Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко. Ноги ставим на ширине плеч

Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение

Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава

Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы Опора должна концентрироваться на пятках

Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение

Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно

Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Примечания[править]

Пол Диллет «Пять ступеней вверх»(рус.) // Flex : журнал / глав. ред. И. Лозинский. — ООО «ТОРЕС», 1998. — № 1 (февраль, vol. 2). — С. 52-60.
«Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
«Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0-926888-01-3
«Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
«The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
↑

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Техника приседаний со штангой

Спортсмен должен овладеть техникой выполнения приседа со штангой. Как увеличить вес, следует рассмотреть только после этого

Нужно обратить внимание на положение самой штанги. Этот спортивный снаряд следует положить на затылок, взяв его широким хватом

Локти должны располагаться на одной линии с коленями, а руки должны держать гриф.

Правильная техника приседа со штангой предполагает обращение внимания спортсмена не только на исходное положение, но и на сами движения, а именно, во время приседаний штанга должна перемещаться не вертикально, а под некоторым углом к поверхности пола. Исходное положение для приседаний со штангой – положение спортсмена внизу. Начинать упражнение нужно с подъема таза, затем постепенно выпрямляются ноги в коленях, и поднимается все тело.

Неправильно начинать подъем тела с движения в коленных суставах, это приводит к значительному увеличению нагрузки на них, а значит, и к риску получения серьезной травмы.

Наконец, нужно следить и за техникой правильного дыхания. Если в легких спортсмена будет воздух, то, выдыхая его, он поможет себе выполнить подъем из нижнего положения, то есть вдох рекомендуется делать, когда атлет опускается.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
Отличаются простой техникой выполнения.
Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Ошибки в технике приседания и причины, по которым поднятый вес не засчитывается

Положение грифа

1. Неуравновешенное положение грифа по центру тяжести после съема штанги со стоек.

Такая техническая ошибка, допущенная атлетом, может привести к перекосу штанги и, как следствие, невыполнению упражнения.

2. Высокое положение грифа на трапециевидных мышцах. Такое положение грифа создает дополнительный рычаг, наклоняющий корпус вперед.

Рекомендация: штанга должна лежать так, чтобы гриф находился на задней части дельтовидных мышц и середине трапециевидных мышц.

Хват

3. Чрезмерно широкий или узкий хват грифа.

Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а чрезмерно узкий создает значительное и вредное напряжение в локтях. Локти желательно приподнять немного вверх, такое их расположение будет препятствовать сползанию штанги вниз при выполнении упражнения. Чрезмерное поднятие локтей увеличит в них напряжение.

Прием штанги со стоек

4. Прием штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и спины.

Съем штанги со стоек с расслабленными мышцами спины может привести к потере контроля атлета над штангой. Штанга начинает «колотить» атлета, на «усмирение» снаряда уходит много сил чаще всего попытка заканчивается неудачей

5. Далекий отход от стоек.

Лишние шаги отхода от стоек со штангой на плечах — это лишняя трата энергии и силы. Возникает опасность расслабления мышц поясницы, что может привести к неудаче.

6. Слишком узкая или широкая постановка ног

Несмотря на то, что постановка ног должна быть индивидуальна для каждого атлета, на соревнованиях можно встретить спортсменов с мощными бедрами и плохой подвижностью в голеностопе, которые делают приседания с узкой постановкой ног. А это 90% недоседов. Слишком широкая расстановка ног может привести к травмам коленей и паха.

7. Избыточный наклон туловища вперед

Во время приседания избыточный наклон туловища вперед может происходить по следующим причинам: недостаточная гибкость в голеностопном суставе, недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения.

8. Опережение подъема таза по отношению к плечевому поясу (поспешное выпрямление ног в коленных суставах).

Быстрое выпрямление ног в коленных суставах приводит к излишнему наклону вперед, большая часть нагрузки ложится на мышцы спины. Движение таза и туловища вверх должно происходить одновременно, чтобы спина не «заваливалась» при вставании вперед.

9. Наклон головы вниз в любой из фаз приседа.

Опускание головы может привести к округлению спины и наклону туловища вперед чем сильнее наклон вперед, тем меньше будет нагрузка на ноги и тем больше — на спину.

10. Округление спины в любой из фаз приседа

Округление спины может привести к смещению ОЦТС (общего центра тяжести системы) к передней части стопы и увеличению нагрузки на нижнюю часть спины.

11. Сведение коленей при выполнении приседания в фазе подъема из приседа.

Сведение коленей происходит вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра, что может привести к расслаблению мышц поясницы.

В этом случае необходимо поработать над укреплением отстающих групп мышц.

12. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

Обнаружив такую ошибку, тренер в течение двух недель на тренировках должен проконтролировать положение коленей спортсмена в каждом его подходе, это сразу отразится на технике приседания в лучшую сторону.

13. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхние части поверхностей ног у тазобедренных суставов находятся ниже, чем верхушки коленей.

14. Двойное движение из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

Шраги

15. Шаги назад или вперед, а также горизонтальное движение ступней ног. Разрешается только покачивание ступней между носком и пяткой.

16. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) во время выполнения упражнения после команды судьи «сквот» (присесть) и до команды «рэк» («стойки») для облегчения выполнения приседания.

17. Касание ног локтями или плечом, которое поддерживает и помогает атлету. Разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

Бросание штанги

18. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

19. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

20. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013-03

Чем заменить присед со штангой?

Упражнение приседание со штангой имеет свои аналоги:

Его можно заменить жимом ногами лёжа или гакк-приседаниями. Оба эти комплекса по технике выполнения и нагрузке групп мышц напоминают обыкновенный большой присед со штангой.
Для замены упражнения сумо или плие нужно выполнять сведение ног в тренажёре. В таком комплексе тоже задействуется внутренняя поверхность бедра. Минус этих аналогов в том, что для их выполнения нужны специальные тренажёры, тогда как в обычном приседе нужна только штанга. Но есть и плюс.

Применение специальных спортивных комплексов, установленных в тренажёрных залах, сводят технику выполнения к самому простому уровню, разгружают коленные суставы и спину и максимально предотвращают возможность получения травм.

Полезные советы

Приседания со штангой стоит выполнять медленно, сосредоточившись на правильном соблюдении техники: именно при неторопливом подходе можно прочувствовать всю работу мышц и подкорректировать направления усилий в нужные мышечные группы.
Чем больший вес используется, тем серьезнее нужно организовать защиту. Тяжелоатлетический пояс можно использовать даже на разогревающих подходах, он не отразится на эффективности прокачки мышц. Для приседаний с весами, приближенными к собственному и выше, нужно использовать кистевые бинты, защищающие колени.
Мышцы пресса также нужно держать в легком напряжении. Это предотвратит раскачивание туловища и облегчит удержание корпуса в устойчивом положении.
Обувь для силовых приседаний нужно выбрать с жесткой подошвой и небольшим каблуком. Кроссовки, заполненные гелием или воздухом, негативным образом скажутся на технике.
В том случае, когда существуют проблемы с суставами, связками или тревожат боли в спине, за выполнение приседаний нельзя браться без предварительной консультации и разрешения врача.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно

Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги. Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Как приседать со штангой людям в возрасте

Для возрастных атлетов есть особые меры безопасности: длительная разминка и строгое выполнение техники приседа.

Занимайтесь под надзором тренера хотя бы в первое время.

Ошибки пожилых атлетов, которые могут привести к травме:

нет прогиба в позвоночном столбе, круглая спина;
кистевой залом;
нет напряжения в прессе;
колени сведены вовнутрь;
вес тела перенесен на носки, пятки оторваны от пола;
крохотное расстояние между ступнями;
выпрямление за счет спины, а не за счет распрямления коленей.

При появлении дискомфорта и боли при тренировке надо принять противовоспалительное средство и обратиться к врачу. Также желательно воздержаться от физических нагрузок около недели.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

Становимся ровно.
Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

По теме: Повышение алт при тренировках

Постановка ног при приседании со штангой

Многие не уделяют данному вопросу должное внимание, однако от положения ног зависит нагрузка на мышечные пучки:

Классическая и правильная постановка ног при приседаниях со штангой — на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны.
При широкой постановке ног акцент будет смещаться на ягодичные мышцы, бицепс бедра и поясницу.
При узкой — на квадрицепс.

Как подобрать вес для приседаний со штангой?

Один из самых актуальных вопросов для новичков. Им задаются как парни, так и девушки. Увы, но стоит понимать, что все рекомендации носят индивидуальный характер.

Невозможно дать универсальный совет, который будет одинаково хорош для всех. В случае с весом, все зависит не только от физической подготовки тренирующегося, но и от его состояния позвоночника и коленей. При патологиях лучше обходиться небольшим весом и выполнять упражнение аккуратно.

Для сравнения, в лифтерских нормативах вес должен составлять массу тела атлета умноженную на 2. Стремиться к таким показателям обычным обывателям тренажерного зала не стоит и такие нормативы весьма далеки даже для продвинутых атлетов.

Приседание со штангой — технические правила и порядок выполнения

После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф штанги должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук обхватывают гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала выполнения упражнения. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («squat»). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («replace») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты. Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более, чем на толщину (диаметр) самого грифа.
Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет, завершив движение, примет неподвижное положение, старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («rack»). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.
Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более 5-ти и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов – 2,3,4 или 5 – должно находиться на помосте на всех этих этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале или в конце упражнения.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей
Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Техника приседаний со штангой, подбор веса и вариации