Приседания со штангой

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью. Это:. Это:

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технически огрехи, свойственные обычным приседаниям, здесь попросту невозможны. Если атлет станет кривить спину, то он попросту потеряет равновесие и упадет.

Нельзя выполнить это упражнение с кривой спиной, вы просто не встанете со штангой при таком положении, в то время как обычные приседания позволяют такую халтуру.

Поэтому с одной стороны фронтальные приседания более простые: правильную технику здесь придется соблюдать в любом случае. Но с другой стороны они сложны: атлет не сможет упрощать себе задачу, давая слабину в технических мелочах.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Установите штангу на стойки, высота которых должна быть равна уровню ваших плеч.
2. Подсядьте под нее и возьмите ее руками, расставленными на ширине плеч. Ноги также должны быть примерно на такой ширине. Ступни параллельны друг другу или же расходятся в стороны совсем незначительно.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого нужно изогнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, то правую руку обоприте на левое плечо,  а левую руку — на правое,  соответственно положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать и при выполнении упражнения со штангой).
5. Вставайте из такого положения так, чтобы штанга лежала между низом шеи и верхом груди и поддерживалась в таком состоянии руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Присядьте минимум до того положения, где ноги будут параллельными полу. Встаньте обратно. Повторить 5-10 раз. Садиться надо на вдохе, вставать — на выдохе.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь тяжело допустить ошибки, свойственные классическому приседу, некоторые нарушения техники все-таки возможны.

В первую очередь, к таковым относится неправильное положение головы. Взгляд должен быть устремлен только в прямом направлении. Иначе возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. К тому же, если смотреть вниз, то вслед за головой в этом направлении будет наклоняться и спина.

Перпендикуляр от штанги к полу должен приходится на середину ступни. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Многие новички уводят тело слишком далеко вперед, вследствие чего штанга находится не над ногами, а далеко впереди над полом.

Разумеется, не надо делать никаких геометрических расчетов, но, определяя «на глаз» свое положение тела, вы должны не допускать такого местоположения снаряда.

Не стоит чрезмерно «заламывать» запястья, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет во фронтальных приседаниях куда большую роль, чем в обычных). Если вы не можете держать руки параллельными полу без боли в локтях или запястьях, то лучше займитесь их растяжкой и не насилуйте свои суставы преждевременными нагрузками.

Таз и живот должны быть подтянутыми вперед на всем протяжении выполнения упражнения, не стоит их уводить назад, пытаясь держать равновесие — это лишь только нарушит его.

Общее правило для всех приседаний, и фронтальные здесь не исключение: в верхней точке не нужно выпрямлять колени целиком. Во-первых, это перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку с мышц. А мышцам нельзя давать отдыхать между повторами, это возможно только после завершения подхода.

Ошибкой является удержание штанги на весу одной лишь силой рук. Штанга должна лежать на груди, а руки должны лишь закреплять и стабилизировать ее положение.

Неправильный темп выполнения является следствием большей сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе можно попытаться взять больший вес, но это не идет на пользу организму, да и правильную технику так нарушить очень легко.

Нельзя сводить ноги в коленях, это резко повышает риск их травмирования. Если вы не можете удерживать их правильное положение, то вес на штанге слишком велик для вас, уменьшите его.

Положение спины и головы проще контролировать, если приседать перед зеркалом.

Рекорды приседания со штангой на плечах

Присед со штангой относится к пауэрлифтинг. Как и в любом спорте, в нём есть свои рекордсмены. Присед может выполняться с экипировкой и без неё.

• В первом случае мировым рекордсменом является Шейну Хамман. Он выполнил присед со штангой весом 457,5 килограмм.
• Без применения экипировки безусловным лидером в этом виде упражнений считается Марк Генри. Он смог поднять штангу массой 430 килограмм и выполнить вместе с ней присед. Эти данные предоставлены федерацией пауэрлифтинга, именуемой IPF. Она отличается особой строгостью к выполнению комплексов, поэтому существуют рекорды, превышающие эти данные.
• Абсолютным мировым рекордсменом является Влад Алхазов. Он осилил присед со штангой, общей массой 567 килограмм.
• Андрей Маланичев смог присесть с применением бинтов, удерживая штангу, весом 450 килограмм. Данный рекорд установлен в 2010 году.

Помимо абсолютных мировых показателей, рекордсмены существуют отдельно по каждой весовой категории.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Какое должно быть выполнение приседаний?

Движение начинается с плавной подачи таза назад — чтобы было похоже будто человек пытается сесть на невидимый горшок.
Глубина приседаний может быть до параллели бицепса бедра с полом или ниже. Чем ниже присед, тем больше включаться в работу ягодицы. Главное, при приседаниях ниже параллели не округлять поясницу и не «вылезать» коленями за линию пальцев ног.
Садиться нужно медленно, а вставать быстрее. Не стоит расслабляться, делать паузу внизу: должен быть быстрый, но в тоже время плавный подъем.
Поднимаясь из нижней точки, не нужно выпрямлять ноги до конца. В противном случае нагрузка передается на коленные суставы.
Вес при подъеме из приседа должен проходить сквозь пятки, а не сквозь носки. То есть в положении приседа напряжение в пятках должно быть больше, чем в других областях ступни.
Присед с отягощением выполняется в среднем или медленном темпе. Нужно сделать глубокий вдох с задержанным дыханием плавно опуститься вниз

Выдох правильно начинать после преодоления самого тяжелого отрезка подъема.
Снимать штангу всегда стоит с предельной осторожно, ведь силы после выполнения приседа на исходе. Для устойчивости ноги можно расставить в положении ножницы, а не держать на одной линии.

Общий эффект приседаний со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах оказывают комплексный эффект, так как работают над несколькими группами мышц сразу.

1. Главной зоной, отражающей результат таких тренировок, является квадрицепс. В основном именно на его увеличение направлены приседания со штангой.
2. Помимо четырёхглавой мышцы бедра во время приседаний прорабатывается ягодичная зона. Как говорится, хочешь накачать попу – приседай. Это утверждение является верным для данного комплекса.
3. Косвенно прорабатываются: задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и пресс.

Такие тренировки отразятся на всех перечисленных участках тела.

Какие мышцы задействованы

Какие мышцы качаются при приседании? Девушки ценят приседания, видя в них, прежде всего, средство для построения красивой ягодичной мышцы. Однако зачастую упускают из виду, что выполнение лишь этого упражнения позволит им в достаточной степени проработать практически все группы мышц.

А именно:

• бицепсы бедра;
• квадрицепсы бедра;
• ягодичные мышцы;
• мышцы спины;
• мышцы пресса.

Звезды бодибилдинга единодушны в своем заключении, основанном на опыте не одного десятка лет тренировок. Их вывод звучит так: невозможно эффективно проработать и выстроить изолированную группу мышц без тяжелых базовых упражнений в тренинге, к которым и относится предмет нашей сегодняшней темы.

Постановка ног при приседании со штангой

Многие не уделяют данному вопросу должное внимание, однако от положения ног зависит нагрузка на мышечные пучки:

• Классическая и правильная постановка ног при приседаниях со штангой — на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
• При широкой постановке ног акцент будет смещаться на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.
• При узкой — на квадрицепс.

Как подобрать вес для приседаний со штангой?

Один из самых актуальных вопросов для новичков. Им задаются как парни, так и девушки. Увы, но стоит понимать, что все рекомендации носят индивидуальный характер.

Невозможно дать универсальный совет, который будет одинаково хорош для всех. В случае с весом, все зависит не только от физической подготовки тренирующегося, но и от его состояния позвоночника и коленей. При патологиях лучше обходиться небольшим весом и выполнять упражнение аккуратно.

Для сравнения, в лифтерских нормативах вес должен составлять массу тела атлета умноженную на 2. Стремиться к таким показателям обычным обывателям тренажерного зала не стоит и такие нормативы весьма далеки даже для продвинутых атлетов.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику

Она предполагает такие нюансы:

Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты

Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.

Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа

Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.

Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.

Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.

Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.

Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.

Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох

Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Упражнение дня: фронтальные приседания со штангой

Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Фронтальные vs классика. Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Техника выполнения фронтального приседа

Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму.

Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания.

На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки направлены немного в стороны, колени идут за ними.

Техника выполнения: таз уводи назад, спина остается ровной, делай приседание и поднимайся.

Фронтальные приседания гораздо больше внимания уделяют квадрицепсам, благодаря чему ваши ноги будут расти без дальнейшего увеличения ягодиц.

Увидеть, как атлет в спортивном зале делает фронтальный присед, а тем более, чтобы это была девушка, в наше время можно нечасто.

Приседания: проблемы со спиной

На самом деле, приседания со штангой на груди могут достойно, если не заменить, то дополнить собой упражнение под номером «один» для атлетов — приседания со штангой на плечах.

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите.

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов.

Быстрый способ улучшить фронтальный присед

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Помните, что включение фронтальных приседаний в тренировочную программу абсолютно не требуется для новичков, поскольку обычные приседания важнее. Напрягая колени и сводя их вместе при приседании вы повышаете риск травмы.

Исходное положение: стоя ровно и уверенно, ноги расставлены в сторону, носки смотрят наружу. Положите руки на штангу, расположенную на уровне груди, выставляя локти вперед. Первая наиболее частая ошибка во фронтальных приседаниях — неправильное распределение нагрузки.

Они не только развивают выносливость, но и укрепляют среднюю часть спины — если она развита, человек может выкрутиться при любом жиме или даже падении штанги за счет прогибов

Отличное упражнение, заметил, что тут главное не рассеивать внимание, а то штанга так и норовит скатиться с дельт

В отличие, к примеру, от приседаний с расположенной на плечах штангой, мышцы ягодиц нагружаются на порядок меньше. Гриф штанги нужно разместить таким образом, чтобы он располагался в месте, где ключица делит передние и задние дельты пополам.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей!

Типовые ошибки приседаний

Приседание со штангой технически сложное упражнение, кроме того, что нужно удерживать равновесие, так еще и следить за целой кучей деталей. Умножив это на теоретическую непросвещенность большинства спортсменов (особенно новичков), можно очень часто увидеть в зале неправильную технику, которая рано или поздно приведет с собою травму. Дабы обезопасить тебя разберем классические ошибки:

• округление спины;
• сведение коленей;
• отрыв пятки;
• выдвижение коленей вперед.

По поводу каждой ошибки я уже достаточно много написал выше, поэтому не буду катать масло по сковородке, и ограничусь только лишь картинкой для наглядности.

Правильная техника выполнения

Мало знать о том, как выглядит тренажёр и на какие мускулы он воздействует. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно нужно разобраться, как правильно выполнять упражнения. Эти знания необходимы не только для того, чтобы ваши занятия были результативными.

Они также помогут избежать возможных ошибок, которые зачастую приводят к получению травм, поэтому будьте внимательны и в обязательном порядке ознакомьтесь с правилами выполнения приседаний в гакк-машине, это необходимо для вашей же безопасности

Итак, ниже мы расскажем, на какие моменты во время приседаний стоит обратить внимание. В частности, о том, как нужно располагать ноги на платформе, как двигаться, чтобы не повредить мускулы, и для чего нужно соблюдать определённые правила дыхания

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Ознакомьтесь с эффективной программой приседаний: для мужчин, для девушек.

Постановка ног

Важно разместить стопу на платформе максимально устойчиво. Однако, помимо этого правила, существуют ещё несколько

Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться

Например, от того, как вы поставите свои ноги, зависит, какие именно мускулы будут прорабатываться.

Итак, есть несколько вариантов, как вы можете разместиться в Гакк-машине:

1. Поставить стопы рядом.
2. Широко расставить ноги.
3. Поставить их на верхний край платформы.
4. Разместить стопы на нижнем краю платформы.

Важно! Одним из тех, кто выполнял это упражнение, стоя на носочках, был Том Платц. Однако мы не рекомендуем следовать его примеру и вот почему

Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт

Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами

Такое положение стопы не даёт гарантии, что ваша нога не соскользнёт. Кроме того, у некоторых спортсменов для такого расположения ног есть веская причина: плохая растяжка ахиллова сухожилия. Человек с такой особенностью, даже присаживаясь на корточки, не сможет поставить на пол всю стопу. В таком случае мы рекомендуем отказаться от приседаний Гаккеншмидта в пользу жима ногами.

Движение

Когда вы уже разобрались с конструкцией и выбрали необходимый для себя вес, можно приступать к занятиям:

Для начала вам нужно стать спиной к тренажёру и прижаться к его спинке тазовой частью и спиной. Голова должна располагаться между наплечниками, а руки — держаться за эти самые наплечники. Обратные приседания в гакк-машине делать нельзя, если вы хотите проработать мышцы бёдер. Такое положение годится лишь в случае работы над икрами. Спина должна быть естественно выгнута. Смотреть нужно перед собой. Приседание делать желательно до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Это — стандартный присед в гакк-машине. Также можно опускаться ниже, и это уже будет называться глубоким приседом. Затем можно подниматься

Важно, чтобы движения были плавными, медленными — спешка и резкость могут привести к травмам

Выполнять такое упражнение не рекомендуется свыше 10–15 раз за один подход.

Дыхание

Одним из наиболее распространённых заблуждений является то, что не нужно следить за своим дыханием во время упражнений — это же естественный процесс. Однако на деле оказывается, что неправильное дыхание может стать причиной плохого самочувствия после или даже во время занятий.

Чтобы этого избежать, запомните простые правила: при сгибании коленей вы должны вдыхать, а при выпрямлении ног — выдыхать. Это связано с тем, что, выпрямляя ноги, вы поднимаете некоторый вес и напрягаете мышцы максимально.

Узнайте, как правильно приседать на одной ноге.

А одно из правил дыхания говорит о том, что выдыхать необходимо во время наибольшей нагрузки на тело. В обратном случае вы можете столкнуться с проблемой повышенного давления в лёгких.

Техника выполнения гакк-приседаний: видео

Приседания с использованием штанги — видео

Во время приседаний и упражнения со штангой следите, чтобы грудь находилась в правильном положении — направлена вперед (выгнута), а плечи находились в развернутом виде. Выполняя каждое приседание правильно, вы сможете отучиться подаваться вперед (наклоняться). В самом идеальном варианте, по технике, классические приседания с использованием веса, должны выполняться с идеально выпрямленной спиной. Но все это теоретически, на практике так могут делать только атлеты, которые имеют небольшой рост. Но как бы ни было, вы должны стремиться к уникальности и минимизировать возможные наклоны корпуса. В особенности, приседания со штангой хорошо подойдут для девушек, укрепляя спину и делая попу более упругой.