Введение
Если Вы интересуетесь йогой, то точно слышали о дыхательных практиках. Их другое название — «Пранаяма» происходит от однокоренного слова «прана»,которое означает жизнь или жизненную энергию. Именно ей питается все живое на планете.
Согласно учениям йоги организм человека правильно функционирует, благодаря именно поступлениям праны посредством глаз, носа или с пищей. Считается, что сознание не может существовать без энергетической составляющей, поэтому прана необходима для его правильного функционирования. В то же время сознание управляет праной, они полностью взаимодействуют и дополняют друг друга.
Множество ученых разных столетий научно подтверждало наличие энергетической оболочки у живых существ. О происхождении праны существует множество теорий. Согласно одним учениям это энергия тонких божественных миров, перешедшая в наш мир через энергетические каналы мудрецов. Другие учения гласят, что прана находится в тонком теле человека, она может быть разной в зависимости от пищи, мыслей и окружающей среды человека.
В сумасшедшем потоке современной жизни люди очень часто страдают от загрязнения пранического тела. Очень многим знакомы такие синдромы, как постоянная усталость, рассеянность, упадок настроения и иммунитета, сонливость. Чтобы почистить праническое тело, нужно регулярно выполнять асаны йоги. Только чистое тело способно к свободному распределению и накоплению праны. Пранаямы способствуют накоплению праны.
Дыхательная гимнастика пранаяма расширяет сознание, обеспечивая контроль дыхания или в более широком смысле праны. Благодаря правильному выполнению этих упражнений человек обретает бодрость, целеустремленность, спокойствие и осмысленность жизни. Каждое учение имеет свой подход к выполнению пранаям. Некоторые виды йоги предполагают их освоение до работы с телом и медитациями. А ряд других не допускает выполнение пранаям до идеального выполнения асан, в том числе и перевернутых.
Пранаямы объединяют в себе разные способы дыхания – диафрагмальное, грудное и верхнее.
Правила выполнения пранаям
Практика пранаямы, как и другие техники работы с телом, предусматривает определенные правила выполнения:
Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении. В теплое время года лучше проводить практику на улице;
Сидячая асана – лучший вариант для выполнения пранаям. Например, в Сукхасане – позе со скрещенными ногами;
Одежду лучше всего выбирать свободную и не ограничивающую движения. Она должна быть из натуральных материалов без синтетических волокон. Проследите за тем, чтобы Вашему телу было тепло, нельзя допускать озноба и зябкости;
После принятия пищи не стоит выполнять пранаямы. Должно пройти не менее часа;
Длительность вдоха и выдоха должна быть в два раза дольше, чем протяженность пауз. Но для новичков можно соблюдать равенство этих фаз;
Выполнять пранаямы лучше всего с утра после очищения желудка и кишечника. В противном случае организм не сможет принять энергию, а токсины будут разгоняться по организму с удвоенной силой. Полные желудок и кишечник будут мешать сокращаться животу при глубоком дыхании, а также вызывать дискомфорт
Важно также начинать пранаяму с очищенным носом;
При выполнении пранаямы очень важно прямо держать спину прямой, чтобы поступающая энергия проходила через все каналы позвоночника;
Лучше держать глаза закрытыми, обращая сознание вовнутрь и наблюдая за своим телом. С открытыми глазами выполнять пранаяму гораздо тяжелее, так как разум получает пищу для размышлений через зрительный орган, запуская мыслительный процесс
В результате этого практика сбивается, и никакой пользы такие упражнения не принесут;
Что касается психоэмоционального фона, то он должен быть стабильным. Не делайте пранаямы в состоянии перевозбуждения. Также не стоит заниматься дыхательными практиками в подавленном и плохом настроении;
Очень важно осознавать всю дыхательную гимнастику пранаяму, не давая уму отвлекаться
Даже если ум начинает блуждать, старайтесь брать это во внимание и заново полностью погружать сознание в то, что Вы делаете здесь и сейчас;
Самое главное при выполнении пранаямы – это отсутствие физического перенапряжения, особенно это важно для новичков. Если Вы применяете слишком много усилий и часто ощущаете дискомфорт, то такое занятие может принести только негативный результат.
Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений
Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения
То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.
Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.
Йога для начинающих с Татьяной Бородаенко
Серия видео с Татьяной Бородаенко состоит из 20 уроков, которые выполняются по системе йоги Айенгара. Суть данного учения заключается в том, что безопасность и кропотливая отстройка каждой асаны выходят на первое место. Необходимо максимально точно встать в нужное положение тела, что может быть не очень просто для начинающего практика. В связи с этим используются различные вспомогательные средства: бруски и кирпичи, ремни, валики или одеяла. Всё это при необходимости подкладывается под голову, спину, ягодицы для того, чтобы получить правильное положение, но и сделать асану комфортной и исключить вероятность травмы.
Предлагаем вам посмотреть первые три урока серии.
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 01
https://youtube.com/watch?v=i5nzojpgkQA
В первом видео вам предлагается комплекс из самых простых основных асан, таких как:
- поза горы (Тадасана),
- поза дерева (Врикшасана),
- поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана),
- поза ветра (Экапада Павана Муктасана)
- поза мертвеца (Шавасана).
То есть этот курс рассчитан на абсолютно «нулевого» практика, и его можно выполнить даже без какой-либо подготовки.
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 02
https://youtube.com/watch?v=M9DJH2QAIFk
В данном уроке к Тадасане, Уттхита Триконасане добавятся поза героя II (Вирабхадрасана II), поза вытяжения ног (Урдхва Прасарита Падасана), наклон вперёд (Атха Мукха Вирасана).
Видео: Йога для начинающих. Татьяна Бородаенко. 03
https://youtube.com/watch?v=qCrtCXHw_10
В этом уроке вы сможете освоить ещё несколько несложных асан: позу молнии (Ваджрасану), позу моста (Сету Бандха Сарвангасану), наклон в Сукхасане
При этом обратите внимание, что, например, поза моста может быть сложна для людей с негибким или больным позвоночником, у которых имеются проблемы с шеей. В данном же видео вы всё равно сможете эту позу повторить, поскольку она выполнена со вспомогательными приспособлениями в очень лёгком варианте. В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости
Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом
В этом вся особенность данного комплекса, он подходит для пожилых людей, для людей с травмами и различными проблемами шеи, спины, суставов, при плохой гибкости. Однако в случае проблем со здоровьем не забудьте сначала проконсультироваться с врачом.
Пранаяма в Йога-сутре
Йога-сутра Патанджали — это первый йогический текст, в котором прекрасно описана природа дыхания и руководства пранаямой. Патанджали определил все о пранаяме и ее важности в 5 сутрах главы 2
Сутра 49 — Определение пранаямы
Йога-сутра, глава 2, сутра 49 — это определение пранаямы.
Tasminsati shwasaprashwasayorgativicchedaha pranayamaha ~ 2.49Установив устойчивую и удобную сидячую асану, контролируемое прерывание или приостановка вдоха и выдоха определяется как пранаяма.
Сутра 50 — 3 стадии дыхания, регулируемые пранаямой
После определения пранаямы, сутра 50 объясняет три стадии дыхания, а именно вдох ( пурак ), выдох ( речак ) и задержку ( кумбхак ), а также то, как пранаяма регулирует его тремя способами.
Бахйа бхйантара стамбха вриттих деша кала санкхйабхих паридришто диргха сукшмах. ~ 2.50Пранаяма имеет три аспекта: внешний или внешний поток (выдох), внутренний или внутренний поток (вдох), и третий, который представляет собой отсутствие обоих во время перехода между ними и известен как неподвижность, задержка или приостановка. Они регулируются местом, временем и числом, при этом дыхание становится медленным и тонким.
Сутра 51 — Четвертая пранаяма
Эта сутра описывает четвертую пранаяму, которая выходит за рамки трех пранаям, т.е. вдоха, выдоха и задержки дыхания. Согласно этой сутре, четвертая пранаяма наступает после работы с тремя пранаямами и происходит сама по себе, без каких-либо усилий.
бахйа абхйантара вишайа акшепи чатуртхах ~ 2.51Четвертая пранаяма — это непрерывная прана, которая превосходит, находится за пределами или позади тех других, которые действуют во внешних и внутренних сферах или полях.
Сутра 52 — Четвертая пранаяма приводит к внутреннему просветлению
Эта сутра рассказывает об огромных преимуществах, которые дает нам пранаяма, и о том, как она рассеивает завесу, отделяющую нас от внутреннего света.
татах кшийате пракаша аваранам ~ 2.51Через четвертую пранаяму завеса, покрывающая внутренний свет или свет, истончается, уменьшается и исчезает.
Пранаяма — что это
Загадочное слово пранаяма в переводе с санскрита в широком понимании обозначает «контроль над энергией жизни», при этом под праной понимается дыхание жизни, пронизывающее все сущее. «Яма» дословно переводится как «смерть, остановка, задержка», поэтому пранаяма означает буквально задержку дыхания, практика которой в повседневной жизни помогает увеличить внутреннюю энергию человека, значительно уменьшив потребности в сне и питании.
Йогическая философия полагает, что весь мир являет собой проявление первичной материи акаши, а прана является воплощением первосилы. В человеческом же организме эта энергия воплощается в процессах метаболизма, нервных импульсах и мысленных сил. Прана также включает в себя такие понятия, как крепкое здоровье, высокие защитные силы организма, а на более низком уровне — более полное насыщение пищей.
Целью индийской пранаямы является увеличение объемов праны, накопление и переработка, направление ее для решения тех или иных проблем в организме, а также для использования в повседневной жизнедеятельности. Осуществляются эти задачи путем использования древней (первые письменные упоминания относятся к 4 веку до нашей эры) техники дыхательных упражнений.
Такие практики имеют под собой и медицинскую основу: последовательно изменяя темп и глубину вдохов и выдохов ( попеременное дыхание), можно регулировать соотношение кислорода и углекислого газа в крови, а это сильно влияет на психическое состояние человека и его эмоциональный статус. Этот эффект происходит в результате мышечных сокращений, которые производят своеобразный массаж внутренностей. Все системы организма начинают работать более эффективно и медленнее изнашиваются.
Таким образом, дыхательная практика пранаяма в йоге действует сразу на трех уровнях — тела, ума и сознания.
Шодхана
Дыхание Нади Шодхана
Следует помнить, что есть одноименные асана Нади Шодхана и пранаяма Нади Шодхана. Нас в данном случае интересует пранаяма.
Нади – слово из санскрита, означает “особый путь” и символизирует путь энергии (праны) через тело. А Шодхана – очищение. Там мы можем получить объяснение сути этой техники – очищение путей, по которому течет прана.
Техника Нади Шодхана
Если совсем упрощенно и кратко – техника Нади шодхана пранаяма – это дыхание по очереди правой и левой ноздрёй.
Закройте правую ноздрю и вдохните левой. Затем выдохните через левую же ноздрю, закройте её, и сделайте вдох уже через правую. И так далее чередуйте ноздри, постепенно увеличивая длину выдоха. Для общей эрудиции этого достаточно.
Если копнуть глубже, то сложная практика, состоящая из ступеней. Этих этапов – ступеней 4, и на тщательное освоение каждой требуется хотя бы пара месяцев.
Вот как выглядит первая ступень:
- Сядьте в одну из асан или просто примите удобное сидячее положение, например спиной к стене, вытянув ноги вперед.
- В течение пары минут спокойно дышите и расслабляйтесь, настраиваясь на выполнение практики.
- Закрываем правую ноздрю, дышим (медленно и осознанно) через левую.
- Меняем ноздри и повторяем упражнение.
Через неделю приступаем ко второй части практики.
Делаем тоже самое, что и на прошлой неделе, но добавляем новый элемент: подсчёт длины дыхания. Размеренно (один счёт = одна секунда), считаем продолжительность и вдоха и выдоха: один – два – три.. Суть не в том, чтобы делать вдох и выход за конкретное число секунд, а в том, чтобы выдох был в два раза длинней вдоха. То есть если
Сделайте 10 циклов упражнения, если есть время – ещё 10. Второй этап практики тренируйте также две недели.
Вторая ступень.
Суть этой ступени – техника чередующихся ноздрей. Воздух вдыхают через одну ноздрю, а выдыхают через другую. Делаете всё, как раньше, уточняется следующий момент.
Вдох через левую ноздрю, правая прижата. Наполняете лёгкие полно, но комфортно. Вдохнув, меняете ноздри, и закрыв левую, выдыхайте через правую. Медленно и полностью. Затем вдыхаете через правую, и выдыхаете через левую. Это полный цикл дыхания.
Повторяйте.
Не забудьте осознавать дыхание, и считать, чтобы вдохи и выдохи чередовались равномерно. Вдох равен выдоху.
Постепенно, по мере тренировок, потихоньку увеличивайте длину выдоха, сначала на секунду, потом больше. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, но торопиться вам некуда.
На третьей ступени добавляется задержка дыхания на вдохе. В конце вдоха зажимаем обе ноздри и не позволяете воздуху выходить. Затем слегка ещё вдохните и потом медленно выдыхайте. Остальные правила остаются прежними. Предполагается, что соотношение соотношение продолжительностей вдох=задержка=выдох=вдох=задержка=выдох на этом этапе составит 1:4:2:1:4:2 вплоть до 1:8:6:1:8:6.
Будьте осторожно, не допускайте неприятный ощущений в организме!
Суть четвёртого этапа практики состоит в добавлении задержки дыхания на выдохе. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1 (вдох-задержка-выдох-задержка-вдох-задержка-выдох-задержка). Но не советуем заниматься такими практиками на первом этапе знакомства с пранаямой.
Польза Нади Шодхана
Во-первых, это прекрасная подготовка для более сложных видов пранаямы, а также для различных медитаций.
Во-вторых, это отличное средство расслабления.
В-третьих, успокаивается ум, облегчается свободное течение праны (энергии). Это укрепляет здоровье и улучшает работу всех систем организма.
В-четвертых, напрямую улучшается работа дыхательной системы, например, удаляется застой воздуха в легких, ликвидируется заложенность носа и т.д.
Виды пранаямы
За время существования и активной практики пранаям развилось много различных их видов. Одни техники выполнения направлены на успокоение ума и улучшение сна, другие упражнения выполняются для бодрости и энергии, позволяя запастись ими на весь день, отдельные практики дыхания реально используют для снижения веса.
Некоторые практики используют медитацию под специальную расслабляющую музыку, другие подразумевают «продыхивание» нужных чакр, а также их открытие. Например, существуют техники раскрытия третьего глаза (аджна- чакры), который расположен между бровями и отвечает за жизненную мудрость, ментальную и творческую свободу. Его активация с помощью пранаямы помогает пробудить сверхчеловеческие способности.
Пранаяма трехстадийная является частью кундалини йоги и способствует успокоению ума и повышению концентрации внимания на настоящем моменте, она как бы заземляет и уравновешивает сознание. Дирга пранаяма, выполняемая в положении лежа или сидя со скрещенными ногами, отлично помогает предотвратить панические атаки.
Довольно сложным, но эффективным видом дыхательных практик является самавритти-пранаяма или квадрат пранаямы (от санкскритских слов «сама» и «вритти»- равное движение), она состоит из одинаковых по длительности процессов вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе. Как правило, за один такт принимается размеренный счет от одного до четырех.
Существует и такая любопытная техника пранаямы, делающая голос мелодичным, укрепляет связки и справляется с болезнями горла. Она называется Бхрамари («жужжание пчелы»), поскольку при ее выполнении произносится звук, напоминающий звучание этого насекомого. При грамотном выполнении ум успокаивается, на душе становится тихо и спокойно.
Солнечная и лунная пранаяма
Солнечной пранаямой называют сурья Бхедана («сурья» – это Солнце, а «бхедана»- проникновение) Суть ее состоит в том, что дыхание начинается с правой ноздри. Такой вид упражнений за счет активации правого энергоканала (Пингала Нади) помогает многократно усилить физическую энергию тела, дать ему заряд бодрости и силы, а также привести в равновесие парасимпатическую нервную систему (снимается весь накопленный негатив) и даже органы пищеварительного тракта.
Солнечная (огненная) пранаяма выполняется в сидячей асане, руки лежат на коленях. Безымянным пальцем правой руки затыкается левая ноздря, а указательный и средний пальцы находятся в прижатом положении. Открытой (правой) ноздрей производится максимально глубокий вдох, после чего она прикрывается большим пальцем и делается выдох через левую ноздрю.
В противоположность Сурья Бхедана, которая начинается с правой ноздри, лунная пранаяма или Чандра Бхедана («чандра»- Луна) стартует с левой стороны: практикующий пускает энергию праны через левый канал (Ида), задействуя на выдохе «солнечный» канал (Сурья). Такая пранаяма имеет охлаждающее действие, поэтому как нельзя лучше подходит для жарких месяцев года.
Лунную пранаяму не следует проводить при простуде, астме или бронхите.
Что такое пранаяма
Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.
Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание. Яма – контроль, управление, остановка. Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.
Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием. В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.
Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.
Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:
- Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
- Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
- Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
- Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
- Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.
Праническое дыхание завоевало весь мир
Как дыхательные упражнения воздействуют на организм
Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.
Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови. Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.
Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:
- способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
- выполняют массаж внутренних органов;
- через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
- влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.
Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов.
Преимущества пранаямы
Предположим, что ваша рука действует сама по себе и то тычет вам в глаз, то царапает, то бьет вас, — это заболевание. Как раз это происходит с умом у большинства людей. Каждый день он «бьет» их изнутри: заставляет плакать, кричать или волноваться, причиняет им страдания различными способами. Это означает, что он болен, пусть даже в социально приемлемой форме. Каждый вид страданий, которые люди испытывают изо дня в день, создается в уме. Это заболевание уже имеет место и будет усиливаться из-за специфики социальных структур, окружающих нас технологий и различных других влияний.
Тот, кто сможет установить контроль над своей Праной, на 100% может быть уверен в своем непоколебимом психологическом равновесии. Также это поможет в значительной степени предотвратить и физиологические заболевания, хотя элемент риска тем не менее остается по различным причинам, таким как инфекции, всевозможные химические вещества и яды, влиянию которых мы подвергаемся ежедневно. Не существует абсолютного контроля над тем, что мы вдыхаем с воздухом, получаем с водой и пищей, как бы тщательно мы ни относились к тому, что потребляем. То, какое влияние они оказывают, зависит от каждого отдельно взятого человека.
Разновидности дыхательной гимнастики. От Востока до Запада
Принято считать, что дыхательные практики плотно изучал только Восток. Самая популярная это — Пранаяма техника дыхания йогов. Но в России и Западе тоже различные люди тоже подробно изучали и разрабатывали самые разные дыхательные гимнастики.
Гимнастика Стрельниковой.
Изначально разрабатывалась как способ восстановления певческого голоса после травм и болезней. Но эффект оказался сильным на весь организм в целом. В упражнения участвуют и дыхательная система, и диафрагма, шея, голова, брюшной пресс.
Гимнастика для легких Стрельниковой включают в себя множество упражнений. Три базовых это: «Насос», «Ладошки» и «Погончики».
Дыхательная гимнастика Бодифлекс.
Специальная методика дыхания с целью снижения жировых отложений. Главный секрет в особом аэробном дыхании во время выполнения упражнений. Всего в комплексе 12 упражнений, которые необходимо выполнять не менее 3 раз ежедневно.
Разработала систему обычная американская домохозяйка — Грир Чайлдерс, а вовсе не ученая. Поэтому до сих пор идут споры по поводу не только эффективности, но и безопасности для здоровья.
Гимнастика системы Мюллера.
Разработан хоть и не ученым, но уже спортивным специалистом, многократным чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер построил систему в основе которого лежит глубокое, размеренное, ритмичное дыхание. Без выраженных пауз.
Гимнастика для легких Стрельниковой
Бутейко — метод дыхания.
Метод Бутейко уже более глубоко проработан и научно обоснован. Его автор – советский ученый, физиолог и кандидат медицинских наук. Он считал, что в основе всех болезней легких лежит альвеолярная гипервентиляция. Т.е. при глубоких вздохах количество кислороде не увеличивается, но при этом содержание углекислого газа значительно уменьшается.
Задачи дыхательной гимнастики Бутейко: это искусственное поверхностное дыхание и затруднение дыхания с применением корсетов. Цель – снижение гипервентиляции легких и избавление от бронхиальной астмы, бронхита и стенокардии.
Дыхание по методу Фролова (Эндогенное дыхание по Фролову).
Автор – академик В. Ф. Фролов. Вторая половина 20 века. Суть метода: короткий вдох и длинный выдох диафрагмой. Как это делает аппарат искусственного дыхания.
Оксисайз («кислородная гимнастика»).
Автор, американка Джил Джонсон. Его суть в непрерывном диафрагмальном дыхании в сочетании с физическими упражнениями. Как оказалось, весьма эффективно для похудения. Большим плюсом является отсутствие противопоказаний и ограничений по возрасту.
Йоговская дыхательная гимнастика.
Однако большего доверия из всех гимнастик вызывают по-прежнему восточные практики. Йога, Цигун, Пранаяма, Тай-Чи, Медитации, Тайцзицюань и так далее. И всё из-за того, что они имеют вековые корни. Например известно, что были найдены изображения фигур людей в медитативных или йогических позах аж в 33 веке до нашей эры! Только вдумайтесь как далеко зашла эта практика.
Именно йоги нашли взаимосвязь дыхания с состоянием человека. От физического, до эмоционального и умственного. И ввиду того, что Йога — это часть религии индуизма – её практиковали сотни тысяч, если не миллионов людей много веков. Опыт накопился колоссальный.
Пранаяма — это способность осознанно регулировать энергию тела посредством вдохов и выдохов.
Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих
Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.
Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:
- Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
- Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
- Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.
Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.
Дыхательная техника пранаяма
Упражнения повышенной сложности для новичков
Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:
- встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
- опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
- начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
- после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
- медленно выдохните и повторите цикл трижды.
Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.
Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:
- Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
- Сядьте на пятки с ровной спиной.
- Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
- Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.
Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.
Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.
Практика пранаямы
Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.
Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.
