Приседания сумо со штангой

В Смите, с гантелью и гирей: варианты исполнения

Выполнение тренировки в Смите подходит начинающим спортсменам, которые хотят правильно и безопасно освоить технику выполнения упражнений, занимаются самостоятельно или нуждаются в дополнительной поддержке. Благодаря особенностям конструкции тренажера, приседания будут проходить по правильной траектории и четко на нужные группы мышц.

Сумо с гирей или гантелями – это следующий этап, к которому можно переходить после уверенных упражнений в Смите. В данном случае полезная нагрузка на ноги будет больше и, соответственно, потребует дополнительных усилий, быстрее позволит нарастить мышечную массу. На первых порах лучше выполнять приседания под контролем тренера.

Давайте поговорим о том, как можно выполнять данное упражнение.

• Если вы только начали его осваивать, рекомендуем приседать без веса или с пустым грифом;
• В дальнейшем подключайте гантель, гирю или штангу;

Приседания сумо с гантелей для девушек пользуется большей популярностью, при этом утяжелитель держат на уровне груди или в опущенных руках. Штангу устанавливают на плечи за затылок, либо также удерживают в опущенных руках

В приседаниях с широкой постановкой ног для девушек со штангой в руках важно установить адекватный вес, чтобы не перегрузить спину и ноги, и добиться эффекта

Если вы еще не уверены, что хорошо поняли технику выполнения упражнения, приседайте без утяжелителей, особое внимание уделите вопросу удержания равновесия в приседе. Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

• Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
• Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
• Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
• На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
• С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Приседание плие с гантелями

Девушкам больше нравиться приседание сумо с гантелями, которое очень хорошо укрепляет ягодицы и одну из проблемных мест — внутреннюю часть бедра. Данное упражнение на мышцы воздействует больше, чем применение штанги.

С двумя гантелями

Тактика выполнения:

1. Занимаем положение, при котором выполняется упражнение, — расставляем ноги как можно шире, а носочки поворачиваем на 45 градусов.
2. Спину не круглим, удерживая ее прямой.
3. Берем в руки гантели — по одной на каждую.
4. Плавно приседаем так, чтобы груз равномерно двигался по бокам тела.
5. Спину напрягаем, а верхнюю часть тела и плечи опускаем.
6. Голову держим высоко и не опускаем.
7. Возвращаемся в исходное положение только после глубокого вдоха.

Это очень любимое упражнение женщин, т. к. оно позволяет сделать красивые бедра и ягодицы, очень хорошо наращивается мышечная масса. Женщины становятся гибкими и красивыми. Более того, с помощью данного вида упражнения укрепляется общее состояние в организме, восстанавливается и хорошо работает сердечно-сосудистая система.

Увидеть вариацию приседания сумо с гантелями можно на следующем видео:

С одной гантелей

В упражнениях с одной штангой участвуют: передняя и задняя часть бедра, внутренняя поверхность, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Техника приседа такова:

1. Встаем прямо, расставив ноги на ширине плеч.
2. Разворачиваем носки на 35 градусов, причем колено смотрят в сторону носка.
3. Берем двумя руками одну гантель.
4. Делая вдох, начинаем приседать с гантелей между ног до того уровня, пока удается разводить колени в стороны. Оптимальная глубина приседа — до параллели бедра с полом.
5. Плавно поднимаемся, напрягая мышцы и удерживая спину прямо.

Оптимальное количество повторений — 5-8 раз. Наглядно увидеть, как делается подобное приседание, можно на видео:

Работающие мышцы

Приседания с широкой постановкой ног немного по-другому нагружает мышцы нежели, чем классические приседания со штангой на спине.

Нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедер).
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепсы, расположены с передней части бедер).
• Большая ягодичная мышца (формируют массу и рельеф мышц ягодиц).
• Двуглавые мышцы бедер (бицепсы бедра, расположены с задней части бедер) – на них приходится вспомогательная нагрузка.
• Икроножные мышцы, мышцы нижней части спины, прямая мышца живота – участвуют в качестве мышц-стабилизаторов корпуса.

Полезные свойства

Приседания в стиле сумо могут выполняться с различными снарядами. Упражнение активно нагружает мышцы бедер, ягодицы и мышцы кора, при этом включая те участки мышц, которые во время стандартных приседаний остаются активно не работают.

Рассмотрим некоторые преимущества упражнения:

• Всесторонняя прокачка мышц ног, мышц кора и ягодиц. Корректирование традиционных проблемных зон многих девушек – ягодиц и внутренней поверхности бедер.
• Упражнение позволяет повысить кровообращение нижней части тела, что положительно сказывается на внешнем виде тела и на общее состояние организма.
• Улучшение растяжки и подвижности коленных и тазобедренного суставов.
• Непритязательность упражнения относительно дополнительного оборудования. Приседания сумо могут выполняться с гантелей, с гирей, а также с другими отягощениями. Вы можете выполнять его дома, в тренажерном зале или на улице (воркаут-площадке).

Техника выполнения приседаний сумо:

1. Начните с установки штанги на стойках или в силовой раме на надлежащую высоту и шагните под гриф штанги, разместив его на заднюю часть плеч немного ниже заднего пучка дельтовидных мышц, ниже чем при выполнении классических приседаний. Сожмите лопатки вместе, отведите их назад и вращайте ваши локти вперед, как бы пытаясь согнуть гриф поперек ваших плеч.
2. Снимите штангу со стоек, плотно зафиксировав положение нижней части спины, и сделайте шаг назад в рабочее положение. Поставьте ноги в более широкую позицию, чем при выполнении классического приседа, носки слегка разведены в стороны, колени слегка согнуты. Держите шею прямо. Это ваша исходная позиция.
3. Опускайтесь вниз, отводя ваши бедра и ягодицы в обратном направлении. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не примут положение параллельно или чуть ниже параллели полу. Выполняйте эту часть движения на вдохе.
4. Энергично поднимитесь с упором на пятки,  разгибая коленные и тазобедренный суставы, колени направлены в стороны. Продолжайте подниматься вверх, сохраняя напряжение во всем теле от ног до головы, пока не вернетесь в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Упражнение приседания сумо или приседания с широкой постановкой ног хорошо развивает гибкость в коленных и тазобедренном суставах. Упражнение отлично подойдет многим девушкам в достижении поставленных перед ними задач.

Как избежать травмы при приседаниях?

Основной и самый важный способ предохранения от травм и повреждений – соблюдение техники выполнения приседа со штангой. Она должна быть тщательно отточена перед самостоятельными тренировками с большим весом и обязательно постоянно соблюдаться.

Вторым, но не менее важным фактором, является качественная разминка

Во время её выполнения организм спортсмена разогревается, разрабатывается, подготавливаясь к повышенным физическим нагрузкам
Важно тщательно прорабатывать все суставы, уделяя особенное внимание коленям. Никогда не стоит приступать к тренировке «с порога»
Обязательно нужен этап подготовки.

Второстепенными, но иногда играющими важную роль, факторами является качественная экипировка спортсмена

Вся одежда для занятий должна быть максимально удобной, не впивающейся в тело и не доставляющей дискомфорта. Всё это нужно для того, чтобы во время приседа не отвлекаться на посторонние раздражители и не терять концентрацию.

Обувь тоже должна быть максимально удобной, не жать и иметь удобную колодку. Под кроссовки обязательно надеваются качественные носки. Они исключают скольжение ног, которое также может привести к повреждениям.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

• Третий.
• Второй.
• Первый.
• Кандидат в мастера спорта.
• Мастер спорта.
• Мастер спорта международного класса.
• Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Проработка мышц

Если освоить правильную технику классического приседания без утяжеления, можно решить проблему с тренировкой ног. Количество мышц, которые задействованы при приседании, позволяет считать присед наиболее эффективным для подтягивания и улучшения внешнего вида ног. Для наращивания мышечной массы данное упражнение незаменимо. При необходимости, от классического вида приседания можно отойти в сторону плие или сумо. Многие используют данное упражнение как разогрев для последующей работы со штангой. Какие мышцы задействованы будут в вашем занятии, решать вам.

При выполнении задачи прокачать квадрицепсы, приводящую мышцу бедра, икроножную и ягодичную мышцу рекомендуется выбирать классический присед со штангой или бодибаром. Бицепс бедра выступает в качестве стабилизатора, разгибающие мышцы спины и пресса получают хорошую нагрузку. При широко поставленных ногах активно прорабатывается внутренняя часть бедра. Для детализации внешней поверхности ставьте ноги ближе друг к другу. На рельеф работает неглубокое приседание. Все нижние мышцы задействованы при приседании, поэтому небольшие отклонения от правильной техники приведут к травме в будущем.

Чтобы нарастить мышечную массу на ногах, нужно приседать как можно глубже, уводя ягодицы на параллель с полом. При наличии утяжеления получится нарастить массу в области бедер и ягодиц. Упражнение благоприятно влияет на кровообращение, обмен веществ и выброс тестостерона. Несмотря на цели тренировок, лучше выполнять комплекс приседаний, чтобы не перекачать определенную мышцу и добиться сбалансированного подтянутого вида.

Специалисты рекомендуют спортсменам, у которых тазобедренный сустав испытывает определенные проблемы, попробовать приседать, находясь в воде. Это снижает давление на сустав и позволяет нагрузить мышцы без ущерба для здоровья. Чтобы добиться проработки рельефа бедра, нужно следить за углом приседа, он не должен быть больше или меньше 90°.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Во время приседаний плие корпус остаётся прямым всё время.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

Во время приседаний сумо корпус в нижней точке необходимо наклонить чуть вперёд для удержания равновесия.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Гиря во время приседаний с широкой постановкой ног служит хорошим противовесом и помогает удержать баланс.

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

Берём снаряд в руки.
Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног

Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
В верхней точке напрягаем ягодицы.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелями.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

Приседания сумо со штангой отличаются от классических приседаний более широкой постановкой ног.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

Рекомендации

Выполняя этот вид приседаний, не гонитесь за большим весом. А отрабатывать технику лучше вообще с пустым грифом или без какого-либо утяжеления. Еще один очень важный момент – это глубина приседания. При амплитуде, в которой бедро опускается ниже параллели с полом, больше нагружаются ягодичные мышцы, а нагрузка на коленные суставы возрастает.

Приседания сумо для девушек

Женщинам это упражнение стоит включать в тренировку как основное из возможных приседаний. Конечно же, игнорировать классические приседания не нужно, но приседания сумо считаются приоритетными. К нему в тренировочный комплекс можно добавить ягодичный мостик, широкие выпады или болгарские выпады.

Приседания сумо для мужчин

Сумо не так актуально для мужчин, но его все же можно использовать в тренировке ног. Обычно приседания сумо включают вторым или третьим упражнением после выполнения основной нагрузки на квадрицепсы.

Вот пример тренировки ног с использованием приседаний сумо:

• Приседания со штангой с классической постановкой стоп или жим ногами с широкой расстановкой стоп.
• Приседания сумо со штангой.
• Выпады с гантелями (проходка).
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Упражнения на мышцы голени.

ОШИБКИ С УГЛОМ

Почему многие тренера, да и я в том числе, рекомендуем не выводить колени за носки? Чтобы не создавать острых углов в коленных суставах, т.к. это может привести к травме. Эта рекомендация эффективна только в приседаниях до параллели и выше, а поскольку новичок не умеет приседать глубоко, отсюда и рекомендация. Осознает это тренер, или просто в книжке прочитал, это уже дело десятое. Если вы садитесь глубоко, то будут у вас коленки выходить за носки, или не будут, зависит от вашей антропометрии:

Пример из Тяжелой Атлетики:

Если спортсмен попытается сравнять коленки с носками, не теряя при этом устойчивости, это увеличит угол в колене. Что ему надо сделать, чтобы и угол не увеличить и колени сравнять? Отвести ягодицы назад, как делают дамочки в фитнесе, НО, когда мы отводим ягодицы, нам приходится прогибаться вперед.

Может он сделать все эти манипуляции с такой штангой? НЕТ! Испытывает ли он проблемы с коленями? НЕТ! (вес штанги 160кг). Поэтому колени в одной проекции с носками это не аксиома, это работает для приседа ДО ПАРАЛЛЕЛИ и для новичков.

Вариант 6 — Приседание сумо со штангой

Штанга способствует удержанию корпуса в нужном положении и в то же время повышает уровень нагрузки на пресс и ноги. В остальном упражнение выполняется как обычно, единственное, что допускается более низкое положение таза в конечной точке.

Приседание плие (сумо) со штангой

Приседание со штангой в стиле сумо (видео):

Можно выполнять приседы с бодибаром держа его внизу перед собой на вытянутых руках. В этом случае, в момент приседа бодибар «скользит» вдоль бедра. Это положение позволяет фиксировать колени, которые за счет бодибара оказываются в широком разведении.

Присед сумо с бодибаром

Работа мышц

Широкие приседания в стиле сумо несколько иначе распределяют нагрузку на мышечные группы низа тела, чем классические приседы.

Наиболее полезны приседания в стиле сумо для девушек, так как они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер.

Работа мышц выглядит следующим образом:

• Приводящие – мышцы внутренней части бедра.
• Квадрицепсы – мышцы передней части бедра.
• Большие ягодичные – мускулы, отвечающие за форму и размер ягодиц.
• Дополнительно в работу включаются бицепсы бедра (задняя поверхность).
• Стабилизируют положение икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже было сказано, это упражнение в первую очередь рекомендуется для девушек. Оно помогает скорректировать проблемную зону (бедра с внутренней стороны), подтянуть мускулатуру ягодиц, сделать ноги стройными и привлекательными.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

1. Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
2. Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
3. Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Противопоказания к плие

Есть и свой «черный» список заболеваний, при которых приседы выполнять нельзя:

• Травмы позвоночника;
• Грыжа;
• Травмы, проблемы с коленным суставом;
• Варикоз (о профилактике варикоза –

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина. Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Женский вариант выполнения

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес. 

Исходное положение:

• Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч). 
• Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом. 
• Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт. 
• Руками беремся за гриф широким хватом. 
• На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
• Делаем один шаг назад.
• Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены. 
• Взгляд направлен вверх и вперед. 
• Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз. 

Выполнение:

После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы. 
Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц. 
Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги

Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя. 
В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги

Чтобы не перегружать коленные суставы. 

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах. 

Мужской вариант выполнения

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед. 

Исходное положение:

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

• То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту. 
• Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног. 
• Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. 
• При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз. 

Выполнение:

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе. 
• Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки. 
• Повторите заданное количество раз. 

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше наwillandwin.ru