у мужчин. У спортсменов пульс покоя может быть гораздо ниже: около 40-50 уд/мин.
- Максимальная ЧСС или МЧСС — максимальный пульс, на который способно сердце. Максимальный пульс зависит в основном от возраста и генетических данных, его невозможно натренировать. За каждый год МЧСС снижается примерно на 1 удар.
- Целевая ЧСС — это ЧСС, соответствующая определенной интенсивности. Тот пульс, на котором проходит тренировка.
- Лактатный порог или порог анаэробного обмена (ПАНО) — это граница между кислородным и лактатным механизмом образования энергии в мышцах. Это максимальная нагрузка, которую можно поддерживать длительное время без чрезмерного накопления молочной кислоты в мышцах. Он показывает уровень тренированности. Чем тренированней человек, тем выше его анаэробный порог.
Мышцы имеют порог накопления лактата — момент, после которого мышцы перестают эффективно работать и удалять молочную кислоту. После этого момента лактат начинает накапливаться в мышцах еще быстрее и поступает в кровоток — наступает мышечная усталость и работоспособность резко падает.
Каким должен быть пульс
Помимо вышеперечисленного при беге на пульсе от 115 до 125 ударов в минуту происходит окисление и вывод жиров, что в свою очередь приводит ваше тело в стройное подтянутое состояние.
Несомненно, бег полезен всем, но при некоторых показателях стоит снизить нагрузку и темп пробежки. Самым опасным считается пульс при беге от 220 ударов в минуту и выше. На таком повышенном пульсе увеличивается кровяное давление, учащается сердцебиение, весь организм работает в авральном режиме, что не полезно, и даже опасно. Такая высокая частота сердцебиения может привести к нарушению дыхания и обмороку.
Для женщин
Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, многие женщины используют очень распространенную форму тренировок – бег. Ежедневные по 30 минут пробежки в ускоренном или среднем темпе значительно улучшают физическое и психологическое здоровье.
Регулярные измерения пульса до бега и после помогут определить количество нагрузки, которую женщина может позволить своему организму.
Чрезмерное напряжение у новичков в этом деле может привести:
- к одышке,
- сбою дыхания,
- покалыванию в правом боку,
- повышению артериального давления.
Поэтому силу нагрузки желательно определять, отталкиваясь от принятой нормы. Допустим, пульсовая частота в нормальном состоянии у женщины 85 ударов в минуту, а после пробежки – 145. Это говорит о том, что бег был слишком интенсивным либо чрезмерно продолжительным, и ваш организм еще не достаточно тренирован, чтобы бежать на такие дистанции. В этом случае можно снизить темп и продолжительность пробежки.
И очень важный момент для всех женщин, которые используют бег для похудения: за один час длительных пробежек расходуется около 1000 ккал!
Это говорит о том, что регулярный бег способен поддержать тело в форме, добиться стройности и сохранить ее. Вы никогда не будете страдать ожирением, если используете бег в качестве постоянных физических нагрузок.
Для мужчин
У мужчин нормальный пульс при беге варьируется в пределах 114-133 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений и в покое, и при нагрузке может изменяться в зависимости от возраста, физической подготовленности и наличия тех или иных заболеваний.
Регулярный бег способен улучшить самочувствие, нормализовать сон. Замечено, что после пробежки у мужчин повышается аппетит, сон приходит быстро, улучшается качество сна.
Помимо прочих положительных эффектов, бег способствует выработке гормонов счастья – эндорфинов. Во время депрессии бег показан практически всем. Тренировки, во время которых выбрасываются в кровь эндорфины, способны отвлечь мозг от суетного дня, направив мысли на оздоровление организма. А, как известно, мысли материальны.
Ведите здоровый образ жизни и не забывайте следить за своим пульсом, занимаясь спортом. Частота пульса – один из важнейших показателей, который сразу даст вам сигнал при сбое в организме. Будьте здоровы!
Бег на низком пульсе
Это самый комфортный для организма вид нагрузки, при котором не наблюдается кислородного голодания, работы мышц на износ, стресса для сердечно-сосудистой системы. У новичка вряд ли получится сразу бегать с низким ЧСС, ему придется много и упорно тренироваться. Начинайте со спокойных тренировок в медленном темпе, много ходите. Постепенно повышайте скорость и темп, увеличивайте нагрузку, следите, чтобы сердцебиение не подскакивало.
Олимпийским чемпионом в этой зоне, конечно, не стать, кстати, это ее главный недостаток, но, зато она позволяет спортсменам-любителям извлечь из занятий бегом максимум пользы!
Какие существуют зоны сердечного ритма?
Есть пять зон сердечного ритма, которые определяются тем, как быстро бьется ваше сердце. Они определяются максимальной частотой сердечных сокращений (МЧСС). Первая зона составляет 50–60 % МЧСС, вторая — 60–70 %, третья — 70–80 %, четвертая — 80–90 %, пятая и последняя зона — 90–100 %.
Оздоровительная белая зона с очень низкой интенсивностью
Норма ЧСС 115-130 ударов в минуту. Белая зона предназначена для занятий с очень низкой интенсивностью. В этой зоне частота сердечных сокращений составляет 50-60 процентов от максимальной частоты. Эта зона хороша для улучшения общего состояния здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Мероприятия в этой зоне включают ходьбу, легкую езду на велосипеде и йогу.
Аэробная зона при беге
60-75% от максимальной ЧСС
Норма при ЧСС 131-154 ударов в минуту. Во время бега важно находиться в правильной зоне сердечного ритма. Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от бега и не будете слишком сильно нагружать свое тело
Аэробная зона — идеальная зона сердечного ритма для большинства бегунов.
Чтобы найти свою аэробную зону, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и вычтите из нее 20 ударов в минуту. Это даст вам целевую частоту сердечных сокращений для аэробной зоны. Большинство бегунов должны стремиться оставаться в этой зоне на протяжении большей части своего пробега.
Если вы начинающий бегун, вы можете начать с аэробной зоны, а затем перейти к анаэробной зоне, когда вам станет легче бегать. Анаэробная зона представляет собой более высокий уровень интенсивности и не рекомендуется для совсем начинающих бегунов.
Анаэробная зона
Норма 155-174 ударов в минуту. Анаэробная зона — это диапазон частоты сердечных сокращений, в котором ваше тело работает усердно, но не настолько интенсивно, чтобы ему требовался кислород. Эта зона колеблется в пределах 75-85% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Когда вы находитесь в анаэробной зоне, вы чувствуете, что очень тяжело работаете, и даже можете тяжело дышать. Однако, поскольку вашему телу не нужно столько кислорода, сколько при работе в аэробной зоне, вы сможете продолжать этот темп в течение более длительного периода времени.
Если вы пытаетесь увеличить скорость или выносливость, сосредоточьтесь на тренировках в анаэробной зоне. Вы можете сделать это, включив спринты в свою программу бега или используя кардиотренажер, который позволяет работать с высокой интенсивностью.
Пороговая зона для бегунов
Норма 175-185 ударов в минуту
Зоны частоты сердечных сокращений важно знать бегунам, потому что они говорят им, к какой частоте сердечных сокращений следует стремиться во время бега
Для бегунов существует пороговая зона, которую следует соблюдать для достижения наилучших результатов. ЧСС для этой зоны составляет 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Бегая в этой зоне, вы сможете улучшить свою аэробную выносливость и сжечь больше жира. Если вы бежите выше этой зоны, вы не сможете поддерживать темп очень долго и, вероятно, в конечном итоге будете работать больше, чем необходимо. Если вы бежите ниже этой зоны, вы не будете работать достаточно усердно, чтобы улучшить свою аэробную выносливость или сжечь жир.
Красная зона ЧСС
Все, что свыше 185 ударов в минуту
Когда вы бегаете, важно знать, в какой зоне частоты сердечных сокращений вы должны находиться для достижения оптимальных результатов. «Красная зона» — это самый высокий уровень интенсивности, предназначенный для коротких всплесков скорости или мощности
Большинству людей следует проводить в этой зоне очень ограниченное количество времени, так как это может быть тяжело для организма.
Для большинства людей это длится не более нескольких минут. Если вы хотите улучшить свою скорость или силу, полезно провести некоторое время в красной зоне. Однако, если вы просто хотите улучшить свой общий уровень физической подготовки, вам следует придерживаться зон с более низкой интенсивностью.
Большая часть вашего бега должна проходить во второй и третьей зонах. Во второй зоне вы получите большую часть своих аэробных преимуществ, а третья зона поможет улучшить ваш анаэробный порог. Бег в первой и четвертой зонах не очень эффективен, так как вы не будете работать достаточно усердно, чтобы увидеть результаты, а бег в пятой зоне может быть опасным, потому что вы работаете с такой высокой интенсивностью.
Нормальный ЧСС
Теперь вам известно, как снизить высокий пульс при беге, и каков его оптимальный диапазон, в зависимости от преследуемой цели. В завершение статьи, давайте поговорим о том, какого ЧСС следует придерживаться, отдельно, женщинам и мужчинам. Итак, начнем.
Для женщин
Запомните, под физической нагрузкой нормальное значение пульса для представительниц прекрасной половины — от 118 до 137 уд.мин. Это оптимальный диапазон для поддержания формы, укрепления здоровья, легкой прокачки мышц. И именно с такими показателями бег для похудения становится наиболее эффективным.
Если вы почувствуете одышку, перебой в дыхании, боль в правом боку или повышение давления, немедленно предпримите меры, чтобы снизить сердцебиение.
Для мужчин
Как вы думаете, какой должна быть норма пульса при беге в 40 лет у мужчины, при условии его абсолютного здоровья? Диапазон практически идентичен женскому — от 114 до 133 уд.мин. Занятия в таком темпе улучшают самочувствие, нормализуют сон, стимулируют активный метаболизм. Такая нагрузка считается умеренной, максимальное потребление кислорода (мпк) и пульс при беге остаются в пределах нормы, организм не испытывает стресс, при этом, он активно тренируется, мышцы напрягаются, развивается выносливость.
Помимо всей очевидной пользы бега для здоровья, запомните еще один важный нюанс — пробежки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов счастья. А значит, тренировки повышают настроение, улучшают самочувствие. Зная, сколько должен быть пульс при беге, вы всегда будете контролировать нагрузку, сможете грамотно повышать требования, и, в случае чего, сразу же получите сигнал о сбое.
Теперь вам известно, на каком пульсе бегать, чтобы извлечь из тренировки максимум выгоды — желаем вам удачи и крепкого здоровья!
Определение толерантности к физической нагрузке
Толерантность к физической нагрузке — это важный показатель у больных ИБС, в частности, после перенесенного инфаркта миокарда, стентирования коронарных сосудов, операции аортокоронарного шунтирования. Толерантность к физической нагрузке позволяет оценить эффективность проводимого лечения и реабилитационных мероприятий.
Для определения толерантности используется, как правило, методика ступенчато возрастающих нагрузок на велоэргометре с шагом 25–30 вт, длительность каждой ступени нагрузки не менее 3 минут (время, за которое развивается состояние steady state, — стабильный уровень потребления кислорода миокардом). При выполнении пробы на тредмиле мощность нагрузки задается скоростью движения ленты и углом ее наклона к горизонту, оценка толерантности осуществляется в единицах МЕТ.
Следует отметить, что количество ступеней нагрузки должно быть не более четырех, физическая детренированность, усталость, другие экстракардиальные причины ограничивают физическую работоспособность и повлияют на оценку результатов. Пробу не следует проводить излишне долго. Критериями прекращения пробы служат общепринятые клинические и электрокардиографические критерии (возникновение ангинозного приступа, динамика сегмента ST и зубца Т на ЭКГ, достижение субмаксимальной ЧСС). Мощность физической нагрузки, соответствующая толерантности, или величина МЕТ определяется по предыдущей выполненной ступени нагрузки. Так, если тест прекращен при выполнении нагрузки 100 вт, толерантность определяется как 75 вт. Если субмаксимальная ЧСС была достигнута при нагрузке 8 МЕТ, а предыдущая ступень тредмила была 6 МЕТ — толерантность определяется как 6 МЕТ.
Таблица 1.
Соответствие МЕТ основным видам деятельности
| МЕТ | Виды деятельности |
| 1 | Отдых |
| 2 | Ходьба по ровной местности в спокойном темпе |
| 4 | Быстрая ходьба |
| 7 | Прием душа |
| 10 | Подъем по лестнице до 5-го этажа в среднем темпе (без остановок) |
| 13 | Выполнение физической работы средней интенсивности (вскапывание огорода) |
| 18 | Занятия спортом |
Практическое значение имеет соотношение МЕТ различным видам деятельности, приведенным в таблице.
Клиницист (кардиолог или терапевт), должен знать показания и противопоказания к проведению пробы с физической нагрузкой, должен четко сформулировать задачу перед врачом функциональной диагностики, знать основные методические принципы проведения нагрузочных тестов, чтобы адекватно и критично оценить их результаты и практическое значение.
Почему сердцебиение учащается при беге
Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:
- Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
- Сердце начинает биться интенсивнее;
- Увеличивается скорость циркуляции крови;
- Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.
Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.
Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой
Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.
Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).
Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.
Как посчитать пульсовые зоны
Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.
Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:
Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.
Нормы пульса
В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.
На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:
- 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм;
- 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями;
- 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость;
- до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.
До 130 ударов
Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:
- вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок;
- укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов;
- похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.
Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.
До 145 ударов
Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.
Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.
До 165 ударов
При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.
Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.
До 180 ударов
Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.
За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани
Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем
Схема тренировок
Вы выбираете для себя вариант, с которого начнете свое усовершенствование в этой области. Необходимо определиться, сколько времени будет занимать этап ускорения, а сколько восстановление. Можно выбрать одну из стандартных схем, которые представляют план забега по времени или по расстоянию.
По времени
Тренирующийся отмеряет количество времени, которое он идет или бежит, меняя интенсивность. Схемы могут быть следующие:
Для новичков | Для бегунов со стажем | ||||
Этапы | Действия | Время, мин. | Этапы | Действия | Время, мин. |
1. | разминка | 5 | 1. | разминка | 5 |
2. | ходьба | 10 | 2. | быстрая ходьба | 10 |
I подход | трусца | 1 | I подход | трусца | 1 |
ускорение | 2 | ускорение | 2 | ||
II подход | 1 | II подход | Повторение предыдущего цикла | 2 | |
2 | 3 | ||||
III подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | III подход | Повторение предыдущего цикла | 3 |
2 | 3 | ||||
IV подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | IV подход | Повторение предыдущего цикла | 2 |
2 | 1 | ||||
V подход | Повторение предыдущего цикла | 1 | V подход | Повторение предыдущего цикла | 1 |
2 | 1 | ||||
3. | ходьба | 10 | 3. | ходьба | 10 |
4. | заминка | 5 | 4. | заминка | 5 |
5. | растяжка | 5 | 5. | растяжка | 5 |
По расстоянию
Такую схему используют, когда точно знают пробегаемое расстояние. Это могут быть круги на стадионе или отмеренные на дорожке столбики ограждения, прочее. В табличном варианте выглядит план следующим образом:
Для новичков | Для бегунов со стажем | ||||
Этапы | Действия | Расстояние, м | Этапы | Действия | Расстояние, м. |
1. | разминка | 5 мин. | 1. | разминка | 5 мин. |
2. | обычная ходьба | 1000 | 2. | быстрая ходьба | 1000 |
I подход | быстрая ходьба | 150 | I подход | трусца | 100 |
трусца | 150 | средний темп | 100 | ||
ускорение | 150 | ускорение | 100 | ||
II подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | II подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
150 | 100 | ||||
150 | 100 | ||||
III подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | III подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
150 | 100 | ||||
150 | 100 | ||||
IV подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | IV подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
150 | 100 | ||||
150 | 100 | ||||
V подход | Повторение предыдущего цикла | 150 | V подход | Повторение предыдущего цикла | 100 |
150 | 100 | ||||
150 | 100 | ||||
3. | обычная ходьба | 1000 | 3. | ходьба | 1000 |
4. | заминка | 5 | 4. | заминка | 5 |
5. | растяжка | 5 | 5. | растяжка | 5 |
Обратите внимание, за тренировку общее время, отведенное на бег с ускорением должно укладываться в диапазон – от 15 до 25 минут, не меньше, но и не больше. Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам
Сориентироваться, как строить занятие поможет индивидуальная таблица интервального бега для похудения, в которой нужно расставить циклы по дистанциям или по временным интервалам.
В нее можно заносить все показатели физического состояния на каждую дату проводимой тренировки. Стоит записывать вес, измеряя его каждую неделю в одно и то же время. Эти данные будут показывать динамику изменений, происходящих в организме, помогать корректировать нагрузки, чтобы повысить эффективность сжигания жировых отложений.
