Примеры меню до и после тренировки
Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:
- Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
- Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
- Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
- Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.
Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:
- Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
- Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
- Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.
После спорта съешьте:
- Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
- Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
- Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.
Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:
«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».
Что нужно есть после тренировки
Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.
Прием пищи спустя 2 часа после тренировки
Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.
По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.
Прием пищи спустя 30 минут после тренировки
Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.
В частности:
- снижает уровень кортизола в организме;
- помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
- восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
- обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.
Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.
Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.
Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.
Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально
Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком
Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.
Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.
Миф 4. После тренировки появляется «белковое окно» и оно «открыто» 1 час
У вас может возникнуть вопрос: это миф, потому что реальное окно составляет полчаса? Два или 3 часа? Или, может быть, 6 часов? К сожалению, вы найдете статьи, в которых будет написано, что «окно» равняется любому из вышеуказанных периодов времени…
Не удивительно, что при таких несоответствиях, это один из наиболее распространенных мифов в современном бодибилдинге! Что еще хуже, данный миф основывается непосредственно на результатах научных исследований. В наиболее известных исследованиях по послетренировочному анаболическому окну, выводы делалились на основании наблюдения за пожилыми людьми (Эсмарк и др., 2001) и результатов кардиотренировок (Левенхаген и др., 2001). Здесь появляется несколько существенных проблем.
Переваривание и усвоение белка у пожилых людей происходит иным образом, чем у здоровых взрослых людей. У них сывороточный белок усваивается и всасывается точно так же, как казеиновый белок (Данджин и др., 2003). Другими словами, у пожилых людей низкая скорость переваривания и всасывания сывороточного белка. Кроме того, для пожилых людей более благоприятно потребление 80% суточной нормы белка за один прием пищи (Арнал и др., 1999), в отличие от бодибилдеров, которые извлекают преимущества от многоразового питания.
Что касается кардиотренировок, существует очевидная разница между тем, каким образом наши мышцы реагируют на данные два вида упражнений (кардио и силовые). Помните о том, что в отношении послетренировочного метаболизма углеводов разница может быть не такой уж и значительной, хотя мы просто не располагаем соответствующей информацией. Тем не менее, различия в метаболизме белков на долгосрочном этапе могут отличаться.
Так чем же нам руководствоваться в отношении питания? Обратитесь к наиболее недооцененной научной работе за последние 5 лет. Типтон и коллеги (2003) изучили процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки.
Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровни синтеза протеина остаются повышенными на 33% (Филлипс и др., 1997). Таким образом, мы получаем еще более продолжительный период, в течение которого можно оптимизировать рост мышц за счет дополнительного употребления протеина (из добавок или продуктов).
Какие продукты полезны для скелета
Чтобы кости были крепкими, выдерживали сильные механические нагрузки и не подвели в самый ответственный момент, необходимо добавить в рацион на постоянной основе:
- молочные продукты;
- яйца;
- овсянку;
- рыбу и морепродукты;
- свежую зелень и морскую капусту;
- семечки;
- твердый сыр;
- фрукты и сухофрукты.
Кости скелеты крайне нуждаются в магнии, который содержится в свекле, тыкве и моркови, пророщенных зернах пшеницы и отрубях, курином мясе и крупах, кедровых орехах и сухофруктах. Получить фосфор, без которого скелет не будет достаточно прочным, можно также из орехов и сыра, мясных субпродуктов, бобовых, мяса птицы.
Скелету также необходим витамин D, который, хоть и образуется под действием солнечных лучей в организме самостоятельно, все же можно и получить искусственным путем. Для этого добавьте в рацион печень трески, икру, рыбий жир или перепелиные яйца. Не отказывайтесь также от витамина А, который можно получить из шпината, зеленого горошка, моркови и тыквы.
Перечень продуктов для здоровья скелета напоминает питание при артрозе. Опорно-двигательный аппарат страдает, если человек потребляет много сахара, кофе и газированные напитки, отдает предпочтение животным жирам, сладостям и белому хлебу.
Получить ежедневную норму кальция можно из 100 г кунжута или 200 г твердого сыра
Что будет, если вы будете каждый день есть кунжут? Мало кто знает о пользе этих семян для здоровья. Смотрите видео и запоминайте:
Питание после аэробных тренировок
Главной целью аэробных занятий является сжигание калорий. Лучше всего если калории будут расходоваться из жировых отложений. Для этого необходимо сделать так, чтобы в организме было мало гликогена.
- Обычно запасы гликогена уменьшаются к утру, поэтому проводить аэробные занятия рекомендуется до завтрака. Если же с утра нет возможности заниматься, то следует не употреблять пищу за два-три часа до аэробной тренировки.
- Что касается приема пищи после занятий, то, с одной стороны, лучше было бы не кушать в течение двух-трех часов, с другой – получается слишком большой промежуток времени без еды.
- Как же быть в такой ситуации: голодать или поесть? Во время тренировки организм расходует собственные запасы жира, чтобы восстановить потери гликогена из мышц. Если покушать после физических нагрузок, то вместо расщепления жиров, организм начнет перерабатывать углеводы, поскольку для него это проще.
- Однако поступившие с пищей углеводы не отложатся в виде жира. Поэтому после тренировки примерно через 40-50 минут разрешается съесть небольшое количество белка и медленных углеводов. При похудении лучше ограничиться белком, например, протеиновым коктейлем.
Что можно есть после тренировки?
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.
Миф № 2: на правильном питании придётся голодать
Как на самом деле. Голод — сигнал организма о том, что ему необходимо топливо. Голод бывает физический и эмоциональный. Если вы с самого утра ничего не ели, а уже вечер, организм потребует пищу. Но чувство голода после обеда означает, что, скорее всего, вы пьёте мало воды, не выспались, устали, нервничаете
В таком случае важно решить исходную проблему, тогда навязчивые мысли съесть ещё одну булочку уйдут.
Если вам всё время хочется есть — значит, что-то идёт не так
Проверьте калорийность своего рациона, обратите внимание на то, сколько вы спите и как много в вашей жизни стресса. Есть люди, которые забывают поесть в течение дня, из-за чего вечером их настигает ужасный голод
Здесь поможет планирование рациона: заранее придумайте, что, где и во сколько вы будете есть, соберите ланчбокс или поставьте в телефоне напоминание о том, что нужно сходить в кафе на обед.
Миф девятый: “Если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир”
Если вы регулярно ходили в спортзал, а затем прекратили заниматься, вес может увеличиться. Это обусловлено тем, что при уменьшении нагрузки снижается расход калорий. Если калорийность рациона осталась прежней, избыток энергии начинает откладываться про запас.
Мышцы не могут превращаться в жир, как и жировая ткань не способна трансформироваться в мышечную. При отсутствии нагрузки мышцы теряют тонус, поэтому тело выглядит менее подтянутым.
При коротком перерыве сокращение мышечной массы является незначительным. Если вы две недели пропускали занятия, уменьшение составляет до 6.4 %. При длительных перерывах протяженность от двух и более месяцев эта цифра достигает 37%.
Если вы заболели или получили травму, стоит на время отказаться от нагрузок. При краткосрочном перерыве потери мышечной массы будут незначительными, зато ваше здоровье успеет прийти в норму. Чтобы избежать негативных последствий прекращения тренировок, связанных с набором веса, соотнесите свой рацион с энергозатратами.
А в какие мифы верите вы?
Рейтинг статьи:
5 из 5 на основе 1 оценка
Что есть или пить после тренировки?
Если в будущем вы будете избегать вышеупомянутых «запретов», когда речь идет о питании после тренировки, вы больше не будете тормозить свой тренировочный успех. Кроме того, следующие 4 совета гарантируют, что вы дадите своему организму именно то, что ему нужно на этапе после тренировки:
Пейте воду после тренировки
Когда вы потеете, ваш организм теряет много жидкости
Чтобы избежать обезвоживания, важно пополнять свои запасы после тренировки. Это означает прежде всего: пейте воду
Вот 5 способов, которые помогут пить больше воды.
Тогда ваш организм не только работает более эффективно, но и лучше восстанавливается. Вода играет важную роль во многих метаболических процессах. Это гарантирует, что питательные вещества доставляются туда, где они необходимы. А продукты жизнедеятельности выводятся из организма. И то, и другое, в свою очередь, улучшает восстановление и делает ваши тренировки еще более эффективными. Кроме того, вода стимулирует обмен веществ и обладает непревзойденной нулевой калорийностью.
Накормите мышцы протеином после тренировки
Ваше тело радуется белку, особенно после силовых тренировок. Ваши мышцы в основном состоят из белков, точнее из их мельчайших строительных блоков, аминокислот. Из белка, содержащегося в вашем рационе, организм вырабатывает собственный белок, который затем используется для построения новых мышц. Поэтому ежедневная порция белка является обязательным элементом спортивного питания.
Но протеин после тренировки не только способствует росту мышц, но и регенерации, ведь микроразрывы в мышцах срочно нуждаются в восстановлении после тренировки. А что для этого нужно вашему организму? Верно, аминокислоты.
Вы можете принимать протеин непосредственно после тренировки, например, в виде протеинового коктейля. Вы также можете усовершенствовать его свежими фруктами. Также можно добавить немного творога. Примерно через 2 часа после тренировки на тарелке должен быть полноценный послетренировочный обед с белком (индейка, курица, яйца) и сложными углеводами (коричневый рис, гречка, киноа).
Пополните запасы углеводов
Низкоуглеводная диета — это диетический тренд высшего класса. Не без оснований, ведь с ним вы быстро достигнете успеха в похудении. Но если вы хотите не только похудеть, но и нарастить мышцы, не стоит полностью исключать углеводы из своего рациона. Особенно после тяжелой кардиотренировки важно быстро восполнить пустые запасы глюкозы, а углеводы идеально подходят для этого. Если вашему организму не хватает глюкозы в качестве источника энергии, то в худшем случае он будет получать необходимую энергию из мышц, и это будет фатальным
Однако вам определенно следует полагаться на «хорошие» углеводы из продуктов из цельного зерна, бобовых. В дополнение к сложным углеводам, они обеспечивают множество важных питательных веществ и клетчатки. Опять же, они необходимы для биосинтеза белка, который представляет собой преобразование чужеродного для организма белка в собственный белок
Если вашему организму не хватает глюкозы в качестве источника энергии, то в худшем случае он будет получать необходимую энергию из мышц, и это будет фатальным. Однако вам определенно следует полагаться на «хорошие» углеводы из продуктов из цельного зерна, бобовых. В дополнение к сложным углеводам, они обеспечивают множество важных питательных веществ и клетчатки. Опять же, они необходимы для биосинтеза белка, который представляет собой преобразование чужеродного для организма белка в собственный белок.
Также важно: постоянно отдыхайте и много спите. После тренировки вашему организму предстоит много работы: регенерация. Спортивные нагрузки приводят к крошечным разрывам мышц, которые необходимо восстанавливать
После тренировки вашему организму предстоит много работы: регенерация. Спортивные нагрузки приводят к крошечным разрывам мышц, которые необходимо восстанавливать.
Для этого вашему организму необходимо:
- достаточное количество белка в рационе,
- время.
Он использует эти фазы регенерации не только для заживления микротравм, но и для наращивания мышечных волокон. Этот процесс называется суперкомпенсацией. Чтобы это сработало, вашему телу нужен отдых. Если вы установите новый тренировочный стимул слишком рано, суперкомпенсация может даже иметь отрицательный эффект. Как следствие, вы потеряете производительность.
Правильное питание после тренировки имеет решающее значение для вашего успеха, независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, похудеть или просто оставаться (или получить) в форме. Если вы воспользуетесь нашими советами, ваши тренировки окупятся вдвойне!
Питание после тренировки для похудения
Если тренировка прошла в хорошем темпе, то организм ещё после неё продолжает сжигать калории. Через 1,5-2 часа можно приступать к приёму пищи. Но продукты должны быть с высоким содержанием белков. Они позволяют очень быстро восстановить мышечную ткань. К таким продуктам относятся:
Рацион в обязательном порядке необходимо разнообразить салатом из любых овощей:
- помидоры;
- капуста;
- редис;
- огурцы;
- болгарский перец, зелень.
Заправляют приготовленное блюдо небольшим количеством оливкового либо растительного масла. Маринованные овощи также можно кушать.
Овощи могут быть приготовлены на открытом огне, это не только вкусно, но и полезно.
Если тренировка проходит в позднее ночное время, и вы планируете через час ложиться спать, перед сном обязательно выпейте кружку кефира. Учитывайте восприимчивость к молочным продуктам. Кефир – это еда после тренировки, которая поможет пополнить белковый запас и нормализовать работу кишечника. Кефир используют для сжигания лишнего веса и поправления здоровья. После него в желудке чувствуется лёгкость.
Многие люди из-за насыщенного рабочего графика часто попросту не имеют лишнего времени, чтобы заняться собой. Некоторые позволяют выделить пару лишних минут утром, другие свободны только вечером. Независимо от случая указанные правила ни в коем случае не должны меняться. После тренировки организму необходим перерыв в питании. Это поможет заставить организм и дальше сжигать жиры.
Теперь читатели знают, как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сжигать жиры. Правильного питания следует придерживаться также и в дни, когда тренировок нет. Сколько и что можно есть? Как правильно питаться между тренировками?
Есть в неограниченном количестве, конечно, не следует. Чрезмерное употребление солёной, жирной, острой и сладкой пищи – и вы навсегда расстанетесь с мечтами об идеальной фигуре. Основных советов по питанию нужно придерживаться всегда, независимо от того, есть у вас сегодня тренировка или нет:
- Соблюдайте дробное питание. Лучше питаться как можно чаще маленькими порциями, чем два раза в день в большом количестве. Это должно стать правилом №1.
- Немного сладостей, например, шоколада или мучных изделий, кушайте только в особых случаях. Организм нуждается в глюкозе.
- Основа питания – нежирные продукты. Отдавайте предпочтение мясу нежирных пород, молочным продуктам, фруктам, овощам, кашам, бобовым, яйцам и зелени.
- Старайтесь есть бананы и виноград в малых количествах.
- Картошка содержит много углеводов, которые мешают похудению. Исключите из рациона данный овощ, и вы удивитесь результатам.
- Белковые продукты восстанавливают человеческий организм. Их нужно есть больше других.
- Если вы едите мясо, удаляйте с него кожу и лишний жир.
- Пить жидкость можно в неограниченном количестве. Сколько полезных напитков можно придумать: компоты, морсы, чай, какао. Но мёд и сахар в них не добавляют. В их составе главное место занимают питательные вещества. Такие напитки придают бодрость и выносливость. Несомненно, мёд полезный для организма. В этом плане диетологи продолжают спорить по сей день по поводу его употребления. Но в плане тренировок с целью похудения его лучше исключить их рациона.
- И ещё один важный нюанс. Последний приём пищи обязательно должен происходить минимум за 2 часа до сна. Это касается тех людей, которые не хотят набрать лишний вес.
Углеводы после тренировки
Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ, сжигается большое количество гликогена.
И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов – это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост.
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма
Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше
Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.
Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.
Другие углеводные продукты питания:
- гречневая крупа (каша);
- овсяная крупа (каша);
- пшенная крупа (каша);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).
Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.
Через сколько можно есть после тренировки?
Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения
Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе
Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
Перекусы
Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.
Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.
Что и когда есть после тренировки
И вот вы потренировались. Нужно ли ждать? Нет. Нужно есть сразу. Не то чтобы прям сию секунду, но чем быстрее, тем лучше. Энергию вы потратили и нужно её восстановить. Но некоторые скажут: «Так пусть лучше организм в это время энергию из жира берёт!» Понимаете, всё не так просто.
Организм не может брать или не брать энергию из жира только после тренировок. Он или берёт её из жира 24 часа в сутки изо дня в день. Или наоборот, откладывает жир про запас 24 часа в сутки изо дня в день. То есть организм не может менять катаболические процессы на анаболические (и наоборот) за один час. Это довольно долгий процесс. И будет он брать жир или нет, после тренировки, зависит не от того, поели вы или нет, а от вашего образа жизни и образа питания (диеты), которые у вас формировались месяцами и годами.
Если вы живёте так, что ваш организм постоянно откладывает жировые запасы, и вы вдруг решили не есть после тренировки. То он «подождёт» немного, а потом начнёт брать энергию из ваших мышц, не трогая при этом жир. Если же ваше пищевое поведение и стиль жизни таковы, что организм расходует жир, то он его будет расходовать, даже если вы сразу поели.
Тем более, если вы поели за 2 часа до тренировки, то прошло уже примерно 4 часа. А для похудения нужно стараться есть примерно каждые 4 часа. Ладно, отвлеклись немного от темы. Вернёмся к белкам и углеводам.
Значит, едим белков и углеводов примерно 50/50. Здесь уже больше белка, чем до тренировки. Дело в том, что после тренировки физических нагрузок пока не предвидится (да и тренируются многие вечером), поэтому нет необходимости так затариваться углеводами. А вот аминокислоты (белок) мышцам нужны как никогда. Поэтому примерно такое соотношение. Можно даже 60% белка и 40% углеводов.
Насчёт гликемического индекса – вот сейчас можно съесть продукты с высоким ГИ (выше 70). И вам за это «ничего не будет». Всё пойдёт на восполнение запасов гликогена в мышцах. Разумеется, если вы не выйдете за пределы 400 – 500 ккал (опять-таки, очень приблизительно). Например, 100 грамм протеина на молоке, это примерно 450 ккал.
Как и в случае до тренировки жира едим поменьше. Не сказать, что он вообще не нужен. Нужен, конечно. Просто практика показывает, что полностью избавиться от него в питании всё равно не получится. Поэтому просто едим его по минимуму.
| Питание | Время | Ккал | Жиры | Белки | Углеводы | ГИ |
| До тренировки | За 2 часа | 400-500 | Минимум | 30-40% | 60-70% | 70-40 |
| После тренировки | Сразу | 400-500 | Минимум | 50-60% | 40-50% | >70 |
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
| ПОДЕЛИТЕСЬ | ПОДПИШИТЕСЬ |
| |
- Индивидуальный подбор комплекса упражнений
- Программа тренировок для новичков – девушки
- Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
- Счётчик потребления калорий
- План тренировок для новичков – мужчины
- Калькулятор расхода калорий за сутки
- Комплекс упражнений для похудения
- Женская диета для похудения
- Программа упражнений на похудение для мужчин
- Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
- Основные принципы питания перед тренировкой
- Что есть после тренировки, если она заканчивается поздно?
- Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
- 30 приёмов эффективной диеты
- 8 мифов о похудении
Соблюдение водного баланса
Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.
Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.
Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).
Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний – за 2-3 часа до сна.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Питание до тренировки и после для похудения: меню
До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:
- плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
- перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
- выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.
Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.
После тренировки:
- отбросьте ограничения для воды без газа,
- выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
- покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
- если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.
Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания
Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела
Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела
Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.
Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.
В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.
Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.
Практические выводы
Что же все-таки нужно делать?
В каком количестве?
Зависит от вашего веса:
- белка должно быть 20-40 граммов;
- углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.
По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка – около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.
Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.
С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи – это самая важная трапеза в течение дня.
Успехов!
