Упражнения для упругой груди
Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.
В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.
Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.
Техника жима лежа:
- Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
- Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
- Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
- На выдохе выжать штангу вверх.
Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.
Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы.
Как делать отжимания от пола для груди:
- Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
- На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
- На вдохе вернитесь в исходное положение
Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:
Отжимания от скамьи
Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.
Разводки с гантелями выполняются так:
- Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
- Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
- Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.
Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.
Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:
- Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
- На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
- На выдохе поднимитесь резким движением вверх
Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированности вес штанги и гантелей следует увеличивать.
После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.
Пуловер
Выполнение:
- Лягте поперек скамьи на лопатки.
- Опустите таз вниз прогнув спину.
- Возьмите гантель на вытянутые руки перед собой.
- Руки слегка согните в локтях.
- На вдохе опускайте руки с гантелью за голову.
- На выдохе поднимайте руки перед собой.
Особенности выполнения:
- Данное упражнение способно помочь молодым атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения. Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное. В медицинской практике часто встречаются случаи, когда зоны роста у мальчиков подростков закрываются уже в 15-16 лет. Раннему закрытию способствует так же употребление анаболических стероидов и начало занятий бодибилдингом в возрасте ранее чем 14 лет.
- У взрослых атлетов пуловер используется как упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.
Правила занятий при заболеваниях спины
Прежде всего, нужно знать, что занятия в зале должны быть разрешены лечащим врачом, ведь только специалист может точно оценить возможные риски для больного позвоночника от физических нагрузок. Руководствуясь результатами обследования, врач укажет, какие участки спины нуждаются в проработке и укреплении больше всего, определит длительность курса. А конкретные упражнения подберет уже инструктор в тренажерном зале, учитывая врачебные рекомендации.
В периоды обострения заболеваний тренировки запрещены. Перерыв необходим и в тех случаях, когда сами упражнения вызывают резкое ухудшение самочувствия и сильную боль в спине. Это не относится к умеренно выраженным мышечным болям, которые появляются после первых тренировок: ослабленные связки и мускулы должны адаптироваться к нагрузкам, после чего неприятные ощущения пройдут сами собой. Если боль возникает от какого-то отдельного упражнения, достаточно уменьшить вес отягощения либо вовсе исключить его на время из комплекса.
Если во время занятий возникают боли, следует уменьшить нагрузку или отказаться от сложных элементов тренировки
А теперь непосредственно о правилах:
каждое занятие необходимо начинать с разминки и только потом переходить к основным упражнениям;
упражнения выполняют в умеренном темпе, делая интервалы между подходами не меньше 5 минут;
начинают с минимального отягощения, затем постепенно увеличивают нагрузку, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям;
во время занятий очень важно контролировать дыхание, поскольку от этого тоже зависит эффективность упражнений;
оптимальная частота тренировок составляет 2-3 раза в неделю.
Также есть отдельные ограничения и запреты при заболеваниях спины:
- нельзя делать скручивание корпуса, особенно с утяжелением, приседания с грузом и подъем штанги при выпрямленных ногах;
нельзя выполнять жим штанги из-за головы или с груди, а также другие упражнения, где на позвоночник идет чрезмерная вертикальная нагрузка;
- при работе с гантелями и штангой нужно следить за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался;
- даже после значительного улучшения и большого количества занятий нельзя выполнять упражнения с максимальным отягощением.
Если соблюдать эти правила, посещения тренажерного зала принесут позвоночнику только пользу.
Изолирующие упражнения
Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.
Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.
Разводка с гантелями
Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.
Начальная позиция:
- На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
- Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
- Принять положение лежа.
- Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.
Техника:
- На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
- На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.
Пуловеры
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.
Начальная позиция:
- Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
- Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
- Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
- Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.
Техника:
- Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
- По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.
Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.
Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.
Тренажер «Бабочка»: сведение рук
Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.
Начальная позиция:
- На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
- Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
- Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.
Техника:
- Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы
Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)
Кроссовер: сведение рук
Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.
Начальная позиция:
- Занять положение стоя между тренажерными стойками.
- Взяться за рукоятки.
- Сделать небольшой наклон вперед.
- Руки слегка согнуть в локтях.
Техника:
- Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
- На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.
Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.
Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт
Watch this video on YouTube
Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!
Упражнения для груди: эффективные программы тренировок
По традиции дам несколько комплексов упражнений для развития отличной груди для атлетов разной тренированности.
Программа тренировок для груди №1 (для новичка)
Для начала вам будет этого достаточно. Изолирующих упражнений пока делать не нужно. Научитесь чувствовать ваши грудные мышцы. Научитесь сокращать их грамотно. В этом заключается успех в накачке любой мышечной группы.
Программа тренировок для груди №2 (для новичка)
Когда нагрузки вам стало мало (через 2-4 недели), можете переходить ко второму комплексу. Добавим ещё одно упражнение и дополнительный рабочий подход.
Программа тренировок для груди №3 (для продвинутого)
Итак, ваша тренированность выросла (спустя 1,5-3 месяца). Необходимо опять увеличивать объём выполненной работы. Как раз для вас, следующий комплекс упражнений.
Это уже очень серьёзная нагрузка. Вы уже заметите, как ваши грудные мышцы стали более наполненными, большими и сочными.
Дальше, думаю, нет смысла перечислять возможные комплексы упражнений, потому что 99% новичков и этого будет достаточно. Альтернатив огромное количество.
Дальше вы, к примеру, можете добавить в конец вашей тренировки тренировку медленных мышечных волокон вашей груди. Фантазируйте, друзья, ищите оптимальное решение конкретно под себя и слушайте своё тело! Оно вас никогда не обманет.
Ошибки в тренировках мышц груди
Отсутствие разминки
Часто люди пренебрегают разминкой верхних конечностей и ложатся сразу на скамью, выполняют жимы, но такой подход приводит рано или поздно к серьезным травмам связок, надрывов и разрывов мышц. Все это может на долгое время выбить из колеи из-за невозможности совершать различные жимовые и сводящие упражнения.
Слишком большие веса
Одна из самых распространенных ошибок в тренажерном зале, все пытаются доказать, что они жмут много и хвастаются этим, но кроме увеличения силовых показателей, визуального развития грудных мышц не видно. Выжимая штангу на 1-2 повторения, трудно акцентироваться на мышцах груди, так как задействуются все синергисты, которые только возможно, естественно снимая нагрузку с грудных.
Слишком маленькие веса
Новички совершают одну из грубейших ошибок, особенно в жимах, вешают недостаточный вес, для того, чтобы прочувствовать мышцы груди. Все это из-за отсутствия страхующего человека, который в нужный момент сможет помочь поднять штангу или доделать несколько повторений.
Нет чувства рабочей мышцы
На своей практике очень много слышу от клиентов, что они не чувствуют работу грудных и такая ситуация у 70% тренирующихся. Во многих случаях люди чувствуют трицепс или передний пучок дельтовидной. Данные проблемы решаются очень просто, о них я расскажу далее.
Трехдневная программа тренировок для набора массы
Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.
Среда: проработка спины и бицепсов
Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.
- Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
- Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
- Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
- Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
- Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.
Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.
Пятница: плечи и ноги
- Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
- Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
- Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.
Немного анатомии
Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.
Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.
Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.
Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.
Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.
Третий день
В третий день выполняются упражнения на те же группы мышц, что и в первый день, но теперь они модифицированы, и поэтому мышцы прорабатываются более эффективно.
1. Подтягивания параллельно
- Взяться руками за перекладину на расстоянии 15–20 сантиметров между ладонями
- На выдохе потянуться грудной клеткой к перекладине, свести лопатки.
- На вдохе плавно опуститься в исходное состояние.
Изменение формы подтягивания помогает развить толщину и глубину мышц спины
2. Жим гантелей под углом 30 градусов
- Лечь на наклонную скамью.
- Вывести гантели перед собой на уровне груди.
- Сделать вдох и опустить гантели к груди.
- Сделать выдох и поднять гантели в исходное положение
Упражнение на верх грудных мышц
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Встать ровно, гантели в опущенных руках. Наклонить корпус вперёд, колени слегка согнуть.
- На выдохе округлить грудную клетку и, прогибая спину, привести гантели к поясу.
- На вдохе вернуться в исходное положение. Корпус не разгибать.
Упражнение на мышцы спины, укрепляет мышцы поясничного отдела
4. Сведение гантелей лёжа на угловой скамье
- Взять гантели и лечь на наклонную скамью.
- На входе поднять перед собой руки на уровне груди.
- Развернуть локти в стороны.
- Расставить руки в стороны, не сгибая в локтях.
- На выходе соединить руки перед собой.
Упражнение развивает мышцы груди
5. Жим гантелей сидя:
- Сесть на скамью, взять в руки гантели.
- На вдохе поднять гантели вверх, чуть сводя кулаки друг к другу.
- На выдохе опустить руки вниз так, чтобы локоть не опускался ниже уровня плеча.
Упражнение укрепляет мышцы плеча
